Vad är sportnäring? Genomgång av grundläggande typer av idrottsnäring. Nyanserna av att välja rätt sportnäring

När en person bestämmer sig för att engagera sig i fitness, strävar han som regel efter mycket specifika mål. Detta kan vara viktminskning, muskeluppbyggnad, formkorrigering eller allmän förstärkning av kroppen. För att uppnå det eller det målet är det inte tillräckligt med träning enbart för idrottare. Så om du under fysisk aktivitet inte får i dig tillräckligt med rätt kalorier, blir kroppen utarmad och hälsoproblem börjar. Om du går ner i vikt kan du inte tillåta muskelvävnad att gå ner i vikt – detta kräver protein. Om du ökar muskelmassa Din kropp måste konsumera mer kalorier än den förbrukar så att den har reserver för att bygga muskler. Det måste dock vara rätt kalorier, annars växer magfettet istället för muskler.

Naturligtvis kan inte alla balansera sin kost så bra. Många människor föredrar att äta mycket 1-2 gånger om dagen och äter mellanmål resten av tiden, andra har inte tid att äta alls, blir hungriga fram till middagen. Denna diet kommer att förneka all träning. Av denna anledning vinner sportnäring i popularitet.

Professionella idrottare är skyldiga att träna bara 20 % av sina muskler, de återstående 80 % kommer från näring och vila.

SPORTNÄRING: TYPER

Sportnäring är i sin kärna aktiva kosttillskott för kroppen för att få alla nödvändiga ämnen under förutsättning av konstant träning. Den ersätter inte normal näring, utan kompletterar den bara. Att äta regelbundet under dagen bör därför inte lämna din rutin.

SPORTNÄRING: GAINER

Gainer- Kolhydrat-proteinblandning för att gå upp i vikt och återställa energibalansen. Den används under aktiv träning för att hjälpa musklerna att växa snabbare. En gainer är också ett utmärkt alternativ för personer som trots regelbunden träning inte har en normal kost.

SPORTNÄRING: PROTEIN

Proteinprodukter– Det här är livsmedel med hög proteinhalt och nästan noll kolhydrater. Protein är huvudbyggaren och beskyddaren av muskelvävnad. Så om du bygger muskler, utan protein kommer de helt enkelt inte att växa. När man går ner i vikt kan kroppen även tappa muskelvävnad istället för fett och det är protein som kan garantera att fettet försvinner och musklerna sitter kvar.

Kom ihåg att normen för en träningsperson är 2,5 gram smält protein per 1 kilo kroppsvikt. För en måltid, där huvudrätten är kött, absorberar kroppen endast 30 gram protein. Du kan räkna ut hur mycket du behöver äta per dag för att förse dina muskler med den mängd protein som krävs.

SPORTNÄRING: AMINOSYROR

Aminosyror- Det här är tegelstenarna som bygger hela vår kropp: från muskler till hjärna. De hjälper till att återställa muskelvävnaden efter träning, vilket minskar smärta och förbereder musklerna för ytterligare stress.

SPORTNÄRING: FETTBRÄNNARE

Fettförbrännare och i synnerhet hjälpa till att bränna fett. De fungerar endast med fysisk aktivitet och hjälper till att påskynda viktminskningsprocessen.

SPORTNÄRING: ENERGIKILLSKOTT

Under intensiv träning, när kroppen inte har tid att återställa styrka, går de in i strid energi. De består av snabba kolhydrater och fyller omedelbart kroppen med energi. Det är energidryckerna på gymmet som upppumpade killar dricker under träningen.

SPORTNÄRING: VITAMINER

Särskild sport vitaminer designad för att stödja kroppen under ökad stress. De dricks på kurser och ökar uthålligheten och immuniteten.

SLUTSATS

Sportnäring har ingenting att göra med doping, droger och andra förbjudna droger, dessa är aktiva kosttillskott för att fylla en träningspersons kost med den nödvändiga mängden protein, aminosyror, vitaminer och kolhydrater. Naturligtvis är detta inte ett universalmedel, och det finns de som uppnår resultat endast med hjälp av vanliga produkter och bygger sin kost. I denna fråga måste var och en göra sitt eget val.

Om du tränar intensivt på gymmet och vill se synliga resultat snabbare, då kan sportnutrition hjälpa dig. passar dig kan du ta reda på när du studerar sammansättningen och bestämmer dina sportmål.

Varför behöver du sportnäring?

Dessa är biologiskt aktiva kosttillskott som hjälper dig att snabbare uppnå bra sportresultat. Detta är en "mat" som är avsedd för idrottare och aktivt tränande människor. Om det inte blir tillräcklig belastning på musklerna kommer de inte att ha någon effekt annat än en viss viktökning.

Att ta sporttillskott enbart är inte tillräckligt och rekommenderas inte. För normal funktion av kroppen måste du äta vanlig mat. I det här fallet kan du ersätta en måltid med en proteinshake, eller komplettera den med lunch eller frukost.

Detta är praktiskt om du inte har möjlighet eller tid att äta normalt på jobbet och du går från kontoret till gymmet. Eller i liknande fall, om din dagliga mat inte har tillräckligt med protein och näringsämnen.

Typer av sportnäring och sammansättning

Proteiner – det här är proteinfragment som presenteras i sportnäring i form av pulver för en cocktail. Om du snabbt behöver få muskelmassa kan du inte göra det utan proteiner. Beroende på märke kan proteinkoncentrationen per portion variera från 40 till 80 gram. För att bygga muskler konsekvent behöver du 2 gram protein per 1 kg av din kroppsvikt. Olika tillverkare kan förbättra sin produkt genom att tillsätta olika smaktillsatser. Detta kan göra livet mycket lättare, eftersom inte alla kan dricka en proteinshake i sin rena form utan problem, den smakar inte alltid bra. Men din tränare kommer med största sannolikhet att råda dig att köpa proteiner utan tillsatser. Därför finns det en lösning: späd pulvret inte med vatten, utan med mjölk, och tillsätt frukt där.

Aminosyror. Dessa är i själva verket nedbrutna proteiner till den punkt där de är redo för absorption. I vilken form du ska köpa denna produkt är upp till dig. I grund och botten är det en fråga om bekvämlighet. Aminosyror för sportnäring kan vara i tabletter, flytande form, pulver, pastiller, etc. Trots den lätta absorptionen, snabbval det kommer ingen vikt från dem. Men aminosyror i form av ett tillskott förbättrar träningskvaliteten avsevärt, musklerna återhämtar sig snabbare, får bra ton, tolererar lättare stress och ökar naturligtvis volymen (men inte lika snabbt som med proteiner).

Kreatin – detta är också en aminosyra, men presenteras som en separat tillsats. Dess funktioner är att få muskelmassa och styrka. Det är genom att ta kreatin som du känner att du blir starkare efter varje träningspass.

Gainer – ett komplex av proteiner och kolhydrater. Förhållandet mellan protein och kolhydrater kan vara olika, därför är effekten annorlunda. Om du tenderar att vara överviktig, är en högkolhydratgainer inte något för dig. Tillägget är designat för stora energiförluster under träning. Rekommenderas att tas efter fysisk aktivitet. Gainer förbättrar allmäntillståndet och uthålligheten.

Vitaminer och mineraler för idrottare har en speciell sammansättning. Det finns en högre koncentration av B-vitaminer, vitamin A, och vitamin C, K och D finns också i tillräckliga mängder för en idrottare. Förhållandet mellan vitaminer och mineraler i sportkomplex är optimalt bara för tung fysisk ansträngning. Med detta tillägg blir det lättare för dig att undvika idrottsskador, eller så kommer du att kunna återhämta dig från dem snabbare.

Natalya Trokhimets

Vikten av en hälsosam livsstil, regelbunden motion och en balanserad kost är tydlig utan vidare. Men alla lyckas inte förstå en del av subtiliteterna. Till exempel, med de som är relaterade till sportnäring, är det inte många som förstår vad det är, och har därför ofta en negativ inställning till det. Betyder sportnäring steroider och kemiska tillsatser för dig? Är protein ett obskyrt pulver? Vår guide hjälper dig att förstå detta problem.

Sportnäring – vad är det?

Tvärtemot vad många tror är sportnäring inte begränsad till produkter för att snabbt få muskelmassa och uppnå övermänskliga resultat i tävlingar. Först och främst är idrottsnäring samma ämnen som vi får från maten, men i en mer tillgänglig form.

För att till exempel få i dig 24 g protein behöver du äta 100 g kycklingbröst, medan endast 80% av köttproteinet absorberas. Å andra sidan kan samma dos av protein erhållas från en portion av en proteinshake, som är 90-95% smältbar.

Naturligtvis, med en balanserad kost kan absolut alla ämnen kroppen behöver fås från vanlig mat. Men för dem som tränar ofta och intensivt ökar deras näringsbehov. I synnerhet behöver de mer protein för muskelåterhämtning och tillväxt, mer vitaminer och mineraler, protein och fibrer. Det är svårt för en idrottare att få den nödvändiga mängden näringsämnen från traditionella rätter, utan att överskrida daglig norm kalorier och fett. Dessutom kan en person, även med en utmärkt aptit, inte konsumera till exempel 7 kg mat, som innehåller de ämnen han behöver!

Sportnäring är indelad i flera huvudkategorier:

• protein- och kolhydratblandningar;
• aminosyror;
• fettförbränningsmedel;
• vitamin- och mineralkomplex;
• speciella droger.

Låt oss titta på var och en av dem mer i detalj.

Protein- och kolhydratblandningar

Proteinshakes

Protein är det mest bristfälliga näringsämnet i vår kost: mer än 80 % av befolkningen har brist! Det visar sig att det inte är lätt att uppnå proteinintag även för dem som leder en stillasittande livsstil. För att göra detta är det nödvändigt att avsevärt öka andelen magert kött och fisk, mejeriprodukter, lågkaloriost och baljväxter i kosten. Och för de som är aktivt involverade i sport ökar behovet av protein, så proteinblandningar eller cocktails kommer till deras hjälp.

Den vanligaste typen av sportprotein är vassle. Det är tillverkat av vassle och är för närvarande det bästa proteinet i aminosyrasammansättningen för att återställa och få muskelmassa och fettförbränning. Sojaprotein används också i sportnäring. Dess egenskaper liknar kött, men det innehåller inte kolesterol, fett, tillväxthormoner och är rikt på koliner, som är nödvändiga för förnyelse och återställande av hjärnceller och regenerering av kroppen.

Formel 1-proteinshaken är idealisk för muskelåterhämtning efter intensiv träning. Det rekommenderas att dricka shaken 10 minuter och senast en timme efter avslutat träningspass. I det här fallet kommer proteinerna snabbt att gå mot muskelåterställning och tillväxt, vilket förhindrar katabolism (processen för förstörelse av muskelvävnad), och i fallet med konditionsträning kommer de också att bidra till fettförbränningsprocessen.

Det är värt att tänka på att den maximala enstaka dosen av proteinkonsumtion är 30 gram. Dessutom, för att undvika njurproblem, är det viktigt att inte överskrida den dagliga normen: i genomsnitt varierar den från 1 till 1,5 gram per kg vikt och för idrottare när de får muskelmassa - 2 gram per 1 kg vikt.

Vinnare

Protein-kolhydratblandningar passar dig som vill bygga muskler och snabbt återställa energireserver efter intensiv styrketräning. Till exempel innehåller Herbalife24 Strength Restoration-cocktail 25 g protein och 18 g kolhydrater, vilket säkerställer en snabb process av återhämtning och muskeluppbyggnad, samt 45 % av det dagliga järnbehovet för bättre syretillförsel till vävnader. Gainers har ett högt kaloriinnehåll, så de som helt enkelt håller sig i form och inte tänker öka muskelmassan bör inte inkludera dem i kosten.

Kolhydrat energidrycker

Fetter och proteiner har tagits bort helt från dessa energidrycker. De består av rena kolhydrater, som omedelbart kommer in i blodomloppet och ger en snabb styrka. Men, precis som gainers, är kolhydratenergidrycker mycket kaloririka och utan tung styrketräning kommer de bara att fylla på fettreserverna. Förresten, sådana kolhydratblandningar bör inte förväxlas med allmänt annonserade energidrycker, som är baserade på koffein och andra stimulantia i det centrala nervsystemet.

Aminosyror

Proteiner består av aminosyror, och följaktligen bryts de under matsmältningsprocessen ner till organiska aminosyror.

I sportnäring utför aminosyror följande funktioner:

• tjäna som en extra energikälla;
• stimulera produktionen av hormonet insulin, vilket påskyndar proteinsyntesen;
• förhindra kataboliska processer, det vill säga förstörelsen av muskelvävnad.

I grund och botten tjänar sådana kosttillskott syftet att förhindra katabolism. Detta beror på att protein endast kan syntetiseras om det finns fria aminosyror i musklerna. I vila och under styrketräning som varar upp till 40-60 minuter, för att tillfredsställa behovet av dem, räcker det med att ta protein, som gradvis bryts ner i kroppen till de nödvändiga aminosyrorna. Men under och efter ett mycket intensivt träningspass är aminosyratillförseln uttömd, och kroppen har inget att syntetisera nya proteiner av. Då kommer aminosyror som är redo för syntes till undsättning – till exempel BCAA. De innehåller 3 aminosyror - leucin, isoleucin och valin, som utgör 35% av våra muskler.

Fettförbrännande droger

Denna typ av sportnäring hjälper till att minska kroppsfettet. Det finns ett stort utbud av fettförbränningsläkemedel på marknaden med olika verkningsprinciper.

Lipotropics

De påskyndar lipolysen av fetter, det vill säga deras nedbrytning först till fettsyror och sedan till glukos, som sedan används av kroppen som en energikälla. Dessa mediciner bör endast tas före konditionsträning eller styrketräning, då du kommer att använda upp denna extra glukos. Annars, det vill säga utan fysisk aktivitet, kommer glukos att cirkulera i kroppen under en tid och sedan fylla på fettdepåer.

Den mest effektiva och säkra lipotropa idag är L-karnitin. Detta är ett naturligt ämne som syntetiseras i vår kropp. Det rekommenderas dock inte att ta det under en längre tid, så att levern och njurarna inte slutar producera sitt eget karnitin.

Termogenik

Detta är en annan vanlig typ av sporttillskott: i USA står det för en tredjedel av pengarna som folk spenderar på sportnäring. Termogenik ökar kroppstemperaturen med 0,5-2 grader, vilket resulterar i ökad kaloriförbrukning. De grundläggande elementen i termogenik - såsom efedrin eller fenyletylamin - verkar på det centrala nervsystemet, vilket ökar upphetsningen och prestationsförmågan. De ökar också muskelkontraktionen, vilket leder till en ökning av kaloriförbrukningen, det vill säga till en fettförbrännande effekt.

Du måste dock hålla dig borta från sådana droger. Faktum är att efedrin och fenyletylamin är psykostimulerande medel som leder till överexcitation, sömnstörningar, och deras derivat klassas generellt som psykedeliska medel. I Ryssland är efedrin och fenyletylamin klassificerade som narkotiska ämnen och är förbjudna för distribution.

Effektiviteten hos andra termogenika - till exempel de som är baserade på koffein - har inte bevisats vetenskapligt. I bästa fallet, de främjar helt enkelt inte fettförbränning, och i värsta fall är de osäkra för hälsan.

Fettblockerare

Denna grupp av sporttillskott hindrar kroppen från att absorbera fettmolekyler. I synnerhet undertrycker orlistatbaserade kosttillskott produktionen av lipas, ett enzym som ansvarar för nedbrytningen av fetter. Utan en tillräcklig mängd lipas smälts inte fetter och utsöndras från kroppen intakt.

I preparat baserade på kitosan binder den aktiva substansen till fettmolekyler och stör därigenom deras absorption. Det är bättre att använda dessa fettförbrännande läkemedel efter att ha konsulterat en läkare, eftersom de kan orsaka ett antal biverkningar - till exempel gasbildning eller dålig absorption av kalcium.

Kolhydratblockerare

De verkar på exakt samma princip som fettblockerare.

Vitamin- och mineralkomplex

Under intensiv träning förlorar en idrottare många viktiga vitaminer och mineraler genom svett. Dessutom kräver fysisk aktivitet ett högre intag än normalt av dessa ämnen (behovet av vissa av dem kan öka upp till 100%), så de flesta idrottare tar med jämna mellanrum vitaminer och mineraler. En av de mest kompletta kurserna är Formula 2 Multivitamin Complex, som innehåller 39 ämnen som är nödvändiga för kroppen.

Vitaminer och mineraler väljs beroende på typ av träning, kost, lokala förhållanden och, naturligtvis, individuella egenskaper. Det är viktigt att se till att du inte överskrider ditt dagliga intag av vissa ämnen.

Särskilda förberedelser

Denna grupp inkluderar kosttillskott som används inom bodybuilding och andra sportgrenar. Den vanligaste av dem är kreatin, som ökar uthålligheten och styrkan, hjälper till att öka muskelmassan under intensiv anaerob träning. Beta-alanin skyddar muskelvävnad från förstörelse, ökar uthålligheten och intensiteten i träningen. Det finns även testosteronhormonstimulerande medel och många andra idrottsläkemedel som påverkar resultatet av styrketräning. Tänk dock på att många av dem kan ha biverkningar, så du bör rådfråga din läkare innan du använder dem.

Vi tittade på huvudkategorierna för sportnäring. Naturligtvis är de flesta av dem bara relevanta för dem som bygger muskelmassa och vill förbättra sin atletiska prestation. Vissa typer av sportnäring är dock även lämpliga för dem som helt enkelt vill hålla sig i form och gå ner i vikt mer effektivt. Det är till exempel proteinblandningar, L-karnitin, vitamin- och mineralkomplex. Om du ska inkludera dem i din kost eller inte är upp till var och en att bestämma själv, men i vilket fall som helst är det viktigaste att kombinera sportnäring med regelbunden träning och en balanserad kost. Först då kommer de att ge önskad effekt och gör att du snabbt kan uppnå idealiska former!

Sportnutrition är ett komplex av olika kosttillskott för att förbättra prestationsförmågan, vanligtvis inom styrkeidrott. Och oftast pratar de om sportnäring, naturligtvis, inom bodybuilding. Varför? Kanske för att man inom bodybuilding behöver utveckla många olika egenskaper för att få maximala resultat – som uthållighet (kardiovaskulärt system, skydda ligament och leder) och explosiv kraft (för ytterligare resultatutveckling). Men en annan anledning är troligen kroppsbyggandets popularitet. De flesta går till gym för att hålla sig i form och självklart pumpa upp musklerna.

Vilka typer av sportnäring finns det?

Sportnäring är uppdelad i flera typer:

1. Proteintillskott (protein)

2. Kolhydratblandningar (gainers)

3. Aminosyror (t.ex. BCAA)

4. Fettförbrännare

5. Vitaminer och mineraler

6. Andra tillsatser (kreatin, extrakt av olika växter, etc.)

Låt oss nu prata kort om varje punkt.

1. Proteintillskott behövs för att kompensera för proteinbrist (om tillgängligt) erhållits från mat. Till exempel, Om du huvudsakligen bara äter ett kycklingbröst och sällan lägger till andra typer av kött till din kost, så kommer profilen av aminosyror som din kropp får från protein alltid att vara densamma. Och troligen kommer kroppen att sakna några aminosyror, vilket i slutändan kommer att leda till långsammare muskeltillväxt. För att upprätthålla en varierad aminosyraprofil kan du ta proteintillskott eftersom... de innehåller vanligtvis en fullständig profil av alla aminosyror med tonvikt på essentiella aminosyror (vilket är särskilt viktigt eftersom kroppen inte kan syntetisera dem på egen hand, varför de kallas väsentliga).

2. Kolhydratblandningar, eller de kallas även gainers, behövs främst för dem som har snabb ämnesomsättning. Sådana människor behöver få mer energi från mat än de med långsammare ämnesomsättning. Du kan ta dem till exempel mellan måltiderna. Så per dag får du mer energi med mindre total matkonsumtion. Du måste dock också ta hänsyn till att gainers främst består av snabba kolhydrater, så det finns en ganska stor chans att få överflödigt fett. Så du måste vara försiktig när du inkluderar kolhydratblandningar i din kost.

3. Aminosyror– de hänvisar oftast till kosttillskott som liknar protein (proteinblandningar) med den enda skillnaden att aminosyror absorberas mycket snabbare än när man tar protein. Till exempel är absorptionstiden för rena aminosyror nästan omedelbar och hela profilen av aminosyror kommer in i blodet nästan samtidigt. Protein absorberas långsammare (från 30-40 minuter och längre). Det är därför aminosyror används främst före, under och efter träning, samt på morgonen när du precis vaknat. Dessa. de behövs i sådana ögonblick när kroppens behov av aminosyror är stort och de behövs så att säga "här och nu." I andra fall kan du ta protein, eftersom... Det är ingen idé att smälta protein så snabbt.

4. Fettförbrännareär ett komplex av ämnen (koffein, L-karnitin, guarana, omega-3, etc.), som främjar mer aktiv fettförbränning. Detta uppnås på olika sätt: undertryckande av fettsyntes, minskad aptit, ökad total metabolism i kroppen. Här måste du titta på beskrivningen och sammansättningen av varje specifikt fettförbränningstillskott. Naturligtvis fungerar dessa kosttillskott så länge du följer rätt kost och träningsrutin. Om du till exempel går upp i vikt och tar fettförbrännare samtidigt, så blir det ingen nytta av det.

5. Vitaminer och mineraler, tror jag, är bekanta för alla från barndomen. Vitaminer i sig är organiska ämnen med en viss sammansättning av molekyler som alla levande organismer behöver. Deras funktion är det de påskyndar arbetet med enzymer, med hjälp av vilka alla kemiska processer sker i kroppen. Därför att Hos tränande idrottare sker alla metaboliska processer mer intensivt än i vanliga människor, då är också behovet av vitaminer högre. Och i själva verket kommer behovet av alla näringsämnen bland idrottare, och särskilt kroppsbyggare, att vara mycket högre än den genomsnittliga personen. Därför, när du utövar någon sport, kan du dessutom ta vitaminer och mineraler, eftersom Det är inte alltid möjligt att få den mängd som krävs från mat. Naturligtvis finns det inget dödligt i detta om du inte tar ytterligare vitaminer (Jag köper inte ofta några kosttillskott själv), det är bara så att framstegen med dem kan gå lite snabbare, förutsatt, naturligtvis, i första hand rätt näring, träning och daglig rutin.

6. Andra tillsatser, som kreatin, olika växtextrakt för att öka testosteron osv. Jag tror att den mest populära av dessa är kreatin. Och faktiskt, av alla kosttillskott, intar kreatin en ledande position inom sportnäring, eftersom Att döma av recensionerna fungerar det bra för många människor. Även om jag personligen inte har använt det själv. För många hjälper det att öka styrkan ganska bra, men det finns blandade åsikter om muskelmassa – eftersom... Kreatin behåller vatten i musklerna, och när man tar detta tillskott ökar kroppsvikten, men för vissa, efter att ha tagit kreatin, finns nästan all vikt kvar, och för vissa försvinner allt som det var innan man tog kreatin. Därför måste alla prova det individuellt. Om andra kosttillskott (testosteronförstärkare, etc.) Jag kan inte säga något, för... Jag har inte använt det personligen, och mina åsikter är helt motsatta.

Det var precis vad det var kort översikt olika typer av sportnäring. Men viktigast av allt, kom ihåg att det här bara är kosttillskott, och först och främst måste du följa kost, träning och återhämtning (sömn). Och tillsatser... dessa är bara tillsatser till huvuddieten, inget mer.

Din personliga tränare online

Viktig! Om du är fast besluten att uppnå resultat och vill uppnå ditt mål på kortast möjliga tid (gå ner i vikt\mager kropp, få muskelmassa eller bara leda hälsosam bild liv och har en atletisk kroppsbyggnad, efter att ha upprättat en diet\måltidsplan, träningsprogram och dagliga rutiner på rätt sätt), använd sedan en personlig träningstränare online ==>

Varför behöver du sportnäring? Absolut inte för att ersätta en vanlig balanserad kost. Det är som med vitaminer: när en läkare ser en brist på vissa vitaminer i kroppen och ordinerar en kur med vitaminer, ersätter du inte måltider med dem, utan lägger bara till dem i din kost. Detsamma gäller idrottsnäringen: den är inte tänkt att ersätta, utan att komplettera där den saknas.

I cykliska idrotter finns det tre grundläggande element: hydrering (påfyllning av vätskereserver), energi (snabba kolhydrater) och återhämtning (proteiner, kolhydrater och aminosyror). Under träning är vätsketillförsel det viktigaste elementet. Vätska i kroppen påverkar bland annat hjärtats och blodkärlens funktion, överföring av nervimpulser och förslitning av leder. Hur mycket ska man dricka? Beror på träningsintensiteten, kroppens individuella egenskaper och lufttemperaturen. Det är vettigt att en person som springer ett maraton vid +24°C skulle behöva betydligt mer vätska än en person som tränar återhämtningsträning vid +17°C. I genomsnitt bör du följa regeln: 300-500 ml per timme (ett par klunkar var 7-10 minut).

Efter avslutat träningspass bör du dricka ungefär lika mycket inom en halvtimme. Du kan dricka vanligt vatten, men en isotonisk dryck som innehåller elektrolyter är bättre. Det kommer att fylla på saltbalansen, som störs av svettning. Detta betyder dock inte alls att isotonisk dryck är salt och smaklös, vanligtvis är det tvärtom. Se till att ta med dig en sportdryck till ditt träningspass – på så sätt tar du inte bara hand om din hälsa, utan du kommer också att kunna se hur hydrering påverkar ökningen av positiva känslor från sport.

Om du tränar mer än en timme töms dina energireserver i form av glykogen som lagras i muskler och lever. Därför skulle en kolhydratgel vara användbar under ett sådant träningspass. Vid intensiv träning varar kroppens egna energireserver 40-50 minuter. Och om du vill träna vidare utan att tappa effektivitet bör du hålla dig till näringsschemat: en gel var 20-30:e minut. Var noga med att läsa gelens sammansättning: om kolhydraterna i den består av enkla sockerarter (oftast är dessa glukos och fruktos), måste antalet angivna gram socker multipliceras med 20 - det här är mängden vätska du behöver dricka tillsammans med denna gel så att den absorberas ordentligt och ger dig 100% av den energi som lagts ner i den. Med sällsynta undantag skriver alla tillverkare av glukos- och fruktosgeler alltid detta i anteckningarna och varnar sina konsumenter. Det finns geler utan enkla sockerarter (isotoniska), som inte behöver sköljas ner med vatten, eftersom mängden vätska som krävs för deras absorption redan finns i gelén. De är mer att föredra för löpning och andra sporter där det är obekvämt eller helt enkelt omöjligt för en person att dricka cirka 200 ml vätska åt gången.

Möjlig skada av sportnäring

Om vi ​​pratar om proteintillskott, kreatin, komplex före träning och annan sportnäring, som är mer förknippad med bodybuilding, viktökning och "järn" (även om detta naturligtvis inte är helt sant), så är det värt att lyfta fram varumärken som Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN och andra.

Materialet har tagits fram av löpskolan I LOVE RUNNING tillsammans med företaget GEL4YOU.