Rätt kost och träning är nyckeln till att hålla sig i form. Vad ska man äta för att gå ner i vikt? Hälsosam kost - en detaljerad guide för nybörjare Rätt kost: frukost

Det finns ett stort antal dieter som gör att du kan gå ner i vikt. Men av någon anledning tror få människor att det räcker att kompetent och klokt närma sig frågan om näring, och inga begränsningar kommer helt enkelt att behövas. Det finns vissa regler som bör följas för att inte snyfta på vågen senare, och finns också. Hur äter man rätt?

Se upp dina portionsstorlekar. Kort sagt, ät mindre! Både hemma, och på fest, och i offentlig servering. Skippa den tunga salladen och byt ut den mot en lättare. Och dela huvudrätten med en vän (vän).
Undvik stora tallrikar hemma. Skaffa en mindre tallrik. Och portioner, respektive, påtvinga mindre. Tänk på att kroppen inte behöver lika mycket mat som du är van att ta på dig. Bara tillräckligt för att du ska känna dig lite mätt.
Vi äter mycket mer om vi äter medan vi tittar på en film på TV.(ett faktum bevisat av forskare). Lär dig att uppfatta processen att äta, som att tanka en bil. Hur mycket bränsle behöver du för att få igång bilen? Tankade, och framåt.
Försök att planera din meny minst en dag framåt. Och ännu bättre - för hela veckan. På tröskeln till arbetsdagen, tänk - vad exakt kommer du att mata din kropp? Fyll på med yoghurt och ett par frukter för att stilla din hunger i tid och inte springa till affären senare för chips och choklad.
När du har gjort en meny för veckan, håll dig till den. Köp all mat i förväg. Sätt din meny på kylen och ät bara det som finns på den. Göm "extra" produkterna så att det inte finns någon frestelse att ta ett par Krakow bagels eller ett rökt ben före middagen.
Drick mer vatten. Detta är grunden för rätt näring. Minst en och en halv liter per dag (soppor, juicer, te och kaffe går separat).
Se till att äta frukost på morgonen. Frukosten behöver inte vara tung, men den bör innehålla de näringsämnen som hjälper dig att ta dig igenom resten av dagen. Mejeriprodukter och fibrer är ett måste. Ser.
Håll dig strikt till kosten. Om det fortfarande är ett par timmar kvar till lunch, och du bara känner dig outhärdligt hungrig, och du är redo att springa efter en hamburgare, ta ett äpple, päron eller banan. Ta ett mellanmål med frukt - det kommer inte att skada, och känslan av akut hunger kommer att släppas.
Ät mycket grönsaker och frukt. Varje dag. Vid varje måltid. De mest användbara gröna grönsakerna är kinakål, sallad, ruccola, broccoli, gurka, zucchini, selleri, etc. De innehåller den maximala mängden viktiga vitaminer och säkerställer en smidig funktion i matsmältningskanalen.
Undvik frukt i sirap(konserverad) och billiga fruktjuicer. Minska ditt sockerintag med te och kaffe. Godis, om möjligt, ersätt frukt, kanderad frukt, torkad frukt, mörk choklad.
Minimera ditt saltintag. I vissa fall, vägra helt. Till exempel kommer en grönsakssallad kryddad med olja inte att lida alls av bristen på salt. Återigen kan ett kokt ägg konsumeras utan salt.
Eliminera fel kolhydrater(socker, ris, mjöl) och ange hälsosamt (frukt-grönsaker, baljväxter, fullkornsbröd).
Glöm inte fiber! Minsta mängd per dag är cirka trettio g. Leta efter det i fullkorn och frukt och grönsaker.
Byt ut dåliga fetter mot bra- på nötter och avokado, olivolja och pumpafrön, fisk etc. Minska, om möjligt, till noll konsumtionen av rött kött, helmjölksprodukter, samt friterad mat, kakor, margarin etc.
Protein är oersättligt. Detta är källan till vår energi. Leta efter det dagligen i fisk, bönor, nötter, ägg och tofu.
D-vitamin och kalcium(mejeriprodukter, bönor, bladgrönsaker) - ingenstans utan dem.
Undvik absolut att äta ute. Förbered dig! Inte halvfabrikat, utan "första, andra och kompott". Du kan göra den i förväg och lägga den i frysen för att spara tid. Och pengar – och ännu mer.
Ät kaloririk mat endast på morgonen. I den andra - bara lungorna.
Försök att bränna fler kalorier under dagen än du förbrukar. per dag. Skaffa en anteckningsbok för första gången för att se "ankomst-utgifter" för extra pund.
Undvik fet-söt-kryddig-salt mat.
Eventuella kostrestriktioner är inte meningsfulla utan fysisk aktivitet. Om du inte vill bli en gammal kvinna i förväg, kombinera då din rätta kost med rätt belastning. Då kommer din hud inte att hänga, och dina muskler kommer inte att försvagas.

Vad är rätt mat till frukost, lunch och middag?

Vad ska man äta till frukost

Denna energikick är grunden för hela dagen. Frukosten läggs inte på höfterna och omvandlas till ren energi. Krav för en ordentlig frukost:

Bullar, smörgåsar, rostat bröd och croissanter - dun. De tröttar bara på kroppen, som efter en sådan frukost vill gå tillbaka till sängen.
Puls till frukost - överflödigt . Undantaget är bovete.
Huvuddelen av frukosten ska vara frukt. Speciellt på sommaren. På vintern kan du ersätta dem med torkad frukt.
Måste inkluderas i din morgonmåltid yoghurt, ryazhenka eller keso .
Mjölk i sin rena form till frukost kan endast konsumeras fram till sex på morgonen. Till exempel med kanel - det ger munterhet.
Den perfekta fruktsalladen för frukost smaksatt med yoghurt eller jäst bakad mjölk. Du kan även lägga till bär och nötter.
Till andra frukosten kan du äta gröt (till exempel havregryn), frukt och en liten bit mörk choklad.

Vad ska man äta till lunch

För det mesta äter vi väldigt snabbt, tänker inte riktigt på vad vi äter och kastar det som finns till hands i ugnen. För arbetet väntar. Och denna måltid kräver ett seriöst tillvägagångssätt. Och självklart passar smörgåsar till lunch absolut inte. I extrema fall kan du beställa lunch till kontoret eller hitta en matsal med varma luncher. Krav för rätt lunch:

Vid lunch du kan inte begränsa dig i mat , men denna måltid bör inte ske senare än två på eftermiddagen.
För den första kan du äta till exempel borsjtj, för den andra - bovetegarnering och tvåhundra gram kycklingbröst. Glöm inte sallad (endast färska grönsaker) och osyrat bröd. På den tredje - kompott eller juice från färsk frukt.
Undvik rökt och stekt kött vid lunch . Byt ut den mot ångkokt kött och mycket grönsaker.

Vad ska man äta till middag?

Hur brukar middagen vara? Vi äter allt och mer (och säkert med efterrätt), varefter vi faller på soffan för att titta på TV för att smälta allt detta överflöd av mat. Dessutom, medan du kommer hem från jobbet, medan du lagar middag, medan du samlar hela familjen vid bordet, närmar klockans visare med säkerhet tio på kvällen. Som ett resultat tillbringar vi natten med att smälta mat istället för att vila. Så hur ska det vara? Krav för rätt middag:

Middagen ska vara lätt. Den optimala tiden för middag är senast fyra timmar före läggdags. Helst kl 18.
Till middag bönor bör inte konsumeras – De ska ätas på morgonen.
De bästa rätterna till middag är stuvade eller råa grönsaker . Absolut inte kött med stekt potatis och en jättestor tårtbit.
Innan du går och lägger dig kan du dricka varm mjölk. , kryddat med en sked honung - det främjar vilsam sömn och snabb insomning.

Rätt meny för dagen

Sedan i morse:
Ett glas vatten direkt efter att du gått upp ur sängen. Skaffa dig denna vana.
Frukost:

Ett par torkade bröd.
Fruktsallad med yoghurt.
Eller grönsakssallad med vegetabilisk olja.
100 g keso (ost).
Te, kaffe, mjölk finns.

Lunch:

100 g bär (frukter).
Naturlig juice.

Middag:

Soppa (mager, fisk, grönsakspurésoppa eller buljong med låg fetthalt).
Ca 150 g fisk, kalkon eller kyckling (ej stekt). Bakade eller stuvade. Inga "goda" skal och skorpor! Till exempel laxspett eller kalkongryta.
Sallad (endast färska grönsaker!) med vegetabilisk (oliv)olja.
Garnera - max fyra matskedar. Det är att föredra att vägra det helt och hållet och ersätta det med en större portion sallad. Eller ångade grönsaker.

Mellanmål:

100 g bär eller frukt.
Te, kaffe, juice eller vatten. Du kan använda yoghurt med låg fetthalt. Välja.

Middag:

Ett par torkade bröd.
Alla grönsaker. Det är bättre om du följer "traditionen": färska grönsaker och vegetabilisk olja.
100 g ost eller keso, plus ett kokt ägg.
Kokt (bakad) kyckling (kalkon) bröst. Eller kokt (stuvad) fisk.
Drick valfritt.

Och det viktigaste att komma ihåg: vi äter bara för att leva och inte vice versa.

Felaktig näring är huvudproblemet med uppkomsten av extra kilon. Tyvärr kommer de inte ensamma utan har också med sig olika sjukdomar. Gastrit och kolecystit, metabola störningar, hud- och hjärt-kärlsjukdomar, problem med det centrala nervsystemet, det är inte utan anledning att en person är vad han äter. Men oftast tänker vi på vad vi lägger på vår tallrik först när vår favoritklänning slutar fästa. Alla andra problem hänförs vanligtvis till yttre faktorer och behandlas uteslutande med medicin. Vad är rätt kost? Hur börjar du din resa mot hälsa och livslängd? Låt oss ta en närmare titt på denna fråga idag.

Problemets relevans

Det verkar som att stormarknaderna i dag helt enkelt sprudlar av variation. Varje dag kan du välja själv bara de mest användbara och läckra produkterna. Och läkare står inför det faktum att problemet med övervikt blir mer akut för varje år. Kanske är det bristen på information? Men det verkar som att media ständigt basunerar ut om vad rätt kost är. Var ska man börja – det är detta problem som blir en stötesten för de flesta. Du måste på något sätt rita om din meny, vänja dig vid att laga mat utan överflödigt fett, minska portionerna och öka antalet resor till matsalen. Och tiden räcker inte till. Och här är vi igen, efter att ha sprungit halvsvält hela dagen, tar vi ett paket halvfabrikat i butiken, samtidigt som vi lovar oss själva att allt kommer att förändras från och med imorgon.

Du är inte på diet

Och det är det verkligen. En diet är en kortsiktig och ganska allvarlig begränsning av kosten. Samtidigt, efter att ha slutfört kursen, börjar en person ta igen förlorad tid och äta godis med fördubblad energi. Så dieter är skyldiga till alla våra problem? Självklart inte. Någon av dem bör utvecklas av en nutritionist, med hänsyn till uppgifterna. Samtidigt, efter slutet av sin mandatperiod, är det extremt viktigt att byta till rätt kost. Var ska man starta? Det är logiskt att anta att från beredningen av menyn.

Mode är basen för hälsa

Livets snabba tempo gör att vi i allt högre grad vägrar att laga hemlagad mat. När ska man gå och handla mat och stå i timmar vid spisen, när man knappt hinner bara laga köpta dumplings? Då måste vi ändra formuleringen som skrivits ovan något. Var börjar rätt näring? Av regimen! Det är nödvändigt att äta minst 5 gånger om dagen, i små portioner. Du måste äta frukost en timme efter att du har vaknat och middag minst 2 timmar före läggdags. Det är inte nödvändigt att strikt följa det allmänt accepterade schemat, särskilt om du går upp mycket tidigt eller omvänt sent. Fördela dina måltider över dina vakna timmar.

Huvudstimulans

Alla vet inte hur man äter rätt. Och ibland fortsätter människor, efter att ha läst hundratals böcker, fortfarande att gå till snabbmatskaféer. Vad behöver redas ut först? Det mentala och fysiska tillståndet hos en person beror på vad han äter. Det finns ett direkt samband mellan kost och förväntad livslängd. Det har bevisats att tarmcancer är direkt relaterad till långvarig konsumtion av fet mat med ett minimum av vegetabiliska fibrer.

Därför är det nödvändigt att analysera din kost och helt rita om listan över gjorda inköp. Rätt näring innebär användning av färska produkter och minimal värmebehandling, och detta kan bara säkerställas om du lagar mat själv. Därför måste du avsätta en timme kvällstid för matlagning nästa dag och ta med dig något användbart till jobbet.

Användbara produkter: vad ingår

Frågan är redan på kanten. Ja, alla vet om behovet av att äta fisk och magert kött, grönsaker och frukt, samt spannmål. Kroppen behöver också mejeriprodukter. Men vi ställs inför det faktum att butikerna säljer fryst kött indränkt i antibiotika, keso och ost gjord på palmolja, smör, där det bara finns margarin, även om detta inte står på förpackningen. Hur ska man äta rätt om all mat är fylld med kemikalier?

Faktum är att frågan är komplex, men det finns en lösning. Prova att shoppa på helgmässor. Hit tar bönder med sig grönsaker och frukter som odlats i sina trädgårdsland, samt sina egna gödade och slaktade djur. Rätt, hälsosam kost börjar här, inte i stormarknader.

Balanserad diet

Oavsett hur användbara vissa produkter (till exempel äpplen) är kan de inte ersätta alla andra. Din kropp måste få alla nödvändiga fetter, proteiner och kolhydrater. Detta är ytterligare en anledning till att rätt, hälsosam kost anses vara något mycket svårt. Föreställ dig bara oändliga tabeller där sammansättningen av den här eller den produkten är skriven, vad som går med vad och vad som inte gör det. Men vårt mål är inte att fylla våra huvuden med siffror, utan att på ett tillgängligt sätt förklara hur man kombinerar produkter i rätt proportioner.

gyllene regler

Varje dag bör vi konsumera 5 matgrupper per dag. Dessa är kött och ägg, slaktbiprodukter, spannmål och spannmål, grönsaker och frukter, mjölk och mejeriprodukter. Dessutom bör de inte komma in i kroppen alla tillsammans. Helst om var och en av de fem måltiderna innehåller en produkt från varje grupp.

Du måste lära dig hur du fördelar mat i den dagliga kosten. Till frukost är det att föredra att välja spannmål, spannmål eller mejeriprodukter. Som lunch är köttprodukter och färska grönsaker optimala. Till middag, välj lätta men rejäla måltider. Detta är fisk eller mejeriprodukter, stuvade grönsaker eller magert kött. Till mellanmål är det bäst att använda frukt.

Bara det första steget är svårt

Vad är, blir ungefär klart. Låt oss nu titta på det från en praktisk synvinkel. Vi kommer att få hjälp av råd från en nutritionist, var man ska börja med rätt kost. Vad är det viktigaste i processen att äta? Det här är njutning. Om du inte gillar maten, kommer du troligen snabbt att vägra den. Leta därför först och främst efter de som du älskar mest bland de användbara produkterna.

Rätt näring hemma börjar när du väljer att köpa mindre mjöl och godis och mer grönsaker och frukt. Du kan färdigställa designen själv. Olivolja istället för majonnäs, kalv istället för fläsk eller lamm, fullkornsbröd istället för bullar. Observera att du inte är på diet, du behöver inte omedelbart ställa in dig på att du inte längre har råd med din favoritmat och -rätter. Bara deras konsumtion bör minskas. Om det är choklad, låt det vara dyrt, med maximal mängd kakao. Om pajen är hemmagjord, med frukt, gräddfil, inte margarin.

Det första steget i övergången till en hälsosam kost är att förstå vad du för närvarande stoppar i din mun och hur det kommer att bearbetas av kroppen. Istället för att titta på tv och tanklöst stoppa in chips i dig själv, försök föreställa dig denna oljeindränkta potatisskiva som utsöndrar fett rakt in i magen. Hur modifierade fetter och salt täpper till dina blodkärl, orsakar fetma. Tro mig, snart kommer du själv inte vilja röra markerna. Så gradvis vägrar en person smärtfritt att lagra dumplings och korvar, söt läsk och mycket mer.

Låt oss gå vidare till menyn

Det är mest bekvämt att omedelbart skriva ner vad du ska laga mat under de närmaste dagarna, och baserat på detta, köpa produkter. Nu kommer du att ha en användbar korg och en tydlig plan för vad du ska servera till din familj. När man sammanställer menyn måste man ta hänsyn till att behoven hos en kvinna, en man och ett barn kan vara väldigt olika. Komponenterna i rätt kost är hälsosamma livsmedel som vi redan har diskuterat ovan. Låt oss nu fundera på vad som kan förberedas från detta.

Diet för den moderna kvinnan

Glöm inte att detta är grunden, ryggraden. Vi kommer att ge dig ett prov på rätt näring för en kvinna. Menyn kan ändras beroende på hur aktiv du är.

Traditionellt börjar vi på måndag. Till frukost, koka 200 g havregryn i vatten. Tillsätt ett äpple, en tesked honung och 50 g keso. Till lunch, en portion (250 g) soppa. Idag kan det bli ost och grönsakssallad. För ett eftermiddagssnack 1 banan, och på kvällen 200 g räkor och några gurkor.

Den andra dagen börjar med 200 g gröt. Bovete skulle vara ett utmärkt val. För andra frukosten banan och persimon. Vid lunch, 250 g soppa. För en omväxling kan du laga av torkad svamp, 100 g ångkotletter och lite ris. Till det andra mellanmålet, coleslaw. Och på kvällen, behaga dig själv med en grönsaksgryta, tillsätt 200 g fisk eller musslor till den.

En söt frukost är nyckeln till ett gott humör, så förbered 150 g banan-curd-gryta och 20 g torkade aprikoser. Andra frukost - 100 g naturlig yoghurt. Till lunch, 250 g soppa och stuvade grönsaker. Till ett mellanmål på eftermiddagen, 2 bröd med sylt, 1 äpple och kefir. Till middag 250 g kycklingbröst och 100 g grönsakssallad.

Så vad tycker du om menyn? Korrekt näring för en kvinna är inte nödvändigtvis tråkigt och hungrig. En gång i veckan har du råd med en förbjuden rätt, oavsett om det är en macka med majonnäs, en grillfest eller en gräddtårta.

Näring för den starka hälften av mänskligheten

Om en kvinna behöver mer fermenterade mjölkprodukter, behöver en man kött och spannmål. Protein måste finnas i tillräckliga mängder, annars börjar muskelmassan lida, liksom hjärtat. Därför inkluderar rätt näring för män nödvändigtvis kött och fisk. Kort sagt, en man behöver äta kolhydrathaltig mat till frukost, proteiner till lunch och komplexa kolhydrater till middag igen. Låt oss titta på exemplet från en dag:

Frukost - fullkornsgröt med mjölk, färsk frukt, grönt te. Eller äggröra med tomater och basilika, fullkornsbröd, frukt och yoghurt.
Den andra frukosten ska vara oavsett arbetsbelastning. Detta är ett kokt ägg eller keso, bröd, te, yoghurt.
Lunch är huvudmåltiden. Du kan välja magert kött med ris och grönsakssallad. Ett alternativ skulle vara linssoppa, keso och bröd. Eller borsjtj, lax och färska grönsaker.
Ett mellanmål på eftermiddagen är också ett måste. Detta är en sallad med grönsaker, frukt och nötter.
Middag - bakad potatis och räksallad, färsk frukt. Dessutom kan det vara oxlever och blomkålsgarnering, spannmålsbröd.
Innan du går och lägger dig, kefir och färsk frukt.

Och återigen, inget komplicerat. Rätt kost för män innebär inte en hungerstrejk, snarare tvärtom. En varierad kost gör att du kan hålla ordning på alla organ och system.

Glöm inte att detta inte är en kortsiktig diet, utan rätt näring. Recept, menyer - det är bättre att tänka över allt i förväg för att gå till butiken med en färdig lista. Om det är något du inte kan leva utan, skriv då ut dessa produkter i en separat lista och fördela dem jämnt över alla dagar i veckan.

Matlagning är också en hel vetenskap. Undvik feta, rika buljonger. Bättre grönsakssoppa och en separat bit gryta. Stekt, mjöl, söt - detta är också en förbjuden grupp. En gång i veckan kan du unna dig en paj, men inte oftare. Det är bäst att stuva, koka eller stuva mat. Kosten bör innehålla ett stort antal råa grönsaker och frukter. Portionerna ska vara små. Blir du hungrig är det bättre att ha några nötter eller vatten med honung till hands. Till exempel är 200 g kokt kyckling och 1 stor gurka en helt vanlig middag.

Nyligen har ämnet rätt kost blivit mer och mer populärt. Och detta är inte alls förvånande, för naturlig skönhet har med säkerhet kommit på mode, vars manifestation endast är möjlig med rätt daglig rutin och kost. Efter att ha övermannat dig själv i näring en gång kan du helt enkelt inte sluta, eftersom du kommer att känna en betydande, och viktigast av allt positiv, skillnad både i ditt välbefinnande och i utseende. Så idag är ämnet rätt kost.

Kärnan i rätt näring

Först och främst är kärnan i rätt näring, naturligtvis, det fullständiga undantaget av alla skadliga livsmedel från kosten. Försök bara inte att göra det direkt och på en dag - det kommer fortfarande inte att fungera, men ditt humör kommer att sjunka. Börja med att gradvis minska mängden skadliga livsmedel och livsmedel, då blir allt lättare ur psykologisk synvinkel. Börja med snabbmat först, sedan stekt, fet, rökt osv. Det rekommenderas inte att helt utesluta stekt mat och annat (förutom snabbmat och cola) från din kost. Låt det vara lite, men en del kommer att förbli närvarande. Detta beror på att kroppen inte avvänjs från det. Annars, om du någon gång i framtiden måste äta något av detta, kan kroppen helt enkelt avvisa maten.

Rätt näring hänvisar till ordningen för att äta. Det räcker inte att äta hälsosamt, du måste också äta samtidigt. Ange i förväg under vilken period måltiden ska göras och försök hålla dig till den så mycket som möjligt. Då kommer din kropp att fungera som en klocka.

Du måste äta ofta (ca 5-6 gånger om dagen), men i små portioner. Detta gör att du ständigt känner dig mätt och samtidigt inte sträcker magen.

Ät middag senast 2 timmar innan läggdags. Klockan behöver inte vara sex på kvällen. Om du till exempel går och lägger dig klockan 12 på natten, men sista gången behöver du äta senast tio på kvällen. Samtidigt, glöm inte att middagen är den "lättaste" måltiden, precis som en servering. Ät på ett sådant sätt att det totala tidsintervallet mellan frukost och middag är 12 timmar.

40% av den totala kosten bör vara frukt och grönsaker. De innehåller mycket viktiga vitaminer och mineraler, samt fibrer, som reglerar funktionen av mag-tarmkanalen och övervakar.

Försök att inkludera flingor i din frukost. De är näringsrika och mycket användbara. Och absorbenterna som ingår i deras sammansättning bidrar också till att rena kroppen, och det här är en vacker figur och!

Försumma inte nötter, baljväxter och frön, de innehåller mycket kostfiber, omättade syror och kalium. Ät dem, helst utan salt, och nötter endast råa.

Fermenterade mjölkprodukter bör finnas på ditt bord varje dag - detta är grunden för en hälsosam tarmfunktion och underhåll av dess mikroflora.

Varje dag bör kroppen få minst 60 g protein. Det kan utvinnas från animaliska produkter som kött, ägg, mjölk, etc. Ladda upp fisk - det är en rik källa till fosfor.

Håll koll på vatten-saltbalansen. Du måste dricka minst 30 ml vatten per kilo vikt och dag.

Bli kär i torkad frukt, om du innan dess behandlat dem kallt. De kommer att ge ovärderliga fördelar.

Antalet kalorier per dag, med rätt näring, bör inte överstiga 2 000.

Ge upp vitt bröd i riktning mot grått. Det är önskvärt att fullkornsmjöl används vid dess tillverkning.

Separat mat

Förespråkare av separat näring följer regeln att inte alla produkter kombineras med varandra. Och det finns en viss sanning i detta. Till exempel är tomater och gurkor, i motsats till deras vanliga användning i tandem, inte särskilt kompatibla med varandra. Naturligtvis, efter att ha ätit dem, kommer ingen att springa till toaletten, men de kan orsaka ökad gasbildning. Därför är det bättre att försöka äta dem separat med en liten lucka. Det är också värt att nämna att "gräva" djupare kan få huvudet att snurra. När det gäller separat näring har varje specialist sin egen åsikt. Någon anser att samma produkter är kompatibla och någon vice versa. Gör dig redo att lära dig alla grunderna på egen hand.

När två oförenliga produkter samtidigt finns i magen är det svårt för kroppen att smälta dem, och ooxiderade proteiner och kolhydrater skickas till fetter. Tidsfönstret för säker ätning av blandade livsmedel är 2 timmar.

Genom att endast använda produkter som är kompatibla med varandra gör du det lättare för magen. Detta bidrar till normalisering.

Du kan se produkternas kompatibilitet i tabellen nedan. Välj två produkter, en överst och en på sidan, vid skärningspunkten, titta på numret och sedan dess avkodning. Till exempel är surkål och kött märkta "5" - detta indikerar en hög grad av kompatibilitet. Medan kött och pasta har en kompatibilitetsnivå på "1", vilket är mycket dåligt.

Hur man äter rätt

Helst bör den maximala mängden mat på ditt bord tillagas eller odlas av dig själv. Tyvärr, på hyllorna i butiker, både grönsaker och dagligvaror, finns det många varor behandlade med kemikalier, eller odlade med deras användning. Och detta är redan fel. Det kommer att finnas en illusion av att du äter hälsosam mat och därigenom långsamt dödar dig själv.

Men även bland så många bekämpningsmedel kan man hitta hyfsad mat. Det är bara "genom ögat" för att upptäcka att det är problematiskt. Det kommer att vara användbart att köpa en nitratmätare. Med den kan du shoppa och marknader, kontrollera mängden skadliga ämnen i grönsaker och frukter.

Ät 60 % av ditt dagliga kolhydratintag, 30 % protein och 20 % fett. Vid lunch, se till att äta den första och andra. Middag är den lättaste, kalorifattiga.

Vill äta rätt - lär dig hur du gör en meny. Bestäm varaktigheten själv, men av erfarenhet anses en vecka vara den mest optimala perioden. Det kommer att finnas möjlighet att köpa allt du behöver under helgen. Försök att äta nylagad mat, den innehåller den maximala mängden näringsämnen. Vid efterföljande uppvärmning kan de gå förlorade och själva maten förlorar sin ursprungliga smak.

Läs näringslitteraturen skriven av läkare. Ta inte böcker av okända författare, eller de som är långt ifrån medicin. Detta kommer att spara pengar och spara värdefull hälsa.

Rätt näring: frukost

Frukost är den viktigaste delen av rätt näring. Det är vetenskapligt bevisat att människor som struntar i sin morgonmåltid är 4 gånger mer benägna att drabbas av fetma än de som äter på morgonen. Det hjälper till att starta den metaboliska processen och är mycket viktigt för dem som inte skadar hälsa och kost. Att hoppa över frukosten är en 30% lägre ämnesomsättning.

Någon letar efter anledningar till varför han inte äter på morgonen, medan någon bara gör det. Ingen tid? Så det krävs inte mycket för att förbereda det. Vi uppmärksammar dig på exempel på flera frukostar som tillagas snabbt och som samtidigt är mycket hälsosamma och näringsrika.

proteinfrukost

Proteinfrukost kan användas om man vill göra ordning på figuren. Proteiner är mycket användbara för muskler och är helt enkelt oumbärliga för fysisk aktivitet.

En omelett eller äggröra tillagad på vanligt sätt är helt rätt. Det är nödvändigt att laga mat på solros eller olivolja, men inte på margarin! Dessutom kan du äta gröna ärtor, paprika eller tomater.
Keso, till vilken en sked med dina favoritbär läggs, kräver inte matlagning alls, men det är välsmakande och hälsosamt.
Mjuk ost, såsom ricotta, i vilken en sked sylt rörs ut.

Det är inte tillrådligt att äta kött till frukost, eftersom mag-tarmkanalen precis har börjat sitt arbete, och denna mat kommer att vara mycket svår för honom.

Frukost på kolhydrater

Kolhydrater är en energikälla, både fysisk och mental. Därför, med intellektuell aktivitet, är det bättre att ge företräde åt det.

I första hand är gröt! Och bland dem är ledarna havregryn och bovete. Kokt i vatten eller mjölk - det spelar ingen roll, de kommer fortfarande inte att förlora sina användbara egenskaper. Men hirs, majs, pärlkorn och andra spannmål ligger inte långt efter (med undantag för mannagryn). Långsamma kolhydrater ger energi i minst 4 timmar, vilket räcker precis fram till lunchrasten.
Fruktsallad. Naturligtvis är det här alternativet mer lämpligt för sommarperioden. På vintern är det mer problematiskt. Men om möjligt kan du äta frukost och diverse färsk frukt kryddad med naturell yoghurt utan tillsatser.

Det här är bara ett litet exempel på vad du kan äta på morgonen utan att lägga ner mycket tid på det. Som assistent kan du köpa en långsam spis som fungerar i ett fördröjt läge och förbereder till exempel flingor för ditt uppvaknande.

Rätt näring: lunch

I den moderna världen, där människors upptagen helt enkelt går över alla gränser, är det svårt att hitta tid för en hel måltid. Men han, som tidigare nämnts, måste nödvändigtvis bestå av rätter av två kategorier: den första och andra. Att bära sådana portioner hemifrån är svårt, men möjligt. För att göra detta måste du köpa speciella matbehållare med division. Eller, om du inte hittar den, två behållare med täta lock.

Om det finns en matsal nära jobbet är det bättre att gå dit vid lunchtid. Där kan du njuta av färsk soppa och en andrarätt. Bara i matsalen, och inte i McDuck och liknande.

Rätt näring: middag

Som det välkända ordspråket säger, "... ge middag åt fienden." Det gick inte lätt. På kvällen vill kroppen, precis som du, vila, den förbereder sig för sömn och tung mat kan inte längre övermannas av det. Försök att jämföra själv. Du jobbade hela dagen, kom hem utmattad, alla tankar handlar bara om duschen och sängen. Men så var det inte, man tvingas med tvång att lossa kolvagnar. Hur gillar du det här arrangemanget? Din kropp känns likadan när du istället för en lätt måltid äter mycket fet och tung mat.

Kom ihåg att det bästa du kan göra är att vara hungrig, äta vad som helst i flera veckor. Du kan inte äta kolhydrater på kvällen, förutom figuren kommer detta att påverka tillståndet i mag-tarmkanalen negativt. Middagen kan innehålla små mängder fibrer och protein.

Det kan vara fisk med grönsaker, kokt kycklingbröst, osötad frukt eller grönsaker, proteinomelett (samma omelett, bara du behöver ta bort äggulorna innan stekning) etc.

Snacks på en hälsosam kost

Snacks behövs för att inte känna utmattande hunger i intervallerna mellan huvudmåltiderna. Snacks måste också göras samtidigt. Du kommer att bestämma det själv, baserat på personliga preferenser och grundläggande rutin.

Ett mellanmål är till för det och ett mellanmål som ska vara kalorisnålt och näringsrikt lagom för att inte störa aptiten på till exempel lunch eller middag.

Som regel väljs frukt, grönsaker, nötter, ostskivor, naturlig yoghurt, kefir, torkad frukt, etc. för rollen som "stöd". De är mycket bekväma att ta med dig till jobbet eller på gatan, till platser där du behöver fylla på energireserver utan att slösa tid.

Och kom ihåg, ingen choklad, smörgåsar och andra skadedjur!

Veckans matmeny

Som nämnts tidigare bör menyn baseras på personliga preferenser, utifrån reglerna för fördelningen av proteiner, fetter och kolhydrater. Här är en vägledande veckomeny. Du kan hålla dig till det, eller skapa din egen.

Måndag:

müsli eller havregryn på morgonen;
till lunch, borsjtj och kesogryta;
till middag, fjäderfäkött med färska grönsaker.

hirsgröt kryddad med russin;
kyckling nudelsoppa och fruktsallad till lunch;
fiskgryta med ris och grönsaker till middag.

morgonhavregryn (i vatten eller mjölk - valfritt);
kålsoppa med bröd och kesogryta till lunch;
gryta med grönsaker till middag.

till frukost, hirsgröt kryddad med honung;
till lunch, öron- och potatisgryta med broccoli;
till middag, ångade kycklingkotletter och grönsakssallad.

korngröt med torkad frukt till frukost;
borsjtj och kesogryta till lunch;
fisk med ris och färska grönsaker till middag.

müsli på morgonen;
grön soppa med fullkornsbröd och risbaba med frukt till lunch;
kött bakat med grönsaker till middag.

Söndag:

äggröra med bröd och ost till frukost;
soppa med bovete och köttbullar, kesokaka till lunch;
köttgryta med grönsaker till middag.

Rätt kost: en meny för varje dag

När du sammanställer en riktig näringsmeny för varje dag och håller dig till den, försök att inte glömma följande:

Ät aldrig för mycket. Lämna bordet lite hungrig. Kom ihåg att volymen på din mage är handflatorna vikta till en "skål" tillsammans. Allt ovan är ett överflöd. Känslan av "imaginär" hunger går över på 10-15 minuter.
Ät långsamt, tugga varje tugga ordentligt - på så sätt absorberas maten bättre, och du kommer snabbt att fylla på med en liten mängd mat.
Ät inte när du är arg eller ledsen. Detta är känslomässig hunger - du kan inte uppmuntra det!
Det optimala intervallet mellan måltiderna är 3-4 timmar. Försök att inte missa det.
Ät frukost senast 2 timmar efter att du vaknat, och det är bättre att äta lunch mellan 13 och 15 timmar.
Ibland kan törst uppfattas som en känsla av hunger. Därför, vid ett tillfälle, drick ett glas rent vatten och kontrollera om du verkligen ville äta.

Försök att följa dessa enkla regler så kommer du att märka hur din kropp kommer att förändras på kort tid.

Rätt näring för viktminskning

Den främsta anledningen till att människor går upp i extra kilon är en försummelse av sin egen kost. Urskillningslös ätande av allt som kommer till hands, i stora mängder - kan inte passera spårlöst för figuren. Kroppen kan hålla på i en månad, ett halvår, ett år, men sedan störs ämnesomsättningen och den börjar tappa mark. Ett opartiskt fett dyker upp på sidorna, magen, benen, när aptitretande ställen blir övervuxna av celluliter och självmotvilja uppstår.

Kloka förfäder sa alltid: "en kil slås ut med en kil" och de hade 100% rätt. Om orsaken till viktökning och ökning i storlek var näring, måste du återställa allt till det normala på samma sätt. Inte dieter, utan rätt näring, som kommer att vara balanserad. Du bör inte förvänta dig supersnabba resultat, och siffran gick inte förlorad på en dag. Men du måste veta att de formulär som returneras på detta sätt inte kommer att försvinna, och arbetet kommer inte att gå ner i avloppet.

Allt som står ovan kan användas både för den som är nöjd med sin kropp och hälsa, men vill börja äta rätt, och för den som vill förändra sin figur till det bättre.

Uppmärksamhet, rätt kost hjälper till att gå ner i vikt endast om orsaken till övervikt är i oordnade måltider. Om kränkningarna orsakas av tredje parts sjukdomar, måste du först bota dem och först då engagera dig i viktminskning. Få en diagnos från en specialist och ta sedan ett beslut.

Recept för rätt näring

Med hur man äter rätt, nu skadar det inte att lära sig ett par recept som är lämpliga för en balanserad kost. För detta ändamål föreslår vi att du bekantar dig med videon, som visar tre recept: till frukost, lunch och middag. De är väldigt enkla och det gör den ännu godare.

Tro på dig själv, sätt upp ett mål för dig själv och gå djärvt till det oavsett vad. Kom ihåg att vid mållinjen väntar en attraktiv, frisk och full av energi dam på dig - det är du som leder en hälsosam livsstil!

Det finns så mycket information om rätt kost att det är lätt att bli förvirrad! Även om du kanske har hört talas om vilken mat du ska äta och vad du ska avstå från, finns det några enkla regler som hjälper dig att göra rätt val. För att komma igång, se till att din kost består av hälsosam mat och dryck. Justera sedan dina matvanor: laga din egen mat, läs etiketterna och ersätt vissa livsmedel med hälsosammare alternativ. Håll också en hälsosam kost och ät och mellanmål vid rätt tidpunkt.

Steg

Ett urval av hälsosamma livsmedel och drycker

Varje måltid bör vara hälften grönsaker och frukt. De är rika på näringsämnen och kostfiber och innehåller färre kalorier än de flesta andra livsmedel. Ät 1-2 portioner grönsaker eller frukt vid varje måltid. Detta hjälper dig att fylla på snabbare och hålla dig mätt längre.

Du kan ånga grönsaker, steka, baka eller koka dem. Koka grönsaker som du vill!
Om du inte vill laga grönsaker, gör en sallad eller skär bara råa grönsaker i skivor.
Om du har ont om tid, ta lite färsk frukt som du kan äta när du är på språng, som ett äpple eller banan, eller ta en behållare med kokt frukt.

Inkludera fullkorn i din kost och begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater. Kolhydratrika livsmedel gjorda av fullkorn är hälsosammare eftersom de innehåller mer kostfiber och andra näringsämnen. Dessutom stillar de hungern bra och ger kroppen energi under längre tid. Välj fullkornsbröd och pasta och brunt ris istället för raffinerad vit mat. Följande fullkornsmat är också användbara:
- quinoa;
- korn;
- Rågbröd;
- spannmål.
Inkludera en portion magert proteinmat till varje måltid. Proteinkällor bör utgöra cirka 1/4 av varje huvudmåltid. En stor mängd protein finns i kött, fisk, bönor, tofu och ägg. Vissa mejeriprodukter, som keso och grekisk yoghurt, är också rika på protein. Välj magra proteinkällor som kycklingbröst utan skinn, tilapia, mald kalkon, bönor, tofu, äggvita. På så sätt kommer du att minska mängden fett och kolesterol i din kost, vilket är bra för din hälsa.
- Läs etiketterna för serveringsstorlekar. Serveringsstorleken beror på typen av proteinmat. Till exempel väger en portion kött eller fisk 85 gram, medan en portion bönor eller keso motsvarar 1/2 kopp (120 gram).
Råd: För att göra kött mindre fet, putsa eller skal fettlagret innan det äts.

Begränsa ditt intag av olja och fett. Mängden fett i en hälsosam kost bör vara 20-35%. Om du äter 2 000 kalorier om dagen, motsvarar det 44-77 gram, eftersom det finns cirka 9 kalorier per gram fett. Samtidigt är det bättre att konsumera hälsosamma (enkel- och fleromättade) fetter och minimera mängden skadliga fetter, som inkluderar mättade fetter och transfetter. För att få i dig hälsosamma fetter i din kost, inkludera 2-3 portioner olivolja, nötter, frön eller avokado i din dagliga kost.

Ät medvetet så att du inte äter för mycket och njuter mer av din mat. Vanan att äta medvetet kommer att tillåta dig att inte rusa efter mat och därmed inte äta för mycket. Dessutom kan du på detta sätt njuta av din mat mer fullt ut. Ät alltid när du sitter vid bordet och försök tajma det så att måltiden tar cirka 20 minuter. Följande åtgärder är också användbara:
- eliminera allt som distraherar dig när du äter - stäng av TV:n och lägg telefonen åt sidan;
- undersöka och lukta på maten ordentligt innan du äter;
- håll en gaffel eller sked i din icke-dominanta hand, eller försök att äta med pinnar;
- Tugga din mat långsamt och njut av varje tugga.
Prata med en psykolog om hur kontrollera känslomässigt ätande . Om du börjar äta för att känna dig bekväm när du är ledsen, ensam eller uttråkad, kan det tyda på känslomässigt överätande. Som ett resultat kan du äta när du inte är hungrig, äta ohälsosam mat och äta för mycket. Att lära sig hantera dina känslor utan hjälp av mat hjälper dig att äta hälsosammare. Hitta en psykolog som har erfarenhet av att hjälpa människor med känslomässig ätstörning och boka tid med honom.

Rätt kost

Ät middag tidigt för att inte belasta matsmältningssystemet innan du lägger dig. Under vila, inklusive nattsömn, behöver kroppen inte energi. Ät inte strax innan du går och lägger dig, eftersom det kan störa normal sömn och hindra din kropp från att metabolisera maten effektivt, vilket kan leda till överskott av fett. Försök att inte äta något tre timmar före sänggåendet och ge ditt matsmältningssystem en chans att vila ordentligt mellan middag och frukost.

Ja, ja, naturligtvis, du vet att en bra figur börjar med en diet. Men hur svårt det är att frivilligt gå med på denna tortyr! Hur många gånger har du redan försökt, och så här slutade det hela: framför dig igen står en skål med glass! Samtidigt är orsaken till misslyckandet enkel. Du kan inte bryta matvanor som har utvecklats under åren över en natt. Nya, redan hälsosamma, vanor behöver också formas gradvis. Vi erbjuder dig en månadsplan där du varje dag bara gör en liten förändring i din kost. Till exempel säger du till dig själv: ”Jag kommer aldrig att äta på McDonalds igen! Jag svär! » Då är det bara att hålla ord. Så genom att ta ett litet steg om dagen kan du förvandla din kost till en exemplarisk kost på en månad. Och skjuta inte upp! Detta kommer trots allt att innebära att du och din figur flyttar bort för senare!

DAG 1: Skriv ner! Allra i början av konditionsträningen bör du se över din kost. Skaffa en anteckningsbok och skriv ner i den allt du ätit under dagen, upp till förra årets godis, som låg och låg längst ner i handväskan. En noggrann analys av den dagliga menyn i slutet av veckan kommer att visa dig flaskhalsarna i kost och hjälpa dig att rätta till bristerna.

DAG 2: Vad blir det till frukost? Enligt statistik hoppar nästan 70 % av unga kvinnor över frukosten eller minskar den till en kopp kaffe, vilket i själva verket är samma sak. Som ett resultat spelas en brutal aptit ut till middagen, och du går över kalorierna. På bara 2 år av ett sådant liv kan en kvinna, återigen enligt statistik, få upp till 15 extra pounds! Ge ett löfte till dig själv att du från och med nu kommer att äta frukost regelbundet och rejält!

DAG 3: Drick vatten! Moderna drycker innehåller många dolda kalorier. Jämför, ett glas cola innehåller 2 msk socker! I motsats till reklam har dietdrycker också tillräckligt med kalorier. Var är utgången? Drick bara rent vatten eller te, grönt eller svart. Och tillsätt inte socker! Drick iste på sommaren.

DAG 4: Måltidsschema. Om du äter 3 gånger om dagen, måste du ladda ett stort antal kalorier varje gång. Detta är rätt väg till fettavlagringar. Ät 4-5 måltider om dagen, men i små portioner. I själva verket talar vi om frekvent mellanmål. Du kommer direkt att märka att du har börjat gå ner i vikt!

DAG 5: Glömma bort! Om en slumpmässig vind blåser dig in på McDonald's, sätt ett hänglås på munnen. Allt som säljs här är kontraindicerat för en fitnesstjej. Och låt inte salladen lura dig! De är täckta med fet majonnäs!

DAG 6: Ge mig en paus! Bantning kan göra dig galen. Så att du inte drömmer om mat på natten, ordna en "olydnadssemester" en gång i veckan. Du kan dricka alkohol, äta glass eller en tårta. Och var inte rädd! En svältande organism kommer att "bränna" allt spårlöst.

DAG 7: Laga mat med SINNE! Laga mat själv och du kommer att vara 100% säker!

DAG 8: Ta med dig! Tja, vem ska ge dig hälsosam mat på jobbet? Bara du själv! Förbered i förväg och ta med dig mat i plastlådor. Begränsa dig först till grönsakssallader i vegetabilisk olja och smörgåsar gjorda av fullkornsbröd och kokt kött. När du blir bekväm kommer du att anställa något mer solid.

DAG 9:Ät enkelt! Det betyder att du behöver äta enkla naturprodukter. Till exempel en apelsin istället för apelsinjuice, kokt potatis istället för chips ... Byt först ut bara en produkt från din meny och sedan resten.

DAG 10: Vi läser etiketter. Från och med denna dag, innan vi köper någon produkt, vänder vi den noggrant i våra händer på jakt efter en etikett, och sedan studerar vi den noggrant. Tro mig, du kommer att lära dig mycket intressant. Till exempel innehåller alla pålägg och kött konserveringsmedel märkta med stort E. De flesta av dem anses vara cancerframkallande, med andra ord hotar de cancer. Kakor och godis innehåller transfetter, som är de mest skadliga i världen. Även choklad är farligt! (Ersätt det med en mugg sockerfri kakao.) Mejeriprodukter är otroligt höga i fett, även de som säger "låg fetthalt" ELLER "låg fetthalt". Bara de där fetterna som gör dig tjock!

DAG 11: Små saker? Det finns produkter som verkar göra lite skada. Till exempel tuggummi. Speciellt utan socker. Men i sådant tuggummi finns det tillräckligt med tomma kalorier som stimulerar avlagringen av fett. Istället för att tugga tuggummi, köp munvatten eller, ännu bättre, fixa tänderna.

DAG 12: Låt oss äta sallad! Från och med denna dag, börja äta grönsaker regelbundet. Bestäm en tid - mitt på dagen, den andra - för middag. Med tiden bör intaget av grönsaker ökas till 3-4 gånger om dagen.

DAG 13: bönor? Ärter, bönor, linser, majs är alla fantastiska livsmedel! De innehåller samtidigt proteiner, kolhydrater, vitaminer, mikroelement och fibrer, vilket innebär att bönor ersätter en hel rad produkter. För dig är det viktigaste att baljväxter är rika på fibrer, och därför saktar ner matsmältningen. Resultat? Du går ner i vikt! Se till att inkludera bönor i din kost!

DAG 14:Ät bär! Bär är kraftfulla naturliga antioxidanter. De bromsar verkligen åldrandet och hjälper dig att återhämta dig snabbare efter träning. Bär passar färska och frysta. Lägg dem till morgonhavregryn, ät till efterrätt, koka kompotter och fruktdrycker. Ta bär minst 3 gånger i veckan.

DAG 15: Mer protein! Säkert innan du inte betalade vederbörlig uppmärksamhet åt detta makronäringsämne. Samtidigt är protein en basvara för fitness. Det påskyndar återgången av träning, återställer snabbt styrkan, stärker immunförsvaret. En kvinna behöver ta minst 2 g protein per kilogram av sin vikt dagligen. Inklusive i form av en proteinshake. Proteinbrist i näring kommer att bromsa dina framsteg mot en vacker figur.

DAG 16:Ät inte på kvällen! I fitness finns det en sådan regel: på kvällen kan du inte äta kolhydrater. Annars kommer de på natten att förvandlas till kroppsfett. Det finns inga restriktioner för protein. Innan du går och lägger dig kan du äta hemmagjord keso med låg fetthalt, kycklingbröst eller dricka en proteinshake.

DAG 17: Mindre substitut! Många fitnesskvinnor är rädda för socker och lägger istället sockerersättning i te. Det finns inget bra i detta. Sockerersättningar gör matreceptorerna okänsliga så att inte ens socker med tiden smakar sött längre. Som ett resultat vill du ha mer och mer godis. En gång för alla vägrar vi ersättare!

DAG 18: Lax två gånger i veckan. Två gånger i veckan bör du äta laxrätter. (Kom ihåg när du åt fisk senast?) För en fitnessidrottare är detta en obligatorisk regel. Laxfetter skyddar hjärtat och hjälper dig att gå ner i vikt.

DAG 19: Rätt frukost. Från och med denna dag bör du byta till morgonhavregrynsgröt. Denna mest användbara maträtt innehåller den sk. långsamma kolhydrater, som är den mest pålitliga energikällan. Dessutom är havregryn fiberrik. 1,2 ägg ska läggas i en skål med gröt. Denna diet har visat sig minska ditt dagliga kaloriintag med nästan 30%! Tänk vilken fördel! I slutet av frukosten måste du äta någon form av frukt: ett äpple, en banan, ett päron, ett gäng vindruvor eller några skivor melon. Hur är det med kaffe? Du kan också, men utan grädde och socker.

DAG 20: Ta koffein! Fördelen med koffein är att det påskyndar metaboliska processer i kroppen, inklusive konsumtionen av fetter. Med andra ord, koffein hjälper till att bränna fett. Det är bättre att ta koffein på morgonen, under frukosten, i form av en tablett. Detta gör att du kan mäta den optimala dosen på 150-200 mg exakt. När det gäller kaffe i form av en drink är det helt enkelt omöjligt att bestämma den exakta mängden koffein i det.

DAG 21: Vad är det till lunch? Lunch anses traditionellt vara dagens huvudmåltid. Från och med denna dag måste du göra den ännu hälsosammare. Huvudsaken vid middagen är att inte äta för mycket. Från och med nu behöver du inte borsjtj, en kotlett med pasta och ett glas kompott. Det räcker med fullkornsbröd, ovanpå läggs magert rostbiff eller en bit kokt fisk. Ett annat alternativ: en halv potatis med vattenburk tonfisk.

DAG 22:Ät hemma! Vart du än går, på bio eller till affären måste du ta med dig en snackslåda. Annars kommer hungern att driva dig till ett kafé eller en snabbmatsrestaurang. Alla rätter där verkar vara speciallagade i trots av konditionen med mycket fett. Ägare som drömmer om att bli miljonärer snabbare är övertygade om att fet mat smakar bättre och därför lockar fler kunder. Utgång? Glöm catering!

DAG 23: Förra gången. Dagens sista måltid ska vara speciell. Det är trots allt en natt framför sig då kolhydrater är särskilt villiga att förvandlas till fett. För att vara på den säkra sidan, koka brunt ris eller bovete. Du kan inte riskera pasta, vitt ris eller potatis.

DAG 24: Hälsosamma fetter. Ju mindre fett du äter, desto bättre. En annan sak är att inte alla fetter är dåliga. Ta för vana att fylla på med hälsosamma fetter en gång om dagen. För att göra detta, skär avokadoskivor i en grönsakssallad, tillsätt lite vegetabilisk olja eller ät en sked jordnötssmör. Ta en fiskoljekapsel en gång om dagen.

DAG 25: Mer fiber! Det olösliga skalet av spannmål som kallas fiber kommer att tjäna dig väl om du börjar ta det regelbundet i mängden 25 g. Fiber är bra för att gå ner i vikt eftersom det hämmar upptaget av fetter. För att möta ditt dagliga behov, koka gammaldags oskalad havregryn, ät bara fullkornsbröd och ersätt vitt ris en gång för alla med vildris.

DAG 26: Bara en per dag! Idag fyller många fitnessidrottare sin plånbok med läckra protein-kolhydratbarer. En sådan bar innehåller minst 150 kalorier. Det verkar som att barer kan ersätta lådor med naturlig mat. Det är det dock inte. Barer har en obehaglig hemlighet: istället för fett innehåller de glycerin. Av denna anledning kan du bara äta en bar per dag.

DAG 27: I förväg! Ditt kylskåp måste fyllas så att det svämmar över med hälsosam mat. Föreställ dig att du kom hem sent, du måste förbereda mat för morgondagen och kylskåpet är tomt. Använd helgerna till att gå på marknader och stormarknader. Notera hur mycket av en eller annan produkt du behöver för att hålla hela veckan. Ett sådant engångs "grossist"-köp av mat borde bli ett obligatoriskt inslag i ditt liv tillsammans med träning.

DAG 28: Inspelningar igen! Fortsätt att föra matdagbok. Nu har han ett annat mål. Han måste disciplinera dig. Genom att föra en träningsdagbok parallellt kan du förstå hur kost påverkar resultaten av din träning. Lämna inte dagboksanteckningar även på semestern! Kom ihåg att en hälsosam kost är huvudvillkoret för en bra figur!