Rätt daglig rutin och rätt kostschema. Vad är en daglig rutin och hur skapar man den? En vuxens korrekta dagliga rutin per timme

Naturligtvis har alla hört talas om mänskliga biorytmer, men förmodligen vet inte alla om deras inflytande på en person. Den store vetenskapsmannen, fysiologen Ivan Petrovich Pavlov uttryckte den jakande idén att "Det finns inget mer kraftfullt i en människas liv än rytm." Och detta är sant, och detta bekräftas av en sådan vetenskap som kronobiologi. Detta är ett fält inom biologi som studerar livsprocesser som äger rum över tid, om deras rytm, och som också studerar frågor relaterade till människors hälsa.

Hon studerar biologiska rytmer och deras inverkan på människans liv.

När allt kommer omkring beror våra önskningar och möjligheter på olika cykler - mån, sol, årlig, månatlig och daglig. Dessa cykler bestämmer hur människokroppen fungerar.

Kan denna kunskap om kronobiologi användas i vårt dagliga liv?

Ja, det är möjligt, men det finns ingen anledning att tvinga din kropp att överanstränga sig och gå emot de befintliga biorytmerna.

Det är nödvändigt att veta och förstå att alla rytmer är föremål för en trefaldig cykel. Tre gånger om dagen är det en nedgång i styrka, och även tre gånger om dagen ökar din styrka.

Tänk på den idealiska dagliga rutinen baserad på biologiska rytmer som kronobiologi föreslår.

Tidig morgon:

Från klockan 4 till 5 (här och i framtiden kommer den verkliga, geografiska tiden att anges), förbereder kroppen sig för den aktiva fasen av livet.

Vid 5-tiden på morgonen börjar produktionen av melatonin att minska, kroppstemperaturen stiger. Innan uppvaknandet, ungefär klockan 5 i geografisk, lokal tid, börjar människokroppen förbereda sig för den kommande kraftfulla aktiviteten - vakenhet.

Runt klockan 06.00 börjar binjurarna producera uppvakningshormonet kortisol.

Tid från 5.00 till 6.00. Det här är den bästa tiden att vakna. Den första delen av hormoner frigörs från binjurarna. En av "cheferna" bland dem är adrenalin. Detta hormon påskyndar hjärtfrekvensen samt blodcirkulationen, ökar kroppstemperaturen och ökar blodtrycket. Människokroppen är förberedd för en ny dag.

Börjar från 7 till 9 på morgonen - gå upp, morgonövningar (övningar), frukost. Det är möjligt att något förskjuta denna del av morgonlektionerna, ungefär så här - 6.00 - 7.00. Morgonövningar, varefter det är önskvärt att om möjligt ta en kontrastdusch.

7.00 – 9.00. Dags att äta frukost. Din mage är inställd på matintag och matsmältning, vilket vid denna tidpunkt kommer att vara mest effektivt.

Pikant tid 8.00. Den bästa tiden för intima aktiviteter. De högsta nivåerna av könshormoner i blodet.

Från 9.00 till 11.00. En person har hög arbetskapacitet, han räknar snabbt, korttidsminnet fungerar bra vid den här tiden. Assimilering av ny information sker bäst på morgonen, medan du har ett fräscht huvud. Det här är tiden att lägga upp planer, och som man säger "vicka på hjärnan" det vill säga enligt ordspråket - "Morgon är klokare än kväll."

Dag, den idealiska dagliga rutinen ger råd:

Under tiden 11.00-12.00. Kroppen är i bra form, du kan lösa alla affärer.

13.00 - 14.00. Förfallstid för biorytmer. Vid den här tiden är det bättre att inte arbeta. Vid den här tiden är det bäst att ta en lunchrast, detta är 13 timmar plus, minus en timme (lunchrast).

14.00 - 16.00. Tyvärr har vi ingen sådan praktik, så även arbete som inte kräver stor mental ansträngning.

Från 15 - börjar långtidsminnet att fungera aktivt. Det här är tiden att komma ihåg såväl som att komma ihåg informationen.

Från 16.00 till 17.00. Starttid. För att muntra upp snabbare kan du dricka en kopp kaffe eller te.

Från 15.00 till 18.00 är det dags för idrott.

18.00. Fysiska förmågor är som bäst, kroppens muskler är redo att utföra maximalt möjligt arbete. Just nu kommer fysisk träning att ge dig mest nytta.

Från 16-19 - Nivån på intellektuell aktivitet är på uppgång. Kanske göra hushållssysslor.

Tid från 17.00 till 19.00. Tid för hög aktivitet i urinblåsan och njurarna. Drick så mycket vätska som möjligt - det hjälper till att rensa urinvägarna. Ät inte kryddig och salt mat vid denna tidpunkt.

Kväll:

Från 18.00 till 20.00. Detta är kanske den bästa tiden för kosmetiska ingrepp.

20.00 - 22.00. Tiden för de mest sårbara i vårt nervsystem. Känslorna är instabila. Känslan av ensamhet.

21.00 - 23.00. Och nu är det dags för kroppen att förbereda sig för sömnen. Alla processer saktar ner. Den mentala och fysiska aktiviteten minskar. TV, en bok, ett lugnt samtal, allt detta gör dig redo för en natts vila.

Natt, den idealiska dagliga rutinen råder på natten - sov!

Tid från 00.00 till 05.00. Kroppen behöver fullständig vila. Det reglerar ämnesomsättningen. Att vara vaken vid den här tiden är ett hot mot din skönhet och hälsa.

Och här är klockan redan 02.00. Synen sjunker kraftigt. Farlig tid för förare, såväl som lokförare som tvingas vara på vägen.

Alla dessa enkla rekommendationer är lätta att följa. Och det viktigaste är att din kropp snabbt kommer att anpassa sig till denna rytm. Det är trots allt precis vad han behöver. Den ideala dagliga rutinen kommer att skapa förutsättningar för dig att harmonisera ditt liv, gör att du kan nå stor framgång i arbetet såväl som i ditt personliga liv.

Följ den dagliga rutinen, daglig rutin är nödvändig för både barn och vuxna. Detta kommer i större utsträckning att neutralisera de negativa faktorer som en vuxens kropp kommer att utsättas för.

På morgonen är det förstås lämpligt att gå upp tidigt, men på helgerna kan man vara lite lat och ligga i sängen lite längre. Men att sova före middagen rekommenderas inte heller. Följ måttet i allt.

Du måste äta minst tre eller fyra gånger om dagen. Det är bättre att ta mat samtidigt. Allt detta kommer att hjälpa matsmältningen och till viss del lindra från sjukdomar i matsmältningssystemet.

Kanske kräver den moderna livstakten sysselsättning på tjugofyra timmar om dagen, men detta kommer att vara en tydlig överbelastning för en person, därför är det, förutom arbete och andra aktiviteter, nödvändigt att ge tid för vila i vuxenläget, och speciellt för sömn. Men överbelasta inte dig själv - detta kommer att leda till överansträngning, stress, förlust av humör och liknande negativa fenomen. Är det detta du behöver?

Naturligtvis är det kanske inte möjligt att strikt följa den dagliga rutinen, men vi måste sträva efter att hålla fast vid dess huvudpunkter. Gå upp, tvätta, gör morgonövningar - alla kan göra det. Försök att följa en hälsosam livsstil, försök att ta bort negativa fenomen från ditt liv.

Överensstämmelse med den dagliga regimen sker inte automatiskt, så en viss ansträngning kommer att behöva göras för att konsolidera den. De är nödvändiga för att fixa den dagliga rutinen i en persons sinne. Konsoliderade vanor av regelbunden träning, en rimligt organiserad daglig rutin hjälper till att upprätthålla en hög prestationsnivå och välbefinnande under hela livet.

För en normal hälsosam livsstil måste en person röra sig, och den lägsta energiförbrukningen per dag bör vara 2,5 tusen kcal / dag. Varaktigheten av sömn (natt) med en rationell dagregim bör vara från 6 till 8 timmar, i vissa fall kan det vara mer. I allmänhet behöver du sova tillräckligt för att känna dig utvilad och energisk.

En vuxens dagliga rutin bör ta hänsyn till särdragen i arbetet på en viss institution, den rationella användningen av tillgängliga medel och villkor, deras individuella egenskaper och, sist men inte minst, mänskliga biorytmer. Dessutom måste man ta hänsyn till att dagliga biorytmer är mycket stabila. Med tanke på allt detta kan du utveckla den rätta dagliga rutinen för dig själv.

Det måste förstås att med ett rationellt arbetssätt, vila, blir utförandet av något arbete mindre tidskrävande, mindre tröttsamt.

Allt arbete leder till trötthet, inklusive det centrala nervsystemet, så en person behöver en god vila, som endast kan ges genom sömn. Full sömn och tillräcklig varaktighet säkerställer hög arbetskapacitet och mindre trötthet.

Mat bör intas senast 1,5-2 timmar före sänggåendet. Det är önskvärt att gå en promenad i friska luften innan du går och lägger dig, cirka 0,5 timme. Rummet bör ventileras innan du går och lägger dig, det är nödvändigt att andas frisk luft.

Gå och lägg dig före midnatt, sov i 8 timmar, ät tre gånger om dagen. Dessa utmärkta rekommendationer, som det visar sig, är inte för alla. En ny trend är att lyssna på sina egna biorytmer och anpassa vardagen efter dem. Som att om du gör allt rätt kommer du att kunna hänga med överallt och samtidigt vara i bra form. Dessutom kommer det inte att finnas något behov av att bryta sig loss på helger eller semester, och sedan smärtsamt återgå till arbetsschemat. Det är lockande i teorin, men är det lätt att komma till en rationell regim i verkliga livet? ?

Gladlynthet enligt schemat

groupon.it

Innan jag går vidare med experimentet studerar jag teorin. Så experter rekommenderar först att bestämma kronotypen - en uggla, en duva, en lärka. Med mitt nuvarande schema är jag mer av den andra typen. Däremot kan jag inte säga att när ljuset släcks klockan ett på morgonen och vaknar 6.45 känner jag mig glad.

"Vissa människor tror att födelsen av en "uggla" eller "lärka" i en familj beror på tiden på året då moderns graviditet inföll," läste jag en artikel av en okänd copywriter och kan inte låta bli att skratta. Som om de första tre månaderna föll på vintern - en uggla, på sommaren - en lärka. Beräkna: Jag är en tidig fågel.

Men det finns också ett vetenskapligt förhållningssätt. En av dem är att mäta temperaturen under hela dagen, men detta måste förväxlas. Den andra är lättare - att beräkna efter att ha vaknat upp hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen. Om förhållandet mellan dem är ungefär 4/1 - "duva", 2-3/1 - "uggla", 5-6/1 - "lärka".

Jag mäter i flera dagar: jag är en korsning mellan en duva och en lärka.

Jag gör ett schema. Gå upp - klockan fem på morgonen. Kvällsjogging överförs också till morgonen. Slut - kl 22.00, senast. Måltider tre gånger om dagen - klockan 8, klockan 13.00 och 18.00.

Det är den första dagen av experimentet. Väckarklockan ringer på 4.57. Jag öppnar ögonen. Jag försöker att inte stänga dem. Enkel laddning och körning. Vid 7 är jag glad och glad. Jag gläds: det verkar som att en tidig uppgång fortfarande passar mig. Det är en hel dag framför oss - så mycket att göra!

Vid 10-tiden försvinner optimismen. Jag försöker äta enligt schemat, men problemet ligger i mängden mat - aptiten kommer inte bara med att äta. Dessutom känner du dig trött hela dagen.

Jag hinner knappt till kvällen. Jag går och lägger mig 22.30. Att somna tidigt är inte mindre problematiskt än att gå upp tidigt.

Den andra dagen är övergången till ett nytt schema inte lättare än den första. Det enda är att reträtten började till och med lite tidigare än väntat. Söker hur jag kan lindra mitt lidande med lyft. Till exempel, för lättare uppvaknande, rekommenderas det att göra en lätt huvudmassage och dricka ett glas vatten direkt efter att du har öppnat dina ögon, omge dig med ljusa saker och behagliga aromer. Förberedelser: på eftermiddagen köper jag en bukett blommor - jag lägger den på nattduksbordet vid sängen - och jag tränar på att göra en ansiktsmassage.

Tredje dagen på morgonen. Nästan vält omkull en vas. Vattnet gjorde mig illamående. Halvvägs genom massagen somnade jag nästan.

Jag klagar till min vän över mitt lidande. Hon är en 100% uggla. Går och lägger sig runt 03.00, går upp kl 10 och kommer till jobbet kl 12:

– Jag jobbar inom IT, jag kommunicerar med amerikanska kunder, så det här schemat är bekvämt för mig i alla avseenden. Men på mitt tidigare jobb inom teknisk support jobbade jag i tvåskift – det var bra på natten, men inte så mycket på dagen som började klockan 8 på morgonen. Det tog lång tid att anpassa sig, men även efter ett års arbete var det inte alltid bekvämt. Du kanske bara startade experimentet vid fel tidpunkt? Det finns applikationer som hjälper till att avgöra detta.

Jag hittar ett sådant program - utvecklarna kallar det en biorytmkalkylator. Applikationen fungerar på basis av teorin om biorytmer, enligt vilken det finns tre nyckelcykler som påverkar en persons fysiska, känslomässiga och intellektuella tillstånd. Den första varar 23 dagar, den andra - 28, den tredje - 33 dagar. Var och en av dem kan representeras på grafen som en sinusform, från vilken du kan se hur cykeln kan påverka tillståndet.

Det är sant att applikationen inte tar hänsyn till de individuella egenskaperna: Jag blir ombedd att endast ange födelsedatum. Jag får omedelbart en dom: idag kommer jag att uppleva en nedgång i fysisk styrka, känslomässigt - ökad spänning, det kan förekomma frekventa humörsvängningar. Men intellektuell aktivitet kommer att vara på topp. Enligt personliga känslor - ansökan missade. Tvärtom, bara fysisk aktivitet hjälpte till att på något sätt hålla sig glad.

wordpress.com

Ställ in intern klocka

– I sin ungdom var han förtjust i dataspel, han kunde tillbringa hela natten vid monitorn. Jag tänkte, uggla, tidiga uppgångar är inget för mig. När jag blev äldre började jag få hälsoproblem. Jag gick in för sport, började ta hand om mig själv. Det visade sig att jag mår mycket bättre om jag fortfarande sover på natten.

Han minns: han byggde om sin sömn, tog upp näring. Att äta tre gånger om dagen med intensiv träning var inte den bästa lösningen. Alexander försökte minska portionerna, men ät oftare - det kom upp. Nu, säger han, passar hans eget läge honom helt:

– Det var inte svårt att vänja sig vid det – trots allt tvingade jag mig inte för mycket. Svårigheter är bara med dagsömn. Det går inte alltid att ligga ner.

Alexander råder: det perfekta alternativet för att utveckla ett bekvämt schema är att stänga av alla larm och påminnelser och följa dina egna önskemål.

Dagen efter bestämmer jag mig för att prova en ny taktik. Jag räknar med att ordna friare åt mig själv, men jag vaknar överraskande nog tidigt - klockan 5.46. Jag hoppar över min löprunda, äter frukost istället och går direkt till jobbet. Vid 12-tiden rullar hungern in... Klockan 16.30 äter jag igen och jobbar för fullt fram till ca 18.30. Sedan - en promenad, vila, ca 23 - sova.

Jag gör anteckningar i en anteckningsbok och märker att det naturliga schemat inte skiljer sig radikalt från det jag gjorde för mig själv en vecka tidigare. Uppkörning - från 40 till 90 minuter. Men jag mår mycket bättre. Även på lördag vaknar jag tidigt utan huvudvärk. Applikationen med biorytmer ger under tiden ingen positiv prognos: den förutspår nedgång på nästan alla fronter.

Systemet kraschar på söndag. Jag vaknar vid 9, jag vill inte gå upp ur sängen - det är molnigt utanför fönstret, det duggar. Jag tillbringar hela dagen i zombieläge. Psykolog Anna Goretskaya lugnande - det är ganska naturligt:

– Till exempel kan vinterschemat i ett land med vårt klimat skilja sig markant från vad som är bekvämt under den varma årstiden. Det finns en sådan sak som dygnsrytm - det här är vår inre klocka, som är ansvarig för sömn och vakenhet. De är direkt relaterade till längden på dagsljustimmar och belysningsnivån. När solen skiner ute är det mycket lättare att gå upp än i mörkret eller till och med bara i molnigt väder.

En regnig dag är dock ingen anledning att helt bryta regimen. Experten förklarar att man inte bör komma ur det etablerade schemat oftare än 2-3 gånger i månaden:

– En vecka att gå in i det nya läget är väldigt lite. Bättre - två. I allmänhet finns det en teori om att för att skapa en vana måste du följa den i minst 21 dagar. Efter det kommer redan etablerade signaler och ritualer att hjälpa den interna inställningen, vädrets påverkan kommer att börja påverka inte så mycket. Förresten, enligt teorin om dygnsrytmer, som sådana, existerar inte ugglor och lärkor - de förra har helt enkelt misstränat sig själva. Det är hälsosammare för alla att hålla sig vakna på dagarna och sova under mörkret.

Tyvärr är livet utan väckarklocka en lyx som inte alla har råd med. Utöver det naturliga schemat finns även ett fungerande. Jag granskar anteckningarna som samlats under veckan: jag hade tur, min behandling passar bra med det. Det viktigaste är att följa goda vanor utan hänsyn till veckodagen.

EFTER LÅNGHELGEN

Följ planen. Det är bättre att gradvis återgå till arbetsläget: sätt upp små mål för varje dag, till exempel gå och lägga dig 15 minuter tidigare.

Kolla in kylen.Återgå till rätt eller i vilket fall som helst vanemässig näring: lägg åt sidan godsakerna som du skämde bort dig själv på semestern. För att komma tillbaka till ditt måltidsschema, drick mer vatten - detta hjälper dig att uthärda verklig eller inbillad hunger tills rätt tidpunkt.

Resten. Ankomsten av vardagar är inte hårt arbete. Avsätt tid för vila och arbetsdagar. Bra promenader i friska luften, och även en hobby - något som ger glädje. Detta kommer att hjälpa till att fly från melankolin som rullar efter semesterns slut.

Sov enligt schema

– Är det verkligen viktigt att gå och lägga sig, gå upp, äta, idrotta ungefär samtidigt?

Den dagliga rutinen är inte en tom fras, utan ett mycket tydligt och komplext koncept. Det inkluderar kost, sömn, fritid, tid utomhus, varaktighet och plats för obligatoriska aktiviteter. Även om ett av dessa element är halt, kommer den dagliga rutinen inte att motsvara begreppet rationalitet. Och, som fastställts av forskning, ökar kränkningar i den dagliga rutinen sannolikheten för ett antal sjukdomar.

Vår kunskap om dagens rationella regim är i första hand baserad på grunderna i människokroppens normala fysiologi. Utförandet av processer leder alltid samtidigt till uppkomsten av tillräckligt starka betingade reflexer. De verkar förbereda kroppen för den kommande aktiviteten. Detta gör att du kan fördela tid korrekt och ekonomiskt, snabbt engagera dig i arbetet och utföra det fruktbart, rimligt och effektivt vila. Med andra ord, alla processer - klasser, näring, insomning etc. - fortskrider till en lägre "fysiologisk kostnad" för kroppen, det vill säga snabbare och lättare.

– För många är följande historia aktuell: på vardagar – allt är enligt schemat, på helger – isolerat. Varför är det farligt?

Breakaway är definitivt dåligt, det är alltid ett test på kroppens styrka. Resultatet kan bli katastrofalt. Till exempel när det gäller festliga högtider och alkoholkonsumtion. Det handlar inte om alkoholister. Det finns en viss typ av konsumtion: på vardagar leder en person en nykter livsstil, följer en regim. Och på semestern bestämmer han sig för att koppla av och dricker alkohol i stora mängder och under en kort tid. Detta kallas binge drinking. Denna modell för alkoholkonsumtion är typisk för festliga högtider och är också vanlig bland ungdomar. Konsekvenser: skador, kardiovaskulära olyckor (hjärtattacker, stroke), allvarlig patologi i mag-tarmkanalen (akut pankreatit, akut hepatit). Det sorgliga resultatet av separationen kan vara döden för unga och framgångsrika människor. Det bör tydligt förstås att det inte finns någon säker nivå av alkoholkonsumtion. Därför måste även helgerna planeras så att de ger nöje och en laddning av livlighet, och inte problem.

Du kan bryta dig loss och säkert: låt oss säga, sova en halv dag. Välbefinnandet efter det är inte heller alltid på topp. I allmänhet, stämmer det att du måste gå och lägga dig före klockan 12 och sova minst 7-8 timmar? Var kom dessa siffror ifrån?

Det finns en prestationscykel. Under dagen finns det två toppar i ökningen av arbetsförmågan, inte bara den fysiska, utan också förmågan att koncentrera uppmärksamheten, hastigheten i beslutsfattande, bildningen av tankar och förslag, hastigheten för att hämta nödvändig information från minnet : 10.00-12.00 och 16.00-18.00. Och det finns två droppar: 13.00-14.00 och 2.00-4.00. De mest fysiskt försvagade de flesta är under tiden 2.00-5.00 och 12.00-14.00, och starkast 8.00-12.00 och 14.00-17.00.

Under perioden med den minsta arbetskapaciteten ökar sannolikheten för en försämring av hälsotillståndet, början av de inledande stadierna av sjukdomens manifestation och början av döden kraftigt. Denna tid är från 2.00-3.00, 9.00-10.00, 14.00-15.00, 18.00-19.00, 22.00-23.00. Den högsta frekvensen av angina attacker, hypertensiva kriser och hjärtinfarkt observeras på kvällen runt 24.00. Hepatisk kolik uppstår ofta runt ett på morgonen. Detta beror på dagliga fluktuationer i den maximala och minimala aktiviteten hos organ och system.

– Vi hör ofta om individuella biorytmer. Behöver de beaktas i planeringen av dagen?

Var och en av oss har våra egna egenskaper. Vi skiljer oss från varandra i ålder, kön, hälsotillstånd, och det är för att inte tala om andra individuella egenskaper. Därför kan varje person ha egenskaper i cykliska fluktuationer i intensiteten och naturen hos kroppens biologiska processer. Dessutom är våra biorytmer ganska stabila och oberoende av slumpmässiga influenser och kroppens tillstånd. Därför bör konstruktionen av den dagliga rutinen utföras med hänsyn till dem.

Generellt sett finns det en långvarig uppdelning av människor enligt biorytmer eller kronotyper i lärkor, ugglor och duvor. Men det är väldigt generella kategorier som sällan förekommer i sin rena form. Mer specifika data har studier av den nödvändiga varaktigheten av sömn. Som det visade sig: människor som sover mindre än sju timmar löper större risk att utveckla högt blodtryck, diabetes, de har mer problem med immunitet. Ingen vill skrämma någon, men människor som sover lite har en högre dödlighet. För att behålla hälsan behöver en vuxen 7-9 timmars sömn. Och den minsta mängden sömn som behövs för att återställa de mest grundläggande funktionerna är fem timmar. Men bara som ett engångsalternativ.

Spelar det någon roll vilken tid på dagen du går och lägger dig? Jag läste att på natten, i mörker, produceras hormonet melatonin, tack vare vilket sömn är nyttigare och av hög kvalitet. Det visar sig att det inte är nyttigt att sova på dagen?

Jag kan inte hålla med. Eftermiddagslurar hjälper till att kompensera den nedgång i produktivitet som vanligtvis är oundviklig för dem som arbetar utan vila. Mer fysiologiskt är dubbelsömn – en lång period på natten och en kort på eftermiddagen. I varma länder är siesta en vanlig sak. Det har bevisats experimentellt att om du sover i cirka 30 minuter efter middagen (inte längre) kommer din prestation att öka. När det gäller melatonin är det ett viktigt hormon som har stor betydelse för kroppens normala funktion. Syntesen och utsöndringen av melatonin beror på belysning - ett överskott av ljus minskar dess bildning, och en minskning av belysningen ökar syntesen och utsöndringen av hormonet, så en person bör sova på natten.

Hur är det med de som jobbar nattskift?

Helt klart kan nattarbete leda till långvariga negativa effekter, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer. I det här fallet talar vi om en kränkning av dygnsrytmen, som människokroppen lydde, anpassad som ett resultat av miljontals år av evolution till vakenhet under dagen och sömn på natten. Brott mot dessa biorytmer leder till störningar av många processer och funktioner, inklusive hormonell aktivitet, kroppstemperatur, muskeltonus, humör och mental aktivitet.

För dem som måste arbeta nattskift rekommenderar sömnexperter att få tillräckligt med sömn natten innan, och upprätta ett regelbundet, etablerat sömnschema de andra dagarna. Det är lämpligt att äta en proteinrik måltid (till exempel kycklingbröst eller lax) innan en sömnlös natt: ett överskott av kolhydrater får dig att sova. På morgonen efter en sömnlös natt kan du ta en tupplur i 90-100 minuter, det här är bara en hel sömncykel - det borde räcka för att fungera under dagen. Men att köra är inte säkert. Då bör du gå och lägga dig tidigt för att återgå till ditt vanliga schema.

Vilka råd skulle du ge till dem som vill ändra sin vardag?

Först, lyssna på dig själv. Sätt upp realistiska mål för dig själv. För det andra, ändra gradvis elementen i den irrationella regimen till rationella. Inget behov av att skapa onödig stress för kroppen. Annars kommer i bästa fall en situation att uppstå när en person slutar förändras till det bättre och förblir med sin irrationella regim. Dessutom kommer små segrar när det gäller att förändra den dagliga rutinen motivera. En person kommer inte bara att bli friskare, utan också öka självkänslan.

Tidsplanering är en viktig och integrerad del av varje entreprenörs eller bara en aktiv persons arbete.

Vi står ofta inför en situation där vi är upptagna med något hela dagen, men i slutändan blir det inget resultat.

Det finns en väg ut ur denna situation - det är nödvändigt att upprätta en daglig rutin. Och inte bara schemalägga uppgifter, utan organisera det fortsatta arbetet ordentligt för att ständigt ha kontroll över tiden.

Om allt görs ordentligt kommer resultatet inte att vänta på sig. Du kommer att bli av med röran i ditt huvud och omkring dig. Sluta vara nervös, för du kommer alltid att hålla alla dina angelägenheter under kontroll. Du kommer att kunna korrekt utvärdera produktiviteten av åtgärder för dagen och för hela tiden. Ditt huvud kommer inte att laddas med frågan: "Vad har jag inte gjort än?"

Du kommer att ha tid att arbeta mycket mer, eftersom en dag planerad enligt den dagliga rutinen är mer produktiv än en dag som spenderas "som det visar sig".

Hur planerar man dagen rätt för att hålla en konstant kontroll över tiden?

Det finns 5 huvudregler som många företagare använder sig av. Ta del av dem och använd dem i ditt dagliga liv.

Regel #1 - Gör en plan för nästa dag på kvällen

Planera din morgondag. Tilldela 6-8 timmar för arbete, glöm inte måltider och vila. Jag inkluderar även sport i min plan (och jag ger dig råd). Till exempel gjorde jag min plan för morgondagen.

• 7.00 -Klättra
• 7.00-8.00 - Laddning, tvätt, frukost.
• 8.00-12.00 - Jobb.
• 12.00 - 13-00 - Lunch, vila.
• 13.00 - 17.00 - Jobb.
• 17.00 - 19.00 - Sportaktiviteter.
• 19.00 - 20.00 - Middag.
• 20.00 - 22.00 - Personlig tid (familjen, läsa böcker, underhållning, kolla post, svara på brev).
• 22.00 - 23.00 - Sammanfatta resultaten från den gångna dagen, göra upp en plan för morgondagen.

Den tid som avsätts för arbete bör vara så produktiv som möjligt. Arbetstider, om så önskas, kan målas upp mer i detalj, för specifika uppgifter.

Det händer att du måste stanna vid datorn till midnatt, men du behöver fortfarande gå upp klockan 7.00, som planerat, annars kan hela den dagliga rutinen slängas i papperskorgen, och du tappar kontrollen över tiden.

Regel #2 - Planera bara de uppgifter som ger dig glädje.

Om du gör något som du inte visar ett uppriktigt intresse för kommer det att bli tråkigt väldigt snabbt.

Till exempel skriver jag som copywriter sällan artiklar om ämnen som inte intresserar mig. Bara om det finns ett akut behov av det.

Regel #3 - R rangordna uppgifterna i ordning efter betydelse, i fallande ordning

För att planera din dagliga rutin ordentligt och inte tappa kontrollen över tiden, gör en lista över uppgifter enligt deras betydelse i fallande ordning. Till exempel:

• Uppgifter som ska slutföras först.
• Viktiga men inte akuta uppgifter.
• Uppgifter som kan skjutas upp till helgen.

Vi börjar köra från den första listan och går säkert ner till botten.

Regel #4 - Gör en plan för en vilodag

Kör i helgplanen in de uppgifter som du inte hann göra på arbetsdagar. De måste fortfarande göras. Men glöm inte resten, för nästa dag fungerar redan.

Regel #5 -Skriv ner alla idéer

Skaffa en anteckningsbok och ha den alltid till hands.

Kreativa människor har många idéer som rinner igenom deras huvuden hela dagen. Det verkar som om jag kommer ihåg, men sedan kommer jag inte ihåg hur. Jag minns att det var något, men vad? ..

En sådan anteckningsbok blir en gyllene kista med idéer, ska du se. Jag har kört det i över ett år nu. Och han hjälper mig mycket. Förresten, jag tog också idén till den här artikeln från min anteckningsbok med idéer.

Överför idéerna från anteckningsboken till din målfördelningsplan och börja arbeta med dem. Du kommer att märka hur produktivt det är.

Genom att följa dessa 5 regler kommer du att kunna organisera din dagliga rutin korrekt och ständigt ha kontroll över tiden. Kanske har du andra idéer som hjälper dig att bättre hantera din tid. Jag väntar i kommentarerna.

Jurij Galmakov

Jag hittade en video åt dig så att informationen fixas så mycket som möjligt. Nu kommer du inte ha problem med att göra upp en daglig rutin.

Lämna dina frågor, önskemål och rekommendationer i kommentarerna. Vi försöker alltid skapa endast de bästa materialen för dig.

biologiska rytmerär en återspegling av naturens cykliska fenomen genom kroppen. De kan avbildas grafiskt som en kurva som visar förmågan att utföra en viss typ av arbete på den beräknade tiden.

Att veta hur man bygger upp sin dag på rätt sätt, planera den så att den blir så produktiv som möjligt är halva striden. Det är nödvändigt att lära sig att ta hänsyn till kroppens biorytmer, som under dagen inkluderar perioder av aktivitet och nedgång. Naturligtvis har varje person sina egna biorytmer, som manifesterar sig i nyanser. Men de viktigaste lagarna som utarbetats av tiden är universella. Om du skickligt och subtilt "bygger" din dag i det naturliga schemat för fysiologiska processer, kan du få den största effekten.

Under en persons liv följer tre huvudtyper av biorytmer:

1. Fysisk(cykeln är 23 dagar). När aktiviteten ökar ökar uthålligheten, energin och koordinationen av rörelserna förbättras. När en nedgång börjar kan det finnas hälsoproblem, en person börjar bli trött snabbt, ett sammanbrott visas. De sista dagarna av fasen är bäst att vila.
2. emotionell(28 dagar). Visa humörsvängningar och tillstånd i nervsystemet. Under en lågkonjunktur observeras mental förvirring, lusten till konflikt ökar, olika rädslor och pessimism dyker upp.
3. intellektuell(33 dagar). När kreativiteten ökar följer turen en person i allt. I fasen av minskande aktivitet av biorytmer hämmas intellektuell aktivitet, reaktionshastigheten ändras och förmågan att assimilera material minskar.

Det centrala nervsystemet ger tydliga kommandon när man ska förbereda sig för aktiv fysisk aktivitet, när - för intellektuell, när det är dags att äta, när man ska sova. Läkare har avslöjat många egenskaper hos mänskliga biorytmer och deras sekvens. När du planerar dagen är det mycket användbart att ta hänsyn till dessa kommandon från kroppen.

Biorytmer daglig rutin

5-6 på morgonen- dags att vakna. Morgongryning är full av friskhet och uppfriskande. Förresten, hormoner produceras mer aktivt under dessa timmar, vilket gör att tidig morgon är att föredra för intima relationer.

6-7 på morgonen. Den bästa tiden för fysisk aktivitet är träning, jogging, trädgårdsarbete osv.

7-8 på morgonen. Kroppen är redo att ta mat: mag-tarmkanalen, levern, bukspottkörteln är inställd på aktivitet.

9-12 timmar. Den mest gynnsamma tiden för intensiva intellektuella sysselsättningar. Hjärnan, vilad under natten, är redo för intensivt, koncentrerat arbete. Vid den här tiden är det lättare att memorera.

12-13 timmar. Kräver en mental paus. Vilan blir mer komplett om du fyller denna timme med lite enkel fysisk aktivitet eller ägnar den (om möjligt) till en promenad, promenader.

13 timmar. Kroppen ber om mat. Det är bra att denna tid har blivit en vana för lunch. De magsafter som är nödvändiga för matsmältningen produceras enligt rytmen, vilket innebär att matsmältningen blir den mest kompletta och snabbaste. Och det blir inte en tung börda för kroppen.

Upp till 15 timmar. Den tid som behövs för att vila, koppla av, komma bort från jobbet. Alla väljer form av rekreation efter smak och möjligheter.

15-16 timmar. En ny ökning av aktiviteten, viktig för mental aktivitet, men inte längre lika intensiv som på morgonen. Vid denna timme är det bra att lösa organisatoriska frågor, hålla möten, affärssamtal.

16-17 timmar. Kroppen behöver fysisk aktivitet - hushållsarbete, sport. Gymnastiska övningar. Och efter dem är vattenprocedurer bra, vilket ger en känsla av glädje.

Cirka 18 timmar. Dags att äta igen. På kvällen behövs lätt mat, som snabbt absorberas. När allt kommer omkring varar fullständig matsmältning fem timmar, och det är nödvändigt att maten bearbetas helt före sömn.

19-21 timmar. En bra tid för icke-intensiva intellektuella sysselsättningar - läsning, berikning med estetiska intryck. Och naturligtvis att kommunicera med släktingar, vänner, barn.

Efter klockan 21. Nu är det nödvändigt att låta kroppen slappna av fysiskt och psykiskt. Detta underlättas av lugn musik. Under den lyckas man bli av med allt fåfängt, att vara ensam med sig själv, att reflektera, att minnas något trevligt och till och med att drömma.

Efter 22 timmar. Kroppen förbereder sig för sömn. Du bör inte få ner denna biorytm med intensivt mentalt arbete, fysisk ansträngning och skarpa intryck. Till exempel är actionfilmer på TV-skärmen extremt skadliga för nervsystemet. Du bör inte dricka starkt te eller kaffe - de exciterar och stör kroppens humör.

23 timmar. Den bästa tiden att sova. Försök inte använda det för att fundera på planer för den kommande dagen, och det är desto mer meningslöst att fatta ansvarsfulla beslut vid denna tidpunkt. Organismen har stängts av från arbetstillståndet, dess ton är reducerad, den är redan i den passiva fasen av livsaktiviteten. Och allt som du kommer på när du somnar kommer nästa dag antingen att glömmas bort eller visa sig vara väldigt långt ifrån verkligheten.

Det är sant att människor från kreativa yrken noterar att de ibland besöks av en fantastisk klarhet i tanken innan de går och lägger sig, och ord utan ansträngning blir tydliga och rymliga fraser. I sådana fall, för att inte lida och förlora det du hittat, är det bättre att gå upp och skriva ner vad du lyckats formulera och sedan kasta ut allt ur huvudet och somna nöjd. Och ändå är sömn före midnatt särskilt användbart: en timme av det är lika med två efter midnatt.

Detta beteendemönster är fokuserat på de huvudsakliga biorytmerna. Men varje organism, på grund av dess egenskaper, "avviker" i en eller annan grad från den. Det är naturligt. Och ändå är vissa människors önskan att bryta biorytmer och bygga sina liv i strid med naturen inte bara improduktiv, utan också skadlig. Det är fyllt med störningar, mentala och fysiologiska, som bara kommer att medföra lidande.

Perioder av aktivering av mänskliga organ

Biorytmer och näring

En mer detaljerad undersökning av diagrammet visar att aktiveringsstadiet för lungorna infaller klockan 3-5 på morgonen, och det är vid denna tidpunkt som majoriteten av människor vilar. Då spelar tjocktarmen in. Därför är det från 5 till 7 på morgonen nödvändigt att tömma tarmarna så att i nästa steg (7-9 timmar) med den maximala mängden magenzymer äta frukost och inte skapa problem med att smälta mat. När maten kommer in i magen vid denna speciella tidpunkt absorberas produkterna maximalt och avsätts inte i form av kroppsfett. Vidare ingår bukspottkörteln i arbetet och matsmältningssystemets arbete avslutas vid 15-tiden på eftermiddagen.

Det är nödvändigt att om möjligt ta hänsyn till kroppens rytmer och bygga upp ett näringssystem baserat på dessa faktorer, d.v.s. se till att äta frukost mellan klockan 7 och 9 för att ge kroppen en energikick för hela dagen. Men på kvällen, när kroppen vill slappna av, ladda den inte med matsmältningen av tung mat - fett kött, köttbullar eller kyckling. Faktum är att för att bearbeta mat vid denna tidpunkt måste magen be om ett lån från det organ som kommer att vara aktivt vid den tiden. Som ett resultat kommer vi att kunna skydda oss från många sjukdomar och upprätthålla gladlynthet i många år.

När vaknar våra inre organ och somnar?

Kroppens beroende av solen visar sig dagligen och varje timme: i biorytmer. I en viss rytm slår hjärtat, tarmarna drar ihop sig och lungorna arbetar. Organens "funktionssätt" beror direkt på ratten.

1. gallblåsan vaknar när du helst borde redan sova - från 23.00 till 1.00. Det spelar en viktig roll för att rena kroppen, förbereda levern för efterföljande arbete. Också vid denna tidpunkt produceras serotonin, nöjeshormonet aktivt. Låt oss göra en reservation: den produceras bäst i en dröm.
2. Lever mest aktiva från 1.00 till 3.00. Vid denna tidpunkt arbetar det viktigaste matsmältningsorganet bokstavligen för slitage: det tar bort gifter och renar blodet. Hjälp din lever: Håll dig borta från nattlig alkohol och cigaretter.
3. Topp lungfunktion infaller mellan 03:00 och 05:00. Det är vid denna tidpunkt som klättrare föredrar att börja klättra.
4. Kolon startar sin "motor" från 5.00 till 7.00. Om du inte sover vid den här tiden, hjälp arbetet med ett viktigt organ genom att dricka ett glas vatten vid rumstemperatur eller ett avkok av katrinplommon.
5. Mageär i stridsberedskap från 7.00 till 9.00. Se till att äta frukost vid den här tiden. Förresten, allt som äts före 12.00 kommer att smältas med en smäll och kommer inte att deponeras i fett.
6. Mjälte och bukspottkörtel aktiv från 9.00 till 11.00. Vid den här tiden, avstå från godis - överskott av socker är nu värdelöst.
7. Hjärta jobbar hårdare från 11.00 till 13.00. Trycket stiger - överarbeta inte, ta hand om den "flammande motorn".
8. Tunntarm fungerar med full kapacitet från 13.00 till 15.00. Detta är tiden för aktiv matsmältning av lunch, kroppen upplever en naturlig nedbrytning. Skyll inte dig själv för lathet - det är bättre att ta en promenad i friska luften. Efter 15.00 börjar hälsan att förbättras.
9. Blåsa avgår som mest kl. 15.00 till 17.00. Vid denna tidpunkt är det användbart att dricka ett diuretikum eller bara te - överskott av vätska kommer inte att dröja kvar i kroppen.
10. Efter blåsan "vakna" njurar- från 17.00 till 19.00. Vilket i princip är logiskt.
11. Cirkulationsorgan"jobba hårt" från 19.00 till 21.00. Kroppstemperaturen stiger.
12. Organ för värmeproduktion- från kl. 21.00 till 23.00. Efter klockan 21.00 nästan fördubblas antalet vita blodkroppar, kroppstemperaturen sjunker, cellförnyelsen fortsätter. Kroppen behöver förberedas för sömn.

Från midnatt till 1.00 sker en känslomässig uppgång, många använder framgångsrikt denna tid för kreativ aktivitet. Men mellan 2.00 och 4.00, tvärtom: minne, koordination av rörelser förvärras, långsamhet i handlingar visas.