Korrekt torkning av kroppen för tjejer: meny och träningsprogram för fettförbränning. Torka kroppen för tjejer: bli av med subkutant fett Gymtorkning

(7 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Ämnet för artikeln är den efterlängtade torkningen av kroppen.

Idag kommer vi att prata om grunderna i principen om torkning, hur man tränar under torkning. Idag kommer det att finnas de där tegelstenarna från vilka du kan göra en komplett bild av fettförbränningsprocessen.

Det viktigaste vid torkning är en diet. En artikel som fullständigt beskriver dieten för viktminskning finns redan på bloggen. Först och främst bör du läsa.

Det finns flera grundläggande saker som omedelbart bör förstås och accepteras, som Herrens bön.

Bra torkning av kroppen innebär maximal bortskaffande av subkutant fett, samtidigt som muskelvolymen bibehålls maximalt. De där. gå ner i vikt bör i första hand vara fett. Människor som går på dieter begränsar sig ofta kraftigt i kalorier. Som ett resultat "somnar kroppen", ämnesomsättningen saktar ner mycket, vilket leder till en avmattning av lipolysen (fettförbränning) eller dess fullständiga stopp.

För att återgå till artikeln om att gå ner i vikt, bör du ta ut följande för dig själv: grunden för torkning är en diet. Grunden för en fettförbränningsdiet är brist på kalorier (du bör få i dig mindre än du spenderar), samtidigt som du bibehåller en hög ämnesomsättning.

Om du lyckas äta lite mindre mat per dag än vad din energiförbrukning kräver kommer du säkerligen att gå ner i vikt. Du bör dock inte begränsa dig i kosten fanatiskt. Kroppen försöker rädda sitt liv, och om den får en signal om att det finns en kraftig minskning av maten, börjar den för det första att sakta ner ämnesomsättningen för att spendera energi långsammare. För det andra att lägga undan den inkommande maten i reserver maximalt. Och den bästa reserven är fett.

Hur påskyndar man ämnesomsättningen för viktminskning? Det finns två huvudsakliga sätt här. Den första är fraktionerad näring (måltider, så ofta som möjligt 5-12 gånger om dagen). Det andra är fysisk aktivitet (konditionsträning, gym, simning, etc.).

Fraktionerad näring betyder i sig själv när du äter hela din dagliga kost (som är mindre i kalorier än du spenderar) så många portioner som möjligt. De där. poängen är inte att äta en skål med ris med kött 10 gånger om dagen, utan att göra 10 mikromåltider om dagen.

På så sätt visar du kroppen att det finns mycket mat, näringsämnen finns i överflöd. Metabolismen accelererar, och med den kommer även fettförbränningen att accelerera. Ät minst 5-6 gånger om dagen, max utan begränsningar. Du kan dela upp måltider i bara några skedar.

Tycker du att det är svårt? Det är inte alls svårt. Skaffa en bricka, ät en köttbit och ett par matskedar ris, bovete eller pasta, ät allt med några grönsaker, det tar dig 2-3 minuter. Effektiviteten för denna metod är extremt hög.

Ju mindre portioner, desto tätare måltider, desto närmare är framgången att bli av med fett.

Det bästa träningspasset för fettförbränning är styrketräning med järn, eller konditionsträning. Deras handling är något annorlunda, låt oss titta på dessa skillnader och de mest effektiva sätten att torka träning.

Det finns två huvudsynpunkter på frågan om träning samtidigt som man torkar kroppen. Den första är klassisk. Styrka karaktär, lågt eller medium repintervall, samtidigt som pauser mellan seten bibehålls. I allmänhet håller du hela ditt träningsprogram oförändrat.

Den andra uppfattningen är precis tvärtom. Pumping träning. Du ökar antalet reps i arbetsset (15-25), antalet set (4-6) och övningar per muskel (3-4), minskar vilopauserna mellan seten (upp till 30-45 sekunder), använder superset och släpp set, i allmänhet, göra allt för att ladda upp hur kan mer blod in i målmusklerna. Intensiteten på sådan träning är högre. Arbetsvolymen ökar. Arbetsvikterna måste dock minskas.

Fördelen med den första metoden är det bästa bevarandet av muskelmassa, även med brist på näring. Musklerna arbetar i samma belastningar. Denna metod är särskilt effektiv när du torkar i god tid före tävlingen eller strandsäsongen (3-4 månader). Andelen kommer att minska något och mycket smidigt. För kroppen kommer detta inte att vara stressande. Detta tillvägagångssätt ger de bästa resultaten.

Som ett resultat kommer du att få mer muskler, men du måste följa en strikt regim under ganska lång tid.

Den största nackdelen med metoden att pumpa träning på torkning är en större förlust av muskelmassa. Detta händer på grund av en minskning av arbetsvikter, en ökning av träningsintensiteten, i en lämplig stressig bakgrund med brist på kalorier. Fett kommer att förbrännas intensivt, men musklerna kommer också att lida. Särskilt svår muskelförlust kan förväntas hos naturliga idrottare.

Men under ett sådant pumppass kommer du att bränna mycket mer kalorier, på grund av den ökade intensiteten. På grund av det stora tillflödet av blod mättat med katabola hormoner till musklerna kommer fettförbränningen att ske mycket snabbare och du kan se resultatet tidigare.

Slutsatser:

Klassisk träning under torkning är lämplig för tålmodiga och ansvarsfulla personer som är redo att uthärda och bli höga av en strikt diet i flera månader (3-4 eller mer). Metoden är lämplig för erfarna idrottare och fanatiska älskare av en sportlivsstil.

Pumpträning på torkning ger mycket snabbare resultat, men bränner tillsammans med fett och muskler. Därför rekommenderas inte denna metod för naturliga idrottare för vilka muskelmassa är viktig. Effekten av katabola hormoner kommer att överstiga den förväntade effekten, och du kommer med största sannolikhet att förlora mer än du vinner.

Om ditt mål är att bli av med fett så snabbt som möjligt och få en spänd konditionsform, då är pumpträning perfekt för dig.

En annan fördel med att byta från klassisk massträning till pumpträning för skärning är makroperiodisering. De där. Du varvar träningspass av varierande intensitet. Dina muskler får olika belastningar vid olika träningsperioder. Genom att varva massökning / uttorkning av kroppen / massökning etc. låter du inte musklerna vänja sig vid samma belastningar och bibehåller konstanta framsteg.

Hur man påskyndar fettförbränningsprocessen

En av de populära metoderna för att påskynda kroppstorkningen är för närvarande. Metoden är inte entydig, eftersom på grund av produktionen av katabola hormoner i kardioprocessen förbränns inte bara fett utan också muskler. Detta är å ena sidan.

Å andra sidan påskyndar en sådan belastning avsevärt fettförbränningen och hjälper till att minska tiden det tar att uppnå önskad form. För mer information om hur du korrekt utför konditionsträning, läs artikeln här.

Hur minimerar man muskelförlust och maximerar fettförlust? Allt är väldigt enkelt.

"Du måste springa mindre, men längre."

Ju större intensiteten av cardio, med en kort tid av dess beteende, desto mindre fett kan brännas. Ju lägre intensitet, men ju längre sådan belastning, desto mer fett förbränner du. I teorin är det så. Du måste dock testa detta själv - om högintensiv intervallkondition eller lågintensiv långtidskondition är rätt för dig.

Löpning är inget universalmedel. En lång rask promenad eller en mycket lätt löprunda är mycket bättre, ellipsträckande och motionscyklar är bra alternativ. Det är denna belastning under en timme (ca 50 minuter), som praktiken visar, som ger synliga resultat för många inblandade. Den enda förbehållet är att det bör finnas en regelbundenhet i sådan träning. För snabba resultat, träna konditionsträning varannan dag.

Den bästa tiden att träna konditionsträning är när din kropp har lite kolhydrater. Efter att ha vaknat på fastande mage eller efter styrketräning på gymmet (utan några mellanmål) är glykogenförråden utarmade. Det betyder att du kommer att behöva mindre tid för att börja bränna fett. Ett sådant konditionsträning kan bara vara i 20-30 minuter, eftersom. glykogen (energikälla från kolhydrater) har redan förbrukats.

Slutsats och slutsatser

Så ovan undersökte vi flera viktiga principer som utgör en framgångsrik torkning av kroppen: klassisk träning + kost,pumppass + kost. Lägger till detta konditionsträning Du kan påskynda dessa processer. Prova alla dessa verktyg, för det är omöjligt att ta reda på vad som fungerar för dig och vad som inte gör det när du sitter i en stol. Krydda den här rätten med såsen av din uppriktiga önskan och lägg till tålamod, så att du kommer att förstöra alla hinder på vägen mot dina mål!

Huvudslutsatser:

• Kosten är nyckeln till att gå ner i vikt, även om du inte tränar.
• Bibehålla ämnesomsättningen på en hög nivå (fraktionerad näring + fysisk aktivitet).
• Pumpträning bränner fett snabbare (pga ökat blodflöde till musklerna som innehåller stresshormoner).
• Att behålla det vanliga träningsschemat ("för massa"), samtidigt som du följer en fettförbränningsdiet, kommer att spara mer muskler i slutändan, men kommer att ta mer tid.
• Konditionsträning hjälper till att bränna fett (eftersom det använder det som energi).
• Ju lägre kolhydratintag desto snabbare blir fettförbränningen, men också mer muskelförbränning.

Att torka kroppen är en diet- och träningsregim utformad för att minska andelen fettvävnad i kroppen, förbättra kroppens avlastning, göra musklerna mer distinkta och fettlagret minimalt. Den här artikeln beskriver tekniken för hur man torkar sig ordentligt för att tjejer ska gå ner i vikt på kort tid utan att skada hälsan med verkliga exempel på en diet en vecka för dag och ett effektivt träningsprogram för fettförbränning.

Tyvärr är det praktiskt taget omöjligt att torka kroppen en gång för alla, och de metoder som används är ganska hårda, och med långvarig användning av en sådan extrem metod för viktminskning kan betydande hälsoskador orsakas.

Men du kan ta bort överflödigt fett genom att följa principerna och reglerna för torkning, uppnå en vacker figur och behålla en låg andel subkutant fett.

En vanlig missuppfattning är att lokal viktminskning, men med alla metoder för att gå ner i vikt, kan du inte bränna fett bara i problemområden. Fett kommer att gå jämnt från armar, ben, mage, rygg och där det fanns minst avlagringar, i första hand kommer avlastningsmusklerna att vara tydligt synliga. Och där det finns mycket fett kommer det att ta längre tid att minska det, det är här fettet kommer att gå sist.

Denna modetrend kom från professionell bodybuilding, när gymentusiaster, efter att ha sett resultatet av torkning från kroppsbyggare och fitnessbikini, utan undantag började anta idrottares "strategi" i sin önskan att få samma lättnadskropp. Det viktigaste för att torka kroppen är en kortsiktig prestation av en tävlingsform genom att bränna fett samtidigt som den maximala mängden muskelmassa bibehålls och prestera på scenen.

Sättet att äta för fettförbränning är att minska kolhydraterna i kosten så mycket som möjligt, upp till 1 g nettokolhydrat per 1 kg kroppsvikt.

I detta skede skapar idrottaren ett kaloriunderskott i kosten, vilket åtföljs av en minskning av energi, en minskning av styrkeindikatorer under träning, en konstant känsla av trötthet, nervositet, sömnlöshet och ibland yrsel. Allt detta påverkas av det påtvingade förkastandet av en fullfjädrad energikälla - särskilt enkla. Denna metod leder till en kraftig minskning av kroppsfettet, men musklerna bränns också lätt.

Vid torkning ligger tonvikten på, vilket är ett byggmaterial för muskler, men i det här fallet är det den huvudsakliga energikällan, vars assimileringsprocessen inte leder till avsättning av nya fettceller.

Torka hemma

Näringen för hemmaträning och för att gymmet ska torka ut förblir oförändrad, skillnaden kommer att vara i antal övningar, simulatorer och utrustning, i en mängd olika aktiviteter i allmänhet, vilket kan påskynda torkprocessen ibland.

Förberedelse

Denna process bör tas på allvar, eftersom kroppen utsätts för allvarlig fysisk stress. Även korrekt torkning leder också till utmattning av nervsystemet. Det är värt att väga alla fördelar och nackdelar i förväg, studera kontraindikationerna och förstå att varje, även en obetydlig avvikelse från kosten, kommer att sakta ner processen och öka varaktigheten för att uppnå resultat.

I förväg, försök att minska mängden kolhydrater och fetter, visa sig vara söta, samtidigt som du behåller intaget av komplexa kolhydrater. Minska sedan gradvis mängden komplexa kolhydrater, minska det totala kaloriinnehållet i kosten. Detta kommer att hjälpa till att smidigt komma in i processen, eftersom den plötsliga starten av torkning är stress för kroppen.

Hur länge ska torka

Detta är en kortvarig process som tar från 1 till 4 månader, att överskrida tidsfristen har en skadlig effekt på det allmänna fysiska tillståndet och nervsystemet. Dessutom leder det till störningar som bidrar till en kraftig ansamling av fett.

Hur länge håller resultatet?

Det finns flera kroppstyper. Till exempel kommer naturligt magra ektomorfer med en snabb metabolism och en låg andel fettvävnad att behöva kortare tid att torka, och resultatet kan hålla längre. När det gäller mesomorfer, särskilt endomorfer (långsam metabolism), ju större gapet är i förhållandet mellan mängden under torkning och efter, desto mer sannolikt är det att gå ner i kilogram.

När du återgår till din vanliga kost kommer fortfarande en liten del av fettet att återvända, om du plötsligt lämnar kosten kan du återföra de förlorade kilona under den första veckan genom att få på dig en stor mängd kvarhållen vätska, eftersom kolhydrater kommer att leda till allvarliga svullnad.

Ju smidigare det går ur kosten, desto långsammare kommer vätskan och fettet att avsättas igen. Men det är omöjligt att behålla resultatet av torkning för alltid.

Kontraindikationer

• njursvikt;
• Sjukdomar och problem med lever och gallvägar;
• hypertoni;
• Hormonella störningar.

Principer och funktioner i kosten

1. Fullständig uteslutning av enkla kolhydrater (socker) från kosten.
2. Öka intaget av proteinmat av animaliskt ursprung med en minsta fetthalt på upp till 60 %.
3. Minska intaget av komplexa kolhydrater med upp till 20%, fördelat på 3-4 måltider på morgonen, före och efter träning.
4. Minska mängden fett i maten med 10-20%.
5. Frekventa måltider 6 till 8 måltider per dag.
6. Förbrukningen av en tillräcklig mängd vätska är 30 ml per 1 kg kroppsvikt.
7. Att minska mängden salt, icke-professionella rekommenderas inte att helt eliminera salt.

Daglig kaloriberäkning

Önskad vikt i kg x 24 kcal

Om du med en vikt på 60 kg vill få 50 kg - multiplicera 50 med 24 kcal = 1200 kcal.

Definition av BJU-förhållande

Efter att ha fått det dagliga kaloriintaget är det nödvändigt att beräkna förhållandet mellan BJU.

Ekorrar

• Vid torkning bör proteiner utgöra 60 % av det dagliga kaloriinnehållet. Därför är 60% av 1200 = 720 kcal från proteiner.
• 720/4 kcal = 180 g rent protein per dag.

Kolhydrater

• Bör vara 20% av dagsbehovet (1200) = 240 kcal.
• 240/4 kcal = 60 g netto kolhydrater per dag.

Fetter

• Gör upp 20% av den dagliga kosten - 240 kcal.
• 240/9 kcal = 26,6 g fett.

Vad och när kan du äta av produkter?

Baserat på beräkningarna av det individuella behovet av BJU kan kosten av det som kan ätas vid torkning innehålla följande produkter:

• Proteiner - magert kött (kyckling, nötkött, kalvkött, kalkon, kanin), mager fisk och skaldjur (kummel, pollock, tonfisk, musslor, räkor, ostron, musslor, bläckfisk), kyckling (utan äggula) och vaktelägg. Alla produkter konsumeras när som helst på dygnet, vilket delar upp det dagliga proteinbehovet i 6-8 portioner.
• Kolhydrater - spannmål (bovete, brunt ris), grönsaker, icke-stärkelsehaltiga grönsaker med lågt glykemiskt index. Det är att föredra att använda på morgonen (till 16.00) på vilodagar, uppdelat i 3-4 doser. På träningsdagar, se till att konsumera en portion kolhydrater och proteiner före (en timme) och efter träning (inom 40 minuter).
• Fetter - oraffinerade vegetabiliska oljor (linfrö, oliv), en liten del av animaliskt fett kommer från proteinprodukter. På morgonen på fastande mage konsumeras en matsked olivolja (ca 15 g fett), resten av fettet kommer att kompletteras från djurfoder.

Andra typer av nödvändiga produkter

Förutom rent vatten kan du använda vilken typ av te och kaffe som helst utan socker. Det enda sötningsmedlet som kan användas är stevia, ett naturligt växtbaserat sötningsmedel i pulver- eller tablettform.

Vad ska man utesluta från kosten

• Fet kött och fisk - fläsk, lamm, sill, makrill.
• Pickles och rökt kött.
• Raffinerade spannmål och snabbsäd - havregryn, vete, mannagryn, vitt ris, bulgur, quichemisch.
• Mjöl och konfektyrprodukter, socker och dess substitut.
• Alla frukter.
• Grönsaker som innehåller mycket socker och stärkelse - potatis, rödbetor, majs, morötter.
• Kryddor, smakförstärkare, ketchup, majonnäs, senap.
• Juicer, kompotter, söta drycker.
• Mjölk, fet keso, smör, yoghurt, jäst bakad mjölk, kefir.
• Alkohol.

Meny för veckan

Vi har sammanställt för dig en detaljerad meny per dag, på vilken du kan sitta i 2-3 månader. Om du tröttnar på att äta dessa livsmedel kan du alltid ersätta dem med andra med liknande kaloriinnehåll.

Näring efter torkning - en hälsosam kost

Nu vet du vad torkning är och hur man torkar en kvinna ordentligt, men efter att ha lämnat kosten, skynda inte att returnera dina vanliga produkter till menyn.

Öka mängden kolhydrater till 30% under den första veckan, under denna period är det tillåtet att lägga till några frukter med låg sockerhalt. Gör en mängd olika kött- och fiskprodukter, gradvis öka deras fetthalt.

Efter 1-2 veckor, tillsätt magra mejeriprodukter. Arbeta dig gradvis upp till 40 % kolhydrater, gärna komplexa. För att behålla en god fysisk form, försök att avstå från enkla sockerarter (mjöl och konfektyr).

• Konditionsträning eller styrketräning? För effektiv fettförbränning är både konditionsträning och styrketräning effektiva. Du kan inkludera 1-2 fullfjädrade konditionspass per vecka, eller träna 20-30 minuter om dagen med styrketräning.
• Arbetsvikt. Välj vikten på ett sådant sätt att du kan utföra upp till 25 repetitioner kontinuerligt, men i slutet av setet känner du en brännande känsla i musklerna. Om det är lätt, lägg till last hela tiden.
• Antalet repetitioner. För torkning rekommenderas att utföra från 20-25 repetitioner.
• Vila mellan seten. Vila 30-60 sekunder mellan superset, och max 2 minuter mellan cyklerna i cirkelträning.
• Antalet träningspass. Det optimala antalet är 4-5 pass per vecka, du kan varva styrka och konditionsträning. Se till att vila 2 dagar i veckan.

De bästa uppsättningarna av övningar för tjejer

Träningsprogram i gymmet för tjejer i en vecka (5 dagar). Observera: om du har ett kaloriunderskott är det särskilt viktigt att utförandet av varje rörelse åtföljs av rätt teknik för att undvika skador.

Dag 1 (Quadriceps, kalv)

Dag 2 (tillbaka)

Dag 3 (bröst)

Dag 4 (hamstrings, vad)

Dag 5 (biceps, triceps)

En uppsättning övningar för hemmaträning för alla muskler med utrustning

Utför kontinuerligt en övning efter den andra 20-25 gånger, och så vidare i 4 cirklar. Vila 1-2 minuter mellan cyklerna. Beroende på hemutrustning kan du utföra övningar med både skivstång och hantlar.

Värm upp 5-7 minuter av konditionsträning (löpning, hoppning).

• knäböj;
• Lunges "sax";
• Marklyft;
• Res dig på tårna när du står;
• Dra till bältet (bakåt);
• Bänkpress;
• Förlängning av hantlar bakom huvudet;
• Lyfta biceps;
• Liggande benhöjning;
• Vridning.

En uppsättning övningar utan utrustning

Utför en cykel med övningar för 4 cirklar på kortast möjliga tid 3-4 gånger i veckan. För varje övning rekommenderas att bemästra 20-25 repetitioner. Du kan vila mellan cyklerna i högst 2 minuter.

Värm upp muskler och leder 5-6 minuter.

• Air squats (utan vikt);
• Luftutfall eller hopp;
• Plie knäböj;
• Squats på ett ben växelvis;
• Armhävningar;
• Liggande hyperextension (båt);
• Omvända armhävningar;
• Vika ihop;
• Liggande benhöjning;
• Korta vändningar.

Dussintals fashionabla glansiga tidningar lovar unga tjejer att gå ner i vikt genom att torka hemma på nästan en vecka. Är allt så enkelt? Tyvärr, drömmar om att få din kropp i ton går inte i uppfyllelse så snabbt.

Däremot kan du ge muskelavlastning och bli av med överflödigt underhudsfett om du följer två viktiga regler. Förresten, förutom att få attraktiva former, kommer flickan att upptäcka metodens ofarlighet för sin egen hälsa.

Vad är torkning?

Konceptet kom till användning från bodybuilding. Kroppsbyggare kallar torkning processen att bli av med det subkutana fettlagret för att ge en estetisk lättnad till musklerna. Huvudmålet för kroppsbyggare är att få en vältränad kropp, för de flesta tjejer som bestämmer sig för att försöka torka på sig själva och bli av med onödiga kilo. Ett annat viktigt plus är att du kan komma i form hemma.

• professionella idrottare som tränar i cykler med "massaökning - torkning";
• män eller kvinnor med acceptabel muskelmassa och kroppsfett från 20%.

Det finns två grupper av människor för vilka torkning är kategoriskt kontraindicerat:

• överviktiga män eller kvinnor(i deras fall måste du först etablera näring, öka den fysiska aktiviteten, först sedan fortsätta till torkning);
• personer som är underviktiga (eller underviktiga) vilket till att börja med är att etablera en diet.

Torkning är en komplex process som inkluderar att följa en speciell lågkolhydratdiet och utföra speciella fysiska övningar i flera veckor eller månader.

Den andra komponenten måste övervägas mer i detalj.

Torkövningar för tjejer hemma

Professionella kroppsbyggare torkar under strikt övervakning av en tränare. De fixar mängden inkommande mat, observerar kosten till närmaste minut och utsätter sig nästan dagligen för ansträngande fysisk ansträngning.

Flickor som vill gå ner i vikt för första gången med hjälp av kroppsbyggares metod behöver inte göra sådana uppoffringar. Det är bara nödvändigt att anpassa kosten och lägga till några användbara övningar för vissa muskelgrupper.

Inget behov av att drastiskt belasta kroppen eller ändra den vanliga kosten - kroppen kan reagera negativt.

Fysisk aktivitet är en viktig komponent för korrekt torkning av kroppen. Experter rekommenderar att du utför följande övningar 4-5 gånger i veckan för sådana muskelgrupper:

• händer ( , )- , ;
• - lyfta benen i hänget på tvärstången;
• rumpa- (med och utan last);
• ben- i måttlig takt och.

I avsaknad av hantlar är 1,5 liters vattenflaskor lämpliga.

Ovanstående övningar är en basuppsättning för en tjej som sällan kommer i kontakt med sport. I takt med att muskelmassa, professionalism och självförtroende växer tillkommer ytterligare övningar.

Exempel på träningsprogram

Lektionerna för nybörjare är 30-40 minuter. Träning hålls 3-4 gånger i veckan (helst måndag - torsdag - lördag eller måndag - onsdag - fredag ​​- lördag).

Lektionen bygger på principen det vill säga en uppsättning övningar utförs så snabbt som möjligt och upprepade gånger med mindre pauser för vila.

Cirkelträning för nybörjare

• armhävningar från golvet - 15 gånger;
• lyfta benen i hänget på den horisontella stången - 15 gånger;
• hantelrad, stående i en lutning - 15 gånger;
• knäböj utan belastning - 20 gånger;
• hopprep - 30 sekunder.

Tillåt 3-5 vila mellan repssekunder för att byta projektil, pausen mellan set (cirklar) för en nybörjare är 2 minuter, gradvis avtagande till 30-45 sekunder.

Det ideala resultatet skulle vara att slutföra schemat 9 gånger, men för en nybörjare i torkning är det tillräckligt att begränsa dig till 3-4 tillvägagångssätt.

Allt eftersom utvecklingen fortskrider blir komplexet svårare, och träning hålls 5 gånger i veckan (helger är måndag och söndag).

Hur torkar man magen ordentligt? Videolektion:

Träning för avancerade viktminskningsälskare

vid löpning arbetar kroppens alla huvudmuskelgrupper och en stor mängd energi förbrukas, vilket leder till viktminskning

• sned hantelrad - 15 repetitioner;
• knäböj med hantlar - 15 gånger;
• armhävningar - 15 gånger;
• hoppa rep - 1 minut;
• hängande benhöjningar - 15 gånger;
• hantel bänkpress - 15 repetitioner;
• pull-ups - 5 reps;
• hoppa rep - 1 minut.

Det är bättre att lägga till övningar än att dubbla antalet tillgängliga repetitioner.

Att jogga två gånger i veckan kommer att vara användbart som ett sätt för aktiv återhämtning. Att jogga i lätt takt i 30-45 minuter kommer att bränna extra kalorier och ge dig ett bra humör. De andra två lediga dagarna är bara för att vila från fysisk aktivitet.

Några ord om näring

Den andra komponenten för framgångsrik torkning är kvantiteten och kvaliteten på maten du äter. Korrekt näring för viktminskning av kroppsbyggare är baserad på följande principer:

• det är bättre att äta 5 gånger om dagen för lite än tre gånger mycket;
• drick mycket vätska (1,5-2 liter dagligen);
• 2 timmar före och efter träning ät inte;
• fokus på lunch (40-50% av maten per dag), frukost och middag är lätta;
• 2/3 av maten absorberas under den första halvan av dagen (upp till 14-15 timmar);
• det totala kaloriinnehållet sjunker med 300-500 kcal jämfört med det vanliga.

Tillåten och nödvändig mat inkluderar kokt kött, mager vit eller röd fisk, äggvita, grönsaker, spannmål. Snabba kolhydrater (bakning, mjöl, pizza, choklad), mejeriprodukter (förutom ost med låg fetthalt), fet mat (inklusive de som tillagas i vegetabilisk olja) är strängt förbjudna för flickor under torkning. Det är enkelt att skapa en meny utifrån de rekommendationer som ges.

Torr mat:

För att ge musklerna större avlastning tillåter flickor att torka kroppen, baserat på två grundläggande faktorer - välkonstruerade träningspass och kost. Aerobics- och friidrottsprogrammet ska signa in i minsta detalj och utföras till hundra procent korrekt.

Torkningsperioden kräver inte bara ordentlig träning, utan också en noggrann redovisning av alla kalorier som konsumeras. Om kroppen har brist på näringsämnen, hämmas processen att få lindring avsevärt. Detta kan få negativa konsekvenser både för figuren och för hela organismen.

Många tror felaktigt att både kvinnor och män torkar sig på exakt samma sätt. Perioden för att ge lindring till musklerna hos flickor kännetecknas av en mindre närvaro av aerobics och en nästan identisk mängd atletiska övningar, och näring i allmänhet bör vara helt annorlunda.

Att minska det dagliga kaloriintaget och ta fettförbrännare hjälper verkligen till att uppnå önskad lindring, men leder till en minskning av muskelvolymen. Näringsbrist tvingar kroppen att leta efter ytterligare en näringskälla, som är muskelvävnad.

Du kan spara både muskelmassa och få lättnad utan några fettförbrännande droger och en radikal nedskärning av din vanliga kost. Det räcker bara att omfördela mängden näringsämnen - andelen protein (protein), fetter, kolhydrater i kosten.

Det är viktigt att förstå att kolhydrater är indelade i enkla och komplexa. De förra, som inkluderar konfektyr och mjölprodukter, provocerar övervikt. Användningen av komplexa kolhydrater (pasta, svart bröd, spannmål) med måtta påverkar inte vikten nämnvärt.

Mängden av både enkla och komplexa kolhydrater vid torkning minskas med nödvändighet. Det bör vara sämre i volym än de proteiner som används under denna period.

Kvinnor som väger mellan 50 och 55 kg bör konsumera inte mindre än 100 g protein per dag. Om vikten överstiger normen på grund av musklerna, är dosen av protein mycket högre. En tjej med 10 kg muskelmassa, det vill säga med en vikt på 65 kg, behöver minst 160 g. Två tredjedelar av denna dos bör komma från djurfoder och proteinpulver.

Fet mat, om de finns i kosten i en minimal mängd, gör ingen skada. Detta gäller även torkperioden. Det viktigaste är att inte överskrida den erforderliga normen, det vill säga att äta fet mat endast i de volymer som kroppen behöver. Den maximala dagliga dosen av fetter i menyn för en tjej som är förlovad för att ge lindring till muskler får inte överstiga 10%. De flesta, det vill säga 60% bör uteslutande vara proteiner, och från 25 till 30% är kolhydrater.

Det dagliga kaloriintaget för kvinnor som torkar är från 35 till 40 kcal per 1 kg av sin egen vikt. Du måste äta fem till sex gånger om dagen med korta pauser och extremt små portioner, som var och en inte bör innehålla mer än 40 g protein. Långa intervaller mellan måltiderna, tvärtom, saktar ner ämnesomsättningen, vilket leder till fetma.

Du kan också äta direkt innan du går och lägger dig, men i små portioner och uteslutande från högkvalitativ och nyttig mat. Det bästa alternativet skulle vara keso eller en proteinshake. De är lättsmälta, stillar hunger, innehåller viktiga näringsämnen för kroppen och håller en bra ämnesomsättning.

Kolhydratkomponenten i kosten minskas gradvis. Den första veckan av torkning minskas mängden näringsämne och bibehålls på nivån 40%, och under de kommande 7 dagarna är den redan reducerad till 35%. Och först från den tredje sjudagarsperioden byter de till 25-30%.

Återgången till en normal kost bör också ske gradvis. Annars kan man inte göra utan negativa konsekvenser både för figuren och för funktionen av mag-tarmkanalen.

De flesta moderna tjejer vill ha en smal siluett, men använder inte simulatorer eller gör några övningar, föredrar ett mindre aktivt sätt att gå ner i vikt - en diet. Torkning kan inte ske utan träning, vilket innebär att man utför övningar som involverar maximalt antal muskler.

Huvudvillkoret för korrekt torkning är att upprätthålla muskelmassa. Annars, om du inte gör detta, det vill säga inte tränar, kommer kroppen helt enkelt att börja mata på de redan befintliga musklerna, eftersom den kommer att uppfatta det som en onödig energibelastning. Men för att återgå till frågan om näring, bör övergången från kolhydrater till proteinmat vara utan specifika och strikta begränsningar.

Flickmenyn för torkperioden kan baseras på följande produkter:

• Grundläggande - kokt protein, magert kycklingbröst, ångat, kokt eller bakat, kokt bläckfiskfilé, mager kokt vit fisk – mat som kan ätas utan tidsbegränsning.
• Kontrollerade kolhydratkällor - bovete och havregryn, diabetisk rågpasta, kål, grönsaker, gurkor, andra grönsaker, förutom rotfrukter, mängden näringsämne i vilken beräknas enligt recept och tabelldata.
• Dryck. Du bör bara dricka rent vatten, osötat ingefärste.

Socker i kosten för torkning är helt uteslutet. Det läggs inte bara till drycker utan också till mat.

Från kosten är helt uteslutna:

• mejeriprodukter på grund av monosackariden laktos, som är mjölksocker;
• snabba kolhydrater, som är godis och mjölprodukter;
• fetter, det vill säga inget fett eller stekt kött.

Den optimala maximala fettförlustgränsen är 200 g. Naturligtvis kan du förlora mycket mer, men det kan leda till en kraftig försämring av välbefinnandet och störningar av kroppens normala funktion.

Flickor med någon kroppsbyggnad och vikt bör inte gå ner mer än 1,5 kg per vecka. Om processen att gå ner i vikt sker i mycket högre hastighet, förlorar musklerna kvalitet och form, eftersom kroppen börjar dricka muskelfibrer.

Beräkningar ska aldrig kränkas och försummas när man utför styrke- och aerob träning. Aerobics belastar också kroppen mycket. Det kräver precis lika mycket energi som styrketräning.

Om fettlagret är litet bör tjejer i allmänhet minimera aerob träning. Det ska göras enligt principen om "pumpning", när musklerna pumpas upp på grund av högvolymträning med låg intensitet.

Moderna sporttillskott är mycket effektiva och användbara både för kroppen och för lindring. De innehåller vitaminer och aminosyror som stimulerar funktionen hos njurarna, levern och mag-tarmkanalen. För att de ska ge maximal nytta måste du veta allt om hur man korrekt tar sportnäring.

Kreatin

Det är en effektiv produkt för att uppnå utmärkta resultat inom bodybuilding. Kvinnor bör ta kreatin och ribose under skärperioden endast när de inte bara vill få lindring utan också att förlora den maximala mängden kroppsfett. Intaget av tillägget åtföljs nödvändigtvis av en ökning av aeroba belastningar. Detta beror på att ATP-reserverna som spenderas på träning fylls på av kreatin, och inte av ens egen muskelvävnad.

Protein

Indicerat för användning under "avlastningscykeln" för alla tjejer. Det, till skillnad från kött, ägg, fisk, kräver inte en stor mängd energi. Att ta en proteinshake och aminosyror gör att du kan få i dig protein, men utan betydande energiförlust.

Flickor med en vikt som överstiger det ideala med 8-10 kg, inte på grund av kroppsfett, utan främst på grund av muskler, bör ta aminosyrakomplex och protein istället för kreatin. Både BCAA och proteinpulver har visat sig väl. De kommer också att vara användbara för tjejer med magnifika former.

Det rekommenderas att ta 5 g BCAA före och efter träning. Proteinshakes dricks 60 minuter efter lektionen, och en och en halv eller två timmar före träning använder de vilken sportprodukt som helst med hög halt av naturligt protein och en liten mängd kolhydrater. Det är tillåtet att ta BCAA på morgonen (även 5 g), och innan du går och lägger dig kan du dricka kaseinprotein eller äta fettfri keso.

Man bör komma ihåg att överdriven entusiasm för både styrka och aerob träning, såväl som felaktig sportnäring, inte kommer att kunna ge det önskade resultatet. Effekten blir på ett eller annat sätt, men mycket lägre än vad den skulle vara med rätt och kompetent tillvägagångssätt.

Avlastningsperioden för kvinnor kräver seriös aerobics och måttlig friidrott. Det borde inte finnas någon frustration. Överdriven entusiasm för aerob träning kan leda till att kroppen antingen börjar utvecklas ojämnt eller att vikten sjunker kraftigt.

Sådana konsekvenser uppstår på grund av det faktum att det finns mycket fett i kvinnokroppen och lite muskelmassa. Kraftbelastningar, om de återställs på rätt sätt och äter, låter dig öka musklerna. Aerobics aktiverar fettförbränningsprocesser, men hjälper inte musklerna att utvecklas.

Att utföra en stor mängd styrketräning främjar nedbrytningen av fett utan att förlora muskler. Aerob träning fungerar på ett helt annat sätt. Om de är höga lider muskelfibrerna. Aerobics hämmar anabolism och börjar undertrycka processen att splittra fettceller, vilket orsakar fetma och en konstant känsla av trötthet.

Den korrekta uppsättningen av torkträning för tjejer består av övningar där hela kroppen är involverad och en mycket liten mängd aerobics. Det totala antalet set för varje övning är 5-6, och repetitioner när du tränar botten - från 15 till 20 och toppen - från 12 till 15 gånger.

Med vikter gör två repetitioner till. Det ska alltid vara slutsatsen som ska vägras. Intervallet mellan seten är från 90 till 120 sekunder. Detta träningsschema syftar till att involvera muskelfibrer maximalt och aktivera anabola processer.

När målet är att bli av med en stor mängd kroppsfett kräver träningen vissa förändringar. Du måste ge upp vila mellan övningarna och göra en cirkelträning. Det ligger i det faktum att de gör ett tillvägagångssätt för varje övning, och det totala antalet cykler höjs till 4-5 per träning. Aerobics efter cirkelträning bör skjutas upp. Denna del av träningskomplexet rekommenderas att skjutas upp till nästa dag och inte göras samma dag som styrkeövningar.

Kvinnor som inte behöver överdriven viktminskning kan begränsa sig till de vanliga pumpträningen och aerob träning. De senare börjar utföras efter styrkeövningar. Aerobics bör göras endast efter att ha upprätthållit en paus på minst tio minuter.

Måttandet av aeroba träningspass betyder inte att de ska vara för lätta. Om lektioner hålls på en ellipstränare är läget inställt så att du kan träna i minst en kvart, men inte träna mer än 10 minuter. Tre sådana tiominutersinsatser gör det. Det här räcker.

En komplett uppsättning torkövningar, inklusive löpning på en motionscykel, ellipsoid eller cykelergometer, måste göras tre gånger i veckan. Du bör inte överbelasta dig på icke-träningsdagar, trötta ut dig själv med långa promenader och fasta. Den här typen av beteende är skadligt. Att försumma full återhämtning och vila är inte användbart, liksom överdriven entusiasm för anaerob träning.

Varje tjej kan öka sin vikt med 15 kg, men får enbart muskelmassa, samtidigt som den behåller en feminin och vacker siluett. Kvinnor kan uppnå fantastiska resultat i muskeltillväxt endast med användning av speciella preparat. Men om du tar hänsyn till och följer alla ovanstående rekommendationer kan tjejer uppnå ganska betydande resultat i bodybuilding.

Vem är kontraindicerat att torka?

Inte alla flickor under vissa perioder av livet eller i närvaro av hälsoproblem visar sig torka. Kontraindikationer är:

• graviditet och amning;
• diabetes;
• dysfunktion av bukspottkörteln och levern;
• sjukdomar i tarmarna och magen;
• njursvikt.

Torka kroppen: kost och träningsprocess

Nästan varje modern man som är intresserad av sport (eller till och med inte särskilt intresserad) har hört talas om att torka kroppen. Ja, och hur ska man inte veta om det, om de flesta kvinnor suckar trögt vid åsynen av manliga stenpresskuber och präglade biceps med triceps? Och män tenderar trots allt att behaga damerna - detta är ett faktum.

Det är också ett faktum att utan att torka kroppen kan kuber och lättnad inte uppnås på något sätt. Samtidigt är torkning av kroppen en mer flerstegs och komplex process än män som är långt ifrån professionella sporter föreställer sig. Och i denna process kommer du inte av med en enkel diet och ett par månaders intensivt svängande av pressen.

Hur kan en man uppnå en idealisk atletisk kropp: vad man ska äta, hur man tränar och samtidigt inte skada dig själv - läs webbplatsen i materialet.

Grundläggande regler för torkning av kroppen för män hemma

Låt oss börja med ett förtydligande - det handlar inte om professionell torkning av kroppen, med hjälp av vilken kroppsbyggare förbereder sig för tävlingar, minskar subkutant fett till en sådan minsta procentandel att muskelavlastningen är så synlig som möjligt.

På egen hand hemma, utan vägledning av en erfaren kvalificerad tränare, kan sådana resultat inte uppnås. Dessutom dricker proffsen ofta farmakologiska läkemedel - fettförbrännare, anabola läkemedel för att påskynda muskeltillväxt etc. Som du förstår är detta inte på något sätt ett hälsosamt val för hälsan.

Därför kommer vi att fokusera på amatörkroppstorkning för män, vilket också ger utmärkta resultat hemma, ganska tillräckligt för en lyxig look på stranden.

Det är bäst att börja torka kroppen med motivation. Var beredd på att det är en lång och mödosam process att torka kroppen hemma. Du måste äta i flera månader (minst sex månader, eller ännu mer) enligt ett strikt system och inte avbryta ditt träningsschema. Varje haveri kastar tillbaka och leder till en försening av resultatet.

Innan man börjar torka kroppen bör en man se till att det finns två faktorer:

• Han har byggt upp tillräckligt med muskelmassa.
• Han vet den exakta andelen fett i kroppen.

För att uppnå den första faktorn måste du först också arbeta mer än en månad i en gungstol eller hemma, bära järn och göra styrkeövningar.

Om musklerna inte är tillräckligt utvecklade är det ingen idé att torka. När allt kommer omkring, då kommer du bara att gå ner i vikt, men din kropp blir inte mer framträdande.

Det är lättare med den andra faktorn - det är bara värt att mäta den exakta andelen kroppsfett innan du börjar skära, för att säkert veta vad du måste arbeta med och vilket resultat du ska uppnå. Det är också användbart att mäta fettprocenten under torkningsprocessen för att justera kosten vid behov och förstå om du är på rätt väg. Det finns många metoder tillgängliga för att mäta kroppsfettprocent.

Att torka kroppen för män hemma bygger på två huvudpelare:

1. Strikt näring (maximalt protein - minimum kolhydrater och fetter)
2. Alternativa träningspass för styrka och fettförbränning (konditionsträning)

Rätt näring anses vara viktigare (70-80% av nyckeln till framgång), men utan träning för muskeltonus kommer framgång naturligtvis inte att uppnås.

Funktioner i kosten för att torka kroppen för män

Rätt näring är inte bara en garanti för en vacker kropp, utan också en garanti för att dyrbar muskelmassa inte kommer att försvinna tillsammans med subkutant fett.

Även om att skära i kroppen för män innebär en betydande förekomst av proteiner över kolhydrater och minimera fetter, bör du inte helt överge de två sista komponenterna i kosten. Annars finns det risk att utveckla ketos eller ketoacidos, i svåraste fall diabetisk koma.

Anledningen är att kolhydratbrist leder till att medan kroppen långsamt förbränner näringsreserver så ackumuleras gradvis ketonkroppar (rester av komplexa ämnen som kroppen hela tiden inte hinner bryta ner på grund av brist på glukos), även om de måste utsöndras. Som ett resultat förgiftar de blodet och hela kroppen som helhet.

Symtom på sjukdomar orsakade av kolhydratfri kost

• Generell svaghet
• Konstant dåsighet, slöhet
• Trötthet
• Torrhet och flagnande hud och läppar
• Lukten av aceton från munnen
• Kroppsberusning

Om du överdriver det med en strikt diet och märker två eller flera tecken från denna lista, kontakta en läkare omedelbart och sluta torka omedelbart!

Försök att dricka minst 2-3 liter rent vatten och överskrid inte det dagliga kaloriinnehållet på mer än normen på 2500 kalorier (plus eller minus 500 kalorier beroende på mannens vikt och hans fysiska aktivitet).

Grunden för kosten för män på att torka kroppen är proteiner

• Kokt kyckling eller kalkonfilé, magert nötkött
• vit fisk
• Ägg (kyckling, vaktel) kokta
• Låg fetthalt keso
• Grönsaker (förutom stärkelsehaltiga - potatis, majs, etc.)
• Protein (om den nödvändiga mängden protein inte kan erhållas från mat)

För varje 200 g rent protein i den dagliga kosten bör det finnas 30-40 g hälsosamma fetter och 150 g kolhydrater.

Från de tillåtna kolhydraterna för att torka kroppen hos män

• Kashi (ris, bovete, havregryn)
• Frukt (sura äpplen, citrusfrukter - speciellt grapefrukt)
• osötade bär

Fraktionerad näring inkluderar minst 6 måltider om dagen, men 8-10 måltider är bättre. Portioner - inte mer än 200 g åt gången.

Saltintaget hålls bäst till ett minimum så att vattnet inte dröjer sig kvar i kroppen.

Det är mycket lätt att spåra effekten av sådan näring och vid behov korrigera den. Om du inte har gått ner något i vikt på en vecka bör andelen kolhydrater i kosten minskas något. Men om du har gått ner mer än ett kilo i vikt, då vice versa - du bör lägga till hälsosamma kolhydrater. Viktminskning på 0,5-1 kg anses vara optimal för en vecka. Då anses kosten vara korrekt sammansatt.

Till skillnad från att torka kroppen för tjejer, där nivån av kroppsfett under 15-18% anses vara avgörande för kvinnors hälsa, är män lite lättare i detta avseende - fysiologiskt är deras kropp utformad så att fettlagret i den är mindre än hos kvinnor. Därför är 10-13% av kroppsfettet märket som gör att den manliga kroppen kan se perfekt ut och samtidigt inte skada kroppen.

Systemet med hemmaträning för att torka kroppen för män

Även om du tränar hemma och inte på gymmet behöver du även lite utrustning för hemmaträning.

Den grundläggande uppsättningen skal för att träna hemma:

• Hantlar med olika vikter
• Bänk
• Horisontella stänger (de finns på nästan varje gård eller lekplats på alla skolor)

Använd cirkelträningsmetoden tre gånger i veckan (det vill säga en uppsättning av fem övningar med 10-30 repetitioner utförs utan vila, och först innan nästa cirkel kan du tillåta dig själv ett par minuters vila). Det bör finnas från tre till sex sådana cirklar (beroende på nivån på fysisk träning). Övningarna nedan kan varvas i olika cirklar.

Cirkelträningsalternativ för att torka muskler

• Pull-ups med ett brett grepp / omvänt grepp (på den horisontella stången)
• Armhävningar
• Hantelbänkpress (på bänk) / stående
• Viktade knäböj (med hantlar)
• Hängande benhöjningar (på den horisontella stången) / liggande bålvridningar

Mellan styrketräningen två gånger i veckan måste du ägna tid åt konditionsträning - löpning, hopprep, cykling, simning (minst 40-50 minuter).

Ett par dagar i veckan kan med sinnesro få vila – musklerna behöver också vilotid för att återhämta sig.

Låt oss inte gömma oss: att torka kroppen för män är inte en lätt process, även för viljestarka och tålmodiga företrädare för det starkare könet. Men den präglade sexiga kroppen, som säkerligen kommer att vara en belöning för ansträngning och tålamod, kommer att fungera som en värdig motivation för att strikt följa alla regler. Vi hoppas att våra tips hjälper!