Omeletten innehåller de enklaste ingredienserna, och ingredienserna är så viktiga för träningsprocessen, och så hög kvalitet, när det gäller att ge näring till kroppen under träningsprocessen, att vi skulle säga att detta är en av de bästa rätterna.
Vi fortsätter att diskutera kost för att uppnå idealisk fysisk form. Och idag, vänner, kommer vi att förbereda en omelett för en kroppsbyggare när vi går upp i vikt.
Omeletten som vi kommer att förbereda idag innehåller de enklaste ingredienserna, och ingredienserna är så viktiga för träningsprocessen, och så högkvalitativa, när det gäller att ge kroppen näring under träningsprocessen, att vi skulle säga att detta är en av de bästa rätterna. Faktum är att receptet är extremt enkelt, så var och en av er kan försöka laga det.
Så vad kommer vi att använda:
10 äggvitor plus 1 äggula
En liten bit parmesanost, som väger 50-60 gram, eller motsvarande
Mjölk, ca 50-60 milliliter.
Ingen olja eller något annat.
Det är allt.
Vi föreslår att du börjar laga mat:
Ställ in medeltemperaturen till 150-180 0 C på en non-stick grill. Om du inte har en grill, skriv till oss ( ) och vi kommer att berätta hur du levererar denna vara från USA Grill. Som tidigare sagt, utan någon olja. Separera vitan från gulorna, tillsätt mjölk, vispa först och häll denna blandning på en plan, uppvärmd grillyta. Nu är det ostens tur, riv en bit ost och strö på omeletten, tillagningen är klar. Ca 3-5 minuter och allt är klart, det återstår bara att överföra det till en tallrik.
Ett dussin äggvita plus 1 äggula gav oss cirka 50 gram protein, ost innehåller 15-20 gram protein och 20 gram fett, mjölk är cirka 2 gram protein. Totalt fick vi: 70 gram protein, 20 gram fett och nästan 0 kolhydrater.
Den här omeletten är en underbar rätt att börja dagen på och för dig som har tränat hårt på kvällen är det en fantastisk dietmat efter träningen.
Vi önskar att du tränar hårt, äter rätt, tänker på vad du äter och, naturligtvis, lycka till.
Äggvita passar vår kropp bättre än något annat protein som bör tas för effektiv träning. Den är perfekt smältbar och består nästan uteslutande av albumin (eller ovoalbumin, 10%) och vatten (90%). Sett till absoluta värden innehåller ett ägg, inklusive gulan, cirka 6-7 gram albumin, och gulan innehåller även ovoglobulin, koalbumin, ovomucoid, ovomucin, lysocin och avidin.
Ett kycklingägg kan väga från 35 gram (3:e kategorin) till 75 gram (högsta kategorin), det innehåller endast 4 gram fett (enkelomättade och fleromättade (Omega-3) fettsyror), kolhydrater - 0,5 gram, lecitin - 150 mg. Den återstående vikten i små mängder består av olika vitaminer (inklusive A, E, K, D och B12) och mineraler (kalcium, zink och järn) och vatten.
Kompositionen innehåller också riboflavin, folsyra och kolesterol, som är huvudkomponenten i syntesen av testosteron och inte ökar den totala nivån av kolesterol i blodet. Energivärdet för ett genomsnittligt ägg är 157 kcal per 100 gram, och den biologiska värdeindikatorn är lika med en (en komplett uppsättning av alla essentiella aminosyror).
Äter du hela eller bara det vita?
Mycket ofta på Internet kan du hitta rekommendationer för att kasta äggulorna eller äta dem i minimala mängder. Faktum är att fetter (även hälsosamma Omega-3) förstärker oxidationsprocessen och "slösar bort" kroppens syre. För många av dessa fetter gynnar inte kroppen, men skadorna kan mildras väldigt enkelt - konsumera bara naturliga antioxidanter - bönor, blåbär, tranbär och andra bär, katrinplommon, äpplen. De kommer inte bara att förhindra oxidation, utan de kommer också att lägga till fler vitaminer, metaller och andra ämnen till kosten.
Att äta råa ägg rekommenderas inte eftersom de bromsar frisättningen av enzymet trypsin. – det påverkar matsmältningshastigheten. Kycklingägg måste genomgå värmebehandling, minst 70°C (vid denna temperatur förstörs trypsinhämmaren). Matlagning dödar också skadliga bakterier som kan komma in genom eller från skalet, och skyddar naturligtvis mot salmonellos, en vanlig fjäderfäsjukdom.
Du ska inte äta råa ägg
Det finns ingen anledning att vara rädd för kolesterol i ett kycklingägg, särskilt för idrottare som inte har några hälsoproblem i samband med det. Det kommer bara att stärka kroppens celler och bli ett byggmaterial för nya. Detta gäller särskilt för en växande kropp och när muskelmassan ökar, när nya fibrer växer – det är faktiskt så här som händer inom bodybuilding, så här är kolesterol helt enkelt nödvändigt.
Det enda alternativet när du kan ge upp äggulor är under en tid av viktminskning eller under "torkningsperioden" - då bör du konsumera ett par av dem i veckan för att inte beröva kroppen från näringsämnen. I alla andra fall kan ägg säkert konsumeras hela, de kommer inte att orsaka någon skada.
Hur äter man kycklingägg?
Att koka dem är det perfekta sättet. Hårdkokt eller mjukkokt, i påse, pocherat eller Benedictus, äggröra, tillsatt i sallader och andra rätter. Du kan också steka om du inte begränsar dig i användningen av olja. Det är bättre att inte överhetta ägg, inte överkoka dem och inte hålla dem i kokande vatten under lång tid - överdriven värmebehandling förstör viktiga aminosyror, och maträtten blir helt enkelt värdelös. Kom ihåg att en flytande äggula smälts väldigt snabbt, medan en hårdkokt tar upp till tre timmar att smälta.
Således är mjukkokta, pocherade och Benedictus de hälsosammaste recepten för att äta ägg. Allt du behöver av dem tränger in i kroppen på max 1,5 timme, kom ihåg detta när du förbereder dig för träning. Samtidigt absorberas mer än 99% av alla biologiskt användbara ämnen.
Möjliga skador av att äta ägg
Det är omöjligt att få en överdos av äggvita. Det maximala som kan hända är att överskottet inte kommer att absorberas, speciellt om det inte var någon betydande belastning den dagen. Om det inte finns någon allergi mot äggulan eller högt kolesterol, kommer upp till 8 ägg (med äggula) per dag inte att skada en hälsosam fitness- eller bodybuildingentusiast. Mer äggulor - mer fett, bestäm själv hur mycket du behöver och hur mycket fettsyror kroppen kan "neutralisera" och vända sig till den ljusa sidan av din kraft.
En uppenbar skada som inte behöver förklaras är överskottsolja vid stekning. Ge upp äggröra och tänk aldrig på det här problemet igen. Vissa grundläggande vetenskapliga studier av forskare från USA och Grekland har visat att äggulor är de mest skadliga för kroppen. Listan över konsekvenser av deras överdrivna användning inkluderar sådana fruktansvärda ord som adenom, cancer i prostata och andra organ, blodplättar på halspulsådern, diabetes och sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
Men alla risker för att utveckla farliga och till och med dödliga sjukdomar observerades uteslutande hos försökspersoner som konsumerade för stora mängder äggula, som redan hade problem med övervikt, prediabetes och diabetes och höga kolesterolnivåer. Friska människor har absolut ingenting att frukta.
Äggpulver och ägg i sportnäring
Sportdryck, eller protein "från en burk", är gjord av både vassleprotein (det vanligaste fallet) och äggprotein. Givetvis rengörs pulvret noggrant från överflödiga ämnen och äggulan används inte i tillverkningen. Det absorberas ganska långsamt och jämnt och konkurrerar med äggen själva när det gäller användbarhet. Denna diet är mer lämpad för dem som försöker få enbart muskelmassa utan rädsla för att gå upp i vikt.
Det enklaste sättet är att köpa ägg i stora brickor i en vecka, på så sätt kan du spara avsevärt på en proteinkälla och inte behöva tänka på ytterligare. Experimentera med recept, kryddor och grönsaker, då blir du inte trött på kycklingägg och ger dig allt för muskeltillväxt.
God eftermiddag När du tränar på gymmet har du säkert redan hört att kroppsbyggare äter mycket ägg för att få massa - speciellt inför viktiga tävlingar. Samtidigt finns det en åsikt att denna produkt är rik på dåligt kolesterol - och du bör absolut inte äta mycket av dem.
Och när du planerade din kost stod du inför ett dilemma - hur många ägg kan du äta per vecka? Därför kommer jag idag att berätta om hur de är användbara för idrottare och hur man äter dem korrekt.
Dra nytta
Det viktigaste är att de är en proteinkälla och främjar muskelmassaökning, eftersom de inte innehåller några kolhydrater och lite fett (endast 5 gram). Om du tränar på gym måste du därför ha med dem i din kost – oavsett om du går ner i vikt eller vill gå upp i vikt.
Det som gör denna produkt kontroversiell är förekomsten av kolesterol - 185 milligram per styck. Studier har dock visat att kolesterol som erhålls från kostprodukter (och ägg är ett av dem) inte har en negativ effekt på kroppen. Dessutom innehåller de Omega-3, som minskar koncentrationen av fettsyror i blodet, vilket orsakar problem med blodkärlen.
- innehåller folsyra och ryboflavin;
- är en källa till ett antal vitaminer - A, D, B12, B6;
- från dem får kroppen zink, järn och kalcium.
Det vill säga, de är inte bara användbara för en man att bygga muskelmassa, utan i allmänhet är de en källa till viktiga vitaminer och mikroelement.
Hur man äter rätt, och viktigast av allt - hur mycket
Inom bodybuilding är det tillåtet att använda denna produkt i ganska stora mängder - upp till tio stycken per dag. Allt beror på ditt personliga proteinbehov, såväl som din kost. Så skärande idrottare måste ge upp äggulan - och under denna period äta upp till sex proteiner per dag.
Och med en normal träningsregim finns det ingen anledning att ge upp äggulan - det ökar proteinets näringsvärde, det innehåller aminosyror som är fördelaktiga för kroppen. Naturligtvis bör ovanstående tio bitar delas upp i flera måltider och inte ätas i en sittning.
Många idrottare föredrar vaktelägg - de har större näringsvärde jämfört med kycklingägg: de innehåller mer protein, vitaminer och mineraler.
Och den viktigaste fördelen är att de kan drickas råa, eftersom vaktlar inte lider av salmonellos. Idrottare rekommenderar att äta upp till 20 stycken per dag - råa eller kokta. Förresten, de ökar också hemoglobinnivåerna och orsakar inte heller allergier.
Hur många ägg finns det för dem som inte idrottar?
Jag har redan pratat om hur och hur många ägg en kroppsbyggare behöver äta. Hur är det med "vanliga" människor? - du frågar. Naturligtvis är normen annorlunda i det här fallet på grund av att kroppsbyggare har ett större behov av protein - därför kan de äta mer.
En vuxen behöver 3-4 stycken per vecka, max 7 per vecka. Ju större fysik, desto högre blir behovet.
- från ett till tre år - ett halvt ägg 3 gånger;
- från tre till sju år - 2 stycken;
- från sju till sexton år – 3 stycken.
Naturligtvis är allt i det här fallet individuellt - om ett barn, till exempel, spelar sport, kan normen vara högre. I vilket fall som helst måste barnet äta ägg - trots allt kräver en växande organism "byggmaterial" - protein. Utan det är normal utveckling helt enkelt omöjlig.
När det gäller gravida kvinnor är ägg en oumbärlig produkt för dem, eftersom protein behövs för barnets normala utveckling. Kolinet de innehåller ansvarar för den ofödda barnets normala mentala utveckling och minskar risken för att utveckla avvikelser. Hur många bitar ska gravida kvinnor äta?
För idag var det allt jag ville berätta om dieten. Dela den här artikeln med dina vänner på sociala nätverk. Och hoppa inte över träningen. Lycka till!
ÄGGVIT OMELETT - DEN IDEALA PROTEINMATET
Universell proteinmat för viktminskning och muskeltillväxt
Varför äggvitomelett är bra för alla:
Om du går ner i vikt kommer du att kunna äta god och näringsrik mat utan överskott av fett och kolhydrater
Du får bara proteiner som är bra för muskler, hud, hår, naglar och hela kroppen.
Om du ägnar dig åt styrkeidrott får du en portion värdefulla proteiner som är lättsmälta.
En portion omelett är en utmärkt portion protein för att bygga muskelmassa och styrka.
ALTERNATIV PÅ OMELETT FÖR VIKTFÖRING
Äggvita är väldigt näringsrikt och innehåller absolut inget fett eller kolhydrater.
Detta är en utmärkt maträtt för att bli av med överflödiga fettreserver. Du kan äta äggvitomeletten separat,
eller med en grönsakssallad så blir det en komplett, nyttig och hälsosam måltid. Äggulor används inte
eftersom allt fett finns i äggulan är ungefär en tredjedel av varje äggula rent fett.
Förening:
Standardportion – 3-4 äggvitor plus en matsked vatten eller lättmjölk
Stor portion – 5-6 äggvitor plus två matskedar vatten eller lättmjölk
Förberedelse:
Samla alla vita i en separat skål, tillsätt den nödvändiga mängden vätska, tillsätt lite salt och väl
rör om med en gaffel eller sked. Smörj en stekpanna med vegetabilisk olja (helst olivolja) och värm väl.
Häll den vispade blandningen i den uppvärmda stekpannan och börja omedelbart röra kraftigt med en träslev.
Omeletten tar bara cirka en minut att tillaga, fortsätt att röra, när vitorna tjocknar, ta genast upp på en tallrik.
Tillsätt inte för mycket vätska i vitorna, annars blir omeletten rinnig och tar lång tid att steka.
OMELETT-ALTERNATIV FÖR ATT FÅ MUSKEL MASSA
Äggvita är en mycket värdefull typ av protein som är perfekt smältbar och ger mycket näring åt musklerna.
Faktum är att ägg och mjölkvita är de bästa proteinerna för muskelåterhämtning och tillväxt.
Använd en äggvitomelett som ett måltidstillskott för att förse dina muskler med värdefulla proteiner.
I grund och botten används äggvita till omeletter, eftersom äggulan innehåller överflödigt fett.
Men förutom fett innehåller gulan även protein och många vitaminer, så flera gulor kommer att vara fördelaktiga.
Förening:
Standard portion(du får cirka 16 gram protein)
1 helt ägg med äggula plus 3 äggvitor, tillsätt två matskedar vatten eller lättmjölk.
Genomsnittlig portion(du får cirka 22 gram protein)
1 helt ägg med äggula plus 5 äggvitor, tillsätt tre matskedar vatten eller lättmjölk.
Stor portion(för tungviktsidrottare – cirka 32 gram protein)
2 hela ägg med gulor plus 6 äggvitor, tillsätt fyra matskedar vatten eller lättmjölk.
Förberedelse:
Samla den nödvändiga mängden ägg och vita i en djup skål, tillsätt en viss mängd vätska,
tillsätt lite salt och blanda väl med en sked eller gaffel.
Smörj en stekpanna med vegetabilisk olja (helst olivolja) och värm väl.
Häll den vispade blandningen i den uppvärmda stekpannan och börja omedelbart röra kraftigt med en träslev.
Omeletten tar bara 1-2 minuter att tillaga, rör om hela tiden; när vitorna tjocknar, ta genast upp på en tallrik.
Tillsätt inte för mycket vätska, annars blir omeletten rinnig och tar lång tid att steka.
YTTERLIGARE ALTERNATIV FÖR ALLA – OMELETT MED TILLÄGG
Proteinomelett med räkor
Hetta upp en stekpanna och smörj den med vegetabilisk olja, kasta 10-20 skalade räkor på den och stek dem i ett par minuter.
Häll din del av äggvitomeletten över räkorna och fräs ytterligare ett par minuter.
Det visar sig vara en utmärkt välsmakande och mättande rätt med en ökad mängd protein.
Proteinomelett med kycklingbröst
Ta benfritt, fettfritt kycklingbröst och skär i små bitar. Hetta upp en stekpanna, smörj med vegetabilisk olja
smör och tillsätt det skivade bröstet. Stek kycklingbitarna tills de är genomstekta, ca 10 minuter, sedan
Häll din del av proteinomeletten ovanpå och koka i ytterligare 1-2 minuter under omrörning.
Kycklingbröst ger också mycket extra protein utan fett, plus bra smak och fyllning.
Du kan använda kalkon istället för kycklingbröst.
Proteinomelett med tomater och örter
Hetta upp en stekpanna och smörj med olja, skär tomaten i små bitar och lägg ner i stekpannan.
Stek tomaten i några minuter, tillsätt sedan hackade örter (dill, persilja, lök om så önskas)
rör ner tomaterna och häll din del av äggvitomeletten ovanpå. Stek ytterligare några minuter
tills den är klar. Glöm inte att tillsätta lite salt efter smak.
Tomater och örter ger den här rätten en utmärkt smak, du kommer att äta den med nöje!
Omelett med oliver
Ta urkärnade oliver och skär dem i halvor eller skivor.
Förbered din del av omeletten, tillsätt hackade oliver och rör om.
Häll den här blandningen i pannan och koka i 1-2 minuter.
Varje kroppsbyggare vet vikten av ägg när man ska öka muskelmassa. Ta reda på varför de är så värdefulla.
Bli inte förvånad över att många kroppsbyggare älskar ägg eftersom de är ett utmärkt muskelbyggande livsmedel på grund av sitt höga proteininnehåll.
Genom att inkludera ägg i din kost kan du öka muskelmassan avsevärt. Vissa kroppsbyggare försummar ägg eftersom de inte gillar smaken eller att de är lata och inte vill laga mat, utan föredrar välsmakande vassleprotein istället. Efter att ha läst artikeln är det första som kommer att tänka på när du vaknar en äggfrukost.
Ägg är en av de mest mångsidiga och prisvärda livsmedel. De är en del av en hälsosam kost och ägg är särskilt viktiga för att få muskelmassa. Alla vet att utan tillräckligt med protein kommer musklerna inte att växa.
Näst i betydelse efter vatten för vår kropp är protein. Det är det näst vanligaste elementet i kroppen. Med tanke på detta faktum skulle det vara logiskt att anta att det ska ligga till grund för din kost. Kroppsbyggare måste gå längre genom att styrketräna för att skada proteinfibrer för att kunna växa dem och öka styrkan. En kroppsbyggares kost bör innehålla mycket mer protein än en genomsnittsperson.
Vad är värdet av ägg i näring för att få muskelmassa?
Oavsett om det är råa eller kokta, är ägg mycket fördelaktiga för att få muskelmassa. Ägg innehåller cirka 6 gram högkvalitativt protein. Denna mängd är så hög att de anses vara standarden för att utvärdera proteinhalten i andra livsmedel.Ägg är bland annat en rik källa till vitamin E, K, B12 (energi), riboflavin och folsyra. Ägg innehåller också alla åtta essentiella aminosyrorna, som är nödvändiga för optimal återhämtning, och viktiga mineraler för munmusklerna – kalcium, zink och järn.
Det finns en missuppfattning att ägg innehåller för mycket ohälsosamma fetter. Det är det dock inte. När det gäller äggvita så har de inget fett alls. Gulan innehåller cirka 5 gram fett, men endast 1,6 g av detta är mättat fett.Målet för alla kroppsbyggare är att få muskelmassa, och för detta är det viktigt att få i sig fett särskilt med näring, eftersom energi är viktigt för tillväxten . Ägg innehåller kolesterol, men kostkolesterol har inte visat sig påverka blodnivåerna. Ägg är nästan helt smältbara, deras näringsämnen är extremt användbara för en kroppsbyggares balanserade kost.
Fördelar med ägg för att få muskelmassa
6 äggvitor och 2 gulor till frukost förser kroppen med:
- 26,5 g protein.
- 5,23 g fett, varav 2,7 g är hälsosamt fett.
- 153 kalorier.
- Kroppen får inga kolhydrater alls.
Genom att tillsätta lite havregryn, 1 banan och 2 matskedar linfröolja får du:
- 39 g protein
- 78 g kolhydrater
- 48g fett, varav endast 4g är mättat (dåligt).
- Totalt 900 kalorier
Att äta på detta sätt tre gånger om dagen är lika med:
- 117 g protein
- 234 g kolhydrater
- 144g fett, varav 12g är mättat
- Totalt 2700 kalorier
1 proteinbar, som tas mellan måltiderna, kommer att lägga till:
- 24 g protein
- 38 g kolhydrater
- 5 g fett, varav 3,5 g är mättat
- Endast 295 kalorier
Som ett resultat uppgår denna mat per dag till:
- 141 g protein
- 272 g kolhydrater
- 149 g fett, 15,5 g mättad
- Endast 2995 kalorier
Efteråt kommer träningscocktailen att förse kroppen med:
- 50 g protein
- 80 g kolhydrater
- Endast 520 kalorier
2 l. mjölk per dag kommer att ges:
- 66 g protein
- 94 g kolhydrater
- 72 g fett, varav 46 g mättat
- 1280 kalorier
300 g tonfisk med 1 kopp broccoli kommer att läggas till kosten:
- 64 g protein
- 10 g kolhydrater
- 6 g fett, 1 g mättad
- 350 kalorier
Genom att räkna innehållet i alla måltider visar det sig att du per dag får:
- 321 g protein
- 431 g kolhydrater
- 227 g fett, varav endast 62,2 g är mättat
- Totalt för dagen 5051 kalorier
Vem har sagt att det är väldigt svårt att äta för att få muskelmassa?
Sätt att koka ägg för att få muskelmassa
- I mikrovågsugnen
- Friterade ägg
- Kokt
- Friterad
- Bakad
- För ett par
För bättre absorption och för att undvika risken för salmonella, är det lämpligt att alltid koka ägg istället för att äta dem råa. Du kan lägga alla äggen i en skål, tillsätt lite sås och låt mikrovågsugn i 5 minuter. Kom inte med ursäkter för att du inte äter ägg för att du inte har tid.
Om du inte gillar smaken av ägg, experimentera med kryddor eller såser Ett annat alternativ är att koka äggen i mikrovågsugnen och sedan blanda i en mixer med havregryn, mjölk, yoghurt och linfröolja; tillsätt naturligt jordnötssmör och en skopa proteinpulver så smakar du inte ens på äggen.
Nu vet du att du inte bör försumma ägg, eftersom de är mycket värdefulla i näring för att få muskelmassa. I kombination med massträning kommer du att nå stora framgångar med att bygga muskelmassa!
