Kaj je športna prehrana? Pregled osnovnih vrst športne prehrane. Nianse izbire prave športne prehrane

Ko se človek odloči ukvarjati s fitnesom, praviloma zasleduje zelo specifične cilje. To je lahko izguba teže, izgradnja mišic, korekcija oblike ali splošna krepitev telesa. Za dosego tega ali onega cilja samo vadba za športnike ne zadošča, pomembno vlogo igra tudi prehrana. Če torej med telesno aktivnostjo ne zaužijete dovolj pravih kalorij, se telo izčrpa in začnejo se zdravstvene težave. Če izgubljate težo, ne smete dovoliti, da mišično tkivo izgubi težo - to zahteva beljakovine. Če povečate mišična masa Vaše telo mora porabiti več kalorij, kot jih porabi, da ima rezerve za izgradnjo mišic. Vendar morajo biti to prave kalorije, sicer bo namesto mišic zrasla trebušna maščoba.

Seveda ne more vsak tako natančno uravnotežiti svoje prehrane. Mnogi ljudje raje obilno jedo 1-2 krat na dan, preostali čas pa jedo prigrizke; drugi sploh ne najdejo časa za jesti in ostanejo lačni do večerje. Ta dieta bo izničila kakršno koli vadbo. Zaradi tega je športna prehrana vse bolj priljubljena.

Profesionalni športniki le 20 % svojih mišic dolgujejo treningu, preostalih 80 % izvira iz prehrane in počitka.

ŠPORTNA PREHRANA: VRSTE

Športna prehrana je v svojem bistvu aktivna dopolnila, s katerimi telo ob stalni vadbi pridobi vse potrebne snovi. Ne nadomešča običajne prehrane, ampak jo le dopolnjuje. Zato redno prehranjevanje čez dan ne sme zapustiti vaše rutine.

ŠPORTNA PREHRANA: GAINER

Gainer- ogljikohidratno-beljakovinska mešanica za pridobivanje teže in ponovno vzpostavitev energetskega ravnovesja. Uporablja se med aktivnim treningom za pospešitev rasti mišic. Gainer je odlična možnost tudi za ljudi, ki se kljub rednim treningom ne prehranjujejo normalno.

ŠPORTNA PREHRANA: BELJAKOVINE

Proteinski izdelki- To so živila z visoko vsebnostjo beljakovin in skoraj nič ogljikovih hidratov. Beljakovine so glavni graditelj in zaščitnik mišičnega tkiva. Torej, če gradite mišice, brez beljakovin preprosto ne bodo rasle. Pri hujšanju lahko telo izgubi tudi mišično tkivo namesto maščobe in prav beljakovine so lahko zagotovilo, da bo maščoba odšla, mišice pa ostale.

Ne pozabite, norma za osebo, ki trenira, je 2,5 grama prebavljenih beljakovin na 1 kilogram telesne teže. Za en obrok, kjer je glavna jed meso, telo absorbira le 30 gramov beljakovin. Izračunate lahko, koliko morate zaužiti na dan, da mišicam zagotovite potrebno količino beljakovin.

ŠPORTNA PREHRANA: AMINOKISLINE

Aminokisline- to so zidaki, ki gradijo naše celotno telo: od mišic do možganov. Pomagajo obnoviti mišično tkivo po treningu, s čimer zmanjšajo bolečino in pripravijo mišice na nadaljnji stres.

ŠPORTNA PREHRANA: IZGOREVALCI MAŠČOB

Topilci maščob predvsem pa pomaga pri izgorevanju maščob. Delujejo le s telesno aktivnostjo in pomagajo pospešiti proces izgube teže.

ŠPORTNA PREHRANA: ENERGETSKI DODATKI

Med intenzivnim treningom, ko telo nima časa obnoviti moči, vstopijo v boj energije. Sestavljeni so iz hitrih ogljikovih hidratov in telo takoj napolnijo z energijo. To so energijske pijače v telovadnici, ki jih napumpani fantje pijejo med treningom.

ŠPORTNA PREHRANA: VITAMINI

Posebna športni vitamini zasnovana za podporo telesu pri povečanem stresu. Jemljejo se v tečajih in povečujejo vzdržljivost in imuniteto.

ZAKLJUČEK

Športna prehrana nima nič opraviti z dopingom, drogami in drugimi prepovedanimi zdravili, to so aktivni dodatki za zapolnitev prehrane osebe, ki trenira, s potrebno količino beljakovin, aminokislin, vitaminov in ogljikovih hidratov. Seveda to ni rešitev in obstajajo tisti, ki dosegajo rezultate le s pomočjo navadnih izdelkov, gradijo svojo prehrano. V tej zadevi se mora vsak odločiti sam.

Če intenzivno vadite v telovadnici in želite hitreje videti vidne rezultate, potem vam lahko pomaga športna prehrana. vam ustreza, lahko ugotovite, ko preučite sestavo in določite svoje športne cilje.

Zakaj potrebujete športno prehrano?

Gre za biološko aktivna prehranska dopolnila, ki vam pomagajo hitreje doseči dobre športne rezultate. To je “hrana”, ki je namenjena športnikom in aktivno trenirajočim. Če mišice niso dovolj obremenjene, ne bodo imele nobenega učinka, razen nekaj povečanja telesne mase.

Samo uživanje športnih dodatkov ni dovolj in ni priporočljivo. Za normalno delovanje telesa morate jesti redno hrano. V tem primeru lahko en obrok nadomestite z beljakovinskim napitkom ali pa ga dopolnite s kosilom ali zajtrkom.

To je priročno, če v službi nimate možnosti ali časa, da bi normalno jedli, in greste iz pisarne v telovadnico. Ali v podobnih primerih, če vaša dnevna hrana nima dovolj beljakovin in hranil.

Vrste športne prehrane in sestava

Beljakovine – to so beljakovinski fragmenti, ki so v športni prehrani predstavljeni v obliki praška za koktajl. Če morate hitro pridobiti mišično maso, potem brez beljakovin ne morete. Odvisno od znamke se lahko koncentracija beljakovin na porcijo giblje od 40 do 80 gramov. Za dosledno izgradnjo mišic potrebujete 2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže. Različni proizvajalci lahko izboljšajo svoje izdelke z dodajanjem različnih arom. To lahko močno olajša življenje, saj ne more vsakdo brez težav piti beljakovinskega napitka v njegovi čisti obliki; ni vedno dobrega okusa. Toda vaš trener vam bo najverjetneje svetoval, da kupite beljakovine brez dodatkov. Zato obstaja rešitev: prahu ne razredčite z vodo, ampak z mlekom in dodajte sadje.

Aminokisline. To so pravzaprav razgrajene beljakovine do te mere, da so pripravljene za absorpcijo. V kakšni obliki kupiti ta izdelek, je odvisno od vas. V bistvu gre za udobje. Aminokisline za športno prehrano so lahko v tabletah, tekoči obliki, prahu, pastilah itd. Kljub lahki absorpciji, hitro izbiranje od njih ne bo nobene teže. Toda aminokisline v obliki dodatka bistveno izboljšajo kakovost treninga, mišice si hitreje opomorejo, pridobijo dober tonus, lažje prenašajo stres in seveda povečajo obseg (vendar ne tako hitro kot pri beljakovinah).

Kreatin – tudi to je aminokislina, vendar je predstavljena kot ločen dodatek. Njegove naloge so pridobivanje mišične mase in moči. Z jemanjem kreatina boste čutili, da po vsaki vadbi postajate močnejši.

Gainer – kompleks beljakovin in ogljikovih hidratov. Razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov je lahko različno, zato je učinek različen. Če imate prekomerno telesno težo, potem geter z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni za vas. Dodatek je namenjen velikim izgubam energije med treningom. Priporočljivo jemanje po telesni aktivnosti. Gainer izboljša splošno stanje in vzdržljivost.

Vitamini in minerali za športnike imajo posebno sestavo. Višja je koncentracija vitaminov skupine B, vitamina A, za športnika pa so prisotni tudi vitamini C, K in D. Razmerje vitaminov in mineralov v športnih kompleksih je optimalno ravno pri težkih telesnih naporih. S tem dodatkom se boste lažje izognili športnim poškodbam oziroma si boste po njih hitreje opomogli.

Natalija Trokhimets

Pomen zdravega načina življenja, redne vadbe in uravnotežene prehrane je jasen brez odlašanja. Toda vsi ne uspejo razumeti nekaterih tankosti. Na primer, pri tistih, ki so povezane s športno prehrano, malo ljudi razume, kaj to je, zato imajo pogosto negativen odnos do nje. Ali športna prehrana za vas pomeni steroide in kemične dodatke? Ali so beljakovine nejasen prašek? Naš vodnik vam bo pomagal razumeti to težavo.

Športna prehrana - kaj je to?

V nasprotju s splošnim prepričanjem športna prehrana ni omejena na izdelke za hitro pridobivanje mišične mase in doseganje nadčloveških rezultatov na tekmovanjih. Prvič, športna prehrana so enake snovi, ki jih dobimo iz hrane, vendar v bolj dostopni obliki.

Na primer, da bi dobili 24 g beljakovin, morate pojesti 100 g piščančjih prsi, medtem ko se absorbira le 80% mesnih beljakovin. Po drugi strani pa lahko enak odmerek beljakovin dobite iz porcije beljakovinskega napitka, ki je 90-95% prebavljiv.

Seveda lahko z uravnoteženo prehrano popolnoma vse snovi, ki jih telo potrebuje, dobimo z običajno hrano. Vendar se pri tistih, ki pogosto in intenzivno vadijo, njihove potrebe po hranilih povečajo. Še posebej potrebujejo več beljakovin za okrevanje in rast mišic, več vitaminov in mineralov, beljakovin in vlaknin. Športnik težko pridobi potrebno količino hranil iz tradicionalne jedi, ne da bi presegli dnevna norma kalorij in maščob. Poleg tega človek, tudi z odličnim apetitom, ne more zaužiti na primer 7 kg hrane, ki vsebuje snovi, ki jih potrebuje!

Športna prehrana je razdeljena na več glavnih kategorij:

• mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov;
• aminokisline;
• zdravila za izgorevanje maščob;
• vitaminski in mineralni kompleksi;
• posebna zdravila.

Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

Mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov

Proteinski napitki

Beljakovine so najbolj pomanjkljivo hranilo v naši prehrani: več kot 80 % prebivalstva jih ima pomanjkanje! Izkazalo se je, da doseganje vnosa beljakovin ni preprosto niti za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog. Da bi to naredili, je treba v prehrani znatno povečati delež pustega mesa in rib, mlečnih izdelkov, nizkokaloričnega sira in stročnic. In pri tistih, ki se aktivno ukvarjajo s športom, se potreba po beljakovinah poveča, zato jim na pomoč priskočijo beljakovinske mešanice ali koktajli.

Najpogostejša vrsta športnih beljakovin je sirotka. Narejen je iz sirotke in je trenutno najboljši protein po aminokislinski sestavi za obnovo in pridobivanje mišične mase ter izgorevanje maščob. Sojine beljakovine se uporabljajo tudi v športni prehrani. Po lastnostih je podoben mesu, vendar ne vsebuje holesterola, maščob, rastnih hormonov in je bogat s holini, ki so potrebni za obnovo in obnovo možganskih celic ter regeneracijo telesa.

Proteinski napitek Formula 1 je idealen za okrevanje mišic po intenzivni vadbi. Šejk je priporočljivo piti 10 minut in najkasneje eno uro po koncu vadbe. V tem primeru bodo beljakovine hitro šle v smeri okrevanja in rasti mišic, preprečile katabolizem (proces uničenja mišičnega tkiva), v primeru kardio vadbe pa bodo prispevale tudi k procesu izgorevanja maščob.

Upoštevati je treba, da je največji enkratni odmerek beljakovin 30 gramov. Poleg tega, da bi se izognili težavam z ledvicami, je pomembno, da ne presežete dnevne norme: v povprečju se giblje od 1 do 1,5 grama na kilogram teže, za športnike pa pri pridobivanju mišične mase - 2 grama na 1 kg teže.

Dobičevalci

Mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov so primerne za tiste, ki želijo zgraditi mišice in hitro obnoviti zaloge energije po intenzivnem treningu moči. Na primer, koktajl Herbalife24 Strength Restoration vsebuje 25 g beljakovin in 18 g ogljikovih hidratov, kar zagotavlja hiter proces okrevanja in izgradnjo mišic, ter 45 % dnevne potrebe po železu za boljšo oskrbo tkiv s kisikom. Gainerji imajo visoko kalorično vsebnost, zato jih tisti, ki preprosto ohranjajo formo in ne nameravajo povečati mišične mase, ne smejo vključiti v svojo prehrano.

Energijske pijače z ogljikovimi hidrati

Iz teh energijskih pijač so popolnoma odstranjene maščobe in beljakovine. Sestavljeni so iz čistih ogljikovih hidratov, ki takoj vstopijo v krvni obtok in poskrbijo za hiter izbruh moči. Vendar pa imajo energijske pijače z ogljikovimi hidrati, tako kot gainerji, zelo visoko vsebnost kalorij in brez težkega treninga za moč bodo samo napolnile maščobne rezerve. Mimogrede, takšnih mešanic ogljikovih hidratov ne smemo zamenjevati s široko oglaševanimi energijskimi pijačami, ki temeljijo na kofeinu in drugih stimulansih centralnega živčnega sistema.

Aminokisline

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, zato se v procesu prebave tudi razgradijo v aminokislinske organske spojine.

V športni prehrani aminokisline opravljajo naslednje funkcije:

• služi kot dodaten vir energije;
• spodbujajo proizvodnjo hormona insulina, s čimer se pospeši sinteza beljakovin;
• preprečiti katabolične procese, to je uničenje mišičnega tkiva.

V bistvu so takšni dodatki namenjeni preprečevanju katabolizma. To je posledica dejstva, da se beljakovine lahko sintetizirajo le, če so v mišicah proste aminokisline. V mirovanju in med treningom moči, ki traja do 40-60 minut, je za zadovoljitev potreb po njih dovolj zaužitje beljakovin, ki se v telesu postopoma razgradijo v potrebne aminokisline. Vendar pa je med in po zelo intenzivni vadbi zaloga aminokislin izčrpana in telo nima iz česa sintetizirati novih beljakovin. Takrat pridejo na pomoč aminokisline, ki so pripravljene za sintezo - na primer BCAA. Vsebujejo 3 aminokisline – levcin, izolevcin in valin, ki sestavljajo 35 % naših mišic.

Zdravila za izgorevanje maščob

Ta vrsta športne prehrane pomaga zmanjšati telesno maščobo. Na trgu je ogromno različnih zdravil za izgorevanje maščob z različnimi principi delovanja.

Lipotropiki

Pospešujejo lipolizo maščob, to je njihovo razgradnjo najprej na maščobne kisline in nato na glukozo, ki jo telo kasneje uporabi kot vir energije. Ta zdravila jemljite samo pred kardio vadbo ali vadbo za moč, med katero boste porabili dodatno glukozo. V nasprotnem primeru, torej brez telesne aktivnosti, bo glukoza nekaj časa krožila po telesu in nato polnila maščobne obloge.

Najučinkovitejši in varnejši lipotropik danes je L-karnitin. To je naravna snov, ki se sintetizira v našem telesu. Vendar ga ni priporočljivo jemati dolgo časa, da jetra in ledvice ne prenehajo proizvajati lastnega karnitina.

Termogenika

To je še ena pogosta vrsta športnega dodatka: v Združenih državah predstavlja tretjino denarja, ki ga ljudje porabijo za športno prehrano. Termogeniki zvišajo telesno temperaturo za 0,5-2 stopinji, kar povzroči povečano porabo kalorij. Osnovni elementi v termogenikih - kot sta efedrin ali feniletilamin - delujejo na centralni živčni sistem, povečujejo vzburjenost in učinkovitost. Povečajo tudi krčenje mišic, kar vodi do povečane porabe kalorij, torej do učinka izgorevanja maščob.

Vendar se morate takšnih zdravil izogibati. Dejstvo je, da sta efedrin in feniletilamin psihostimulansa, ki povzročata prekomerno vzburjenje, motnje spanja, njuni derivati ​​pa so na splošno razvrščeni kot psihedeliki. V Rusiji sta efedrin in feniletilamin uvrščena med narkotične snovi in ​​sta prepovedana za distribucijo.

Učinkovitost drugih termogenikov – na primer tistih na osnovi kofeina – ni znanstveno dokazana. IN najboljši možni scenarij, preprosto ne spodbujajo izgorevanja maščob in v najslabšem primeru niso varni za zdravje.

Blokatorji maščob

Ta skupina športnih dodatkov preprečuje, da bi telo absorbiralo maščobne molekule. Zlasti dodatki na osnovi orlistata zavirajo nastajanje lipaze, encima, odgovornega za razgradnjo maščob. Brez zadostne količine lipaze se maščobe ne prebavijo in se nedotaknjene izločijo iz telesa.

Pri pripravkih na osnovi hitozana se učinkovina veže na molekule maščob in s tem moti njihovo absorpcijo. Ta zdravila za izgorevanje maščob je bolje uporabljati po posvetovanju z zdravnikom, saj lahko povzročijo številne neželene učinke - na primer napenjanje ali slabo absorpcijo kalcija.

Blokatorji ogljikovih hidratov

Delujejo po popolnoma enakem principu kot zaviralci maščob.

Vitaminski in mineralni kompleksi

Med intenzivnim treningom športnik s potenjem izgubi veliko bistvenih vitaminov in mineralov. Poleg tega fizična aktivnost zahteva večji vnos teh snovi od običajnega (potreba po nekaterih se lahko poveča tudi do 100 %), zato večina športnikov občasno uživa vitamine in minerale. Eden najpopolnejših tečajev je Multivitaminski kompleks Formula 2, ki vsebuje 39 snovi, potrebnih za telo.

Vitamini in minerali so izbrani glede na vrsto treninga, prehrano, lokalne razmere in seveda individualne značilnosti. Pomembno je zagotoviti, da ne presežete dnevnega vnosa nekaterih snovi.

Posebni pripravki

V to skupino spadajo dodatki, ki se uporabljajo v bodybuildingu in drugih športnih disciplinah. Najpogostejši med njimi je kreatin, ki poveča vzdržljivost in moč, pomaga povečati mišično maso med intenzivno anaerobno vadbo. Beta-alanin ščiti mišično tkivo pred uničenjem, povečuje vzdržljivost in intenzivnost treninga. Obstajajo tudi hormonski stimulansi testosterona in mnoga druga športna zdravila, ki vplivajo na rezultate treninga moči. Vendar ne pozabite, da imajo lahko mnogi od njih neželene učinke, zato se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.

Ogledali smo si glavne kategorije športne prehrane. Seveda je večina od njih pomembna le za tiste, ki gradijo mišično maso in želijo izboljšati svojo športno zmogljivost. Nekatere vrste športne prehrane pa so primerne tudi za tiste, ki preprosto želijo ohranjati kondicijo in učinkoviteje hujšati. Na primer, to so beljakovinske mešanice, L-karnitin, vitaminski in mineralni kompleksi. Ali jih vključiti v svojo prehrano ali ne, se vsak odloči sam, v vsakem primeru pa je glavna stvar kombinirati športno prehrano z rednimi treningi in uravnoteženo prehrano. Šele takrat bodo dali želeni učinek in vam omogočili hitro doseganje idealnih oblik!

Športna prehrana je kompleks različnih dodatkov za izboljšanje zmogljivosti, običajno v športih moči. In najpogosteje govorijo o športni prehrani, seveda v bodybuildingu. Zakaj? Morda zato, ker morate pri bodybuildingu razviti veliko različnih lastnosti, da dosežete največje rezultate – kot je vzdržljivost. (srčno-žilni sistem, ščiti vezi in sklepe) in eksplozivno silo (za nadaljnje napredovanje rezultatov). Drugi razlog pa je najverjetneje priljubljenost bodybuildinga. Večina ljudi gre na telovadnica ohraniti kondicijo in seveda načrpati mišice.

Katere vrste športne prehrane obstajajo?

Športna prehrana je razdeljena na več vrst:

1. Proteinski dodatki (beljakovine)

2. Mešanice ogljikovih hidratov (gainerji)

3. Aminokisline (npr. BCAA)

4. Topilci maščob

5. Vitamini in minerali

6. Drugi dodatki (kreatin, izvlečki različnih rastlin itd.)

Zdaj pa se na kratko pogovorimo o vsaki točki.

1. Beljakovinski dodatki potrebno za nadomestitev pomanjkanja beljakovin (če je na voljo) pridobljeno iz hrane. na primer Če v glavnem jeste samo ene piščančje prsi in le redko dodate druge vrste mesa v vašo prehrano, bo profil aminokislin, ki jih vaše telo prejme iz beljakovin, vedno enak. In najverjetneje bo telesu primanjkovalo nekaj aminokislin, kar bo na koncu povzročilo počasnejšo rast mišic. Če želite ohraniti raznolik profil aminokislin, lahko jemljete beljakovinske dodatke, ker... običajno vsebujejo celoten profil vseh aminokislin s poudarkom na esencialnih aminokislinah (ki so še posebej pomembni, ker jih telo ne more sintetizirati samo, zato jih imenujemo esencialne).

2. Mešanice ogljikovih hidratov, ali jih imenujemo tudi gainerji, potrebujejo predvsem tisti, ki imajo hiter metabolizem. Takšni ljudje morajo iz hrane dobiti več energije kot tisti s počasnejšim metabolizmom. Lahko jih jemljete na primer med obroki. Torej na dan boste prejeli več energije z manj celotne porabe hrane. Upoštevati pa je treba tudi, da so gainerji v glavnem sestavljeni iz hitrih ogljikovih hidratov, zato obstaja dokaj velika možnost, da pridobite odvečno maščobo. Zato morate biti previdni, ko v svojo prehrano vključite mešanice ogljikovih hidratov.

3. Aminokisline– najpogosteje se nanašajo na dodatke, podobne beljakovinam (beljakovinske mešanice) z edino razliko, da aminokisline se absorbirajo veliko hitreje kot pri jemanju beljakovin. Na primer, čas absorpcije čistih aminokislin je skoraj trenuten in celoten profil aminokislin vstopi v kri skoraj istočasno. Beljakovine se absorbirajo počasneje (od 30-40 minut in več). zato aminokisline uporabljamo predvsem pred, med in po treningu ter zjutraj ko si se ravno zbudil. Tisti. potrebni so v tistih trenutkih, ko je potreba telesa po aminokislinah visoka in jih potrebujemo tako rekoč »tukaj in zdaj«. V drugih primerih lahko uživate beljakovine, ker... Nima smisla tako hitro prebavljati beljakovin.

4. Gorilci maščob je kompleks snovi (kofein, L-karnitin, guarana, omega-3 itd.), ki spodbujajo aktivnejše izgorevanje maščob. To je doseženo na različne načine: zatiranje sinteze maščob, zmanjšan apetit, povečana splošna presnova v telesu. Tukaj morate pogledati opis in sestavo vsakega posameznega dodatka za izgorevanje maščob. Seveda ti dodatki delujejo, dokler sledite pravilni prehrani in vadbi. Na primer, če se redite in hkrati jemljete fatburnerje, potem od tega ne bo nobene koristi.

5. Vitamini in minerali, mislim, da so vsi znani že od otroštva. Sami vitamini so organske snovi z določeno sestavo molekul, ki jih potrebuje vsak živ organizem. Njihova funkcija je pospešujejo delovanje encimov, s pomočjo katerih potekajo vsi kemični procesi v telesu. Ker Pri treningu športnikov se vsi presnovni procesi odvijajo intenzivneje kot pri navadni ljudje, potem je tudi potreba po vitaminih večja. Pravzaprav bo potreba po vseh hranilih med športniki, zlasti bodybuilderji, veliko višja od povprečne osebe. Zato lahko pri vadbi katerega koli športa vzamete dodatne vitamine in minerale, ker Iz hrane ni vedno mogoče dobiti potrebne količine. Seveda v tem ni nič usodnega, če ne jemljete dodatnih vitaminov (Sam ne kupujem pogosto dodatkov), le napredek z njimi je lahko nekoliko hitrejši, če seveda v prvi vrsti pravilna prehrana, vadba in dnevna rutina.

6. Drugi dodatki, kot so kreatin, razni rastlinski izvlečki za povečanje testosterona itd. Mislim, da je najbolj priljubljen med njimi kreatin. In pravzaprav, od vseh dodatkov, kreatin zaseda vodilni položaj v športni prehrani, ker Sodeč po ocenah, deluje dobro za mnoge ljudi. Čeprav ga sam osebno še nisem uporabljal. Mnogim kar dobro pomaga pri povečanju moči, o mišični masi pa so mnenja mešana – saj... Kreatin zadržuje vodo v mišicah, potem se med jemanjem tega dodatka telesna teža poveča, a nekaterim po končanem jemanju kreatina skoraj vsa teža ostane, nekaterim pa gre vse tako kot pred jemanjem kreatina. Zato mora vsak poskusiti posebej. O drugih dodatkih (ojačevalci testosterona itd.) Ne morem reči ničesar, ker ... Osebno ga nisem uporabljal in moja mnenja so popolnoma nasprotna.

Točno tako je bilo kratek pregled različne vrste športne prehrane. Najpomembneje pa je, da ne pozabite, da so to le dodatki, in najprej morate slediti prehrani, treningu in okrevanju (spanju). In dodatki ... to so le dodatki k glavni prehrani, nič drugega.

Vaš osebni trener na spletu

Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultate in želite v najkrajšem možnem času doseči svoj cilj (shujšati\vitko telo, pridobiti mišično maso ali samo voditi zdrava slikaživljenje in atletsko postavo, s pravilno sestavljenim načrtom prehrane/prehrane, programom treninga in dnevno rutino), potem uporabite storitve osebnega fitnes trenerja na spletu ==>

Zakaj potrebujete športno prehrano? Vsekakor ne sme nadomestiti običajne uravnotežene prehrane. Tako je z vitamini: ko zdravnik ugotovi pomanjkanje določenih vitaminov v telesu in predpiše kuro vitaminov, z njimi ne nadomeščate obrokov, ampak jih samo dodate k prehrani. Enako velja za športno prehrano: ni namenjena nadomeščanju, temveč dopolnitvi tam, kjer je primanjkuje.

V cikličnem športu so trije osnovni elementi: hidracija (obnavljanje zalog tekočine), energija (hitri ogljikovi hidrati) in okrevanje (beljakovine, ogljikovi hidrati in aminokisline). Med treningom je hidracija najpomembnejši element. Tekočina v telesu med drugim vpliva na delovanje srca in ožilja, na prenos živčnih impulzov ter na obrabo sklepov. Koliko piti? Odvisno od intenzivnosti vadbe, individualnih značilnosti telesa in temperature zraka. Logično je, da bi oseba, ki teče maraton pri +24 °C, potrebovala bistveno več tekočine kot oseba, ki izvaja obnovitveni trening pri +17 °C. V povprečju se morate držati pravila: 300-500 ml na uro (nekaj požirkov vsakih 7-10 minut).

Po končani vadbi morate približno enako količino popiti v pol ure. Lahko pijete navadno vodo, vendar je boljši izotonični napitek, ki vsebuje elektrolite. Obnovil bo ravnovesje soli, ki ga poruši potenje. Vendar to nikakor ne pomeni, da je izotonični napitek slan in brez okusa, običajno je ravno nasprotno. S seboj na vadbo obvezno vzemite športni napitek – tako ne boste poskrbeli le za svoje zdravje, ampak boste lahko tudi videli, kako hidracija vpliva na povečanje pozitivnih čustev ob športu.

Če telovadite več kot eno uro, se vaše zaloge energije v obliki glikogena, shranjenega v mišicah in jetrih, izčrpajo. Zato bi bil med takšno vadbo koristen ogljikohidratni gel. Pri izvajanju intenzivne vadbe lastne zaloge energije v telesu trajajo 40-50 minut. In če želite trenirati naprej, ne da bi pri tem izgubili učinkovitost, se morate držati urnika prehrane: en gel vsakih 20-30 minut. Ne pozabite prebrati sestave gela: če so ogljikovi hidrati v njem sestavljeni iz enostavnih sladkorjev (najpogosteje sta to glukoza in fruktoza), je treba število navedenih gramov sladkorja pomnožiti z 20 - to je količina tekočine, ki jo morate piti skupaj s tem gelom, da se pravilno absorbira in vam da 100 % energije, ki je vložena vanj. Z redkimi izjemami vsi proizvajalci glukoznih in fruktoznih gelov to vedno napišejo v opombah in opozarjajo svoje potrošnike. Obstajajo geli brez enostavnih sladkorjev (izotonični), ki jih ni treba spirati z vodo, saj je količina tekočine, ki je potrebna za njihovo absorpcijo, že v gelu. Bolj so primerni za tek in druge športe, kjer je človeku neprijetno ali preprosto nemogoče popiti približno 200 ml tekočine naenkrat.

Možna škoda športne prehrane

Če govorimo o beljakovinskih dodatkih, kreatinu, kompleksih pred vadbo in drugi športni prehrani, ki je bolj povezana z bodybuildingom, povečanjem telesne mase in "železom" (čeprav to seveda ni povsem res), potem je vredno poudariti znamke, kot so Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN in druge.

Gradivo je pripravila šola teka I LOVE RUNNING skupaj s podjetjem GEL4YOU.