Pravilno sušenje telesa za dekleta: meni in program vadbe za izgorevanje maščob. Sušenje telesa za dekleta: znebite se podkožne maščobe Sušenje v telovadnici

(7 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Tema članka je dolgo pričakovano sušenje telesa.

Danes bomo govorili o osnovah principa sušenja, kako trenirati med sušenjem. Danes bodo na voljo tiste opeke, iz katerih lahko naredite popolno sliko procesa izgorevanja maščob.

Najpomembnejša stvar pri sušenju je prehrana. Članek, ki v celoti opisuje dieto za hujšanje, je že na blogu. Najprej bi morali prebrati.

Obstaja nekaj osnovnih stvari, ki bi jih morali takoj razumeti in sprejeti, kot je Gospodova molitev.

Dobro sušenje telesa vključuje maksimalno odstranjevanje podkožnega maščevja, hkrati pa ohraniti maksimalen volumen mišic. Tisti. izguba teže mora biti predvsem maščoba. Ljudje, ki se držijo diet, se pogosto močno omejujejo v kalorijah. Posledično telo »zaspi«, metabolizem se zelo upočasni, kar povzroči upočasnitev lipolize (izgorevanje maščob) ali njeno popolno zaustavitev.

Če se vrnemo k članku o izgubi teže, morate zase vzeti naslednje: osnova sušenja je prehrana. Osnova diete za izgorevanje maščob je pomanjkanje kalorij (dobiti bi morali manj, kot jih porabite), hkrati pa ohraniti visoko stopnjo metabolizma.

Če vam uspe na dan pojesti malo manj hrane, kot zahteva vaša poraba energije, boste zagotovo shujšali. Vendar se v prehrani ne smete fanatično omejiti. Telo poskuša rešiti svoje življenje in če prejme signal, da se hrana močno zmanjša, začne najprej upočasniti metabolizem, da bi počasneje porabil energijo. Drugič, čim bolj odložiti dohodno hrano v rezerve. In najboljša rezerva je maščoba.

Kako pospešiti metabolizem za hujšanje? Tukaj sta dva glavna načina. Prva je delna prehrana (obroki čim pogosteje 5-12 krat na dan). Drugo je telesna aktivnost (kardio trening, telovadnica, plavanje itd.).

Delna prehrana sama po sebi pomeni, da celotno dnevno prehrano (ki je manj kalorična, kot porabite) pojeste čim več porcij. Tisti. poanta ni v tem, da 10x na dan poješ skledo riža z mesom, ampak da narediš 10 mikro obrokov na dan.

Na ta način telesu pokažete, da je hrane veliko, hranilnih snovi je na pretek. Presnova se pospeši, s tem pa se bo pospešilo tudi izgorevanje maščob. Jejte vsaj 5-6 krat na dan, največ brez omejitev. Obroke lahko razdelite na nekaj žlic.

Mislite, da je težko? Sploh ni težko. Vzemite pladenj, pojejte kos mesa in par žlic riža, ajde ali testenin, pojejte vse skupaj z nekaj kosi zelenjave, vzelo vam bo 2-3 minute. Učinkovitost te metode je izjemno visoka.

Manjše kot so porcije, pogostejši kot so obroki, bližje je uspehu, da se znebite maščobe.

Najboljša vadba za kurjenje maščob je vadba za moč z železom ali kardio vadba. Njihovo delovanje je nekoliko drugačno, poglejmo te razlike in najučinkovitejše načine treninga sušenja.

Obstajata dva glavna pogleda na vprašanje treninga ob sušenju telesa. Prvi je klasičen. Znak moči, nizek ali srednji obseg ponovitev, ob ohranjanju pavz med serijami. Na splošno ohranite celoten program usposabljanja nespremenjen.

Drugi pogled je ravno nasproten. Vadba za črpanje. Povečate število ponovitev v delovnih serijah (15-25), število serij (4-6) in vaj na mišico (3-4), zmanjšate odmore med serijami (do 30-45 sekund), uporabite superserije in padajoče sklope , na splošno, storiti vse, da nalaganje kako lahko več krvi v ciljne mišice. Intenzivnost takšnega treninga je večja. Obseg dela se povečuje. Delovne teže pa bo treba zmanjšati.

Prednost prve metode je najboljše ohranjanje mišične mase tudi ob pomanjkanju prehrane. Mišice delujejo v enakih obremenitvah. Ta metoda je še posebej učinkovita, ko se dobro posušite pred tekmovanjem ali sezono na plaži (3-4 mesece). Obrok se bo rahlo in zelo gladko zmanjšal. Za telo to ne bo stresno. Ta pristop prinaša najboljše rezultate.

Posledično boste dobili več mišic, vendar se boste morali dolgo časa držati strogega režima.

Glavna pomanjkljivost metode črpanja treninga na sušenju je večja izguba mišične mase. To se zgodi zaradi zmanjšanja delovne teže, povečanja intenzivnosti treninga, v ustreznem stresnem ozadju s pomanjkanjem kalorij. Maščoba bo intenzivno izgorevala, trpele pa bodo tudi mišice. Še posebej močno izgubo mišic je pričakovati pri naravnih športnikih.

Vendar pa boste med tako pumping vadbo zaradi povečane intenzivnosti porabili veliko več kalorij. Zaradi velikega dotoka krvi, nasičene s katabolnimi hormoni v mišice, bo kurjenje maščob potekalo veliko hitreje in rezultati bodo vidni prej.

Sklepi:

Klasična vadba med sušenjem je primerna za potrpežljive in odgovorne ljudi, ki so pripravljeni večmesečno (3-4 ali več) zdržati in se naužiti stroge diete. Metoda je primerna za izkušene športnike in fanatične ljubitelje športnega načina življenja.

Trening črpanja na sušenju daje veliko hitrejše rezultate, vendar kuri skupaj z maščobo in mišicami. Zato ta metoda ni priporočljiva za naravne športnike, ki jim je mišična masa pomembna. Delovanje katabolnih hormonov bo preseglo pričakovani učinek in najverjetneje boste izgubili več kot pridobili.

Če je vaš cilj, da se čim prej znebite maščobe in pridobite napeto kondicijo, potem je pumping trening kot nalašč za vas.

Druga prednost prehoda s klasičnega množičnega treninga na pumping trening za rezanje je makroperiodizacija. Tisti. Izmenjujete treninge različnih intenzivnosti. Vaše mišice so v različnih obdobjih treninga deležne različnih obremenitev. Z izmeničnim pridobivanjem mase / sušenjem telesa / pridobivanjem mase ipd. ne dovolite mišicam, da bi se navadile na enake obremenitve in vzdrževali konstanten napredek.

Kako pospešiti proces izgorevanja maščob

Eden od trenutno priljubljenih načinov za pospešitev sušenja telesa je. Metoda ni nedvoumna, saj zaradi proizvodnje katabolnih hormonov v procesu kardio vadbe ne izgoreva le maščoba, ampak tudi mišice. To je po eni strani.

Po drugi strani pa takšna obremenitev občutno pospeši izgorevanje maščob in pomaga skrajšati čas, ki je potreben za doseganje želene oblike. Za več informacij o tem, kako pravilno izvajati kardio vadbo, preberite članek tukaj.

Kako zmanjšati izgubo mišic in povečati izgubo maščobe? Vse je zelo preprosto.

"Teči moraš manj, a dlje."

Večja kot je intenzivnost kardio vadbe s kratkim časom njenega izvajanja, manj maščobe lahko pokurimo. Nižja kot je intenzivnost, a daljša kot je taka obremenitev, več maščobe pokurite. V teoriji je temu tako. To pa boste morali preizkusiti sami – ali je za vas pravi visoko intenzivni intervalni kardio ali nizko intenzivni dolgoročni kardio.

Tek ni zdravilo. Dolga hitra hoja ali zelo rahel tek je veliko boljša, odlična alternativa sta eliptično in sobno kolo. Prav ta obremenitev za eno uro (približno 50 minut), kot kaže praksa, daje vidne rezultate za mnoge vpletene. Edino opozorilo je, da mora biti takšno usposabljanje redno. Za hitre rezultate izvajajte kardio vsak drugi dan.

Najboljši čas za kardio vadbo je, ko ima telo malo ogljikovih hidratov. Po tem, ko se zbudimo na prazen želodec ali po treningu moči v telovadnici (brez prigrizkov), se zaloge glikogena izpraznijo. To pomeni, da boste potrebovali manj časa, da začnete kuriti maščobe. Takšna kardio vadba lahko traja le 20-30 minut, ker. glikogen (vir energije iz ogljikovih hidratov) že porabljen.

Zaključek in sklepi

Torej, zgoraj smo preučili več pomembnih načel, ki sestavljajo uspešno sušenje telesa: klasična vadba + dieta,črpanje vadba + dieta. K temu dodamo kardio Te procese lahko pospešite. Preizkusite vsa ta orodja, saj je med sedenjem na stolu nemogoče ugotoviti, kaj vam ustreza in kaj ne. To jed začinite z omako svoje iskrene želje in dodajte potrpežljivost, da boste uničili vse ovire na poti do svojih ciljev!

Glavni sklepi:

• Dieta je ključ do izgube teže, tudi če ne telovadite.
• Vzdrževanje metabolizma na visoki ravni (delna prehrana + telesna aktivnost).
• Pumping trening hitreje kuri maščobo (zaradi povečanega pretoka krvi v mišice, ki vsebuje stresne hormone).
• Ohranjanje običajne sheme treninga (»za maso«) ob upoštevanju diete za izgorevanje maščob bo na koncu prihranilo več mišic, vendar bo trajalo več časa.
• Kardio trening pomaga pri izgorevanju maščobe (ker jo porabi kot energijo).
• Nižji kot je vnos ogljikovih hidratov, hitrejša je izgorevanje maščobe, a tudi več izgorevanja mišic.

Sušenje telesa je režim prehrane in treninga, namenjen zmanjšanju deleža maščobnega tkiva v telesu, izboljšanju reliefa telesa, zaradi česar so mišice bolj izrazite in plast maščobe minimalna. Ta članek opisuje tehniko, kako se pravilno posušiti za dekleta, da izgubijo težo v kratkem času brez škode za zdravje z resničnimi primeri diete za teden dni in učinkovitim programom usposabljanja za izgorevanje maščob.

Na žalost je praktično nemogoče enkrat za vselej posušiti telo, uporabljene metode pa so precej ostre in s podaljšano uporabo tako ekstremne metode hujšanja lahko povzroči znatno škodo zdravju.

Lahko pa odstranite odvečno maščobo, upoštevajoč načela in pravila sušenja, dosežete lepo postavo in ohranite nizek odstotek podkožne maščobe.

Pogosta napačna predstava je, da je lokalna izguba teže, vendar z nobeno metodo hujšanja ne morete kuriti maščobe samo na problematičnih področjih. Maščoba bo enakomerno šla iz rok, nog, trebuha, hrbta in tam, kjer je bilo najmanj usedlin, bodo najprej jasno vidne reliefne mišice. In kjer je maščobe veliko, bo trajalo več časa, da jo zmanjšamo, tja gre maščoba nazadnje.

Ta modni trend je prišel iz profesionalnega bodybuildinga, ko so navdušenci v telovadnici, ko so videli rezultate sušenja bodybuilderjev in fitnes bikinijev, brez izjeme začeli sprejemati "strategijo" športnikov v želji po enakem reliefnem telesu. Glavna stvar za sušenje telesa je kratkoročni dosežek tekmovalne forme s kurjenjem maščobe ob ohranjanju največje količine mišične mase in nastopanja na odru.

Način prehranjevanja za kurjenje maščob je čim bolj zmanjšati ogljikove hidrate v prehrani, do 1 g čistih ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.

Na tej stopnji športnik ustvari primanjkljaj kalorij v prehrani, ki ga spremlja zmanjšanje energije, zmanjšanje kazalcev moči med treningom, stalen občutek utrujenosti, živčnost, nespečnost in včasih omotica. Na vse to vpliva prisilna zavrnitev polnopravnega vira energije - zlasti preprostih. Ta metoda vodi do močnega zmanjšanja telesne maščobe, vendar tudi mišice zlahka gorijo.

Pri sušenju je poudarek na tem, da je gradbeni material za mišice, vendar je v tem primeru glavni vir energije, katere proces asimilacije ne vodi do odlaganja novih maščobnih celic.

Sušenje doma

Prehrana za domačo vadbo in za sušenje v telovadnici ostaja nespremenjena, razlika bo v številu vaj, simulatorjev in opreme, v različnih dejavnostih na splošno, kar lahko včasih pospeši proces sušenja.

Priprava

Ta postopek je treba jemati resno, saj je telo izpostavljeno resnemu fizičnemu stresu. Tudi pravilno sušenje vodi do izčrpanosti živčnega sistema. Vnaprej je vredno pretehtati vse prednosti in slabosti, preučiti kontraindikacije in razumeti, da bo vsako, tudi nepomembno odstopanje od prehrane, upočasnilo proces in podaljšalo trajanje doseganja rezultatov.

Vnaprej poskusite zmanjšati količino ogljikovih hidratov in maščob, naj bodo sladke, hkrati pa ohranite vnos kompleksnih ogljikovih hidratov. Nato postopoma zmanjšajte količino kompleksnih ogljikovih hidratov, zmanjšajte skupno vsebnost kalorij v prehrani. To bo pripomoglo k nemotenemu vstopu v proces, saj je nenaden začetek sušenja stres za telo.

Kako dolgo se suši

To je kratkotrajen proces, ki traja od 1 do 4 mesece, prekoračitev roka pa škodljivo vpliva na splošno telesno stanje in živčni sistem. Poleg tega vodi do motenj, ki prispevajo k močnemu kopičenju maščobe.

Kako dolgo traja rezultat?

Obstaja več tipov telesa. Na primer, naravno suhi ektomorfi s hitrim metabolizmom in nizkim odstotkom maščobnega tkiva potrebujejo manj časa za sušenje, rezultat pa lahko traja dlje. Kar se tiče mezomorfov, še posebej endomorfov (počasen metabolizem), večja kot je razlika v razmerju količine med sušenjem in po njem, večja je verjetnost pridobivanja izgubljenih kilogramov.

Ko se vrnete na običajno prehrano, se bo majhen del maščobe še vedno vrnil, če dieto nenadoma opustite, pa lahko izgubljene kilograme v prvem tednu povrnete tako, da pridobite veliko količino zadržane tekočine, saj bodo ogljikovi hidrati povzročili hude otekanje.

Bolj ko je izhod iz diete gladek, počasneje se bosta tekočina in maščoba ponovno odlagali. Vendar je nemogoče ohraniti rezultat sušenja za vedno.

Kontraindikacije

• odpoved ledvic;
• Bolezni in težave z jetri in žolčnim traktom;
• hipertenzija;
• Hormonske motnje.

Načela in značilnosti prehrane

1. Popolna izključitev preprostih ogljikovih hidratov (sladkorja) iz prehrane.
2. Povečanje vnosa beljakovinskih živil živalskega izvora z minimalno vsebnostjo maščob do 60%.
3. Zmanjšanje vnosa kompleksnih ogljikovih hidratov do 20%, razdeljenih na 3-4 obroke zjutraj, pred in po treningu.
4. Zmanjšanje količine maščobe v hrani za 10-20%.
5. Pogosti obroki 6 do 8 obrokov na dan.
6. Poraba zadostne količine tekočine je 30 ml na 1 kg telesne teže.
7. Zmanjšanje količine soli, nestrokovnjakom ni priporočljivo popolnoma odstraniti soli.

Dnevni izračun kalorij

Želena teža v kg x 24 kcal

Če s težo 60 kg želite pridobiti 50 kg - pomnožite 50 s 24 kcal = 1200 kcal.

Opredelitev razmerja BJU

Po prejemu dnevnega vnosa kalorij je treba izračunati razmerje BJU.

Veverice

• Pri sušenju naj bi beljakovine predstavljale 60% dnevne vsebnosti kalorij. Torej 60% od 1200 = 720 kcal iz beljakovin.
• 720/4 kcal = 180 g čistih beljakovin na dan.

Ogljikovi hidrati

• Naj bo 20% dnevne potrebe (1200) = 240 kcal.
• 240/4 kcal = 60 g neto ogljikovih hidratov na dan.

Maščobe

• Sestavljajo 20% dnevne prehrane - 240 kcal.
• 240/9 kcal = 26,6 g maščobe.

Kaj in kdaj lahko jeste od izdelkov?

Na podlagi izračunov individualne potrebe po BJU lahko prehrana, ki jo lahko jeste pri sušenju, vsebuje naslednje izdelke:

• Beljakovine - pusto meso (piščanec, govedina, teletina, puran, zajec), puste ribe in morski sadeži (oslič, pollak, tuna, školjke, kozice, ostrige, školjke, lignji), piščanec (brez rumenjakov) in prepeličja jajca. Vse izdelke zaužijemo kadar koli v dnevu, dnevno potrebo po beljakovinah razdelimo na 6-8 obrokov.
• Ogljikovi hidrati - žita (ajda, rjavi riž), zelenjava, neškrobna zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom. Priporočljivo je, da uporabite zjutraj (do 16.00) v dneh počitka, razdeljeno na 3-4 odmerke. Na dan treninga obvezno zaužijte del ogljikovih hidratov in beljakovin pred (eno uro) in po treningu (v 40 minutah).
• Maščobe - nerafinirana rastlinska olja (laneno, olivno), majhen del živalskih maščob prihaja iz beljakovinskih živil. Zjutraj na tešče zaužijemo žlico oljčnega olja (približno 15 g maščobe), preostalo maščobo dobimo iz živalske hrane.

Druge vrste potrebnih izdelkov

Poleg čiste vode lahko uporabite katero koli vrsto čaja in kave brez sladkorja. Edino sladilo, ki ga lahko uporabimo, je stevia, naravno rastlinsko sladilo v obliki prahu ali tablet.

Kaj izključiti iz prehrane

• Maščobno meso in ribe - svinjina, jagnjetina, sled, skuša.
• Kumarice in prekajeno meso.
• Rafinirana žita in instant kosmiči - ovseni kosmiči, pšenica, zdrob, beli riž, bulgur, quiche mish.
• Izdelki iz moke in slaščic, sladkor in njegovi nadomestki.
• Vse sadje.
• Zelenjava, ki vsebuje veliko sladkorja in škroba - krompir, pesa, koruza, korenje.
• Začimbe, ojačevalci okusa, kečap, majoneza, gorčica.
• Sokovi, kompoti, sladke pijače.
• Mleko, mastna skuta, maslo, jogurt, fermentirano pečeno mleko, kefir.
• Alkohol.

Jedilnik za teden

Za vas smo sestavili podroben dnevni meni, na katerem lahko sedite 2-3 mesece. Če se teh živil naveličate, jih lahko vedno nadomestite z drugimi s podobno vsebnostjo kalorij.

Prehrana po sušenju - zdrava prehrana

Zdaj veste, kaj je sušenje in kako pravilno posušiti žensko, vendar po izstopu iz diete ne hitite vrniti svojih običajnih izdelkov v meni.

Prvi teden povečajte količino ogljikovih hidratov na 30%, v tem obdobju je dovoljeno dodati nekaj sadja z nizko vsebnostjo sladkorja. Naredite različne mesne in ribje izdelke, postopoma povečujte njihovo vsebnost maščobe.

Po 1-2 tednih dodajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Postopoma pojdite na 40 % ogljikovih hidratov, po možnosti kompleksnih. Da bi ohranili dobro fizično obliko, se poskusite odreči enostavnim sladkorjem (moki in slaščicam).

• Kardio ali trening moči? Za učinkovito izgorevanje maščob sta učinkovita tako kardio vadba kot vadba za moč. Vključite lahko 1-2 popolni kardio vadbi na teden ali izvajate 20-30 minut vadbe za moč na dan.
• Delovna teža. Težo uteži izberite tako, da lahko neprekinjeno izvajate do 25 ponovitev, a na koncu serije začutite pekoč občutek v mišicah. Če je enostavno, nenehno dodajajte obremenitev.
• Število ponovitev. Za sušenje je priporočljivo izvesti od 20-25 ponovitev.
• Počitek med nizi. Počivajte 30–60 sekund med superserijami in največ 2 minuti med cikli pri krožnem treningu.
• Število vadb. Optimalno število je 4-5 vadb na teden, lahko izmenjujete moč in kardio. Bodite prepričani, da počivate 2 dni na teden.

Najboljši sklopi vaj za dekleta

Program treninga v telovadnici za dekleta za en teden (5 dni). Opomba: če ste v kaloričnem deficitu, je še posebej pomembno, da izvedbo vsakega giba spremlja pravilna tehnika, da se izognete poškodbam.

1. dan (kvadricepsi, tele)

2. dan (nazaj)

3. dan (prsi)

4. dan (stegenske mišice, tele)

5. dan (biceps, triceps)

Komplet vaj za vadbo doma za vse mišice z opremo

Neprekinjeno izvajajte eno vajo za drugo 20-25-krat in tako naprej 4 kroge. Med cikli počivajte 1-2 minuti. Odvisno od domače opreme lahko izvajate vaje tako s palico kot z utežmi.

Ogrevanje 5-7 minut kardio vaj (tek, skoki).

• Počepi;
• Lunges "škarje";
• mrtvi dvig;
• Dvignite se na prste, medtem ko stojite;
• Potegnite do pasu (nazaj);
• Stiskalnica na klopi;
• Razširitev dumbbells izza glave;
• Dvigovanje bicepsa;
• Dvig noge v ležečem položaju;
• Zvijanje.

Kompleks vaj brez opreme

Izvedite cikel vaj za 4 kroge v najkrajšem možnem času 3-4 krat na teden. Za vsako vajo je priporočljivo obvladati 20-25 ponovitev. Med cikli lahko počivate največ 2 minuti.

Ogrevajte mišice in sklepe 5-6 minut.

• Zračni počepi (brez uteži);
• Zračni izpadi ali skoki;
• Plie počepi;
• Izmenično počepi na eni nogi;
• Sklece;
• Ležeča hiperekstenzija (čoln);
• Povratne sklece;
• Zložiti;
• Dvig noge v ležečem položaju;
• Kratki zavoji.

Na desetine modnih sijajnih revij mladim dekletom obljublja, da bodo shujšale s sušenjem doma v skoraj enem tednu. Je vse tako preprosto? Žal, sanje o tem, da bi svoje telo spravili v ton, se ne uresničijo tako hitro.

Lahko pa razbremenite mišice in se znebite odvečne podkožne maščobe, če upoštevate dve pomembni pravili. Mimogrede, poleg pridobivanja privlačnih oblik, bo dekle odkrilo neškodljivost metode za lastno zdravje.

Kaj je sušenje?

Koncept se je začel uporabljati iz bodybuildinga. Bodybuilderji imenujejo sušenje proces odstranjevanja podkožne maščobe, da bi mišicam dali estetski relief. Glavni cilj bodybuilderjev je pridobiti fit telo, za večino deklet, ki se odločijo poskusiti sušenje na sebi in se znebiti nepotrebnih kilogramov. Še en pomemben plus je, da se lahko oblikujete doma.

• profesionalni športniki, ki trenirajo v ciklih "masnega pridobivanja - sušenja";
• moški ali ženske s sprejemljivo mišično maso in telesno maščobo od 20 %.

Obstajata dve skupini ljudi, za katere je sušenje kategorično kontraindicirano:

• moški ali ženske s prekomerno telesno težo(v njihovem primeru morate najprej vzpostaviti prehrano, povečati telesno aktivnost, šele nato nadaljevati s sušenjem);
• ljudje s premajhno (ali premajhno) telesno težo kar je za začetek vzpostavitev diete.

Sušenje je kompleksen proces, ki vključuje sledenje posebni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in izvajanje posebnih telesnih vaj več tednov ali mesecev.

Drugo komponento je treba obravnavati podrobneje.

Sušilne vaje za dekleta doma

Profesionalni bodybuilderji se sušijo pod strogim nadzorom trenerja. Določijo količino prejete hrane, upoštevajo prehrano do najbližje minute in se skoraj vsak dan izpostavljajo napornim fizičnim naporom.

Dekletom, ki želijo prvič shujšati po metodi bodybuilderjev, ni treba tako žrtvovati. Potrebno je le prilagoditi prehrano in dodati nekaj koristnih vaj za določene mišične skupine.

Ni vam treba drastično obremeniti telesa ali spremeniti običajne prehrane - telo se lahko odzove negativno.

Fizična aktivnost je bistvena sestavina pravilnega sušenja telesa. Strokovnjaki priporočajo izvajanje naslednjih vaj 4-5 krat na teden za takšne mišične skupine:

• roke ( , )- , ;
• - dvig nog v visi na prečki;
• zadnjica- (s in brez tovora);
• noge- z zmernim tempom in.

Če uteži ni, so primerne 1,5-litrske steklenice za vodo.

Zgornje vaje so osnovni sklop za dekle, ki redko pride v stik s športom. Z rastjo mišične mase, strokovnosti in samozavesti se dodajajo dodatne vaje.

Primeri programov vadbe

Trajanje tečaja za začetnike je 30-40 minut. Treningi potekajo 3-4x tedensko (najbolje ponedeljek - četrtek - sobota ali ponedeljek - sreda - petek - sobota).

Lekcija temelji na načelu to pomeni, da se sklop vaj izvede čim hitreje in večkrat z manjšimi odmori za počitek.

Krožni trening za začetnike

• sklece od tal - 15-krat;
• dvigovanje nog v visi na vodoravni palici - 15-krat;
• vrsta dumbbell, stoječa v naklonu - 15-krat;
• počepi brez obremenitve - 20-krat;
• skakalna vrv - 30 sekund.

Pustite 3-5 počitkov med ponovitvamisekund za menjavo projektila, odmor med serijami (krogi) za začetnika je 2 minuti, postopoma se zmanjša na 30-45 sekund.

Idealen rezultat bi bil dokončanje sheme 9-krat, vendar je za začetnika pri sušenju dovolj, da se omejite na 3-4 pristope.

Z napredovanjem postane kompleks težji, treningi pa potekajo 5-krat na teden (vikendi so ponedeljek in nedelja).

Kako pravilno posušiti trebuh? Video lekcija:

Vadba za napredne ljubitelje hujšanja

pri teku delujejo vse glavne mišične skupine telesa in se porabi velika količina energije, kar vodi do izgube teže

• poševna vrsta dumbbell - 15 ponovitev;
• počepi z dumbbells - 15-krat;
• sklece - 15-krat;
• skakalna vrv - 1 minuta;
• viseče dviganje nog - 15-krat;
• pritisk na klopi z utežmi - 15 ponovitev;
• vlečenje - 5 ponovitev;
• skakalna vrv - 1 minuta.

Bolje je dodati vaje kot podvojiti razpoložljivo število ponovitev.

Tek dvakrat na teden bo koristen kot način aktivnega okrevanja. Z lahkotnim tekom 30-45 minut boste porabili dodatne kalorije in poskrbeli za odlično razpoloženje. Druga dva prosta dneva sta namenjena samo počitku od fizične aktivnosti.

Nekaj ​​besed o prehrani

Druga komponenta uspešnega sušenja je količina in kakovost hrane, ki jo zaužijete. Pravilna prehrana za hujšanje bodybuilderjev temelji na naslednjih načelih:

• bolje je jesti 5-krat na dan po malo kot trikrat veliko;
• pijte veliko tekočine (1,5-2 litra na dan);
• 2 uri pred in po treningu ne jejte;
• osredotočite se na kosilo (40-50% hrane na dan), zajtrk in večerja sta lahka;
• 2/3 hrane se absorbira v prvi polovici dneva (do 14-15 ur);
• skupna vsebnost kalorij pade za 300-500 kcal v primerjavi z običajno.

Dovoljena in potrebna živila vključujejo kuhano meso, pusto belo ali rdečo ribo, jajčni beljak, zelenjavo, žita. Med sušenjem so dekletom strogo prepovedani hitri ogljikovi hidrati (pečenje, moka, pica, čokolada), mlečni izdelki (razen sira z nizko vsebnostjo maščob), mastna hrana (vključno s kuhano v rastlinskem olju). Na podlagi danih priporočil je enostavno sestaviti meni.

Suha hrana:

Da bi mišicam dali večjo olajšavo, omogoča sušenje telesa za dekleta, ki temelji na dveh temeljnih dejavnikih - dobro sestavljeni vadbi in prehrani. Program aerobike in atletike mora biti podpisan do potankosti in izveden stoodstotno pravilno.

Obdobje sušenja zahteva ne le ustrezno usposabljanje, ampak tudi temeljito obračunavanje vseh porabljenih kalorij. Če telesu primanjkuje hranilnih snovi, je proces pridobivanja olajšanja bistveno oviran. To ima lahko negativne posledice tako za postavo kot za celoten organizem.

Mnogi zmotno verjamejo, da se tako ženske kot moški sušijo na povsem enak način. Za obdobje razbremenitve mišic pri dekletih je značilna manjša prisotnost aerobike in skoraj enaka količina atletskih vaj, prehrana na splošno pa mora biti popolnoma drugačna.

Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij in jemanje fat burnerjev zagotovo pomaga doseči želeno olajšanje, vodi pa v zmanjšanje mišičnega volumna. Pomanjkanje hranil prisili telo, da išče dodaten vir prehrane, ki je mišično tkivo.

Lahko prihranite mišično maso in dobite olajšanje brez kakršnih koli zdravil za izgorevanje maščobe in radikalnega zmanjšanja običajne prehrane. Dovolj je samo prerazporeditev količine hranil - odstotek beljakovin (beljakovin), maščob, ogljikovih hidratov v prehrani.

Pomembno je razumeti, da so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste in zapletene. Prvi, ki vključujejo slaščice in izdelke iz moke, povzročajo debelost. Zmerna uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine, črn kruh, žita) ne vpliva bistveno na težo.

Količina enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov pri sušenju se nujno zmanjša. Po količini mora biti manjša od beljakovin, uporabljenih v tem obdobju.

Ženske, ki tehtajo med 50 in 55 kg, naj zaužijejo najmanj 100 g beljakovin na dan. Če teža zaradi mišic presega normo, je odmerek beljakovin veliko večji. Deklica z 10 kg mišične mase, to je s težo 65 kg, potrebuje vsaj 160 g.Dve tretjini tega odmerka naj prihaja iz živalske hrane in beljakovin v prahu.

Maščobna hrana, če je v prehrani prisotna v minimalni količini, ne škodi. To velja tudi za obdobje sušenja. Glavna stvar je, da ne presežete zahtevane norme, to je, da uživate mastno hrano le v tistih količinah, ki jih telo potrebuje. Največji dnevni odmerek maščob v meniju dekleta, ki se ukvarja z razbremenitvijo mišic, ne sme presegati 10%. Večina, to je 60%, naj bo izključno beljakovin, od 25 do 30% pa ogljikovih hidratov.

Dnevni vnos kalorij za ženske, ki se sušijo, je od 35 do 40 kcal na 1 kg lastne teže. Jesti morate pet do šestkrat na dan s kratkimi odmori in zelo majhnimi porcijami, od katerih vsaka ne sme vsebovati več kot 40 g beljakovin. Nasprotno, dolgi intervali med obroki upočasnjujejo presnovo, kar vodi v debelost.

Lahko jeste tudi neposredno pred spanjem, vendar v majhnih porcijah in izključno iz kakovostne in polnovredne hrane. Najboljša možnost bi bila skuta ali beljakovinski napitek. So lahko prebavljive, potešijo lakoto, vsebujejo pomembna hranila za telo in vzdržujejo dobro presnovo.

Delež ogljikovih hidratov v prehrani se postopoma zmanjšuje. Prvi teden sušenja se količina hranila zmanjša in vzdržuje na ravni 40%, v naslednjih 7 dneh pa se zmanjša že na 35%. In šele od tretjega sedemdnevnega obdobja preidejo na 25-30%.

Tudi vrnitev na običajno prehrano naj bo postopna. V nasprotnem primeru ne gre brez negativnih posledic tako za postavo kot za delovanje prebavil.

Večina sodobnih deklet želi imeti vitko silhueto, vendar ne uporabljajo simulatorjev ali izvajajo nobenih vaj, raje imajo manj aktiven način hujšanja - dieto. Sušenja ne more potekati brez treninga, ki vključuje izvajanje vaj, ki vključujejo največje možno število mišic.

Glavni pogoj za pravilno sušenje je ohranjanje mišične mase. V nasprotnem primeru, če tega ne počnete, torej ne trenirate, se bo telo preprosto začelo hraniti z že obstoječimi mišicami, saj bo to zaznalo kot nepotrebno energijsko obremenitev. Toda, če se vrnemo k vprašanju prehrane, mora biti prehod z ogljikovih hidratov na beljakovinsko hrano brez posebnih in strogih omejitev.

Dekliški meni za obdobje sušenja lahko temelji na naslednjih izdelkih:

• Osnovno - kuhane beljakovine, puste piščančje prsi, kuhane na pari, kuhane ali pečene, kuhan file lignjev, pusta kuhana bela riba - živila, ki jih lahko uživate brez časovnih omejitev.
• Nadzorovani viri ogljikovih hidratov - ajdova in ovsena kaša, diabetične ržene testenine, zelje, zelenjava, kumare, druga zelenjava, razen korenovk, v katerih se količina hranil izračuna po receptih in tabelarnih podatkih.
• Pijte. Pijte samo čisto vodo, nesladkan ingverjev čaj.

Sladkor v prehrani za sušenje je popolnoma izključen. Ne dodaja se samo pijačam, ampak tudi hrani.

Iz prehrane so popolnoma izključeni:

• mlečni izdelki zaradi monosaharida laktoze, ki je mlečni sladkor;
• hitri ogljikovi hidrati, ki so sladkarije in izdelki iz moke;
• maščobe, torej brez maščobe ali ocvrtega mesa.

Optimalna najvišja meja izgube maščobe je 200 g. Seveda lahko izgubite veliko več, vendar lahko to povzroči močno poslabšanje dobrega počutja in motnje normalnega delovanja telesa.

Dekleta s kakršno koli postavo in težo naj ne izgubijo več kot 1,5 kg na teden. Če proces hujšanja poteka z veliko večjo hitrostjo, potem mišice izgubijo kvaliteto in obliko, saj telo začne piti mišična vlakna.

Pri izvajanju vadbe za moč in aerobne vadbe nikoli ne smemo kršiti in zanemariti izračunov. Aerobika predstavlja tudi veliko obremenitev za telo. Zahteva popolnoma enako količino energije kot trening moči.

Če je maščobna plast majhna, bi morala dekleta na splošno zmanjšati aerobno vadbo. To je treba storiti po načelu "črpanja", ko se mišice napihnejo zaradi vadbe velikega obsega z nizko intenzivnostjo.

Sodobna športna dopolnila so zelo učinkovita in koristna tako za telo kot za relief. Vsebujejo vitamine in aminokisline, ki spodbujajo delovanje ledvic, jeter in prebavil. Da bi prinesli največjo korist, morate vedeti vse o tem, kako pravilno jemati športno prehrano.

Kreatin

Je učinkovit izdelek za doseganje odličnih rezultatov v bodybuildingu. Ženske naj jemljejo kreatin in ribozo v obdobju rezanja samo takrat, ko želijo ne le pridobiti olajšanje, ampak tudi izgubiti največjo količino telesne maščobe. Vnos dodatka nujno spremlja povečanje aerobnih obremenitev. To je posledica dejstva, da se zaloge ATP, porabljene za trening, polnijo s kreatinom in ne z lastnimi mišičnimi tkivi.

Beljakovine

Navedeno za uporabo med ciklom "lajšanja" za vsa dekleta. Za razliko od mesa, jajc, rib ne potrebuje veliko energije. Uživanje beljakovinskega napitka in aminokislin vam omogoča, da dobite beljakovine, vendar brez večje izgube energije.

Dekleta, katerih teža presega idealno za 8-10 kg, ne zaradi telesne maščobe, ampak predvsem zaradi mišic, naj namesto kreatina jemljejo aminokislinske komplekse in beljakovine. Tako BCAA kot beljakovinski praški so se dobro izkazali. Uporabni bodo tudi za dekleta z veličastnimi oblikami.

Pred in po treningu je priporočljivo zaužiti 5 g BCAA. Proteinski napitki se pijejo 60 minut po pouku in eno uro in pol ali dve uri pred treningom uporabljajo kateri koli športni izdelek z visoko vsebnostjo naravnih beljakovin in majhno količino ogljikovih hidratov. BCAA je dovoljeno jemati zjutraj (tudi 5 g), pred spanjem pa lahko pijete kazeinske beljakovine ali jeste nemastno skuto.

Ne smemo pozabiti, da pretirano navdušenje nad močjo in aerobno vadbo ter neustrezna športna prehrana ne bodo mogli prinesti želenega rezultata. Učinek bo tak ali drugačen, vendar veliko manjši od tistega, ki bi bil s pravilnim in kompetentnim pristopom.

Razbremenilno obdobje za ženske zahteva resno aerobiko in zmerno atletiko. Ne bi smelo biti frustracij. Prekomerno navdušenje nad aerobno vadbo lahko privede do dejstva, da se telo začne neenakomerno razvijati ali pa teža močno pade.

Takšne posledice se pojavijo zaradi dejstva, da je v ženskem telesu veliko maščobe in malo mišične mase. Močne obremenitve, če so pravilno obnovljene in jedo, vam omogočajo povečanje mišic. Aerobika aktivira procese izgorevanja maščob, vendar ne pomaga pri razvoju mišic.

Izvajanje velike količine vadbe za moč spodbuja razgradnjo maščobe brez izgube mišic. Aerobna vadba deluje na povsem drugačen način. Če so visoki, trpijo mišična vlakna. Aerobika zavira anabolizem in začne zavirati proces cepitve maščobnih celic, kar povzroča debelost in stalen občutek utrujenosti.

Pravilni sklop treninga sušenja za dekleta je sestavljen iz vaj, pri katerih je vključeno celotno telo, in zelo majhne količine aerobike. Skupno število sklopov za vsako vajo je 5-6, ponovitve pri treningu dna - od 15 do 20, in vrh - od 12 do 15-krat.

Z utežmi naredite še dve ponovitvi. Vedno je treba zavrniti zadnji komplet. Intervali med serijami so od 90 do 120 sekund. Ta shema treninga je namenjena maksimalni vključitvi mišičnih vlaken in aktiviranju anaboličnih procesov.

Kadar je cilj znebiti se večje količine telesne maščobe, zahteva trening nekaj sprememb. Morate se odpovedati počitku med vajami in opraviti krožni trening. To je v tem, da za vsako vajo naredijo en pristop, skupno število ciklov pa se poveča na 4-5 na trening. Aerobiko po krožnem treningu odložite. Ta del vadbenega kompleksa je priporočljivo prestaviti na naslednji dan in ga ne izvajati na isti dan kot vaje za moč.

Ženske, ki ne potrebujejo prekomerne izgube teže, se lahko omejijo na običajne vaje za črpanje in aerobno vadbo. Slednje se začnejo izvajati po vajah za moč. Aerobiko je treba izvajati šele po vsaj desetminutnem odmoru.

Zmernost aerobne vadbe ne pomeni, da mora biti prelahka. Če pouk poteka na eliptičnem trenažerju, je način nastavljen tako, da lahko vadite vsaj četrt ure, vendar ne več kot 10 minut. Trije taki desetminutni pristopi. To je čisto dovolj.

Celoten sklop vaj za sušenje, vključno s tekom na sobnem kolesu, elipsoidu ali kolesarskem ergometru, je treba izvajati trikrat na teden. V dneh brez treninga se ne smete preobremeniti, izčrpavati se z dolgimi sprehodi in postom. Takšno vedenje je škodljivo. Zanemarjanje popolnega okrevanja in počitka ni koristno, prav tako pretirano navdušenje nad anaerobno vadbo.

Vsako dekle lahko poveča svojo težo za 15 kg, vendar pridobi izključno mišično maso, hkrati pa ohrani ženstveno in lepo silhueto. Ženske lahko dosežejo odlične rezultate pri rasti mišic le z uporabo posebnih pripravkov. Če pa upoštevate in upoštevate vsa zgornja priporočila, lahko dekleta dosežejo precej pomembne rezultate v bodybuildingu.

Komu je sušenje kontraindicirano?

Sušenje ni prikazano vsem dekletom v določenih obdobjih življenja ali ob prisotnosti zdravstvenih težav. Kontraindikacije so:

• nosečnost in dojenje;
• diabetes;
• disfunkcija trebušne slinavke in jeter;
• bolezni črevesja in želodca;
• odpoved ledvic.

Sušenje telesa: prehrana in proces treninga

Skoraj vsak sodobni človek, ki ga šport zanima (ali ga celo ne zanima posebej), je že slišal za sušenje telesa. Ja, in kako ne vedeti o tem, če večina žensk dolgočasno vzdihne ob pogledu na moške kamnite stiskalne kocke in reliefne bicepse s tricepsi? In moški navsezadnje ugajajo ženskam - to je dejstvo.

Dejstvo je tudi, da brez sušenja telesa kock in reliefa nikakor ni mogoče doseči. Hkrati je sušenje telesa bolj večstopenjski in zapleten proces, kot si predstavljajo moški, ki so daleč od profesionalnega športa. In v tem procesu se ne boste rešili s preprosto dieto in nekaj meseci intenzivnega nihanja tiska.

Kako lahko moški doseže idealno atletsko telo: kaj jesti, kako trenirati in hkrati ne poškodovati sebe - preberite spletno mesto v gradivu.

Osnovna pravila za sušenje telesa za moške doma

Začnimo s pojasnilom - ne gre za profesionalno sušenje telesa, s pomočjo katerega se bodybuilderji pripravljajo na tekmovanja, zmanjšajo podkožno maščobo na tako minimalen odstotek, da je mišični relief čim bolj viden.

Sami doma, brez vodenja izkušenega in usposobljenega trenerja, takšnih rezultatov ni mogoče doseči. Poleg tega profesionalci pogosto pijejo farmakološka zdravila - kurilce maščob, anabolična zdravila za pospešitev rasti mišic itd. Kot razumete, to nikakor ni zdrava izbira za zdravje.

Zato se bomo osredotočili na amatersko sušenje telesa za moške, ki daje odlične rezultate tudi doma, kar zadostuje za razkošen videz na plaži.

Najbolje je, da se sušenja telesa lotite z motivacijo. Bodite pripravljeni na dejstvo, da je sušenje telesa doma dolg in naporen proces. Več mesecev (vsaj šest mesecev ali celo več) boste morali jesti po strogem sistemu in ne prekiniti urnika treninga. Vsaka okvara vrže nazaj in vodi do zamude pri rezultatu.

Preden začne moški sušiti telo, se mora prepričati, da obstajata dva dejavnika:

• Zgradil je dovolj mišične mase.
• Pozna natančen odstotek maščobe v telesu.

Da dosežete prvi faktor, morate najprej več kot en mesec delati v gugalnem stolu ali doma, prenašati železo in izvajati vaje za moč.

Če mišice niso dovolj razvite, potem sušenje nima smisla. Navsezadnje boste potem samo shujšali, telo pa ne bo postalo bolj poudarjeno.

Z drugim dejavnikom je lažje - pred začetkom rezanja je vredno le izmeriti natančen odstotek telesne maščobe, da boste zagotovo vedeli, s čim morate delati in kakšen rezultat doseči. Koristno je tudi meriti odstotek maščobe med postopkom sušenja, da po potrebi prilagodite prehrano in razumete, ali ste na pravi poti. Na voljo je veliko metod za merjenje odstotka telesne maščobe.

Sušenje telesa za moške doma temelji na dveh glavnih stebrih:

1. Stroga prehrana (največ beljakovin - najmanj ogljikovih hidratov in maščob)
2. Izmenične vadbe za moč in kurjenje maščob (kardio)

Pravilna prehrana velja za pomembnejšo (70-80% ključ do uspeha), vendar brez treninga za mišični tonus uspeha seveda ne bo mogoče doseči.

Značilnosti prehrane za sušenje telesa za moške

Pravilna prehrana ni samo zagotovilo lepega telesa, ampak tudi zagotovilo, da dragocena mišična masa ne bo izginila skupaj s podkožno maščobo.

Čeprav rezanje telesa za moške pomeni znatno prevlado beljakovin nad ogljikovimi hidrati in zmanjšanje maščob, ne smete popolnoma opustiti zadnjih dveh komponent prehrane. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost razvoja ketoze ali ketoacidoze, v najhujšem primeru diabetične kome.

Razlog je v tem, da pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroči, da medtem ko telo počasi kuri zaloge hranil, se postopoma kopičijo ketonska telesa (ostanki kompleksnih snovi, ki jih telo zaradi pomanjkanja glukoze nenehno nima časa razgraditi), čeprav morajo izločiti. Posledično zastrupijo kri in celotno telo kot celoto.

Simptomi bolezni, ki jih povzročajo diete brez ogljikovih hidratov

• Splošna šibkost
• Stalna zaspanost, letargija
• Utrujenost
• Suhost in luščenje kože in ustnic
• Vonj acetona iz ust
• Zastrupitev telesa

Če pretiravate s strogo dieto in opazite dva ali več znakov s tega seznama, se takoj posvetujte z zdravnikom in takoj prenehajte s sušenjem!

Poskusite piti vsaj 2-3 litre čiste vode in ne presežite dnevne vsebnosti kalorij, ki presega normo 2500 kalorij (plus ali minus 500 kalorij, odvisno od teže človeka in njegove telesne aktivnosti).

Osnova prehrane za moške pri sušenju telesa so beljakovine

• Kuhan piščančji ali puranji file, pusta govedina
• bela riba
• Jajca (piščanec, prepelica) kuhana
• Skuta z nizko vsebnostjo maščob
• Zelenjava (razen škrobnate - krompir, koruza itd.)
• Beljakovine (če potrebne količine beljakovin ni mogoče dobiti s hrano)

Na vsakih 200 g čistih beljakovin v dnevni prehrani naj bo 30-40 g zdravih maščob in 150 g ogljikovih hidratov.

Od dovoljenih ogljikovih hidratov za sušenje telesa pri moških

• Kashi (riž, ajda, ovsena kaša)
• Sadje (kisla jabolka, citrusi - predvsem grenivke)
• nesladkane jagode

Delna prehrana vključuje vsaj 6 obrokov na dan, vendar je bolje 8-10 obrokov. Porcije - ne več kot 200 g naenkrat.

Vnos soli je najbolje zmanjšati na minimum, da se voda ne zadržuje v telesu.

Zelo enostavno je izslediti učinek takšne prehrane in ga po potrebi popraviti. Če v enem tednu niste izgubili ničesar, je treba delež ogljikovih hidratov v prehrani nekoliko zmanjšati. Če pa ste izgubili več kot kilogram teže, potem obratno – dodajte zdrave ogljikove hidrate. Izguba teže 0,5-1 kg velja za optimalno za teden dni. Potem se šteje, da je prehrana pravilno sestavljena.

Za razliko od sušenja telesa za dekleta, kjer se raven telesne maščobe pod 15-18% šteje za kritično za zdravje žensk, so moški v tem pogledu nekoliko lažji - fiziološko je njihovo telo zasnovano tako, da je maščobna plast v njem manjša od pri ženskah. Zato je 10-13% telesne maščobe tisto znamenje, ki bo moškemu telesu omogočilo, da bo videti popolno in hkrati telesu ne bo škodovalo.

Sistem domače vadbe za sušenje telesa za moške

Tudi če vadite doma in ne v fitnesu, boste potrebovali nekaj opreme tudi za domačo vadbo.

Osnovni komplet školjk za vadbo doma:

• Dumbbells z različnimi utežmi
• Klop
• Horizontalne palice (so skoraj na vsakem dvorišču ali igrišču katere koli šole)

Trikrat na teden uporabite metodo krožnega treninga (to pomeni, da se niz petih vaj po 10-30 ponovitev izvaja brez počitka in šele pred naslednjim krogom si lahko privoščite nekaj minut počitka). Takih krogov naj bo od tri do šest (odvisno od stopnje telesne pripravljenosti). Spodnje vaje lahko izmenjujete v različnih krogih.

Možnost krožnega treninga za sušenje mišic

• Vleke s širokim oprijemom / vzvratnim oprijemom (na vodoravni palici)
• Sklece
• Stiskalka klopi z utežmi (na klopi) / stoje
• Uteženi počepi (z utežmi)
• Viseči dvigi nog (na vodoravni palici) / ležeči zasuki trupa

Med vadbo moči dvakrat na teden morate čas nameniti kardio vadbi - teku, skakanju vrvi, kolesarjenju, plavanju (vsaj 40-50 minut).

Nekaj ​​dni na teden si lahko mirno privoščite počitek – tudi mišice potrebujejo počitek, da si opomorejo.

Ne skrivajmo: sušenje telesa za moške ni enostaven proces, tudi za močne in potrpežljive predstavnike močnejšega spola. Vendar pa bo reliefno seksi telo, ki bo zagotovo nagrada za trud in potrpežljivost, služilo kot vredna motivacija za dosledno upoštevanje vseh pravil. Upamo, da bodo naši nasveti pomagali!