Pravilna dnevna rutina in pravilna prehrana. Kaj je dnevna rutina in kako jo ustvariti? Pravilna dnevna rutina odrasle osebe po urah

Seveda so vsi slišali za človeške bioritme, vendar verjetno vsi ne vedo o njihovem vplivu na človeka. Veliki znanstvenik, fiziolog Ivan Petrovič Pavlov je izrazil pritrdilno misel, da "v človekovem življenju ni nič močnejšega od ritma." In to je res, in to potrjuje taka znanost, kot je kronobiologija. To je področje biologije, ki proučuje življenjske procese, ki se odvijajo skozi čas, o njihovem ritmu, preučuje pa tudi vprašanja, povezana s človekovim zdravjem.

Proučuje biološke ritme in njihov vpliv na človekovo življenje.

Navsezadnje so naše želje in priložnosti odvisne od različnih ciklov - luninih, sončnih, letnih, mesečnih in dnevnih. Ti cikli določajo delovanje človeškega telesa.

Ali lahko to znanje kronobiologije uporabimo v vsakdanjem življenju?

Da, možno je, a telesa ni treba siliti k prekomernemu delu in nasprotovanju obstoječim bioritmom.

Vedeti in razumeti je treba, da so vsi ritmi podvrženi trojnemu ciklu. Trikrat na dan pride do upada moči in prav tako trikrat na dan se moč poveča.

Razmislite o idealni dnevni rutini, ki temelji na bioloških ritmih, ki jih predlaga kronobiologija.

Zgodaj zjutraj:

Od 4. do 5. ure (tukaj in v prihodnje bo naveden pravi, geografski čas) se telo pripravlja na aktivno fazo življenja.

Do 5. ure zjutraj se proizvodnja melatonina začne zmanjševati, telesna temperatura se dvigne. Človeško telo se pred prebujanjem, približno ob 5. uri po geografskem, lokalnem času, začne pripravljati na prihajajočo živahno aktivnost – budnost.

Okoli 6. ure začne nadledvična žleza proizvajati budni hormon kortizol.

Čas od 5.00 do 6.00. To je najboljši čas za prebujanje. Prvi del hormonov se sprosti iz nadledvične žleze. Eden "glavnih" med njimi je adrenalin. Ta hormon pospeši srčni utrip in krvni obtok, zviša telesno temperaturo in krvni tlak. Človeško telo je pripravljeno na nov dan.

Od 7 do 9 zjutraj - vstajanje, jutranje vaje (vaje), zajtrk. Ta del dopoldanskega pouka je mogoče nekoliko premakniti, nekako tako - 6.00 - 7.00. Jutranje vaje, po katerih je zaželeno, če je mogoče, kontrastno prho.

7.00 – 9.00. Čas je za zajtrk. Vaš želodec je pripravljen za vnos hrane in prebavo, ki bo v tem času najbolj učinkovita.

Pikantna ura 8.00 zjutraj. Najboljši čas za intimne aktivnosti. Najvišje ravni spolnih hormonov v krvi.

Od 9.00 do 11.00. Oseba ima visoko delovno sposobnost, hitro šteje, kratkoročni spomin v tem času dobro deluje. Asimilacija novih informacij se najbolje zgodi zjutraj, ko imate svežo glavo. To je čas za načrtovanje in, kot pravijo, "migajte po pameti", torej po pregovoru - "Jutro je modrejše od večera."

Dan, idealna dnevna rutina svetuje:

V času od 11.00 do 12.00. Telo je v odlični formi, lahko rešite vsak posel.

13.00 - 14.00. Čas razpadanja bioritmov. V tem času je bolje, da ne delate. V tem času je najbolje vzeti odmor za kosilo, to je 13 ur plus, minus ena ura (odmor za kosilo).

14.00 - 16.00. Pri nas žal ni takšne prakse, zato opravljajte dela, ki ne zahtevajo velikih psihičnih naporov.

Od 15 - dolgoročni spomin začne aktivno delovati. To je čas za zapomnitev in zapomnitev informacij.

Od 16.00 do 17.00. Čas vklopa. Da bi se hitreje razvedrili, lahko popijete skodelico kave ali čaja.

Od 15.00 do 18.00 je čas za šport.

18.00. Telesne zmogljivosti so na vrhuncu, mišice telesa so pripravljene na maksimalno možno delo. Trenutno vam bo najbolj koristila športna vzgoja.

Od 16-19 - Stopnja intelektualne aktivnosti je v porastu. Mogoče opravljati gospodinjska opravila.

Čas od 17.00 do 19.00. Čas visoke aktivnosti mehurja in ledvic. Pijte čim več tekočine - to bo pomagalo očistiti sečne poti. V tem času ne jejte začinjene in slane hrane.

Večer:

Od 18.00 do 20.00. To je morda najboljši čas za kozmetične postopke.

20.00 - 22.00. Čas najbolj ranljivega našega živčnega sistema. Čustva so nestabilna. Občutek osamljenosti.

21.00 - 23.00. In zdaj je čas, da se telo pripravi na spanje. Vsi procesi se upočasnijo. Psihična in telesna aktivnost sta v upadu. TV, knjiga, miren pogovor, vse to vas bo pripravilo za nočni počitek.

Noč, idealna dnevna rutina ponoči svetuje – spanje!

Čas od 00.00 do 05.00. Telo potrebuje popoln počitek. Uravnava metabolizem. Biti buden v tem času je grožnja vaši lepoti in zdravju.

In tukaj je že 02.00. Vizija močno pade. Nevaren čas za voznike, pa tudi strojevodje, ki so prisiljeni biti na cesti.

Vsem tem preprostim priporočilom je enostavno slediti. In kar je najpomembneje, vaše telo se bo hitro prilagodilo temu ritmu. Navsezadnje je ravno to tisto, kar potrebuje. Idealna dnevna rutina vam bo ustvarila pogoje za harmonizacijo življenja, omogočila vam bo doseganje velikih uspehov tako v službi kot v zasebnem življenju.

Upoštevajte dnevno rutino, dnevna rutina je potrebna tako za otroke kot za odrasle. To bo v večji meri nevtraliziralo negativne dejavnike, ki jim bo izpostavljeno telo odrasle osebe.

Zjutraj je seveda priporočljivo zgodaj vstati, ob koncih tedna pa lahko malce polenarite in malo dlje poležavate v postelji. A tudi spanje pred večerjo ni priporočljivo. V vsem upoštevajte mero.

Morate jesti vsaj tri ali štirikrat na dan. Bolje je jemati hrano ob istem času. Vse to bo pomagalo pri prebavi in ​​do neke mere olajšalo bolezni prebavnega sistema.

Morda sodobni tempo življenja zahteva zaposlitev štiriindvajset ur na dan, vendar bo to za človeka očitna preobremenitev, zato je treba poleg dela in drugih dejavnosti zagotoviti čas za počitek v načinu za odrasle, predvsem pa za spanje. Vendar se ne preobremenjujte - to bo privedlo do preobremenjenosti, stresa, izgube razpoloženja in podobnih negativnih pojavov. Je to tisto, kar potrebujete?

Seveda morda ne bo mogoče strogo upoštevati dnevne rutine, vendar si moramo prizadevati, da se držimo njenih glavnih točk. Vstani, umij se, naredi jutranjo telovadbo – to zmore vsak. Poskusite se držati zdravega načina življenja, poskusite odstraniti negativne pojave iz svojega življenja.

Skladnost z dnevnim režimom ne pride samodejno, zato bo treba vložiti nekaj truda, da ga utrdite. Potrebni so za popravljanje dnevne rutine v mislih osebe. Utrjene navade redne vadbe, razumno organizirana dnevna rutina bodo pomagale ohranjati visoko raven zmogljivosti in dobrega počutja skozi vse življenje.

Za normalen zdrav življenjski slog se mora človek gibati, najmanjša poraba energije na dan pa mora biti 2,5 tisoč kcal / dan. Trajanje spanja (noči) z racionalnim dnevnim režimom mora biti od 6 do 8 ur, v nekaterih primerih lahko tudi več. Na splošno morate spati dovolj, da se počutite spočiti in polni energije.

Dnevna rutina odrasle osebe mora upoštevati posebnosti dela posamezne ustanove, racionalno uporabo razpoložljivih sredstev in pogojev, njihove individualne lastnosti in nenazadnje človeške bioritme. Poleg tega je treba upoštevati, da so dnevni bioritmi zelo stabilni. Glede na vse to lahko razvijete pravo dnevno rutino zase.

Treba je razumeti, da z racionalnim načinom dela, počitka, opravljanje katerega koli dela postane manj zamudno, manj utrujajoče.

Vsako delo vodi do utrujenosti, vključno s centralnim živčnim sistemom, zato človek potrebuje dober počitek, ki ga lahko zagotovi le spanje. Popoln spanec in zadostno trajanje bosta zagotovila visoko delovno zmogljivost in manjšo utrujenost.

Hrano je treba vzeti najkasneje 1,5-2 ure pred spanjem. Zaželeno je, da se pred spanjem odpravite na sprehod na svežem zraku, približno 0,5 ure. Pred spanjem je treba prostor prezračiti, potrebno je dihati svež zrak.

Pojdite spat pred polnočjo, spite 8 ur, jejte trikrat na dan. Ta odlična priporočila, kot se je izkazalo, niso za vsakogar. Nov trend je prisluhniti lastnim bioritmom in jim prilagoditi dnevno rutino. Na primer, če narediš vse pravilno, boš lahko povsod dohajal in boš hkrati v odlični formi. Poleg tega se ob vikendih ali počitnicah ne bo treba odpovedati in se nato boleče vrniti na delovni urnik. V teoriji je vabljivo, toda ali je v resničnem življenju enostavno priti do racionalnega režima? ?

Veselje po urniku

groupon.it

Preden nadaljujem s poskusom, preučim teorijo. Zato strokovnjaki svetujejo, da se najprej odločite za kronotip - sova, golob, škrjanec. Glede na trenutni urnik sem bolj drugega tipa. Ne morem pa reči, da se ob ugasnjenih lučeh ob enih zjutraj in zbujanju ob 6.45 počutim veselo.

»Nekateri mislijo, da je rojstvo »sove« ali »škrjančka« v družini odvisno od letnega časa, v katerem je bila noseča mama,« preberem članek neznanega tekstopisca in se ne morem zadržati v smehu. Kot, če so prvi trije meseci padli pozimi - sova, poleti - škrjanec. Izračunaj: sem zgodnja ptica.

Vendar pa obstaja tudi znanstveni pristop. Eden od njih je merjenje temperature ves dan, vendar bo to treba zamenjati. Drugi je lažji - po prebujanju izračunati srčni utrip in frekvenco dihanja. Če je razmerje med njima približno 4/1 - "golob", 2-3/1 - "sova", 5-6/1 - "škrjanec".

Meritve opravljam več dni: sem mešanec med golobom in škrjancem.

Delam urnik. Vstajanje - ob petih zjutraj. Večerni tek se prenese tudi na jutro. Konec - ob 22.00, najkasneje. Obroki trikrat na dan - ob 8.00, ob 13.00 in 18.00.

To je prvi dan poskusa. Budilka zvoni ob 4.57. Odprem oči. Poskušam jih ne zapreti. Enostavno polnjenje in delovanje. Do 7. ure zjutraj sem vesel in vesel. Vesel sem: zdi se, da mi zgodnje vstajanje še vedno ustreza. Pred nami je cel dan - toliko dela!

Ob 10. uri optimizem zbledi. Poskušam jesti po urniku, vendar je težava v količini hrane - apetit ne pride samo z jedjo. Poleg tega se ves dan počutite utrujeni.

Komaj pridem do večera. Spat grem ob 22.30. Zgodnje zaspanje ni nič manj problematično kot zgodnje vstajanje.

Drugi dan prehod na nov urnik ni nič lažji kot prvi. Edino, da se je umik začel celo malo prej od pričakovanega. Iščem, kako si olajšati trpljenje z dvigovanjem. Na primer, za lažje prebujanje je priporočljivo narediti rahlo masažo glave in takoj po odprtju oči popiti kozarec vode, obkrožiti se s svetlimi stvarmi in prijetnimi vonjavami. Priprava: popoldan kupim šopek rož - ga odložim na nočno omarico ob postelji - in treniram masažo obraza.

Jutro tretjega dne. Skoraj bi prevrnil vazo. Od vode mi je postalo slabo. Na polovici masaže sem skoraj zaspal.

Prijatelju se pritožujem nad svojim trpljenjem. Ona je 100% sova. Spat gre okoli 3. ure zjutraj, vstane ob 10. uri in pride v službo do 12. ure:

- Delam v IT, komuniciram z ameriškimi strankami, zato mi ta urnik v vseh pogledih ustreza. Toda na prejšnji službi v tehnični podpori sem delal v dveh izmenah - ponoči je bilo dobro, podnevi, ki se je začela ob 8. uri zjutraj, pa ne toliko. Prilagajanje je trajalo dolgo, a tudi po enem letu dela ni bilo vedno udobno. Ste morda samo začeli eksperiment ob nepravem času? Obstajajo aplikacije, ki to pomagajo ugotoviti.

Najdem tak program - razvijalci ga imenujejo kalkulator bioritma. Aplikacija deluje na osnovi teorije bioritmov, po kateri obstajajo trije ključni cikli, ki vplivajo na fizično, čustveno in intelektualno stanje človeka. Prvi traja 23 dni, drugi - 28, tretji - 33 dni. Vsakega od njih lahko na grafu predstavimo kot sinusoido, iz katere lahko vidite, kako lahko cikel vpliva na stanje.

Res je, da aplikacija ne upošteva posameznih značilnosti: prosim, da vnesem samo datum rojstva. Takoj prejmem razsodbo: danes bom doživel upad telesne moči, čustveno - povečano napetost, možna so pogosta nihanja razpoloženja. Toda intelektualna dejavnost bo na vrhu. Po osebnih občutkih - prijava zgrešena. Nasprotno, samo fizična aktivnost je pomagala nekako ostati vesela.

wordpress.com

Nastavite notranjo uro

- V mladosti je imel rad računalniške igrice, lahko je celo noč preživel za monitorjem. Mislil sem si, sova, zgodnje vstajanje ni zame. Ko sem postal starejši, so se mi začele pojavljati zdravstvene težave. Ukvarjal sem se s športom, začel skrbeti zase. Izkazalo se je, da se veliko bolje počutim, če ponoči še spim.

Spominja se: obnovil je svoj spanec, se lotil prehrane. Trikrat na dan ob intenzivnem treningu ni bila najboljša rešitev. Alexander je poskušal zmanjšati porcije, vendar jesti pogosteje - pojavilo se je. Zdaj pravi, da mu lastni način povsem ustreza:

- Ni se bilo težko navaditi na to - navsezadnje se nisem preveč silil. Težave so le pri dnevnem spanju. Ni vedno mogoče ležati.

Alexander svetuje: idealna možnost za razvoj udobnega urnika je, da izklopite vse alarme in opomnike ter sledite svojim željam.

Naslednji dan se odločim poskusiti novo taktiko. Pričakujem, da si bom uredil freemen, a se zbudim presenetljivo zgodaj - ob 5.46. Preskočim tek, namesto tega pojem zajtrk in se takoj lotim dela. Do 12-ih pride lakota ... Ob 16.30 spet jem in delam na polno do približno 18.30. Potem - sprehod, počitek, približno 23 - spanje.

Zapisujem si v zvezek in opazim, da se naravni urnik ne razlikuje bistveno od tistega, kar sem si naredil teden dni prej. Zagon - od 40 do 90 minut. Ampak počutim se veliko bolje. Tudi v soboto se zbudim zgodaj brez glavobola. Aplikacija z bioritmi medtem ne daje pozitivne napovedi: napoveduje upad skoraj na vseh frontah.

V nedeljo se sistem zruši. Zbudim se ob 9, nočem vstati iz postelje - zunaj okna je oblačno, deši. Ves dan preživim v zombi načinu. Psihologinja Anna Goretskaya pomirja - to je povsem naravno:

- Na primer, zimski urnik v državi z našim podnebjem se lahko bistveno razlikuje od udobnega v topli sezoni. Obstaja nekaj takega kot cirkadiani ritmi - to je naša notranja ura, ki je odgovorna za spanje in budnost. Neposredno so povezani z dolžino dnevne svetlobe in stopnjo osvetlitve. Ko zunaj sije sonce, je veliko lažje vstati kot v temi ali celo samo v oblačnem vremenu.

Vendar deževen dan ni razlog za popolno prekinitev režima. Strokovnjak pojasnjuje, da ne bi smeli izstopiti iz ustaljenega urnika pogosteje kot 2-3 krat na mesec:

- Teden dni za vstop v nov način je zelo malo. Bolje - dva. Na splošno obstaja teorija, da se morate za ustvarjanje navade držati vsaj 21 dni. Po tem bodo že uveljavljeni signali in obredi pomagali notranjemu uglaševanju, vpliv vremena pa ne bo toliko vplival. Mimogrede, po teoriji cirkadianih ritmov sove in škrjanci kot taki ne obstajajo - prvi so se preprosto zmotili. Za vse je bolj zdravo, če podnevi spimo in ponoči spimo.

Na žalost je življenje brez budilke luksuz, ki si ga ne more privoščiti vsak. Poleg naravnega urnika obstaja tudi delovni. Pregledam zapiske, ki so se nabrali čez teden: imel sem srečo, moj režim se dobro ujema s tem. Glavna stvar je slediti dobrim navadam ne glede na dan v tednu.

PO PODALJŠANEM VIKENDU

Sledite načrtu. Bolje je, da se na delovni način vrnete postopoma: postavite si majhne cilje za vsak dan, na primer pojdite spat 15 minut prej.

Preverite hladilnik. Vrnite se k pravilni ali v vsakem primeru običajni prehrani: odložite dobrote, ki ste jih pokvarili na dopustu. Da bi se vrnili na svoj urnik obrokov, pijte več vode – to vam bo pomagalo zdržati pravo ali namišljeno lakoto do prave ure.

Počitek. Prihod delovnih dni ni težko delo. Vzemite si čas za počitek in delovne dni. Dobri sprehodi na svežem zraku, pa tudi hobi - nekaj, kar prinaša užitek. To bo pomagalo pobegniti od melanholije, ki se zvije po koncu počitnic.

Spanje po urniku

- Ali je res pomembno, da greste spat, vstanete, jeste, se ukvarjate s športom ob približno istem času?

Dnevna rutina ni prazna fraza, ampak zelo jasen in kompleksen koncept. Vključuje prehrano, spanje, prosti čas, čas bivanja na prostem, trajanje in lokacijo obveznih dejavnosti. Tudi če eden od teh elementov šepa, dnevna rutina ne bo ustrezala konceptu racionalnosti. In kot ugotavljajo raziskave, kršitve dnevne rutine povečujejo verjetnost številnih bolezni.

Naše znanje o racionalnem režimu dneva temelji predvsem na osnovah normalne fiziologije človeškega telesa. Izvajanje procesov vedno hkrati vodi do nastanka dovolj močnih pogojenih refleksov. Zdi se, da pripravljajo telo na prihajajočo aktivnost. To vam omogoča, da pravilno in ekonomično razporedite čas, se hitro vključite v delo in ga opravite plodno, razumno in učinkovito počivate. Z drugimi besedami, vsi procesi - pouk, prehrana, zaspanje itd. - potekajo z nižjimi "fiziološkimi stroški" za telo, torej hitreje in lažje.

- Za mnoge je pomembna naslednja zgodba: ob delavnikih - vse po urniku, ob vikendih - v izolaciji. Zakaj je nevarno?

Pobeg je vsekakor slab, vedno je preizkus moči telesa. Rezultat je lahko katastrofalen. Na primer glede prazničnih pojedin in pitja alkohola. Ne gre za alkoholike. Obstaja določena vrsta porabe: ob delavnikih oseba vodi trezen način življenja, se drži režima. In na počitnicah se odloči sprostiti in pije alkohol v velikih količinah in za kratek čas. To se imenuje popivanje. Ta model uživanja alkohola je značilen za praznične pogostitve in je pogost tudi med mladimi. Posledice: poškodbe, srčno-žilne nesreče (srčni infarkti, kapi), huda patologija prebavil (akutni pankreatitis, akutni hepatitis). Žalostna posledica ločitve je lahko smrt mladih in uspešnih ljudi. Jasno je treba razumeti, da varne ravni uživanja alkohola ni. Zato je treba tudi vikende načrtovati tako, da prinašajo užitek in naboj živahnosti, ne pa težav.

Lahko se odcepite in varno: recimo, spite pol dneva. Tudi počutje po tem ni vedno na vrhu. Ali na splošno drži, da morate iti spat pred 12. uro zjutraj in spati vsaj 7-8 ur? Od kod te številke?

Obstaja cikel delovanja. Čez dan sta dva vrha povečanja delovne sposobnosti, ne samo fizične, ampak tudi sposobnosti koncentracije pozornosti, hitrosti odločanja, oblikovanja misli in predlogov, hitrosti pridobivanja potrebnih informacij iz spomina. : 10.00-12.00 in 16.00-18.00. In obstajata dva padca: 13.00-14.00 in 2.00-4.00. Telesno najbolj oslabljenih je največ ljudi v času od 2.00-5.00 in 12.00-14.00, najbolj močnih pa med 8.00-12.00 in 14.00-17.00.

V obdobju najmanjše delovne sposobnosti se močno poveča verjetnost poslabšanja zdravstvenega stanja, pojava začetnih stopenj manifestacije bolezni in nastopa smrti. Ta čas je od 2.00-3.00, 9.00-10.00, 14.00-15.00, 18.00-19.00, 22.00-23.00. Največja pogostnost napadov angine, hipertenzivnih kriz in miokardnega infarkta je opažena zvečer okoli 24.00. Jetrna kolika se pogosto pojavi okoli enih zjutraj. To je posledica dnevnih nihanj maksimalne in minimalne aktivnosti organov in sistemov.

- Pogosto slišimo o individualnih bioritmih. Ali jih je treba upoštevati pri načrtovanju dneva?

Vsak od nas ima svoje značilnosti. Med seboj se razlikujemo po starosti, spolu, zdravstvenem stanju, da o drugih individualnih lastnostih niti ne govorimo. Zato ima lahko vsaka oseba značilnosti cikličnih nihanj v intenzivnosti in naravi bioloških procesov v telesu. Poleg tega so naši bioritmi precej stabilni in neodvisni od naključnih vplivov in stanja telesa. Zato je treba graditi dnevno rutino ob njihovem upoštevanju.

Na splošno obstaja dolgotrajna delitev ljudi glede na bioritme oziroma kronotipe na škrjance, sove in golobe. Toda to so zelo splošne kategorije, ki se redko pojavljajo v svoji čisti obliki. Natančnejše podatke imajo študije potrebnega trajanja spanja. Kot se je izkazalo: ljudje, ki spijo manj kot sedem ur, so bolj izpostavljeni tveganju za razvoj hipertenzije, sladkorne bolezni, imajo več težav z imunostjo. Nihče noče nikogar strašiti, a ljudje, ki malo spijo, imajo višjo stopnjo umrljivosti. Za ohranjanje zdravja odrasel človek potrebuje 7-9 ur spanja. Minimalna količina spanja, ki je potrebna za obnovitev najosnovnejših funkcij, je pet ur. Vendar le kot enkratna možnost.

Ali je pomembno, ob kateri uri dneva greš spat? Prebral sem, da se ponoči, v temi, proizvaja hormon melatonin, zaradi katerega je spanec bolj koristen in kakovosten. Izkazalo se je, da spanje čez dan ni koristno?

Ne morem se strinjati. Popoldanski spanec pomaga nadomestiti upad produktivnosti, ki je običajno neizogiben za tiste, ki delajo brez počitka. Bolj fiziološko je dvojno spanje – eno daljše obdobje ponoči in kratko popoldne. V vročih državah je siesta običajna stvar. Eksperimentalno je dokazano, da se bo vaša zmogljivost povečala, če po večerji spite približno 30 minut (ne več). Kar se tiče melatonina, je to pomemben hormon, ki je zelo pomemben za normalno delovanje telesa. Sinteza in izločanje melatonina sta odvisni od osvetlitve – presežek svetlobe zmanjša njegovo nastajanje, zmanjšana osvetlitev pa poveča sintezo in izločanje hormona, zato mora človek ponoči spati.

Kaj pa tisti, ki delajo v nočni izmeni?

Jasno je, da lahko nočno delo povzroči dolgoročne negativne učinke, saj poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in raka. V tem primeru govorimo o kršitvi cirkadianih ritmov, ki jih je človeško telo ubogalo, zaradi milijonov let evolucije prilagojeno na budnost podnevi in ​​spanje ponoči. Kršitev teh bioritmov vodi do motenj številnih procesov in funkcij, vključno s hormonsko aktivnostjo, telesno temperaturo, mišičnim tonusom, razpoloženjem in duševno aktivnostjo.

Za tiste, ki morajo delati v nočnih izmenah, strokovnjaki za spanje priporočajo, da prejšnjo noč dovolj spijo, druge dni pa vzpostavijo reden, ustaljen urnik spanja. Pred neprespano nočjo je priporočljivo zaužiti beljakovinsko bogat obrok (na primer piščančje prsi ali losos): presežek ogljikovih hidratov nas požene v spanec. Zjutraj po neprespani noči lahko zadremate za 90-100 minut, to je le en popoln cikel spanja - dovolj bi moralo biti za delovanje čez dan. Toda vožnja ni varna. Potem bi morali iti zgodaj spat, da se vrnete na običajen urnik.

Kaj bi svetovali tistim, ki želijo spremeniti svojo dnevno rutino?

Najprej poslušajte sebe. Zastavite si realne cilje. Drugič, postopoma spremenite elemente iracionalnega režima v racionalne. Ni potrebe po nepotrebnem ustvarjanju stresa za telo. V nasprotnem primeru bo v najboljšem primeru prišlo do situacije, ko se oseba neha spreminjati na bolje in ostane pri svojem iracionalnem režimu. Poleg tega bodo majhne zmage v smislu spreminjanja dnevne rutine motivirale. Oseba ne bo samo postala bolj zdrava, ampak tudi povečala samozavest.

Načrtovanje časa je pomemben in sestavni del dela vsakega podjetnika ali le aktivne osebe.

Pogosto se znajdemo v situaciji, ko se ves dan z nečim ukvarjamo, a na koncu ni rezultata.

Iz te situacije obstaja izhod - treba je sestaviti dnevno rutino. In ne le razporedite naloge, ampak ustrezno organizirajte nadaljnje delo, da boste imeli ves čas nadzor.

Če je vse opravljeno pravilno, rezultat ne bo dolgo prišel. Znebili se boste nereda v glavi in ​​okoli sebe. Nehajte biti živčni, saj boste vedno imeli vse svoje zadeve pod nadzorom. Lahko boste pravilno ocenili produktivnost dejanj za dan in za ves čas. Vaša glava ne bo obremenjena z vprašanjem: "Kaj še nisem naredil?"

Imeli boste veliko več časa za delo, saj je dan, načrtovan v skladu z dnevno rutino, bolj produktiven kot dan, preživet "kot se izkaže".

Kako pravilno načrtovati dan, da bi imeli stalni nadzor nad časom?

Obstaja 5 glavnih pravil, ki jih uporabljajo številni podjetniki. Upoštevajte jih in jih uporabite v vsakdanjem življenju.

Pravilo #1 - Zvečer naredite načrt za naslednji dan

Načrtujte svoj jutri. Delu dodelite 6-8 ur, ne pozabite na obroke in počitek. V načrt vključujem tudi šport (in vam svetujem). Na primer, naredil sem načrt za jutri.

• 7.00 -Vzpenjaj se
• 7.00-8.00 - Polnjenje, pranje, zajtrk.
• 8.00-12.00 - Služba.
• 12.00 - 13-00 - Kosilo, počitek.
• 13.00 - 17.00 - Služba.
• 17.00 - 19.00 - Športne aktivnosti.
• 19.00 - 20.00 - Večerja.
• 20.00 - 22.00 - Osebni čas (družina, branje knjig, zabava, pregledovanje pošte, odgovarjanje na pisma).
• 22.00 - 23.00 - Povzemanje rezultatov preteklega dne, priprava načrta za jutri.

Čas, namenjen delu, naj bo čim bolj produktiven. Delovni čas, če želite, lahko podrobneje naslikate za posebne naloge.

Zgodi se, da morate ostati za računalnikom do polnoči, vendar morate še vedno vstati ob 7.00, kot je bilo načrtovano, sicer lahko celotno dnevno rutino vržete v koš za smeti in izgubite nadzor nad časom.

Pravilo #2 - Načrtujte le tiste naloge, ki vam prinašajo veselje.

Če delaš nekaj, za kar ne kažeš iskrenega zanimanja, bo zelo hitro dolgočasno.

Na primer, jaz kot tekstopisec redko pišem članke o temah, ki me ne zanimajo. Samo, če je to nujno potrebno.

Pravilo #3 - R naloge razvrstite po pomembnosti, v padajočem vrstnem redu

Da bi pravilno načrtovali svojo dnevno rutino in ne izgubili nadzora nad časom, naredite seznam nalog glede na njihovo pomembnost v padajočem vrstnem redu. Na primer:

• Naloge, ki jih je treba opraviti najprej.
• Pomembne, a ne nujne naloge.
• Opravila, ki jih lahko preložite na konec tedna.

Izvrševanje začnemo s prvega seznama in se samozavestno spustimo na dno.

Pravilo #4 - Naredite načrt za dan počitka

V načrt za konec tedna vnesite tiste naloge, ki jih ob delovnih dneh niste imeli časa opraviti. Še vedno jih je treba narediti. Ne pozabite pa na počitek, saj je naslednji dan že delovni.

Pravilo #5 -Zapišite vse ideje

Pridobite si zvezek in ga imejte vedno pri roki.

Ustvarjalnim ljudem se ves dan roji po glavi veliko idej. Zdi se, kot da se spomnim, potem pa se ne spomnim, kako. Spomnim se, da je bilo nekaj, ampak kaj? ..

Takšen zvezek bo zlata skrinja z idejami, boste videli. Uporabljam ga že več kot eno leto. In zelo mi pomaga. Mimogrede, idejo o tem članku sem vzel tudi iz svojega zvezka z idejami.

Prenesite ideje iz zvezka v svoj načrt razdelitve ciljev in začnite delati na njih. Opazili boste, kako produktivno je.

Z upoštevanjem teh 5 pravil si boste lahko pravilno organizirali svojo dnevno rutino in nenehno imeli nadzor nad časom. Morda imate druge ideje, ki vam bodo pomagale bolje upravljati svoj čas. Čakam v komentarjih.

Jurij Galmakov

Za vas sem našel videoposnetek, da so informacije čim bolj popravljene. Zdaj ne boste imeli težav pri sestavljanju dnevne rutine.

Pustite svoja vprašanja, želje in priporočila v komentarjih. Vedno se trudimo ustvariti le najboljše materiale za vas.

biološki ritmi je odraz cikličnih pojavov narave s strani telesa. Grafično jih lahko prikažemo kot krivuljo, ki bo pokazala sposobnost opravljanja določene vrste dela v predvidenem času.

Polovica uspeha je vedeti, kako pravilno zgraditi svoj dan, ga načrtovati tako, da bo čim bolj produktiven. Naučiti se je treba upoštevati bioritme telesa, ki čez dan vključujejo obdobja aktivnosti in upada. Seveda ima vsak človek svoj bioritem, ki se kaže v niansah. Toda glavni zakoni, ki jih je razvil čas, so univerzalni. Če svoj dan spretno in subtilno »vgradite« v naravni urnik fizioloških procesov, lahko dosežete največji učinek.

V življenju človeka spremljajo 3 glavne vrste bioritmov:

1. Fizično(cikel je 23 dni). Z večjo aktivnostjo se poveča vzdržljivost, energija in koordinacija gibov. Ko se začne upad, lahko pride do zdravstvenih težav, oseba se začne hitro utruditi, pojavi se zlom. Zadnje dni faze je najbolje preživeti v počitku.
2. čustveno(28 dni). Pokažite nihanje razpoloženja in stanja živčnega sistema. Med recesijo se pojavi duševna zmedenost, poveča se želja po konfliktu, pojavijo se različni strahovi in ​​pesimizem.
3. intelektualec(33 dni). Ko se ustvarjalnost poveča, sreča človeka spremlja v vsem. V fazi zmanjšanja aktivnosti bioritmov je intelektualna aktivnost zavirana, hitrost reakcije se spremeni, sposobnost asimilacije materiala se zmanjša.

Centralni živčni sistem daje jasne ukaze, kdaj se pripraviti na aktivno telesno aktivnost, kdaj - na intelektualno, kdaj je čas za jesti, kdaj za spanje. Zdravniki so razkrili številne značilnosti človeških bioritmov in njihovo zaporedje. Pri načrtovanju dneva je zelo koristno upoštevati te ukaze telesa.

Bioritmi dnevne rutine

5-6 zjutraj- čas za prebujanje. Jutranje zarje so polne svežine in poživljajo. Mimogrede, hormoni se v teh urah bolj aktivno proizvajajo, kar pomeni, da je za intimne odnose bolje zgodnje jutro.

6-7 ura zjutraj. Najboljši čas za telesno aktivnost je telovadba, tek, delo na vrtu itd.

7-8 ura zjutraj. Telo je pripravljeno na sprejem hrane: gastrointestinalni trakt, jetra, trebušna slinavka so nastavljeni na aktivnost.

9-12 ur. Najbolj ugoden čas za intenzivno intelektualno delo. Ponoči spočiti možgani so pripravljeni na intenzivno, koncentrirano delo. V tem času je pomnjenje lažje.

12-13 ur. Zahteva mentalni odmor. Počitek bo popolnejši, če boste to uro zapolnili s kakšno preprosto telesno aktivnostjo ali jo (če je mogoče) namenili sprehodu, hoji.

13 ur. Telo zahteva hrano. Še dobro, da je ta čas postal navaden za kosilo. Želodčni sokovi, potrebni za prebavo hrane, nastajajo v ritmu, kar pomeni, da bo prebava najbolj popolna in najhitrejša. In to ne bo težko breme za telo.

Do 15 ur.Čas, potreben za počitek, sprostitev, odmik od dela. Vsak si izbere obliko rekreacije po okusu in zmožnostih.

15-16 ur. Nov dvig aktivnosti, pomemben za mentalno aktivnost, vendar ne več tako intenziven kot zjutraj. Ob tej uri je dobro reševati organizacijska vprašanja, imeti sestanke, poslovne pogovore.

16-17 ur. Telo potrebuje telesno aktivnost - gospodinjska opravila, šport. Gimnastične vaje. In po njih so vodni postopki dobri, kar daje občutek veselja.

Približno 18 ur. Spet je čas za jesti. Zvečer je potrebna lahka hrana, ki se hitro absorbira. Navsezadnje popolna prebava traja pet ur in potrebno je, da je hrana pred spanjem popolnoma predelana.

19-21 ur. Odličen čas za neintenzivne intelektualne dejavnosti - branje, obogatitev z estetskimi vtisi. In seveda za komunikacijo s sorodniki, prijatelji, otroki.

Po 21. uri. Zdaj je treba telesu omogočiti, da se fizično in psihično sprosti. K temu pripomore umirjena glasba. Pod njim se človek uspe znebiti vsega praznega, biti sam s seboj, razmisliti, se spomniti nečesa prijetnega in celo sanjati.

Po 22 urah. Telo se pripravlja na spanje. Tega bioritma ne smete zrušiti z intenzivnim duševnim delom, fizičnim naporom in ostrimi vtisi. Na primer, akcijski filmi na TV-zaslonu so izjemno škodljivi za živčni sistem. Ne smete piti močnega čaja ali kave - vznemirjajo in motijo ​​​​razpoloženje telesa.

23 ur. Najboljši čas za spanje. Ne poskušajte ga uporabiti za razmišljanje o načrtih za prihodnji dan, toliko bolj nesmiselno pa je v tem času sprejemati odgovorne odločitve. Organizem je izklopljen iz delovnega stanja, njegov tonus je znižan, je že v pasivni fazi življenjske aktivnosti. In vse, na kar se spomnite v trenutkih, ko zaspite, bo naslednji dan pozabljeno ali pa se bo izkazalo za zelo daleč od resničnosti.

Res je, ljudje ustvarjalnih poklicev ugotavljajo, da jih pred spanjem včasih obišče neverjetna jasnost misli in besede brez truda sestavljajo jasne in zmogljive fraze. V takšnih primerih, da ne bi trpeli in izgubili najdenega, je bolje vstati in zapisati, kar vam je uspelo formulirati, nato pa vrzite vse iz glave in zadovoljni zaspite. Pa vendar je spanje pred polnočjo še posebej koristno: ena ura je enaka dvema po polnoči.

Ta vzorec obnašanja je osredotočen na glavne bioritme. Toda vsak organizem zaradi svojih značilnosti tako ali drugače "odstopa" od tega. To je naravno. In vendar želja nekaterih ljudi, da bi kršili bioritme in zgradili svoje življenje v nasprotju z naravo, ni samo neproduktivna, ampak tudi škodljiva. Polna je motenj, duševnih in fizioloških, ki bodo prinesle le trpljenje.

Obdobja aktivacije človeških organov

Bioritmi in prehrana

Podrobnejši pregled diagrama kaže, da stopnja aktivacije pljuč pade na 3-5 uro zjutraj in v tem času večina ljudi počiva. Nato pride na vrsto debelo črevo. Zato je treba od 5. do 7. ure zjutraj izprazniti črevesje, tako da v naslednji fazi (7-9 ur) z največjo količino želodčnih encimov zajtrkujete in ne povzročate težav pri prebavi hrane. Ko hrana vstopi v želodec v tem določenem času, se izdelki absorbirajo v največji meri in se ne odložijo v obliki telesne maščobe. Nadalje se trebušna slinavka vključi v delo in delo prebavnega sistema se konča ob 3. uri popoldne.

Če je mogoče, je treba upoštevati ritme telesa in zgraditi prehranski sistem, ki temelji na teh dejavnikih, tj. obvezno zajtrkujte med 7. in 9. uro, da telesu zagotovite energijo za cel dan. Toda zvečer, ko se telo želi sprostiti, ga ne obremenjujte s prebavo težke hrane - mastnega mesa, mesnih kroglic ali piščanca. Želodec bo namreč moral za predelavo hrane v tem času prositi za posojilo organ, ki bo takrat aktiven. Posledično se bomo lahko zaščitili pred številnimi boleznimi in ohranili veselje več let.

Kdaj se naši notranji organi prebudijo in zaspijo?

Odvisnost telesa od Sonca se kaže dnevno in vsako uro: v bioritmih. V določenem ritmu bije srce, črevesje se krči in pljuča delujejo. "Način delovanja" organov je neposredno odvisen od številčnice.

1. žolčnik se zbudi takrat, ko bi v idealnem primeru že morali spati - od 23.00 do 1.00. Ima pomembno vlogo pri čiščenju telesa, pripravi jeter za nadaljnje delo. Tudi v tem času se aktivno proizvaja serotonin, hormon užitka. Rezervirajmo: najbolje se proizvaja v sanjah.
2. Jetra najbolj aktiven od 1.00 do 3.00. V tem času glavni prebavni organ dobesedno dela na obrabo: odstranjuje toksine in čisti kri. Pomagajte svojim jetrom: izogibajte se alkoholu in cigaretam ponoči.
3. Najvišja pljučna funkcija pade med 3:00 in 5:00 zjutraj. V tem času plezalci najraje začnejo plezati.
4. Debelo črevo zažene svoj "motor" od 5.00 do 7.00. Če v tem času ne spite, pomagajte delu pomembnega organa tako, da popijete kozarec vode pri sobni temperaturi ali decokcijo suhih sliv.
5. želodec je v bojni pripravljenosti od 7.00 do 9.00. Ob tem času obvezno zajtrkujte. Mimogrede, vse, kar boste zaužili pred 12.00, se bo hitro prebavilo in se ne bo odložilo v maščobo.
6. Vranica in trebušna slinavka aktiven od 9.00 do 11.00. V tem času se vzdržite sladkarij - odvečni sladkor je zdaj neuporaben.
7. srce težje dela od 11.00 do 13.00. Tlak se dvigne - ne preobremenjujte se, poskrbite za "plamteči motor".
8. Tanko črevo obratuje s polno zmogljivostjo od 13.00 do 15.00. To je čas aktivne prebave kosila, telo doživi naravno razgradnjo. Ne krivite se za lenobo - bolje je, da se sprehodite na svežem zraku. Po 15.00 se zdravje začne izboljševati.
9. Mehur odhaja ob vrhuncu od 15.00 do 17.00. V tem času je koristno piti diuretike ali samo čaje - odvečna tekočina se ne bo zadrževala v telesu.
10. Po "prebujanju" mehurja ledvice- od 17.00 do 19.00. Kar je načeloma logično.
11. Organi obtočil"delati trdo" od 19.00 do 21.00. Telesna temperatura se dvigne.
12. Organi za proizvodnjo toplote- od 21.00 do 23.00. Po 21. uri se število belih krvničk skoraj podvoji, telesna temperatura se zniža, obnova celic se nadaljuje. Telo je treba pripraviti na spanje.

Od polnoči do 1.00 je čustveni vzpon, mnogi ta čas uspešno izkoristijo za ustvarjalno dejavnost. Toda med 2.00 in 4.00, nasprotno: spomin, koordinacija gibov se poslabšajo, pojavi se počasnost dejanj.