Pravilna prehrana in vadba sta ključnega pomena, da ostanete fit. Kaj bi morali jesti, da bi shujšali? Zdrava prehrana - podroben vodnik za začetnike. Pravilna prehrana: zajtrk

Obstaja ogromno diet, ki vam omogočajo hujšanje. Toda iz neznanega razloga le malo ljudi misli, da je dovolj, da kompetentno in pametno pristopite k vprašanju prehrane in nobene omejitve preprosto ne bodo potrebne. Obstajajo določena pravila, ki se jih je treba držati, da kasneje ne bi jokali na tehtnici, in tudi obstajajo. Kako pravilno jesti?

Pazite na velikost porcij. Skratka, jejte manj! Tako doma, kot na zabavi in v gostinstvu. Preskočite težko solato in jo nadomestite z lažjo. In glavno jed delite s prijateljem (prijateljem).
Doma se izogibajte velikim krožnikom. Pridobite manjši krožnik. In porcije, oziroma, nalagajo manjše. Ne pozabite, da telo ne potrebuje toliko hrane, kot ste je vajeni. Ravno toliko, da se počutite malo siti.
Veliko več pojemo, če jemo med gledanjem filma na televiziji.(dejstvo, ki so ga dokazali znanstveniki). Naučite se dojemati proces prehranjevanja, kot je točenje goriva za avto. Koliko goriva potrebujete, da poženete avto? Natočeno gorivo in naprej.
Poskusite načrtovati svoj jedilnik vsaj en dan naprej. In še bolje - za ves teden. Na predvečer delovnega dne pomislite - s čim točno boste nahranili svoje telo? Založite se z jogurtom in par sadjem, da boste pravočasno potešili lakoto in ne boste kasneje tekli v trgovino po čips in čokoladice.
Ko sestavite jedilnik za teden, se ga držite. Vsa živila kupite vnaprej. Prilepite svoj jedilnik na hladilnik in jejte samo tisto, kar je na njem. Skrijte "odvečne" izdelke, da ne boste imeli skušnjave, da bi pred večerjo vzeli nekaj krakovskih žemljic ali prekajeno stegno.
Pijte več vode. To je osnova pravilne prehrane. Vsaj liter in pol na dan (juhe, sokovi, čaj in kava gredo posebej).
Zjutraj obvezno zajtrkujte. Ni nujno, da je zajtrk težak, vendar mora vsebovati hranila, ki vam bodo pomagala preživeti preostanek dneva. Mlečni izdelki in vlaknine so obvezni. glej.
Strogo se držite diete.Če je do kosila še nekaj ur in ste samo neznosno lačni in ste pripravljeni teči po hamburger, vzemite jabolko, hruško ali banano. Pojejte prigrizek s sadjem - to ne bo prineslo škode in občutek akutne lakote se bo sprostil.
Jejte veliko zelenjave in sadja. Vsak dan. Pri vsakem obroku. Najbolj uporabna zelena zelenjava je kitajsko zelje, zelena solata, rukola, brokoli, kumare, bučke, zelena itd. Vsebujejo največjo količino bistvenih vitaminov in zagotavljajo nemoteno delovanje prebavnega trakta.
Izogibajte se sadju v sirupu(v pločevinkah) in poceni sadni sokovi. Zmanjšajte vnos sladkorja s čajem in kavo. Sladkarije, če je mogoče, nadomestite sadje, kandirano sadje, suho sadje, temno čokolado.
Zmanjšajte vnos soli. V nekaterih primerih popolnoma zavrnite. Na primer, zelenjavna solata, začinjena z oljem, sploh ne bo trpela zaradi pomanjkanja soli. Spet lahko kuhano jajce zaužijemo brez soli.
Izločite napačne ogljikove hidrate(sladkor, riž, moka) in vnesite zdravo (sadje-zelenjava, stročnice, polnozrnat kruh).
Ne pozabite na vlaknine! Najmanjša količina na dan je približno trideset g. Poiščite ga v polnozrnatih žitih ter sadju in zelenjavi.
Zamenjajte slabe maščobe z dobrimi- na oreščkih in avokadu, oljčnem olju in bučnih semenih, ribah itd. Zmanjšajte, če je mogoče, na nič uživanje rdečega mesa, polnomastnih mlečnih izdelkov, pa tudi ocvrtih živil, piškotov, margarine itd.
Beljakovine so nenadomestljive. To je vir naše energije. Vsak dan ga poiščite v ribah, fižolu, oreščkih, jajcih in tofuju.
Vitamin D in kalcij(mlečni izdelki, fižol, listnata zelenjava) – brez njih nikamor.
Absolutno se izogibajte prehranjevanju zunaj. Pripravi se! Ne polizdelkov, ampak "prvo, drugo in kompot". Lahko ga pripravite vnaprej in ga postavite v zamrzovalnik, da prihranite čas. In denar - in še več.
Jejte visokokalorično hrano samo zjutraj. V drugem - samo pljuča.
Poskusite čez dan porabiti več kalorij, kot jih porabite. na dan. Prvič si priskrbite zvezek, da vidite "prihod-porabo" odvečnih kilogramov.
Izogibajte se mastni-sladki-pekoči-slani hrani.
Kakršne koli prehranske omejitve brez telesne dejavnosti niso smiselne.Če ne želite postati stara ženska pred časom, potem združite svojo pravilno prehrano s pravimi obremenitvami. Potem vaša koža ne bo povešena in vaše mišice ne bodo oslabele.

Kakšna je prava hrana za zajtrk, kosilo in večerjo?

Kaj jesti za zajtrk

Ta dvig energije je osnova celega dne. Zajtrk se ne odlaga na bokih in se pretvori v čisto energijo. Zahteve za pravi zajtrk:

Žemlje, sendviči, toast in rogljički - dol. Samo utrudijo telo, ki si po takšnem zajtrku želi nazaj v posteljo.
Stročnice za zajtrk – odveč . Izjema je ajda.
Glavni del zajtrka naj bo sadje. Sploh poleti. Pozimi jih lahko nadomestite s suhim sadjem.
Morate vključiti v jutranji obrok jogurt, ryazhenka ali skuto .
Mleko v čisti obliki za zajtrk lahko zaužijete le do šestih zjutraj. Na primer s cimetom – poskrbi za vedrost.
Popolna sadna solata za zajtrk začinjeno z jogurtom ali fermentiranim pečenim mlekom. Dodate lahko tudi jagode in oreščke.
Za drugi zajtrk lahko jeste kašo (na primer ovseni kosmiči), sadje in majhen košček temne čokolade.

Kaj jesti za kosilo

Večinoma obedujemo zelo na hitro, ne da bi res razmišljali o tem, kaj jemo, in kar je pri roki, vržemo v peč. Ker delo čaka. In ta obrok zahteva resen pristop. In seveda sendviči za kosilo nikakor niso primerni. V skrajnem primeru lahko naročite kosilo v pisarni ali poiščete menzo s toplimi kosili. Zahteve za pravo kosilo:

Na kosilu ne morete se omejiti v hrani , vendar se ta obrok ne sme zgoditi pozneje kot ob dveh popoldne.
Za prvo lahko jeste na primer boršč, za drugo - okras iz ajde in dvesto gramov piščančjih prsi. Ne pozabite na solato (samo sveža zelenjava) in nekvašen kruh. Na tretjem - kompot ali sok iz svežega sadja.
Pri kosilu se izogibajte prekajenemu in ocvrtemu mesu . Nadomestite ga s parjenim mesom in obilo zelenjave.

Kaj morate jesti za večerjo?

Kako običajno poteka večerja? Pojemo vse in še več (in seveda s sladico), nakar se vržemo na kavč k televiziji, da prebavimo vso to obilico hrane. Še več, medtem ko se vrnete domov iz službe, medtem ko kuhate večerjo, medtem ko zberete vso družino za mizo, se kazalci ure samozavestno približujejo deseti zvečer. Posledica tega je, da noč preživimo ob prebavi hrane, namesto da bi počivali. Kako naj bi torej bilo? Zahteve za pravo večerjo:

Večerja naj bo lahka. Optimalen čas za večerjo je najkasneje štiri ure pred spanjem. Po možnosti ob 18h.
Za večerjo fižola ne smete uživati - Zjutraj jih je treba pojesti.
Najboljše jedi za večerjo so dušena ali surova zelenjava . Zagotovo ne meso s praženim krompirjem in ogromnim kosom torte.
Pred spanjem lahko pijete toplo mleko. , začinjen z žlico medu - spodbuja miren spanec in hitro uspavanje.

Pravi jedilnik za dan

Od jutra:
Kozarec vode takoj, ko vstanete iz postelje. Navadite se na to navado.
Zajtrk:

Par posušenih kruhkov.
Sadna solata z jogurtom.
Ali zelenjavna solata z rastlinskim oljem.
100 g skute (sir).
Na voljo čaj, kava, mleko.

Kosilo:

100 g jagod (sadja).
Naravni sok.

Večerja:

Juha (pusta, ribja, juha iz zelenjavnega pireja ali juha z nizko vsebnostjo maščob).
Približno 150 g rib, purana ali piščanca (ne ocvrtega). Pečeno ali dušeno. Brez "okusnih" kožic in skorje! Na primer lososova nabodala ali puranja enolončnica.
Solata (samo sveža zelenjava!) z rastlinskim (oljčnim) oljem.
Okras - največ štiri žlice. Bolje je, da ga popolnoma zavrnete in ga nadomestite z večjo porcijo solate. Ali na pari kuhana zelenjava.

Popoldanska malica:

100 g jagod ali sadja.
Čaj, kava, sok ali voda. Uporabite lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Izberite.

Večerja:

Par posušenih kruhkov.
Poljubna zelenjava. Bolje je, če sledite "tradiciji": sveža zelenjava in rastlinsko olje.
100 g sira ali skute, plus kuhano jajce.
Kuhane (pečene) piščančje (puranje) prsi. Ali kuhane (dušene) ribe.
Pijača po želji.

In najpomembnejše, kar si morate zapomniti: jemo samo zato, da živimo, in ne obratno.

Nepravilna prehrana je glavni problem pojava odvečnih kilogramov. Žal ne pridejo same, ampak s seboj prinašajo tudi različne bolezni. Gastritis in holecistitis, presnovne motnje, kožne in srčno-žilne bolezni, težave s centralnim živčnim sistemom, ni brez razloga, da je človek tisto, kar poje. Najpogosteje pa o tem, kaj smo dali na krožnik, pomislimo šele, ko se naša najljubša obleka neha zapenjati. Vse druge težave običajno pripišemo zunanjim dejavnikom in zdravimo izključno z zdravili. Kaj je pravilna prehrana? Kako začeti svojo pot do zdravja in dolgoživosti? Oglejmo si to vprašanje danes podrobneje.

Relevantnost problema

Zdi se, da danes supermarketi preprosto pokajo od raznolikosti. Vsak dan lahko zase izberete samo najbolj uporabne in okusne izdelke. In zdravniki se soočajo z dejstvom, da je problem prekomerne teže vsako leto bolj pereč. Morda je krivo pomanjkanje informacij? A zdi se, da mediji ves čas trobijo o tem, kaj je pravilna prehrana. Kje začeti - ta težava postane kamen spotike za večino ljudi. Morate nekako preoblikovati svoj jedilnik, se navaditi na kuhanje brez odvečne maščobe, zmanjšati porcije in povečati število izletov v jedilnico. In ni dovolj časa. In spet smo tam, ko ves dan tečemo napol sestradani, v trgovini vzamemo paket polizdelkov in si obljubljamo, da se bo od jutri vse spremenilo.

Niste na dieti

In res je. Dieta je kratkotrajna in precej resna omejitev prehrane. Hkrati pa oseba po opravljenem tečaju začne nadoknaditi izgubljeni čas in jesti sladkarije s podvojeno energijo. Torej so diete krive za vse naše težave? Seveda ne. Vsako od njih mora razviti nutricionist ob upoštevanju nalog. Hkrati je po koncu mandata izjemno pomembno preiti na pravilno prehrano. Kje začeti? Logično je domnevati, da iz priprave menija.

Način je osnova zdravja

Zaradi hitrega tempa življenja vse pogosteje zavračamo kuhanje domače hrane. Kdaj iti po nakupih in ure in ure stati za štedilnikom, ko pa komaj imaš čas samo za kuhanje kupljenih cmokov? Potem moramo zgoraj napisano besedilo nekoliko spremeniti. Kje se začne pravilna prehrana? Z režima! Jesti je treba vsaj 5-krat na dan, v majhnih porcijah. Zajtrk morate imeti eno uro po tem, ko se zbudite, večerjo pa vsaj 2 uri pred spanjem. Ni nujno, da se strogo držite splošno sprejetega urnika, še posebej, če vstanete zelo zgodaj ali, nasprotno, pozno. Obroke razporedite po urah budnosti.

Glavna spodbuda

Vsi ne vedo, kako pravilno jesti. In včasih ljudje, potem ko so prebrali na stotine knjig, še vedno hodijo v kavarne s hitro hrano. Kaj je treba najprej razčistiti? Psihično in fizično stanje človeka je odvisno od tega, kaj poje. Obstaja neposredna povezava med prehrano in pričakovano življenjsko dobo. Dokazano je, da je črevesni rak neposredno povezan z dolgotrajnim uživanjem mastne hrane z minimalno vsebnostjo rastlinskih vlaknin.

Zato je treba analizirati svojo prehrano in popolnoma preoblikovati seznam opravljenih nakupov. Pravilna prehrana vključuje uporabo svežih izdelkov in minimalno toplotno obdelavo, to pa lahko zagotovite le, če kuhate sami. Zato si boste naslednji dan morali vzeti urico večernega časa za kuhanje, s seboj v službo pa vzeti kaj uporabnega.

Uporabni izdelki: kaj je vključeno

Vprašanje je že na robu. Da, vsi vedo, da je treba jesti ribe in pusto meso, zelenjavo in sadje, pa tudi žitarice. Telo potrebuje tudi mlečne izdelke. Soočamo pa se s tem, da v trgovinah prodajajo zamrznjeno meso, namočeno v antibiotike, skuto in sire iz palmovega olja, maslo, v katerem je le margarina, čeprav to na embalaži ni navedeno. Kako pravilno jesti, če je vsa hrana polnjena s kemikalijami?

Res je, vprašanje je zapleteno, vendar obstaja rešitev. Poskusite nakupovati na vikend sejmih. Sem prinašajo kmetje zelenjavo in sadje, pridelano na svojih vrtovih, pa tudi svoje pitane in zaklane živali. Pravilna, zdrava prehrana se začne tukaj, ne v supermarketih.

Uravnotežena prehrana

Ne glede na to, kako koristni so nekateri izdelki (na primer jabolka), ne morejo nadomestiti vseh drugih. Vaše telo mora prejeti vse potrebne maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Tudi zato je pravilno, zdravo prehranjevanje nekaj zelo težkega. Predstavljajte si neskončne tabele, v katerih je zapisana sestava tega ali onega izdelka, kaj gre h čemu in kaj ne. Toda naš cilj ni napolniti glave s številkami, temveč na dostopen način razložiti, kako kombinirati izdelke v pravem razmerju.

zlata pravila

Vsak dan bi morali zaužiti 5 skupin živil na dan. To so meso in jajca, drobovina, žita in zrna, zelenjava in sadje, mleko in mlečni izdelki. Poleg tega ne smejo vstopiti v telo vsi skupaj. Idealno je, če vsak od petih obrokov vključuje en izdelek iz vsake skupine.

Naučiti se morate razdeliti hrano v dnevni prehrani. Za zajtrk je bolje izbrati kosmiče, žitarice ali mlečne izdelke. Kot kosilo so optimalni mesni izdelki in sveža zelenjava. Za večerjo izberite lahke, a obilne jedi. To so ribe ali mlečni izdelki, dušena zelenjava ali pusto meso. Za prigrizek je najbolje uporabiti sadje.

Le prvi korak je težak

Kaj je, postane približno jasno. Zdaj pa poglejmo na to s praktičnega vidika. Pri tem nam bodo pomagali nasveti nutricionista, kje začeti pravilno prehrano. Kaj je najpomembnejše v procesu prehranjevanja? To je užitek. Če vam hrana ni všeč, jo boste najverjetneje hitro zavrnili. Zato med uporabnimi izdelki najprej poiščite tiste, ki so vam najbolj všeč.

Pravilna prehrana doma se začne, ko se odločite kupiti manj moke in sladkarij ter več zelenjave in sadja. Dizajn lahko dokončate sami. Olivno olje namesto majoneze, teletina namesto svinjine ali jagnjetine, polnozrnat kruh namesto žemljic. Upoštevajte, da niste na dieti, ni vam treba takoj postaviti, da si ne morete več privoščiti svojih najljubših živil in jedi. Samo njihovo porabo je treba zmanjšati. Če je čokolada, naj bo draga, z največjo količino kakava. Če je pita domača, s sadjem, kislo smetano, ne margarino.

Prvi korak pri prehodu na zdravo prehrano je razumevanje, kaj trenutno dajete v usta in kako bo telo to predelalo. Namesto da gledate televizijo in brezglavo tlačite vase čips, si poskusite predstavljati, da ta z oljem namočena rezina krompirja izloča maščobo naravnost v vaš trebuh. Kako modificirane maščobe in sol mašijo krvne žile, povzročajo debelost. Verjemite mi, kmalu se sami ne boste želeli dotakniti čipsa. Tako postopoma oseba neboleče zavrne trgovinske cmoke in klobase, sladko soda in še veliko več.

Pojdimo k meniju

Najbolj priročno bo, da takoj zapišete, kaj boste kuhali v naslednjih dneh, in na podlagi tega kupite izdelke. Zdaj boste imeli uporabno košarico in jasen načrt, kaj boste postregli svoji družini. Pri sestavljanju jedilnika je treba upoštevati, da so potrebe ženske, moškega in otroka lahko zelo različne. Sestavine pravilne prehrane so zdrava živila, o katerih smo že govorili zgoraj. Zdaj pa razmislimo, kaj lahko pripravimo iz tega.

Prehrana za sodobno žensko

Ne pozabite, da je to osnova, hrbtenica. Dali vam bomo vzorec pravilne prehrane za žensko. Meni se lahko spremeni glede na vašo aktivnost.

Že tradicionalno začnemo v ponedeljek. Za zajtrk skuhajte 200 g ovsenih kosmičev v vodi. Dodajte eno jabolko, žličko medu in 50 g skute. Za kosilo porcija (250 g) juhe. Danes je to lahko sir in zelenjavna solata. Za popoldansko malico 1 banana, zvečer pa 200 g kozic in nekaj kumar.

Drugi dan se začne z 200 g kaše. Ajda bi bila odlična izbira. Za drugi zajtrk banana in kaki. Za kosilo 250 g juhe. Za spremembo lahko skuhate iz suhih gob, 100 g parnih kotletov in malo riža. Za drugo malico zeljna solata. In zvečer si privoščite zelenjavno enolončnico, ki ji dodate 200 g rib ali školjk.

Sladek zajtrk je ključ do dobrega razpoloženja, zato pripravite 150 g bananino-skutne enolončnice in 20 g suhih marelic. Drugi zajtrk - 100 g naravnega jogurta. Za kosilo 250 g juhe in dušene zelenjave. Za popoldansko malico 2 štruci kruha z marmelado, 1 jabolko in kefir. Za večerjo 250 g piščančjih prsi in 100 g zelenjavne solate.

Torej, kaj menite o meniju? Pravilna prehrana za žensko ni nujno dolgočasna in lačna. Enkrat na teden si lahko privoščite eno prepovedano jed, pa naj bo to sendvič z majonezo, žar ali kremna torta.

Prehrana za močno polovico človeštva

Če ženska potrebuje več fermentiranih mlečnih izdelkov, potem moški potrebuje meso in žitarice. Beljakovine morajo biti prisotne v zadostnih količinah, sicer začne trpeti mišična masa, pa tudi srce. Zato pravilna prehrana za moške nujno vključuje meso in ribe. Skratka, moški mora za zajtrk jesti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, za kosilo beljakovine in za večerjo spet kompleksne ogljikove hidrate. Poglejmo primer enega dne:

Zajtrk - polnozrnata kaša z mlekom, sveže sadje, zeleni čaj. Ali pa umešana jajca s paradižnikom in baziliko, polnozrnati kruh, sadje in jogurt.
Drugi zajtrk naj bo ne glede na obremenitev. To je kuhano jajce ali skuta, kruh, čaj, jogurt.
Kosilo je glavni obrok. Izberete lahko pusto meso z rižem in zelenjavno solato. Alternativa bi bila lečina juha, skuta in kruh. Ali boršč, losos in sveža zelenjava.
Obvezna je tudi popoldanska malica. To je solata iz zelenjave, sadja in oreščkov.
Večerja - solata iz pečenega krompirja in kozic, sveže sadje. Poleg tega je lahko okras iz govejih jeter in cvetače, žitni kruh.
Pred spanjem kefir in sveže sadje.

In spet nič zapletenega. Pravilna prehrana za moške ne pomeni gladovne stavke, prej nasprotno. Raznolika prehrana vam omogoča vzdrževanje vseh organov in sistemov v redu.

Ne pozabite, da to ni kratkotrajna dieta, ampak pravilna prehrana. Recepti, meniji - bolje je razmisliti o vsem vnaprej, da bi šli v trgovino s pripravljenim seznamom. Če obstaja nekaj, brez česar ne morete živeti, potem te izdelke napišite na poseben seznam in jih enakomerno porazdelite po vseh dneh v tednu.

Tudi priprava hrane je cela znanost. Izogibajte se mastnim bogatim juham. Boljša zelenjavna juha in ločen kos enolončnice. Ocvrto, moko, sladko - tudi to je prepovedana skupina. Enkrat na teden si lahko privoščite pito, vendar ne pogosteje. Živila je najbolje dušiti, kuhati ali dušiti. Prehrana mora vsebovati veliko surove zelenjave in sadja. Porcije naj bodo majhne. Če postanete lačni, je bolje imeti pri roki nekaj oreščkov ali vodo z medom. Na primer, 200 g kuhanega piščanca in 1 večja kumara je povsem običajna večerja.

V zadnjem času postaja vse bolj aktualna tema pravilne prehrane. In to sploh ni presenetljivo, saj je naravna lepota samozavestno prišla v modo, katere manifestacija je mogoča le s pravilno dnevno rutino in prehrano. Ko ste enkrat premagali prehrano, se preprosto ne morete ustaviti, saj boste občutili pomembno in predvsem pozitivno razliko v svojem počutju in videzu. Torej, danes je tema pravilne prehrane.

Bistvo pravilne prehrane

Prvič, bistvo pravilne prehrane je seveda popolna izključitev vseh škodljivih živil iz prehrane. Samo ne poskušajte tega storiti takoj in v enem dnevu - še vedno ne bo delovalo, a vaše razpoloženje bo padlo. Začnite s postopnim zmanjševanjem količine škodljivih živil in živil, potem bo s psihološkega vidika vse lažje. Najprej začnite s hitro hrano, nato ocvrto, mastno, prekajeno itd. Ni priporočljivo popolnoma izključiti ocvrte hrane in drugih stvari (razen hitre hrane in kole) iz vaše prehrane. Naj bo malo, a del bo ostal prisoten. To je posledica dejstva, da se telo ne odvaja od tega. V nasprotnem primeru, če boste kdaj v prihodnosti morali pojesti nekaj od tega, potem lahko telo preprosto zavrne hrano.

Pravilna prehrana se nanaša na vrstni red prehranjevanja. Ni dovolj, da ješ zdravo, jesti moraš tudi ob istem času. Vnaprej določite obdobje, v katerem bo obrok pripravljen, in se ga poskušajte čim bolj držati. Potem bo vaše telo delovalo kot ura.

Morate jesti pogosto (približno 5-6 krat na dan), vendar v majhnih porcijah. To vam bo omogočilo, da se nenehno počutite siti in hkrati ne boste raztegnili želodca.

Večerjajte najpozneje 2 uri pred spanjem. Ni nujno, da je ura šest zvečer. Če greste na primer spat ob 12. uri zvečer, zadnjič pa morate jesti najpozneje ob desetih zvečer. Ob tem ne pozabite, da je večerja »najlažji« obrok, tako kot porcija. Jejte tako, da je skupni časovni interval med zajtrkom in večerjo 12 ur.

40% celotne prehrane mora biti sadje in zelenjava. Vsebujejo veliko vitalnih vitaminov in mineralov, pa tudi vlaknine, ki uravnavajo delovanje prebavil in spremljajo.

V zajtrk poskusite vključiti žitarice. So hranljive in zelo uporabne. In absorbenti, vključeni v njihovo sestavo, prispevajo tudi k čiščenju telesa, in to je lepa postava in!

Ne zanemarite oreščkov, stročnic in semen, saj vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, nenasičenih kislin in kalija. Jejte jih, po možnosti brez soli, orehe pa samo surove.

Fermentirani mlečni izdelki naj bodo vsak dan prisotni na vaši mizi - to je osnova zdravega delovanja črevesja in ohranjanja njegove mikroflore.

Vsak dan mora telo prejeti vsaj 60 g beljakovin. Lahko se pridobiva iz živalskih proizvodov, kot so meso, jajca, mleko itd. Napolnite se z ribami – so bogat vir fosforja.

Spremljajte ravnovesje vode in soli. Na dan morate popiti vsaj 30 ml vode na kilogram teže.

Zaljubite se v suho sadje, če ste ga pred tem obravnavali hladno. Prinesle bodo neprecenljive koristi.

Število kalorij na dan ob pravilni prehrani ne sme presegati 2000.

Odpovejte se belemu kruhu v smeri sivega. Zaželeno je, da se pri izdelavi uporablja polnozrnata moka.

Ločena hrana

Zagovorniki ločene prehrane se držijo pravila, da se vsi izdelki ne kombinirajo med seboj. In v tem je nekaj resnice. Na primer, paradižnik in kumare, v nasprotju z njihovo običajno uporabo v tandemu, niso zelo združljivi drug z drugim. Seveda, ko jih pojeste, nihče ne bo tekel na stranišče, lahko pa povzročijo povečano nastajanje plinov. Zato je bolje, da jih poskusite jesti ločeno z majhnim presledkom. Omeniti velja še, da se vam ob »kopanju« globlje lahko zvrti v glavi. Glede ločene prehrane ima vsak specialist svoje mnenje. Nekdo meni, da so isti izdelki združljivi, nekdo pa obratno. Pripravite se, da se boste vseh osnov naučili sami.

Ko sta dva nezdružljiva izdelka hkrati v želodcu, ju telo težko prebavi, neoksidirane beljakovine in ogljikovi hidrati pa se pošljejo v maščobe. Časovno okno za varno uživanje mešane hrane je 2 uri.

Z uporabo le izdelkov, ki so med seboj kompatibilni, si olajšate želodec. To prispeva k normalizaciji.

Kompatibilnost izdelkov si lahko ogledate v spodnji tabeli. Izberite dva izdelka, enega na vrhu in enega ob strani, na točki njunega presečišča, poglejte številko in nato njeno dekodiranje. Na primer, kislo zelje in meso imata oznako "5" - to kaže na visoko stopnjo združljivosti. Medtem ko imajo meso in testenine stopnjo združljivosti "1", kar je zelo slabo.

Kako pravilno jesti

V idealnem primeru bi morali največjo količino hrane na vaši mizi skuhati ali pridelati sami. Na policah trgovin, tako zelenjavnih kot živilskih, je žal veliko blaga, obdelanega s kemikalijami ali pridelanega z njihovo uporabo. In to je že narobe. Pojavila se bo iluzija, da jeste zdravo hrano, s čimer se počasi ubijate.

Toda tudi med toliko pesticidi lahko najdete dostojno hrano. To je samo "na oko", da bi ga odkrili, je problematično. Koristno bo kupiti merilnik nitratov. Z njim se lahko odpravite v nakupovanje in trge ter preverite količino škodljivih snovi v zelenjavi in sadju.

Zaužijte 60 % dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, 30 % beljakovin in 20 % maščob. Pri kosilu obvezno pojejte prvo in drugo. Večerja je najlažja, nizkokalorična.

Želite pravilno jesti - naučite se sestaviti jedilnik. Trajanje določite sami, vendar iz izkušenj velja, da je najbolj optimalno obdobje en teden. Konec tedna bo priložnost kupiti vse, kar potrebujete. Poskusite jesti sveže pripravljeno hrano, saj vsebuje največ hranilnih snovi. Pri nadaljnjem segrevanju se lahko izgubijo, hrana sama pa izgubi prvotni okus.

Preberite prehransko literaturo, ki so jo napisali zdravniki. Ne jemljite knjig neznanih avtorjev ali tistih, ki so daleč od medicine. Tako boste prihranili denar in ohranili dragoceno zdravje.

Pravilna prehrana: zajtrk

Zajtrk je najpomembnejši element pravilne prehrane. Znanstveno je dokazano, da so ljudje, ki zanemarjajo jutranji obrok, 4-krat bolj nagnjeni k debelosti kot tisti, ki jedo zjutraj. Pomaga pri zagonu metabolizma in je zelo pomemben za tiste, ki ne škodujejo zdravju in dietam. Izpuščanje zajtrka pomeni 30 % nižjo presnovo.

Nekdo išče razloge, zakaj ne jé zjutraj, nekdo pa samo. Ni časa? Zato za pripravo ni potrebno veliko. Predstavljamo vam primere več zajtrkov, ki so hitro pripravljeni, hkrati pa so zelo zdravi in hranljivi.

beljakovinski zajtrk

Beljakovinski zajtrk lahko uporabite, če želite spraviti postavo v red. Beljakovine so zelo koristne za mišice in so preprosto nepogrešljive pri telesni aktivnosti.

Na običajen način pripravljena omleta ali umešana jajca se prav priležejo. Kuhati je treba na sončničnem ali olivnem olju, ne pa na margarini! Poleg tega lahko jeste zeleni grah, papriko ali paradižnik.
Skuta, ki ji dodamo žlico z vašimi najljubšimi jagodami, sploh ne zahteva kuhanja, je pa okusna in zdrava.
Mehki sir, kot je rikota, v katerega vmešamo žlico marmelade.

Za zajtrk ni priporočljivo jesti mesa, saj prebavila šele začenjajo svoje delo in bo ta hrana zanj zelo težka.

Zajtrk na ogljikovih hidratih

Ogljikovi hidrati so vir energije, tako telesne kot duševne. Zato je pri intelektualni dejavnosti bolje dati prednost temu.

Na prvem mestu so kaše! In med njimi so voditelji ovsena kaša in ajda. Kuhani v vodi ali mleku - ni pomembno, še vedno ne bodo izgubili svojih uporabnih lastnosti. Toda proso, koruza, biserni ječmen in druga žita ne zaostajajo (z izjemo zdroba). Počasni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vsaj 4 ure, kar je ravno dovolj do odmora za kosilo.
Sadna solata. Seveda je ta možnost bolj primerna za poletno obdobje. Pozimi je bolj problematično. Če pa je mogoče, lahko zajtrkujete in raznovrstno sveže sadje, začinjeno z naravnim jogurtom brez dodatkov.

To je le majhen primer, kaj lahko jeste zjutraj, ne da bi za to porabili veliko časa. Kot pomočnik lahko kupite počasni štedilnik, ki bo deloval v zakasnjenem načinu in pripravljal na primer žitarice za vaše prebujanje.

Pravilna prehrana: kosilo

V sodobnem svetu, kjer zaposlenost ljudi preprosto presega vse meje, je težko najti čas za poln obrok. Toda on, kot je bilo že omenjeno, mora nujno sestavljati jedi dveh kategorij: prve in druge. Nositi takšne porcije od doma je težko, a mogoče. Če želite to narediti, morate kupiti posebne posode za hrano z delitvijo. Ali, če ga ne najdete, dve posodi s tesnimi pokrovi.

Če je v bližini službe jedilnica, potem je bolje, da greste tja v času kosila. Tam si lahko privoščite svežo juho in drugo jed. Samo v jedilnici, in ne v McDucku ipd.

Pravilna prehrana: večerja

Kot pravi znani pregovor, "... daj večerjo sovražniku." Ni šlo lahko. Do večera si telo, tako kot vi, želi počitka, se pripravlja na spanje in težke hrane ne more več premagati. Poskusite primerjati sami. Ves dan ste delali, domov ste prišli izčrpani, vse misli so samo o duši in postelji. A ni bilo tako, na silo si prisiljen razkladati vagone s premogom. Kako vam je všeč ta aranžma? Vaše telo se počuti enako, ko namesto lahkega obroka uživate veliko mastne in težke hrane.

Ne pozabite, da je najbolje, da ostanete lačni in tedne jeste, kar vam pride pod roko. Zvečer ne morete jesti ogljikovih hidratov, poleg figure bo to negativno vplivalo na stanje prebavil. Večerja lahko vključuje majhne količine vlaknin in beljakovin.

To so lahko ribe z zelenjavo, kuhane piščančje prsi, nesladkano sadje ali zelenjava, beljakovinska omleta (enaka omleta, le da morate pred cvrtjem odstraniti rumenjake) itd.

Prigrizki na zdravi prehrani

Prigrizki so potrebni, da v intervalih med glavnimi obroki ne čutite izčrpne lakote. Hkrati je treba narediti tudi prigrizke. Določili ga boste sami, na podlagi osebnih preferenc in osnovne rutine.

Malica je za to in malica, ki naj bo nizkokalorična in ravno toliko hranljiva, da vam ne zmoti apetita na primer za kosilo ali večerjo.

Praviloma so za vlogo "podpore" izbrani sadje, zelenjava, oreščki, rezine sira, naravni jogurt, kefir, suho sadje itd. Zelo priročno jih je vzeti s seboj v službo ali na ulico, na mesta, kjer morate napolniti zaloge energije, ne da bi zapravljali čas.

In ne pozabite, brez čokolad, sendvičev in drugih škodljivcev!

Tedenski jedilnik s hrano

Kot smo že omenili, mora meni temeljiti na osebnih željah, ki temeljijo na pravilih za porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Tukaj je okvirni tedenski jedilnik. Lahko se ga držite ali pa si ga izmislite sami.

ponedeljek:

musli ali ovsena kaša zjutraj;
za kosilo boršč in enolončnica s skuto;
za večerjo perutninsko meso s svežo zelenjavo.

prosena kaša, začinjena z rozinami;
piščančja juha z rezanci in sadna solata za kosilo;
ribji paprikaš z rižem in zelenjavo za večerjo.

jutranja ovsena kaša (v vodi ali mleku - neobvezno);
zeljna juha s kruhom in skutno enolončnico za kosilo;
enolončnica z zelenjavo za večerjo.

za zajtrk prosena kaša, začinjena z medom;
za kosilo ušesa in krompirjeva enolončnica z brokolijem;
za večerjo parjeni piščančji kotleti in zelenjavna solata.

ječmenova kaša s suhim sadjem za zajtrk;
boršč in enolončnica iz skute za kosilo;
riba z rižem in svežo zelenjavo za večerjo.

muesli zjutraj;
zelena juha s polnozrnatim kruhom in riževa baba s sadjem za kosilo;
meso, pečeno z zelenjavo za večerjo.

nedelja:

umešana jajca s kruhom in sirom za zajtrk;
juha z ajdo in mesnimi kroglicami, skutina torta za kosilo;
mesna enolončnica z zelenjavo za večerjo.

Pravilna prehrana: jedilnik za vsak dan

Ko sestavljate pravilen prehranjevalni meni za vsak dan in se ga držite, ne pozabite na naslednje:

Nikoli ne prenajedajte. Pustite mizo rahlo lačen. Ne pozabite, da je prostornina vašega želodca dlani, zložene skupaj v "skledo". Vse zgoraj je preobilje. Občutek "namišljene" lakote mine v 10-15 minutah.
Jejte počasi, vsak grižljaj temeljito prežvečite – tako se hrana bolje absorbira, z majhno količino hrane pa se boste hitro nasitili.
Ne jejte, ko ste jezni ali žalostni. To je čustvena lakota - ne morete je spodbujati!
Optimalni interval med obroki je 3-4 ure. Poskusi, da ne zamudiš.
Zajtrkujte najpozneje 2 uri po tem, ko se zbudite, kosilo pa je bolje med 13. in 15. uro.
Včasih lahko žejo zaznamo kot občutek lakote. Zato ob priložnosti popijte kozarec čiste vode in preverite, ali res želite jesti.

Poskusite slediti tem preprostim pravilom in opazili boste, kako se bo vaše telo v kratkem času spremenilo.

Pravilna prehrana za hujšanje

Glavni razlog za pridobivanje odvečnih kilogramov je zanemarjanje lastne prehrane. Brezobzirno uživanje vsega, kar pride pod roko, v velikih količinah - ne more miniti brez sledu za postavo. Telo lahko zdrži mesec, šest mesecev, leto, potem pa se metabolizem zmoti in začne izgubljati tla pod nogami. Nepristranska maščoba se pojavi na straneh, želodcu, nogah, ko se apetitna mesta preraščajo s celulitom in se pojavi samozadovoljevanje.

Pametni predniki so vedno govorili: »s klinom se izbije klin« in imeli so 100% prav. Če je vzrok za povečanje telesne mase in povečanje velikosti prehrana, potem morate vse vrniti v normalno stanje na enak način. Ne diete, ampak pravilna prehrana, ki bo uravnotežena. Ne smete pričakovati super hitrih rezultatov in slika ni bila izgubljena v enem dnevu. Vendar morate vedeti, da tako vrnjeni obrazci ne bodo izginili in delo ne bo padlo v vodo.

Vse, kar je napisano zgoraj, lahko uporabite tako za tiste, ki so zadovoljni s svojim telesom in zdravjem, vendar želijo začeti pravilno jesti, kot za tiste, ki želijo spremeniti svojo postavo na bolje.

Pozor, pravilna prehrana bo pomagala shujšati le, če je vzrok prekomerne teže v neurejenih obrokih. Če so kršitve posledica bolezni tretjih oseb, jih morate najprej ozdraviti in šele nato se lotiti hujšanja. Poiščite diagnozo pri specialistu in se nato odločite.

Recepti za pravilno prehrano

S tem, kako pravilno jesti, zdaj ne boli, če se naučite nekaj receptov, ki so primerni za uravnoteženo prehrano. V ta namen predlagamo, da se seznanite z videom, ki prikazuje tri recepte: za zajtrk, kosilo in večerjo. So zelo enostavni in zato še bolj okusni.

Verjemite vase, postavite si cilj in pogumno pojdite k njemu, ne glede na vse. Ne pozabite, na cilju vas čaka privlačna, zdrava in polna energije dama – to ste vi, ki vodite zdrav življenjski slog!

Informacij o pravilni prehrani je toliko, da se zlahka zmedeš! Čeprav ste morda že slišali, katero hrano jesti in česa se vzdržati, obstaja nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala narediti pravo izbiro. Za začetek poskrbite, da bo vaša prehrana sestavljena iz zdrave hrane in pijače. Nato prilagodite svoje prehranjevalne navade: sami si kuhajte hrano, berite etikete in nekatera živila nadomestite z bolj zdravimi alternativami. Prav tako se držite zdrave prehrane ter jejte in prigriznite ob pravem času.

Koraki

Izbor zdrave hrane in pijače

Vsak obrok mora biti polovica zelenjave in sadja. So bogati s hranili in prehranskimi vlakninami ter vsebujejo manj kalorij kot večina drugih živil. Ob vsakem obroku zaužijte 1-2 obroka zelenjave ali sadja. Tako se boste hitreje nasitili in ostali siti dlje.

Zelenjavo lahko kuhate na pari, cvrete, pečete ali kuhate. Kuhajte zelenjavo, kot želite!
Če ne želite kuhati zelenjave, naredite solato ali pa surovo zelenjavo preprosto narežite na rezine.
Če vam primanjkuje časa, vzemite sveže sadje, ki ga lahko jeste na poti, na primer jabolko ali banano, ali vzemite posodo kuhanega sadja.

V svojo prehrano vključite polnozrnate žitarice in omejite vnos rafiniranih ogljikovih hidratov. Z ogljikovimi hidrati bogata živila iz polnozrnatih žit so bolj zdrava, saj vsebujejo več prehranskih vlaknin in drugih hranil. Poleg tega dobro potešijo lakoto in dlje časa oskrbujejo telo z energijo. Odločite se za polnozrnat kruh in testenine ter rjavi riž namesto rafiniranih belih živil. Koristna so tudi naslednja polnozrnata živila:
- Kvinoja;
- ječmen;
- Rženi kruh;
- žitarice.
V vsak obrok vključite porcijo puste beljakovinske hrane. Viri beljakovin naj predstavljajo približno 1/4 vsakega glavnega obroka. Veliko beljakovin najdemo v mesu, ribah, fižolu, tofuju in jajcih. Z beljakovinami so bogati tudi nekateri mlečni izdelki, kot sta skuta in grški jogurt. Izberite puste vire beljakovin, kot so piščančje prsi brez kože, tilapija, mlet puran, fižol, tofu, jajčni beljak. Na ta način boste zmanjšali količino maščob in holesterola v prehrani, kar je dobro za vaše zdravje.
- Preberite nalepke za velikost porcij. Velikost porcije je odvisna od vrste beljakovinskega živila. Na primer, ena porcija mesa ali rib tehta 85 gramov, medtem ko porcija fižola ali skute ustreza 1/2 skodelice (120 gramov).
nasvet: Da bo meso manj mastno, pred uživanjem obrežite ali olupite maščobno plast.

Omejite vnos olja in maščob. Količina maščobe v zdravi prehrani mora biti 20-35%. Če zaužijete 2000 kalorij na dan, je to enako 44–77 gramov, saj je na gram maščobe približno 9 kalorij. Hkrati je bolje uživati zdrave (enkrat in večkrat nenasičene) maščobe in zmanjšati količino škodljivih, kamor sodijo nasičene in trans maščobe. Če želite v svojo prehrano vključiti zdrave maščobe, v dnevno prehrano vključite 2-3 porcije oljčnega olja, oreščkov, semen ali avokada.

Jejte premišljeno, da ne boste prenajedli in da boste v hrani bolj uživali. Navada zavestnega prehranjevanja vam bo omogočila, da ne hitite po hrani in s tem ne pojeste preveč. Poleg tega lahko na ta način bolj polno uživate v hrani. Jejte vedno sede za mizo in poskusite tempirati tako, da obrok traja približno 20 minut. Koristni so tudi naslednji ukrepi:
- izločite vse, kar vas moti pri jedi – ugasnite televizijo in odložite telefon;
- hrano pred zaužitjem pravilno preglejte in povonjajte;
- držite vilice ali žlico v svoji nedominantni roki ali poskusite jesti s palčkami;
- Hrano žvečite počasi in uživajte v vsakem grižljaju.
Pogovorite se s psihologom o tem, kako nadzorovati čustveno prehranjevanje . Če začnete jesti, da bi se počutili udobno, ko ste žalostni, osamljeni ali zdolgočaseni, lahko to kaže na čustveno prenajedanje. Posledično lahko jeste, ko niste lačni, jeste nezdravo hrano in se prenajedate. Če se boste naučili obvladovati svoja čustva brez pomoči hrane, boste jedli bolj zdravo. Poiščite psihologa, ki ima izkušnje s pomočjo ljudem s čustveno motnjo hranjenja, in se dogovorite za sestanek z njim.

Pravilna prehrana

Večerjajte zgodaj, da ne obremenite prebavnega sistema pred spanjem. Med počitkom, vključno z nočnim spanjem, telo ne potrebuje energije. Ne jejte tik pred spanjem, saj lahko to zmoti normalen spanec in telesu prepreči učinkovito presnovo hrane, kar lahko privede do odvečne maščobe. Poskusite ne jesti ničesar tri ure pred spanjem in dajte svojemu prebavnemu sistemu možnost, da se primerno spočije med večerjo in zajtrkom.

Ja, ja, seveda veste, da se dobra postava začne z dieto. Vendar, kako težko je prostovoljno pristati na to mučenje! Kolikokrat ste že poskusili in tako se je vse končalo: pred vami je spet skleda sladoleda! Medtem je razlog za neuspeh preprost. Prehranjevalnih navad, ki so se razvile skozi leta, ne morete opustiti čez noč. Tudi nove, že zdrave, navade je treba oblikovati postopoma. Ponujamo vam mesečni načrt, kjer boste vsak dan naredili le eno majhno spremembo v svoji prehrani. Recite si na primer: »Nikoli več ne bom jedel v McDonald'su! Prisežem! » Potem pač moraš držati besedo. Tako lahko z enim majhnim korakom na dan svojo prehrano v enem mesecu spremenite v zgledno. In ne odlašajte! Konec koncev bo to pomenilo, da se vi in vaša postava odmaknete za pozneje!

1. DAN: Zapisati! Na samem začetku fitnes treninga morate pregledati svojo prehrano. Vzemite zvezek in vanj zapišite vse, kar ste pojedli čez dan, do lanske sladkarije, ki je ležala na dnu vaše torbice. Natančna analiza dnevnega jedilnika ob koncu tedna vam bo pokazala ozka grla v prehrani in pomagala odpraviti pomanjkljivosti.

2. DAN: Kaj je za zajtrk? Po statističnih podatkih skoraj 70% mladih žensk preskoči zajtrk ali ga zmanjša na skodelico kave, kar je pravzaprav isto. Posledično se za večerjo pojavi brutalen apetit, vi pa prekoračite kalorije. V samo 2 letih takšnega življenja lahko ženska, spet po statistiki, pridobi do 15 dodatnih kilogramov! Obljubite si, da boste od zdaj naprej zajtrkovali redno in izdatno!

3. DAN: Piti vodo! Sodobne pijače vsebujejo veliko skritih kalorij. Primerjaj, kozarec kole vsebuje 2 žlici sladkorja! V nasprotju z oglaševanjem imajo dietne pijače tudi dovolj kalorij. Kje je izhod? Pijte samo čisto vodo ali čaj, zeleni ali črni. In ne dodajajte sladkorja! Poleti pijte ledeni čaj.

4. DAN: Urnik obrokov. Če jeste 3-krat na dan, morate vsakič vnesti veliko kalorij. To je prava pot do maščobnih oblog. Jejte 4-5 krat na dan, vendar v majhnih porcijah. Pravzaprav govorimo o pogostem prigrizku. Takoj boste opazili, da ste začeli hujšati!

5. DAN: Pozabi! Če te naključni veter zanese v McDonald's, si natakni ključavnico na usta. Vse, kar se tukaj prodaja, je kontraindicirano za fitnes dekle. In naj vas solata ne zavede! Preliti so z mastno majonezo!

6. DAN: Daj mi mir! Dieta vas lahko spravi ob pamet. Da ponoči ne boste sanjali o hrani, si enkrat na teden organizirajte "počitnice neposlušnosti". Lahko pijete alkohol, jeste sladoled ali kos torte. In ne boj se! Stradajoč organizem bo "požgal" vse brez sledu.

7. DAN: Kuhajte z UMOM! Kuhajte sami in boste 100% varni!

8. DAN: Vzemite s seboj! No, kdo te bo hranil z zdravo hrano v službi? Samo vi sami! Pripravite se vnaprej in hrano vzemite s seboj v plastičnih škatlah. Sprva se omejite na zelenjavne solate v rastlinskem olju in sendviče iz polnozrnatega kruha in kuhanega mesa. Ko se boste udobno namestili, boste najeli kaj trdnejšega.

9. DAN: Jejte preprosto! To pomeni, da morate jesti preproste naravne izdelke. Na primer pomarančo namesto pomarančnega soka, kuhan krompir namesto čipsa ... Najprej zamenjajte le en izdelek s svojega jedilnika, nato pa ostale.

10. DAN: Beremo etikete. Od tega dne dalje vsak izdelek pred nakupom natančno vrtimo v rokah v iskanju etikete, nato pa ga natančno preučimo. Verjemite, izvedeli boste veliko zanimivega. Tako na primer vsi narezki in mesnine vsebujejo konzervanse, označene z veliko črko E. Večina jih velja za rakotvorne, oziroma ogrožajo raka. Piškoti in sladkarije vsebujejo trans maščobe, ki so najbolj škodljive na svetu. Tudi čokolada je nevarna! (Nadomestite ga z vrčkom kakava brez sladkorja.) Mlečni izdelki imajo neverjetno visoko vsebnost maščobe, tudi tisti, na katerih piše "nizka vsebnost maščob" ALI "nizka vsebnost maščob". Samo tiste maščobe, zaradi katerih se zrediš!

11. DAN: Majhne stvari? Obstajajo izdelki, za katere se zdi, da malo škodujejo. Na primer žvečilni gumi. Še posebej brez sladkorja. Vendar je v takih žvečilnih gumijih dovolj praznih kalorij, ki spodbujajo odlaganje maščob. Namesto žvečilnega gumija raje kupite ustno vodico ali še bolje, dajte si popraviti zobe.

12. DAN: Jejmo solato! Od tega dne naprej začnite redno uživati zelenjavo. Določite en termin - sredi dneva, drugega - za večerjo. Sčasoma je treba vnos zelenjave povečati na 3-4 krat na dan.

13. DAN: fižol? Grah, fižol, leča, koruza so odlična živila! Hkrati vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine, mikroelemente in vlaknine, tako fižol nadomesti celo vrsto izdelkov. Za vas je najpomembnejše, da so stročnice bogate z vlakninami, zato upočasnjujejo prebavo. Izid? Hujšate! V svojo prehrano obvezno vključite fižol!

14. DAN: Jejte jagode! Jagode so močni naravni antioksidanti. Resnično upočasnjujejo staranje in vam pomagajo hitreje okrevati po treningu. Jagode so primerne sveže in zamrznjene. Dodajte jih jutranji ovseni kaši, jejte za sladico, kuhajte kompote in sadne pijače. Jagode jemljite vsaj 3-krat na teden.

15. DAN: Več beljakovin! Zagotovo prej niste posvečali ustrezne pozornosti temu makrohranilu. Medtem so beljakovine glavna sestavina fitnesa. Pospešuje vračanje treninga, hitro obnavlja moč, krepi imunski sistem. Ženska mora dnevno zaužiti vsaj 2 g beljakovin na kilogram svoje teže. Tudi v obliki beljakovinskega napitka. Pomanjkanje beljakovin v prehrani bo upočasnilo vaš napredek k lepi postavi.

16. DAN: Ne jejte zvečer! V fitnesu obstaja tako pravilo: zvečer ne morete jesti ogljikovih hidratov. V nasprotnem primeru se bodo ponoči spremenili v telesno maščobo. Glede beljakovin ni nobenih omejitev. Pred spanjem lahko pojeste nemastno domačo skuto, piščančje prsi ali popijete beljakovinski napitek.

17. DAN: Manj nadomestkov! Mnoge fitnes ženske se bojijo sladkorja in namesto tega v čaj dodajo sladkorne nadomestke. V tem ni nič dobrega. Nadomestki za sladkor desenzibilizirajo receptorje za hrano, tako da sčasoma tudi sladkor nima več sladkega okusa. Posledično si želite vedno več sladkarij. Enkrat za vselej zavračamo nadomestke!

18. DAN: Losos dvakrat na teden. Dvakrat na teden bi morali jesti jedi z lososom. (No, spomnite se, kdaj ste nazadnje jedli ribe?) Za fitnes športnika je to obvezno pravilo. Lososove maščobe ščitijo srce in pomagajo pri hujšanju.

19. DAN: Pravilen zajtrk. Od tega dne naprej bi morali preiti na jutranjo ovseno kašo. Ta najbolj uporabna jed vsebuje t.i. počasnih ogljikovih hidratov, ki so najbolj zanesljiv vir energije. Poleg tega ovseni kosmiči vsebujejo veliko vlaknin. V skledo kaše je treba dodati 1,2 jajca. Ta dieta dokazano zmanjša vaš dnevni vnos kalorij za skoraj 30 %! Predstavljajte si, kakšna korist! Na koncu zajtrka morate pojesti kakšno sadje: jabolko, banano, hruško, grozdje ali nekaj rezin melone. Kaj pa kava? Lahko tudi, vendar brez smetane in sladkorja.

20. DAN: Vzemite kofein! Korist kofeina je, da pospeši presnovne procese v telesu, vključno s porabo maščob. Z drugimi besedami, kofein pomaga pri izgorevanju maščob. Kofein je bolje zaužiti zjutraj, med zajtrkom, v obliki tablete. To vam bo omogočilo natančno merjenje optimalnega odmerka 150-200 mg. Kar zadeva kavo v obliki napitka, je preprosto nemogoče določiti natančno količino kofeina v njej.

21. DAN: Kaj je za kosilo? Kosilo tradicionalno velja za glavni obrok dneva. Od tega dne naprej ga morate narediti še bolj zdravega. Glavna stvar pri večerji ni prenajedanje. Od zdaj naprej ne potrebujete boršča, kotleta s testeninami in kozarca kompota. Dovolj je polnozrnat kruh, na katerega položimo pusto govejo pečenko ali kos kuhane ribe. Druga možnost: polovica krompirja s tunino v vodi.

22. DAN: Jejte doma! Kamor koli greste, v kino ali trgovino, morate s seboj vzeti škatlo s prigrizki. V nasprotnem primeru vas bo lakota prignala v kavarno ali restavracijo s hitro prehrano. Zdi se, da so vse jedi pripravljene posebej v nasprotju s kondicijo z veliko maščobe. Lastniki, ki sanjajo, da bi hitreje postali milijonarji, so prepričani, da je mastna hrana bolj okusna in zato pritegne več kupcev. Izhod? Pozabite na catering!

23. DAN: Prejšnjič. Zadnji obrok dneva naj bo poseben. Navsezadnje je pred nami noč, ko se ogljikovi hidrati še posebej radi spremenijo v maščobo. Za varnost skuhajte rjavi riž ali ajdo. Ne morete tvegati testenin, belega riža ali krompirja.

24. DAN: Zdrave maščobe. Manj maščobe kot jeste, bolje je. Druga stvar je, da niso vse maščobe slabe. Navadite se, da se enkrat na dan oskrbite z zdravimi maščobami. Če želite to narediti, rezine avokada narežite na zelenjavno solato, dodajte malo rastlinskega olja ali pojejte žlico arašidovega masla. Enkrat na dan vzemite kapsulo ribjega olja.

25. DAN: Več vlaknin! Netopna ovojnica zrn, imenovana vlaknine, vam bo dobro služila, če jo boste začeli redno jemati v količini 25 g.Vlaknine so odlične za hujšanje, saj zavirajo absorpcijo maščob. Za zadostitev dnevnih potreb skuhajte staromodne neoluščene ovsene kosmiče, jejte samo polnozrnat kruh in beli riž enkrat za vselej zamenjajte z divjim rižem.

26. DAN: Samo eno na dan! Danes si številni fitnes športniki napolnijo denarnico z okusnimi beljakovinsko-ogljikohidratnimi ploščicami. Ena taka ploščica vsebuje vsaj 150 kalorij. Zdi se, da lahko palice nadomestijo škatle z naravno hrano. Vendar pa ni. Ploščice imajo eno neprijetno skrivnost: namesto maščob vsebujejo glicerin. Iz tega razloga lahko pojeste samo eno ploščico na dan.

27. DAN: Vnaprej! Vaš hladilnik mora biti poln zdravih živil. Predstavljajte si, da ste prišli pozno domov, pripraviti morate hrano za jutri, hladilnik pa je prazen. Konce tedna izkoristite za obisk tržnic in supermarketov. Upoštevajte, koliko enega ali drugega izdelka potrebujete za cel teden. Takšen enkraten "grosistični" nakup hrane naj postane obvezna sestavina vašega življenja skupaj s treningom.

28. DAN: Spet posnetki! Še naprej vodite dnevnik prehrane. Zdaj ima drugačen cilj. Mora te disciplinirati. Vzporedno vodenje dnevnika treninga vam bo omogočilo razumevanje, kako prehrana vpliva na rezultate vašega treninga. Ne puščajte dnevniških zapisov niti na dopustu! Ne pozabite, zdrava prehrana je glavni pogoj za odlično postavo!