Seveda so vsi slišali za človeške bioritme, vendar verjetno vsi ne vedo o njihovem vplivu na človeka. Veliki znanstvenik, fiziolog Ivan Petrovič Pavlov je izrazil pritrdilno misel, da "v človekovem življenju ni nič močnejšega od ritma." In to je res, in to potrjuje taka znanost, kot je kronobiologija. To je področje biologije, ki proučuje življenjske procese, ki se odvijajo skozi čas, o njihovem ritmu, preučuje pa tudi vprašanja, povezana s človekovim zdravjem.
Proučuje biološke ritme in njihov vpliv na človekovo življenje.
Navsezadnje so naše želje in priložnosti odvisne od različnih ciklov - luninih, sončnih, letnih, mesečnih in dnevnih. Ti cikli določajo delovanje človeškega telesa.
Ali lahko to znanje kronobiologije uporabimo v vsakdanjem življenju?
Da, možno je, a telesa ni treba siliti k prekomernemu delu in nasprotovanju obstoječim bioritmom.
Vedeti in razumeti je treba, da so vsi ritmi podvrženi trojnemu ciklu. Trikrat na dan pride do upada moči in prav tako trikrat na dan se moč poveča.
Razmislite o idealni dnevni rutini, ki temelji na bioloških ritmih, ki jih predlaga kronobiologija.
Zgodaj zjutraj:
Od 4. do 5. ure (tukaj in v prihodnje bo naveden pravi, geografski čas) se telo pripravlja na aktivno fazo življenja.
Do 5. ure zjutraj se proizvodnja melatonina začne zmanjševati, telesna temperatura se dvigne. Človeško telo se pred prebujanjem, približno ob 5. uri po geografskem, lokalnem času, začne pripravljati na prihajajočo živahno aktivnost – budnost.
Okoli 6. ure začne nadledvična žleza proizvajati budni hormon kortizol.
Čas od 5.00 do 6.00. To je najboljši čas za prebujanje. Prvi del hormonov se sprosti iz nadledvične žleze. Eden "glavnih" med njimi je adrenalin. Ta hormon pospeši srčni utrip in krvni obtok, zviša telesno temperaturo in krvni tlak. Človeško telo je pripravljeno na nov dan.
Od 7 do 9 zjutraj - vstajanje, jutranje vaje (vaje), zajtrk. Ta del dopoldanskega pouka je mogoče nekoliko premakniti, nekako tako - 6.00 - 7.00. Jutranje vaje, po katerih je zaželeno, če je mogoče, kontrastno prho.
7.00 – 9.00. Čas je za zajtrk. Vaš želodec je pripravljen za vnos hrane in prebavo, ki bo v tem času najbolj učinkovita.
Pikantna ura 8.00 zjutraj. Najboljši čas za intimne aktivnosti. Najvišje ravni spolnih hormonov v krvi.
Od 9.00 do 11.00. Oseba ima visoko delovno sposobnost, hitro šteje, kratkoročni spomin v tem času dobro deluje. Asimilacija novih informacij se najbolje zgodi zjutraj, ko imate svežo glavo. To je čas za načrtovanje in, kot pravijo, "migajte po pameti", torej po pregovoru - "Jutro je modrejše od večera."
Dan, idealna dnevna rutina svetuje:
V času od 11.00 do 12.00. Telo je v odlični formi, lahko rešite vsak posel.
13.00 - 14.00. Čas razpadanja bioritmov. V tem času je bolje, da ne delate. V tem času je najbolje vzeti odmor za kosilo, to je 13 ur plus, minus ena ura (odmor za kosilo).
14.00 - 16.00. Pri nas žal ni takšne prakse, zato opravljajte dela, ki ne zahtevajo velikih psihičnih naporov.
Od 15 - dolgoročni spomin začne aktivno delovati. To je čas za zapomnitev in zapomnitev informacij.
Od 16.00 do 17.00. Čas vklopa. Da bi se hitreje razvedrili, lahko popijete skodelico kave ali čaja.
Od 15.00 do 18.00 je čas za šport.
18.00. Telesne zmogljivosti so na vrhuncu, mišice telesa so pripravljene na maksimalno možno delo. Trenutno vam bo najbolj koristila športna vzgoja.
Od 16-19 - Stopnja intelektualne aktivnosti je v porastu. Mogoče opravljati gospodinjska opravila.
Čas od 17.00 do 19.00. Čas visoke aktivnosti mehurja in ledvic. Pijte čim več tekočine - to bo pomagalo očistiti sečne poti. V tem času ne jejte začinjene in slane hrane.
Večer:
Od 18.00 do 20.00. To je morda najboljši čas za kozmetične postopke.
20.00 - 22.00. Čas najbolj ranljivega našega živčnega sistema. Čustva so nestabilna. Občutek osamljenosti.
21.00 - 23.00. In zdaj je čas, da se telo pripravi na spanje. Vsi procesi se upočasnijo. Psihična in telesna aktivnost sta v upadu. TV, knjiga, miren pogovor, vse to vas bo pripravilo za nočni počitek.
Noč, idealna dnevna rutina ponoči svetuje – spanje!
Čas od 00.00 do 05.00. Telo potrebuje popoln počitek. Uravnava metabolizem. Biti buden v tem času je grožnja vaši lepoti in zdravju.
In tukaj je že 02.00. Vizija močno pade. Nevaren čas za voznike, pa tudi strojevodje, ki so prisiljeni biti na cesti.
Vsem tem preprostim priporočilom je enostavno slediti. In kar je najpomembneje, vaše telo se bo hitro prilagodilo temu ritmu. Navsezadnje je ravno to tisto, kar potrebuje. Idealna dnevna rutina vam bo ustvarila pogoje za harmonizacijo življenja, omogočila vam bo doseganje velikih uspehov tako v službi kot v zasebnem življenju.
V življenju vsakega človeka ima ključno vlogo pravilna dnevna rutina, ki je v praksi ni tako enostavno razviti. Vsak od nas mora pravilno razporediti svoj čas in v večini primerov delo nalaga takšno potrebo.
Kakšna je dnevna rutina
- Pravilna uporaba časa za spanje.
- Čas za hrano in osebno higieno.
- Pravilna razporeditev časa za počitek in delo.
- Čas za telesno aktivnost in šport.
Sposobnost pravilne dnevne rutine nas dela disciplinirane, razvija osredotočenost in organiziranost. Tako se razvije življenjski ritem, kjer je poraba časa, pa tudi energije za sekundarne stvari, ki jih je mogoče opustiti, zmanjšana na minimum.
V okviru tega članka bomo poskušali izčrpno odgovoriti na najpomembnejša vprašanja v zvezi z dnevno rutino za zdrav življenjski slog, govoriti o vplivu bioritmov na učinkovitost aktivnosti, pa tudi o metodah in metodah za sestavo učinkovitega dneva za različne kategorije ljudi.
Malo teorije o dnevni rutini
Pogosto nas je zanimala dnevna rutina uspešnega človeka. Skrivnost teh ljudi je v tem, da je njihova dnevna rutina premišljena do najmanjših podrobnosti, svoj čas načrtujejo tako, da ga razporedijo racionalno in čim bolj učinkovito.
Sposobnost pravilne postavitve poudarkov in posledično upravljanja delovnega časa je zelo pomembna za disciplino in organizacijo. In če vas zanimajo programi razvoja ali usposabljanja, se želite držati diete ali organizirati pravilno prehrano - brez dnevne rutine ne morete.
Človek potrebuje način življenja, da čas ne uporablja naše odsotnosti. Prej ali slej se vsak človek pri svojem delu sooči s hitenjem, občutkom, da je čas amorfen, nastane zmeda v službi in osebnih zadevah.
Pomislite - ali lahko zdaj iskreno odgovorite na vprašanje, koliko časa ste porabili za to ali ono dejavnost, ne da bi nadzorovali porabo svojega časa? Dnevna rutina zdravega življenjskega sloga vam omogoča učinkovito in kompetentno razporejanje lastnega časa, in če ste prikrajšani za dragoceno sposobnost načrtovanja, je nemogoče graditi dolgoročne načrte.
Obstajata le dve vrsti bioloških ritmov - zunanji in notranji(oziroma eksogeni in endogeni). Pojavljajo se sinhronizirano z notranjimi cikli telesa (spanje in budnost) ter zunanjimi dražljaji (dan in noč).
Pri sestavljanju režima so najbolj zanimivi cirkadiani režimi.- To so ciklična nihanja v intenzivnosti različnih bioloških procesov, ki so povezani z menjavo noči in dneva. Njihovo obdobje je enako polnemu dnevu - 24 ur.
Vpliv bioritmov
Pri oblikovanju učinkovite dnevne rutine ne moremo zanemariti bioritmov človeškega telesa. Praksa kaže, da se tako imenovani "škrjančki", ki spijo do 2. ure popoldan, navadijo, da se zbujajo ob 7. uri zjutraj, počutijo letargične in upočasnijo tempo aktivnosti.
V okviru tega razdelka bomo definirali bioritme- to so občasno ponavljajoče se spremembe v naravi, pa tudi intenzivnost bioloških procesov, pa tudi pojavi v živih organizmih, od katerih je odvisna funkcionalnost.
Kako sestaviti dnevno rutino za sove in škrjance
Psihologi se pogosto sklicujejo na dobro znano razdelitev ljudi, odvisno od obdobja njihove dejavnosti, na "škrjance" in "sove". Slednji se zelo trudijo zgodaj zjutraj vstati, najbolj aktivni so ponoči in zvečer. Škrjanci, nasprotno, zjutraj dobesedno kipijo od energije, ki se do večera izčrpa.
Ta razvrstitev je zelo pogojna, kajti če je bila sestavljena pravilna dnevna rutina odraslega, potem je mogoče, če obstaja želja, spremeniti vrsto budnosti, ne da bi pri tem škodovali telesu. Glavna stvar je izbrati strategijo in pokazati moč volje.
Športniki, poslovneži in politiki, ki veliko potujejo, se pogosto ne držijo nekega ustaljenega urnika, zato je dnevna rutina velikih ljudi pogosto bistveno drugačna od dnevne rutine navadnega človeka. Ti ljudje, ki so nenehno pod pritiskom spreminjanja časovnih pasov, zelo težko ne izgubijo učinkovitosti pri svojem delu. Za to uporabljajo naslednja dejanja:
- Prve dni po prihodu načrtujemo tako, da zmanjšamo fizični in psihični stres.
- 2 dni pred letom se zaužije lahka hrana, alkohol in nenavadne jedi so izključeni.
- Če imate let z vzhoda proti zahodu, če imate možnost izbire, je bolje dati prednost popoldanskemu ali jutranjemu letu. Ko potujete z letalom od zahoda proti vzhodu, je bolje dati prednost večernemu letu.
Dokazano je, da je absolutno nemogoče ustvariti univerzalno dnevno rutino za mesece do enega leta, ki bo ustrezala vsakemu od nas. Preveč je osebnih dejavnikov, ki bi jih morali upoštevati, vendar je mogoče identificirati ključne točke, ki jih lahko imenujemo globalne in veljajo za vsakogar. Nekaj podrobnosti.
O pomenu spanja
Ne glede na to, ali je sestavljena dnevna rutina ženske ali moškega, je treba posebno pozornost nameniti spanju. Živimo v zanimivi realnosti, ko ljudje ne namenijo dovolj časa za svoj počitek ali spijo dlje, kot telo resnično potrebuje. To posledično negativno vpliva na človeško dejavnost, jasna dnevna rutina in dovolj časa za spanje pa vam dajeta številne prednosti - človek se lahko spočije in si opomore, ni nevarnosti zaspanosti in motenj živčnega sistema.
Najboljši čas za spanje je od 23.00 do 7.00.Študije kažejo, da odrasel človek potrebuje 7 do 8 ur spanja na dan. Obstajajo uspešni ljudje, ki imajo dovolj od 3 do 6 ur spanja, vendar je to precej redka izjema.
- Odpovejte se brskanju po internetu ali gledanju televizijskih oddaj – pred spanjem si vzemite čas za svojo najljubšo knjigo.
- Nekaj ur pred spanjem si vzemite čas za lahko telovadbo – tek, hojo, kolesarjenje.
- Ponoči ne jejte težkih obrokov.
- Prezračite sobo pred spanjem.
Kako narediti dnevno rutino - pojdite na prakso
O prehranjevanju. Vsi vedo, da je pravilna prehrana zelo pomembna za delovanje vseh telesnih sistemov. Hrana je nekakšno gorivo za telo, z njo ne bomo prejeli le energije za dan, ki jo bomo čez dan porabili za telesno in duševno aktivnost, temveč bomo telesu zagotovili tudi mikroelemente in vitamine.
Zelo pomembno je, da jeste polno in redno, vsako dieto pred praktično uporabo je treba dogovoriti z zdravnikom.
Druga točka je počitek. Pravilna dnevna rutina za odraslega pomeni obvezen počitek, med katerim se obnovi moč in delovna sposobnost telesa. Med delovnim časom človek ne more brez počitka, saj je brez njega nemogoče ohraniti stalno visoko delovno sposobnost. Ne zavračajte odmorov pri delu, saj vam bodo dali novih moči in večjo učinkovitost, produktivnost pri delu.
Zelo pomembno je, da se po delu popolnoma sprostite. Recimo, da ves dan preživite za računalnikom. Ko se vrnete domov, zavrnite čas z njim, si vzemite čas za komunikacijo z družino, branje ali samoizobraževanje.
Malo o delu. Vsak od nas dela ne glede na starost. Otroci obiskujejo šole, študentje obiskujejo seminarje in predavanja, odrasli se preživljajo in gradijo kariero. Zelo pomembno je načrtovati svoj delovni čas. Tehnika upravljanja časa. Tehnike samoupravljanja in priporočila, ki bodo izboljšala osebno učinkovitost pri delu, so v omrežju predstavljena v širokem asortimanu - le izbrati morate najprimernejšo možnost.
Ne pozabite na telesno aktivnost, tudi če si za dekle ustvarite dnevno rutino. Telesna vzgoja je zdravje, o treningu morate razmišljati predvsem za tiste, katerih delo omejuje telesno aktivnost telesa čez dan.
Če ni možnosti za obisk bazenov in telovadnic, lahko vadite doma ali na športnih igriščih.
"Najbolj dolgočasen svinčnik je boljši od najostrejšega spomina." Zapišite svoje ideje z rokovniki, posebnimi programi ali samo na list papirja. Urnik, prikazan na papirju, vas bo nenehno spominjal na posel.
Ne bodi zvit- v začetnih fazah vključite v urnik, kaj počnete čez dan. Načrtujte tiste elemente, ki bodo natančno izpolnjeni. Če torej dlje časa ne morete iti v telovadnico in dodate to postavko na urnik, ne da bi to storili, to ni najboljša rešitev. Upoštevati je treba dnevno rutino.
Razmislite o fiziologiji- vsak od nas ima potrebe in če si vsak dan ustvarimo obvezno rutino, jih ne smemo zanemariti. Ostati pozno pokonci, opustiti osebno higieno in jesti, kot in kjer je treba, ni najboljša izbira.
Kako narediti dnevno rutino za podjetnika?
Na podlagi navedenega bomo poskušali sestaviti načrt dela za podjetnika začetnika. Prva stvar, ki jo morate storiti pred začetkom delovnega dne, je, da se ponovno seznanite z nalogami in cilji, ki jih nameravate doseči. Naučite se, koliko novih stikov morate vzpostaviti, koliko e-poštnih sporočil poslati, koliko klicev? Seznam primerov bo neposredno odvisen od odtenkov poslovanja.
Izjemno pomembno je sestaviti in se držati koledarskega načrtovanja, ki je, ugotavljamo, tesno povezano s postavljanjem ciljev, pa tudi nalog za vsak dan. S pomočjo koledarskega načrta lahko dogodke razporedite po dnevih v daljšem časovnem obdobju po urniku, ki ste ga ustvarili prej.
Recimo, da je bil ustvarjen seznam opravil in da ste jih celo začeli izvajati. Če vam glava nabrekne od količine načrtovanega dela in kategorično ne veste, kje začeti, je čas, da preučite delovni načrt povprečnega podjetnika, ki ga podajamo spodaj.
Kje začeti
Razumemo navadno in elektronsko pošto. Delo z jutranjo pošto je zelo pomembno - izvedeli boste o ključnih dogodkih, odgovorili partnerjem in navezali nove stike.
drugi korak- telefonski klici. Pridobite seznam strank in partnerjev, ki jih morate poklicati danes, da bi rešili nastajajoče težave. Ko opravite vse potrebne klice, ne pozabite potrditi polja v svojem načrtu - pravijo, da je delo opravljeno.
Branje- najbolj pomembna stvar. Naučite se novih, koristnih informacij za vašo osnovno dejavnost, pri čemer ne uporabite le virov brez povezave, temveč tudi spletne vire. Obiščite profilirane forume, prenesite uporabne knjige in članke.
Stvari za zvečer
Preden greste spat, ne pozabite izvajati takšnih dejavnosti. Najprej in predvsem tukaj preverite svojo e-pošto za nova e-poštna sporočila. Če je kaj nujnega, se bomo odzvali brez odlašanja.
Uredite stvari na namizju - delovne zapiske, izpise člankov, knjige, pisarniški material. Odstranite vse to do jutri, danes že počivate. Ne pozabite narediti seznama opravil za jutri in ga primerjati s koledarskim načrtom, ki ste ga ustvarili prej.
Kako razporediti otrokov dan
Otrokova dnevna rutina- to je odgovornost in disciplina, ki bo otroku pomagala pri prilagajanju na nove razmere v vrtcu, šoli. Toda poleg tega sestava otrokovega režima v mnogih pogledih pomaga staršem, da se pravočasno spoprimejo s svojimi dolžnostmi.
Nedvomno vam takšni dogodki omogočajo prihranek časa, ki ga lahko mati preživi na počitnicah, zase ali za svojega ljubljenega zakonca.
Za dojenčke
Prva leta življenja so še posebej pomembna za prihodnje oblikovanje dobrega zdravja malčka. Spati mora vsaj 4-5 krat na dan, jesti približno 6-krat in se vsaj 2-krat na dan sprehajati na svežem zraku.
Da ne bi ničesar pozabili in se ne zmedli, potrebujete strogo dnevno rutino:
- 06.00 Prvi obrok, nadaljevanje počitka.
- 09.00 Otrok se zbudi, si umije zobe, umije obraz.
- 09.30 Drugi obrok, igre, budnica (po želji malčka).
- 10.00 Otrok se obleče in pripravi na svež zrak.
- 10.30 Promenada v vozičku ali na maminih rokah.
- 13.00 Tretji obrok.
- 13.30 Počitek.
- 16.30 Obrok, lahka malica.
- 17.00 Sprehod, igre, komunikacija (odvisno, kaj si dojenček želi).
- 20.00 Večerja.
- 20.30 Komunikacija z družino in prijatelji.
- 23.00 Umijte si obraz in zvečer umijte zobe.
- 23.30 Lahka malica.
- 00.00 Dober spanec.
Mnogi so zaskrbljeni zaradi dejstva, da gre otrok tako pozno spat, sicer je verjetno, da se bo dojenček ponoči zbudil in prosil za hrano, nato pa se bo urnik zmotil. Ko malček malo zraste, ga lahko daste spat nekje ob 21. uri.
V vrtcu
Pravilno sestavljena dnevna rutina omogoča otroku, da se hitro prilagodi novemu kraju in urniku izobraževalne ustanove:
- 7.00-8.00 Prihod v vrtec, komunikacija.
- 8.00-8.30 Dopoldanski obrok.
- 8.30-9.00 Samoizobraževanje, kognitivna dejavnost v skupini.
- 9.00-9.15 Otrok se obleče za rekreacijo na prostem.
- 9.15-11.30 Igre, komunikacija na prostem.
- 11.30-11.45 Vrnitev, umivanje rok za otroka, priprava hrane.
- 11.45-12.30 Gosto, okusno kosilo.
- 12.30-13.00 Igre, priprava na spanje.
- 13.00-15.00 Dnevni počitek.
- 15.00-15.30 Lahka malica.
- 15.30-17.00 Izobraževanje, pouk v skupinah.
- 17.00-18.00 Rekreacija na prostem.
- 18.00-18.30 Večerja, obogatitev z vitamini.
- 18.30-19.00 Odhod domov.
- 19.00-19.30 Promenada z družino in prijatelji.
- 19.30-20.00 Igre, lahka večerja.
- 20.00-20.30 Umivanje, umivanje zob ponoči.
- 20.30-7.00 Močan in sladek nočni počitek.
V šoli
Dnevna rutina študenta je odsotnost stresa, zamujanja in težav v izobraževalni ustanovi.
Organizacija dneva bo pripomogla k temu, da bo otrok lahko mirno jedel, se počasi pripravljal na šolo, obiskoval različne oddelke in imel čas za domače naloge:
- 7.00 Prebujanje, srečanje z novim dnem.
- 7.00-7.30 Potrebno je pospraviti posteljo, se umiti, umiti zobe, delati gimnastiko, vaje.
- 7.30-7.45 Prvi in najbolj gost obrok.
- 7.50-8.20 Cesta do izobraževalne ustanove.
- 8.30-14.00 Šolski pouk.
- 14.00-14.30 Povratek domov.
- 14.30-15.00 Kosilo.
- 15.00-17.00 Počitek, igre, razvojni ali športni oddelki.
- 17.00-19.00 Priprave na šolske ure.
- 19.00-19.30 Okusna, bogata večerja.
- 19.30-21.00 Komuniciranje z družino, študij sodobne literature, klasike.
- 21.00-21.30 Vodni postopki, priprava na spanje.
- 22.00 Zdrav spanec otrok.
Pri navajanju učenca na dnevno rutino je treba biti vztrajen, že najmanjše odstopanje od urnika lahko privede do popolnega izpada urnika. Ko vzgajate otroka, se morate vedno zavedati njegovih dejavnosti in težav v življenju in po nekaj letih bo staršem zagotovo hvaležen.
Tipična slika: otroci sedijo pri pouku ali igrah do poznih ur, zjutraj pa se ne morejo zbuditi, v šolo gredo počasni. Zato utrujenost, zaspanost, razdražljivost.
»Razlog za to je preprosto neupoštevanje dnevne rutine. Na žalost pozabljamo, da je človek del narave in je urejeno tako, da ima naše telo obdobja upada aktivnosti in, nasprotno, povečanje delovne sposobnosti, - pravi Irina Kalašnikova. – Pogosto zaradi navadne nevednosti zamenjamo ta čas. Ko je treba počivati - otroka posedemo, da se uči domače naloge, ko bi bilo treba glodati granit znanosti - shodi. Malo ljudi ve, da prvi val naše dejavnosti pade od 9. do 13. ure, drugi - zvečer - od 16. do 19. ure. V tem času je bolje študirati, pripravljati domače naloge, obiskovati sekcije in krožke.
Preden sestavi otrokovo dnevno rutino, Irina Alekseevna svetuje staršem, naj si sami odgovorijo na nekaj vprašanj.
Kako dobro poznam svojega otroka?
Lahko takoj odgovorite, koliko časa vaš otrok porabi za jutranjo telovadbo in zajtrk, na poti v šolo, učenju, domači nalogi? Če da - dobro, če ne - pazi ga med tednom, ne pa na samem začetku šolskega leta, ko domače naloge še niso naložene.
Avtor fotografije Vadim Zablotsky
Analizirajte, koliko dodatnih krogov in odsekov zavzamejo. V idealnem primeru je priporočljivo obiskati največ en teden tri športne aktivnosti in dve kognitivni. In morali bi se izmenjevati drug z drugim. Je otrok zaposlen? Preverite, ali lahko prenese obremenitev. Če mu je težko, se nečemu odpovejte, izberite tisto, kar vam je bolj všeč.
»V strahu, da bi otrok taval naokoli in padel v slabo družbo, se številni starši trudijo, da bi bil njihov dan čim bolj zaseden. Nemogoče je: otrok, tako kot vsak odrasel, bi moral imeti osebni čas, a z vsemi hobiji mu preprosto ne bo ostal, «pravi zdravnik.
Ali sem se pripravljen držati režima?
Najboljša motivacija za učenca je zgled lastnih staršev.
»Otroci so naše ogledalo. Če otroku rečemo nekaj besed, jih moramo podkrepiti z dejanji. Starši se držijo režima - potegne se za njimi. ne? Zmeden je: zakaj bi potem moral to storiti? – pravi Irina Kalašnikova. "Če bo otrok vsak dan po vrsti delal ista dejanja, bo kmalu razvil navado in bo sledil režimu brez opominov."
Ali bom lahko na prost dan ne izstopil iz načina?
"Naj čez vikend spi dlje, ker je bil teden dni utrujen," bo rekla katera koli mati. In namesto da bi otroka zbudil ob 7. uri zjutraj, vam bo dovolil, da namakate posteljo do 10.-11. ure, pri čemer boste pozabili, da ne morete dovolj spati za prihodnost, vendar je enostavno zapustiti režim.
Foto: Vadim Zablotsky (arhiv)
»Če se odločite, da se boste držali režima, potem to počnite vsak dan. Dnevna rutina nima praznikov in vikendov. In nič ni narobe, če vstanete kot običajno. Če ste utrujeni, lahko čez dan malo zaspite. Sicer pa kaj dobimo: ves teden smo vstajali ob 7. uri zjutraj, v soboto in nedeljo pa ob 11. Takšni časovni preskoki so za telo pravi stres, pojasnjuje specialistka. - Morda ste opazili, kako ste se konec tedna zbudili ob istem času kot na delovni dan, vendar ste se odločili, da se boste razveselili s sanjami. In ko ste se že drugič zbudili, ste se počutili malo letargični, zaspani, lahko vas boli glava.
To so prve posledice prespanja. V ponedeljek nas čaka drugi.
»Misliš, da zaman pravijo: ponedeljek je težak dan. Čeprav bi moralo biti enostavno, ker smo teoretično spočiti, gremo z novimi močmi na delo. Izkazalo se je, da je vse ravno nasprotno: naše telo se mora znova reorganizirati po urniku, ki smo ga podrli konec tedna, «pravi Irina Alekseevna.
7.00. Dan se začne
Dnevna rutina po urah je sestavljena posebej za vsakega otroka. Čas vstajanja, zajtrka, kosila, večerje in spanja ostaja nespremenjen.
»Učenci tako prve kot druge izmene naj se zbujajo ob 7.00 in gredo spat ob 20.30–21.00. Srednješolci gredo zaradi večje obremenjenosti spat nekoliko kasneje – ob 22.00, najkasneje – 22.30. V nobenem primeru ne smete ostati budni do polnoči. Menijo, da najboljši počitek za možgane od 21:00 do 00:00. V tem času živčni sistem počiva, «pojasnjuje Irina Kalašnikova.
Drugi režimski trenutki se lahko nekoliko razlikujejo glede na hobije otrok.
Dnevna rutina študenta druge izmene je zgrajena nekoliko drugače. Spremembe v dnevni rutini bodo vplivale le na čas učenja in priprave domačih nalog.
»Učenje v drugi izmeni ne pomeni, da lahko otrok spi dlje. Tudi vstati mora najpozneje ob 7.30,« je prepričana Irina Kalašnikova.
Ne začnite delati domače naloge takoj po šoli. Po 20. uri se zmogljivost večkrat zmanjša. Spomin in živčni sistem sta preobremenjena. Irina Alekseevna svetuje, če je mogoče, domačo nalogo naredite zjutraj, s svežim umom:
»Seveda je veliko staršev zaskrbljenih, da se zjutraj ne bo naučil lekcij, če ne bodo nadzorovali otroka. V tem primeru vam svetujem, da pogledate stanje študenta. Če se zvečer, ko je prišel iz šole in po kratkem počitku, lahko usede k pouku, se za kratek čas učite z njim. Naloge razdelite na večerne in jutranje. Zvečer mu pomagajte pri reševanju težavnih predmetov, zjutraj pa pustite tiste, s katerimi se zna spoprijeti sam.
- Ko zaslišite alarm, ne morete takoj vstati iz postelje. Za na novo prebujen organizem je to stres. Bolje je, da se dobro raztegnete, nekajkrat globoko vdihnete in izdihnete ter počasi vstanete.
- Jutro naj se začne z polnjenje. Dovolj je, da naredite nekaj vaj: požirke, upogib-izteg, krožne rotacije za roke, ramena, trup in noge. Končate lahko s hojo na mestu in počepi. 7-10 minut je dovolj za lajšanje zaspanosti in izboljšanje razpoloženja, saj že med tako majhno telesno aktivnostjo nastajajo hormoni veselja - endorfini.
- Ne zanemarite zajtrka, kosila in večerje. večina zdrav zajtrk- kaša. V ovseni kaši, ki jo mnogi otroci ne marajo, lahko dodate orehe, rozine, suhe marelice, koščke sadja ali jagodičja. Če študent noče jesti, morate pogledati zanj sprejemljiva hrana: sirniki, umešana jajca s paradižniki, palačinke s kislo smetano. Za kosilo je potrebna juha ali boršč. Prva topla jed bo dala veliko energije, nastali prebavni sokovi pa bodo pomagali telesu, da bo hrano lažje absorbiralo. Večerjajte tri ure pred spanjem. Prednost je treba dati lahko prebavljivi hrani: mlečni izdelki, žitarice, dušena zelenjava. Če otrok postane lačen in prosi, da bi jedel pred spanjem, mu lahko ponudimo lahek prigrizek: kozarec kefirja ali jabolko.
- Po diplomi vsi, od osnovnošolcev do enajstošolcev, si morajo vzeti odmor od šolskih zadev. Vzemite si vsaj eno uro počitka, kjer ni mesta za branje knjig in novic, televizijo, računalnik in pripomočke. Mlajši učenci lahko spijo ali se igrajo, starejši se lahko sprehodijo na svežem zraku.
- Pri domačih nalogah se morate držati šolskega pravila: vsakih 45 minut naredite desetminutni odmor. Morate prezračiti sobo, se sprehoditi po hiši, narediti nekaj dihalnih in gimnastičnih vaj.
- Pri katerih predmetih začeti delati domače naloge, morate pogledati pri otroku. Če se zlahka zbere in osredotoči, potem lahko začnete s težjimi, najlažja opravila pa pustite za prigrizek.
- Čas, ki ga porabimo za učenje ob delavnikih in priprava domačih nalog, soboto in nedeljo lahko nadomestite s počitkom. Z majhnim pojasnilom: počitek ni sinonim za brezdelje, temveč spremembo običajne dejavnosti. Lahko greste na razstavo ali festival, na piknik, greste nekam, ustvarjate. Ne pozabite na telesno aktivnost: kolesarjenje, rolanje, plavanje.
- Nekaj ur pred spanjem omejiti čustveni stres, torej izberite mirno, pomirjujočo dejavnost - sprehod, risanje, glasba. Brez filmov, hrupnih iger, težke glasbe in interneta. Tako imenovani drobci vtisov, ki ostanejo od takšne zabave, bodo vplivali na spanec. Bodisi bo učenec težko zaspal ali pa bodo sanje nemirne in občasne. Od takih sanj je malo koristi. Zjutraj se otrok verjetno ne bo počutil spočit.
Čas počasi teče, ko
slediš mu. Občutek je opazovan.
Vendar izkorišča našo motnjo.
Albert Camus
Kako vzpostaviti dnevno rutino je ena najpomembnejših tem zdravega načina življenja. Vsakdo se sooča s potrebo po razporeditvi svojega časa. Včasih, kot v primeru službe, je to nujno. Včasih, na primer, ko načrtujete maksimum ali počitek - to je primernost. Pravilen način dneva vključuje racionalno uporabo časa spanja, osebne higiene, prehrane, dela, počitka, športa in telesne dejavnosti. Načrtovanje dnevne rutine in njeno upoštevanje naredi človeka discipliniranega, razvija organiziranost in osredotočenost. Posledično se razvije tudi način življenja, v katerem je poraba časa in energije za nebistvene stvari čim manjša.
V tej lekciji bodo podani odgovori na vprašanja o pravilni dnevni rutini, značilnostih vpliva bioloških ritmov na aktivnost in učinkovitost človeške dejavnosti, glavnih pristopih in metodah za sestavljanje dnevne rutine za različne ljudi: moške in ženske različnih poklicev, odrasli, študenti in dijaki.
Kakšna je dnevna rutina?
Dnevni režim- dobro premišljen razpored dejanj za dan, načrtovanje časa za njegovo racionalno in najbolj učinkovito porazdelitev.
Kot že omenjeno, je rutina velikega pomena za samodisciplino in organiziranost vsakega človeka, pomembna pa je tudi za številne druge uporabne vidike našega življenja. Na primer, dnevna rutina igra pomembno vlogo pri oblikovanju programov usposabljanja, sestavljanju diet in organiziranju pravilne prehrane na splošno, pri izbiri najbolj produktivnih ur našega življenja za delo ali ustvarjalnost.
Mason Curry v svoji knjigi Genius Mode: The Daily Routine of Great People daje naslednjo analogijo dnevne rutine:
»Dnevna rutina je v spretnih rokah natančno umerjen mehanizem, ki nam omogoča, da kar najbolje izkoristimo svoje omejene vire: najprej čas, ki nam ga najbolj primanjkuje, pa tudi voljo, samodisciplino, optimizem. Urejen režim je kot proga, po kateri se duševne sile premikajo z dobro hitrostjo ... ".
Dnevna rutina je potrebna, da čas ne uporablja naše odsotnosti (glej epigraf). Vsak človek se v svojem delu sooča z naglico, občutkom amorfnosti časa, zmedo v osebnih in delovnih zadevah. Ne moremo vedno jasno povedati, koliko časa smo porabili za to ali ono dejavnost, ker se nam ne zdi potrebno stalno spremljati porabe našega časa. Vendar je celotna dnevna rutina tista, ki najbolj pametno pomaga in. Poleg tega se človek brez veščine uspešnega načrtovanja dneva ne bo naučil delati dolgoročnejših načrtov, še posebej, ker ni tako težko popolnoma načrtovati svojega dnevnega urnika, ker:
- Dan kot minimalna enota za načrtovanje je najbolj primeren zaradi lahke preglednosti.
- Če kateri koli poskus ne uspe, lahko naslednji dan ponovno zgradite in spremenite način.
Opozarjamo tudi na dejstvo, da je uporaba epiteta "pravilen" v zvezi z dnevnim režimom nekoliko poljubna. Individualno za vsako osebo je koncept pravilne rutine lahko drugačen in je odvisen od številnih dejavnikov: dela, navad, značilnosti telesa. Toda po mnenju strokovnjakov (psihologov in zdravnikov) so fiziološki vidiki delovanja glavnih življenjskih sistemov ljudi enaki. Na podlagi tega je mogoče sestaviti univerzalni režim, ki vsebuje splošna priporočila, ki bodo tako ali drugače ustrezala vsem. Na podlagi predlaganih priporočil in ob upoštevanju vaših individualnih potreb lahko razvijete dnevno rutino, ki vam najbolj ustreza.
Biološki ritmi in dnevna rutina
Brez upoštevanja dnevnih bioloških ritmov telesa oseba verjetno ne bo mogla ustvariti organizirane in učinkovite dnevne rutine. Poskusi kažejo, da če oseba, ki je navajena, da se zbuja ob 7. uri, en dan običajno spi do 16. ure, potem se bo po prebujanju počutila utrujeno, šibko in upočasnila tempo aktivnosti. To stanje se pojavi kot posledica ignoriranja značilnosti bioloških ritmov, biološke ure in cirkadianih ritmov.
biološki ritmi (bioritmi) - občasno ponavljajoče se spremembe v naravi in intenzivnosti bioloških procesov in pojavov v živih organizmih, od katerih je odvisna njihova funkcionalnost.
Bioritmi so notranji ( endogeni), odvisno od biološke ure telesa in zunanjih ( eksogeni), ki se kažejo v sinhronizaciji notranjih ciklov (menjava spanja in budnosti) z zunanjimi dražljaji (menjava dneva in noči). Pri sestavljanju dnevne rutine nas najbolj zanimajo cirkadiani ritmi - ciklična nihanja intenzivnosti različnih bioloških procesov, povezanih z menjavo dneva in noči, katerih obdobje je približno enako 24 uram.
Do nedavnega so številni raziskovalci preučevanje bioritmov pripisovali neakademskemu področju fiziologije, vendar so se zaradi nedavnih študij razmere nekoliko spremenile. Tako so v človeških možganih našli majhen grozd v hipotalamusu, velik približno 20.000 nevronov, ki nadzoruje številne telesne cirkadiane ritme. Ta center, znan kot suprahiazmatsko jedro (SCN), opravlja delo notranjega srčnega spodbujevalnika telesa in vpliva na človeške bioritme.
Sove in škrjančki
Psihologi se pogosto sklicujejo na dobro znano delitev ljudi glede na obdobje njihove dejavnosti na "sove" in "škrjančke". Prvim je težko vstati zgodaj zjutraj, vrhunec njihove aktivnosti pa pade na večerne in nočne ure. Slednji so, nasprotno, aktivni zjutraj, do večera pa hitro izgubijo zaloge energije. Zanimivo je, da v mnogih afriških državah praktično ni "sov", to je posledica dejstva, da številne vasi in mesta niso elektrificirana, kar pomeni, da ko sonce zaide, se lokalno življenje ustavi. Poleg "sov" in "škrjancev" obstaja tudi prehodna možnost - to so tako imenovani "golobi", ki združujejo značilnosti obeh kategorij: takšni ljudje se lahko prebudijo in poslujejo enako aktivno in učinkovito na različnih področjih. ure dneva. Poleg tega obstajata še dve vrsti ljudi: nizkospanci in »zaspanci«. Nespeči ljudje so aktivni tako zgodaj zjutraj kot pozno zvečer in potrebujejo le 3-4 ure spanca, da si opomorejo (takšni ljudje so bili na primer slavni izumitelj T. Edison). Sony, nasprotno, so neaktivni, se počutijo utrujeni in utrujeni kadar koli v dnevu.
Predlagana razvrstitev je precej poljubna, saj lahko po mnenju psihoterapevtov običajna zdrava oseba, če želi, postopoma spremeni svojo vrsto budnosti brez škode za telo. Glavna stvar je prisotnost volje in prava strategija.
Na primer, številni politiki, poslovneži, športniki, ki veliko potujejo po svetu, morajo pogosto prilagoditi svoje cirkadiane ritme v skladu s časovno razliko med mesti, da ne izgubijo učinkovitosti pri svojem delu pri menjavi časovnih pasov. V praksi so bila razvita celo posebna priporočila, ki bodo po spremembi časovnega pasu pomagala čim bolj neboleče obnoviti vaš režim. Za to bi morali:
- prve dni prihoda načrtujte tako, da bosta psihični in fizični stres minimalni, če je le mogoče;
- dva dni pred letom jejte le lahko hrano, izključite alkoholne pijače, pa tudi jedi, ki so vam nenavadne, in se, če je mogoče, vzdržite kajenja;
- upoštevajte, da je bolje leteti od vzhoda proti zahodu zjutraj ali popoldne, od zahoda proti vzhodu pa zvečer;
- 3-5 dni pred odhodom postopoma obnovite svoj režim v skladu s časovnim pasom kraja, kamor boste leteli;
- če moraš leteti proti zahodu, poskusi iti spat in vstati pozneje. Ko potujete proti vzhodu, morate prej zaspati in se zbuditi zgodaj zjutraj.
Pogosto se ljudem sploh ni treba povezati, da bi spremenili način dejavnosti, saj se človeško telo lahko samostojno prilagaja spreminjajočim se zunanjim razmeram. Na primer, redni šolarji gredo k pouku ob 8.30 zjutraj med dolgotrajnim študijem. Telo študenta se z leti navadi slediti zadanemu cirkadianemu ritmu, torej na aktivno delo v prvi polovici dneva. Če pa diplomant po diplomi vstopi na univerzo v večerni oddelek, kjer pouk poteka v drugi izmeni, se mora telo prilagoditi novemu urniku. Sčasoma se učenčeva biološka ura seveda prilagodi novemu sistemu brez njegovega posebnega truda.
Poznavanje zakonitosti biološke ure vam bo pomagalo pravilno načrtovati dan. Spodaj je primer tabele obdobij aktivnosti različnih sistemov povprečnega človeka po urah:
04:00. Začetek cirkadianega ritma. Telo v tem času sprošča v kri stresni hormon kortizon, ki sproži mehanizme osnovnih funkcij in je odgovoren za našo aktivnost. Prav ta hormon pomaga prebuditi ljudi, ki raje zgodaj vstajajo.
05:00-06:00. Prebujanje telesa. V tem obdobju se metabolizem pospeši, poveča se raven aminokislin in sladkorja, ki človeku zjutraj onemogočajo miren spanec.
07:00-09:00. Idealen čas za lahko telesno aktivnost, ko po spanju sproščeno telo hitro spravite v ton. V tem času prebavni sistem deluje dobro: absorpcija hranil se pojavi hitreje, kar pomaga učinkovito predelati hrano in jo pretvoriti v energijo.
09:00-10:00. Obdobje, ko se energija, prejeta s prehranjevanjem, obvlada. V tem času se človek dobro spopade z nalogami za pozornost in bistroumnost ter uspešno uporablja kratkoročni spomin.
10:00-12:00. Prvi vrh učinkovitosti, obdobje največje duševne aktivnosti. V tem času se oseba dobro spopada z nalogami, ki zahtevajo večjo koncentracijo.
12:00-14:00. Čas poslabšanja zmogljivosti, ko je treba odpočiti utrujene možgane. To obdobje je primerno za odmor za kosilo, saj se delo prebavnega trakta pospeši, kri teče v želodec, duševna aktivnost telesa pa se zmanjša.
14:00-16:00. Bolje je, da ta čas posvetite umirjeni prebavi pojedenega, saj je telo po večerji v stanju rahle utrujenosti.
16:00-18:00. Drugi vrh aktivnosti in uspešnosti. Telo prejema energijo iz hrane, vsi sistemi spet delujejo v polnem načinu.
18:00-20:00. Najboljši čas za večerjo, telo bo imelo čas za prebavo prejete hrane pred jutrom. Po jedi se lahko sprehodite ali po eni uri opravite fizične vaje, pojdite na trening.
20:00-21:00. Ta čas je primeren za šport, obisk oddelkov, komunikacijo.
21:00-22:00. Obdobje, ko se sposobnost možganov za pomnjenje poveča. V tem času ni priporočljivo jesti.
22:00. Začetek faze spanja. V telesu se sprožijo procesi okrevanja, sproščajo se hormoni mladosti. Telo preide v stanje počitka.
23:00-01:00. V tem času se presnovni proces čim bolj upočasni, telesna temperatura in srčni utrip se zmanjšata. Faza globokega spanca je, ko je naše telo v najboljšem stanju počitka.
02:00-03:00. Obdobje, ko so vse kemične reakcije upočasnjene, hormoni praktično ne nastajajo. Pomanjkanje spanja v tem času lahko povzroči poslabšanje stanja in razpoloženja čez dan.
Opomba: v hladni sezoni pride do neznatnega premika opisanih procesov fiziološke aktivnosti v času.
Sestavine dnevne rutine
Rekli smo že, da je nemogoče ponuditi univerzalno dnevno rutino, ki bi ustrezala vsem. Pri sestavljanju urnika se upoštevajo številni osebni dejavniki, vendar obstajajo tudi točke, ki jih morajo vsi upoštevati. To so nujni pogoji za vse, ki želijo voditi zdrav življenjski slog in biti zdravi.
Sanje. Realnost sodobnega sveta je takšna, da veliko ljudi spi dovolj ali redno spi več, kot telo potrebuje. V obeh primerih to negativno vpliva na fizično stanje človeka in njegove dejavnosti. Jasna dnevna rutina in pravi čas za spanje omogočata vsem človeškim življenjskim sistemom, da si opomorejo in se sprostijo ter pomagajo preprečiti motnje spanja in živčnega sistema.
Torej je idealen čas za spanje obdobje od 23.00 do 7.00 zjutraj. V povprečju naj bi odrasel človek spal približno 7-8 ur na dan, čeprav je veliko primerov, ko so ljudje spali veliko manj (3-6 ur na dan), a so se počutili odlično in svoje delo opravljali učinkovito. Znani uspešni ljudje s pomanjkanjem spanca so Julij Cezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill in Margaret Thatcher. Vendar se ne zatekajte v skrajne primere in popolnoma zanemarite zdrav spanec. Med kliničnimi poskusi so opazili posamezne primere, ko ljudje niso spali več kot 250 ur zapored. Do konca tega obdobja so zdravniki pri bolnikih opazili motnjo pozornosti, nezmožnost osredotočanja na predmet za več kot 20 sekund in psihomotorične motnje. Takšni poskusi niso prinesli veliko škode zdravju, vendar so človeško telo za nekaj dni izločili iz običajnega stanja.
Za mnoge ljudi, ki želijo izravnati svoj urnik in se naučiti, kako zgodaj iti v posteljo, je pomembno vprašanje, "kako zaspati" ob načrtovanem času. Tukaj je nekaj priporočil:
- Namesto gledanja televizije ali brskanja po internetu je bolje, da pred spanjem preberete knjigo;
- Nekaj ur pred spanjem je vredno telovaditi, teči, samo hoditi;
- Ponoči ne smete jesti težkih obrokov;
- Pred spanjem je koristno prezračiti sobo;
- Zato sestavite svojo dnevno rutino tako, da bo telo med odhodom v posteljo utrujeno.
- Tudi če zvečer dolgo ne morete zaspati, morate zjutraj vseeno vstati ob načrtovani uri. En dan ne boste dovolj spali, naslednjo noč pa boste lahko prej zaspali.
Psihično ravnovesje. Kot pravijo »zdrav duh v zdravem telesu«, velja pa tudi obratno. Če je človek miren in zadovoljen z življenjem, uživa v delu, to pomeni, da se lažje drži dnevne rutine. Da bi razumeli sebe, smo naredili poseben tečaj "Samospoznavanje", ki vam bo omogočil, da razumete sebe, razumete svoje prednosti in slabosti:
Kako načrtovati svojo dnevno rutino?
Takole je izgledal dnevni urnik B. Franklina, ki ga je objavil v svoji "Avtobiografiji":
(slika po fragmentu knjige M. Curryja)
Kako narediti dnevno rutino za odrasle
1. Poskusite ne samo razmišljati o urniku, ampak ga tudi zapišite. Uporabite posebne programe, dnevnik ali preprosto zapišite na list papirja. Napisana dnevna rutina vas ne bo samo spominjala na posel, temveč tudi kot tihi očitek, če kaj od načrtovanega ne bo izpolnjeno.
2. Pomembno je, da je sprva v režim vključeno le tisto, kar čez dan res počnete. Preprosto povedano, na urnik je vredno dodati elemente, ki jih boste zagotovo izpolnili, na primer vstati ob 7, da se pripravite, zajtrkujete in, upoštevajoč pot do 9, biti v službi. Če želite v telovadnico iti samo po službi, a tega še nikoli niste storili, tega ne smete vključiti v svoj dnevni načrt. Kasneje, ko je ideja lahko uresničena, se lahko režim prilagodi. Ne pozabite, da se lahko navadite na rutino in posledično na samodisciplino le z izpolnjevanjem resničnih postavk urnika.
3. V različnih komponentah vašega režima (predvsem za delo) razvrstite naloge. Težke naloge postavite na začetek in jih delajte v enakem vrstnem redu.
4. Poskusite upoštevati fiziološke potrebe svojega telesa, ki so bile omenjene zgoraj. Upoštevajte osebno higieno, ne ostanite pozno, jejte ob istem času.
5. Pomembno je tudi, da nekaj dni po odločitvi o začetku sestavljanja režima začnete označevati časovne intervale, porabljene za določena dejanja. Natisnite povprečje tega, koliko časa vam vzame zajtrk, delo, odgovor na e-pošto, komunikacija s sodelavci itd. Na podlagi pridobljenih podatkov morate sestaviti prvi režim dneva. Uporaba značilnosti "prvi" ni naključna - v prihodnosti boste najverjetneje večkrat prilagodili svoj režim in pomembno je, da se v tem procesu naučite zanašati na določene časovne okvire in ne na subjektivne občutke porabljenega časa. .
6. Očitno je, da je dnevna rutina sestavljena v skladu z zaposlitvijo na delovnem mestu, ki je bolj ali manj definirana. Kljub temu je pomembno načrtovati ne le delovni čas, ampak tudi počitek, čas za gospodinjska opravila in druge stvari. To je včasih težko narediti, a sčasoma se boste naučili.
Kako narediti dnevno rutino za študenta (najstnika)?
1. Prva stvar, s katero morate začeti, je "oder na terenu". Nekaj časa je treba porabiti za opazovanje: koliko časa traja, da pridete v šolo, na oddelek, pripravite domačo nalogo itd. Če učenec sestavi svoj režim, je treba pridobljene podatke uskladiti s starši, ki bodo pomagali upoštevajte starostne značilnosti in namenite dovolj časa za počitek .
2. Šolsko izobraževanje je zgrajeno ob upoštevanju pedagoških, psiholoških metod, odtenkov starosti. Število učnih ur, izbirnih predmetov je podano v takšnem obsegu, da učenca ne preobremeni. Toda čas počitka je treba načrtovati posebej. Priporočljivo je počivati vsaj 1,5 ure po koncu pouka in še 1,5 ure po opravljeni domači nalogi. Nekaj tega časa bi morali preživeti na prostem.
3. Nesprejemljivo je, da večino prostega časa preživite ob gledanju televizije ali igranju računalniških igric. Ta problem se rešuje z vpisom v oddelke in krožke, opravljanjem gospodinjskih opravil, ki jih dodelijo starši, in drugimi bolj koristnimi stvarmi.
4. Otrokova dnevna rutina je prvič pomembna. Vse je odvisno od staršev.
5. Za osnovnošolce je nujno, da si vzamejo čas za dnevni spanec. Srednješolci se lahko odpravijo spat nekoliko kasneje, pa tudi samostojno prilagodijo svoj urnik glede na zaposlitev. Za pripravo pisnih domačih nalog je najprimernejši interval med 16.00 in 18.00. Knjige in učbenike je bolje brati zvečer.
6. Spodaj je ena od možnosti za urno dnevno rutino učenca 3. razreda, ki so jo odobrili pediatri:
- 7:00. Plezati.
- 7:00-7:30. Polnjenje, pranje.
- 7:30-7:45. Zajtrk.
- 8:30-13:05. Šolski pouk.
- 13:30-14:00. Večerja.
- 14:00-15:45. Igre na prostem, sprehodi, aktivnosti na prostem.
- 15:45-16:00. popoldanski čaj.
- 16:00-18:00. Samostojno učenje, domače naloge.
- 18:00-19:00. Prosti čas, počitek.
- 19:00-19:30. Večerja.
- 19:30-20:00. Prosti čas, gospodinjska opravila.
- 20:00-20:30. Večerni sprehod.
- 20:30-21:00. Priprave na spanje.
- 21:00. Sanje.
Kako sestaviti študentovo dnevno rutino?
1. Začnite z zbiranjem in analiziranjem informacij o porabljenem času. Če je bila dnevna rutina sestavljena med študijem v šoli, potem se v dnevni rutini rednega študenta nič ne bo dramatično spremenilo.
2. Študentje v primerjavi s šolarji pogosto povečajo količino prejetih informacij in čas za samoizobraževanje. Hkrati je vredno upoštevati, da se mora duševna aktivnost izmenjevati s fizičnimi aktivnostmi in aktivnostmi na prostem - za ohranjanje zdravja teh predmetov ne bi smeli izključiti iz urnika.
3. Dejavnost študenta je povezana s stalno napetostjo duševnih sil, in da bi jih plodno uporabili, se je treba spomniti ne le izmenjave dela in počitka, temveč tudi nekaterih drugih značilnosti. V delo je treba vstopati postopoma, najprej ponoviti že znano snov in se šele nato začeti učiti novih stvari.
4. Režim dneva za čas trajanja seje je treba sestaviti ločeno. Priprave naj se začnejo v enakih časovnih intervalih, kot potekajo pari skozi semester – možgani so že navajeni biti aktivni v takem času. Posebno pozornost je treba nameniti počitku.
5. Pravilno sestavljena in premišljena dnevna rutina, ne glede na to, kako težko se je je sprva drži, bo kmalu pripeljala do razvoja dinamičnega stereotipa, ki bo olajšal sledenje urniku.
6. Ankete in opazovanja kažejo, da imajo študenti, ki sestavljajo dnevno rutino, do 5 ur prostega časa za osebne interese. Upoštevanje urnika vam bo omogočilo, da ohranite zdravo ravnovesje v svojih dejavnostih: ne porabite ves čas za "natrpanje" na eni strani, po drugi pa tudi ne hodite, nenehno spite v parih.
Preizkusite svoje znanje
Če želite preveriti svoje znanje o temi te lekcije, lahko opravite kratek test, sestavljen iz več vprašanj. Za vsako vprašanje je lahko pravilna le 1 možnost. Ko izberete eno od možnosti, sistem samodejno preide na naslednje vprašanje. Na točke, ki jih prejmete, vplivata pravilnost vaših odgovorov in čas, porabljen za opravljanje. Upoštevajte, da so vprašanja vsakič drugačna in da se možnosti premešajo.
Pozdravljeni vsi na mojem blogu OZOZH.
Danes pišem članek, najprej zase.
ja! Zame!
Ker imam s tem problem in ga nikakor ne morem preseči, zato ga moram pravilno razumeti.
In govorili bomo o dnevni rutini, za zdrav način življenja.
Če tudi vas zanima to vprašanje - ugotovimo skupaj tukaj.
Kako dnevna rutina vpliva na naše telo?
Zame osebno zelo.
V bistvu sem »škrjanec«, torej zgodaj vstajam in temu primerno moram tudi zgodaj v posteljo.
Toda zaradi različnih razlogov grem pozno spat, vendar dolgo ne morem spati. Posledično spim približno šest ur, kar vpliva na mojo učinkovitost, razpoloženje in, no, zdravje.
Čeprav me poleti telo še vedno spodbuja k obnovi. Zbudim se zelo zgodaj, zvečer pa kar »ugasnem«. Ne vem, s čim je to povezano, morda s soncem - okna naše spalnice so obrnjena proti vzhodu ...
Težave so lahko tudi s prebavnim sistemom.
Saj vsi vedo, da se telo pripravlja na obrok, mi pa mu ne damo nič, nas je vprašal že drugič - spet nismo nič.
In potem zvečer, ves dan - NA!
Želodec je močno povečan, ni dovolj soka za hkratno predelavo vse te hrane. Posledično je šel del v korist, del v maščobi, ostalo pa pride ven ali pa še naprej gnije (če je meso).
Torej, če razumete, je dnevna rutina za nas zelo pomembna.
Dnevni urnik za zdrav življenjski slog
6:00 – 7:00
Pogosto srečam informacije, da je treba vstati ob 5. uri zjutraj. Ne vem, mislim, da je pretiravanje, tudi poleti ne morem tako zgodaj vstati, in zakaj?
Čeprav če za delo? Ampak moje mnenje je naslednje - če traja uro ali dve do službe, potem oprostite, zakaj tako delo? Preživite skoraj vsak dan na cesti 3-4 ure? 4 ure svojega življenja! To ni več zdrav življenjski slog...
A vrnimo se nazaj, torej zjutraj ... sonce je vzšlo ... čas je za vstajanje.
Zase sem določil idealen čas za to - 7 ur. Morda je za vas, glede na vašo biološko uro in vaše DELO, čas drug.
Že prvo vajo lahko naredite prav, ne da bi vstali iz postelje. To je "vakuum", dihanje itd.
Nato kozarec (surove!) vode, po možnosti z limono, po 10-20 minutah. Lahko ( Lahko? Moram!) naredite glavno polnjenje.
Imam to rahlo ogrevanje in vožnjo s sobnim kolesom (30 min.)
8:00 – 9:00
Prvi zajtrk. No, mislim, da vam ni treba govoriti o koristnosti zajtrka? V redu, ne bom.
Govorila sem o receptu za moje "super" ovsene kosmiče.
Takšen zajtrk me nasiti z "dolgimi" ogljikovimi hidrati iz ovsenih kosmičev, hitrimi iz medu, beljakovinami iz jogurta, vitamini in minerali iz zamrznjenega sadja ali jagodičja. Kot pravijo v oglaševanju - tri v enem!
No, čas je, da gremo v službo ali ne ... je kot nekdo ...
11:00
Kosilo. Tudi on je zelo pomemben.
No, skoraj sem vam začel govoriti o delni prehrani ...
Toda po mojem mnenju dnevne rutine - za zdrav način življenja, ni mogoče narediti brez takšne prehrane.
Pravzaprav to ni dieta, ampak stalna dieta, v kateri oseba ne čuti močne lakote in posledično nikoli ne prenaša, telo ima čas, da predela vso hrano, ki je prišla, metabolizem se pospeši itd. "dobro" za vaše telo.
Lahko bi bile beljakovine z zelenjavo. Vsi izdelki iz artikla.
Jaz imam tole kuhano jajce s surovo rdečo peso ( pozimi).
13:00
Večerja. Morate se močno osvežiti.
Čas za kosilo - 1 ura, ni dan mimogrede. Jesti traja približno 20 minut, preostali čas je potreben za počitek, odvračanje od dela.
Zelo dobro pomaga zadremati, le 15-20 minut. Toda po večerji ne boste zaspani.
V tem času svoje telo nekako preobremenimo in po takem počitku se bo aktivnost zagotovo povečala.
Čeprav vem za to že dolgo in večkrat, sem opazoval, kako deluje, vendar se žal nisem naučil, kako hitro "zaspati in zadremati". Le občasno mi uspe narediti vse, kot je treba, vendar bodisi sploh ne grem v posteljo ali pa močno zaspim.
In tukaj je povezana še ena težava, o tem kasneje.
14:00-15:00
V tem času pri mnogih pride do upada aktivnosti. Mislim pa, da če boš ob kosilu "pravilno" zadremal, potem boš imel samo več energije, sem preizkusil na sebi ( ko pravilno zaspite).
16:00 – 17:00
Mala malica. Niti skodelice kave! In jabolko ali zelenjavno solato.
Pravijo, da je ta trenutek drugi vrh aktivnosti. Kaj pa ti? Nekako nisem opazil...
18:00
Ta čas je primeren za aktivne fizične aktivnosti v telovadnici ali fitnesu.
Če seveda niste »aktivni« v službi. Če imate sedeče delo - potem dvorana, potem kar potrebujete!
Navsezadnje je telo še vedno živahno in čaka na akcijo.
19:00 -20:00
Lahka večerja.
Pride do upada energije, dobro je narediti "očiščevalne" postopke - savnanje ali topla kopel ali tuš (vsi ga imajo).
21:00 – 22:00
Čas je za spanje. In tu se začnejo moje težave.
Tako zgodaj ne morem iti spat, čeprav vem in verjamem, da ta čas pride z največjim »izkoristkom« počitka. Če greš spat ob takšni uri, potem res lahko vstaneš ob petih zjutraj in nočeš spati.
Ne pozabite, govoril sem o spanju ob kosilu in torej - to je, če ponoči dovolj spite. To pomeni, da greste spat ob 22. uri in vstanete ob 6. uri, potem vam bo pomagal odmor za kosilo z "lahkim" spanjem.
In če ponoči nisem dovolj spal, šel spat ob 1. ali 2. uri zjutraj, vstal ob 8. uri zjutraj, potem, če se v času kosila »ležim«, potem bom padel trdno zaspal. Po tem bom vstal zlomljen, brez energije, zaman, živčen itd.
Zanima me, kdo in kako je od vas premagal to težavo, zapišite v komentarje.
Tukaj bi po mojem mnenju to morala biti dnevna rutina – za zdrav način življenja.
Zaenkrat se žal lahko držim takšne dnevne rutine kakšen mesec ali dva, ne več ... Potem postopoma "zdrsim" z nje ... Spat hodim pozno, vaje delam vse redkeje.. itd.
Kot v tej risanki.
Veselim se vašega mnenja o tej temi.
Kakšen je vaš dnevni urnik? In ali to smatrate za zdrav način življenja?
