Omleta vsebuje najpreprostejše sestavine, sestavine pa so tako pomembne za trenažni proces in tako kvalitetne, da nahranijo telo med treningom, da bi rekli, da je to ena najboljših jedi.
Še naprej razpravljamo o prehrani za doseganje idealne telesne oblike. In danes, prijatelji, bomo kuhali omleto za bodybuilderja pri pridobivanju mase.
Omleta, ki jo bomo skuhali danes, je sestavljena iz najpreprostejših sestavin, sestavine pa so tako pomembne za trenažni proces in tako kakovostne v smislu nahranitve telesa med treningom, da bi rekli, da je to ena najboljših jedi. . Pravzaprav je recept izjemno preprost, zato ga lahko vsak poskusi skuhati.
Torej, kaj bomo uporabili:
10 beljakov plus 1 rumenjak
Majhen kos parmezana, težak 50-60 gramov, ali enakovredno
Mleko, nekje 50-60 mililitrov.
Brez olja in nič drugega.
To je vse.
Začnimo kuhati:
Na neoprijemljivem žaru nastavimo povprečno temperaturo 150-180 0 C. Če nimate žara, nam pišite ( ) in povedali vam bomo, kako to poslati iz ZDA žar. Kot že rečeno, brez olja. Beljake ločimo od rumenjakov, dodamo mleko, predhodno stepemo in zmes vlijemo na ravno ogreto površino žara. Zdaj je na vrsti sir, naribamo kos sira in potresemo omleto, kuhanje je končano. Približno 3-5 minut in vse je pripravljeno, ostane le še preložiti na krožnik.
Ducat beljakov in 1 rumenjak nam je dal okoli 50 gramov beljakovin, sir vsebuje 15-20 gramov beljakovin in 20 gramov maščobe, mleko pa približno 2 grama beljakovin. Skupaj smo prejeli: 70 gramov beljakovin, 20 gramov maščob in skoraj 0 ogljikovih hidratov.
Ta omleta je odličen začetek dneva in za tiste, ki ste zvečer odlično telovadili, je odličen dietni obrok po vadbi.
Želimo vam, da pridno trenirate, se pravilno prehranjujete, razmišljate o tem, kaj jeste, in seveda veliko sreče.
Jajčne beljakovine našemu telesu ustrezajo bolje kot katerekoli druge, ki jih je treba jemati za učinkovito vadbo. Je idealno absorbiran in je skoraj v celoti sestavljen iz albumina (ali ovoalbumina, 10%) in vode (90%). Glede na absolutne kazalnike v enem jajcu, štetje rumenjaka, je albumin približno 6-7 gramov, rumenjak pa vsebuje tudi ovoglobulin, koalbumin, ovomukoid, ovomucin, lizocin in avidin.
Piščančje jajce lahko tehta od 35 gramov (3. kategorija) do 75 gramov (najvišja kategorija), ima samo 4 grame maščobe (enkrat nenasičene in polinenasičene (Omega-3) maščobne kisline), ogljikovi hidrati - 0,5 grama, lecitin - 150 mg. Preostanek teže v majhni količini sestavljajo različni vitamini (vključno z A, E, K, D in B12) in minerali (kalcij, cink in železo), voda.
Sestava vsebuje tudi riboflavin, folno kislino in holesterol, ki je glavna sestavina pri sintezi testosterona in ne poveča skupne ravni holesterola v krvi. Energijska vrednost povprečnega jajca je 157 kcal na 100 gramov, indeks biološke vrednosti pa je ena (celoten nabor vseh esencialnih aminokislin).
Ješ cele ali samo beljakovine?
Zelo pogosto na spletu najdete priporočila, da zavržete rumenjake ali jih pojeste v minimalni količini. Dejstvo je, da maščobe (tudi koristne omega-3) pospešujejo proces oksidacije in "tratijo" kisik v telesu. Preveč teh maščob telesu ne koristi, vendar je škodo mogoče izravnati zelo preprosto - dovolj je, da uporabite naravne antioksidante - fižol, borovnice, brusnice in drugo jagodičevje, suhe slive, jabolka. Ne bodo le preprečili oksidacije, temveč bodo prehrani dodali več vitaminov, kovin in drugih snovi.
Surova jajca niso priporočljiva, ker upočasnijo sproščanje encima tripsina. - vpliva na hitrost prebave. Piščančja jajca je treba toplotno obdelati, najmanj 70 ° C (pri tej temperaturi se zaviralec tripsina uniči). Kuhanje uniči tudi škodljive bakterije, ki lahko pridejo skozi lupino ali iz nje, in seveda ščiti pred salmonelozo, pogosto boleznijo perutnine.
Surovih jajc ne smete jesti
Holesterola v piščančjem jajcu se ne bi smeli bati, zlasti za športnike, ki z njim nimajo zdravstvenih težav. To bo le okrepilo celice telesa in postalo gradbeni material za nove. To še posebej velja za rastoče telo in s povečanjem mišične mase, ko rastejo nova vlakna - pravzaprav se to dogaja v bodybuildingu, zato je holesterol tukaj preprosto potreben.
Edina možnost, ko lahko zavrnete rumenjake, je čas hujšanja ali med obdobjem "sušenja" - takrat morate uporabiti nekaj kosov na teden, da telesu ne odvzamete hranil. V vseh drugih primerih lahko jajca varno zaužijete cela, ne bodo prinesla nobene škode.
Kako jesti piščančja jajca?
Kuhanje je popoln način. Trdo ali mehko kuhana, v "mošnjičku", poširana ali "benedikt", umešana jajca, dodajte solatam in drugim jedem. Lahko tudi cvrete, če se ne omejujete pri uporabi olja. Bolje je, da jajc ne pregrejete, ne prekuhajte, ne hranite jih dlje časa v vreli vodi - pretirana toplotna obdelava uniči pomembne aminokisline in jed postane preprosto neuporabna. Ne pozabite, da se tekoči rumenjak prebavi zelo hitro, medtem ko se trdo kuhan rumenjak prebavlja do tri ure.
Tako so mehko kuhana, poširana in benediktova jajca najbolj zdravi recepti za uživanje jajc. Vse, kar je potrebno, prodre v telo v največ 1,5 ure, ne pozabite na to, ko se pripravljate na trening. Hkrati se absorbira več kot 99% vseh biološko koristnih snovi.
Možna škoda uživanja jajc
Nemogoče je dobiti prevelik odmerek jajčnega beljaka. Največ, kar se lahko zgodi, je, da se presežek ne bo asimiliral, še posebej, če tisti dan ni bilo pomembne obremenitve. Če ni alergije na rumenjak ali visokega holesterola, potem do 8 jajc (z rumenjakom) na dan zdravemu ljubitelju fitnesa ali bodybuildinga ne bo škodilo. Več rumenjakov - več maščob, sami se odločite, koliko jih potrebujete in koliko maščobnih kislin lahko telo "nevtralizira" in se obrnite na svetlo plat svoje Moči.
Očitna škoda, ki je ni treba razlagati, je presežek olja pri cvrtju. Odpovejte se umešanim jajčkom in nikoli več ne pomislite na to težavo. Nekatere temeljne znanstvene raziskave znanstvenikov iz ZDA in Grčije so dokazale, da rumenjaki telesu najbolj škodijo. Seznam posledic njihove prekomerne uporabe vključuje tako strašne besede, kot so adenom, rak prostate in drugih organov, trombociti na karotidni arteriji, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja.
Vsa tveganja za razvoj nevarnih in celo smrtnih bolezni pa so opazili izključno pri osebah, ki so uživale prekomerne količine jajčnega rumenjaka, že imajo težave s prekomerno telesno težo, preddiabetesom in sladkorno boleznijo ter povišanim holesterolom. Zdravi ljudje se nimajo ničesar bati.
Jajčni prah in jajca v športni prehrani
Športna prehrana ali beljakovine v pločevinkah so narejene iz beljakovin sirotke (pogosteje) in jajc. Prah seveda temeljito očistimo odvečnih snovi in pri izdelavi ne uporabimo rumenjaka. Prebavi se precej počasi in enakomerno, po uporabnosti pa tekmuje s samimi jajci. Takšna prehrana je bolj primerna za tiste, ki želijo pridobiti izključno mišično maso brez strahu pred pridobivanjem teže.
Najlažji način je, da kupite jajca v velikih pladnjih za en teden, tako lahko znatno prihranite pri viru beljakovin in ne razmišljate o dodatnem. Eksperimentirajte z recepti, začimbami in zelenjavo, potem vas piščančja jajca ne bodo mogla motiti in bodo dala vse za rast mišic.
Dober večer Med vadbo v fitnesu ste verjetno že slišali, da bodybuilderji zaužijejo veliko jajc, da pridobijo na masi – še posebej pred pomembnimi tekmovanji. Hkrati obstaja mnenje, da je ta izdelek bogat s slabim holesterolom - in jih je absolutno nemogoče jesti veliko.
In ko ste sestavljali svojo dieto, ste se soočili z dilemo - koliko jajc lahko pojeste na teden? Zato vam bom danes povedal, kako so koristni za športnike in kako jih pravilno jesti.
Korist
Najpomembneje pa je, da so vir beljakovin in prispevajo k naboru neto mase, saj ne vsebujejo ogljikovih hidratov in imajo malo maščob (samo 5 gramov). Zato jih morate, če vadite v fitnesu, vsekakor vključiti v svojo prehrano – ne glede na to, ali hujšate ali se želite zrediti.
Sporno ta izdelek povzroča prisotnost holesterola - 185 miligramov na 1 kos. Študije pa so pokazale, da holesterol, pridobljen iz dietnih izdelkov (in jajca so prav takšna), nima negativnega učinka na telo. Poleg tega vsebujejo omega-3, ki zmanjšujejo koncentracijo maščobnih kislin v krvi, ki so vzrok za težave z ožiljem.
- vsebujejo folno kislino in riboflavin;
- so vir številnih vitaminov - A, D, B12, B6;
- iz njih telo prejme cink, železo in kalcij.
To pomeni, da niso koristni samo za izgradnjo mišične mase za moškega, ampak so na splošno vir bistvenih vitaminov in mineralov.
Kako jesti, in kar je najpomembnejše - koliko
V bodybuildingu je ta izdelek dovoljeno zaužiti v precej velikih količinah - do deset kosov na dan. Vse je odvisno od vaše osebne potrebe po beljakovinah, pa tudi od prehranjevalnih navad. Torej se morajo športniki, ki se sušijo, odpovedati rumenjaku - in v tem obdobju je do šest beljakovin na dan.
In z običajnim režimom treninga se vam ni treba odpovedati rumenjaku - poveča hranilno vrednost beljakovin, vsebuje aminokisline, ki so koristne za telo. Seveda je treba zgornjih deset kosov razdeliti na več obrokov in ne pojesti naenkrat.
Mnogi športniki imajo raje prepeličja jajca - imajo večjo hranilno vrednost kot piščančja jajca: vsebujejo več beljakovin, vitaminov, mineralov.
In najpomembnejša prednost je, da jih lahko pijemo surove, saj prepelice ne trpijo za salmonelozo. Športniki priporočajo uživanje do 20 kosov na dan - surovih ali kuhanih. Mimogrede, še vedno povečajo raven hemoglobina in tudi ne povzročajo alergij.
Koliko jajc jesti za tiste, ki se ne ukvarjajo s športom
O tem, kako in koliko mora bodybuilder jesti jajca, sem že povedal. Kaj pa "navadni" ljudje? - vprašate. Seveda je v tem primeru norma drugačna zaradi dejstva, da imajo bodybuilderji večjo potrebo po beljakovinah - zato lahko pojedo več.
Odrasla oseba potrebuje 3-4 kose na teden, največ 7 na teden. Večja ko je postava, večja bo potreba.
- od enega do treh let - pol jajca 3-krat;
- od treh do sedmih let - 2 kosa;
- od sedem do šestnajst let - 3 kosi.
Seveda je v tem primeru vse individualno - če se otrok na primer ukvarja s športom, potem je lahko norma višja. V vsakem primeru mora otrok jesti jajca - navsezadnje rastoče telo potrebuje "gradbeni material" - beljakovine. Brez tega je normalen razvoj preprosto nemogoč.
Za nosečnice so jajca nepogrešljiv izdelek, saj so beljakovine potrebne za normalen razvoj otroka. Holin, ki ga vsebujejo, je odgovoren za normalen duševni razvoj bodočega otroka, zmanjšuje tveganje za razvoj nenormalnosti. Koliko kosov jesti nosečnica?
Za danes je to vse, kar sem vam želel povedati o dieti. Delite ta članek s prijatelji na družbenih omrežjih. In ne izpuščajte treningov. Vso srečo!
Omleta iz beljakov je POPOLNA BELJAKOVINSKA JED
Univerzalna beljakovinska hrana za hujšanje in rast mišic
Zakaj je beljakova omleta dobra za vse:
Če shujšate, lahko jeste okusno in hranljivo hrano brez odvečnih maščob in ogljikovih hidratov.
Dobiš le beljakovine, ki so dobre za mišice, kožo, lase, nohte in za celotno telo.
Če se ukvarjate z močnimi športi, boste dobili porcijo dragocenih beljakovin, ki so lahko prebavljive.
Porcija omlete je odlična porcija beljakovin za izgradnjo mišične mase in moči.
MOŽNOST OMLETE ZA HUJŠANJE
Jajčni beljak je zelo hranljiv, medtem ko ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov.
To je odlična jed, da se znebite odvečnih maščobnih zalog. Proteinsko omleto lahko jeste ločeno,
ali pa z zelenjavno solato in bo popoln, zdrav in zdrav obrok. Rumenjakov ne uporabimo
ker je vsa maščoba v rumenjaku, je približno tretjina vsakega rumenjaka čista maščoba.
spojina:
Standardna porcija - 3-4 jajčni beljaki in ena žlica vode ali mleka z manj maščobe
Velika porcija - 5-6 beljakov plus dve žlici vode ali mleka z manj maščobe
Kuhanje:
Zberite vse beljakovine v ločeno skledo, dodajte pravo količino tekočine, malo soli in dobro
premešamo z vilicami ali žlico. Ponev namažite z rastlinskim oljem (po možnosti oljčnim) in dobro segrejte.
Stepeno zmes vlijemo v segreto ponev in takoj začnemo močno mešati z leseno kuhalnico.
Omleta se kuha le kakšno minuto, nenehno mešamo, ko se beljaki zgostijo, jih takoj odstranimo na krožnik.
Beljakom ne dodajte preveč tekočine, sicer bo omleta tekoča in se bo dolgo cvrela.
MOŽNOST OMLETE ZA PRIDOBIVANJE MIŠIC
Jajčni beljak je zelo dragocena vrsta beljakovin, ki je zelo prebavljiva in zelo dobro nahrani mišice.
Pravzaprav so jajčne in mlečne beljakovine najboljše beljakovine za okrevanje in rast mišic.
Beljakovinsko omleto uporabite kot dodatek obroku, da mišicam zagotovite dragocene beljakovine.
V bistvu se za omleto uporablja beljak, saj rumenjak vsebuje odvečno maščobo.
Toda poleg maščobe ima rumenjak tudi beljakovine in veliko vitaminov, zato bo nekaj rumenjakov koristilo.
spojina:
Standardna porcija(dobite približno 16 gramov beljakovin)
1 celo jajce z rumenjakom in 3 beljaki, dodajte 2 žlici vode ali manj mastnega mleka.
Srednja porcija(dobite približno 22 gramov beljakovin)
1 celo jajce z rumenjakom plus 5 beljakov, dodajte 3 žlice vode ali mleka z manj maščobe.
Velika porcija(za težke športnike - približno 32 gramov beljakovin)
2 celi jajci z rumenjaki in 6 beljakov, dodajte štiri žlice vode ali manj mastnega mleka.
Kuhanje:
Zberite pravo količino jajc in beljakovin v globoko skledo, dodajte določeno količino tekočine,
malo soli in z žlico ali vilico dobro premešaj.
Ponev namažite z rastlinskim oljem (po možnosti oljčnim) in dobro segrejte.
Stepeno zmes vlijemo v segreto ponev in takoj začnemo močno mešati z leseno kuhalnico.
Omleta je kuhana v samo 1-2 minutah, nenehno mešamo, ko se beljaki zgostijo, jih takoj odstranimo na krožnik.
Ne dodajte preveč tekočine, sicer bo omleta tekoča in se bo dolgo cvrela.
DODATNA MOŽNOST ZA VSE - OMLETA Z DODATKI
Beljakovinska omleta s kozicami
Ponev segrejte in namastite z rastlinskim oljem, nanjo stresite 10-20 olupljenih kozic in jih pražite nekaj minut.
V kozico prelijemo vašo porcijo beljakove omlete in med mešanjem pražimo še nekaj minut.
Izkaže se odlična okusna in zadovoljiva jed s povečano količino beljakovin.
Beljakovinska omleta s piščančjimi prsi
Vzemite pusta piščančja prsa brez kosti in jih narežite na majhne koščke. Ponev segrejte, potresite z zelenjavo
masla in daj sesekljane prsi. Kose piščanca pražite, dokler niso kuhani, približno 10 minut
Na vrh prelijemo vašo beljakovinsko omleto in med mešanjem kuhamo še 1-2 minuti.
Piščančje prsi zagotavljajo tudi veliko dodatnih beljakovin brez maščobe ter odličen okus in sitost.
Namesto piščančjih prsi lahko uporabite purana.
Beljakovinska omleta s paradižnikom in zelišči
Ponev segrejemo in namažemo z oljem, paradižnik narežemo na majhne koščke in vržemo v ponev.
Paradižnik pražimo nekaj minut, nato dodamo sesekljano zeleno (koper, peteršilj, čebulo po želji)
premešajte s paradižniki in prelijte svojo beljakovinsko omleto. Pražimo še nekaj minut
dokler ni pripravljen. Ne pozabite dodati soli po okusu.
Paradižnik in zelena dasta odličen okus tej jedi, jedli jo boste z užitkom!
Omleta z olivami
Vzamemo izkoščičene olive in jih narežemo na polovičke ali rezine.
Pripravite svoj del omlete, vanjo stresite sesekljane olive in premešajte.
To zmes vlijemo v ponev in kuhamo 1-2 minuti.
Vsak bodybuilder se zaveda pomena jajc pri pridobivanju mišične mase. Ugotovite, zakaj so tako dragoceni.
Naj vas ne preseneti, da mnogi bodybuilderji tako obožujejo jajca, saj so odlična hrana za izgradnjo mišic zaradi visoke vsebnosti beljakovin.
Z vključitvijo jajc v svojo prehrano lahko znatno povečate mišično maso. Nekateri bodybuilderji zanemarjajo jajca, ker jim ni všeč njihov okus ali pa so leni in nočejo kuhati, in imajo raje okusne sirotkine beljakovine. Po branju članka vam bo prva stvar, ki vam bo padla na misel, ko se zbudite, jajčni zajtrk.
Jajca so eno najbolj vsestranskih in cenovno dostopnih živil. So del zdrave prehrane, jajca pa so še posebej pomembna za pridobivanje mišične mase. Vsi vedo, da brez dovolj beljakovin mišice ne bodo rasle.
Beljakovine so po pomembnosti za naše telo takoj za vodo. Je drugi najpogostejši element v telesu. Glede na to dejstvo bi bilo logično domnevati, da mora biti osnova vaše prehrane. Bodybuilderji morajo iti dlje z vadbo za moč, tako da poškodujejo beljakovinska vlakna, da jih razvijejo in povečajo moč. Prehrana bodybuilderja mora vsebovati veliko več beljakovin kot prehrana povprečnega človeka.
Kakšna je vrednost jajc v prehrani za pridobivanje mišične mase
Ne glede na to, ali gre za surova ali kuhana jajca, so zelo koristna pri pridobivanju mišične mase. Jajca vsebujejo približno 6 gramov visoko kakovostnih beljakovin. Ta številka je tako visoka, da veljajo za standard pri ocenjevanju vsebnosti beljakovin v drugih izdelkih.Med drugim so jajca bogat vir vitaminov E, K, B12 (energija), riboflavina in folne kisline. Jajca vsebujejo tudi vseh osem esencialnih aminokislin, ki so bistvenega pomena za optimalno okrevanje, ter minerale kalcij, cink in železo, ki so pomembni za mišičasta usta.
Obstaja napačno prepričanje, da jajca vsebujejo preveč nezdravih maščob. Vendar pa ni. Kar se tiče jajčnih beljakov, sploh nimajo maščobe. Rumenjak vsebuje približno 5 gramov maščobe, od tega le 1,6 g nasičenih maščob.Cilj vsakega bodybuilderja je pridobiti mišično maso, za to pa je pomembno, da maščobe dobimo predvsem s prehrano, saj je energija pomembna za rast. Jajca vsebujejo holesterol, vendar je dokazano, da holesterol s hrano ne vpliva na njegovo raven v krvi. Jajca so skoraj popolnoma prebavljiva, njihova hranila so izjemno koristna za uravnoteženo prehrano bodybuilderja.
Prednosti jajc za pridobivanje mišične mase
6 beljakov in 2 rumenjaka za zajtrk telesu zagotovijo:
- 26,5 g beljakovin.
- 5,23 g maščob, od tega 2,7 g zdravih maščob.
- 153 kalorij.
- Telo sploh ne prejme ogljikovih hidratov.
Če dodate nekaj ovsenih kosmičev, 1 banano in 2 žlici lanenega olja, dobite:
- 39 g beljakovin
- 78 g ogljikovih hidratov
- 48 g maščobe, medtem ko bo le 4 g nasičenih (slabih).
- Skupaj 900 kalorij
Ta obrok trikrat na dan je enak:
- 117 g beljakovin
- 234 g ogljikovih hidratov
- 144 g maščobe, od tega 12 g nasičenih
- Skupaj 2700 kalorij
Beljakovinska ploščica 1, čas med obroki, bo dodala:
- 24 g beljakovin
- 38 g ogljikovih hidratov
- 5 g maščob, od tega 3,5 g nasičenih
- Skupaj 295 kalorij
Posledično je tak obrok na dan:
- 141 g beljakovin
- 272 g ogljikovih hidratov
- 149 g maščobe, 15,5 g nasičenih
- Skupaj 2995 kalorij
Po treningu bo koktajl telesu zagotovil:
- 50 g beljakovin
- 80 g ogljikovih hidratov
- Skupaj 520 kalorij
2 l. mleko na dan bo dalo:
- 66 g beljakovin
- 94 g ogljikovih hidratov
- 72 g maščob, od tega 46 g nasičenih
- 1280 kalorij
300 g tune z 1 skodelico brokolija bo k prehrani dodalo:
- 64 g beljakovin
- 10 g ogljikovih hidratov
- 6 g maščobe, 1 g nasičenih
- 350 kalorij
S štetjem vsebine vseh obrokov se izkaže, da na dan dobite:
- 321 g beljakovin
- 431 g ogljikovih hidratov
- 227 g maščobe, od tega le 62,2 g nasičenih
- Skupaj na dan 5051 kalorij
Kdo je rekel, da je prehrana za pridobivanje mišične mase zelo težka?
Metode priprave jajc za pridobivanje mišične mase
- v mikrovalovni pečici
- Ocvrta jajca
- kuhano
- ocvrti
- pečena
- Za par
Za boljšo prebavo in v izogib nevarnosti salmonele je priporočljivo, da jajca vedno skuhate, namesto da jih uživate surova. Vsa jajca lahko daš v skledo, dodaš nekaj omake in postaviš v mikrovalovno pečico 5 minut. Ne izgovarjajte se, da ne jeste jajc, ker nimate časa.
Če vam okus jajc ni všeč, poskusite z začimbami ali omakami.Druga možnost je, da jajca pogrejete v mikrovalovni pečici in jih nato zmešate z ovsenimi kosmiči, mlekom, jogurtom in lanenim oljem; dodajte temu naravno arašidovo maslo in merico beljakovin v prahu, pa ne boste niti okusili jajc.
Zdaj veste, da jajc ne smemo zanemariti, saj so zelo dragocena v prehrani za pridobivanje mišične mase. V kombinaciji z množičnim treningom boste naredili velike korake pri izgradnji mišic!
