Ի՞նչ է սպորտային սնունդը: Սպորտային սննդի հիմնական տեսակների վերանայում. Սպորտային ճիշտ սնուցման ընտրության նրբությունները

Երբ մարդը որոշում է զբաղվել ֆիթնեսով, որպես կանոն, նա շատ կոնկրետ նպատակներ է հետապնդում։ Սա կարող է լինել քաշի կորուստ, մկանների ձևավորում, ձևի շտկում կամ մարմնի ընդհանուր ուժեղացում: Այս կամ այն ​​նպատակին հասնելու համար մարզիկների համար միայն մարզվելը նույնպես կարևոր դեր է խաղում. Այսպիսով, եթե ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում դուք բավարար քանակությամբ կալորիաներ չեք ստանում, օրգանիզմը սպառվում է, և առողջական խնդիրներ են սկսվում։ Եթե ​​դուք նիհարում եք, դուք չեք կարող թույլ տալ, որ մկանային հյուսվածքը նիհարի. դրա համար անհրաժեշտ է սպիտակուց: Եթե ​​ավելացնեք մկանային զանգվածՁեր մարմինը պետք է ավելի շատ կալորիա օգտագործի, քան ծախսում է, որպեսզի մկաններ կառուցելու պաշարներ ունենա: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է լինեն ճիշտ կալորիաներ, հակառակ դեպքում որովայնի ճարպը մկանների փոխարեն կաճի:

Բնականաբար, ոչ բոլորն են կարողանում այդքան նուրբ հավասարակշռել իրենց սննդակարգը։ Շատերը նախընտրում են օրական 1-2 անգամ շատ ուտել, իսկ մնացած ժամանակ խորտիկներ ուտել, մյուսները ընդհանրապես ժամանակ չեն գտնում ուտելու համար՝ սոված մնալով մինչև ընթրիք: Այս դիետան կզրկվի ցանկացած մարզվելուց։ Այդ իսկ պատճառով սպորտային սնունդը դառնում է ժողովրդականություն:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները իրենց մկանների միայն 20%-ն են պարտական ​​մարզումներին, մնացած 80%-ը գալիս է սնվելուց և հանգստից։

ՄԱՐԶԱԿԱՆ ՍՆՈՒՆԴ. ՏԵՍԱԿՆԵՐ

Սպորտային սնունդն իր հիմքում ակտիվ հավելումներ է, որպեսզի մարմինը ստանա բոլոր անհրաժեշտ նյութերը մշտական ​​մարզումների պայմաններում: Այն չի փոխարինում նորմալ սնուցմանը, այլ միայն լրացնում է այն։ Հետեւաբար, օրվա ընթացքում կանոնավոր սնվելը չպետք է դուրս գա ձեր առօրյայից:

ՄԱՐԶԱԿԱՆ ՍՆՆԴԻՐ՝ ԳԱԻՆԵՐ

Գեյներ- ածխաջրածին-սպիտակուցային խառնուրդ՝ քաշ հավաքելու և էներգետիկ հավասարակշռությունը վերականգնելու համար։ Այն օգտագործվում է ակտիվ մարզումների ժամանակ, որպեսզի մկաններն ավելի արագ աճեն: Գեյները հիանալի տարբերակ է նաև այն մարդկանց համար, ովքեր, չնայած կանոնավոր մարզումներին, չունեն նորմալ սննդակարգ։

ՍՊՈՐՏԱԿԱՆ ՍՆՈՒՑՈՒՄ՝ ՍՊԻՏԱԿԻՆ

Սպիտակուցային արտադրանք- Սրանք սպիտակուցներով և գրեթե զրոյական ածխաջրերով հարուստ մթերքներ են: Սպիտակուցը մկանային հյուսվածքի հիմնական կառուցողն ու պաշտպանն է: Այսպիսով, եթե դուք մկաններ եք կառուցում, առանց սպիտակուցի նրանք պարզապես չեն աճի: Քաշը կորցնելիս մարմինը կարող է կորցնել նաև մկանային հյուսվածք՝ ճարպի փոխարեն, և հենց սպիտակուցը կարող է երաշխավորել, որ ճարպը կվերանա, իսկ մկանները կմնան։

Հիշեք, որ մարզվող մարդու նորմը կազմում է 2,5 գրամ մարսված սպիտակուց՝ 1 կիլոգրամ մարմնի քաշի դիմաց: Մեկ ճաշի համար, որտեղ հիմնական ուտեստը միսն է, օրգանիզմը կլանում է ընդամենը 30 գրամ սպիտակուց։ Դուք կարող եք հաշվարկել, թե օրական որքան պետք է ուտել ձեր մկաններին անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցով ապահովելու համար:

ՍՊՈՐՏԱՅԻՆ ՍՆՈՒՆՈՒՄ՝ ԱՄԻՆՈԹԹՈՒՆԵՐ

Ամինաթթուներ- Սրանք այն աղյուսներն են, որոնք կառուցում են մեր ամբողջ մարմինը՝ մկաններից մինչև ուղեղ: Նրանք օգնում են վերականգնել մկանային հյուսվածքը մարզվելուց հետո՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ցավը և նախապատրաստելով մկանները հետագա սթրեսի համար:

ՍՊՈՐՏԱՅԻՆ ՍՆՈՒՆՈՒՄ. ՃԱՐՊ ԱՅՐԻՉՆԵՐ

Ճարպեր այրիչներև, մասնավորապես, օգնում է այրել ճարպը: Նրանք աշխատում են միայն ֆիզիկական ակտիվությամբ և օգնում են արագացնել քաշի կորստի գործընթացը։

ՍՊՈՐՏԱՅԻՆ ՍՆՈՒՆՈՒՄ. ԷՆԵՐԳԵՏԻԿ ԼՐԱՑՈՒՄՆԵՐ

Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, երբ մարմինը ժամանակ չի ունենում ուժերը վերականգնելու, նրանք մարտի մեջ են մտնում էներգիա. Դրանք բաղկացած են արագ ածխաջրերից և ակնթարթորեն լցնում են մարմինը էներգիայով։ Մարզասրահի էներգետիկ ըմպելիքներն են, որոնք խմում են ոգևորված տղաները մարզումների ժամանակ:

ՍՊՈՐՏԱՅԻՆ ՍՆՈՒՆՈՒՄ՝ ՎԻՏԱՄԻՆՆԵՐ

Հատուկ սպորտային վիտամիններնախատեսված է մարմնին ուժեղացված սթրեսի պայմաններում աջակցելու համար: Դրանք ընդունվում են դասընթացներով և բարձրացնում տոկունությունը և իմունիտետը:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ

Սպորտային սնունդը ոչ մի կապ չունի դոպինգի, դեղերի և այլ արգելված դեղամիջոցների հետ, դրանք ակտիվ հավելումներ են մարզվող մարդու սննդակարգը սպիտակուցների, ամինաթթուների, վիտամինների և ածխաջրերի անհրաժեշտ քանակով լցնելու համար: Իհարկե, սա համադարման միջոց չէ, և կան այնպիսիք, ովքեր արդյունքի են հասնում միայն սովորական մթերքների օգնությամբ՝ կառուցելով իրենց սննդակարգը։ Այս հարցում ամեն մեկն իր ընտրությունը պետք է կատարի։

Եթե ​​դուք ինտենսիվ մարզվում եք մարզասրահում և ցանկանում եք ավելի արագ տեսնել տեսանելի արդյունքներ, ապա սպորտային սնունդը կարող է օգնել ձեզ: համապատասխանում է ձեզ, դուք կարող եք պարզել, երբ ուսումնասիրեք կազմը և որոշեք ձեր սպորտային նպատակները:

Ինչու՞ է պետք սպորտային սնունդը:

Սրանք կենսաբանորեն ակտիվ սննդային հավելումներ են, որոնք օգնում են ձեզ ավելի արագ հասնել լավ սպորտային արդյունքների: Սա «սնունդ» է, որը նախատեսված է մարզիկների և ակտիվ մարզվող մարդկանց համար։ Եթե ​​մկանների վրա բավարար ծանրաբեռնվածություն չկա, դրանք այլ ազդեցություն չեն ունենա, բացի քաշի որոշակի ավելացումից:

Միայն սպորտային հավելումներ ընդունելը բավարար չէ և խորհուրդ չի տրվում: Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ է կանոնավոր սնունդ ուտել։ Այս դեպքում կարելի է մեկ կերակուրը փոխարինել սպիտակուցային կոկտեյլով, կամ լրացնել այն ճաշի կամ նախաճաշի հետ։

Սա հարմար է, եթե աշխատավայրում նորմալ սնվելու հնարավորություն կամ ժամանակ չունեք և գրասենյակից մարզասրահ եք գնում։ Կամ ցանկացած նմանատիպ դեպքերում, եթե ձեր ամենօրյա սնունդը չունի բավարար սպիտակուցներ և սննդանյութեր:

Սպորտային սնուցման և կազմի տեսակները

Սպիտակուցներ - սրանք սպիտակուցային բեկորներ են, որոնք ներկայացված են սպորտային սնուցման մեջ կոկտեյլի համար փոշու տեսքով: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է արագ մկանային զանգված ձեռք բերել, ապա դուք չեք կարող դա անել առանց սպիտակուցների: Կախված ապրանքանիշից, սպիտակուցի կոնցենտրացիան մեկ մատուցման համար կարող է տատանվել 40-ից 80 գրամ: Մկանները հետևողականորեն կառուցելու համար ձեզ հարկավոր է 2 գրամ սպիտակուց ձեր մարմնի քաշի 1 կգ-ին: Տարբեր արտադրողներ կարող են բարելավել իրենց արտադրանքը՝ ավելացնելով տարբեր բուրավետ հավելումներ: Սա կարող է շատ ավելի հեշտացնել կյանքը, քանի որ ոչ բոլոր մարդիկ կարող են խմել սպիտակուցային կոկտեյլ իր մաքուր տեսքով, այն միշտ չէ, որ համեղ է: Բայց ձեր մարզիչը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ խորհուրդ կտա գնել սպիտակուցներ առանց հավելումների: Ուստի լուծում կա՝ փոշին նոսրացրեք ոչ թե ջրով, այլ կաթով և այնտեղ ավելացրեք միրգ։

Ամինաթթուներ. Սրանք, ըստ էության, քայքայված սպիտակուցներ են այն աստիճանի, որ պատրաստ են կլանման: Ինչ ձևով գնել այս ապրանքը, կախված է ձեզանից: Հիմնականում դա հարմարության խնդիր է: Սպորտային սնուցման համար նախատեսված ամինաթթուները կարող են լինել հաբերի, հեղուկի, փոշու, լոզենի և այլն: Չնայած կլանման հեշտությանը, արագ հավաքումնրանցից ծանրություն չի լինի։ Բայց հավելումների տեսքով ամինաթթուները զգալիորեն բարելավում են մարզման որակը, մկաններն ավելի արագ վերականգնվում են, լավ տոնուս են ձեռք բերում, ավելի հեշտ են հանդուրժում սթրեսը և, իհարկե, ծավալը մեծանում են (բայց ոչ այնքան արագ, որքան սպիտակուցները):

Կրեատին - Սա նույնպես ամինաթթու է, բայց ներկայացված է որպես առանձին հավելում։ Նրա գործառույթներն են մկանային զանգված և ուժ ձեռք բերելը: Կրեատին ընդունելով է, որ դուք կզգաք, որ ավելի ուժեղ եք դառնում յուրաքանչյուր մարզումից հետո:

Գեյներ - սպիտակուցների և ածխաջրերի համալիր: Սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությունը կարող է տարբեր լինել, հետևաբար ազդեցությունը տարբեր է։ Եթե ​​դուք հակված եք ավելորդ քաշի, ապա բարձր ածխաջրեր պարունակող սարքը ձեզ համար չէ: Հավելվածը նախատեսված է մարզումների ընթացքում էներգիայի մեծ կորուստների համար։ Խորհուրդ է տրվում ընդունել ֆիզիկական ակտիվությունից հետո։ Gainer-ը բարելավում է ընդհանուր վիճակն ու տոկունությունը:

Վիտամիններ և հանքանյութեր մարզիկների համար ունեն հատուկ կազմ. Կա B վիտամինների ավելի բարձր կոնցենտրացիան, վիտամին A-ն, իսկ վիտամին C-ն, K-ն և D-ն առկա են նաև մարզիկի համար բավարար քանակությամբ: Այս հավելումով ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի խուսափել սպորտային վնասվածքներից, կամ կկարողանաք ավելի արագ ապաքինվել դրանցից։

Նատալյա Տրոխիմեց

Առողջ ապրելակերպի, կանոնավոր վարժությունների և հավասարակշռված սննդակարգի կարևորությունը պարզ է առանց ավելորդ հապաղումների: Բայց ոչ բոլորին է հաջողվում հասկանալ որոշ նրբություններ։ Օրինակ, սպորտային սնուցման հետ կապված մարդկանց հետ շատերը չեն հասկանում, թե դա ինչ է, և, հետևաբար, հաճախ բացասական վերաբերմունք ունեն դրա նկատմամբ: Արդյո՞ք սպորտային սնունդը ձեզ համար նշանակում է ստերոիդներ և քիմիական հավելումներ: Արդյո՞ք սպիտակուցը անհասկանալի փոշի է: Մեր ուղեցույցը կօգնի ձեզ հասկանալ այս խնդիրը:

Սպորտային սնուցում - ինչ է դա:

Հակառակ տարածված կարծիքի, սպորտային սնունդը չի սահմանափակվում մկանային զանգվածի արագ ձեռքբերման և մրցումներում գերմարդկային արդյունքների հասնելու ապրանքներով: Նախ, սպորտային սնունդը նույն նյութերն են, որոնք մենք ստանում ենք սննդից, բայց ավելի մատչելի ձևով։

Օրինակ՝ 24 գ սպիտակուց ստանալու համար անհրաժեշտ է ուտել 100 գ հավի կրծքամիս, մինչդեռ մսի սպիտակուցի միայն 80%-ն է ներծծվում։ Մյուս կողմից, սպիտակուցի նույն չափաբաժինը կարելի է ստանալ 90-95%-ով մարսվող սպիտակուցային կոկտեյլից։

Իհարկե, հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում օրգանիզմին անհրաժեշտ բացարձակապես բոլոր նյութերը կարելի է ստանալ սովորական սննդից։ Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր հաճախակի և ինտենսիվ մարզվում են, նրանց սննդանյութերի կարիքները մեծանում են: Մասնավորապես, նրանց պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ մկանների վերականգնման և աճի համար, ավելի շատ վիտամիններ և հանքանյութեր, սպիտակուցներ և մանրաթելեր: Մարզիկի համար դժվար է ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր ավանդական ուտեստներ, առանց գերազանցելու օրական նորմկալորիաներ և ճարպեր. Ավելին, մարդը, նույնիսկ գերազանց ախորժակով, չի կարողանում օգտագործել, օրինակ, 7 կգ սնունդ, որը պարունակում է իրեն անհրաժեշտ նյութեր։

Սպորտային սնունդը բաժանված է մի քանի հիմնական կատեգորիաների.

• սպիտակուցների և ածխաջրերի խառնուրդներ;
• ամինաթթուներ;
• ճարպ այրող դեղամիջոցներ;
• վիտամին և հանքային համալիրներ;
• հատուկ դեղեր.

Դիտարկենք դրանցից յուրաքանչյուրին ավելի մանրամասն:

Սպիտակուցների և ածխաջրերի խառնուրդներ

Սպիտակուցի ցնցումներ

Սպիտակուցը մեր սննդակարգում ամենադեֆիցիտի սնուցիչն է. բնակչության ավելի քան 80%-ը պակասություն ունի: Պարզվում է, որ սպիտակուցի ընդունումը հեշտ չէ նույնիսկ նրանց համար, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում։ Դա անելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգում զգալիորեն ավելացնել անյուղ մսի և ձկան, կաթնամթերքի, ցածր կալորիականությամբ պանրի և հատիկաընդեղենի տեսակարար կշիռը: Իսկ նրանց համար, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են սպորտով, սպիտակուցի կարիքը մեծանում է, ուստի նրանց օգնության են գալիս սպիտակուցային խառնուրդները կամ կոկտեյլները։

Սպորտային սպիտակուցի ամենատարածված տեսակը շիճուկն է: Այն պատրաստված է շիճուկից և ներկայումս ամինաթթուների բաղադրության մեջ լավագույն սպիտակուցն է՝ մկանային զանգվածը վերականգնելու և ձեռք բերելու և ճարպերի այրման համար: Սոյայի սպիտակուցն օգտագործվում է նաև սպորտային սնուցման մեջ։ Նրա հատկությունները նման են մսին, սակայն այն չի պարունակում խոլեստերին, ճարպ, աճի հորմոններ և հարուստ է խոլիններով, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի բջիջների նորացման և վերականգնման և օրգանիզմի վերականգնման համար։

Ֆորմուլա 1-ի սպիտակուցային կոկտեյլը իդեալական է ինտենսիվ վարժությունից հետո մկանների վերականգնման համար: Այս դեպքում սպիտակուցներն արագ կուղղվեն դեպի մկանների վերականգնում և աճ՝ կանխելով կատաբոլիզմը (մկանային հյուսվածքի քայքայման գործընթացը), իսկ կարդիո մարզումների դեպքում կնպաստեն նաև ճարպերի այրման գործընթացին։

Արժե հաշվի առնել, որ սպիտակուցի սպառման առավելագույն մեկ դոզան 30 գրամ է: Բացի այդ, երիկամների հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար կարևոր է չգերազանցել օրական նորման՝ միջինում այն ​​տատանվում է 1-ից 1,5 գրամ քաշի համար, իսկ մարզիկների համար մկանային զանգված հավաքելիս՝ 2 գրամ 1 կգ քաշի դիմաց։

Գեյներներ

Սպիտակուց-ածխաջրային խառնուրդները հարմար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել և արագ վերականգնել էներգիայի պաշարները ինտենսիվ ուժային մարզումներից հետո: Օրինակ, Herbalife24 Strength Restoration կոկտեյլը պարունակում է 25 գ սպիտակուց և 18 գ ածխաջրեր, որոնք ապահովում են վերականգնման և մկանների կառուցման արագ գործընթաց, ինչպես նաև հյուսվածքներին ավելի լավ թթվածնի մատակարարման համար երկաթի օրական պահանջի 45%-ը: Գեյներները բարձր կալորիականություն ունեն, ուստի նրանք, ովքեր պարզապես իրենց մարզավիճակում են պահում և մտադիր չեն մեծացնել մկանային զանգվածը, չպետք է ներառեն դրանք իրենց սննդակարգում։

Ածխաջրածին էներգետիկ ըմպելիքներ

Այս էներգետիկ ըմպելիքներից ամբողջությամբ հեռացվել են ճարպերն ու սպիտակուցները։ Դրանք բաղկացած են մաքուր ածխաջրերից, որոնք ակնթարթորեն ներթափանցում են արյան մեջ և ապահովում ուժի արագ պոռթկում։ Այնուամենայնիվ, ինչպես գեյքերները, ածխաջրածին էներգետիկ ըմպելիքները շատ կալորիական են և առանց ծանր ուժային մարզումների նրանք միայն կլրացնեն ճարպային պաշարները: Ի դեպ, նման ածխաջրային խառնուրդները չպետք է շփոթել լայնորեն գովազդվող էներգետիկ ըմպելիքների հետ, որոնք հիմնված են կոֆեինի և կենտրոնական նյարդային համակարգի այլ խթանիչների վրա։

Ամինաթթուներ

Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներից, և համապատասխանաբար, մարսողության ընթացքում դրանք նույնպես տրոհվում են ամինաթթուների օրգանական միացությունների։

Սպորտային սնուցման մեջ ամինաթթուները կատարում են հետևյալ գործառույթները.

• ծառայել որպես էներգիայի լրացուցիչ աղբյուր;
• խթանում է ինսուլինի հորմոնի արտադրությունը՝ դրանով իսկ արագացնելով սպիտակուցի սինթեզը.
• կանխել կատաբոլիկ գործընթացները, այսինքն՝ մկանային հյուսվածքի քայքայումը։

Հիմնականում նման հավելումները ծառայում են կատաբոլիզմի կանխարգելման նպատակին։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ սպիտակուցը կարող է սինթեզվել միայն մկաններում ազատ ամինաթթուների առկայության դեպքում: Հանգստի և մինչև 40-60 րոպե տեւողությամբ ուժային մարզումների ժամանակ դրանց կարիքը բավարարելու համար բավական է ընդունել սպիտակուցը, որն օրգանիզմում աստիճանաբար տրոհվում է անհրաժեշտ ամինաթթուների։ Այնուամենայնիվ, շատ ինտենսիվ մարզումների ընթացքում և հետո ամինաթթուների պաշարը սպառվում է, և մարմինը ոչինչ չունի նոր սպիտակուցներ սինթեզելու համար: Այնուհետև օգնության են գալիս սինթեզի պատրաստ ամինաթթուները, օրինակ՝ BCAA: Դրանք պարունակում են 3 ամինաթթուներ՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին, որոնք կազմում են մեր մկանների 35%-ը։

Ճարպեր այրող դեղամիջոցներ

Սպորտային սնուցման այս տեսակն օգնում է նվազեցնել մարմնի ճարպը: Շուկայում կա ճարպ այրող դեղամիջոցների հսկայական տեսականի՝ գործողության տարբեր սկզբունքներով:

Լիպոտրոպիկներ

Նրանք արագացնում են ճարպերի լիպոլիզը, այսինքն՝ դրանց տրոհումը սկզբում ճարպաթթուների, այնուհետև գլյուկոզայի, որը հետագայում օգտագործվում է օրգանիզմի կողմից որպես էներգիայի աղբյուր։ Այս դեղերը պետք է ընդունվեն միայն սրտանոթային կամ ուժային մարզումներից առաջ, որոնց ընթացքում դուք կօգտագործեք լրացուցիչ գլյուկոզան: Հակառակ դեպքում, այսինքն՝ առանց ֆիզիկական ակտիվության, գլյուկոզան որոշ ժամանակ կշրջանառվի ամբողջ մարմնով, իսկ հետո կլրացնի ճարպային կուտակումները։

Այսօր ամենաարդյունավետ և անվտանգ լիպոտրոպը L-carnitine-ն է: Սա բնական նյութ է, որը սինթեզվում է մեր օրգանիզմում։ Սակայն խորհուրդ չի տրվում այն ​​երկար ընդունել, որպեսզի լյարդն ու երիկամները չդադարեն սեփական կարնիտին արտադրել։

Թերմոգենիկա

Սա սպորտային հավելումների ևս մեկ տարածված տեսակ է. Միացյալ Նահանգներում այն ​​կազմում է սպորտային սննդի վրա մարդկանց ծախսած գումարի մեկ երրորդը: Thermogenics-ը բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը 0,5-2 աստիճանով, ինչի արդյունքում ավելանում է կալորիաների ծախսը: Թերմոգենիկայի հիմնական տարրերը, ինչպիսիք են էֆեդրինը կամ ֆենիլէթիլամինը, գործում են կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա՝ մեծացնելով գրգռվածությունը և կատարողականությունը: Նրանք նաև մեծացնում են մկանների կծկումը, ինչը հանգեցնում է կալորիաների սպառման ավելացման, այսինքն՝ ճարպերի այրման ազդեցության։

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հեռու մնաք նման դեղամիջոցներից: Փաստն այն է, որ էֆեդրինը և ֆենիլէթիլամինը հոգեմոստիմուլյատորներ են, որոնք հանգեցնում են գերգրգռման, քնի խանգարման, և դրանց ածանցյալները, ընդհանուր առմամբ, դասակարգվում են որպես հոգեմետ դեղեր: Ռուսաստանում էֆեդրինը և ֆենիլէթիլամինը դասակարգվում են որպես թմրամիջոցներ և արգելված են դրանց տարածումը:

Այլ թերմոգենիկների արդյունավետությունը, օրինակ՝ կոֆեինի հիման վրա, գիտականորեն ապացուցված չէ: IN լավագույն դեպքի սցենարը, դրանք պարզապես չեն նպաստում ճարպերի այրմանը, իսկ վատագույն դեպքում՝ վտանգավոր են առողջության համար։

Ճարպի արգելափակումներ

Սպորտային հավելումների այս խումբը թույլ չի տալիս մարմնին կլանել ճարպային մոլեկուլները: Մասնավորապես, օրլիստատի վրա հիմնված հավելումները ճնշում են ճարպերի քայքայման համար պատասխանատու ֆերմենտի՝ ​​լիպազի արտադրությունը։ Առանց բավարար քանակությամբ լիպազի, ճարպերը չեն մարսվում և ամբողջությամբ արտազատվում են օրգանիզմից։

Խիտոզանի վրա հիմնված պատրաստուկներում ակտիվ նյութը կապում է ճարպի մոլեկուլներին և դրանով իսկ խանգարում դրանց կլանմանը: Ավելի լավ է այս ճարպերը այրող դեղամիջոցներն օգտագործել բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել մի շարք կողմնակի բարդություններ՝ օրինակ՝ գազեր կամ կալցիումի վատ կլանում:

Ածխաջրերի արգելափակումներ

Նրանք գործում են ճիշտ նույն սկզբունքով, ինչ ճարպային արգելափակումները:

Վիտամինային և հանքային համալիրներ

Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ մարզիկը քրտինքի միջոցով կորցնում է շատ էական վիտամիններ և հանքանյութեր: Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվությունը պահանջում է այս նյութերի սովորականից ավելի բարձր ընդունում (դրանցից որոշների անհրաժեշտությունը կարող է աճել մինչև 100%), ուստի մարզիկների մեծ մասը պարբերաբար ընդունում է վիտամիններ և հանքանյութեր: Ամենաամբողջական դասընթացներից է Formula 2 Multivitamin Complex-ը, որը պարունակում է օրգանիզմին անհրաժեշտ 39 նյութեր։

Վիտամիններն ու հանքանյութերը ընտրվում են՝ կախված մարզումների տեսակից, սննդակարգից, տեղային պայմաններից և, իհարկե, անհատական ​​առանձնահատկություններից: Կարևոր է ապահովել, որ չգերազանցեք որոշակի նյութերի օրական ընդունումը:

Հատուկ պատրաստուկներ

Այս խումբը ներառում է հավելումներ, որոնք օգտագործվում են բոդիբիլդինգում և այլ սպորտային առարկաներում: Դրանցից ամենատարածվածը կրեատինն է, որը մեծացնում է տոկունությունն ու ուժը, օգնում է մեծացնել մկանային զանգվածը ինտենսիվ անաէրոբ վարժությունների ժամանակ։ Բետա-ալանինը պաշտպանում է մկանային հյուսվածքը ոչնչացումից, մեծացնում է տոկունությունը և մարզումների ինտենսիվությունը: Կան նաև տեստոստերոնի հորմոնի խթանիչներ և շատ այլ սպորտային դեղամիջոցներ, որոնք ազդում են ուժային մարզումների արդյունքների վրա: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դրանցից շատերը կարող են ունենալ կողմնակի բարդություններ, ուստի դրանք օգտագործելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Մենք դիտարկեցինք սպորտային սնուցման հիմնական կատեգորիաները: Իհարկե, դրանցից շատերը արդիական են միայն նրանց համար, ովքեր կառուցում են մկանային զանգված և ցանկանում են բարելավել մարզական ցուցանիշները: Այնուամենայնիվ, սպորտային սննդի որոշ տեսակներ նույնպես հարմար են նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են պահպանել մարզավիճակը և ավելի արդյունավետ նիհարել: Օրինակ, դրանք սպիտակուցային խառնուրդներ են, L-carnitine, վիտամինային և հանքային համալիրներ: Ընդգրկե՞լ դրանք ձեր սննդակարգում, թե՞ ոչ, յուրաքանչյուրն ինքն է որոշելու, բայց ամեն դեպքում գլխավորը սպորտային սնուցումը կանոնավոր մարզումների և հավասարակշռված սննդակարգի հետ համատեղելն է։ Միայն դրանից հետո նրանք կտան ցանկալի էֆեկտ և թույլ կտան արագ հասնել իդեալական ձևերի:

Սպորտային սնուցումը տարբեր հավելումների համալիր է, որը բարելավում է կատարումը, սովորաբար ուժային սպորտում: Եվ ամենից հաճախ խոսում են սպորտային սնուցման մասին, իհարկե, բոդիբիլդինգում։ Ինչո՞ւ։ Թերևս այն պատճառով, որ բոդիբիլդինգում դուք պետք է զարգացնեք շատ տարբեր որակներ՝ առավելագույն արդյունք ստանալու համար, օրինակ՝ տոկունություն (սրտանոթային համակարգ, պաշտպանում է կապանները և հոդերը), և պայթուցիկ ուժ (արդյունքների հետագա առաջընթացի համար). Բայց մեկ այլ պատճառ, ամենայն հավանականությամբ, բոդիբիլդինգի հանրաճանաչությունն է: Մարդկանց մեծ մասը գնում է մարզասրահմարզավիճակը պահպանելու և, իհարկե, մկանները մղելու համար:

Սպորտային սննդի ի՞նչ տեսակներ կան:

Սպորտային սնունդը բաժանված է մի քանի տեսակների.

1. Սպիտակուցային հավելումներ (սպիտակուցներ)

2. Ածխաջրերի խառնուրդներ (գինդեր)

3. Ամինաթթուներ (օրինակ՝ BCAA)

4. Ճարպեր այրիչներ

5. Վիտամիններ և հանքանյութեր

6. Այլ հավելումներ (կրեատին, տարբեր բույսերի քաղվածքներ և այլն)

Հիմա հակիրճ խոսենք յուրաքանչյուր կետի մասին։

1. Սպիտակուցային հավելումներանհրաժեշտ է սպիտակուցի պակասը փոխհատուցելու համար (Եթե առկա է)ստացված սննդից. Օրինակ, Եթե ​​դուք հիմնականում ուտում եք միայն մեկ հավի կրծքամիս և հազվադեպ եք սննդակարգում ավելացնում այլ տեսակի միս, ապա ամինաթթուների պրոֆիլը, որը ձեր մարմինը ստանում է սպիտակուցից, միշտ նույնը կլինի:Եվ, ամենայն հավանականությամբ, մարմնին կպակասեն որոշ ամինաթթուներ, որոնք, ի վերջո, կհանգեցնեն մկանների դանդաղ աճի: Ամինաթթուների բազմազան պրոֆիլը պահպանելու համար կարող եք սպիտակուցային հավելումներ ընդունել, քանի որ... դրանք սովորաբար պարունակում են բոլոր ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլը՝ շեշտը դնելով էական ամինաթթուների վրա (որոնք հատկապես կարևոր են, քանի որ մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել դրանք, այդ իսկ պատճառով դրանք կոչվում են էական).

2. Ածխաջրերի խառնուրդներ, կամ դրանք կոչվում են նաև շահողներ, անհրաժեշտ են հիմնականում նրանց համար, ովքեր ունեն արագ նյութափոխանակություն. Նման մարդիկ պետք է ավելի շատ էներգիա ստանան սննդից, քան նրանք, ովքեր դանդաղ նյութափոխանակություն ունեն:Դուք կարող եք դրանք վերցնել, օրինակ, ճաշերի միջև ընկած ժամանակահատվածում: Այսպիսով, դուք կստանաք օրական ավելի շատ էներգիա սննդի ավելի քիչ ընդհանուր սպառմամբ:Այնուամենայնիվ, պետք է նաև հաշվի առնել, որ գեյնթերը հիմնականում բաղկացած են արագ ածխաջրերից, ուստի ավելորդ ճարպեր ստանալու բավականին մեծ հավանականություն կա։ Այսպիսով, դուք պետք է զգույշ լինեք ձեր սննդակարգում ածխաջրերի խառնուրդներ ներառելիս:

3. Ամինաթթուներ– դրանք առավել հաճախ վերաբերում են սպիտակուցին նման հավելումներին (սպիտակուցային խառնուրդներ)միակ տարբերությամբ, որ ամինաթթուները շատ ավելի արագ են ներծծվում, քան սպիտակուցը ընդունելիս. Օրինակ, մաքուր ամինաթթուների կլանման ժամանակը գրեթե ակնթարթային է, և ամինաթթուների ամբողջ պրոֆիլը գրեթե միաժամանակ մտնում է արյուն: Սպիտակուցն ավելի դանդաղ է ներծծվում (30-40 րոպեից և ավելի երկար). Ահա թե ինչու ամինաթթուները օգտագործվում են հիմնականում մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո, ինչպես նաև առավոտյաներբ նոր ես արթնացել: Նրանք. դրանք անհրաժեշտ են այնպիսի պահերին, երբ օրգանիզմի ամինաթթուների կարիքը մեծ է, և դրանք անհրաժեշտ են, այսպես ասած, «այստեղ և հիմա»: Մնացած դեպքերում կարելի է սպիտակուց ընդունել, քանի որ... Սպիտակուցն այդքան արագ մարսելու իմաստ չկա։

4. Ճարպեր այրիչներնյութերի համալիր է (կոֆեին, L-carnitine, գուարանա, օմեգա-3 և այլն), որոնք նպաստում են ճարպերի ավելի ակտիվ այրմանը։ Սա ձեռք է բերվել տարբեր ճանապարհներՃարպի սինթեզի ճնշում, ախորժակի նվազում, մարմնում ընդհանուր նյութափոխանակության բարձրացում: Այստեղ դուք պետք է նայեք յուրաքանչյուր կոնկրետ ճարպ այրող հավելումների նկարագրությանը և կազմին: Իհարկե, այս հավելումները գործում են այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք հետևում եք ճիշտ սննդակարգին և վարժություններին: Օրինակ, եթե դուք գիրանում եք և միաժամանակ ընդունում եք ճարպ այրիչներ, ապա դրանից ոչ մի օգուտ չի լինի։

5. Վիտամիններ և հանքանյութեր, կարծում եմ, բոլորին ծանոթ են մանկուց։ Վիտամիններն իրենք օրգանական նյութեր են մոլեկուլների որոշակի բաղադրությամբ, որոնք անհրաժեշտ են ցանկացած կենդանի օրգանիզմի: Նրանց գործառույթն այն է արագացնում են ֆերմենտների աշխատանքը, որոնց օգնությամբ օրգանիզմում տեղի են ունենում բոլոր քիմիական գործընթացները. Որովհետեւ Մարզիկների մարզման ժամանակ բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները տեղի են ունենում ավելի ինտենսիվ, քան հասարակ մարդիկ, ապա վիտամինների կարիքը նույնպես ավելի մեծ է։ Եվ, փաստորեն, բոլոր սնուցիչների կարիքը մարզիկների և հատկապես բոդիբիլդերների շրջանում շատ ավելի բարձր կլինի, քան սովորական մարդը: Ուստի ցանկացած սպորտաձևով զբաղվելիս կարող եք հավելյալ ընդունել վիտամիններ և հանքանյութեր, քանի որ Սննդից միշտ չէ, որ հնարավոր է ստանալ անհրաժեշտ քանակությունը։ Իհարկե, դրանում մահացու ոչինչ չկա, եթե լրացուցիչ վիտամիններ չընդունեք (Ես ինքս հաճախ չեմ գնում հավելումներ), պարզապես նրանց հետ առաջընթացը կարող է մի փոքր ավելի արագ ընթանալ, պայմանով, իհարկե, առաջին հերթին պատշաճ սնուցում, մարզումներ և ամենօրյա ռեժիմ։

6. Այլ հավելումներ, ինչպիսիք են կրեատինը, տարբեր բույսերի էքստրակտները տեստոստերոնի բարձրացման համար և այլն:Կարծում եմ, որ դրանցից ամենահայտնին կրեատինն է: Եվ, փաստորեն, բոլոր հավելումների մեջ կրեատինը առաջատար դիրք է զբաղեցնում սպորտային սնուցման մեջ, քանի որ Դատելով ակնարկներից, այն լավ է աշխատում շատերի համար: Չնայած ես անձամբ չեմ օգտագործել այն։ Շատերի համար դա բավականին լավ օգնում է բարձրացնել ուժը, սակայն մկանային զանգվածի մասին տարբեր կարծիքներ կան, քանի որ... Կրեատինը մկաններում ջուր է պահում, այնուհետև այս հավելումն ընդունելիս մարմնի քաշը մեծանում է, բայց ոմանց մոտ, կրեատինի ընդունումն ավարտելուց հետո, գրեթե ողջ քաշը մնում է, իսկ ոմանց մոտ ամեն ինչ հեռանում է այնպես, ինչպես կրեատին ընդունելուց առաջ էր: Հետեւաբար, յուրաքանչյուրը պետք է փորձի այն անհատապես: Այլ հավելումների մասին (տեստոստերոնի ուժեղացուցիչներ և այլն)Ես ոչինչ չեմ կարող ասել, քանի որ… Ես անձամբ չեմ օգտագործել այն, և իմ կարծիքները լրիվ հակառակ են։

Դա հենց այդպես էր կարճ ակնարկտարբեր տեսակի սպորտային սնուցում. Բայց ամենակարևորը՝ հիշեք, որ դրանք ընդամենը հավելումներ են, և առաջին հերթին պետք է հետևել սննդակարգին, մարզվելուն և վերականգնվելուն (քունը): Իսկ հավելումներ... սրանք ուղղակի հավելումներ են հիմնական սննդակարգին, ոչ ավելին:

Ձեր անձնական մարզիչը առցանց

Կարևոր. Եթե ​​դուք վճռական եք հասնել արդյունքների և ցանկանում եք հասնել ձեր նպատակին հնարավորինս կարճ ժամանակում (նիհարել/նիհար մարմին, ձեռք բերել մկանային զանգված կամ պարզապես կապար առողջ պատկերկյանք և ունենալ մարմնամարզական կազմվածք՝ ճիշտ կազմելով սննդակարգ/սննդի պլան, մարզումների ծրագիր և առօրյա ռեժիմ), այնուհետև օգտվիր անձնական ֆիթնես մարզիչի ծառայություններից առցանց ==>

Ինչու՞ է պետք սպորտային սնունդը: Հաստատ չի կարելի փոխարինել սովորական հավասարակշռված սննդակարգին: Դա նման է վիտամինների. երբ բժիշկը տեսնում է օրգանիզմում որոշակի վիտամինների պակաս և նշանակում է վիտամինների կուրս, դուք չեք փոխարինում կերակուրները դրանցով, այլ միայն ավելացնում եք դրանք ձեր սննդակարգում: Նույնը վերաբերում է սպորտային սննդին. այն նախատեսված է ոչ թե փոխարինելու, այլ լրացնելու այնտեղ, որտեղ այն պակասում է։

Ցիկլային սպորտում կան երեք հիմնական տարրեր՝ խոնավացում (հեղուկի պաշարների համալրում), էներգիա (արագ ածխաջրեր) և վերականգնում (սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ամինաթթուներ): Մարզումների ընթացքում խոնավացումը ամենակարեւոր տարրն է։ Օրգանիզմում առկա հեղուկը, ի թիվս այլ բաների, ազդում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքի, նյարդային ազդակների փոխանցման և հոդերի մաշվածության վրա: Որքա՞ն խմել: Կախված է վարժությունների ինտենսիվությունից, մարմնի անհատական ​​բնութագրերից և օդի ջերմաստիճանից։ Խելամիտ է, որ +24°C-ում մարաթոն վազող մարդուն զգալիորեն ավելի շատ հեղուկներ կպահանջվեն, քան +17°C ջերմաստիճանում վերականգնողական մարզումներ անցկացնողը: Միջին հաշվով պետք է հետևել կանոնին՝ 300-500 մլ ժամում (մի երկու կում 7-10 րոպեն մեկ):

Մարզվելուց հետո մոտավորապես նույն քանակությունը պետք է խմել կես ժամվա ընթացքում։ Կարելի է սովորական ջուր խմել, բայց ավելի լավ է էլեկտրոլիտ պարունակող իզոտոնիկ ըմպելիքը։ Այն կլրացնի աղի հավասարակշռությունը, որը խախտվում է քրտնարտադրության պատճառով։ Սակայն դա ամենևին չի նշանակում, որ իզոտոնիկ ըմպելիքը աղի է և անհամ, սովորաբար հակառակն է. Համոզվեք, որ ձեր մարզմանը ձեզ հետ վերցրեք սպորտային ըմպելիքի շիշ. այս կերպ դուք ոչ միայն հոգ կտանեք ձեր առողջության մասին, այլև կկարողանաք տեսնել, թե ինչպես է խոնավացումը ազդում սպորտից դրական հույզերի ավելացման վրա:

Եթե ​​դուք մարզվում եք մեկ ժամից ավելի, ապա մկաններում և լյարդում կուտակված գլիկոգենի տեսքով ձեր էներգիայի պաշարները սպառվում են: Ուստի նման մարզման ժամանակ օգտակար կլինի ածխաջրածին գելը։ Ինտենսիվ վարժություններ կատարելիս օրգանիզմի սեփական էներգիայի պաշարները տեւում են 40-50 րոպե։ Եվ եթե ցանկանում եք շարունակել մարզվել առանց արդյունավետության կորստի, ապա պետք է հավատարիմ մնաք սննդակարգին՝ մեկ գել յուրաքանչյուր 20-30 րոպեն մեկ: Համոզվեք, որ կարդացեք գելի բաղադրությունը. եթե դրա մեջ պարունակվող ածխաջրերը բաղկացած են պարզ շաքարներից (առավել հաճախ դրանք գլյուկոզա և ֆրուկտոզա են), ապա նշված գրամ շաքարի քանակը պետք է բազմապատկվի 20-ով, սա ձեր հեղուկի քանակն է: պետք է խմել այս գելի հետ միասին, որպեսզի այն պատշաճ կերպով ներծծվի և ձեզ տա դրա մեջ ներդրված էներգիայի 100%-ը: Հազվագյուտ բացառություններով, գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի գելերի բոլոր արտադրողները միշտ դա գրում են անոտացիաներում՝ զգուշացնելով իրենց սպառողներին։ Գոյություն ունեն գելեր՝ առանց պարզ շաքարերի (իզոտոնիկ), որոնք պետք չէ ջրով լվանալ, քանի որ դրանց կլանման համար անհրաժեշտ հեղուկի քանակն արդեն իսկ պարունակվում է գելում։ Դրանք ավելի նախընտրելի են վազքի և այլ սպորտաձևերի համար, որտեղ մարդու համար անհարմար կամ պարզապես անհնար է միաժամանակ խմել մոտ 200 մլ հեղուկ:

Սպորտային սնուցման հնարավոր վնասը

Եթե ​​մենք խոսում ենք սպիտակուցային հավելումների, կրեատինի, նախավարժանքների համալիրների և այլ սպորտային սնուցման մասին, որոնք ավելի շատ կապված են բոդիբիլդինգի, քաշի ավելացման և «երկաթի» հետ (չնայած, իհարկե, դա ամբողջովին ճիշտ չէ), ապա արժե առանձնացնել. ապրանքանիշեր, ինչպիսիք են Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN և այլն:

Նյութը պատրաստել է I LOVE RUNNING վազքի դպրոցը GEL4YOU ընկերության հետ համատեղ։