Ճիշտ սնվելը և մարզվելը մարզավիճակը պահպանելու գրավականն են: Ի՞նչ պետք է ուտել նիհարելու համար. Առողջ սնվել՝ մանրամասն ուղեցույց սկսնակների համար Ճիշտ սնուցում՝ նախաճաշ

Գոյություն ունեն հսկայական քանակությամբ դիետաներ, որոնք թույլ են տալիս նիհարել։ Բայց չգիտես ինչու, քչերին է թվում, որ բավական է գրագետ և խելամիտ մոտենալ սնուցման հարցին, և որևէ սահմանափակում պարզապես պետք չի լինի։ Կան որոշակի կանոններ, որոնց պետք է հետևել, որպեսզի հետո կշեռքի վրա չհեկեկա, և նաև գոյություն ունի։ Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել.

• Դիտեք ձեր չափաբաժինները. Մի խոսքով, քիչ կերեք։ Ե՛վ տանը, և՛ խնջույքի ժամանակ, և՛ հանրային սննդի մեջ: Բաց թողեք ծանր աղցանը և փոխարինեք այն ավելի թեթև աղցանով: Եվ կիսվեք հիմնական ուտեստը ընկերոջ (ընկերոջ) հետ:
• Խուսափեք մեծ ափսեներից տանը:Ստացեք ավելի փոքր ափսե: Իսկ չափաբաժինները, համապատասխանաբար, ավելի փոքր են պարտադրում։ Հիշեք, որ օրգանիզմը այնքան սննդի կարիք չունի, որքան դուք սովոր եք հագնել: Բավական է, որ ձեզ մի փոքր հագեցած զգաք:
• Մենք շատ ավելի շատ ենք ուտում, եթե ուտում ենք հեռուստացույցով ֆիլմ դիտելիս:(գիտնականների կողմից ապացուցված փաստ). Սովորեք ընկալել ուտելու գործընթացը, ինչպես մեքենան լիցքավորելը: Որքա՞ն վառելիք է անհրաժեշտ մեքենան գործարկելու համար: Լիցքավորվել է և առաջ:
• Փորձեք պլանավորել ձեր ճաշացանկըառնվազն մեկ օր առաջ: Եվ նույնիսկ ավելի լավը `ամբողջ շաբաթվա համար: Աշխատանքային օրվա նախօրեին մտածեք՝ կոնկրետ ինչո՞վ եք կերակրելու ձեր օրգանիզմը։ Պահպանեք մածուն և մի քանի միրգ, որպեսզի ժամանակին հագեցնեք ձեր քաղցը և չվազեք խանութ՝ հետո չիպսերի և շոկոլադների համար:
• Շաբաթվա ճաշացանկը կազմելուց հետո հավատարիմ մնացեք դրան:Գնե՛ք բոլոր մթերքները նախօրոք։ Կպցրեք ձեր ճաշացանկը սառնարանի վրա և կերեք միայն այն, ինչ կա դրա վրա: Թաքցրեք «լրացուցիչ» ապրանքները, որպեսզի ճաշից առաջ գայթակղություն չլինի բռնել մի քանի Կրակովի թխվածքաբլիթ կամ ապխտած ոտք:
• Ավելի շատ ջուր խմեք։Սա ճիշտ սնվելու հիմքն է։ Օրական առնվազն մեկուկես լիտր (ապուրները, հյութերը, թեյը և սուրճը գնում են առանձին):
• Առավոտյան անպայման նախաճաշեք։ Նախաճաշը պարտադիր չէ, որ ծանր լինի, բայց այն պետք է պարունակի սննդանյութեր, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել մնացած օրը: Կաթնամթերքը և բջջանյութը պարտադիր են: Տեսնել.
• Խստորեն պահպանել դիետան.Եթե ​​մինչև ճաշը դեռ մի քանի ժամ կա, և դուք պարզապես անտանելի քաղց եք զգում, և պատրաստ եք վազել համբուրգերի համար, վերցրեք խնձոր, տանձ կամ բանան։ Խորտկեք մրգերով. դա վնաս չի պատճառի, և սուր սովի զգացումը կթուլանա:
• Կերեք շատ բանջարեղեն և մրգեր:Ամեն օր. Ամեն ճաշի ժամանակ. Ամենաօգտակար կանաչ բանջարեղենն են չինական կաղամբը, հազարը, ռուկոլան, բրոկոլին, վարունգը, ցուկկինին, նեխուրը և այլն։ Դրանք պարունակում են առավելագույն քանակությամբ էական վիտամիններ և ապահովում են մարսողական համակարգի անխափան աշխատանքը։
• Խուսափեք մրգերից օշարակի մեջ(պահածոյացված) և էժան մրգային հյութեր։ Կրճատեք շաքարի ընդունումը թեյի և սուրճի հետ: Քաղցրավենիքները, հնարավորության դեպքում, փոխարինեք մրգերին, շողոքորթ մրգերին, չորացրած մրգերին, մուգ շոկոլադին:
• Նվազեցրեք ձեր աղի ընդունումը:Որոշ դեպքերում ընդհանրապես հրաժարվեք։ Օրինակ՝ յուղով համեմված բանջարեղենային աղցանն ընդհանրապես չի տուժի աղի պակասից։ Կրկին խաշած ձուն կարելի է օգտագործել առանց աղի։
• Վերացրեք սխալ ածխաջրերը(շաքար, բրինձ, ալյուր) և մուտքագրել առողջ (միրգ-բանջարեղեն, հատիկավոր հատիկներ, հացահատիկի հաց):
• Մի մոռացեք մանրաթելերի մասին:Օրական նվազագույն քանակությունը մոտ երեսուն գ է: Փնտրեք այն ամբողջական ձավարեղենում, մրգերում և բանջարեղենում:
• Փոխարինեք վատ ճարպերը լավի հետ- ընկույզների և ավոկադոյի, ձիթապտղի յուղի և դդմի սերմերի, ձկան և այլնի վրա: Հնարավորության դեպքում նվազեցնել կարմիր մսի, ամբողջական կաթնամթերքի, ինչպես նաև տապակած մթերքների, թխվածքաբլիթների, մարգարինի և այլնի օգտագործումը:
• Սպիտակուցն անփոխարինելի է։Սա է մեր էներգիայի աղբյուրը։ Ամեն օր փնտրեք այն ձկների, լոբիների, ընկույզների, ձվի և տոֆուի մեջ:
• Վիտամին D և կալցիում(կաթնամթերք, լոբի, տերևավոր բանջարեղեն) - առանց դրանց ոչ մի տեղ:
• Բացարձակապես խուսափեք դրսում ուտելուց. Պատրաստիր ինքդ քեզ! Ոչ թե կիսաֆաբրիկատներ, այլ «առաջին, երկրորդ և կոմպոտ»: Կարող եք ժամանակից շուտ պատրաստել և դնել սառցախցիկ՝ ժամանակ խնայելու համար։ Եվ փող - և նույնիսկ ավելին:
• Կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ միայն առավոտյան. Երկրորդում `միայն թոքերը:
• Փորձեք օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք:օրում. Առաջին անգամ ձեռք բերեք նոթատետր՝ հավելյալ ֆունտի «ժամանում-ծախսը» տեսնելու համար։
• Խուսափեք ճարպային-քաղցր-կծու-աղի ուտելիքներից:
• Դիետայի ցանկացած սահմանափակում իմաստ չունի առանց ֆիզիկական ակտիվության:Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ժամանակից շուտ ծեր կին դառնալ, ապա համադրեք ձեր ճիշտ սնունդը ճիշտ բեռների հետ։ Այդ դեպքում ձեր մաշկը չի թուլանա, և ձեր մկանները չեն թուլանա։

Ո՞րն է ճիշտ սնունդը նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար:

Ինչ ուտել նախաճաշին

Այս էներգիայի խթանումն ամբողջ օրվա հիմքն է։ Նախաճաշը չի կուտակվում կոնքերի վրա և վերածվում է մաքուր էներգիայի: Պահանջները պատշաճ նախաճաշի համար.

• Բուլկիներ, սենդվիչներ, տոստ և կրուասաններ՝ ներքեւ: Նրանք հոգնում են միայն մարմինը, որը նման նախաճաշից հետո ցանկանում է վերադառնալ քնելու։
• Նախաճաշի իմպուլսները՝ ավելորդ . Բացառություն է կազմում հնդկաձավարը։
• Նախաճաշի հիմնական մասը պետք է լինի միրգը։ Հատկապես ամռանը։ Ձմռանը դրանք կարող եք փոխարինել չորացրած մրգերով։
• Պետք է ներառել ձեր առավոտյան ճաշի մեջ մածուն, ռյաժենկա կամ կաթնաշոռ .
• Կաթն իր մաքուր տեսքով նախաճաշին կարելի է օգտագործել միայն մինչև առավոտյան վեցը։ Օրինակ, դարչինով - այն ապահովում է կենսուրախություն:
• Նախաճաշի կատարյալ մրգային աղցան համեմված մածունով կամ ֆերմենտացված թխած կաթով: Կարող եք նաև հատապտուղներ և ընկույզներ ավելացնել։
• Երկրորդ նախաճաշին կարելի է շիլա ուտել (օրինակ՝ վարսակի ալյուր), միրգ և մի փոքր կտոր մուգ շոկոլադ։

Ինչ ուտել ճաշին

Մեծ մասամբ մենք շատ արագ ենք ճաշում, իրականում չմտածելով այն մասին, թե ինչ ենք ուտում, և ձեռքի տակ եղածը նետում ենք վառարանը։ Քանի որ աշխատանքը սպասում է: Իսկ այս ճաշը լուրջ մոտեցում է պահանջում։ Եվ իհարկե, ճաշի համար նախատեսված սենդվիչները բացարձակապես հարմար չեն: Ծայրահեղ դեպքերում կարող եք ճաշ պատվիրել գրասենյակ կամ ճաշարան գտնել տաք լանչերով: Ճիշտ ճաշի պահանջները.

• Ճաշին դուք չեք կարող ձեզ սահմանափակել սննդի մեջ , բայց այս կերակուրը չպետք է տեղի ունենա կեսօրից երկուսից ուշ:
• Առաջինի համար կարելի է ուտել, օրինակ, բորշ, երկրորդի համար՝ հնդկացորենի զարդարանք և երկու հարյուր գրամ հավի կրծքամիս։ Մի մոռացեք աղցանի (միայն թարմ բանջարեղենի) և անթթխմոր հացի մասին։ Երրորդում `կոմպոտ կամ հյութ թարմ մրգերից:
• Խուսափեք ապխտած և տապակած միսից ճաշի ժամանակ . Փոխարինեք այն շոգեխաշած մսով և շատ բանջարեղենով։

Ինչ պետք է ուտել ընթրիքին.

Ինչպե՞ս է սովորաբար ընթրիքը: Մենք ուտում ենք ամեն ինչ և ավելին (և իհարկե աղանդերի հետ), որից հետո ընկնում ենք բազմոցին՝ հեռուստացույց դիտելու, որպեսզի մարսենք սննդի այս առատությունը։ Ավելին, մինչ աշխատանքից տուն եք գալիս, ընթրիք եք պատրաստում, մինչ ամբողջ ընտանիքը հավաքում եք սեղանի շուրջ, ժամացույցի սլաքները վստահորեն մոտենում են երեկոյան տասին։ Արդյունքում մենք գիշերում ենք սնունդը մարսելով՝ հանգստանալու փոխարեն։ Այսպիսով, ինչպես պետք է լինի: Ճիշտ ընթրիքի պահանջները.

• Ընթրիքը պետք է լինի թեթև։ Ընթրիքի օպտիմալ ժամանակը քնելուց ոչ ուշ, քան չորս ժամ առաջ է: Ցանկալի է երեկոյան 6-ին:
• Ճաշին լոբի չպետք է սպառվի -Առավոտյան պետք է ուտել։
• Ընթրիքի լավագույն ուտեստներն են շոգեխաշած կամ հում բանջարեղեն . Իհարկե, ոչ միս տապակած կարտոֆիլով և տորթի հսկայական կտորով:
• Քնելուց առաջ կարելի է տաք կաթ խմել։ , համեմված մեկ գդալ մեղրով - այն նպաստում է հանգիստ քնի և արագ քուն մտնելու:

Օրվա ճիշտ մենյու

Առավոտից սկսած.
Մի բաժակ ջուր անկողնուց դուրս գալուց անմիջապես հետո։ Ձեռք բերեք այս սովորությունը:
Նախաճաշ.

• Մի երկու չորացրած հաց։
• Մրգային աղցան մածունով.
• Կամ բուսական աղցան բուսական յուղով:
• 100 գ կաթնաշոռ (պանիր).
• Առկա է թեյ, սուրճ, կաթ։

Լանչ:

• 100 գ հատապտուղներ (մրգեր):
• Բնական հյութ.

Ընթրիք:

• Ապուր (նիհար, ձկան, բանջարեղենի խյուսով ապուր կամ ցածր յուղայնությամբ արգանակ):
• Մոտ 150 գ ձուկ, հնդկահավ կամ հավ (ոչ տապակած): Թխած կամ շոգեխաշած: Առանց «համեղ» կեղևների և կեղևների: Օրինակ՝ սաղմոնի շամփուր կամ հնդկահավի շոգեխաշել։
• Աղցան (միայն թարմ բանջարեղեն) բուսական (ձիթապտղի) յուղով։
• Զարդարի - առավելագույնը չորս ճաշի գդալ: Նախընտրելի է ընդհանրապես հրաժարվել դրանից՝ այն փոխարինելով աղցանի ավելի մեծ չափաբաժնով։ Կամ շոգեխաշած բանջարեղեն:

Կեսօրվա խորտիկ.

• 100 գ հատապտուղներ կամ մրգեր:
• Թեյ, սուրճ, հյութ կամ ջուր: Դուք կարող եք օգտագործել ցածր յուղայնությամբ մածուն: Ընտրեք.

Ընթրիք:

• Մի երկու չորացրած հաց։
• Ցանկացած բանջարեղեն: Ավելի լավ է հետեւեք «ավանդույթին»՝ թարմ բանջարեղեն եւ բուսական յուղ։
• 100 գ պանիր կամ կաթնաշոռ, գումարած մեկ խաշած ձու։
• Եփած (թխած) հավի (հնդկահավի) կրծքամիս. Կամ խաշած (շոգեխաշած) ձուկ:
• Խմեք ըստ ցանկության։

Եվ ամենակարևորը հիշել. մենք ուտում ենք միայն ապրելու համար, և ոչ հակառակը.

Սխալ սնունդը ավելորդ կիլոգրամների առաջացման գլխավոր խնդիրն է։ Ցավոք, նրանք մենակ չեն գալիս, այլեւ իրենց հետ բերում են տարբեր հիվանդություններ։ Գաստրիտ և խոլեցիստիտ, նյութափոխանակության խանգարումներ, մաշկային և սրտանոթային հիվանդություններ, կենտրոնական նյարդային համակարգի հետ կապված խնդիրներ, առանց պատճառի չէ, որ մարդն այն է, ինչ ուտում է։ Բայց ամենից հաճախ մենք մտածում ենք այն մասին, թե ինչ ենք դնում մեր ափսեի մեջ միայն այն ժամանակ, երբ մեր սիրելի զգեստը դադարում է ամրանալ։ Մնացած բոլոր խնդիրները սովորաբար վերագրվում են արտաքին գործոններին և բուժվում բացառապես դեղորայքով: Ինչ է ճիշտ սնունդը: Ինչպե՞ս սկսել ձեր ճանապարհորդությունը դեպի առողջություն և երկարակեցություն: Եկեք այսօր ավելի մանրամասն նայենք այս հարցին:

Խնդրի արդիականությունը

Թվում է, թե այսօր սուպերմարկետները պարզապես պայթում են բազմազանությամբ։ Ամեն օր կարող եք ինքներդ ընտրել միայն ամենաօգտակար և համեղ ապրանքները։ Իսկ բժիշկները կանգնած են այն փաստի հետ, որ ավելորդ քաշի խնդիրը տարեցտարի ավելի է սրվում։ Գուցե տեղեկատվության պակասի՞ց է: Բայց կարծես թե լրատվամիջոցներն անընդհատ շեփորում են, թե ինչ է ճիշտ սնունդը։ Որտեղի՞ց սկսել. հենց այս խնդիրն է գայթակղության քար դառնում մարդկանց մեծամասնության համար: Դուք պետք է ինչ-որ կերպ վերագծեք ձեր ճաշացանկը, սովորեք ճաշ պատրաստել առանց ավելորդ ճարպի, կրճատեք չափաբաժինները և ավելացնեք ճաշասենյակ այցելությունների քանակը: Իսկ ժամանակը քիչ է։ Եվ ահա մենք նորից, ամբողջ օրը կիսասոված վազելով, խանութում մի տուփ կիսաֆաբրիկատներ ենք վերցնում, միաժամանակ ինքներս մեզ խոստանալով, որ վաղվանից ամեն ինչ կփոխվի։

Դուք դիետայի վրա չեք

Եվ իսկապես այդպես է։ Դիետան սննդակարգի կարճաժամկետ և բավականին լուրջ սահմանափակում է։ Միևնույն ժամանակ, ավարտելով կուրսը, մարդը սկսում է լրացնել կորցրած ժամանակը և կրկնակի էներգիայով քաղցրավենիք ուտել։ Այսպիսով, դիետաները մեղավոր են մեր բոլոր անախորժությունների համար: Իհարկե ոչ. Նրանցից ցանկացածը պետք է մշակվի սննդաբանի կողմից՝ հաշվի առնելով առաջադրանքները։ Միևնույն ժամանակ, դրա ժամկետի ավարտից հետո չափազանց կարևոր է անցնել ճիշտ սնուցման։ Որտեղի՞ց սկսել: Տրամաբանական է ենթադրել, որ ճաշացանկի պատրաստումից.

Ռեժիմը առողջության հիմքն է

Կյանքի արագ տեմպերը ստիպում են մեզ գնալով հրաժարվել տնական սնունդ պատրաստելուց։ Ե՞րբ գնալ մթերային գնումներ կատարելու և ժամերով կանգնել վառարանի մոտ, երբ հազիվ եք ժամանակ ունենում պարզապես խանութից գնված պելմենի պատրաստելու համար: Հետո պետք է մի փոքր փոխել վերը գրված ձեւակերպումը. Որտեղի՞ց է սկսվում պատշաճ սնուցումը: Ռեժիմից դուրս! Պետք է ուտել օրական առնվազն 5 անգամ՝ փոքր չափաբաժիններով։ Պետք է նախաճաշել արթնանալուց մեկ ժամ հետո, իսկ ընթրել քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ։ Պարտադիր չէ խստորեն պահպանել ընդհանուր ընդունված գրաֆիկը, հատկապես, եթե շատ շուտ եք արթնանում կամ հակառակը՝ ուշ։ Տարածեք ձեր կերակուրները ձեր արթնության ժամերին:

Հիմնական խթան

Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ սնվել: Իսկ երբեմն մարդիկ հարյուրավոր գրքեր կարդալուց հետո դեռ շարունակում են արագ սննդի սրճարաններ գնալ։ Ի՞նչն է պետք առաջինը մաքրել: Մարդու հոգեկան և ֆիզիկական վիճակը կախված է նրանից, թե ինչ է ուտում։ Ուղիղ կապ կա սննդակարգի և կյանքի տեւողության միջեւ։ Ապացուցված է, որ աղիների քաղցկեղն ուղղակիորեն կապված է բուսական մանրաթելերի նվազագույն պարունակությամբ ճարպային մթերքների երկարատև օգտագործման հետ:

Ուստի անհրաժեշտ է վերլուծել ձեր սննդակարգը և ամբողջությամբ վերագծել կատարված գնումների ցանկը։ Ճիշտ սնունդը ներառում է թարմ արտադրանքի օգտագործումը և նվազագույն ջերմային բուժումը, և դա կարելի է ապահովել միայն այն դեպքում, եթե դուք ինքներդ եփեք: Հետևաբար, դուք ստիպված կլինեք երեկոյան մեկ ժամ հատկացնել հաջորդ օրը ճաշ պատրաստելու համար և ձեզ հետ աշխատելու համար օգտակար բան վերցնել:

Օգտակար ապրանքներ. ինչ ներառված է

Հարցն արդեն սրածայր է. Այո, բոլորը գիտեն ձուկ և նիհար միս, բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև ձավարեղեն ուտելու անհրաժեշտության մասին: Օրգանիզմը նույնպես կաթնամթերքի կարիք ունի։ Բայց մենք կանգնած ենք այն փաստի հետ, որ խանութներում վաճառվում է հակաբիոտիկների մեջ թաթախված սառեցված միս, կաթնաշոռ և արմավենու յուղից, կարագից պատրաստված պանիր, որի մեջ կա միայն մարգարին, թեև փաթեթավորման վրա դա նշված չէ։ Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել, եթե բոլոր մթերքները լցոնված են քիմիական նյութերով:

Իրոք, հարցը բարդ է, բայց լուծում կա։ Փորձեք գնումներ կատարել հանգստյան օրերին տոնավաճառներից: Այստեղ ֆերմերները բերում են իրենց այգիներում աճեցված բանջարեղենն ու մրգերը, ինչպես նաև իրենց պարարտացած և մորթված կենդանիները։ Ճիշտ, առողջ սնունդը սկսվում է այստեղից, ոչ թե սուպերմարկետներից:

Հավասարակշռված դիետա

Ինչքան էլ օգտակար լինեն որոշ ապրանքներ (օրինակ՝ խնձորները), դրանք չեն կարող փոխարինել մյուսներին։ Ձեր մարմինը պետք է ստանա բոլոր անհրաժեշտ ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը: Սա ևս մեկ պատճառ է, թե ինչու է ճիշտ, առողջ սնվելը համարվում շատ դժվար բան: Պարզապես պատկերացրեք անվերջ աղյուսակներ, որոնցում գրված է այս կամ այն ​​ապրանքի բաղադրությունը, ինչի հետ է համընկնում և ինչը՝ ոչ։ Բայց մեր նպատակը մեր գլուխը թվերով լցնելը չէ, այլ մատչելի ձևով բացատրելն է, թե ինչպես կարելի է ճիշտ համամասնություններով համադրել ապրանքները։

ոսկե կանոններ

Ամեն օր մենք պետք է օգտագործենք օրական 5 սննդի խումբ։ Դրանք են՝ միսը և ձուն, ենթամթերքը, հացահատիկային և ձավարեղենը, բանջարեղենն ու մրգերը, կաթն ու կաթնամթերքը: Ընդ որում, դրանք չպետք է բոլորը միասին մտնեն օրգանիզմ։ Իդեալում, եթե հինգ կերակուրներից յուրաքանչյուրը ներառում է մեկ ապրանք յուրաքանչյուր խմբից:

Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես բաշխել սնունդը ամենօրյա սննդակարգում: Նախաճաշին նախընտրելի է ընտրել ձավարեղեն, հացահատիկ կամ կաթնամթերք։ Որպես ճաշ, մսամթերքը և թարմ բանջարեղենը օպտիմալ են: Ընթրիքի համար ընտրեք թեթև, բայց առատ ուտեստներ։ Սա ձուկ կամ կաթնամթերք է, շոգեխաշած բանջարեղեն կամ նիհար միս: Խորտիկի համար ավելի լավ է օգտագործել մրգեր:

Միայն առաջին քայլն է դժվար

Ինչ է, մոտավորապես պարզ է դառնում։ Հիմա եկեք դրան նայենք գործնական տեսանկյունից։ Մեզ կօգնի դիետոլոգի խորհուրդը, թե որտեղից սկսել ճիշտ սնվելը։ Ո՞րն է ամենակարևորը ուտելու գործընթացում: Սա հաճույք է: Եթե ​​դուք չեք սիրում սնունդը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք արագ կհրաժարվեք դրանից։ Հետևաբար, առաջին հերթին օգտակար ապրանքների շարքում փնտրեք նրանց, ովքեր ամենաշատն եք սիրում։

Տանը պատշաճ սնուցումը սկսվում է այն ժամանակ, երբ ընտրում եք ավելի քիչ ալյուր և քաղցրավենիք գնել և ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր: Դիզայնը կարող եք լրացնել ինքներդ: Ձիթապտղի յուղ՝ մայոնեզի փոխարեն, հորթի միս՝ խոզի կամ գառան մսի փոխարեն, հացահատիկի հաց՝ բուլկիների փոխարեն։ Նկատի ունեցեք, որ դուք դիետա չեք պահում, ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես այնպես անել, որ դուք այլևս չեք կարող ձեզ թույլ տալ ձեր սիրելի ուտելիքներն ու ուտեստները: Պարզապես դրանց սպառումը պետք է կրճատվի։ Եթե ​​շոկոլադ է, ապա թող թանկ լինի՝ առավելագույն քանակությամբ կակաոյով։ Եթե ​​կարկանդակը տնական է, մրգերով, թթվասերով, ոչ թե մարգարինով։

Առողջ սննդակարգին անցնելու առաջին քայլը հասկանալն է, թե ինչ եք դուք ներկայումս դնում ձեր բերանում և ինչպես այն կմշակվի մարմնի կողմից: Հեռուստացույց դիտելու և ձեր մեջ չիպսեր լցնելու փոխարեն, փորձեք պատկերացնել, որ այս յուղով թրջված կարտոֆիլի կտորը ճարպ է արտանետում հենց ձեր ստամոքսը: Ինչպես ձևափոխված ճարպերն ու աղը խցանում են ձեր արյան անոթները և առաջացնում գիրություն: Հավատացեք ինձ, շուտով դուք ինքներդ չեք ցանկանա ձեռք տալ չիպսերին: Այսպիսով, աստիճանաբար մարդն առանց ցավի հրաժարվում է խանութի պելմենիներից և նրբերշիկներից, քաղցր գազավորված ըմպելիքներից և շատ ավելին։

Անցնենք մենյուին

Ամենահարմարը կլինի անմիջապես գրել, թե ինչ եք պատրաստելու առաջիկա մի քանի օրվա ընթացքում, և դրա հիման վրա ապրանքներ գնել։ Այժմ դուք կունենաք օգտակար զամբյուղ և հստակ ծրագիր, թե ինչ եք մատուցելու ձեր ընտանիքին։ Ճաշացանկը կազմելիս պետք է հաշվի առնել, որ կնոջ, տղամարդու և երեխայի կարիքները կարող են շատ տարբեր լինել։ Ճիշտ սնուցման բաղադրիչները առողջ սնունդն են, որոնց մասին մենք արդեն քննարկել ենք վերևում: Հիմա եկեք մտածենք, թե ինչ կարելի է պատրաստել սրանից։

Դիետա ժամանակակից կնոջ համար

Մի մոռացեք, որ սա հիմքն է, ողնաշարը: Մենք ձեզ կտանք կնոջ ճիշտ սնուցման նմուշ։ Ճաշացանկը կարող է փոխվել՝ կախված ձեր ակտիվությունից:

Ավանդաբար մենք սկսում ենք երկուշաբթի: Նախաճաշին 200 գ վարսակի ալյուրը եռացրեք ջրի մեջ։ Ավելացնել մեկ խնձոր, մեկ թեյի գդալ մեղր և 50 գ կաթնաշոռ։ Ճաշին՝ մի բաժին (250 գ) ապուր։ Այսօր դա կարող է լինել պանրով և բանջարեղենով աղցան։ Կեսօրվա խորտիկի համար 1 բանան, իսկ երեկոյան 200 գ ծովախեցգետին և մի քանի վարունգ։

Երկրորդ օրը սկսվում է 200 գ շիլաով։ Հնդկաձավարը հիանալի ընտրություն կլինի։ Երկրորդ նախաճաշի համար բանան և խուրման. Ճաշին՝ 250 գ ապուր։ Փոփոխության համար կարող եք եփել չորացրած սնկից, 100 գ շոգեխաշած կոտլետներից և մի քիչ բրինձից։ Երկրորդ խորտիկի համար՝ կաղամբի աղցան: Իսկ երեկոյան հաճեցե՛ք ձեզ բանջարեղենային կաթսայով՝ վրան ավելացնելով 200 գ ձուկ կամ միդիա։

Քաղցր նախաճաշը լավ տրամադրության գրավականն է, ուստի պատրաստեք 150 գ բանան-կաթնաշոռ տապակ և 20 գ չոր ծիրան: Երկրորդ նախաճաշ - 100 գ բնական մածուն: Ճաշին՝ 250 գ ապուր և շոգեխաշած բանջարեղեն։ Կեսօրվա խորտիկի համար՝ 2 հատ հաց ջեմով, 1 խնձոր և կեֆիր։ Ընթրիքին 250 գ հավի կրծքամիս և 100 գ բանջարեղենային աղցան։

Այսպիսով, ի՞նչ եք կարծում մենյուի մասին: Կնոջ համար ճիշտ սնունդը պարտադիր չէ, որ ձանձրալի և քաղցած լինի: Շաբաթը մեկ անգամ կարող եք թույլ տալ մեկ արգելված ուտեստ՝ լինի դա մայոնեզով սենդվիչ, խորոված կամ կրեմով տորթ։

Սնուցում մարդկության ուժեղ կեսի համար

Եթե ​​կնոջը պետք է ավելի շատ ֆերմենտացված կաթնամթերք, ապա տղամարդուն պետք է միս և հացահատիկ: Սպիտակուցը պետք է լինի բավարար քանակությամբ, հակառակ դեպքում սկսում է տուժել մկանային զանգվածը, ինչպես նաև սիրտը։ Ուստի տղամարդկանց ճիշտ սնուցումը պարտադիր ներառում է միս և ձուկ։ Մի խոսքով, տղամարդուն նախաճաշին անհրաժեշտ է ուտել ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, ճաշին՝ սպիտակուցներ, իսկ ընթրիքին՝ կրկին բարդ ածխաջրեր: Եկեք նայենք մեկ օրվա օրինակին.

• Նախաճաշ - ամբողջական հացահատիկի շիլա կաթով, թարմ մրգերով, կանաչ թեյով: Կամ լոլիկով և ռեհանով խաշած ձու, հացահատիկի հաց, մրգեր և մածուն:
• Երկրորդ նախաճաշը պետք է լինի անկախ ծանրաբեռնվածությունից։ Սա խաշած ձու կամ կաթնաշոռ է, հաց, թեյ, մածուն:
• Ճաշը հիմնական կերակուրն է: Կարելի է անյուղ միս ընտրել բրնձով և բանջարեղենի աղցանով։ Այլընտրանքը կլինի ոսպով ապուրը, կաթնաշոռն ու հացը։ Կամ բորշ, սաղմոն և թարմ բանջարեղեն:
• Ցերեկային խորտիկը նույնպես պարտադիր է: Սա բանջարեղենով, մրգերով և ընկույզով աղցան է։
• Ընթրիք - թխած կարտոֆիլ և ծովախեցգետինով աղցան, թարմ մրգեր: Բացի այդ, դա կարող է լինել տավարի լյարդի և ծաղկակաղամբի խավարտ, հացահատիկի հաց։
• Քնելուց առաջ կեֆիր և թարմ մրգեր։

Եվ կրկին, ոչ մի բարդ բան: Տղամարդկանց ճիշտ սնունդը չի ենթադրում հացադուլ, ավելի շուտ, ընդհակառակը։ Բազմազան սննդակարգը թույլ է տալիս կարգին պահել բոլոր օրգաններն ու համակարգերը:

Մի մոռացեք, որ սա ոչ թե կարճաժամկետ դիետա է, այլ ճիշտ սնուցում։ Բաղադրատոմսեր, ճաշացանկեր - ավելի լավ է նախօրոք մտածել ամեն ինչի մասին, որպեսզի խանութ գնաք պատրաստի ցուցակով: Եթե ​​կա մի բան, առանց որի դուք չեք կարող ապրել, ապա գրեք այս ապրանքները առանձին ցուցակում և հավասարաչափ բաշխեք դրանք շաբաթվա բոլոր օրերին:

Սննդի պատրաստումը նույնպես մի ամբողջ գիտություն է։ Խուսափեք ճարպային, հարուստ արգանակներից: Ավելի լավ է բանջարեղենով ապուր և առանձին շոգեխաշած կտոր։ Տապակած, ալյուր, քաղցր - սա նույնպես արգելված խումբ է: Շաբաթը մեկ անգամ դուք կարող եք հյուրասիրել ձեզ կարկանդակով, բայց ոչ ավելի հաճախ։ Ավելի լավ է ուտելիքները շոգեխաշել, եռացնել կամ շոգեխաշել։ Դիետան պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ հում բանջարեղեն և մրգեր: Մասերը պետք է փոքր լինեն: Եթե ​​քաղցած եք, ավելի լավ է ձեռքի տակ մի քանի ընկույզ կամ մեղրով ջուր ունենաք։ Օրինակ՝ 200 գ խաշած հավը և 1 մեծ վարունգը լրիվ նորմալ ընթրիք է։

Վերջերս ճիշտ սնվելու թեման ավելի ու ավելի տարածված է դառնում։ Եվ դա ամենևին էլ զարմանալի չէ, քանի որ բնական գեղեցկությունը վստահորեն հայտնվել է նորաձևության մեջ, որի դրսևորումը հնարավոր է միայն ճիշտ առօրյայի և սննդակարգի դեպքում։ Մի անգամ սնուցման հարցում ինքներդ ձեզ գերազանցելով՝ դուք պարզապես չեք կարող կանգ առնել, քանի որ կզգաք զգալի, և ամենակարևորը դրական տարբերությունը ինչպես ձեր բարեկեցության, այնպես էլ արտաքին տեսքով: Այսպիսով, այսօր ճիշտ սնուցման թեման:

Ճիշտ սնվելու էությունը

Առաջին հերթին ճիշտ սնվելու էությունը, իհարկե, սննդակարգից բոլոր վնասակար մթերքների իսպառ բացառումն է։ Պարզապես մի փորձեք դա անել անմիջապես և մեկ օրում, դա դեռ չի ստացվի, բայց ձեր տրամադրությունը կնվազի: Սկսեք աստիճանաբար նվազեցնելով վնասակար մթերքների ու մթերքների քանակը, ապա հոգեբանական տեսանկյունից ամեն ինչ ավելի հեշտ կլինի։ Սկզբում սկսեք արագ սննդից, հետո տապակած, յուղոտ, ապխտած և այլն: Խորհուրդ չի տրվում սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել տապակած մթերքները և այլ իրերը (բացի արագ սննդից և կոլայից): Թող մի քիչ լինի, բայց մի մասը մնա ներկա։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը դրանից չի կտրվում: Հակառակ դեպքում, եթե ապագայում դուք ստիպված լինեք ուտել դրա մի մասը, ապա մարմինը կարող է պարզապես հրաժարվել սնունդից:

Ճիշտ սնունդը վերաբերում է ուտելու կարգին։ Առողջ սնվելը բավարար չէ, պետք է նաև միաժամանակ ուտել։ Նախապես նշեք այն ժամանակահատվածը, որի ընթացքում պատրաստվում է կերակուրը և փորձեք հնարավորինս հավատարիմ մնալ դրան: Այդ դեպքում ձեր մարմինը կաշխատի ժամացույցի պես:

Պետք է հաճախակի սնվել (օրական մոտ 5-6 անգամ), բայց փոքր չափաբաժիններով։ Սա թույլ կտա անընդհատ կուշտ զգալ և միաժամանակ չձգել ստամոքսը։

Ճաշեք քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ։ Պարտադիր չէ, որ երեկոյան վեցը լինի: Եթե, օրինակ, քնելու եք գիշերը ժամը 12-ին, բայց վերջին անգամ պետք է ուտել ոչ ուշ, քան երեկոյան տասը։ Միևնույն ժամանակ մի մոռացեք, որ ընթրիքը «ամենաթեթև» կերակուրն է, ինչպես մատուցումը։ Սնվեք այնպես, որ նախաճաշի և ընթրիքի միջև ընկած ժամանակահատվածը 12 ժամ լինի։

Ընդհանուր սննդակարգի 40%-ը պետք է կազմեն մրգերն ու բանջարեղենը։ Դրանք պարունակում են շատ կենսական վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպես նաև մանրաթել, որը կարգավորում է աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքը և մոնիտորինգը:

Փորձեք ձեր նախաճաշում ներառել հացահատիկային ապրանքներ: Դրանք սննդարար են և շատ օգտակար։ Իսկ դրանց բաղադրության մեջ ներառված ներծծողները նույնպես նպաստում են օրգանիզմի մաքրմանը, իսկ սա գեղեցիկ կազմվածք է և՛։

Մի անտեսեք ընկույզը, հատիկաընդեղենը և սերմերը, դրանք հարուստ են սննդային մանրաթելերով, չհագեցած թթուներով և կալիումով: Կերեք դրանք, ցանկալի է առանց աղի, իսկ ընկույզը միայն հում վիճակում:

Ֆերմենտացված կաթնամթերքը պետք է լինի ձեր սեղանին ամեն օր. սա աղիների առողջ աշխատանքի և նրա միկրոֆլորայի պահպանման հիմքն է:

Օրական օրգանիզմը պետք է ստանա առնվազն 60 գ սպիտակուց։ Այն կարելի է արդյունահանել կենդանական ծագման մթերքներից, ինչպիսիք են միսը, ձուն, կաթը և այլն: Բեռնեք ձկների վրա՝ այն ֆոսֆորի հարուստ աղբյուր է:

Հետևեք ջրի աղի հավասարակշռությանը: Օրական մեկ կիլոգրամ քաշի համար անհրաժեշտ է խմել առնվազն 30 մլ ջուր։

Սիրահարվիր չրերին, եթե մինչ այդ սառնասրտորեն էիր վերաբերվում դրանց։ Դրանք անգնահատելի օգուտներ կբերեն։

Օրական կալորիաների քանակը, ճիշտ սնվելու դեպքում, չպետք է գերազանցի 2000-ը։

Հրաժարվեք սպիտակ հացից մոխրագույնի ուղղությամբ։ Ցանկալի է, որ դրա պատրաստման մեջ օգտագործվի ամբողջական ալյուր։

Առանձին սնունդ

Առանձին սնուցման կողմնակիցները հավատարիմ են այն կանոնին, որ ոչ բոլոր ապրանքներն են համակցված միմյանց հետ: Եվ դրանում որոշակի ճշմարտություն կա. Օրինակ, լոլիկը և վարունգը, հակառակ իրենց սովորական օգտագործման տանդեմում, այնքան էլ համատեղելի չեն միմյանց հետ։ Իհարկե, դրանք ուտելուց հետո ոչ ոք չի վազի զուգարան, բայց դրանք կարող են առաջացնել գազերի ավելացում։ Ուստի ավելի լավ է փորձել դրանք ուտել առանձին՝ փոքր բացվածքով։ Հարկ է նշել նաև, որ ավելի խորը «փորելը» կարող է գլուխը պտտեցնել։ Ինչ վերաբերում է առանձին սննդակարգին, ապա յուրաքանչյուր մասնագետ ունի իր կարծիքը։ Ինչ-որ մեկը նույն արտադրանքը համարում է համատեղելի, իսկ ինչ-որ մեկը՝ հակառակը։ Պատրաստվեք ինքնուրույն սովորել բոլոր հիմունքները:

Երբ ստամոքսում միաժամանակ երկու անհամատեղելի մթերքներ են, օրգանիզմի համար դժվար է դրանք մարսել, իսկ չօքսիդացված սպիտակուցներն ու ածխաջրերը ուղարկվում են ճարպեր։ Խառը մթերքների անվտանգ օգտագործման ժամկետը 2 ժամ է։

Օգտագործելով միայն միմյանց հետ համատեղելի ապրանքներ՝ դուք հեշտացնում եք ստամոքսի աշխատանքը։ Սա նպաստում է նորմալացմանը:

Ապրանքների համատեղելիությունը կարող եք տեսնել ստորև բերված աղյուսակում: Ընտրեք երկու ապրանք՝ մեկը վերևում և մյուսը կողքից, դրանց հատման կետում, նայեք համարին, այնուհետև դրա վերծանմանը: Օրինակ, թթու կաղամբը և միսը նշվում են «5» - սա ցույց է տալիս համատեղելիության բարձր աստիճան: Մինչդեռ միսն ու մակարոնեղենն ունեն «1» համատեղելիության մակարդակ, ինչը շատ վատ է։

Ինչպես ճիշտ սնվել

Իդեալում, ձեր սեղանի վրա մթերքների առավելագույն քանակը պետք է եփվի կամ աճեցվի ձեր կողմից: Ցավոք, խանութների՝ թե՛ բանջարեղենի, թե՛ մթերային խանութների դարակներում կան բազմաթիվ ապրանքներ, որոնք մշակվել են քիմիական նյութերով կամ աճեցվել դրանց օգտագործմամբ: Եվ սա արդեն սխալ է։ Պատրանք կառաջանա, որ դուք առողջ սնունդ եք ուտում, դրանով կամաց-կամաց սպանելով ինքներդ ձեզ։

Բայց նույնիսկ այդքան թունաքիմիկատների մեջ դուք կարող եք պատշաճ սնունդ գտնել: Դա պարզապես «աչքով» է հայտնաբերել, որ դա խնդրահարույց է: Օգտակար կլինի ձեռք բերել նիտրատաչափ: Դրանով դուք կարող եք գնալ խանութներ և շուկաներ՝ ստուգելով բանջարեղենի և մրգերի մեջ վնասակար նյութերի քանակը։

Կերեք ձեր օրական ածխաջրերի ընդունման 60%-ը, 30% սպիտակուցը և 20% ճարպը: Ճաշի ժամանակ անպայման կերեք առաջինն ու երկրորդը։ Ընթրիքը ամենաթեթևն է, ցածր կալորիականությամբ:

Ցանկանալով ճիշտ սնվել - սովորեք, թե ինչպես պատրաստել ճաշացանկ: Տևողությունը որոշեք ինքներդ, բայց փորձից մեկ շաբաթը համարվում է ամենաօպտիմալ ժամանակահատվածը։ Հանգստյան օրերին հնարավորություն կլինի գնել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է։ Փորձեք ուտել թարմ պատրաստված սնունդ, այն պարունակում է սննդանյութերի առավելագույն քանակ։ Հետագա տաքացման ժամանակ դրանք կարող են կորցնել, և ուտելիքն ինքնին կորցնում է իր սկզբնական համը։

Կարդացեք բժիշկների կողմից գրված սննդային գրականությունը: Մի վերցրեք անհայտ հեղինակների կամ բժշկությունից հեռու գրքերը: Սա կխնայի փողը և կփրկի թանկարժեք առողջությունը:

Ճիշտ սնունդ՝ նախաճաշ

Նախաճաշը ճիշտ սնվելու ամենակարեւոր տարրն է։ Գիտականորեն ապացուցված է, որ այն մարդիկ, ովքեր անտեսում են իրենց առավոտյան կերակուրը, 4 անգամ ավելի հակված են գիրության, քան նրանք, ովքեր առավոտյան ուտում են։ Այն օգնում է սկսել նյութափոխանակության գործընթացը և շատ կարևոր է նրանց համար, ովքեր չեն վնասում առողջությանը և սննդակարգին: Նախաճաշը բաց թողնելը 30%-ով նվազեցնում է նյութափոխանակությունը:

Ինչ-որ մեկը պատճառներ է փնտրում, թե ինչու նա առավոտյան չի ուտում, իսկ ինչ-որ մեկը պարզապես անում է: Ժամանակ չկա՞ Այսպիսով, այն պատրաստելու համար շատ բան չի պահանջվում: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում արագ պատրաստվող մի քանի նախաճաշերի օրինակներ, որոնք միևնույն ժամանակ շատ առողջարար և սննդարար են։

սպիտակուցային նախաճաշ

Սպիտակուցային նախաճաշը կարելի է օգտագործել, եթե ցանկանում եք կարգի բերել կազմվածքը։ Սպիտակուցները շատ օգտակար են մկանների համար և պարզապես անփոխարինելի են ֆիզիկական ակտիվության համար։

• Սովորական եղանակով պատրաստված ձվածեղը կամ քերած ձվերը ճիշտ են: Պետք է պատրաստել արևածաղկի կամ ձիթապտղի ձեթի վրա, բայց ոչ մարգարինի վրա։ Բացի այդ, դուք կարող եք ուտել կանաչ ոլոռ, բուլղարական պղպեղ կամ լոլիկ:
• Կաթնաշոռը, որին ավելացնում են ձեր սիրելի հատապտուղներով գդալը, բացարձակապես եփել չի պահանջում, բայց այն համեղ է ու առողջարար։
• Փափուկ պանիր, օրինակ՝ ռիկոտա, որի մեջ խառնում են մի գդալ ջեմ։

Նախաճաշին միս ուտելը նպատակահարմար չէ, քանի որ աղեստամոքսային տրակտը նոր է սկսում իր աշխատանքը, և այս սնունդը նրա համար շատ դժվար կլինի։

Նախաճաշ ածխաջրերով

Ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր: Ուստի մտավոր գործունեությամբ ավելի լավ է նախապատվությունը տալ դրան։

• Առաջին տեղում են շիլա! Իսկ դրանց թվում առաջատարներն են վարսակի ալյուրն ու հնդկաձավարը։ Ջրի կամ կաթի մեջ եփած - նշանակություն չունի, նրանք դեռ չեն կորցնի իրենց օգտակար հատկությունները։ Սակայն հետ չեն մնում կորեկը, եգիպտացորենը, մարգարիտ գարին և այլ հացահատիկային կուլտուրաները (բացառությամբ ձավարի): Դանդաղ ածխաջրերը էներգիա են տալիս առնվազն 4 ժամ, ինչը բավական է մինչև ճաշի ընդմիջումը:
• Մրգային աղցան. Իհարկե, այս տարբերակն ավելի հարմար է ամառային շրջանին։ Ձմռանը դա ավելի խնդրահարույց է։ Բայց հնարավորության դեպքում կարելի է նախաճաշել և թարմ մրգերի տեսականի՝ համեմված բնական յոգուրտով՝ առանց հավելումների։

Սա ընդամենը մի փոքրիկ օրինակ է, թե ինչ կարող եք ուտել առավոտյան՝ առանց դրա վրա շատ ժամանակ ծախսելու։ Որպես օգնական, դուք կարող եք ձեռք բերել դանդաղ կաթսա, որը կաշխատի հետաձգված ռեժիմով, պատրաստելով, օրինակ, ձավարեղեն ձեր զարթոնքի համար:

Ճիշտ սնուցում. ճաշ

Ժամանակակից աշխարհում, որտեղ մարդկանց զբաղվածությունը պարզապես անցնում է բոլոր սահմանները, դժվար է ժամանակ գտնել լիարժեք ճաշելու համար։ Բայց նա, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, պետք է անպայման բաղկացած լինի երկու կատեգորիայի ուտեստներից՝ առաջին և երկրորդ: Նման չափաբաժիններ տանից տանելը դժվար է, բայց հնարավոր։ Դա անելու համար հարկավոր է ձեռք բերել հատուկ սննդի տարաներ՝ բաժանմամբ։ Կամ, եթե չես գտնում, երկու կոնտեյներ ամուր կափարիչներով:

Եթե ​​աշխատանքի մոտ կա ճաշասենյակ, ապա ավելի լավ է գնալ այնտեղ ճաշի ժամին։ Այնտեղ կարող եք վայելել թարմ ապուր և երկրորդ ճաշատեսակ։ Միայն ճաշասենյակում, և ոչ ՄաքԴակում և նման բաներում:

Ճիշտ սնունդ՝ ընթրիք

Ինչպես հայտնի ասացվածքն է ասում՝ «...ընթրիք տուր թշնամուն»։ Հեշտ չստացվեց: Երեկոյան մարմինը, ինչպես դուք, ցանկանում է հանգստանալ, նա պատրաստվում է քնի, և ծանր սնունդն այլևս չի կարող ճնշվել դրանով: Փորձեք ինքներդ համեմատել։ Ամբողջ օրը աշխատեցիր, ուժասպառ եկար տուն, բոլոր մտքերը միայն հոգու ու անկողնու մասին են։ Բայց դա այդպես չէր, ձեզ ստիպում են ածուխի վագոնները բեռնաթափել։ Ինչպե՞ս է ձեզ դուր գալիս այս դասավորությունը: Ձեր մարմինը նույնն է զգում, երբ թեթև կերակուրի փոխարեն շատ յուղոտ և ծանր սնունդ եք ուտում:

Հիշեք, որ ամենալավ բանը, որ կարելի է անել, սոված մնալն է, շաբաթներով ուտել այն, ինչ ձեռքի տակ է ընկնում: Երեկոյան չեք կարող ածխաջրեր ուտել, բացի գործիչից, դա բացասաբար կանդրադառնա աղեստամոքսային տրակտի վիճակի վրա: Ընթրիքը կարող է ներառել փոքր քանակությամբ մանրաթել և սպիտակուց:

Դա կարող է լինել բանջարեղենով ձուկ, խաշած հավի կրծքամիս, չքաղցրած մրգեր կամ բանջարեղեն, սպիտակուցային ձվածեղ (նույն ձվածեղը, միայն տապակելուց առաջ պետք է հանել դեղնուցները) և այլն։

Նախուտեստներ առողջ դիետայի վրա

Խորտիկներն անհրաժեշտ են հիմնական կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում հյուծող քաղց չզգալու համար։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է նաև նախուտեստներ անել: Դուք դա կորոշեք ինքներդ՝ ելնելով անձնական նախասիրություններից և հիմնական առօրյայից:

Խորտիկը դրա համար է, իսկ խորտիկը, որը պետք է լինի ցածր կալորիականությամբ և սննդարար այնքան, որ չընդհատի ձեր ախորժակը, օրինակ, ճաշի կամ ընթրիքի համար:

Որպես կանոն, «աջակցության» դերի համար ընտրվում են միրգ, բանջարեղեն, ընկույզ, պանրի կտորներ, բնական մածուն, կեֆիր, չրեր և այլն։ Դրանք շատ հարմար են ձեզ հետ տանել աշխատանքի կամ փողոցում, այն վայրերում, որտեղ անհրաժեշտ է էներգիայի պաշարները համալրել առանց ժամանակ կորցնելու։

Եվ հիշեք, ոչ մի շոկոլադ, սենդվիչներ և այլ վնասատուներ:

Շաբաթական սննդի մենյու

Ինչպես արդեն նշվեց, ճաշացանկը պետք է հիմնված լինի անձնական նախասիրությունների վրա՝ հիմնված սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի բաշխման կանոնների վրա: Ահա ինդիկատիվ շաբաթական մենյու: Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ դրան, կամ ինքներդ պատրաստել:

Երկուշաբթի:

• առավոտյան մյուսլի կամ վարսակի ալյուր;
• ճաշի, բորշի և կաթնաշոռի կաթսա;
• ընթրիքին թռչնի միս՝ թարմ բանջարեղենով։

• կորեկի շիլա՝ համեմված չամիչով;
• հավի լապշա ապուր և մրգային աղցան ճաշի համար;
• ընթրիքին ձկան շոգեխաշել բրնձով և բանջարեղենով։

• առավոտյան վարսակի ալյուր (ջրի կամ կաթի մեջ - ըստ ցանկության);
• ճաշի համար կաղամբի ապուր հացով և կաթնաշոռով կաթսա;
• ընթրիքին շոգեխաշել բանջարեղենով։

• նախաճաշին՝ կորեկի շիլա՝ համեմված մեղրով;
• ճաշի համար, ականջի և կարտոֆիլի կաթսա բրոկկոլիով;
• ընթրիքին՝ շոգեխաշած հավի կոտլետներ և բանջարեղենային աղցան։

• գարու շիլա չորացրած մրգերով նախաճաշի համար;
• ճաշի համար բորշ և կաթնաշոռի կաթսա;
• ընթրիքին բրնձով և թարմ բանջարեղենով ձուկ։

• մյուսլի առավոտյան;
• կանաչ ապուր ամբողջ հացահատիկի հացով և բրնձի բաբա մրգերով ճաշի համար;
• ընթրիքին բանջարեղենով թխած միս.

Կիրակի:

• հացով և պանրով աղացած ձու նախաճաշի համար;
• ապուր հնդկացորենով և կոլոլակով, ճաշի համար կաթնաշոռով տորթ;
• ընթրիքին մսային շոգեխաշել բանջարեղենով։

Ճիշտ սնուցում. ճաշացանկ ամեն օրվա համար

Ամեն օրվա համար ճիշտ սնուցման մենյու կազմելիս և դրան հավատարիմ մնալիս աշխատեք չմոռանալ հետևյալի մասին.

• Երբեք շատ մի կերեք: Թողեք սեղանը մի փոքր սոված: Հիշեք, որ ձեր ստամոքսի ծավալը միասին «ամանի» մեջ ծալված ափերն են։ Վերևում գտնվող ցանկացած բան գերառատություն է: «Երևակայական» սովի զգացումն անցնում է 10-15 րոպեում։
• Կերեք դանդաղ, մանրակրկիտ ծամեք յուրաքանչյուր խայթոցը. այս կերպ սնունդն ավելի լավ է կլանվում, և դուք արագ կլցնեք քիչ քանակությամբ սնունդ:
• Մի կերեք, երբ զայրացած կամ տխուր եք: Սա զգացմունքային քաղց է, դուք չեք կարող խրախուսել այն:
• Սննդի միջև օպտիմալ միջակայքը 3-4 ժամ է։ Փորձեք բաց չթողնել:
• Նախաճաշեք արթնանալուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ հետո, իսկ ճաշն ավելի լավ է 13-ից 15 ժամվա ընթացքում։
• Երբեմն ծարավը կարող է ընկալվել որպես սովի զգացում։ Հետևաբար, հնարավորության դեպքում մի բաժակ մաքուր ջուր խմեք և ստուգեք, թե արդյոք իսկապես ցանկացել եք ուտել:

Փորձեք հետևել այս պարզ կանոններին և կնկատեք, թե ինչպես կփոխվի ձեր մարմինը կարճ ժամանակում։

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար

Մարդկանց ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու հիմնական պատճառը սեփական սննդակարգի անտեսումն է։ Անխտիր ուտել այն ամենը, ինչ ձեռքի տակ է ընկնում, մեծ քանակությամբ - չի կարող անցնել առանց գործչի հետքի: Օրգանիզմը կարող է դիմանալ մեկ ամիս, վեց ամիս, մեկ տարի, բայց հետո խանգարվում է նյութափոխանակությունը, և այն սկսում է կորցնել իր դիրքերը։ Անկողմնակալ ճարպ է առաջանում կողքերում, ստամոքսում, ոտքերում, երբ ախորժելի տեղերը ցելյուլիտով են լցվում և առաջանում է ինքնահավանություն։

Իմաստուն նախնիները միշտ ասում էին. «սեպը սեպով է տապալվում» և 100%-ով ճիշտ էին։ Եթե ​​քաշի ավելացման ու չափերի ավելացման պատճառը սնվելն է եղել, ապա նույն կերպ պետք է ամեն ինչ նորմալ վերադարձնել։ Ոչ թե դիետաներ, այլ ճիշտ սնուցում, որը հավասարակշռված կլինի։ Պետք չէ ակնկալել գերարագ արդյունքներ, իսկ ցուցանիշը մեկ օրում չի կորել։ Բայց դուք պետք է իմանաք, որ այս կերպ վերադարձված ձևերը չեն անհետանա, և աշխատանքը չի իջնի ջրահեռացմանը:

Այն ամենը, ինչ գրված է վերևում, կարող է օգտագործվել ինչպես նրանց համար, ովքեր գոհ են իրենց կազմվածքից և առողջությունից, բայց ցանկանում են սկսել ճիշտ սնվել, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են փոխել իրենց կազմվածքը դեպի լավը։

Ուշադրություն, ճիշտ սնվելը կօգնի նիհարել միայն այն դեպքում, եթե ավելորդ քաշի պատճառը խանգարված սնունդն է։ Եթե ​​խախտումները պայմանավորված են երրորդ կողմի հիվանդություններով, ապա նախ պետք է դրանք բուժել, և միայն դրանից հետո զբաղվել քաշի կորստով։ Ստացեք ախտորոշում մասնագետից, իսկ հետո որոշում կայացրեք։

Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր

Ինչպես ճիշտ սնվել, հիմա չի խանգարում սովորել մի քանի բաղադրատոմսեր, որոնք հարմար են հավասարակշռված դիետայի համար: Այդ նպատակով առաջարկում ենք ծանոթանալ տեսանյութին, որտեղ ներկայացված են երեք բաղադրատոմսեր՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Նրանք շատ պարզ են, և դա էլ ավելի համեղ է դարձնում:

Հավատացեք ինքներդ ձեզ, ձեր առջեւ նպատակ դրեք և համարձակորեն գնացեք դրան, անկախ ամեն ինչից: Հիշեք, որ վերջնագծում ձեզ սպասում է գրավիչ, առողջ և էներգիայով լեցուն տիկինը. դուք եք՝ առողջ ապրելակերպ վարող:

Ճիշտ սնվելու մասին այնքան շատ տեղեկություն կա, որ հեշտ է շփոթվել։ Թեև դուք կարող եք լսել, թե ինչ մթերքներ պետք է ուտել և ինչից հրաժարվել, կան մի քանի պարզ կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ ընտրություն կատարել: Սկսելու համար համոզվեք, որ ձեր դիետան բաղկացած է առողջ սննդից և խմիչքներից: Այնուհետև կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները. պատրաստեք ձեր կերակուրը, կարդացեք պիտակները և որոշ մթերքներ փոխարինեք ավելի առողջ այլընտրանքներով: Նաև պահպանեք առողջ սննդակարգ և ճիշտ ժամանակին կերեք և խորտիկ:

Քայլեր

Առողջ սննդի և խմիչքների ընտրանի

Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է լինի կես բանջարեղեն և մրգեր:Նրանք հարուստ են սննդարար նյութերով և սննդային մանրաթելերով և ավելի քիչ կալորիաներ են պարունակում, քան մյուս մթերքների մեծ մասը: Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում կերեք 1-2 չափաբաժին բանջարեղեն կամ միրգ: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ լցվել և ավելի երկար կշտանալ:

• Կարելի է բանջարեղենը շոգեխաշել, տապակել, թխել կամ եռացնել։ Եփեք բանջարեղենն այնպես, ինչպես ցանկանում եք:
• Եթե ​​դուք չեք ցանկանում բանջարեղեն պատրաստել, պատրաստեք աղցան կամ պարզապես կտրեք հում բանջարեղենը:
• Եթե ​​ժամանակի պակաս ունեք, վերցրեք թարմ մրգեր, որոնք կարող եք ուտել շարժվելիս, օրինակ՝ խնձոր կամ բանան, կամ վերցրեք եփած մրգերով տարա:

1. Ձեր սննդակարգում ներառեք ամբողջական ձավարեղեն և սահմանափակեք զտված ածխաջրերի ընդունումը:Ածխաջրերով հարուստ մթերքները, որոնք պատրաստված են ամբողջական ձավարեղենից, ավելի առողջարար են, քանի որ դրանք պարունակում են ավելի շատ դիետիկ մանրաթելեր և այլ սննդանյութեր: Բացի այդ, դրանք լավ հագեցնում են քաղցը և օրգանիզմին ավելի երկար էներգիա են ապահովում։ Ընտրեք ամբողջական ցորենի հացը և մակարոնեղենը և շագանակագույն բրինձը նուրբ սպիտակ մթերքների փոխարեն: Հետևյալ ամբողջական հացահատիկային մթերքները նույնպես օգտակար են.

   • քինոա;
   • գարի;
   • Տարեկանի հաց;
   • հացահատիկային.

2. Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ներառեք ոչ յուղոտ սպիտակուցային մթերքներ:Սպիտակուցի աղբյուրները պետք է կազմեն յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրի մոտ 1/4-ը: Մեծ քանակությամբ սպիտակուց կա մսի, ձկան, լոբի, տոֆուի և ձվի մեջ: Որոշ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթնաշոռը և հունական մածունը, նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով: Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, ինչպիսիք են առանց մաշկի հավի կրծքամիս, թիլապիա, աղացած հնդկահավ, լոբի, տոֆու, ձվի սպիտակուց: Այդպիսով դուք կնվազեցնեք ձեր սննդակարգում ճարպերի ու խոլեստերինի քանակը, ինչը օգտակար է ձեր առողջությանը։

   • Կարդացեք պիտակները մատուցվող չափերի համար: Մատուցման չափը կախված է սպիտակուցային սննդի տեսակից։ Օրինակ, մսի կամ ձկան մեկ չափաբաժինը կշռում է 85 գրամ, մինչդեռ լոբի կամ կաթնաշոռը համապատասխանում է 1/2 բաժակի (120 գրամ):

   ԽորհուրդՈրպեսզի միսն ավելի քիչ յուղոտ լինի, ուտելուց առաջ կտրատեք կամ կաշեք ճարպային շերտը:

   Սահմանափակեք յուղերի և ճարպերի ընդունումը:Առողջ սննդակարգում ճարպերի քանակը պետք է լինի 20-35%: Եթե ​​դուք օրական ուտում եք 2000 կալորիա, դա հավասար է 44-77 գրամի, քանի որ ճարպի մեկ գրամում կա մոտ 9 կալորիա: Միևնույն ժամանակ, ավելի լավ է օգտագործել առողջ (մոնո և պոլիչհագեցած) ճարպեր և նվազագույնի հասցնել վնասակարների քանակը, որոնք ներառում են հագեցած և տրանս ճարպեր։ Ձեր սննդակարգում առողջ ճարպեր ստանալու համար ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք 2-3 չափաբաժին ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր կամ ավոկադո:

   Ուշադիր կերեք, որպեսզի չչարաշահեք և ավելի լիարժեք վայելեք ձեր սնունդը:Գիտակցաբար ուտելու սովորությունը թույլ կտա չշտապել ուտելիքի համար և դրանով իսկ շատ չուտել: Բացի այդ, այս կերպ դուք կարող եք ավելի լիարժեք վայելել ձեր սնունդը։ Միշտ կերեք սեղանի շուրջ նստած և աշխատեք ժամանակավորել, որպեսզի ճաշը տևի մոտ 20 րոպե: Հետևյալ միջոցները նույնպես օգտակար են.

   • վերացրեք այն ամենը, ինչ շեղում է ձեզ ուտելիս՝ անջատեք հեռուստացույցը և մի կողմ դրեք հեռախոսը;
   • ուտելուց առաջ ճիշտ ուսումնասիրել և հոտոտել սնունդը.
   • բռնեք պատառաքաղ կամ գդալ ձեր ոչ գերիշխող ձեռքում կամ փորձեք ուտել փայտիկներով;
   • Դանդաղ ծամեք կերակուրը և վայելեք յուրաքանչյուր կծում:

3. Խոսեք հոգեբանի հետ, թե ինչպես վերահսկել զգացմունքային սնունդը . Եթե ​​դուք սկսում եք ուտել հարմարավետ զգալու համար, երբ տխուր եք, միայնակ կամ ձանձրանում եք, ապա դա կարող է ցույց տալ զգացմունքային չափից շատ ուտելու մասին: Արդյունքում՝ դուք կարող եք ուտել, երբ սոված չեք, անառողջ սնունդ ուտել և չափից շատ ուտել: Սովորելով կառավարել ձեր էմոցիաները առանց սննդի օգնության, ձեզ կօգնի ավելի առողջ սնվել: Գտեք հոգեբանի, ով փորձ ունի օգնելու էմոցիոնալ սնվելու խանգարում ունեցող մարդկանց և պայմանավորվեք նրա հետ:

Ճիշտ դիետա

Ընթրեք շուտ, որպեսզի քնելուց առաջ չծանրաբեռնեք մարսողական համակարգը։Հանգստի ժամանակ, ներառյալ գիշերային քունը, օրգանիզմը էներգիայի կարիք չունի։ Մի կերեք քնելուց կարճ ժամանակ առաջ, քանի որ դա կարող է խանգարել նորմալ քունին և խանգարել ձեր մարմնին արդյունավետորեն մետաբոլիզացնել սնունդը, ինչը կարող է հանգեցնել ավելորդ ճարպի: Փորձեք ոչինչ չուտել քնելուց երեք ժամ առաջ և ձեր մարսողական համակարգին հնարավորություն տվեք ճիշտ հանգստանալ ընթրիքի և նախաճաշի միջև:

Այո, այո, իհարկե, գիտեք, որ լավ կազմվածքը սկսվում է դիետայից։ Այնուամենայնիվ, որքան դժվար է կամավոր համաձայնվել այս խոշտանգմանը: Քանի՞ անգամ եք արդեն փորձել, և ամեն ինչ այսպես ավարտվեց. ձեր առջև կրկին մի բաժակ պաղպաղակ է: Մինչդեռ ձախողման պատճառը պարզ է. Դուք չեք կարող մեկ գիշերվա ընթացքում կոտրել ուտելու սովորությունները, որոնք ձևավորվել են տարիների ընթացքում: Աստիճանաբար պետք է ձևավորվեն նաև նոր, արդեն առողջ սովորություններ։ Մենք առաջարկում ենք ձեզ ամսական պլան, որտեղ ամեն օր դուք կկատարեք ձեր սննդակարգում միայն մեկ փոքր փոփոխություն։ Օրինակ, դուք ինքներդ ասում եք. «Ես այլևս երբեք չեմ ուտելու McDonald's-ում: Երդվում եմ! » Այդ դեպքում դուք պարզապես պետք է տեր կանգնեք ձեր խոսքին: Այսպիսով, օրական մեկ փոքրիկ քայլ անելով՝ կարող եք մեկ ամսվա ընթացքում ձեր սննդակարգը վերածել օրինակելիի։ Եվ մի՛ հետաձգիր։ Ի վերջո, դա կնշանակի, որ դուք և ձեր կազմվածքը հեռանում եք ավելի ուշ:

ՕՐ 1:Գրի՛ր։ Ֆիթնես մարզումների հենց սկզբում դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը: Ձեռք բերեք նոթատետր և դրա մեջ գրեք այն ամենը, ինչ կերել եք օրվա ընթացքում՝ մինչև անցյալ տարվա կոնֆետը, որը դրված էր ձեր քսակի ներքևում։ Շաբաթվա վերջում ամենօրյա մենյուի մանրակրկիտ վերլուծությունը ձեզ ցույց կտա սնուցման խոչընդոտները և կօգնի շտկել թերությունները:

ՕՐ 2:Ինչ է նախաճաշին: Վիճակագրության համաձայն՝ երիտասարդ կանանց գրեթե 70%-ը բաց է թողնում նախաճաշը կամ կրճատում է այն մինչև մեկ բաժակ սուրճ, ինչը, ըստ էության, նույն բանն է։ Արդյունքում, ընթրիքի համար դաժան ախորժակ է բացվում, և դուք անցնում եք կալորիաների ավելացմանը: Նման կյանքի ընդամենը 2 տարվա ընթացքում կինը, կրկին ըստ վիճակագրության, կարող է հավաքել մինչև 15 ավելորդ կիլոգրամ: Խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ այսուհետ կանոնավոր և սրտանց նախաճաշելու եք։

ՕՐ 3:Ջուր խմել! Ժամանակակից ըմպելիքները պարունակում են շատ թաքնված կալորիաներ։ Համեմատեք՝ մեկ բաժակ կոլան պարունակում է 2 ճաշի գդալ շաքար։ Ի տարբերություն գովազդի՝ դիետիկ ըմպելիքները նույնպես բավարար կալորիաներ ունեն։ Որտե՞ղ է ելքը: Խմեք միայն մաքուր ջուր կամ թեյ՝ կանաչ կամ սև։ Եվ շաքար մի՛ ավելացրեք։ Ամռանը սառը թեյ խմեք։

ՕՐ 4:Սննդի ժամանակացույց. Եթե ​​օրական 3 անգամ եք ուտում, ապա ամեն անգամ պետք է բեռնել մեծ քանակությամբ կալորիաներ։ Սա ճարպային կուտակումների ճիշտ ճանապարհն է: Կերեք օրական 4-5 անգամ, բայց փոքր չափաբաժիններով։ Փաստորեն, խոսքը հաճախակի խորտիկների մասին է։ Դուք անմիջապես կնկատեք, որ սկսել եք նիհարել։

ՕՐ 5:Մոռացիր. Եթե ​​պատահական քամին ձեզ մտնի McDonald's, ապա կողպեք դրեք ձեր բերանին: Այն ամենը, ինչ վաճառվում է այստեղ, հակացուցված է ֆիթնես աղջկան։ Եվ թույլ մի տվեք, որ աղցանը ձեզ խաբի: Դրանք պատված են ճարպային մայոնեզով։

ՕՐ 6:Տուր ինձ ընդմիջում! Դիետան կարող է ձեզ խենթացնել։ Որպեսզի գիշերը չերազեք ուտելիքի մասին, շաբաթը մեկ անգամ կազմակերպեք «անհնազանդության տոն»։ Կարելի է ալկոհոլ խմել, պաղպաղակ կամ տորթի կտոր ուտել։ Եվ մի վախեցեք. Սոված օրգանիզմը «կվառի» ամեն ինչ առանց հետքի։

ՕՐ 7:Եփել ՄՏՔՈՎ։ Ինքներդ եփեք, և դուք 100% ապահով կլինեք:

ՕՐ 8:Վերցրու քեզ հետ։ Դե, իսկ աշխատավայրում ձեզ ո՞վ է կերակրելու առողջ սնունդ։ Միայն դուք ինքներդ! Պատրաստվեք նախօրոք և ձեզ հետ պլաստմասե տուփերով սնունդ վերցրեք։ Սկզբում սահմանափակվեք բուսական յուղով աղցաններով և բուսայուղով պատրաստված սենդվիչներով և հացահատիկի հացից և խաշած մսից պատրաստված սենդվիչներով: Երբ հարմարավետ զգաք, ավելի ամուր բան կվարձեք:

ՕՐ 9:Պարզապես կերեք! Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ուտեք պարզ բնական մթերքներ։ Օրինակ՝ նարինջ՝ նարնջի հյութի փոխարեն, խաշած կարտոֆիլ՝ չիփսի փոխարեն... Նախ՝ ձեր ճաշացանկից փոխարինեք միայն մեկ ապրանք, իսկ հետո՝ մնացածը:

ՕՐ 10:Մենք կարդում ենք պիտակներ. Այս օրվանից ցանկացած ապրանք գնելուց առաջ այն մանրակրկիտ շրջում ենք մեր ձեռքում՝ պիտակ փնտրելու համար, իսկ հետո ուշադիր ուսումնասիրում։ Հավատացեք, դուք շատ հետաքրքիր բաներ կսովորեք։ Օրինակ, բոլոր սառը ուտեստներն ու մսամթերքը պարունակում են կոնսերվանտներ, որոնք նշված են մեծատառ E-ով: Դրանց մեծ մասը համարվում է քաղցկեղածին, այլ կերպ ասած՝ սպառնում է քաղցկեղին: Թխվածքաբլիթներն ու քաղցրավենիքները տրանս ճարպեր են պարունակում, որոնք ամենավնասակարն են աշխարհում։ Նույնիսկ շոկոլադը վտանգավոր է. (Փոխարինեք այն մի գավաթով առանց շաքարի կակաոյի:) Կաթնամթերքը աներևակայելի բարձր յուղ է, նույնիսկ նրանք, որոնց վրա գրված է «ցածր յուղ» ԿԱՄ «ցածր յուղ»: Պարզապես այն ճարպերը, որոնք ձեզ գիրացնում են:

ՕՐ 11:Չնչին բաներ? Կան ապրանքներ, որոնք կարծես թե քիչ են վնասում: Օրինակ՝ մաստակը: Հատկապես առանց շաքարի։ Այնուամենայնիվ, նման մաստակի մեջ կան բավականաչափ դատարկ կալորիաներ, որոնք խթանում են ճարպի կուտակումը։ Մաստակ ծամելու փոխարեն բերանի խոռոչի լվացման միջոցներ գնեք կամ ավելի լավ՝ ատամները շտկեք։

ՕՐ 12:Եկեք ուտենք աղցան! Այս օրվանից սկսեք կանոնավոր բանջարեղեն ուտել։ Նշանակեք մի տեսակցություն՝ օրվա կեսին, մյուսը՝ ընթրիքի։ Ժամանակի ընթացքում բանջարեղենի ընդունումը պետք է հասցնել օրական 3-4 անգամ։

ՕՐ 13:լոբի? Սիսեռը, լոբիները, ոսպը, եգիպտացորենը հիանալի մթերքներ են: Դրանք միաժամանակ պարունակում են սպիտակուցներ, ածխաջրեր, վիտամիններ, միկրոէլեմենտներ և մանրաթելեր, ուստի լոբին փոխարինում է ապրանքների մի ամբողջ շարք։ Ձեզ համար ամենակարևորն այն է, որ հատիկաընդեղենը հարուստ է բջջանյութով, հետևաբար դանդաղեցնում է մարսողությունը։ Արդյունք? Դուք կորցնում եք քաշը! Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք լոբի:

ՕՐ 14:Կերեք հատապտուղներ! Հատապտուղները հզոր բնական հակաօքսիդանտներ են: Նրանք իսկապես դանդաղեցնում են ծերացումը և օգնում են մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնել: Հատապտուղները հարմար են թարմ և սառեցված: Ավելացնել դրանք առավոտյան վարսակի ալյուրի մեջ, ուտել աղանդերի համար, եփել կոմպոտներ և մրգային ըմպելիքներ: Ընդունեք հատապտուղներ շաբաթական առնվազն 3 անգամ։

ՕՐ 15:Ավելի շատ սպիտակուց! Անշուշտ, նախկինում դուք պատշաճ ուշադրություն չէիք դարձնում այս մակրոէլեմենտին: Մինչդեռ սպիտակուցը ֆիթնեսի հիմնական բաղադրիչն է: Այն արագացնում է մարզումների վերադարձը, արագ վերականգնում ուժերը, ամրացնում է իմունային համակարգը։ Կինը պետք է օրական ընդունի առնվազն 2 գ սպիտակուց իր քաշի մեկ կգ-ի համար: Այդ թվում՝ սպիտակուցային կոկտեյլի տեսքով։ Սնուցման մեջ սպիտակուցի պակասը կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը դեպի գեղեցիկ կազմվածք:

ՕՐ 16:Երեկոյան մի կերեք! Ֆիթնեսում կա այսպիսի կանոն՝ երեկոյան չես կարող ածխաջրեր ուտել։ Հակառակ դեպքում գիշերը դրանք կվերածվեն մարմնի ճարպի։ Սպիտակուցի սահմանափակումներ չկան: Քնելուց առաջ դուք կարող եք ուտել ցածր յուղայնությամբ պատրաստված տնական կաթնաշոռ, հավի կրծքամիս կամ խմել սպիտակուցային կոկտեյլ։

ՕՐ 17:Ավելի քիչ փոխարինողներ: Շատ ֆիթնես կանայք վախենում են շաքարից և փոխարենը թեյի մեջ շաքարի փոխարինիչներ են լցնում։ Սրա մեջ լավ բան չկա։ Շաքարի փոխարինիչներն անզգայացնում են սննդի ընկալիչները, այնպես որ ժամանակի ընթացքում նույնիսկ շաքարն այլևս քաղցր համ չի զգում: Արդյունքում, դուք ավելի ու ավելի շատ քաղցրավենիք եք ուզում: Մեկ անգամ ընդմիշտ հրաժարվում ենք փոխարինողներից։

ՕՐ 18:Սաղմոն շաբաթական երկու անգամ։ Շաբաթը երկու անգամ պետք է ուտել սաղմոնով ուտեստներ։ (Դե, հիշո՞ւմ եք, երբ եք վերջին անգամ ձուկ կերել:) Ֆիթնես մարզիկի համար սա պարտադիր կանոն է: Սաղմոնի ճարպերը պաշտպանում են սիրտը և օգնում նիհարել։

ՕՐ 19:Ճիշտ նախաճաշ. Այս օրվանից դուք պետք է անցնեք առավոտյան վարսակի ալյուրին։ Այս ամենաօգտակար ուտեստը պարունակում է այսպես կոչված. դանդաղ ածխաջրեր, որոնք էներգիայի ամենահուսալի աղբյուրն են: Բացի այդ, վարսակի ալյուրը հարուստ է բջջանյութով: Շիլայի ամանի մեջ պետք է ավելացնել 1,2 ձու։ Ապացուցված է, որ այս դիետան նվազեցնում է ձեր օրական կալորիաների ընդունումը գրեթե 30%-ով: Պատկերացրեք, թե ինչ օգուտ. Նախաճաշի վերջում պետք է ինչ-որ միրգ ուտել՝ խնձոր, բանան, տանձ, խաղողի ողկույզ կամ մի քանի կտոր սեխ։ Ի՞նչ կասեք սուրճի մասին: Կարող եք նաև, բայց առանց կրեմի և շաքարի։

ՕՐ 20:Վերցրեք կոֆեին! Կոֆեինի առավելությունն այն է, որ այն արագացնում է օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները, ներառյալ ճարպերի օգտագործումը: Այլ կերպ ասած, կոֆեինն օգնում է այրել ճարպը: Ավելի լավ է կոֆեինն ընդունել առավոտյան, նախաճաշի ժամանակ, դեղահատի տեսքով։ Սա թույլ կտա ճշգրիտ չափել 150-200 մգ օպտիմալ չափաբաժինը: Ինչ վերաբերում է ըմպելիքի տեսքով սուրճին, ապա դրա մեջ կոֆեինի ճշգրիտ քանակությունը պարզել պարզապես անհնար է։

ՕՐ 21:Ինչ է ճաշին? Ճաշը ավանդաբար համարվում է օրվա հիմնական կերակուրը: Այս օրվանից դուք պետք է այն դարձնեք էլ ավելի առողջարար։ Ընթրիքի ժամանակ գլխավորը շատ չուտելն է։ Այսուհետ բորշ, մակարոնի հետ կոտլետ ու մի բաժակ կոմպոտ պետք չեն։ Բավական է ամբողջական հացահատիկային հացը, որի վրա դրված է անյուղ տավարի միս կամ մի կտոր եփած ձուկ։ Մեկ այլ տարբերակ՝ կես կարտոֆիլ ջրով պահածոյացված թունաով։

ՕՐ 22:Կերեք տանը! Ուր էլ որ գնաք՝ կինոթատրոն կամ խանութ, ձեզ հետ պետք է խորտիկի տուփ վերցնել: Հակառակ դեպքում քաղցը ձեզ կտեղափոխի սրճարան կամ արագ սննդի կետ: Այնտեղ բոլոր ճաշատեսակները կարծես հատուկ պատրաստված լինեն՝ ի հեճուկս ֆիթնեսի, շատ ճարպերով: Սեփականատերերը, ովքեր երազում են ավելի արագ միլիոնատեր դառնալ, համոզված են, որ յուղոտ մթերքներն ավելի համեղ են և հետևաբար ավելի շատ հաճախորդներ են գրավում: Ելք? Մոռացեք սննդի մասին:

ՕՐ 23:Վերջին անգամ. Օրվա վերջին կերակուրը պետք է հատուկ լինի։ Ի վերջո, առջևում մի գիշեր է, երբ ածխաջրերը հատկապես պատրաստ են ճարպի վերածվել: Ապահով լինելու համար եփեք շագանակագույն բրինձ կամ հնդկաձավար: Դուք չեք կարող վտանգել մակարոնեղենը, սպիտակ բրինձը կամ կարտոֆիլը:

ՕՐ 24:Առողջ ճարպեր. Որքան քիչ ճարպ ուտեք, այնքան լավ: Մեկ այլ բան այն է, որ ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար: Սովորություն ձեռք բերեք օրական մեկ անգամ սնվել առողջ ճարպերով: Դրա համար ավոկադոյի կտորները կտրատեք բուսական աղցանի մեջ, մի քիչ բուսական յուղ ավելացրեք կամ կերեք մեկ գդալ գետնանուշի կարագ։ Վերցրեք ձկան յուղի պարկուճը օրը մեկ անգամ։

ՕՐ 25:Ավելի մանրաթել! Հացահատիկի չլուծվող շերտը, որը կոչվում է մանրաթել, ձեզ լավ կծառայի, եթե սկսեք այն կանոնավոր կերպով ընդունել 25 գ-ի չափով: Բջջանյութը հիանալի է նիհարելու համար, քանի որ այն արգելակում է ճարպերի կլանումը: Ձեր ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար եփեք հնաոճ չմաքրված վարսակի ալյուր, կերեք միայն ամբողջական հացահատիկի հաց, իսկ սպիտակ բրինձը մեկընդմիշտ փոխարինեք վայրի բրինձով:

ՕՐ 26:Ընդամենը մեկ օրում! Այսօր շատ ֆիթնես մարզիկներ իրենց դրամապանակը լցնում են համեղ սպիտակուց-ածխաջրածին սալիկներով: Նման սալիկը պարունակում է առնվազն 150 կալորիա։ Թվում է, թե բարերը կարող են տուփերը փոխարինել բնական սննդով։ Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ: Ձուլակտորներն ունեն մեկ տհաճ գաղտնիք՝ ճարպերի փոխարեն պարունակում են գլիցերին։ Այդ իսկ պատճառով օրական կարելի է ուտել միայն մեկ սալիկ։

ՕՐ 27:Նախապես! Ձեր սառնարանը պետք է լցված լինի առողջարար մթերքներով: Պատկերացրեք, որ ուշ եք տուն եկել, վաղվա համար պետք է ուտելիք պատրաստել, իսկ սառնարանը դատարկ է։ Օգտագործեք հանգստյան օրերը շուկաներ և սուպերմարկետներ գնալու համար: Ուշադրություն դարձրեք, թե այս կամ այն ​​ապրանքից որքան է ձեզ անհրաժեշտ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Սննդի նման միանգամյա «մեծածախ» գնումը մարզումների հետ մեկտեղ պետք է դառնա ձեր կյանքի պարտադիր հատկանիշը։

ՕՐ 28:Կրկին ձայնագրություններ! Շարունակեք պահել սննդի օրագիր: Այժմ նա այլ նպատակ ունի. Նա պետք է ձեզ խրատի։ Զուգահեռաբար մարզումների օրագիր պահելը թույլ կտա հասկանալ, թե ինչպես է սնունդն ազդում ձեր մարզումների արդյունքների վրա: Օրագրի գրառումները մի թողեք նույնիսկ արձակուրդում: Հիշեք, որ առողջ սննդակարգը հիանալի կազմվածքի գլխավոր պայմանն է: