Vid vilken lufttemperatur är det effektivare att träna. Sport i värmen. Rekommendationer Påverkar värmen på gatan musklerna

På sommaren kan du sporta även i friska luften. Men vad ska man göra om det är tröttsamt att gå runt i staden på grund av värmen? Doktorn i idrottsmedicin, coach-läkaren för FC Krumkachy Yevgeny Akimov berättar.

Var, när och i vad ska man träna?

Om du ska träna utomhus – till och med bara ta en vanlig löprunda – i värmen måste du anpassa ditt schema för att passa vädret. Träning bör ske under den lägsta insolationsperioden: antingen på kvällen, efter 18:00 eller tidigt på morgonen. Om möjligt är det bättre att träna i skuggan: i skogen eller i parken.
Självklart måste du välja rätt kläder. Först och främst bör du vara bekväm. Men ett antal punkter måste beaktas. En hatt kan vara praktisk för att skydda ditt huvud från överhettning. Det är bättre att dölja överkroppen från solen - speciellt hals- och krageområdet. Det är också lämpligt att gömma axlarna under en lång ärm, annars kan du bli solbränd. Den nedre delen av kroppen är vanligtvis täckt av kroppens skugga, så bär shorts lugnt. Kläder ska leda bort svett från kroppen och skydda huden från brännskador, men vara lätta och tunna samtidigt.

Behöver du värma dig i värmen?

Uppvärmning är viktigt oavsett temperatur. Uppvärmningens effektivitet bestäms av ökningen av muskeltemperaturen. När den utsätts för solen blir kroppstemperaturen högre, men kroppen försöker hålla musklernas temperatur i samma intervall. Därför, under den varma årstiden, bör uppvärmningen före träning inte vara mindre än i kylan, oavsett om det är styrka, konditionsträning eller sport. Indikatorer på en ordentlig uppvärmning är en känsla av blodström, värme och till och med lätt trötthet.

Dricka: före, efter och under träning

Vattnet som en person dricker före och under träning hjälper inte bara till att ersätta förlusten av vätska, elektrolyter och mineraler i kroppen, utan minskar också kroppstemperaturen. Om en person förlorar mer än 2-3% av vätskan börjar mycket aktiv överhettning. Därför, en och en halv timme före träning, måste du dricka 400-500 ml vätska. Efter denna tid kommer det inte längre att vara i magen och kommer inte att orsaka obehag under träning. Så du kan öka uthålligheten och förbättra effektiviteten i klasserna. Det är viktigt att komma ihåg att ta med dig vatten och dricka lite under träningen.

Från drycker är det bäst att välja de som innehåller en liten mängd socker. Till exempel kommer de som innehåller isomaltos att fungera bra och tillföra energi inte bara i början utan under hela träningspasset. Om detta inte är möjligt bör du lägga till minst en skiva citron eller lite apelsinjuice i vanligt vatten. Syran som frukter ger kommer att provocera ut saliv, och torrhet kommer inte att kännas i munnen.

Hur är det med inomhusträning?

Allt här beror till stor del på de förutsättningar som din träningsklubb skapar. Om det finns ett luftkonditioneringssystem som ger bra träningsförhållanden, och specifikt temperaturen från +18 till +21, kommer det inte att finnas några speciella funktioner under den varma årstiden. Det enda är att försöka att inte stå direkt under luftkonditioneringen under lång tid. Om det inte finns några normala förhållanden och du inte tål värmen särskilt bra, minska träningsprogrammet: minska det totala antalet set och vikt, öka vilotiden mellan seten. Allt detta är nödvändigt för att du ska hinna återhämta dig och din kroppstemperatur har sjunkit.

Och om du inte hade tid att "pumpa upp till sommaren"?

Personer med stor muskelmassa tål vanligtvis inte höga temperaturer bra. Detta beror på att deras totala kroppstemperatur är högre. Dessutom, i idrottarnas värme störs sömnen, aptiten minskar. Den här typen av problem gör det svårt att bygga muskler. Därför är sommarperioden inte särskilt lämplig för tillväxt och volymökning. Det är bättre att göra detta på vintern och på sommaren arbeta med muskelavlastning och uthållighet.

Värme - en assistent för att gå ner i vikt?

Överviktiga behöver dricka mer och försöka välja sådan tid och förutsättningar för träning så att temperaturen blir så behaglig som möjligt. Och i inget fall bör du svepa in dig i varma kläder för att svettas mer. Detta kan leda till uttorkning och hjälper dig inte gå ner i vikt.

Höga temperaturer kommer att sporra en person att minska dietens volym, vilket kommer att påverka kaloriintaget och hjälpa till att gå ner i vikt. Ofta i värmen försöker en person att vara mindre på gatan och i allmänhet vidta aktiva åtgärder. Och detta är ytterligare en anledning att äta mindre. Dessutom, även utan strikta dieter, kommer resultatet att visas om en person konsumerar färre kalorier än han spenderar.

Ska jag äta efter ett träningspass om jag inte känner för det?

Återhämtningen efter ett träningspass är främst relaterad till den energi som förbrukas. Om en person vägrar mat, blir det ingen normal återhämtning. Du måste försöka fylla protein-kolhydratfönstret under de första 40 minuterna efter ett intensivt träningspass: både konditionsträning och styrka. Här kommer protein-kolhydrat- och kolhydratcocktails mer än någonsin att komma väl till pass - de kan också göras av vanliga produkter. Och det är inte nödvändigt att äta kött i värmen - ät keso och oroa dig inte för att du inte får i dig protein.

Cardio i värmen: vad är bättre att välja?

Typen av konditionsträning är viktig för professionella idrottare. De har en kraftig förändring i belastning kan påverka resultatet av träning negativt. En amatör kan välja vilken bekväm typ av träning som helst och ändra den beroende på hans känslor och önskemål. Självklart är sommaren perfekt för bad. Men om du gillar att springa behöver du inte ge upp det - välj bara rätt förutsättningar. Valet beror på varje person individuellt och graden av hans träning.

Vad händer om det finns hjärtproblem?

Med en ökning av kroppstemperaturen med 1 grad ökar hjärtfrekvensen med 10-12%. Hjärtat försöker pumpa blod mer aktivt för att kyla ner kroppen snabbare.

Om en person har hjärtproblem måste du prata om en specifik sjukdom. Det vanligaste är hypertoni. Om trycket är utom kontroll i värmen måste du vara extra försiktig. Det är bättre att korrigera det med medicin. Om det ändå går utanför intervallet för normala siffror bör träningen överges - det kommer bara att göra det värre. Andra kardiologiska sjukdomar - allvarliga rytmrubbningar, ischemisk sjukdom - utesluter i allmänhet all belastning, och ännu mer i värmen.

Jag ska åka söderut på semester. Hur är det med träning?

För första gången efter att ha flyttat till ett land med ett annat klimat och en annan tidszon behöver kroppen anpassa sig. 3-5 dagar är det önskvärt att begränsa belastningen och inte särskilt nitisk. Ännu bättre, hoppa över träningen helt. Efter flygningarna dricker professionella idrottare speciella mediciner för att snabbt anpassa sig. Om du är en amatör, bara slappna av. Ett par dagar utan träning kommer inte att påverka dina framsteg nämnvärt.

Det är +30 ute, och det verkar som att du inte orkar träna, men du vill inte missa lektioner? Professionella fitnesstränare berättade för Woman's Day hur man tränar ordentligt i sommarvärmen både i gymmet och på gatan. Sommaren är trots allt inte en anledning att glömma figuren.

Evgenia Belaya, Valley Fitness

I värmen ska man inte sluta träna utan man ska utesluta högintensiva belastningar. Välj lågintensiv styrketräning, minska reps och öka set.

Under värmen är det bättre att skjuta upp löpningen. Du kan lämna cykeln, men försök inte slå alla rekord - åk i en takt som är bekväm för dig och glöm inte en hatt.

Generellt tycker många att man på sommaren ska glömma gymmet. och träna utomhus. Men detta gäller inte värmen! Vid plus trettio är det bättre att välja ett luftkonditionerat gym, och inte gatan.

Och glöm inte att dricka mycket vatten., det blir ingen svullnad av detta, detta är en myt!

Tatyana Tsareva, nätverk av fitnessklubbar "Aurora"

Du kan fortsätta träna i alla väder. Det viktigaste är att hitta de förhållanden under vilka du kommer att känna dig bekväm.

Välj rätt plats för träning. Det bör vara ett rum med luftkonditionering, fläktar, i allmänhet, utrustning som gör temperaturen i hallen bekväm för träning. Utomhusträning? Kanske! Men undvik direkt solljus.

Ändra ditt träningsprogram. Det kommer att vara extremt svårt för det kardiovaskulära systemet, förutom att ständigt arbeta med att kyla kroppen, att även säkerställa muskelprestanda under förhållanden med långvarig och intensiv träning. Ändra arbetsvikterna eller minska antalet repetitioner. Eller så kanske sommaren är den perfekta tiden att testa träningspass som yoga, pilates, stretching och det mest idealiska alternativet, vattengymnastik.

Drick mer vatten. Låt det vara vatten i rumstemperatur. Du behöver dricka under träningen, och särskilt efter.

Ändra din kost. Det är möjligt att lägga till lite kolhydrater i kosten för att stödja kroppens prestation. Men låt det ändå vara rätt kolhydrater. Låt kosten vara mer bär och frukt. Ljuv? Burk! Men fortfarande i små mängder! Värmen är inte rätt tid att slappna av, speciellt om du har gått mot dina resultat länge.

Likasinnade är också mycket viktiga. Vem blir det? Personlig tränare, vänner, gruppträning? spelar ingen roll! Huvudsaken är att det är trevligt att vara i dessa människors sällskap och naturligtvis att träna.

Victoria Boranbaeva, nätverk av fitnessklubbar K2 Sport

När det är varmt är det svårt att tvinga sig själv att lämna huset. för att inte tala om träning. Men du ska inte ta så långa pauser i träningsprocessen, du måste följa några enkla regler, och då kan du må bra och träna utan att skada din kropp.

I varmt väder är det värt att minska träningsintensiteten. Försök att hitta dig själv i riktning mot kropp och själ - yoga, stretching, Pilates. Vid styrketräning är det värt att välja mindre intensiva metoder med tillräcklig mängd vila. En tränare hjälper dig att välja ett program.

Drick mer vatten. När du är varm släpper kroppen, för att kylas ner, en hemlighet i form av svett, vatten kommer ut med den och kroppen blir uttorkad. För att bibehålla god hälsa, drick mycket.

Välj att träna på gymmet. Varje klubb är utrustad med ett luftkonditioneringssystem som håller en behaglig temperaturregim. Detta hjälper dig att hålla dig pigg.

Utomhusträning (utomhusträning)– en ganska vanlig riktning. Om du gillar att träna ute, välj morgontid då luften fortfarande är frisk och temperaturen är svalare än under dagen. Hoppa inte över träningspass, lyssna på din kropp så kommer den att tacka dig.

Irina Denisova, fitnessklubb "Safari Park"

Med tillkomsten av sommaren är en person redan utsatt för höga temperaturer., och under träning stiger kroppstemperaturen ännu mer. Så du bör följa några regler som kommer att öka effektiviteten av träning i varmt väder och skydda kroppen. Drick mer vatten för att hålla dig hydrerad.

Minska intensiteten på dina träningspass. På grund av syrebristen rekommenderas att minska tiden och graden av träning. Det är bättre att öka antalet träningsdagar, såväl som antalet tillvägagångssätt, snarare än att göra alla övningar för 15-20 repetitioner.

Se till att dricka före, under och efter ditt träningspass. I varmt väder svettas en person mer, förlorar mycket vatten, och detta bidrar till ännu mer överhettning. Se till att fylla på vattenbalansen.

Om träningen sker i gymmet, utrustad med luftkonditionering, bör det inte orsaka mycket obehag. Men du måste försöka att inte vara direkt under luftkonditioneringen för att inte bli förkyld. Det är också viktigt att observera dricksregimen.

När det är varmt är det svårt att tvinga sig själv att gå till gymmet. Men om du bygger upp din kropp bör du alltid komma ihåg att varje missat träningspass är ett steg tillbaka. Prioriteringar: 3 timmar i veckan kan varje person ägna sig åt sport.

Sommaren är den mest efterlängtade tiden på året och i och med sin början ökar antalet personer som vill bedriva idrottsträning i frisk luft.

På sommaren ökar även den lataste personens fysiska aktivitet mångdubbelt: det finns en önskan om att oftare arrangera vandring och cykling, stå på rullskridskor, besöka öppna vattendrag och arrangera sporttävlingar bland vänner.

Men ofta bidrar inte höga temperaturer och hög luftfuktighet till träningens produktivitet: det blir svårt att andas, pulsen och svettning ökar, tröttheten uppträder snabbare och träningen blir mindre effektiv. Träning under värmen kan faktiskt överbelasta kroppen och till och med skada hälsan.

Tyvärr, i vår vanliga livsrytm, är det svårt att avsätta rätt tid för en cykeltur eller simning i floden för att få resultatet av sådan aktivitet. För dig som vill hålla dig i form och inte förlora de resultat som uppnåtts under de tre sommarmånaderna, har vi förberett några tips om hur du kan fortsätta systemisk träning utan att kompromissa med hälsan och njuta av dig själv även under extremt varma sommartider:

1) Oftast, på sommaren, föredrar idrottare att träna utomhus som syftar till att bränna fett, öka uthålligheten och tona hela kroppen, till exempel löpning, cykling eller rullskridskoåkning, vandring, stretching och stärkande övningar.

Huvudregeln för sådan utbildning: korrekt utvalda kläder och plats. Det är nödvändigt att helt utesluta syntetiska saker som inte tillåter huden att andas och inte absorberar fukt, det är också viktigt att inte träna nära körbanan eller genomfarten: andningen påskyndar vid intensiv fysisk ansträngning, på sommaren stiger moln av damm på sidan av vägen, vars partiklar negativt påverkar lungornas funktion, kommer in i dem när de andas, vilket kan provocera fram hosta och en allergisk reaktion. Kläder gjorda av tyg med en tät väv kommer att fungera som skydd mot solens strålar. Glöm inte din hatt och solglasögon.

2) En av de farligaste konsekvenserna av träning under en varm period är överhettning av kroppen eller hypertermi. Med hypertermi störs funktionen hos de mekanismer som ansvarar för termoreglering, kroppen börjar överhettas och förlorar förmågan att reglera kroppstemperaturen. Symtom på hypertermi inkluderar sluta svettas, varm och torr hud, takykardi, förvirring och svaghet.

Det är värt att komma ihåg att solen är mest aggressiv vid middagstid – det är då som luftfuktigheten stiger och det finns risk för brännskador på huden eller värmeslag. För att undvika detta, försök att välja tid för träning på kvällen, efter 19:00 eller på morgonen före 10:00, då lufttemperaturen sjunker avsevärt tillsammans med risken för hälsoskador.

Om termometern visar mer än 25 grader, även på morgonen och efter solnedgången, är det bättre att flytta träningen till ett luftkonditionerat rum.

3) Drick mycket vanligt dricksvatten före, under och efter träning. Var noga med att ta med dig en behållare med vatten och ta några klunkar var 10:e minut, då kroppen vid fysisk ansträngning i värmen tappar mycket fukt.

Om du planerar att träna mer än 1 timme kommer det inte att vara överflödigt att använda speciella sportdrycker, till exempel Herbalifes Liftoff Energy Drink, som hjälper till att bekämpa trötthet och förbättrar hjärnans funktion. Den tillgodoser till fullo det dagliga behovet av antioxidanten - C-vitamin och det ökade behovet av vitamin B6 och B12, vilket bidrar till att öka din energinivå. Mer information om produkten hittar du genom att klicka på länken "Läs mer".

4) Vänja kroppen vid sommarträning i naturen gradvis, eftersom även professionella idrottare sådana dagar kan känna en lätt sjukdomskänsla och svaghet. Överansträng inte din kropp, börja med ett 10-15 minuters träningspass, öka gradvis träningstiden varje dag, låt kroppen anpassa sig till sommarvärmen. Lyssna på din kropp. Om du mår dåligt, illamående, yrsel och andra tecken på överhettning ska du omedelbart sluta träna.

5) I extrem värme, låt dig inte ryckas för mycket med styrke- och konditionsträning. Istället för styrketräning eller crossfitting på gymmet, gå på yoga eller stretching utomhus eller simma. Oavsett sport, i varmt väder är det bättre att minska takten och intensiteten av belastningarna: ta pauser oftare, träna inte med full styrka. Om du har hjärtproblem eller en tendens till högt blodtryck, var noga med att kolla med din läkare om din träningsrutin i värmen.

Titta på din hälsa och överansträng inte kroppen: sport ska vara fördelaktigt, inte skadligt!

Prognosmakare skrämmer oss med höga temperaturer ute, mer än 30-40 grader Celsius. Men detta är ingen anledning att ställa in träningen. Det är svårare att idrotta i värmen, men om du lär dig ett par regler och följer dem så kan du gör varje träning effektiv och säker.

2. Om under värmen du fortfarande idrottar på gymmet, då måste den vara utrustad med luftkonditionering.

3. Träna i värmen på gatan är i allmänhet inte önskvärt, som ett alternativ kan du träna tidigt på morgonen (6-7 på morgonen) eller på kvällen (8-9 på kvällen). Det händer att på morgonen värmen aktivt går in i striden, försök sedan ersätta din favoritjogg med promenader och styrkeövningar med en lätt uppvärmning, träning.

4. Välj din tid för sport så att max två timmar innan läggdags är passet över. Annars kommer du inte att ha en sund och hälsosam sömn, eftersom fysisk aktivitet leder till frisättning av adrenalin i blodet och ökar kroppstemperaturen, vilket uppenbarligen inte bidrar till trevliga drömmar på en varm natt.

5. Vad som helst sport Du har inte tränat, i värmen är det bättre att "bromsa", det vill säga minska intensiteten på belastningarna, glöm inte att ta pauser oftare än du brukar.

6. rekommenderas inte tidigare idrottar i värmen använd en antiperspirant, för under denna period är lufttemperaturen mycket hög, vilket leder till ökad svettning. Antiperspiranten blockerar kroppens porer, som sedan släpper ut gifter och gifter, och allt detta smuts går tillbaka in i kroppen. Det är bättre att ta en dusch efteråt och bli av med svettlukten än att göra en blockering i kroppen.

7. Gärna före träning ät inte fett, stekt och kryddigt, om detta görs, kommer törsten att plågas mycket under sport. Under träning är det bättre att inte dricka vatten (inte i något fall bör du dricka kallt eller isvatten), om du inte är tillräckligt stark och din hand sträcker sig efter en flaska vatten, innan du spelar sport, fyll på med vatten på rummet temperatur och skölj munnen under träningen, eller drick lite vatten - Lite små klunkar. I värmen under hela dagen rekommenderas att dricka 1,5 - 3 liter vanligt vatten. Te, kaffe, cappuccino eller juice är alla vätskor, och vanligt vanligt vatten (filtrerat, köpt) bör också drickas. Framförallt drick vatten på träningsdagar, men som vi redan har skrivit under själva träningen är det bättre att inte dricka vatten. Om du inte kan dricka vanligt vatten, tillsätt lite citronsaft eller mynta infusion till det, dessa drycker kan lätt släcka din törst.

8. Efter sporter du ska inte springa in i duschen omedelbart, du måste låta kroppen vila i 10-15 minuter. Men du kan skölja ansiktet med kallt vatten.

9. Vila efter ett träningspass behöver ta en dusch, men INTE KALLT (det är klart att du vill svalka dig, men du kan bli förkyld eller till och med få ont i halsen), vattnet kan vara svalt, lite, kanske till och med varmt, det är viktigt att tvätta bort svett och smuts .

10. För sporter under värmen bra passform lätt vikt, väl ventilerad. Från tyger, välj bomull och sportsyntetmaterial med mesh-inlägg. Försök att öppna huden så mycket som möjligt, detta kommer att låta kroppen svalna. På kroppen, istället för T-shirts, bär T-shirts med remmar, toppar med öppen rygg, men det är bättre att sätta på ett bandage på huvudet som absorberar svett från din panna, som kommer in i dina ögon och svider.

Vi hoppas att våra råd hjälper dig att idrotta utan hinder även i värmen!