Ինչպե՞ս քայլել սկանդինավյան քայլքով: Սխալներ և ուղղել. Սկանդինավյան քայլք փայտերով. ինչպե՞ս դա անել ճիշտ: սկանդինավյան քայլվածք

Մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է հանդիպած լինի ամառային այգով լեռնադահուկային ձողերով քայլող մարդկանց։ Վարժությունների այս տեսակը կոչվում է սկանդինավյան քայլք և ունի երկար պատմություն և օգտակար հատկությունների մի ամբողջ շարք։ Մտածեք, թե ինչպես ճիշտ զբաղվել քայլելով, դրա առավելություններն ու տեխնիկան:

Ինչ է սկանդինավյան քայլքը, որոնք են դրա առավելություններն ու առավելությունները

Սկանդինավյան կամ սկանդինավյան քայլքը ֆիզիկական ակտիվության տեսակ է, որը հիմնված է շարժման որոշակի տեխնիկայի վրա՝ հատուկ ձողիկների օգնությամբ։ Այս վարժությունը կոչվում է սկանդինավյան կամ սկանդինավյան քայլք, բայց ոչ իսլանդական կամ իռլանդական:

90-ականների վերջից այս տեսակի գործունեության ժողովրդականություն է ձեռք բերել ամբողջ աշխարհում: Ոչ միայն տարեց մարդիկ են սիրում սկանդինավյան քայլքը, այլև միջին տարիքի մարդիկ, ովքեր ցանկանում են աստիճանաբար ֆիզիկական ակտիվություն մտցնել իրենց կյանք։

Քայլելու համար կան մի շարք ցուցումներ, այդ թվում՝

• վիրահատությունից հետո վերականգնման ժամանակահատվածը
• բուսական-անոթային դիստոնիա
• քնի խանգարում
• Պարկինսոնի հիվանդություն
• ստորին վերջույթների հոդերի հիվանդություններ
• նյարդային վիճակ, դեպրեսիա
• սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ
• մկանային-կմախքային համակարգի հետ կապված խնդիրներ՝ սկոլիոզից մինչև օստեոխոնդրոզ
• թեթև շնչառական պաթոլոգիա
• ավելորդ քաշը

Ինչպես տեսնում եք ստորև նկարում, քայլելիս ակտիվորեն ներգրավված են մեջքի և ուսագոտու մկանները։ Աշխատանքի մեջ ներառված են մարմնի մկանների մեծ մասը, և հենց այստեղ են ձողիկներն օգնում, որոնք օգնում են նվազեցնել ոտքերի հոդերի ծանրաբեռնվածությունը։

• տրամադրությունը բարձրանում է
• բարելավում է ողնաշարի և հոդերի վիճակը
• բարելավված համակարգումը և հավասարակշռությունը
• ճարպային կուտակումները այրվում են
• բարելավում է մկանների տոնուսը
• ամրացնում է իմունային համակարգը
• նորմալացնում է խոլեստերինի մակարդակը
• թունավոր նյութերը հեռացվում են
• լավ ախորժակ է հայտնվում, և մարսողությունը բարելավվում է
• նյութափոխանակության գործընթացները նորմալացվում են
• ամրացնում է սրտի մկանները և արյան անոթները
• կեցվածքը բարելավվում է
• թոքերի ծավալը մեծանում է
• տեղի է ունենում մարմնի ընդհանուր երիտասարդացում
• կանխել հոդերի հիվանդությունները

Սարքավորումներ սկանդինավյան քայլելու համար, ձողեր և դրանց երկարություն

Մարզումների արդյունավետությունը կախված է սարքավորումների և հագուստի ճիշտ ընտրությունից:

ձողիկներ

Թեև սկանդինավյան քայլքը ծագել է դահուկորդներից, ովքեր ամռանը ձողերով քայլում էին մարզավիճակը պահպանելու համար, սխալ պատկերացում է, որ սովորական դահուկային ձողերը օգտակար են քայլելու համար: Քանի որ ձողիկները հիմնական սարքավորումն են, որն անհրաժեշտ է սկանդինավյան քայլելու համար, նրանց ընտրությունը պետք է լուրջ վերաբերվել: Հիմնական չափանիշները, որոնք պետք է հաշվի առնել, երկարությունն ու նյութն են, որոնցից պատրաստվում են ձողիկները:

Բարձրություն

Ձողիկների բարձրությունը պետք է լինի ձեր հասակի 2/3-ը։ Սխալ երկարության ձողիկները ոչ միայն անհարմար են, այլև սպասվող օգուտների փոխարեն կարող են վնասակար լինել՝ այս դեպքում ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, մկաններն ու հոդերը գերլարվում են, իսկ դա հանգեցնում է մեջքի և վերջույթների ցավերի։

Սկանդինավյան քայլելու համար ձողիկների երկարությունը հաշվարկելը դժվար չէ։ Ձողիկների ճիշտ երկարությունը պարզելու համար, Ձեր հասակը բազմապատկեք 0,66-ով, եթե սկսնակ եք, և 0,68-ով, եթե պրոֆեսիոնալ եք.

Գոյություն ունեն երկու տեսակի ձողիկներ.

• Ամրագրված:ունեն որոշակի անփոփոխ երկարություն, ամուր, դիմացկուն:

• Հեռադիտակային:թույլ են տալիս կարգավորել երկարությունը, թեթևը, կոմպակտ (դրանք ավելի հեշտ են տեղափոխել կամ տեղափոխել):

Եթե ​​խոսենք գնի մասին, ապա երկու տեսակի ձողիկներն էլ մոտավորապես նույնն են արժեն։ Ամենաէժան զույգ սարքավորումները կարելի է գնել մոտ 800 ռուբլով:

Նյութ

Երկրորդ կարևոր ասպեկտը, որն ազդում է ձողիկների ընտրության վրա, նյութն է, որից դրանք պատրաստված են:

• դուրս է մնում ալյումինե:
  • չի ենթարկվում կոռոզիայից;
  • դիմացկուն է վնասների;
  • անվտանգ;
  • հրդեհային դիմացկուն;
  • վաճառվում է մատչելի գնով։
• դուրս է մնում ապակեպլաստե:
  • շատ դիմացկուն;
  • ծանր;
  • Հանրաճանաչ
  • թանկարժեք.
• դուրս է մնում Ածխածին:
  • դիմացկուն;
  • թոքեր;
  • դիմացկուն է կոռոզիայից և վնասին;
  • թանկարժեք.

Ձողիկների հավելումներ

Ձողիկների հիմքի վրա ձեզ հարկավոր են որոշ հարակից տարրեր:

Մի գնեք պլաստմասսե ծայրեր, լավագույն դեպքում վերցրեք ռետինե ծայրերի մի քանի հավաքածուներ, քանի որ դրանք արագ մաշվում են: Հողի, ավազի և սառույցի վրա քայլելու համար գնեք վոլֆրամի կարբիդից պատրաստված հատուկ խորհուրդներ։

Շղթաներ - ամրացումներ՝ խոզանակները փայտիկներին ամրացնելու համար: Ժամանակակից կապանները պատրաստված են ձեռնոցների տեսքով և շարժական են, ինչը շատ հարմար է։

Շղթաներ ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք հետևյալին.

• «ձեռնոցների» չափը, որպես կանոն, ստանդարտ է և համապատասխանում է ցանկացած ձեռքի.
• նյութը, որից դրանք պատրաստված են, պետք է լինի հաճելի դիպչելիս և դիմացկուն.
• ամրացումներն իրենք պետք է նախագծված լինեն այնպես, որ դուք կարողանաք հեշտությամբ ազատել ձեր ձեռքը ծայրահեղ իրավիճակներում.
• լավ որակի ժապավենները սերտորեն ամրացնում են ձեռքը, բայց չեն սեղմում:

Ապագայում ձողիկներ օգտագործելը ձեզ համար հարմար դարձնելու համար, երբ գալիս եք խանութ, պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալ կետերին.

• մի գնեք ձողիկներ ձեռքից և զեղչված գներով.
• ածխածնի ինդեքսը՝ 20-30%: Որքան բարձր է տոկոսը, այնքան բարձր է ձողիկների կոշտությունը.
• գնել ձողիկներ շարժական ծայրերով;
• փնտրեք ձողիկներ նվազագույն քանակությամբ պլաստիկ մասերով;
• գնելիս ստուգեք լիսեռը և բռնակը, կշռեք այն ձեր ձեռքերում, հպեք հատակին - լավ փայտը առաձգական է և թեթև, հարմար տեղավորվում է ձեր ձեռքում, չի սահում և ապահով կերպով ամրացված է.
• գնել մի քանի պահեստային ռետինե խորհուրդներ;
• մի գնեք պլաստիկ բռնակներով ձողիկներ;
• համոզվեք, որ փայտը շատ չի թրթռում, երբ այն բախվում է հատակին:

Կտոր

Հագուստի և կոշիկի ընտրությունը սահմանափակված չէ. հագեք այն, ինչ գործնական է, լավ է շնչում և ինչում հարմարավետ եք զգում: Օպտիմալ են ստանդարտ սպորտային հագուստները և կոշիկները, որոնք նախատեսված են, օրինակ, վազքի համար:

Ինչպե՞ս վարժվել սկանդինավյան քայլքով:
Հրահանգներ, թե ինչպես սովորել փայտեր օգտագործել և սկսել քայլել

Մենք պարզեցինք սարքավորումները, ժամանակն է խոսել սկանդինավյան քայլելու ճիշտ և արդյունավետ տեխնիկայի մասին:

Տեխնիկական ասպեկտներ

Ընդհանուր առմամբ, սկանդինավյան քայլքի շարժումները նմանակում են ամենօրյա քայլելուն: Այնուամենայնիվ, մեզանից ոչ բոլորն են անատոմիապես ճիշտ քայլվածքի տերը, ուստի արժե վերահսկել ձեր շարժումները թե՛ մարզումների ժամանակ, թե՛ առօրյա կյանքում։

1. Վայրէջք կատարելիս ոտքը գտնվում է կրունկի վրա և գլորվում է մատի վրա:
2. Քայլելիս մեջքը ուղիղ պահեք, մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք։
3. Ուսերը պետք է հանգստանան և գցվեն:
4. Ձեռքերն ու ոտքերը հերթով շարժվում են, մինչդեռ հակառակ ձեռքն ու ոտքը միշտ առաջ են տանում:
5. Սովորականից ավելի լայն քայլեր արեք։
6. Ձեր մարմնի քաշը մի փոքր տեղափոխեք ձեր ձեռքերի վրա:
7. Քայլելիս արմունկները մինչև վերջ չեն ուղղվում։
8. Ձողը գտնվում է բթամատի և ցուցամատի միջև՝ մի փոքր սեղմված բռունցքով:
9. Արտաշնչեք բերանով, ներշնչեք քթով։ Շնչեք զբոսանքի ռիթմով: Օրինակ՝ առաջին երկու-երեք քայլերը ներշնչելիս, հաջորդ երկու-երեք քայլերը՝ արտաշնչման ժամանակ:
10. Երբ փայտով ձեռքը ետ է քաշվում, ափը սեղմված է և պահվում է միայն ամրացմամբ:
11. Ձեռքի առաջ / հետընթաց շարժումը չպետք է գերազանցի 45 աստիճաններ.

Ընդհանուր սխալները հետևյալն են.

• ձեռքերը ուժեղ թեքված են արմունկներում;
• ձեռքի բացվածքը 45 աստիճանից պակաս կամ ավելի շարժումներով;
• փայտը բերվում է բռունցքի մեջ;
• փայտը սերտորեն սեղմված է բռունցքի մեջ;
• ձողիկներն իրար զուգահեռ չեն. քայլելիս հավաքվում կամ փռվում են.
• վանելու բացակայություն;
• «դահուկային» քայլվածք՝ սահումով.

Նիհարեցնող տեխնիկա

Եթե ​​որոշել եք սկանդինավյան քայլքով զբաղվել միայն նիհարելու համար, հիշեք դա այս ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ կարող է այրել մոտ 400–700 կկալԱրդյունք ստանալու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել ինչպես քայլելուց առաջ, այնպես էլ հետո։

• Մարզվելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք դրա մեջ լուծված մանրաթելով;
• խմեք մի բաժակ ջուր և հետո (եթե սոված եք) կերեք ոչ քաղցր միրգ;
• մրգի փոխարեն կարող եք խմել սպիտակուցային կոկտեյլ;
• Մարզվելուց մեկ ժամ հետո լիարժեք կերեք:
• համոզվեք, որ ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում, քան ծախսում եք:

Վերապատրաստման հաճախականությունը

Ծանրաբեռնվածության մակարդակը որոշվում է մարզիկի ֆիզիկական պատրաստվածությանը համապատասխան:

Առաջին մակարդակ

Եթե ​​դուք սպորտով չեք զբաղվում, և ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը շատ ցանկալի բան է թողնում, ապա.

• սկսել սկանդինավյան զբոսանքի առաջին շաբաթը երկու կամ երեք անգամ 10 րոպեով;
• երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք տևողությունը մինչև 12 րոպե;
• երրորդում `երեք անգամ 15 րոպե;
• ամեն շաբաթ տեւողությունը ավելացնելով 2 րոպեով, յոթերորդ շաբաթվա ընթացքում հասնել 4 անգամ 25 րոպեի;
• Դասերի տասներորդ շաբաթվա ընթացքում 4 անգամ քայլել 35 րոպե:

Միջանկյալ մակարդակ

Եթե ​​դուք ակտիվ կենսակերպ եք վարում, և սպորտը ձեզ համար պարզապես բառ չէ, սկսեք երկրորդ մակարդակից.

• սկսեք առաջին շաբաթը երեք անգամ 20 րոպեով;
• ամեն շաբաթ ավելացրեք դասերի ժամանակը 2 րոպեով;
• հինգերորդ շաբաթում անցկացրեք 32 րոպեանոց 4 նիստ;
• տասներորդից՝ 4-5 դաս 45 րոպեով։

Ընդլայնված մակարդակ

Եթե ​​երկար ժամանակ քայլում եք կամ զբաղվում այլ սպորտաձևերով, ապա առաջադեմ մակարդակը ձեզ համար է.

• սկսել առաջին շաբաթը չորս կես ժամանոց նիստերով;
• աստիճանաբար բարձրացնելով բեռը, տասներորդ շաբաթվա ընթացքում հասեք 35-60 րոպե տևողությամբ 4-6 նիստերի մակարդակին:

Սկանդինավյան քայլքը կարող է բավականին արդյունավետ լինել ցանկացած տարիքի մարդկանց համար, սակայն արժե հաշվի առնել մի շարք նրբերանգներ.

• Մի սկսեք ամենադժվար մակարդակից: Սկսեք շաբաթական մի քանի պարապմունքներից՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց տևողությունը։
• Մի քայլեք, եթե վիրավորված եք կամ մրսած եք։
• Եթե ​​ունեք արյան բարձր ճնշում կամ ուժեղ գլխացավ, ապա ավելի լավ է հետաձգել դասերը։
• Սրտի անբավարարությունը և ողնաշարի հիվանդությունները սկանդինավյան քայլքի լուրջ հակացուցումներ են։
• Նախքան այս տեսակի քայլքը սկսելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
• Յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ դուք պետք է տաքացնեք մկանները տաքացնելու համար:

Տեսանյութ. Սկանդինավյան քայլելու հիմնական կանոններ, տեխնիկա և վարժությունների տեխնիկա

Видео Շվեդական քայլելու տեխնիկա, հրահանգներ, թե ինչպես սովորել փայտիկներ օգտագործել

Չնայած իր բոլոր ակնհայտ պարզությանը, սկանդինավյան քայլքը ներառում է մարմնի մկանների մեծ մասը և հիանալի ազդեցություն ունի ամբողջ մարմնի վրա: Այս սպորտաձևը հիանալի է վերականգնողական շրջանի համար և որպես վնասվածքների և հիվանդությունների կանխարգելում։ Եթե ​​դուք սիրում եք մաքուր օդը, փնտրում եք նոր գործունեություն և ցանկանում եք բարելավել ձեր առողջությունն ու ֆիթնեսը, ապա սկանդինավյան քայլքը հիանալի տարբերակ է:

Կայքը տրամադրում է տեղեկատու տեղեկատվություն միայն տեղեկատվական նպատակներով: Հիվանդությունների ախտորոշումն ու բուժումը պետք է իրականացվի մասնագետի հսկողության ներքո։ Բոլոր դեղերն ունեն հակացուցումներ. Պահանջվում է մասնագետի խորհրդատվություն։

Ի՞նչ է սկանդինավյան քայլքը փայտերով:

Սա առողջության բարելավող ֆիզիկական կուլտուրայի համեմատաբար նոր տեսակ է, որը դառնում է ժողովրդականություն, որը արտոնագրվել է ֆինն Մարկ Կանտանի կողմից 1997 թվականին «օրիգինալ սկանդինավյան քայլում» անվան տակ։

Ձողերով քայլելու գաղափարն ինքնին պատկանում է ֆինն դահուկորդներին, ովքեր սկզբում օգտագործել են սովորական դահուկային ձողեր: Հետագայում պարզվեց, որ այն մարզիկները, ովքեր ամռանը ինտենսիվ մարզվել են փայտերով քայլելու միջոցով, զգալիորեն ավելի լավ արդյունքներ են գրանցել ձմռանը դահուկավազքի մրցումներում։

Մարզիկների թեթև ձեռքով փայտերով քայլելը սկսեց տարածվել Սկանդինավիայի երկրներում, այնուհետև Հյուսիսարևմտյան Եվրոպայում՝ առանձնահատուկ ժողովրդականություն ձեռք բերելով Գերմանիայում, որտեղ ստեղծվեցին հատուկ ուղիներ այս մարզաձևի համար։

Գույքային անվանման հեղինակ Մարկ Կանտանը մշակել և հրատարակել է սկզբնական սկանդինավյան քայլելու առաջին ձեռնարկը և զգալիորեն փոփոխել բևեռների կառուցվածքը: Նրա գյուտերի շնորհիվ փայտերով քայլելու հանրաճանաչությունը նոր ընթացք է ստացել՝ ֆիզիկական կուլտուրայի օրիգինալ ձևը լայն տարածում է գտել աշխարհի շատ երկրներում։

Որո՞նք են Nordic Walking-ի առավելությունները:

Բանն այն է, որ փայտերով քայլելիս մեջքի և ուսագոտու մկանները շատ լավ են մարզվում, մինչդեռ, օրինակ, վազելիս մարմնի վերին կեսի մկանները քիչ են ներգրավված։ Գիտնականները հաշվարկել են, որ մարդու մարմնի բոլոր մկանների մոտ 90%-ը մեծ ծանրաբեռնվածություն է ստանում սկանդինավյան քայլքի ժամանակ, և միայն 70%-ը՝ նորմալ քայլելու ժամանակ։

Մյուս կողմից, փայտերի վրա հենվելը նվազեցնում է ծնկի և ազդրի հոդերի, ինչպես նաև կրունկի ոսկորների ծանրաբեռնվածությունը։ Այս հանգամանքը հնարավորություն է տալիս հաջողությամբ կիրառել սկանդինավյան քայլքը ստորին վերջույթների հոդերի հիվանդությունների, կրունկների սրունքների, հոդատապի և այլնի դեպքում։

Քանի որ սկանդինավյան քայլքը օգտագործում է ավելի շատ մկաններ, այն այրում է գրեթե մեկուկես անգամ ավելի շատ էներգիա, քան սովորական քայլելը: Ուստի փայտերով քայլելը խորհուրդ է տրվում այն ​​մարդկանց, ովքեր հակված են ավելորդ քաշի և/կամ գիրության:

Սկանդինավյան քայլքի էներգիայի բարձր ինտենսիվությունը նպաստում է սրտի մկանների մարզմանը (ավելացնում է սրտի բաբախյունը րոպեում 10-15 զարկով):

Գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձողերով քայլելը բարելավում է հավասարակշռությունը և համակարգումը, ինչպես նաև իդեալական է կեցվածքը բարելավելու համար:

Քանի որ մարմնի վերին կեսի մկանները ներգրավված են սկանդինավյան քայլում, այն, ի տարբերություն սովորական քայլելու քայլի, ավելացնում է թոքերի շնչառական ծավալը ավելի քան 30% -ով:

Հրապարակված կլինիկական հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն հիվանդների մոտ, ովքեր կանոնավոր կերպով զբաղվում են առողջության բարելավող ֆիզիկական կուլտուրայով, արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը նվազում է, աղիների աշխատանքը բարելավվում է, նյութափոխանակությունը նորմալանում է, տոքսիններն ավելի արագ են դուրս գալիս, ինչը ընդհանուր առմամբ նպաստում է օրգանիզմի ընդհանուր երիտասարդացմանը։ մարմինը.

Եվ վերջապես, բայց ոչ պակաս կարևորը, սկանդինավյան քայլքը ավելի շատ հարմարավետություն է ապահովում արշավելիս, քանի որ դուք կարող եք հենվել ձողերի վրա լեռ բարձրանալիս կամ կարճ կանգառների համար:

Սկանդինավյան քայլքի առավելությունները տարբեր հիվանդությունների դեպքում

Այսպես, օրինակ, այս տեսակի թերապևտիկ ֆիզիկական կուլտուրայի շնորհիվ գերմանական կլինիկաներում ազդրային հոդի պրոթեզ ունեցող հիվանդները վիրահատությունից մեկ ամիս անց լիովին վերադառնում են իրենց կյանքի բնականոն ռիթմին:

Բացի այդ, հանգստի ֆիզիկական դաստիարակության այս տեսակը հատկապես ցուցված է հետևյալ հիվանդությունների դեպքում.

• օստեոխոնդրոզ;
• թոքերի հիվանդություններ (հատկապես լավ բրոնխային ասթմայի համար);
• քրոնիկ ցավ մեջքի, ուսերի և պարանոցի շրջանում;
• հոգեբանական խնդիրներ (նևրոզ, դեպրեսիա);
• ավելորդ քաշ և գիրություն.

• օստեոպորոզ;
• աթերոսկլերոզ;
• զարկերակային հիպերտոնիա.

Հակացուցումներ

Սկանդինավյան զբոսանքի, որպես այդպիսին, հակացուցումներ չկան։ Իհարկե, զբոսանքները պետք է հետաձգվեն այն դեպքերում, երբ ցուցված է անկողնային կամ կիսանկողնային հանգիստ (սուր վարակիչ հիվանդություններ, ցանկացած քրոնիկական հիվանդությունների սրացում՝ ուժեղ ցավերով և այլն)։

Սրտանոթային համակարգի լուրջ հիվանդությունների առկայության դեպքում (անգինա պեկտորիս, հիպերտոնիա և այլն), նախքան մարզումները սկսելը, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ։

Անկախ առողջական վիճակից, մարզումների բեռը պետք է աստիճանաբար մեծացվի։ Որպեսզի սկանդինավյան քայլքը դրական ազդեցություն ունենա և անհարմարություն չբերի, սկսնակներին պետք է կանոնավոր մարզումներ, որակյալ սարքավորումներ և լավ հրահանգիչ։

Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկա փայտերով

Քայլելիս նախ պետք է կանգնել կրունկի վրա, իսկ հետո ոտքի մատի վրա, մինչդեռ շարժումները պետք է լինեն հարթ, առանց ավելորդ ցնցումների։

Ինչպես ցանկացած ճանապարհորդության դեպքում, սկանդինավյան քայլքի դեպքում էլ գլխավորը առաջին քայլն անելն է. միևնույն ժամանակ, մի ձեռքը թեթևակի թեքված է արմունկով և առաջ քաշված՝ համոզվելով, որ փայտը թեքված է, իսկ մյուս ձեռքը, թեքված արմունկում, պահվում է կոնքի մակարդակում և ուղղվում դեպի ետ։

Սկանդինավյան քայլքի տեմպը, որպես կանոն, որոշ չափով ավելի ինտենսիվ է, քան սովորական քայլելը։ Այս դեպքում ձեռքերի շարժման ամպլիտուդը որոշում է քայլի լայնությունը և, համապատասխանաբար, մարմնի մկանների ընդհանուր բեռը:

Ձեռքերի բացվածքի նվազմամբ քայլը փոքրանում է, իսկ ծանրաբեռնվածությունը նվազում է, իսկ եթե անհրաժեշտ է քայլելն ավելի ինտենսիվ դարձնել, ձեռքերի շարժման ամպլիտուդը մեծանում է։ Կարևոր է հենց սկզբից ընտրել քայլելու ճիշտ ինտենսիվությունը, որը կտա ամենանշանակալի արդյունքը։

Սկանդինավյան քայլքի տեխնիկան նախատեսում է տարբեր տարբերակներ՝ կարող եք փոխարինել դանդաղ և արագ քայլքով, լայն և փոքր քայլերով: Հնարավոր են նաև կարճ վազքներ և ընդմիջումներ հանգստի կամ ձողերով վարժություններ կատարելու համար։

Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման սիրահարների համար տրամադրվում են ձողիկների համար նախատեսված հատուկ կշիռներ։

Սկանդինավյան քայլք. ինչ կկատարվի ձեր օրգանիզմի հետ, եթե ամեն օր քայլեք 5 կմ և ավելի - Տեսանյութ

Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկա փայտերով - տեսանյութ

Ինչպե՞ս քայլել սկանդինավյան քայլքով:

Որքա՞ն հաճախ են անցկացվում դասերը:

Նշենք, որ ձողերով քայլողներից շատերը վկայում են, որ իրենց մոտ մեկ ժամ տեւողությամբ զբոսանքի ամենօրյա ռեժիմ է մտածել։ Սկանդինավյան քայլքի այս ռիթմը ապահովում է էներգիայի ամենօրյա բարձրացում:

Սկսնակները կարող են սկսել 15 րոպեանոց զբոսանքներից՝ 3-4 օր հետո։ Մարզումների հաճախականության և տեւողության ավելացման արագությունը կախված է մարմնի սկզբնական վիճակից։ Ոչ մի դեպքում չպետք է ձեզ ուժասպառության հասցնեք։

Սկանդինավյան քայլքի առաջին կանոնն այն է, որ յուրաքանչյուր նստաշրջան սկսվում է տաքացումով:

Ներկայացնում ենք ամենահայտնի ու պարզ վարժությունները. Սկսնակների համար նման տաքացումը բավական կլինի, որպեսզի պատրաստվենք սկանդինավյան քայլելուն:

Վարժություն 1
Մենք երկու ծայրերից վերցնում ենք սկանդինավյան գավազան և բարձրացնում այն ​​մեր գլխից վեր: Հերթական թեքություններ ենք անում աջ ու ձախ։

Վարժություն 2
Մենք մեկ ոտքը առաջ ենք դնում: Մենք թեքվում ենք առաջ, և միևնույն ժամանակ ձեռքերը հետ ենք ուղղում։ Այնուհետև մենք ետ ենք թեքվում, և ձեռքերն ուղղում ենք առաջ։ Մի քանի թեքություն անելուց հետո մյուս ոտքը առաջ քաշեք և կրկնեք վարժությունը։

Վարժություն 3
Ձողիկներ ենք վերցնում։ Ձեռքերը թեթևակի հետ ենք տանում, որպեսզի ձողիկների ծայրերը մի փոքր հետևից մնան։ Շեշտը դնելով ձողիկների վրա՝ անում ենք squats։ Հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս կատարել առնվազն 15 squats (իհարկե, սկսնակները պետք է սկսել 3-6 squats-ից, իսկ հետո աստիճանաբար ավելացնել դրանց թիվը):

Վարժություն 4
Աջ ձեռքով հենվում ենք փայտին, ձախ ոտքը ծալում ենք ծնկի մոտ և ձախ ձեռքով բռնում կոճը։ Մենք փորձում ենք կոճը հասցնել գլյուտալային մկաններին։ Այս դիրքում կանգ ենք առնում 10-20 վայրկյան։ Մենք ուղիղ կանգնած ենք: Հետո նույն վարժությունը կատարում ենք աջ ոտքի կոճով։

Վարժություն 5
Երկու ձողիկներն էլ սկանդինավյան քայլելու համար դրեցինք մեր առջև՝ մի փոքր թեքված ձեռքի հեռավորության վրա՝ ուսերի լայնությամբ: Մեկ ոտքը ձգում ենք առաջ և դնում ենք կրունկի վրա, մատը վեր ենք բարձրացնում։ Նրբորեն թեքեք մյուս ոտքը ծնկի մոտ և թեքվեք առաջ: Մեջքդ ուղիղ պահեք՝ առանց կռանալու։ Այս դիրքում մենք մնում ենք 15 վայրկյան։ Այնուհետև մենք կրկնում ենք վարժությունը՝ առաջ դնելով մյուս ոտքը։

Վարժություն 6
Մենք երկու ձողիկներն էլ վերցնում ենք մեր ձեռքերում և մի փոքր տանում մեր ձեռքերը դեպի կողմերը: Այնուհետև մենք մեր ձեռքերն ուղղում ենք ետ և վեր: Ձողերը բարձրացնում ենք մեջքի հետևում, մինչև զգանք մկանների լարվածությունը։ Վարժությունն իրականացվում է սահուն, առանց ցնցումների:

Վարժություն 7
Երկու ձողիկներն էլ ձեռքում են։ Մենք թեքվում ենք առաջ և հենվում ձողիկների վրա՝ ուղիղ մեկնած ձեռքերով։ Մի քանի անգամ թեքում ենք՝ հենվելով փայտերի վրա։

Վարժություն 8
Մենք մի ձեռքով վերցնում ենք սկանդինավյան գավազան, բարձրացնում ենք մեր թեւը վերև և, արմունկից կռանալով, գցում ենք գլխի վրայով, որպեսզի փայտը լինի մեր մեջքի հետևում։ Մյուս ձեռքով կտրում ենք փայտի ստորին ծայրը՝ ձեռքը մեջքի հետևից շարժելով կոնքի մակարդակով։ Վերին թևը վեր բարձրացրեք, մինչև մենք զգանք ներքևի թևի մկանների լարվածությունը: Մենք կրկնում ենք վարժությունը՝ փոխելով ձեռքերը։

Պետք է նշել, որ այս հիմնական հավաքածուն ժամանակի ընթացքում կարող է և պետք է լրացվի ձեր սեփական վարժություններով, քանի որ տաքացման կարիքները անհատական ​​են բոլորի համար:

Սկանդինավյան քայլելու մարզում և շնչառության ճիշտ ռիթմ

Ինչ վերաբերում է սկանդինավյան քայլքի ժամանակ շնչառական մեթոդներին, ապա հստակ կանոններ ու սահմանափակումներ չկան։ Կարող եք զրուցել ուղեկիցների հետ, ինչը, իհարկե, կխախտի ռիթմը։ Այնուամենայնիվ, ամենակարեւորն այն է, որ դուք հաճույք եք ստանում գործունեությունը:

Խորհուրդ է տրվում սկսել շնչել սովորական քայլելիս, այսինքն՝ քթով։ Սակայն սկանդինավյան քայլքը բավականին էներգիա պահանջող սպորտաձև է, ուստի շատ շուտով դուք պետք է սկսեք շնչել ձեր բերանով: Սա միանգամայն ընդունելի է։

Սկանդինավյան քայլքի հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս, հնարավորության դեպքում, պահպանել շնչառության ռիթմը 1:2 ներշնչման և արտաշնչման հարաբերակցությամբ, այսինքն՝ ներշնչել երկու քայլից հետո, իսկ արտաշնչել ևս չորս քայլից հետո:

Ինչպե՞ս են ավարտվում սկանդինավյան քայլքի դասերը:

Սկանդինավյան քայլքի դասից վերադառնալուց հետո շատ օգտակար է սաունա կամ լոգանք գնալը։ Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ապա ջերմ հանգստացնող լոգանքը բավականին հարմար է: Պետք է լավ տաքացնել մկանները, որպեսզի առաջին մարզումից հետո չցավեն։

Ի՞նչ սարքավորումներ են անհրաժեշտ սկանդինավյան քայլելու համար:

Անմիջապես պետք է նշել, որ սովորական լեռնադահուկային սյուները չեն աշխատի, քանի որ դրանք շատ ավելի երկար են: Սխալ ընտրված երկարությունը մեծացնում է մկանային-կմախքային համակարգի բեռը, հատկապես մեջքի, ծնկների և կոճերի վրա:

Սկանդինավյան քայլելու ձողերի մեկ այլ տարբերակիչ առանձնահատկությունը հատուկ ժապավենների առկայությունն է, որոնք հիշեցնում են կտրված մատների ծայրերով ձեռնոցներ: Նման սարքն օգնում է փայտերով դուրս մղվել՝ չսեղմելով դրանց բռնակը և այդպիսով կանխում է ափի կոշտուկները։

Ձողիկներն ավարտվում են սուր հասկով, որն օգնում է քայլել ձյան, սառույցի, ուղիների և այլ համեմատաբար չամրացված մակերեսների վրա: Ասֆալտի և բետոնի վրա քայլելու համար օգտագործվում է հատուկ ռետինե ծայր։ Կոշտ մակերեսով քայլելիս ռետինը բավական արագ է մաշվում, ուստի ծայրը պետք է հաճախ փոխել:

Կոշիկն ու հագուստը նախատեսված չեն սկանդինավյան քայլելու կանոններով։ Բավականին հարմար են սովորական, լավ տեղավորվող սպորտային կոշիկներն ու հարմարավետ սպորտային կոստյումը։ Այնուամենայնիվ, շուկայում լայնորեն ներկայացված է փայտերով քայլելու հատուկ սարքավորումները։

Ընտրելով ձողիկներ սկանդինավյան զբոսանքի համար. ինչ փնտրել
ուշադրություն?

Հեռադիտակային և միաձույլ բևեռներ

Սկանդինավյան զբոսանքի սիրահարների շրջանում չկա կոնսենսուս, թե որ տեսակի ձողն է լավագույնը քայլելու համար: Ինչպես հեռադիտակային, այնպես էլ մոնոլիտ ձողիկներն ունեն իրենց առավելություններն ու թերությունները:

Սկանդինավյան քայլելու համար նախատեսված հեռադիտակային ձողերը հարմար են, քանի որ դրանք հեշտությամբ կարելի է հարմարեցնել ընտանիքի ցանկացած անդամի բարձրությանը: Նրանք հատկապես լավ են երեխաների համար, քանի որ նրանք կարող են «մեծանալ» իրենց տիրոջ հետ:

Ծալովի ձողիկների մեկ այլ կարևոր առավելությունը հարմարավետությունն է փոխադրման ժամանակ, դրանք շատ հարմար են երկար ճանապարհորդությունների համար։

Բացի այդ, հեռադիտակային սկանդինավյան քայլելու ձողերը սովորաբար շատ ավելի էժան են, քան մոնոլիտ մոդելները:

Ծալովի ձողիկների թերությունը դրանց հուսալիությունն է շատ ավելի ցածր՝ սեղմիչները կարող են անօգտագործելի դառնալ, երբ ջուրը կամ ավազը ներթափանցում է, և բացի այդ, դրանք հաճախ սառչում են ձմռանը։

Վնասված սողնակը հանգեցնում է օտար հնչյունների և թրթռումների առաջացման: Սա պետք է անհապաղ հոգ տանել, քանի որ փայտը կարող է հանկարծակի ծալվել և լուրջ վնասվածք պատճառել։

Մոնոլիտ (ֆիքսված երկարությամբ) սկանդինավյան քայլելու ձողերն ավելի անվտանգ են: Բացի այդ, դրանք շատ ավելի թեթև են և ավելի հեշտ է վարվել: Հետևաբար, փորձառու հրահանգիչները սովորաբար խորհուրդ են տալիս իրենց ուսանողներին սկզբից գնել ֆիքսված երկարությամբ ձողիկներ:

Հարկ է նշել, որ և՛ մոնոլիտ, և՛ հեռադիտակային սկանդինավյան քայլելու ձողերը ցածր և բարձր որակի են, սակայն բարձրակարգ սյուների շարքում դուք չեք գտնի ծալովի մոդելներ։

ածխածնի ձողիկներ

Ածխածնի բևեռների առավելությունն այն է, որ դրանք ամուր են, թեթև և այնքան դիմացկուն, որ ինքնուրույն ցատկում են:

Բյուջետային մոդելների տելեսկոպիկ ձողիկներ պատրաստված են ալյումինե համաձուլվածքներից։ Կան ծալովի մոդելներ կոմպոզիտային-ածխածնային լիսեռով, բայց դրանք բավականին թանկ են։

Կոմպոզիտ-ածխածնային սկանդինավյան քայլող բևեռների կարևոր բնութագիրը ածխածնի ինդեքսն է, որն արտացոլում է ածխածնային մանրաթելերի տոկոսը:

Սկսնակների համար ածխածնային բևեռները 20-ից 30% ինդեքսով լավագույն ընտրությունն են: Ավելի ցածր ածխածնային մանրաթելերի պարունակությամբ քայլող ձողերն անհուսալի կլինեն, իսկ ավելի բարձրի դեպքում՝ չափազանց կոշտ:

Սկանդինավյան քայլքի համար ձողիկներ ընտրելիս ուշադրություն դարձրեք բռնակին և կապանին (ամրացում)

Շղթան մի լեռ է, որը կարծես կտրված մատներով ձեռնոց է: Լավ ամրակն ունի հատուկ համակարգ, որը թույլ է տալիս արագ անջատել փայտիկը և ազատել ձեր ձեռքը, որպեսզի, օրինակ, պատասխանեք անսպասելի հեռախոսազանգին կամ լավ լուսանկարեք:

Խորհուրդներ ձողիկների համար

Լավագույն սկանդինավյան քայլելու ձողերն ունեն շարժական բծերի հավաքածու, որոնք կարող են օգտագործվել տարբեր մակերեսների վրա (ձյուն, սառույց, կեղտ):

Իհարկե, ճանկերը հարմար չեն ասֆալտի վրայով քայլելու համար, ուստի հավաքածուն ներառում է հատուկ «կոշիկներ»՝ շարժական ռետինե ծայրեր։ Երբեմն սկանդինավյան ձողիկները հագեցված են պլաստիկ կոշիկներով, դրանք շատ ավելի վատն են:

Ռետինե ծայրերը բավական արագ են մաշվում, հետևաբար, անկախ փայտիկների գնից, պետք է ձեռք բերել պահեստային «կոշիկներ» հավաքածու։

Ձողիկների ընտրություն սկանդինավյան զբոսանքի համար - տեսանյութ

Ո՞ր ապրանքանիշերն են նախընտրում սկանդինավյան զբոսանքի սիրահարները:

Exel Nordic քայլող ձողեր

Էրգոֆորս

Թայվանական Ergoforce ընկերությունը արտադրում է հեռադիտակային (լոգարիթմական) ձողեր, որոնք հեշտությամբ կարգավորվում են բարձրության վրա (հարմար է 154-ից 206 սմ հասակ ունեցող մարդկանց համար): Լավ ընտրություն սկսնակների համար:

Լեկի

RealStick

Մարկո

Լավագույն սկանդինավյան քայլելու ձողերը այլ ընկերություններից

• Իտալական Gabel ընկերությունը, որն ունի կարգավորելի երկարությամբ ձողիկների լայն տեսականի, ամրացումների համար փափուկ ժապավեններով։
• Ֆիննական Karhu արտադրողը արտադրում է ֆիքսված երկարության բարձրորակ ձողիկներ:
• Ավստրիական Kompardell ընկերությունը.
• Նորվեգական Swix ընկերությունը, որը նաև դահուկավազքի ձողերի արտադրող է։ Արտադրում է շատ թեթև ձողիկներ, որոնք հարմար են արագ զբոսանքի համար:

Սկանդինավյան քայլելու ձողերի արժեքը. Ինչպե՞ս կատարել լավագույն ընտրությունը գնի և որակի առումով:

Հետևաբար, մենք ներկայացնում ենք այն պարամետրերը, որոնց վրա չպետք է խնայեք.
1. Սկանդինավյան զբոսանքի համար ձողիկներ ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել արտադրողին: Ամենաբարձր որակի արտադրանքը արտադրվում է հայտնի միջազգային ապրանքանիշերի կողմից, ինչպիսիք են, օրինակ, ֆիննական Exel ընկերությունը կամ գերմանական Leki-ն: Սակայն նման ձողիկների գինը բավականին բարձր է։ Պետք չէ գնել էժան անհայտ ապրանքանիշեր, և առավել եւս չինական արտադրության ձողիկներ՝ որակը համապատասխան կլինի։
2. Նույն պատճառով ավելի լավ է հրաժարվել զեղչված քայլելու ձողերից:
3. Որքան բարձր է ածխածնի պարունակությունը ածխածնի բևեռներում, այնքան բարձր է գինը, բայց ավելի լավ է չխնայել ամրության և անվտանգության վրա և գնել առնվազն 20% ածխածնի ինդեքսով բևեռներ:
4. Էժան ձողերն ունեն բծեր, որոնք չեն շարժվում, և դա մեծապես նվազեցնում է դրանց կյանքի տևողությունը: Նույնիսկ ամենաամուր համաձուլվածքը հավերժ չէ, ուստի ծայրը ի վերջո կդառնա անօգտագործելի, և ընդհանրապես դեռ լավ ձեռնափայտը պետք է դեն նետվի:
5. Պլաստիկը էժան նյութ է, բայց չափազանց անիրագործելի: Ուստի չպետք է ձեռք բերել պլաստմասե մասեր (բռնակներ կամ «կոշիկներ») ձեռնափայտեր:

6. Որպես կանոն, որքան երկար է երաշխիքային ժամկետը, այնքան բարձր է գինը։ Գնեք քայլելու ձողեր առնվազն երկու տարվա երաշխիքով:

Ինչպե՞ս ընտրել սկանդինավյան քայլելու ձողերի ճիշտ չափը (երկարությունը):

Օրինակ, եթե ձեր հասակը 174 սմ է, ապա ձողիկների երկարությունը հաշվարկվում է 174 × 0.68 բանաձևով: Ստացված արդյունքը (118.2) կլորացվում է մինչև 120։ Ընդհանուր առմամբ, սկանդինավյան քայլքի համար անհրաժեշտ փայտիկների չափը 120 սմ է։

Այս երկարությամբ դուք պետք է ինքնուրույն տեղադրեք լոգարիթմական (հեռադիտակային) ձողիկներ:

Քանի որ յուրաքանչյուր մարդու մարմնի կառուցվածքն ունի իր անհատական ​​առանձնահատկությունները, հաշվարկված չափը կարող է մի փոքր տարբերվել ձեզ համար ֆիզիոլոգիական երկարությունից: Հետեւաբար, ընտրված երկարությունը պետք է կրկին ստուգվի «գործողության մեջ»:

Դա անելու համար վերցրեք ձեր ձեռքում սկանդինավյան ձեռնափայտ, իսկ ծայրը դրեք ոտքի ծայրին: Այս դեպքում փայտը պահող ձեռքի արմունկը պետք է թեքվի ուղիղ անկյան տակ։

Հարկ է նշել, որ երկարությունը փոխելով հնարավոր է կարգավորել ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունը քայլելիս՝ փայտի երկարության մեծացման դեպքում ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է։ Ուստի որոշ հրահանգիչներ խորհուրդ են տալիս բարձրացնել առաջարկվող երկարությունը 5-10 սմ-ով` ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար:Իհարկե, այս խորհուրդը լավ է սահող ձողերով առաջադեմ մարզիկների համար:

Որտե՞ղ է լավագույն վայրը սկանդինավյան քայլելու ձողեր գնելու համար:

Բացի այդ, առցանց խանութից գնելիս դուք չեք կարողանա «գնահատել ապրանքը ձեր դեմքով», և ճիշտ սկանդինավյան ձեռնափայտ ընտրելու համար անհրաժեշտ է մանրամասն ուսումնասիրել այն, փորձել ամրացումներ, ստուգել առաձգականությունը: , երկարությունը և այլն։

Ինչպես ընտրել ճիշտ սկանդինավյան քայլելու ձողեր. կարճ ուղեցույց
հրահանգ

Ինչ դուք երբեք չպետք է անեք, եթե որոշեք գնել սկանդինավյան քայլելու ձողեր (բացասական ակնարկների հիման վրա)

Կոշիկ և հագուստ սկանդինավյան ձողերով քայլելու համար

Ինչ վերաբերում է հագուստին, ապա նույնպես չկան միատեսակ չափանիշներ։ Բամբակյա հագուստը (ջինսեր, շապիկներ և այլն) խորհուրդ չի տրվում, քանի որ այն արագ թրջվում է և դառնում տհաճ կպչուն և ծանր:

Ցուրտ եղանակին ավելի լավ է մի քանի շերտ բարակ, թեթև հագուստ կրել։ Այսպիսով, ոչ միայն ջերմությունն է ավելի լավ պահպանվում, այլեւ շարժման ազատությունը։

Սկանդինավյան քայլք քաշի կորստի համար. ակնարկներ

Փաստն այն է, որ սկանդինավյան քայլում շատ ավելի շատ մկաններ են ներգրավված, քան սովորական քայլելու կամ վազքի ժամանակ: Հետեւաբար, դա անելով մեկ ժամ, դուք կծախսեք այնքան կալորիա, որքան սովորական երկու ժամ զբոսանքի դեպքում։

Սկանդինավյան քայլքը բարենպաստորեն համեմատվում է վազքի հետ ոչ միայն այրված ճարպի քանակով, այլև ընդհանուր առողջության ավելի օգտակար ազդեցությամբ: Բացի այդ, վազքը հակացուցված է հենաշարժական համակարգի հիվանդություններով տառապող մարդկանց՝ մշտական ​​ցնցումների պատճառով, որոնք բացասաբար են ազդում ողնաշարի և ծնկների հոդերի վրա։

Ինչպես ցույց է տալիս սկանդինավյան քայլքի շատ սիրահարների փորձը, ովքեր հաջողությամբ լուծել են գիրության խնդիրը, քաշի շոշափելի կորստի համար անհրաժեշտ է մարզվել շաբաթական առնվազն հինգ անգամ։ Այս դեպքում զբոսանքի տեւողությունը պետք է գերազանցի մեկ ժամը։

Այս ռեժիմով դուք կարող եք հասնել քաշի կորստի ամսական 3-4 կգ-ով (ֆիզիոլոգիական նորմա) առանց թուլացնող դիետաների օգտագործման:

Կոշտ տեղանքով (բլուրներ, մանրախիճ, ավազ) քայլելը, ձմռանը ձյան տակ քայլելը, ինչպես նաև լրացուցիչ բեռները (10-15 կգ քաշով ուսապարկ) զգալիորեն նպաստում են ճարպերի այրման արագությանը:

Սկանդինավյան քայլքը պարզապես նիհարելու մեթոդ չէ: Սա գործիչը շտկելու լավագույն միջոցն է։ Այս սպորտով զբաղվող շատ կանայք ակնարկներում հաստատում են, որ փայտերով կանոնավոր քայլելը բառացիորեն փոխակերպում է կազմվածքը հետևյալ կետերի պատճառով.

• կեցվածքի ուղղում;
• ազդրերի վրա այրվող նստվածքներ («ձիավարություն»);
• ազդրերի, կրծքավանդակի և որովայնի մոդելավորում՝ բարելավելով մկանային տոնուսը և հեռացնելով ավելորդ ճարպային հյուսվածքը;
• ձեռքերի ձևի բարելավում` հետևի մակերեսը վեր քաշելով (ընդհանուր խնդիր, որի հետ բավականին դժվար է հաղթահարել):

Սպորտը վաղուց կարևոր տեղ է գրավել գրեթե յուրաքանչյուր մարդու կյանքում։ Բայց ինչ-որ մեկը չի սիրում հոգնեցուցիչ մարզումներ, և ինչ-որ մեկը, առողջական պատճառներով, չի կարող որոշել ուղղությունը:

Խնդրի գերազանց լուծում այս դեպքում կլինի սկանդինավյան քայլքը: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչ է դա, ինչպես անել սկանդինավյան քայլքը փայտերով և ինչպես սկսել մարզել սկանդինավյան քայլքը։

Սկանդինավյան քայլք - առավելություններ և կանոններ

Սկանդինավյան քայլքը գնալով ավելի մեծ տարածում է գտնում սիրողական մարզիկների շրջանում: Դրա էությունը փայտերով քայլելիս ձեռքերի և ոտքերի ճիշտ և համակարգված շարժումների մեջ է։

Ո՞րն է փայտերով սկանդինավյան քայլելու առանձնահատկությունը և ո՞րն է դրա մեթոդաբանությունը։

Բայց, չնայած մեծ թվով դրական կողմերին, սկանդինավյան քայլքը որոշ հակացուցումներ ունի.

Առավելությունների և հակացուցումների ավելի մանրամասն ցանկին կարող եք ծանոթանալ՝ կարդալով «Սկանդինավյան քայլք՝ օգուտներ և վնասներ» հոդվածը։

Եթե ​​քաշ կորցնելու համար ընտրել եք ձողերով սկանդինավյան քայլքը, ապա կարևոր է հետևել որոշ կանոնների.

Սկանդինավյան զբոսանքի համար հագուստի և կոշիկի պահանջներ չկան. դրանք պետք է հարմարավետ լինեն ձեզ համար: Մարզումների հիմնական և միակ սարքավորումները սկանդինավյան ձողիկներն են: Նրանք որոշում են մարզումների հետագա ազդեցությունը և մարմնի վրա սթրեսի մակարդակը:

Սկանդինավյան քայլելու ձողեր կարող եք գտնել «Ինչպես ընտրել սկանդինավյան քայլելու ձողեր» հոդվածում:

Տաքացումը նույնպես ցանկացած վարժության կարևոր մասն է: Սկանդինավյան քայլքը բացառություն չէ:

Տաքացում մինչև սկանդինավյան քայլքը՝ վարժություններ

Համալիրում մենք ներառել ենք վարժություններ, որոնք օգտագործվում են բազմաթիվ սպորտաձևերում, ինչպես նաև վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել փայտերով։ Կատարեք բոլոր վարժությունները դանդաղ, վնասվածքներից խուսափելու համար: Յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվում է մինչև 10 անգամ։

Վարժություն 1

Մենք պարանոցը ձգում ենք գլխի շրջանաձև շարժումներով՝ սկզբում ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ։

Վարժություն 2

Ձգեք ուսի գոտին։ Ձեռքերդ մի կողմ դրեք մանյակի մակարդակի վրա։ Ձեռքերդ ետ ու առաջ շարժիր շրջանակներով:

Վարժություն 3

Մենք ձգում ենք արմունկի հոդը և խոզանակները: Թեքեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Ձեռքերով շարժումներ կատարեք շրջանաձև դեպի ձեզ և ձեզանից հեռու՝ միևնույն ժամանակ երկու հոդերը մշակելով:

Վարժություն 4

Ձգում ենք մեջքի մկանները։ Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի կողքեր և մի փոքր ետ՝ հավաքելով ուսի շեղբերները: Ձեռքերը կարող են թեքվել արմունկներով: Այս դիրքից մարմինը թեքեք դեպի ձախ և աջ: Կարևոր է, որ դա անելիս կոնքը մնա իր տեղում:

Վարժություն 5

Ձգեք ազդրի միացումը: Բարձրացրեք ձեր ոտքը, ծալեք ծնկի մոտ, ձեր առջև և կատարեք շրջանաձև շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ:

Վարժություն 6

Ձգում ենք ծնկների հոդերը։ Մեկնարկային դիրքը, ինչպես 5-րդ վարժությունում. Կատարեք շրջանաձև շարժումներ միայն ստորին ոտքով:

Վարժություն 7

Աշխատում է կոճ հոդի վրա. Բարձրացրեք մեկ ոտքը:

Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ոտքով երկու ուղղությամբ: Փոխեք ձեր ոտքը և արեք նույնը:

Վարժություն 8

Տեղադրեք Nordic Walking ձողը՝ ձեր մեկնած ձեռքով ձեր առջև: Իջեցրեք ձեր մարմինը՝ ստեղծելով 90 աստիճանի անկյուն ազդրային հոդի մոտ: Թեթևակի թեքեք գոտկատեղին: Դուք պետք է զգաք ձգվածությունը ձեր մեջքի ստորին հատվածում և ազդրերի հատվածում:

Վարժություն 9

Ահա, փայտը մոտեցրու քեզ։ Ձեռքերդ հենիր փայտիկներին, նստիր մի ոտքի վրա, հետո ուղղիր վերև։

Փոխեք ձեր ոտքը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար 5-10 կրկնություն:

Վարժություն 10

Ձեռքերը մեկնած ձեռքերով բարձրացրեք ձեր գլխից վեր:

Մարմինը հերթափոխով թեքում ենք կողքերը՝ կոնքը տեղում ամրացնելով։

Երբ տաքանում եք, պետք չէ օգտագործել բոլոր վարժությունները:

Դուք կարող եք ընտրել այնպիսիները, որոնք ձեզ դուր են գալիս, և որոնք կօգնեն մշակել մկանների բոլոր խմբերը:

Բայց մի մոռացեք, որ տաքացման տեւողությունը պետք է լինի առնվազն 15 րոպե:

Սկանդինավյան քայլք փայտերով - քայլելու տեխնիկա լուսանկարով

Քայլելու տեխնիկան պարզ է, կարևոր է մշակել ոտքերի և ձեռքերի շարժումը: Քայլը պետք է սկսվի կրունկից՝ անցումով դեպի քիթ։ Ոտքի առաջ սահելու ժամանակ փայտով հակառակ ձեռքը հեռանում է։ Ձողը գետնին հանգստանալիս դիրք է բռնում համապատասխան ոտքին գրեթե զուգահեռ։

Օրինակ, եթե աջ ոտքը առաջ է գնում, ապա փայտիկը զուգահեռ կլինի ձախ ոտքին։ Բեռը ճիշտ բաշխելու համար կարևոր է աշխատել ոչ թե ձեռքով, այլ ամբողջ նախաբազուկով։ Շարժման տեմպը կարող եք սահմանել ինքներդ՝ հաշվի առնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը։ Գլխավորն այն է, որ դասերի ժամանակ քեզ հարմարավետ ես զգում։

Սկանդինավյան զբոսանքի ժամանակ փայտերով շնչելը նույնպես կամայական է։ Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Խորհուրդ է տրվում կատարել երկու քայլ՝ ներշնչել, երեք քայլ՝ արտաշնչել։ Կարևոր է, որ մարզումների ժամանակ շնչահեղձություն չառաջանա։

Այս բոլոր պայմաններն ու առավելությունները սկանդինավյան քայլքը դարձնում են օպտիմալ սպորտ տարեցների համար: Բացառություն են կազմում սուր փուլում հիվանդություններ ունեցող և ծանր քրոնիկական հիվանդություններ ունեցող մարդիկ։

Ուստի տարեց մարդկանց խստորեն խորհուրդ է տրվում դասեր սկսելուց առաջ խորհրդակցել բժշկի հետ: Տարեցների համար փայտերով սկանդինավյան քայլելու հիմնական կանոնը զբոսանքից հաճույք ստանալն է, այլ ոչ թե գերլարվելը։

Չնայած տեխնիկայի պարզությանը, կան մի շարք սխալներ, որոնք թույլ են տալիս սկսնակ մարզիկները՝ զրոյի հասցնելով սկանդինավյան քայլքի արդյունավետությունը:

Սկանդինավյան քայլք - ընդհանուր սխալներ

• Ձողիկի սխալ բռնում: Ձողիկը պետք է պահվի բթամատի և ցուցամատի միջև:
• Ձեռքի շարժման փոքր տիրույթ: Ձեռքի ճոճանակը պետք է լինի թեթև և կանգ չառնի ազդրի մակարդակի վրա։
• Թույլ ձեռքի աշխատանք. Ձողիկի վրա հույս դնելիս փորձեք ձեր մարմնի քաշը փոխանցել դրան։
• Թույլ խոզանակ: Խոզանակը չպետք է թեքվի, այլ պետք է անընդհատ ուղիղ լինի։
• Ձեռքը թեքված է արմունկով։ Բոլոր շարժումները կատարվում են ուսից։ Ձեռքը առաջ տանելիս և հեռու հրելիս թեւը մնում է ուղիղ։ Այս դիրքում աշխատում է վերին ուսի գոտին:

Ինչպես ավարտել մարզումը

Մարզման ավարտից հետո արժե մի փոքր հպում անել։ Մի քանի խորը շունչ քաշեք և դուրս բերեք: Ստացված բեռից հետո կարևոր է թուլացնել մկանները։

Դա անելու համար դուք կարող եք կատարել ձգվող վարժություններ: Ավելորդ չէ նաև զբոսանքից կամ սաունա այցելելուց հետո տաք լոգանք ընդունելը։

Բոլոր տարիքի շատ մարդիկ արդեն զգացել են սկանդինավյան քայլքի զարմանալի ազդեցությունը: Դրանցից մի քանիսի մանրամասն ակնարկները, ինչպես նաև մասնագետի մեկնաբանությունները կարող եք կարդալ՝ կարդալով «Սկանդինավյան քայլք քաշի կորստի համար - ակնարկներ» հոդվածը:

Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկա փայտերով - հրահանգ տեսանյութում

Սկանդինավյան քայլքի յուրացման մեծ թվով դասերի կարող եք ծանոթանալ «Սկանդինավյան քայլք փայտերով՝ վիդեո դասեր» հոդվածում։

Սկանդինավյան քայլքը գնալով ավելի մեծ տարածում է գտնում աշխարհում։ Այս սպորտաձևի անկասկած առավելությունները թույլ են տալիս մարդկանց, ովքեր այս կամ այն ​​պատճառով չեն կարողանում ինտենսիվ մարզվել, վարել առողջ ապրելակերպ և պարզապես վայելել իրենց գործունեությունը։

Դուք արդեն զգացե՞լ եք սկանդինավյան քայլքի բոլոր առավելությունները: Ի՞նչն էր դրական քեզ համար: Ի՞նչ դժվարություններ կային։ Մեկնաբանություններում կիսվեք ձեր ծրագրերով, տպավորություններով և արդյունքներով։

Սկանդինավյան քայլքը հատուկ ձողերով բուժման մեթոդ է, որը հասանելի է ցանկացած տարիքի մարդկանց։

Այսօր ոչ ոքի չեն զարմացնում փայտիկներով քայլող մարդիկ, որոնց մենք հաճախ հանդիպում ենք զբոսայգիներում, թմբերի վրա, անտառային արահետներում կամ պարզապես փողոցում:

Սրանք, որպես կանոն, դրական, ժպտերես թոշակառուներ են, ովքեր որոշել են իրենց առողջության համար գնալ մրցարշավի։ Կամ մարդիկ, որոնց համար նիհարելու համար սկանդինավյան քայլելը կյանքի անհրաժեշտ մասն է դարձել:

Ֆիննական կամ սկանդինավյան սկանդինավյան քայլքը ծնվել է ֆին դահուկորդների ամառային մարզումների անհրաժեշտությունից։ Մարզումների ամառային դադարը չափազանց երկար էր մարզիկների համար։

Առանց դահուկների, միայն ձողերով մարզվելը և ամառային տաք արևի տակ դրսում մարզվելն օգնեց նրանց մարզավիճակը պահպանել:

Ավելին՝ կարելի է քայլել լայն քայլով, կարող ես վազել, կամ պարզապես քայլել քեզ համար ընդունելի ռիթմով։ Այդ իսկ պատճառով ձողիկներով սկանդինավյան քայլքը արագ տարածում գտավ ոչ միայն մարզիկների և ոչ միայն սկանդինավների շրջանում։ Սպորտի այս միտումին միացել են բոլոր տարիքի եվրոպացիները:

Ձողերով սկանդինավյան քայլքը անկախ սպորտի կարգավիճակ ձեռք բերեց անցյալ դարի 90-ականներին։ Այժմ այս շարժումը տարածված է ամբողջ աշխարհում, այդ թվում՝ Ռուսաստանում։

Ցուցումներ և հակացուցումներ

Շվեդական ձողերով քայլելը, ինչպես նաև կոչվում է, ոչնչով չի տարբերվում սկանդինավյանից՝ տարածվելով ամբողջ Եվրոպայում, նույնիսկ ստացել է Nordic walking անվանումը։

Լավատեսները կիսում են իրենց առողջական արդյունքները այլ մարդկանց հետ: Իսկապես, պարզվեց, որ նիհարելու համար փայտերով քայլելը մատչելի և արդյունավետ միջոց է։

Սկանդինավյան քայլքի առավելությունները հետևյալն են.

• Թոքերը թթվածնով լցնելը հարստացնում է արյունը, ստիպում օրգանիզմին ինտենսիվ ռեժիմով միացնել բոլոր համակարգերը, ազատվել տոքսիններից և ճարպերից։ Այրում է 50%-ով ավելի շատ կալորիա, քան սովորական քայլելը։
• Էնդորֆինի մակարդակը բարձրանում է, քանի որ շատ դրական հույզեր ես ստանում մաքուր օդից և ժպիտից, ճանապարհին բացվող լանդշաֆտներից, քեզ հետ քայլող դաշնակիցներից և ամենակարևորը՝ քո հանդեպ ունեցած փոքրիկ հաղթանակից։
• Նկատելիորեն ակտիվանում է սրտի և ամբողջ սրտանոթային համակարգի աշխատանքը, ինչը հանգեցնում է սրտամկանի ուժեղացման։
• Մատչելի Nordic Walking տեխնիկան շտկում է կեցվածքը, ամրացնում մկանային կորսետը, ձևավորում մկանային զանգված կամ պարզապես աշխուժացնում է թուլացած մկանները:
• Այն անգնահատելի օգուտներ ունի սթրեսի, դեպրեսիայի, անքնության կանխարգելման գործում։
• Բարելավում է շարժումների համակարգումը, ինչը հատկապես կարևոր է հիվանդությունից կամ վիրահատությունից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում։
• Հոդերի շարժունակությունը վերականգնվում է։
• Կա էներգիայի ուժեղ ալիք:
• Քաշի կորստի համար սկանդինավյան քայլելու ապացուցված տեխնիկան հանգեցնում է քաշի կորստի:

Եվ այս ամենը չի պահանջում բարդ մասնագիտացված ուսուցում, այն ցուցադրվում է բոլոր տարիքի մարդկանց, այդ թվում՝ երեխաներին։ Հղիության ընթացքում սկանդինավյան քայլքը նույնպես օգուտ կբերի, քանի որ բեռների ինտենսիվությունը կարգավորվում է ինքնուրույն:

Իհարկե, կան սահմանափակումներ։ Մարդու ինքնազգացողությունը և սեփական ուժերի ու հնարավորությունների օբյեկտիվ գնահատումը ամենակարևոր գործոնն է, երբ որոշում կայացվի, թե արդյոք սկսել ֆիննական քայլել:

Ավելորդ չի լինի ստանալ մասնագետի, այլ ավելի շուտ փորձառու բժշկի խորհուրդը, քանի որ յուրաքանչյուր մարդու համար ձողերով սկանդինավյան քայլելու հակացուցումները կարող են տարբեր լինել, օրինակ.

• մարզումների երկար ընդմիջում;
• ձեռքերի և ուսի գոտու բարդ վնասվածքներ;
• երկայնական կամ լայնակի հարթ ոտքեր;
• սուր սրտի անբավարարություն;
• արյան բարձր ճնշում, հիպերտոնիկ ճգնաժամ;
• որովայնի վերջին վիրահատություն;
• սուր ցավային համախտանիշ;
• վարակիչ հիվանդություններ ջերմությամբ,
• ասթմա;
• մկանային-կմախքային համակարգի դեգեներատիվ պրոցեսներ և հոդերի դեֆորմացիոն փոփոխություններ;
• գլաուկոմա և ցանցաթաղանթի ջոկատ;
• ընդհանուր թուլություն և վատ առողջություն:

Հագուստ և սարքավորումներ դասերի համար

Սարքավորումների ընտրության հիմնական սկզբունքը հարմարավետությունն է: Սեզոնի համար նախատեսված սպորտային հագուստը, որում դուք հեշտությամբ կարող եք սկանդինավյան քայլք կատարել քաշի կորստի համար, չպետք է հոգնեցնի և խանգարի ազատ շարժումներին:

Կոշիկները նույնպես պետք է հարմարավետ լինեն: Խորհուրդ է տրվում քայլելու հատուկ կոշիկներ՝ սովորականից կես չափսով մեծ, որպեսզի կարողանաք կիպ գուլպա հագնել։ Սա լավ ամրացնում է ոտքը, ճնշում չի գործադրում քայլելիս և ապահովագրում է կոճ հոդի վնասվածքներից։

Դե, և ամենակարևորը` քայլելու ձողիկներ, որոնք հորինել են սկանդինավները: Դրանք ընտրվում են անհատապես՝ պարզ բանաձեւով՝ մարդու հասակը բազմապատկած 0,68-ով։ Օրինակ՝ 172 սմ * 0,68 \u003d 117 սմ Սա կլինի փայտերի բարձրությունը, որն անհրաժեշտ է այդպիսի հասակ ունեցող մարդուն: Դուք պետք է ընտրեք ձողիկների երկարությունը չափի միջակայքից, որքան հնարավոր է մոտ ստացված գործչին: Մեր դեպքում՝ 115 սմ, քանի որ ձողիկները վաճառվում են 5 սմ-ով:

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ ավելի խելամիտ է օգտագործել ոչ թե հեռադիտակային ձողեր, որոնք կարող են ծալվել քայլելիս և ծանրաբեռնվածությունից, այլ ֆիքսված երկարությամբ ձողիկներ՝ ձեր բարձրությանը համապատասխան:

Օգուտ և վնաս

Գոյություն ունեն երեք գործոն, որոնք պետք է հաշվի առնել մարզումների ժամանակ, որպեսզի սկանդինավյան քայլքի օգուտներն իրական և շոշափելի լինեն, դրանք են.

• քայլելու տեխնիկայի իմացություն;
• հարմար, հարմարավետ հագուստ, կոշիկներ և ճիշտ ընտրված ձողիկներ;
• ֆիզիկական հնարավորությունների համարժեք գնահատում.

Հետո բեռնաթափվում են ողնաշարն ու ոտքերի հոդերը, անհետանում են ցավերը, առաջանում է շարժումների վստահություն և, իհարկե, բարձրանում է տրամադրությունը։ Սրտի հաճախությունը և արյան շրջանառությունը նորմալացվում են, նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են: Ամրապնդվում է մկանային կորսետը, ինչը շատ կարևոր է ողնաշարի, ձեռքերի և ոտքերի հոդերի տարիքային փոփոխությունների դեպքում։

Հերթական սկանդինավյան քայլքը վերականգնում է նաև նյութափոխանակության գործընթացները, օրինակ՝ կալցիումը օստեոպորոզում, որը նվազեցնում է ոսկրերի կոտրվածքների վտանգը:

Ձողերով սկանդինավյան քայլելու մատչելիությունը ոգեշնչում և մեծացնում է ինքնագնահատականը և կյանքը վայելելու ցանկությունը: Էնդորֆինի մակարդակն ավելանում է հինգ անգամ։ Որպես կանոն, մարդիկ այս մարզաձեւում գտնում են համախոհներ, համախմբվում դասերի համար։ Ընկերական շփումը միշտ ուրախություն է, իսկ դա նշանակում է, որ չկա դեպրեսիա, և կա սթրեսից ազատվելու հնարավորություն։

Տեխնիկա

Ձողերով շվեդական քայլելու տեխնիկան պարզ է. Քայլելուց առաջ անհրաժեշտ է կատարել մի քանի տաքացման վարժություններ, տաքացնել մարմինը, մկանները և կապանային ապարատը՝ աստիճանաբար բարձրացնելով շարժման տիրույթը հարթից մինչև աշխատանքային:

Տաքացման վարժություններ, որոնցից յուրաքանչյուրը կրկնվում է 10-15 անգամ.

• գլորում է կրունկից մինչև ոտք, ձեռքերը հենված ձողերի վրա;
• յուրաքանչյուր ոտքը ետ ու առաջ պտտեցնել;
• ցատկել առաջ փայտերով;
• իրան դեպի ձախ և աջ, երկու ձեռքով գլխի հետևում փայտ պահելով;
• վարժություն «դահուկորդ» - փոխարինող ճոճանակներ ձեռքերով ետ և առաջ ՝ աջակից ոտքի վրա թեթևակի կծկվելով;
• մարմինը փայտերով վեր քաշելով.

Քայլելիս արմունկները չեն սեղմում մարմնին, մեջքն ուղիղ է՝ մի փոքր առաջ թեքությամբ։ Այլընտրանքները՝ ձախ ձեռքը առաջ – աջ ոտքը առաջ, ձախ ձեռքը առաջ աջ ոտքով: Ոտքը գլորվում է կրունկից մինչև ոտք։ Ոտքերը տեղադրված են զուգահեռ, մատները՝ առաջ։

Ձողիկներն ազատ են: Ֆիննական քայլելու համար ձողերի օղակները հարմար կերպով պաշտպանում են ձեռքը սխալ շարժումներից: Ձողիկներն իրենք են օգնում մակերեսից դուրս մղել առաջ շարժվելու համար: Տեմպը պետք է հարմար լինի ձեզ համար:

Քայլելիս պետք է ջուր խմել։ Այսօր դա ապացուցված անհրաժեշտություն է բոլոր մարզումների համար:

Ինչպես քայլել քաշի կորստի համար

Սկանդինավյան քայլում փայտերով - օգնական նիհարելու համար: Մկանների ռիթմիկ աշխատանքից ադրենալին է արտադրվում, և այն այրում է ավելորդ ճարպը և շատ ավելի արդյունավետ, քան սովորական վազքի կամ հեծանվավազքի դեպքում։

Վազելն ավելի ակտիվ է, քան փայտերով ֆիննական քայլելը, այն սկսում է մկանային հյուսվածքի այրման գործընթացը, իսկ երբ մկաններում գլիկոգենի պաշարն արդեն սպառվում է, մարմինը դեռ ճարպի չի հասել։

Վազելիս նիհարելու համար պետք է վերահսկել սրտի զարկերը, որպեսզի այն չգերազանցի րոպեում 120-135 զարկը։ Սա ճարպերի այրման օպտիմալ սրտի հաճախությունն է: Քաշի կորստի համար սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան նախատեսված է այնպիսի ինտենսիվության համար, որով սրտի հաճախությունը գրեթե միշտ գտնվում է ճարպերի այրման միջակայքում: Միևնույն ժամանակ, քայլելու արագությունը պետք է թույլ տա ձեզ հեշտությամբ շնչել և նույնիսկ խոսել:

Աշխատանքի մեջ ներառված են մարմնի բոլոր մասերն ու համակարգերը, այն ներդաշնակեցնում է ողջ օրգանիզմը։ Հենց այս գործընթացն է օգուտ տալիս և հանգեցնում քաշի կորստի:

Հղիության ընթացքում սկանդինավյան քայլք

Հղիության ընթացքում սպորտով զբաղվելու նպատակահարմարությունն ակնհայտ է. Այն հանում է մեջքի լարվածությունը և օգնում պայքարել հոգնածության դեմ: Բացօթյա գործունեությունը շատ օգտակար է: Շնչառության և թուլացման հմտությունները ձեռք են բերվում դինամիկայի մեջ։ Նրանք ճիշտ ժամանակին կօգնեն ապագա մայրիկին։

Բոլոր մկանային խմբերի տոկունությունը մեծանում է, և սա առողջ ողնաշար է, որը կարող է առանց հետևանքների բեռներ կրել: Սա սթրեսից ազատվելու, ավելորդ քաշն այրելու, օրգանիզմում ավելորդ հեղուկից ազատվելու գործընթացն է։

Հիմնական բանն այն է, որ հղի կանանց համար սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան թույլ է տալիս դասեր անցկացնել մինչև գրեթե քառասուներորդ շաբաթը և սկսած ծննդաբերությունից հետո հինգերորդ օրվանից՝ լավ առողջության պահպանման ենթակա: Սրանք բժիշկների առաջարկություններն են։

Հղի կանանց համար կան նաև հակացուցումներ.

• սրտի, լյարդի, երիկամների պաթոլոգիա;
• վիժում և պատմություն;
• ծանր տոքսիկոզ;
• uteroplacental արյան հոսքի պաթոլոգիա;

Այս պաթոլոգիաները հանդիպում են հղիների 10%-ի մոտ։ Բոլոր մյուս մայրերը կարող են քայլել: Բեռը միշտ որոշում է բժիշկը, հրահանգիչը և բարեկեցությունը:

Ընդհանուր սխալներ

Քայլելու տեխնիկայի սխալները վերածվում են անձնական անհարմարության, երբեմն էլ՝ քրոնիկ հիվանդությունների սրման։

Հետևաբար, արժե հաշվի առնել հետևյալը.

• Ձեռքերը չպետք է դուրս նետվեն մարմնի դիմացից հեռու: Անհրաժեշտ է, որ փայտի բռնակը չբարձրանա պտուկից վեր։
• Արմունկները պետք չէ սեղմել մարմնին, հակառակ դեպքում արգանդի վզիկի և ուսի հատվածները սեղմվում են, դա առաջացնում է ցավի տեսք:
• Հոգնածությունը առաջանում է շարժման մեջ գտնվող մարմնի ուղիղ և լարված դիրքից։ Ավելի լավ է քայլել մի փոքր բնական թեքությամբ առաջ։
• Ձեր հետևից փայտեր քաշելը նույնպես սխալ է։ Ձողերով դուք պետք է հրեք գետնից և միևնույն ժամանակ ստանաք կրկնակի էներգիա ձեր սեփական շարժման համար: Ստանալով այն՝ դուք ամբողջ մարմինը կներառեք շարժման գործընթացում։

Սկանդինավներն աշխարհին տվել են քայլելու հիանալի տեխնիկա։ Դրա ժողովրդականությունը բոլոր երկրներում ապացուցում է դա։ Այժմ մեզանից յուրաքանչյուրը հնարավորություն ունի զբոսանքի համար ընտրել զբոսայգիների և արվարձանների ամենագեղեցիկ վայրերը կամ պարզապես փայտերով քայլել տան շուրջը ասֆալտի վրա։

Ով ինչ կարող է անել, քանի որ սկանդինավյան քայլքի օգուտները վաղուց ապացուցված, դրսևորված և անհերքելի են։ Հետևեք ձեր առողջությանն ու տրամադրությանը ընկերների և երեխաների հետ: Ձողերով նորվեգական քայլելը նույնպես կդառնա ձեր ընկերը։

Օգտակար տեսանյութ սկանդինավյան քայլքի մասին

Ես հավանում եմ!

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Այսօր ֆիթնեսի դինամիկ զարգացող տեսակների շարքում քաշի կորստի համար սկանդինավյան քայլքը լավ ակնարկներ է վայելում, որի տեխնիկան փայտերով պարզ քայլելն է: Այն ունի բազմաթիվ առավելություններ՝ թեթևացնում է նյարդային լարվածությունը, ներգրավում է մկանների մոտ 90%-ը, բայց միևնույն ժամանակ մեղմ է հոդերի նկատմամբ։ Որպեսզի այս մեթոդը իսկապես օգնի նվազեցնել քաշը, ձեզ հարկավոր է հատուկ մոտեցում դասերին: Այդ իսկ պատճառով արժե ավելին իմանալ սկանդինավյան քայլքի առավելությունների և կանոնների մասին:

Ինչ է Nordic Walking-ը

Սկանդինավյան քայլքը իր կիրառությունը գտավ 20-րդ դարի 40-ական թվականներին։ Այս կերպ ֆին դահուկորդները մարզվել են սեզոնից դուրս: Չնայած հովիվները սկսեցին սարը բարձրանալ ոչխարների համար։ Մեկ այլ կերպ այն կոչվում է նաև նորվեգական, նորմանական կամ սկանդինավյան։ Ձողերով զբոսանք է։ Կան հատուկ ձողեր սկանդինավյան քայլելու համար։ Դրանք վաճառվում են սպորտային ապրանքների խանութներում, սակայն փողոցում հաճախ կարելի է հանդիպել սովորական դահուկներով մարդկանց։ Բնօրինակները կոչվում են սկանդինավյաններ։ Նրանք ունեն կլորացված գրաֆիտի ծայր, որը չի խրվի գետնին:

Ինչն է օգտակար

Սկանդինավյան քայլքը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա։ Այն ամրացնում է սրտանոթային համակարգը, հանգստացնում է նյարդային համակարգը, բարելավում է մկանները և մաշկի տոնուսը։ Բացի այդ, ի տարբերություն վազքի և ուժային վարժությունների, այն այդքան մեծ սթրես չի առաջացնում հոդերի վրա։ Քաշը կորցնելու հիմնական օգուտը էներգիայի մեծ ծավալներով ծախսումն է, որի պատճառով այրվում են ճարպային պաշարները։ Քաշի կորստի հետ մեկտեղ մաշկը ձգվում է, մարմնի ուրվագիծը բարելավվում է։

Առավելությունները

Քաշի կորստի համար ձողերով սկանդինավյան քայլքը մի շարք անհերքելի առավելություններ ունի այլ սպորտաձևերի նկատմամբ։ Մարզումների ժամանակ աշխատում է բոլոր մկանների մոտ 90%-ը՝ ոտքեր, հետույք, մեջք: Ընդգրկված է ոչ միայն մարմնի ստորին, այլև վերին մասը՝ ձեռքերն ու մեջքը, քանի որ ձողիկները ապահովում են ամբողջ ծանրաբեռնվածության 60-70%-ը։ Սա աերոբիկ մարզաձև է, ուստի մկանները ամրացնելուց բացի ավելանում է տոկունությունը, հատկապես սրտանոթային համակարգերը։ Այլ առավելությունները ներառում են.

1. Հակացուցումներ չկան։ Նույնիսկ տարեց կանայք և տղամարդիկ կարող են քայլել սկանդինավյան ոճով և նույնիսկ գիրության, հոդերի, ողնաշարի կամ սրտի հետ կապված առողջական խնդիրների դեպքում:
2. Դասերն անցկացվում են բացօթյա։ Դրա շնորհիվ մարզվում է տոկունությունը և բարելավվում է տրամադրությունը նույնիսկ ձմռանը։
3. Ամրացնել ոսկորները և բարձրացնել ոսկրերի խտությունը: Սա նվազեցնում է օստեոպորոզի զարգացման ռիսկը:
4. Նյութափոխանակության նորմալացում և խոլեստերինի մակարդակի իջեցում:
5. Բարելավում է աղիների և մարսողական համակարգի աշխատանքը որպես ամբողջություն:

Սկանդինավյան քայլք և քաշի կորուստ

Ցանկացած մարդու համար օրական մոտ 10 հազար քայլ կատարելը նորմա է, որը հավասար է 5-6 կմ։ Այն շատ օգտակար է մկանային տոնուսը և ամբողջ օրգանիզմը պահպանելու համար։ Սկանդինավյան, նաև շվեդական և կանադական, քայլելը մեծացնում է այրված կալորիաների քանակը: Քաշի կորուստը ձեռք է բերվում չափված շարժումների և մաքուր օդում առողջ շնչառության միջոցով: Էներգիայի ծախսմանը զուգընթաց ուժեղանում են մկանները։ Քանի՞ կալորիա է այրվում սկանդինավյան քայլքով և ի՞նչ մկաններ են աշխատում: Այս մասին ավելին ստորև:

Կարո՞ղ եք նիհարել քայլելով.

Հարցի պատասխանը, թե արդյոք սկանդինավյան քայլքը արդյունավետ է քաշի կորստի համար, դրական է։ Ֆիթնեսի այս տեսակը ստիպում է աշխատել բոլոր հիմնական մկանները, բայց դա չի ծանրաբեռնում հոդերը, և այրված էներգիայի քանակը համարժեք է վազքի արժեքին: Մարմինը չի զգում այնպիսի ուժեղ սթրես, ինչպիսին ուղու վրա է: Մարզումները ավելի արդյունավետ են առավոտյան, երբ դեռ չեք հասցրել կալորիաներ օգտագործել, ապա օրգանիզմն օգտագործում է իր պաշարները։

Կալորիականության սպառում

Ցանկացած սպորտի բնորոշ է կալորիաների սպառումը, որով կարելի է դատել բեռի արդյունավետությունը: Քայլելն օգնում է 1 ժամում այրել մոտ 350 կկալ։ Վազքի համար այս ցուցանիշը 550 կկալ է: Կալորիականության սպառումը կախված է տեխնիկայից: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ուրեմն ծախսեք առավելագույն էներգիա։ Մեկ այլ կալորիաների սպառումը կախված է.

1. Մարզիկների կշիռները. Որքան ավելորդ քաշը, այնքան բարձր է կալորիաների սպառումը:
2. Մարզման ինտենսիվությունը. Քայլելով մեկ տարածություն դանդաղ և ավելի արագ՝ դուք տարբեր քանակությամբ կալորիաներ եք ծախսում: Դրանցից ավելին երկրորդ դեպքում:
3. տեւողությունը. Որքան երկար լինի մարզման ժամանակը, այնքան ավելի շատ կմ կքայլեք, ինչը նշանակում է, որ կալորիաների սպառումը նույնպես ավելի մեծ կլինի։
4. Ճանապարհի մակերեսը, տեղանքն ընդհանրապես: Եթե ​​դուք հաղթահարեք վայրէջքները կամ վերելքները, ապա ստիպված կլինեք պահպանել հավասարակշռությունը, ինչը մեծ էներգիա է պահանջում։

Ինչ մկաններն են աշխատում

Սկանդինավյան քայլքը քաշի կորստի համար աշխատում է վերին և ստորին մարմնի մկանների վրա: Սա այս սպորտի առավելությունն է։ Ներառված մկանների ցանկը ներառում է.

• մեծ կրծքավանդակը;
• դելտոիդ;
• triceps;
• մկանային շերտ;
• մամուլ;
• հետույք;
• tibial;
• infraspinatus;
• նախաբազկի ճկուն մկանները;
• gastrocnemius;
• չորս գլուխ;
• subscapular;
• երկգլուխ մկաններ.

Ինչպես զբաղվել սկանդինավյան քայլքով

Քաշի կորուստը ձեռք է բերվում ոչ միայն սպորտի միջոցով. Առանց դիետայի, հատկապես եթե դիետան անհավասարակշռված էր, հաջողության հասնել հնարավոր չէ։ Բացի այդ, ինքնին քայլելու և նույնիսկ շնչելու տեխնիկան պետք է ճիշտ լինի, կարևոր է նաև ձեռքերի շարժման ամպլիտուդը։ Չնայած շարժումները պետք է մոտենան բնականին։ Եթե ​​հաշվի առնեք այս բոլոր կետերը, կարող եք հասնել առավելագույն էֆեկտի սկանդինավյան քայլքից։

Կանոններ

Եթե ​​դուք սկսնակ եք սկանդինավյան քայլում քաշի կորստի համար, ապա նախ պետք է ծանոթանաք դրա տեխնիկայի և որոշ կարևոր կանոնների հետ: Վերջիններս վերաբերում են հենց մարզմանը` տեւողությունը, օրինաչափությունը եւ մի քանի այլ կետեր: Դրանցից ամենահիմնականը.

1. Տեմպը. Կարևոր է մարզման ընթացքում աստիճանաբար բարձրացնել տեմպը, որպեսզի ավելի շատ կալորիաներ այրեք։
2. տեւողությունը. Սպորտային ծանրաբեռնվածության առաջին 40 րոպեն միայն ավելորդ հեղուկի հեռացումն է: Հաջորդ կես ժամվա ընթացքում մարմինն արդեն սկսում է այրել ճարպը։ Այդ իսկ պատճառով մարզումների տևողությունը պետք է լինի առնվազն 1,5 ժամ, սակայն պետք է սկսել աստիճանաբար մի քանի անգամից 15 րոպե:
3. Հաճախականություն. Քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 3-4 անգամ։ Սա քաշի կորստի համար օպտիմալ վարժություն է։
4. Հեղուկ. Դասերի ժամանակ անհրաժեշտ է վերականգնել նրա պաշարները՝ ջրազրկումից խուսափելու համար։ Հեղուկի պակասի դեպքում ճարպային բջիջները սկսում են այն կուտակել:
5. Սարքավորումներ և հագուստ. Կարևոր է ընտրել ճիշտ ձողիկներ։ Նրանց օպտիմալ երկարությունը կազմում է մարդու հասակի 70%-ը։ Հագուստը պետք է լինի հարմարավետ և ազատ: Որպես կոշիկներ, սպորտային կոշիկները, որոնք հիմնված են զսպանակավոր ներբանի վրա, հարմար են:

Տեխնիկա

Սկանդինավյան քայլքը մի քանի հիմնական տարբերություն ունի սովորական քայլելուց: Բայց նույնիսկ սկսնակ մարզիկները հեշտությամբ կարող են ինքնուրույն տիրապետել քայլվածքին: Առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ քայլ անել՝ ձեր ոտքերից մեկը դրեք ձեր առջև գտնվող կրունկի վրա, այնուհետև գլորվեք ձեր մատի վրա և հրեք այն կրող մակերեսից: Միաժամանակ, ոտքին հակառակ ձեռքը փայտի հետ միասին առաջ է բերվում։ Նա պետք է հրել գետնից: Մյուս ձեռքը գտնվում է ստորին մասում՝ կոնքի մակարդակով և ձգվում է հետ։ Ձեռքը սեղմված է` սպաստիկ հոգնածությունից խուսափելու համար:

Այնուհետև կարող եք քաշը փոխանցել մյուս ոտքին՝ առաջ դնելով այն և նաև գլորվելով կրունկից մինչև ոտք։ Քայլելու տեխնիկայի հետ կապված ևս մի քանի կարևոր նրբերանգներ կան.

• մի դրեք ձեր ոտքերը ոտքի ամբողջ մակերեսին.
• ձեռքերը փոխարինելիս անհրաժեշտ է ամբողջ մարմինը շրջել դեպի այն փայտը, որը պահում է այս պահին.
• մեջքը պետք է ուղիղ պահել;
• արմունկները թեքված են մինչև 90 աստիճան;
• ձեռքերը բոլորը բարձրանում են միայն կրծքավանդակի մակարդակին;
• Ձեռքերի ամպլիտուդությունը - նրանցից յուրաքանչյուրը պետք է մոտ 45 աստիճանով գնա մեջքի հետևից և առաջ:

Շունչ

Պետք է հետեւել ոչ միայն քայլելու տեխնիկային, այլեւ դրա ընթացքում շնչել։ Այն պետք է լինի հանգիստ և չափված՝ մոտ 1 ներշնչում 2 քայլի համար և 1 արտաշնչում 3-4 քայլի համար, այսինքն. այն երկարում է: Եթե ​​ավելի հաճախ եք շնչում, ուրեմն պետք է դանդաղեցնեք քայլելու արագությունը։ Ինհալացիա կատարվում է միայն քթի միջոցով՝ միացնելով դիֆրագմը, այսինքն. դուրս հանելով ստամոքսը և արտաշնչել, ընդհակառակը, բերանով: Այս շնչառական ռիթմը համարվում է առավել օպտիմալ։

Սնուցում

Ինչ-որ կերպ նիհարելիս «ոսկե» կանոնը սպառվածից ավելի շատ կալորիաներ ծախսելն է։ Ընդհանրապես, պետք է հրաժարվել անպիտան սննդից՝ քաղցրավենիքից, ալյուրից, ճարպային, տապակածից և աղիից։ Փոխարենը պետք է ուտել ավելի շատ թարմ բանջարեղեն և մրգեր, նիհար միս, ձուկ, կաթ և կաթնամթերք: Օպտիմալը օրական 4-5 սնունդն է, որը բաղկացած է փոքր չափաբաժիններից: Ջուրը կարևոր բաղադրիչ է։ Օրը պետք է խմել առնվազն 1,5-2 լիտր։