Kako hoditi po nordijski hoji? Napake in pravilno. Nordijska hoja s palicami – kako je pravilno? nordijska hoja

Gotovo je vsak od nas srečal ljudi, ki so se po letnem parku sprehajali s smučarskimi palicami. Tovrstna vadba se imenuje nordijska hoja in ima dolgo zgodovino ter celo vrsto uporabnih lastnosti. Razmislite, kako se pravilno vključiti v hojo, njene prednosti in tehniko.

Kaj je nordijska hoja, kakšne so njene prednosti in koristi

Skandinavska ali nordijska hoja je vrsta telesne dejavnosti, ki temelji na določeni tehniki gibanja s pomočjo posebnih palic. Ta vadba se imenuje skandinavska ali nordijska hoja, ne pa islandska ali irska.

Od poznih 90-ih je ta vrsta dejavnosti postala priljubljena po vsem svetu. Nordijske hoje niso navdušeni le starejši, ampak tudi ljudje srednjih let, ki želijo v svoje življenje postopoma vpeljati telesno aktivnost.

Obstaja več indikacij za hojo, vključno z:

• obdobje rehabilitacije po operaciji
• vegetovaskularna distonija
• motnje spanja
• Parkinsonova bolezen
• bolezni sklepov spodnjih okončin
• živčno stanje, depresija
• bolezni srca in ožilja
• težave z mišično-skeletnim sistemom: od skolioze do osteohondroze
• blaga patologija dihal
• odvečne teže

Kot lahko vidite na spodnji sliki, so pri hoji aktivno vključene mišice hrbta in ramenskega obroča. V delo je vključena večina mišic telesa in tu pridejo prav palice, ki pomagajo zmanjšati obremenitev sklepov nog.

• razpoloženje se dvigne
• izboljša stanje hrbtenice in sklepov
• izboljšana koordinacija in ravnotežje
• maščobne obloge se izgorevajo
• izboljša mišični tonus
• krepi imunski sistem
• normalizira raven holesterola
• strupene snovi se odstranijo
• pojavi se dober apetit in izboljša se prebava
• presnovni procesi se normalizirajo
• krepi srčno mišico in krvne žile
• drža se izboljša
• poveča se volumen pljuč
• pride do splošnega pomlajevanja telesa
• preprečevanje bolezni sklepov

Oprema za nordijsko hojo, palice in njihova dolžina

Učinkovitost treninga je odvisna od pravilne izbire opreme in oblačil.

palice

Čeprav nordijska hoja izvira iz smučarjev, ki so poleti hodili s palicami za ohranjanje kondicije, je zmotno prepričanje, da so za hojo uporabne navadne smučarske palice. Ker so palice glavna oprema, ki je potrebna za nordijsko hojo, je treba njihovo izbiro jemati resno. Glavna kriterija, ki ju je treba upoštevati, sta dolžina in material, iz katerega so izdelane palice.

Višina

Višina palic naj bo 2/3 vaše višine. Palice napačne dolžine niso le neprijetne, ampak namesto pričakovanih koristi lahko škodijo: v tem primeru se poveča obremenitev hrbtenice, mišice in sklepi so preobremenjeni, kar vodi do bolečin v hrbtu in okončinah.

Izračun dolžine palic za nordijsko hojo ni težak. Če želite izvedeti pravilno dolžino palic, pomnožite svojo višino z 0,66, če ste začetnik, in z 0,68, če ste profesionalec.

Obstajata dve vrsti palic:

• Popravljeno: imajo določeno nespremenljivo dolžino, močni, vzdržljivi.

• Teleskopsko: omogočajo prilagajanje dolžine, lahki, kompaktni (so lažji za prenašanje oz. transport).

Če govorimo o ceni, sta obe vrsti palic približno enaki. Najbolj poceni par opreme lahko kupite za približno 800 rubljev.

Material

Drugi pomemben vidik, ki vpliva na izbiro palic, je material, iz katerega so izdelane.

• štrli ven aluminij:
  • ne vpliva na korozijo;
  • odporen na poškodbe;
  • varno;
  • odporen proti ognju;
  • prodan po ugodni ceni.
• štrli ven steklena vlakna:
  • zelo vzdržljiv;
  • težka;
  • priljubljena
  • drago.
• štrli ven ogljik:
  • vzdržljiv;
  • pljuča;
  • odporen proti koroziji in poškodbam;
  • drago.

Dodatki k palicam

Za osnovo za palice boste potrebovali nekaj povezanih elementov.

Ne kupujte plastičnih konic, najbolje je, da vzemite več kompletov gumijastih konic hkrati, saj se hitro obrabijo. Za hojo po zemlji, pesku in ledu kupite posebne konice iz volframovega karbida.

Vrvice - pritrdilni elementi za pritrditev ščetk na palice. Sodobne vrvice so izdelane v obliki rokavic in so odstranljive, kar je zelo priročno.

Pri izbiri vrvi bodite pozorni na naslednje:

• velikost "rokavic" je praviloma standardna in ustreza vsaki roki;
• material, iz katerega so izdelani, mora biti prijeten na dotik in trpežen;
• sami nosilci morajo biti zasnovani tako, da lahko v ekstremnih situacijah zlahka sprostite roko;
• kakovostni trakovi tesno pritrdijo roko, vendar ne pritiskajo.

Da bi vam bilo priročno uporabljati palice v prihodnosti, ko pridete v trgovino, bodite pozorni na te točke:

• ne kupujte palic iz rok in po znižanih cenah;
• indeks ogljika - 20-30%. Višji kot je odstotek, večja je togost palic;
• kupite palice z odstranljivimi konicami;
• poiščite palice z najmanjšo količino plastičnih delov;
• pri nakupu preglejte gred in ročaj, stehtajte v rokah, potrkajte z njo po tleh - dobra palica je elastična in lahka, udobno sede v roko, ne drsi in je dobro pritrjena;
• kupite nekaj rezervnih gumijastih konic;
• ne kupujte palic s plastičnimi ročaji;
• pazite, da palica ob udarcu s tlemi ne bo preveč vibrirala.

Krpo

Izbira oblačil in obutve ni omejena: nosite tisto, kar je praktično, dobro diha in v čemer se počutite udobno. Standardna športna oblačila in čevlji, namenjeni na primer za tek, so optimalni.

Kako vaditi nordijsko hojo?
Navodila, kako se naučiti uporabljati palice in začeti hoditi

Z opremo smo se seznanili, čas je za pogovor o pravilni in učinkoviti tehniki nordijske hoje.

Tehnični vidiki

Na splošno gibi nordijske hoje posnemajo vsakodnevno hojo. Vendar pa ni vsak od nas lastnik anatomsko pravilne hoje, zato je vredno nadzorovati svoje gibe tako med treningom kot v vsakdanjem življenju.

1. Pri doskoku je noga na peti in se prevali na prst.
2. Pri hoji držite hrbet naravnost, telo rahlo nagnite naprej.
3. Ramena morajo biti sproščena in spuščena.
4. Roke in noge se premikajo izmenično, nasprotna roka in noga pa sta vedno odneseni naprej.
5. Stopajte širše kot običajno.
6. Telesno težo rahlo prenesite na roke.
7. Pri hoji se komolci ne zravnajo do konca.
8. Palica je med palcem in kazalcem, rahlo stisnjena s pestjo.
9. Izdihnite skozi usta, vdihnite skozi nos. Dihajte v ritmu hoje. Na primer: prva dva ali trije koraki pri vdihu, naslednja dva ali trije koraki pri izdihu.
10. Ko roko s palico potegnemo nazaj, je dlan ne stisnjena in jo drži samo zaponka.
11. Nihanje roke naprej / nazaj ne sme preseči 45 stopnje.

Pogoste napake so naslednje:

• roke močno upognjene v komolcih;
• razpon rok z gibi, manjšimi ali večjimi od 45 stopinj;
• palico nosimo v pesti;
• palica je tesno stisnjena v pest;
• palice med seboj niso vzporedne: med hojo se zbližajo ali razširijo;
• pomanjkanje odbijanja;
• »smučarski« hod z drsenjem.

Tehnika hujšanja

Če se odločite za nordijsko hojo samo zaradi hujšanja, si tega zapomnite med to telesno vadbo lahko porabi približno 400–700 kcal Da bi dosegli rezultat, morate jesti tik pred in po hoji.

• pred vadbo popijte kozarec vode z raztopljenimi vlakninami;
• popijte kozarec vode in (če ste lačni) zatem pojejte nesladkano sadje;
• namesto sadja lahko popijete beljakovinski napitek;
• Pojejte poln obrok eno uro po vadbi.
• poskrbite, da boste zaužili manj kalorij, kot jih boste porabili.

Pogostost usposabljanja

Stopnja obremenitve se določi glede na fizično pripravljenost športnika.

Prva stopnja

Če se ne ukvarjate s športom in vaša fizična pripravljenost pušča veliko želenega, potem:

• prvi teden nordijske hoje začnite z dvakrat ali trikrat po 10 minut;
• v drugem tednu povečajte trajanje na 12 minut;
• na tretjem - trikrat po 15 minut;
• vsak teden podaljšajte trajanje za 2 minuti, v sedmem tednu dosežete 4 krat 25 minut;
• v desetem tednu pouka hodite 4-krat po 35 minut.

Vmesna stopnja

Če vodite aktiven življenjski slog in šport za vas ni samo beseda, začnite od druge stopnje:

• prvi teden začnite s trikrat po 20 minut;
• vsak teden povečajte čas pouka za 2 minuti;
• v petem tednu preživite 4 seje po 32 minut;
• od desetega - 4-5 lekcij po 45 minut.

Napredni nivo

Če že dolgo hodite ali se ukvarjate z drugimi športi, potem je napredna stopnja za vas:

• začnite prvi teden s štirimi polurnimi srečanji;
• s postopnim povečevanjem obremenitve do desetega tedna dosežete raven 4-6 sej po 35-60 minut.

Nordijska hoja je lahko zelo učinkovita za ljudi katere koli starosti, vendar je vredno upoštevati številne nianse:

• Ne začnite na najtežji ravni. Začnite z nekaj sejami na teden in postopoma povečujte njihovo trajanje.
• Ne hodite, če ste poškodovani ali prehlajeni.
• Če imate visok krvni tlak ali hud glavobol, je bolje, da pouk odložite.
• Srčno popuščanje in bolezni hrbtenice so resne kontraindikacije za nordijsko hojo.
• Preden začnete s to vrsto hoje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
• Pred vsako sejo morate opraviti ogrevanje, da ogrejete mišice.

Video: Osnovna pravila nordijske hoje, tehnika in tehnika vadbe

Video tehnika švedske hoje, navodila, kako se naučiti uporabljati palice

Nordijska hoja kljub vsej navidezni preprostosti vključuje večino mišic telesa in odlično vpliva na celotno telo. Ta šport je odličen za obdobje rehabilitacije in kot preventiva pred poškodbami in boleznimi. Če imate radi svež zrak, iščete novo aktivnost in želite izboljšati svoje zdravje in kondicijo, potem je nordijska hoja odlična možnost.

Spletno mesto ponuja referenčne informacije samo v informativne namene. Diagnozo in zdravljenje bolezni je treba izvajati pod nadzorom specialista. Vsa zdravila imajo kontraindikacije. Potreben je strokovni nasvet!

Kaj je nordijska hoja s palicami?

Gre za razmeroma novo, vse bolj priljubljeno vrsto zdravstvene telesne kulture, ki jo je leta 1997 patentiral Finec Mark Kantan pod imenom "izvirna nordijska hoja".

Sama ideja o hoji s palicami pripada finskim smučarjem, ki so sprva uporabljali navadne smučarske palice. Kasneje se je izkazalo, da so športniki, ki so poleti intenzivno trenirali s pomočjo hoje s palicami, pozimi dosegali bistveno boljše rezultate na smučarskih tekmah.

Z lahkimi rokami športnikov se je hoja s palicami začela širiti v skandinavskih državah, nato pa v severozahodni Evropi, posebno priljubljenost pa je pridobila v Nemčiji, kjer so za ta šport ustvarili posebne proge.

Avtor lastniškega imena Mark Kantan je razvil in izdal prvi priročnik o izvirni nordijski hoji ter bistveno spremenil strukturo palic. Zahvaljujoč njegovim izumom se je priljubljenost hoje s palicami spremenila - prvotna oblika telesne kulture je postala razširjena v mnogih državah sveta.

Kakšne so prednosti nordijske hoje?

Dejstvo je, da so pri hoji s palicami mišice hrbta in ramenskega obroča zelo dobro trenirane, medtem ko so na primer pri teku mišice zgornje polovice telesa malo vključene. Znanstveniki so izračunali, da je približno 90% vseh mišic človeškega telesa med nordijsko hojo obremenjeno, med normalno hojo pa le 70%.

Po drugi strani pa opiranje na palice zmanjša obremenitev kolenskih in kolčnih sklepov ter petnih kosti. Ta okoliščina omogoča uspešno uporabo nordijske hoje pri boleznih sklepov spodnjih okončin, petnih trnih, protinu itd.

Ker nordijska hoja uporablja več mišic, porabi skoraj enkrat in pol več energije kot običajna hoja. Zato je hoja s palicami priporočljiva za ljudi s prekomerno telesno težo in/ali debelostjo.

Visoka energetska intenzivnost nordijske hoje prispeva k treningu srčne mišice (poveča srčni utrip za 10-15 utripov na minuto).

Znanstvene študije so pokazale, da hoja ob palici izboljša ravnotežje in koordinacijo, idealna pa je tudi za izboljšanje drže.

Ker pri nordijski hoji sodelujejo mišice zgornje polovice telesa, le-ta za razliko od običajnega koraka hoje poveča dihalni volumen pljuč za več kot 30 %.

Objavljene klinične študije kažejo, da se pri bolnikih, ki se redno ukvarjajo s tovrstno zdravilno telesno kulturo, zniža raven holesterola v krvi, izboljša se delovanje črevesja, normalizira presnova, hitreje se izločajo toksini, kar na splošno prispeva k splošnemu pomlajevanju telesa. telo.

In ne nazadnje, nordijska hoja zagotavlja več udobja pri pohodih, saj se lahko pri vzponu na goro ali ob krajših postankih oprete na palice.

Koristi nordijske hoje za različne bolezni

Tako se na primer zaradi te vrste terapevtske fizične kulture bolniki s protezo kolčnega sklepa v nemških klinikah mesec dni po operaciji popolnoma vrnejo v običajen življenjski ritem.

Poleg tega je ta vrsta rekreativne telesne vzgoje še posebej indicirana za naslednje bolezni:

• osteohondroza;
• pljučne bolezni (še posebej dobro za bronhialno astmo);
• kronične bolečine v hrbtu, ramenih in vratu;
• psihološke težave (nevroza, depresija);
• prekomerna telesna teža in debelost.

• osteoporoza;
• ateroskleroza;
• arterijska hipertenzija.

Kontraindikacije

Za nordijsko hojo kot tako ni kontraindikacij. Seveda je treba sprehode odložiti v primerih, ko je indiciran počitek v postelji ali pol postelji (akutne nalezljive bolezni, poslabšanje kakršnih koli kroničnih bolezni s hudimi bolečinami itd.).

V prisotnosti resnih bolezni srca in ožilja (angina pektoris, hipertenzija itd.) Je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom.

Ne glede na zdravstveno stanje je treba obremenitev pri treningu postopoma povečevati. Da bi imela nordijska hoja pozitiven učinek in ne bi povzročala nelagodja, začetniki potrebujejo redne treninge, kakovostno opremo in dobrega inštruktorja.

Tehnika nordijske hoje s palicami

Med hojo morate najprej stati na peti, nato pa na prstu, gibi pa naj bodo gladki, brez pretiranih sunkov.

Kot pri vsakem potovanju je tudi pri nordijski hoji pomembno narediti prvi korak: istočasno eno roko rahlo pokrčimo v komolcu in jo potegnemo naprej, pri čemer pazimo, da je palica pod kotom, drugo roko pa, upognjeni v komolcu, se držijo v višini medenice in so usmerjeni nazaj.

Tempo nordijske hoje je praviloma nekoliko intenzivnejši od običajne hoje. V tem primeru amplituda gibanja rok določa širino koraka in s tem skupno obremenitev mišic telesa.

Z zmanjšanjem razpona rok se korak zmanjša, obremenitev se zmanjša, in če je treba hojo narediti bolj intenzivno, se poveča amplituda gibanja rok. Pomembno je že od samega začetka izbrati pravo intenzivnost hoje, ki bo dala najpomembnejši rezultat.

Tehnika nordijske hoje ponuja različne možnosti: lahko izmenjujete počasno in hitro hojo, široke in majhne korake. Možni so tudi krajši teki in odmori za počitek ali vadbo s pohodnimi palicami.

Za ljubitelje povečane telesne aktivnosti so na voljo posebne uteži za palice.

Nordijska hoja: kaj se bo zgodilo z vašim telesom, če vsak dan prehodite 5 km ali več - Video

Tehnika nordijske hoje s palicami - video

Kako hoditi po nordijski hoji?

Kako pogosto potekajo tečaji?

Opozoriti je treba, da mnogi hoje po palicah pričajo, da so si izmislili dnevni režim vadbe s približno eno uro hoje. Ta ritem nordijske hoje poskrbi za dnevno energijo.

Začetniki lahko začnejo s 15-minutnimi sprehodi, po 3-4 dneh. Stopnja povečanja pogostosti in trajanja treninga je odvisna od začetnega stanja telesa. V nobenem primeru se ne bi smeli pripeljati do izčrpanosti.

Prvo pravilo nordijske hoje je, da se vsak trening začne z ogrevanjem.

Predstavljamo najbolj priljubljene in preproste vaje. Za začetnike bo takšno ogrevanje povsem dovolj za pripravo na nordijsko hojo.

1. vaja
Za oba konca vzamemo palico za nordijsko hojo in jo dvignemo nad glavo. Izvajamo zaporedne nagibe v desno in levo.

vaja 2
Eno nogo postavimo naprej. Nagnemo se naprej, hkrati pa roke usmerimo nazaj. Nato se nagnemo nazaj in roke usmerimo naprej. Po več nagibih dvignite drugo nogo naprej in ponovite vajo.

3. vaja
Vzamemo sprehajalne palice. Roke rahlo dvignemo nazaj, tako da konci palic počivajo malo zadaj. S poudarkom na palicah delamo počepe. Inštruktorji svetujejo, da naredite vsaj 15 počepov (seveda naj začetniki začnejo s 3-6 počepi, nato pa njihovo število postopoma povečujejo).

vaja 4
Z desno roko se naslonimo na palico, levo nogo pokrčimo v kolenu in z levo roko primemo gleženj. Poskušamo pripeljati gleženj do glutealnih mišic. V tem položaju se ustavimo 10-20 sekund. Stojimo naravnost. Nato naredimo isto vajo z gležnjem desne noge.

vaja 5
Obe palici za nordijsko hojo postavimo predse v razdalji rahlo pokrčene roke v širini ramen. Eno nogo iztegnemo naprej in jo položimo na peto, prst dvignemo navzgor. Drugo nogo nežno pokrčite v kolenu in se nagnite naprej. Držite hrbet naravnost, brez upogibanja. V tem položaju vztrajamo 15 sekund. Nato ponovimo vajo in izstavimo drugo nogo naprej.

vaja 6
V roke vzamemo obe palici in roke rahlo dvignemo vstran. Nato roke usmerimo nazaj in navzgor. Palice dvignemo za hrbet, dokler ne začutimo napetosti mišic. Vaja se izvaja gladko, brez trzanja.

vaja 7
Obe sprehajalni palici sta v rokah. Nagnemo se naprej in počivamo na palicah z ravnimi iztegnjenimi rokami. Večkrat se upognemo, naslonjeni na palice.

vaja 8
V eno roko vzamemo palico za nordijsko hojo, dvignemo roko in jo, upognjeno v komolcu, vržemo čez glavo, tako da je palica za našim hrbtom. Z drugo roko prestrežemo spodnji konec palice, roko premikamo za hrbet v višini medenice. Dvignite nadlaket navzgor, dokler ne začutimo napetosti v mišicah spodnjega dela roke. Ponovimo vajo, menjamo roke.

Treba je opozoriti, da je ta osnovni sklop mogoče in treba sčasoma dopolniti z lastnimi vajami, saj so potrebe po ogrevanju individualne za vsakogar.

Trening nordijske hoje in pravilnega ritma dihanja

Kar zadeva metode dihanja med nordijsko hojo, ni jasnih pravil in omejitev. Lahko se pogovarjate s spremljevalci, kar bo seveda zmotilo ritem. Najpomembneje pa je, da v aktivnosti uživate.

Priporočljivo je, da začnete dihati med hojo kot običajno, torej skozi nos. Toda nordijska hoja je energijsko precej potraten šport, zato boste kmalu morali začeti dihati skozi usta. To je popolnoma sprejemljivo.

Inštruktorji nordijske hoje svetujejo, da se, če je mogoče, držite ritma dihanja z razmerjem vdiha in izdiha 1: 2, torej vdihnite po dveh korakih in izdihnite po štirih.

Kako se končajo ure nordijske hoje?

Po vrnitvi z ure nordijske hoje je zelo koristno iti v savno ali kopel. Če to ni mogoče, je povsem primerna topla sproščujoča kopel. Mišice je treba dobro ogreti, da jih po prvi vadbi ne boli.

Kakšna oprema je potrebna za nordijsko hojo?

Takoj je treba opozoriti, da navadne smučarske palice ne bodo delovale, saj so veliko daljše. Nepravilno izbrana dolžina poveča obremenitev mišično-skeletnega sistema, zlasti na hrbtu, kolenih in gležnjih.

Druga značilnost palic za nordijsko hojo je prisotnost posebnih trakov, ki spominjajo na rokavice z odrezanimi konicami prstov. Takšen pripomoček pomaga pri odrivu s palicami brez stiskanja njihovega ročaja in tako preprečuje otiščance na dlaneh.

Palice se končajo z ostro konico, ki pomaga pri hoji po snegu, ledu, poteh in drugih razmeroma ohlapnih površinah. Za hojo po asfaltu in betonu se uporablja posebna gumijasta konica. Guma pri hoji po trdi površini se dovolj hitro obrabi, zato je treba konico pogosto menjati.

Obutev in oblačila niso predpisana s pravili nordijske hoje. Običajne, dobro prilegajoče superge in udobna trenirka so povsem primerne. Je pa na trgu zelo zastopana posebna oprema za hojo s palicami.

Izbira palic za nordijsko hojo: na kaj moramo biti pozorni
pozornost?

Teleskopske in monolitne palice

Med ljubitelji nordijske hoje ni enotnega mnenja, katera vrsta palic je najboljša za hojo. Tako teleskopske kot monolitne palice imajo svoje prednosti in slabosti.

Teleskopske palice za nordijsko hojo so priročne, saj jih je mogoče enostavno prilagoditi višini katerega koli družinskega člana. Še posebej so primerni za otroke, saj lahko "odraščajo" s svojim lastnikom.

Druga pomembna prednost zložljivih palic je udobje med prevozom, zelo priročno jih je vzeti na dolga potovanja.

Poleg tega so teleskopske palice za nordijsko hojo običajno veliko cenejše od monolitnih modelov.

Slabost zložljivih palic je njihova precej manjša zanesljivost: objemke lahko ob vdoru vode ali peska postanejo neuporabne, poleg tega pa pozimi pogosto zmrznejo.

Poškodovan zapah vodi do pojava tujih zvokov in vibracij. To je treba storiti takoj, saj se lahko palica nenadoma prepogne in povzroči resne poškodbe.

Monolitne (fiksne dolžine) palice za nordijsko hojo so varnejše. Poleg tega so veliko lažji in enostavnejši za rokovanje. Zato izkušeni inštruktorji svojim učencem običajno svetujejo, da za začetek kupijo palice določene dolžine.

Treba je opozoriti, da so monolitne in teleskopske palice za nordijsko hojo nizke in visoke kakovosti, vendar med vrhunskimi palicami ne boste našli zložljivih modelov.

karbonske palice

Prednost karbonskih palic je v tem, da so močne, lahke in tako prožne, da se kar same odbijajo.

Teleskopske palice proračunskih modelov so izdelane iz aluminijevih zlitin. Obstajajo zložljivi modeli s kompozitno-ogljično gredjo, vendar so precej dragi.

Pomembna značilnost kompozitno-karbonskih palic za nordijsko hojo je karbonski indeks, ki odraža odstotek ogljikovih vlaken.

Za začetnike so najboljša izbira karbonske palice z indeksom od 20 do 30%. Pohodne palice z nižjo vsebnostjo ogljikovih vlaken bodo nezanesljive, z višjo bodo pretoge.

Pri izbiri palic za nordijsko hojo bodite pozorni na ročaj in vrvico (zapenjanje)

Vrvica je nosilec, ki izgleda kot rokavica z odrezanimi prsti. Dober nosilec ima poseben sistem, ki vam omogoča, da palico hitro snamete in sprostite roko, da na primer odgovorite na nepričakovan telefonski klic ali naredite dobro sliko.

Nasveti za palice

Najboljše palice za nordijsko hojo imajo komplet odstranljivih konic, ki jih lahko uporabljate na različnih površinah (sneg, led, umazanija).

Seveda kremplji niso primerni za hojo po asfaltu, zato so v kompletu posebni "škornji" - odstranljive gumijaste konice. Včasih so palice za nordijsko hojo opremljene s plastičnimi škornji - ti so veliko slabši.

Gumijaste konice se dovolj hitro obrabijo, zato morate ne glede na ceno palic dobiti komplet rezervnih "škornjev".

Izbira palic za nordijsko hojo - video

Katere znamke imajo najraje ljubitelji nordijske hoje?

Palice za nordijsko hojo Exel

Ergoforce

Tajvansko podjetje Ergoforce proizvaja teleskopske (drsne) palice, ki jih je enostavno nastaviti po višini (primerne za osebe z višino od 154 do 206 cm). Dobra izbira za začetnike.

Leki

RealStick

Marko

Najboljše palice za nordijsko hojo drugih podjetij

• Italijansko podjetje Gabel, ki ima široko paleto palic nastavljive dolžine, z mehkimi trakovi za pripenjanje.
• Finski proizvajalec Karhu proizvaja visokokakovostne palice fiksne dolžine.
• avstrijsko podjetje Kompardell.
• Norveško podjetje Swix, ki je tudi proizvajalec palic za tek na smučeh. Proizvaja zelo lahke palice, primerne za hitro hojo.

Cena palic za nordijsko hojo. Kako narediti najboljšo izbiro glede na ceno in kakovost?

Zato predstavljamo parametre, na katerih ne smete varčevati:
1. Pri izbiri palic za nordijsko hojo bodite pozorni na proizvajalca. Najbolj kakovostne izdelke proizvajajo znane mednarodne blagovne znamke, kot sta na primer finsko podjetje Exel ali nemški Leki. Vendar pa je cena takšnih palic precej visoka. Ne kupujte poceni neznanih blagovnih znamk, še bolj pa palic kitajske proizvodnje - kakovost bo primerna.
2. Iz istega razloga je bolje opustiti znižane sprehajalne palice.
3. Višja kot je vsebnost ogljika v karbonskih palicah, višja je cena, vendar je bolje, da ne varčujete z močjo in varnostjo ter kupite palice z indeksom ogljika vsaj 20%.
4. Poceni drogovi imajo konice, ki jih ni mogoče odstraniti, kar močno skrajša njihovo življenjsko dobo. Tudi najmočnejša zlitina ni večna, zato bo konica sčasoma postala neuporabna, na splošno pa bo treba še dobro palico zavreči.
5. Plastika je poceni material, vendar zelo nepraktičen. Zato ne kupujte sprehajalnih palic, ki imajo plastične dele (ročaje ali "škornje").

6. Praviloma velja, da daljša kot je garancijska doba, višja je cena. Kupite pohodne palice z garancijo najmanj dve leti.

Kako izbrati pravo velikost (dolžino) palic za nordijsko hojo?

Na primer, če je vaša višina 174 cm, se dolžina palic izračuna po formuli 174 × 0,68. Dobljen rezultat (118,2) zaokrožimo navzgor na 120. Skupna zahtevana velikost palic za nordijsko hojo je 120 cm.

Na tej dolžini morate samostojno namestiti drsne (teleskopske) palice.

Ker ima struktura telesa vsake osebe svoje individualne značilnosti, se lahko izračunana velikost nekoliko razlikuje od fiziološke dolžine za vas. Zato je treba izbrano dolžino ponovno preveriti "v delovanju".

Če želite to narediti, vzemite v roko palico za nordijsko hojo in konico položite na prste stopala. V tem primeru mora biti komolec roke, ki drži palico, upognjen pod pravim kotom.

Treba je opozoriti, da je s spreminjanjem dolžine mogoče uravnavati intenzivnost telesne dejavnosti pri hoji: s povečanjem dolžine palice se obremenitev poveča. Zato nekateri inštruktorji za povečanje obremenitve svetujejo povečanje priporočene dolžine za 5-10 cm, seveda pa je ta nasvet dober za napredne športnike z drsečimi palicami.

Kje je najbolje kupiti palice za nordijsko hojo?

Poleg tega pri nakupu v spletni trgovini ne boste mogli "ocenjevati blaga z obrazom", in da izberete pravo palico za nordijsko hojo, jo morate podrobno pregledati, preizkusiti pritrdilne elemente, preveriti elastičnost , dolžina itd.

Kako izbrati prave palice za nordijsko hojo: kratek vodič
navodilo

Česa nikoli ne smete narediti, če se odločite za nakup palic za nordijsko hojo (na podlagi negativnih ocen)

Obutev in oblačila za hojo s skandinavskimi palicami

Kar zadeva oblačila, tudi ni enotnih standardov. Bombažna oblačila (kavbojke, majice ipd.) niso priporočljiva, saj se hitro zmočijo in postanejo neprijetno lepljiva in težka.

V hladnem vremenu je bolje nositi več plasti tankih, lahkih oblačil. Tako ni bolje ohranjena samo toplota, ampak tudi svoboda gibanja.

Nordijska hoja za hujšanje: ocene

Dejstvo je, da je pri nordijski hoji vključenih veliko več mišic kot pri običajni hoji ali teku. Torej, če to počnete eno uro, boste porabili toliko kalorij kot z običajnim dvournim sprehodom.

Nordijska hoja je v primerjavi s tekom v primerjavi s tekom ugodnejša ne le po količini izgorele maščobe, ampak tudi po bolj ugodnem splošnem učinku na zdravje. Poleg tega je tek kontraindiciran za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni mišično-skeletnega sistema, zaradi stalnih udarcev, ki negativno vplivajo na hrbtenico in kolenske sklepe.

Kot kažejo izkušnje mnogih ljubiteljev nordijske hoje, ki so uspešno rešili problem debelosti, je za otipljivo hujšanje potrebno trenirati vsaj petkrat na teden. V tem primeru mora trajanje sprehoda presegati eno uro.

S tem načinom lahko dosežete izgubo teže za 3-4 kg na mesec (fiziološka norma) brez uporabe izčrpavajočih diet.

Hoja po neravnem terenu (hribi, grušč, pesek), hoja po snegu pozimi, pa tudi dodatna tovora (nahrbtnik, težak 10-15 kg) bistveno pripomorejo k povečanju izgorevanja maščob.

Nordijska hoja ni samo način hujšanja. To je najboljši način za popravljanje figure. Mnoge ženske, ki se ukvarjajo s tem športom, v pregledih potrjujejo, da redna hoja s palicami dobesedno spremeni figuro zaradi naslednjih točk:

• popravek drže;
• pekoče obloge na stegnih ("jahalne hlače");
• modeliranje bokov, prsi in trebuha z izboljšanjem mišičnega tonusa in odstranjevanjem odvečnega maščobnega tkiva;
• izboljšanje oblike rok s potegom hrbtne površine (pogosta težava, s katero se je precej težko spopasti).

Šport že dolgo zaseda pomembno mesto v življenju skoraj vsakega človeka. Toda nekdo ne mara napornih vadb, nekdo pa se zaradi zdravstvenih razlogov ne more odločiti za smer.

Odlična rešitev problema v tem primeru bo nordijska hoja. Danes vam bomo povedali, kaj je to, kako izvajati nordijsko hojo s palicami in kako začeti trenirati nordijsko hojo.

Nordijska hoja - prednosti in pravila

Nordijska hoja postaja vse bolj priljubljena med amaterskimi športniki. Njeno bistvo je v pravilnem in usklajenem gibanju rok in nog pri hoji s palicami.

Kakšna je posebnost nordijske hoje s palicami in kakšna je njena metodologija?

Toda kljub velikemu številu pozitivnih vidikov ima nordijska hoja nekaj kontraindikacij.

S podrobnejšim seznamom prednosti in kontraindikacij se lahko seznanite z branjem članka "Nordijska hoja - koristi in škode."

Če ste za hujšanje izbrali nordijsko hojo s palicami, je pomembno upoštevati nekaj pravil:

Glede oblačil in obutve za nordijsko hojo ni nobenih zahtev – ti morajo biti udobni. Glavna in edina oprema za vadbo so palice za nordijsko hojo. Določajo bodoči učinek treninga in stopnjo stresa na telo.

Palice za nordijsko hojo najdete v članku "Kako izbrati palice za nordijsko hojo".

Pomemben del vsake vadbe je tudi ogrevanje. Nordijska hoja ni izjema.

Ogrevanje pred nordijsko hojo - vaje

V kompleks smo vključili vaje, ki se uporabljajo v številnih športih, pa tudi vaje, ki jih lahko izvajate s palicami. Vse vaje izvajajte počasi, da se izognete poškodbam. Vsaka vaja se ponovi do 10-krat.

1. vaja

S krožnimi gibi glave raztegnemo vrat, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

vaja 2

Raztegnite ramenski obroč. Roke položite na stran v višini ključnice. Roke premikajte naprej in nazaj v krogih.

3. vaja

Raztegnemo komolčni sklep in krtače. Upognite roke pred seboj. Izvajajte gibe z rokami v krogu proti sebi in stran od vas izmenično, hkrati pa vadite oba sklepa.

vaja 4

Raztegnemo mišice hrbta. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene ob straneh in rahlo nazaj, zbrati lopatice skupaj. Roke so lahko pokrčene v komolcih. Iz tega položaja obrnite telo v levo in desno. Pomembno je, da medenica pri tem ostane na mestu.

vaja 5

Raztegnite kolčni sklep. Dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, pred seboj in izvajajte krožne gibe v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.

vaja 6

Raztezamo kolenske sklepe. Začetni položaj, kot v 5. vaji. Izvajajte krožne gibe samo s spodnjim delom noge.

vaja 7

Delo na gležnju. Dvignite eno nogo.

Izvajajte krožne gibe s stopalom v obe smeri. Zamenjajte nogo in naredite enako.

vaja 8

Postavite palico za nordijsko hojo z iztegnjeno roko predse. Spustite telo in ustvarite kot 90 stopinj v kolčnem sklepu. Rahlo se upognite v pasu. Morali bi čutiti raztezanje spodnjega dela hrbta in stegenskih mišic.

vaja 9

Evo, daj palico bližje sebi. Roke naslonite na palice, se usedite na eno nogo, nato pa se vzravnajte.

Zamenjaj nogo. 5-10 ponovitev za vsako nogo.

vaja 10

Dvignite palico z iztegnjenimi rokami nad glavo.

Telo izmenično nagibamo na stranice, medenico pritrdimo na svoje mesto.

Ko se ogrejete, vam ni treba uporabiti vseh vaj.

Izberete lahko tiste, ki so vam všeč in vam bodo pomagale razviti vse mišične skupine.

Ne pozabite pa, da mora biti ogrevanje vsaj 15 minut.

Nordijska hoja s palicami - tehnika hoje s sliko

Tehnika hoje je preprosta, pomembno je razviti gibanje nog in rok. Korak naj se začne od pete s prehodom na prste. Med zdrsom noge naprej nasprotna roka s palico zapusti. Palica, ko počiva na tleh, zavzame položaj skoraj vzporedno z ustrezno nogo.

Na primer, če gre desna noga naprej, bo palica vzporedna z levo nogo. Pomembno je, da ne delate z roko, ampak s celotno podlaketjo, da pravilno porazdelite obremenitev. Sami si lahko določite tempo gibanja, pri čemer upoštevate svojo fizično pripravljenost. Glavna stvar je, da se med poukom počutite udobno.

Tudi dihanje pri nordijski hoji s palicami je poljubno. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Priporočljivo je narediti dva koraka - vdih, tri korake - izdih. Pomembno je, da med treningom ni zadihanosti.

Zaradi vseh teh pogojev in prednosti je nordijska hoja optimalen šport za starejše. Izjema so osebe z boleznimi v akutni fazi in s hudimi kroničnimi boleznimi.

Zato starejšim ljudem močno priporočamo, da se pred začetkom pouka posvetujejo s svojim zdravnikom. Glavno pravilo nordijske hoje s palicami za starejše je uživanje v hoji in ne preobremenitev.

Kljub preprostosti tehnike obstajajo številne napake, ki jih naredijo športniki začetniki, kar zmanjša učinkovitost nordijske hoje na nič.

Nordijska hoja - pogoste napake

• Napačen prijem palice. Palico je treba držati med palcem in kazalcem.
• Majhen obseg gibanja roke. Zamah z roko naj bo rahel in se ne sme ustaviti v višini kolka.
• Šibko ročno delo. Ko se zanašate na palico, poskusite nanjo prenesti svojo telesno težo.
• Šibka krtača. Krtača ne sme biti upognjena, ampak mora biti ves čas ravna.
• Roka je upognjena v komolcu. Vsi gibi se izvajajo z ramena. Pri dvigu roke naprej in odrivu ostane roka vzravnana. V tem položaju deluje zgornji ramenski obroč.

Kako končati vadbo

Po koncu vadbe je vredno narediti majhen udarec. Nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Po prejeti obremenitvi je pomembno sprostiti mišice.

Če želite to narediti, lahko izvajate raztezne vaje. Prav tako ni odveč, če si po sprehodu ali obisku savne privoščite toplo kopel.

Veliko ljudi vseh starosti je že izkusilo neverjeten učinek nordijske hoje. Podrobne ocene nekaterih od njih, pa tudi komentarje strokovnjaka, si lahko preberete v članku »Nordijska hoja za hujšanje - ocene«.

Tehnika nordijske hoje s palicami - navodila na videu

Z velikim številom lekcij za obvladovanje nordijske hoje se lahko seznanite v članku "Nordijska hoja s palicami - video lekcije".

Nordijska hoja je v svetu čedalje bolj priljubljena. Nedvomne prednosti tega športa omogočajo ljudem, ki iz takšnih ali drugačnih razlogov ne morejo intenzivno trenirati, voditi zdrav način življenja in preprosto uživati ​​v svojih aktivnostih.

Ste že izkusili vse prednosti nordijske hoje? Kaj je bilo zate pozitivno? Kakšne so bile težave? Delite svoje načrte, vtise in rezultate v komentarjih.

Nordijska hoja je metoda zdravljenja s posebnimi palicami, ki je na voljo ljudem vseh starosti.

Danes nihče ni presenečen nad hojo s pohodnimi palicami, ki jih pogosto srečamo v parkih, na nabrežjih, gozdnih sprehajalnih poteh ali kar na ulici.

To so praviloma pozitivni, nasmejani upokojenci, ki so se za športno hojo odločili zaradi svojega zdravja. Ali ljudje, ki jim je nordijska hoja za hujšanje postala nujen del življenja.

Finska ali skandinavska nordijska hoja se je rodila iz potrebe po poletnem treningu finskih smučarjev. Poletni premor v treningih je bil za atlete predolg.

Treningi brez smuči, samo s palicami, in vadba na prostem pod toplim poletnim soncem so jim pomagali ohranjati kondicijo.

Poleg tega lahko hodite s širokim korakom, lahko tečete ali pa samo hodite v sebi sprejemljivem ritmu. Zato je nordijska hoja s palicami hitro postala priljubljena ne le med športniki in ne samo med Skandinavci. Temu trendu v športu so se pridružili Evropejci vseh starosti.

Nordijska hoja s palicami je dobila status samostojnega športa v 90. letih prejšnjega stoletja. Zdaj je to gibanje priljubljeno po vsem svetu, tudi v Rusiji.

Indikacije in kontraindikacije

Švedska hoja s palicami, kot jo tudi imenujejo, se ne razlikuje od skandinavske, ki se je razširila po Evropi in je dobila celo ime nordijska hoja.

Optimisti delijo svoje zdravstvene rezultate z drugimi ljudmi. Dejansko se je izkazalo, da je hoja s palicami za hujšanje cenovno dostopno in učinkovito zdravilo.

Prednosti nordijske hoje so naslednje:

• Polnjenje pljuč s kisikom obogati kri, povzroči, da telo vključi vse sisteme v intenzivnem načinu, znebi se toksinov in maščob. Pokuri 50 % več kalorij kot običajna hoja.
• Raven endorfinov se dvigne, ker dobite veliko pozitivnih čustev od svežega zraka in nasmeha, od pokrajin, ki se odpirajo na poti, od zaveznikov, ki hodijo z vami, in kar je najpomembneje, od majhne zmage nad samim seboj.
• Delo srca in celotnega kardiovaskularnega sistema se opazno aktivira, kar vodi do krepitve miokarda.
• Cenovno ugodna tehnika nordijske hoje popravi držo, okrepi mišični steznik, zgradi mišično maso ali preprosto revitalizira mlahave mišice.
• Ima neprecenljive koristi pri preprečevanju stresa, depresije, nespečnosti.
• Izboljša koordinacijo gibov, kar je še posebej pomembno v obdobju okrevanja po bolezni ali operaciji.
• Gibljivost sklepov je obnovljena.
• Obstaja močan val energije.
• Preizkušena tehnika nordijske hoje za hujšanje vodi do izgube teže.

In vse to ne zahteva kompleksnega specializiranega usposabljanja, prikazano je ljudem vseh starosti, vključno z otroki. Nordijska hoja med nosečnostjo bo prav tako koristila, saj se intenzivnost obremenitev uravnava neodvisno.

Seveda obstajajo omejitve. Človekovo dobro počutje in objektivna ocena lastnih moči in zmožnosti sta najpomembnejša dejavnika pri odločitvi o začetku finske hoje.

Ne bo odveč dobiti nasvet specialista, temveč izkušenega zdravnika, saj so za vsako osebo lahko kontraindikacije za vadbo nordijske hoje s palicami različne, na primer:

• dolg odmor med usposabljanjem;
• kompleksne poškodbe rok in ramenskega obroča;
• vzdolžne ali prečne ravne noge;
• akutno srčno popuščanje;
• visok krvni tlak, hipertenzivna kriza;
• nedavna abdominalna operacija;
• sindrom akutne bolečine;
• nalezljive bolezni z vročino,
• astma;
• degenerativni procesi mišično-skeletnega sistema in deformacijske spremembe v sklepih;
• glavkom in odstop mrežnice;
• splošna šibkost in slabo zdravje.

Oprema in oprema za pouk

Glavno načelo izbire opreme je udobje. Športna oblačila za sezono, v katerih lahko enostavno izvajate nordijsko hojo za hujšanje, ne smejo utruditi in ovirati svobodnih gibov.

Tudi čevlji morajo biti udobni. Priporočljiva je posebna pohodna obutev, pol številke večja od običajne, da si lahko nadenete tesno nogavico. Ta dobro fiksira stopalo, ne pritiska pri hoji in zavaruje pred poškodbami gležnjev.

No, in kar je najpomembnejše - sprehajalne palice, ki so jih izumili Skandinavci. Izbirajo se posamično po preprosti formuli: višina osebe pomnožena z 0,68. Na primer: 172 cm * 0,68 \u003d 117 cm To bo višina palic, ki jih potrebuje oseba s takšno višino. Izbrati morate dolžino palic iz velikosti, ki je čim bližje dobljeni številki. V našem primeru 115 cm, saj se palice prodajajo v korakih po 5 cm.

Praksa kaže, da je bolj smiselno uporabljati ne teleskopske palice, ki jih je mogoče zložiti med hojo in obremenitvijo, temveč palice fiksne dolžine, ki ustrezajo vaši višini.

Koristi in škode

Pri treningu je treba upoštevati tri dejavnike, da bodo koristi nordijske hoje resnične in otipljive:

• poznavanje tehnike hoje;
• primerna, udobna oblačila, obutev in pravilno izbrane palice;
• ustrezno oceno fizičnih zmogljivosti.

Potem se hrbtenica in sklepi nog razbremenijo, bolečina izgine, pojavi se samozavest gibov in seveda se dvigne razpoloženje. Srčni utrip in krvni obtok se normalizirata, presnovni procesi se pospešijo. Okrepi se mišični steznik, kar je zelo pomembno pri starostnih spremembah hrbtenice, sklepih rok in nog.

Redna nordijska hoja obnavlja tudi presnovne procese – na primer kalcij pri osteoporozi, kar zmanjšuje tveganje za zlome kosti.

Dostopnost nordijske hoje s palicami navdihuje in povečuje samozavest ter željo po uživanju življenja. Raven endorfinov se poveča za petkrat. Praviloma ljudje v tem športu najdejo podobno misleče ljudi, se združijo za razrede. Prijateljska komunikacija je vedno veselje, kar pomeni, da ni depresije in obstaja možnost, da se znebite stresa.

Tehnika

Tehnika švedske hoje s palicami je preprosta. Pred hojo je potrebno narediti več ogrevalnih vaj, ogreti telo, mišice in ligamentni aparat, postopoma povečati obseg gibanja od gladkega do delovnega.

Vaje za ogrevanje, vsaka se ponovi 10-15 krat:

• zvitki od pete do prstov, roke naslonjene na palice;
• zanihajte vsako nogo naprej in nazaj;
• udarec naprej s palicami;
• trup levo in desno, z obema rokama drži palico za glavo;
• vaja "smučar" - izmenični zamahi z rokami naprej in nazaj z rahlim počepom na podporni nogi;
• vlečenje telesa navzgor s palicami.

Med hojo komolci ne pritiskajo na telo, hrbet je raven z rahlim nagnjenjem naprej. Izmenično: leva roka naprej - desna noga naprej, leva roka naprej z desno nogo. Stopalo se vrti od pete do prstov. Noge so postavljene vzporedno, prsti naprej.

Palice so ohlapne. Zanke na palicah za finsko hojo udobno ščitijo roko pred nepravilnimi gibi. Same palice pomagajo odriniti površino, da se pomaknejo naprej. Tempo naj vam bo udoben.

Med hojo morate piti vodo. Danes je to dokazano nujno za vsako usposabljanje.

Kako hoditi za hujšanje

Nordijska hoja s palicami - pomočnik pri hujšanju. Iz ritmičnega dela mišic se proizvaja adrenalin, ki kuri odvečno maščobo in to veliko bolj učinkovito kot pri običajnem teku ali kolesarjenju.

Tek je aktivnejši od finske hoje s palicami, sproži proces izgorevanja mišičnega tkiva in ko je zaloga glikogena v mišicah že izčrpana, telo še ni doseglo maščobe.

Če želite izgubiti težo med tekom, morate spremljati srčni utrip, tako da ne preseže 120-135 utripov na minuto. To je optimalen srčni utrip za kurjenje maščob. Tehnika nordijske hoje za hujšanje je zasnovana za intenzivnost, pri kateri je srčni utrip skoraj vedno v območju kurjenja maščob. Hkrati pa naj vam tempo hoje omogoča enostavno dihanje in celo govorjenje.

V delo so vključeni vsi deli telesa in sistemi, harmonizira celoten organizem. To je proces, ki koristi in vodi do izgube teže.

Nordijska hoja med nosečnostjo

Smiselnost ukvarjanja s športom med nosečnostjo je očitna. Lajša napetost v hrbtu in pomaga v boju proti utrujenosti. Aktivnosti na prostem so zelo koristne. Veščine dihanja in sproščanja se pridobivajo v dinamiki. Pomagali bodo bodoči mamici ob pravem času.

Poveča se vzdržljivost vseh mišičnih skupin, to pa je zdrava hrbtenica, ki prenaša obremenitve brez posledic. To je proces lajšanja stresa, kurjenja odvečne teže, odvajanja odvečne tekočine v telesu.

Glavna stvar je, da tehnika nordijske hoje za nosečnice omogoča pouk do skoraj štiridesetega tedna in od petega dne po porodu, ob dobrem zdravstvenem stanju. To so priporočila zdravnikov.

Obstajajo tudi kontraindikacije za nosečnice:

• patologija srca, jeter, ledvic;
• spontani splav in zgodovina;
• huda toksikoza;
• patologija uteroplacentalnega pretoka krvi;

Te patologije se pojavijo pri 10% nosečnic. Vse druge mame lahko vadijo hojo. Obremenitev vedno določi zdravnik, inštruktor in dobro počutje.

Pogoste napake

Napake v tehniki hoje se spremenijo v osebno nelagodje in včasih poslabšanje kroničnih bolezni.

Zato je vredno upoštevati naslednje:

• Roke ne smejo biti vržene daleč pred telo. Potrebno je, da se ročaj palice ne dvigne nad popkom.
• Komolcev ni treba pritiskati ob telo, sicer se stisnejo vratni in ramenski odseki, kar izzove pojav bolečine.
• Utrujenost izvira iz neposrednega in napetega položaja telesa med gibanjem. Bolje je hoditi z rahlim naravnim naklonom naprej.
• Tudi vlečenje palic za sabo je napaka. S palicami se morate odriniti od tal in hkrati prejeti podvojeno energijo za lastno gibanje. Ko ga prejmete, boste v proces gibanja vključili celotno telo.

Skandinavci so svetu dali odlično tehniko hoje. To dokazuje njegova priljubljenost v vseh državah. Zdaj ima vsak od nas možnost izbrati najlepše kraje v parkih in predmestjih za sprehod ali pa preprosto hoditi s palicami po asfaltu okoli hiše.

Kdo kaj zmore, saj so koristi nordijske hoje že dolgo dokazane, izkazane in nesporne. Spremljajte svoje zdravje in razpoloženje s prijatelji in otroki. Norveška hoja s palicami bo postala tudi vaš prijatelj.

Uporaben video o nordijski hoji

Všeč mi je!

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)

Vsebina

Med dinamično razvijajočimi se vrstami fitnesa danes uživa dobre ocene nordijska hoja za hujšanje, katere tehnika je preprosta hoja s palicami. Ima številne prednosti – lajša živčno napetost, vključuje približno 90 % mišic, a je hkrati nežen do sklepov. Da bi ta metoda resnično pripomogla k izgubi teže, potrebujete poseben pristop k pouku. Zaradi tega je vredno izvedeti več o prednostih in pravilih nordijske hoje.

Kaj je nordijska hoja

Nordijska hoja je našla svojo uporabo v 40. letih dvajsetega stoletja. Na ta način so finski smučarji trenirali izven sezone. Čeprav so pastirji začeli hoditi na planino po ovce. Na drug način se imenuje tudi norveški, normanski ali nordijski. Je hoja s palicami. Za nordijsko hojo obstajajo posebne palice. Prodajajo se v trgovinah s športno opremo, na ulici pa pogosto srečate ljudi z običajnimi smučmi. Originalni se imenujejo nordijci. Imajo zaobljeno grafitno konico, ki se ne zatakne v tla.

Kaj je koristno

Nordijska hoja blagodejno vpliva na telo. Krepi srčno-žilni sistem, sprošča živčni sistem, izboljšuje tonus mišic in kože. Poleg tega za razliko od teka in vaj za moč sklepov ne obremenjuje toliko. Glavna korist za hujšanje je poraba energije v velikih količinah, zaradi česar se izgorevajo maščobne rezerve. Hkrati s hujšanjem se koža napne, konture telesa se izboljšajo.

Prednosti

Nordijska hoja s palicami za hujšanje ima številne nesporne prednosti pred drugimi športi. Med treningom deluje približno 90% vseh mišic - noge, zadnjica, hrbet. Vključen je ne le spodnji, ampak tudi zgornji del telesa - roke in hrbet, saj palice zagotavljajo 60-70% celotne obremenitve. To je aerobni šport, zato se poleg krepitve mišic povečuje vzdržljivost, predvsem srčno-žilnega sistema. Druge ugodnosti vključujejo:

1. Brez kontraindikacij. Tudi starejše ženske in moški lahko hodijo v skandinavskem slogu in celo z debelostjo, zdravstvenimi težavami s sklepi, hrbtenico ali srcem.
2. Pouk poteka na prostem. Zahvaljujoč temu se trenira vzdržljivost in izboljša razpoloženje, tudi pozimi.
3. Okrepite kosti in povečajte kostno gostoto. To zmanjša tveganje za nastanek osteoporoze.
4. Normalizacija metabolizma in znižanje ravni holesterola.
5. Izboljšanje delovanja črevesja in prebavnega sistema kot celote.

Nordijska hoja in hujšanje

Za vsako osebo je norma, da naredi približno 10 tisoč korakov na dan, kar je enako 5-6 km. Zelo je koristen za vzdrževanje mišičnega tonusa in telesa kot celote. Skandinavska, tudi švedska in kanadska hoja poveča količino porabljenih kalorij. Hujšanje dosežemo z odmerjenimi gibi in zdravim dihanjem na svežem zraku. Hkrati s porabo energije se mišice krepijo. Koliko kalorij porabimo z nordijsko hojo in katere mišice delujejo? Več o tem spodaj.

Ali lahko s hojo shujšate?

Odgovor na vprašanje, ali je nordijska hoja učinkovita pri hujšanju, je pozitiven. Pri tej vrsti fitnesa delujejo vse glavne mišice, ne obremenjuje pa sklepov, količina porabljene energije pa je enakovredna stroškom teka. Telo ne doživlja tako močnega stresa kot na progi. Treningi so bolj učinkoviti zjutraj, ko še niste imeli časa za porabo kalorij, takrat telo uporablja lastne rezerve.

Poraba kalorij

Za vsak šport je značilna poraba kalorij, na podlagi katere lahko ocenimo učinkovitost obremenitve. Hoja pomaga porabiti približno 350 kcal v 1 uri. Za tek je ta številka 550 kcal. Poraba kalorij je odvisna od tehnike. Če naredite vse pravilno, potem porabite največjo količino energije. Druga poraba kalorij je odvisna od:

1. Uteži športnika. Več kot je prekomerna telesna teža, večja je poraba kalorij.
2. Intenzivnost treninga. Če hodite na eno razdaljo počasi in hitreje, porabite različno število kalorij. Več jih je v drugem primeru.
3. trajanje. Daljši kot je čas treninga, več kilometrov boste prehodili, kar pomeni, da bo tudi poraba kalorij večja.
4. Cestna površina, teren na splošno. Če premagujete spuste ali vzpone, boste morali vzdrževati ravnotežje, kar zahteva veliko energije.

Katere mišice delujejo

Nordijska hoja za hujšanje krepi mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. To je prednost tega športa. Seznam vključenih mišic vključuje:

• velik prsni koš;
• deltoid;
• triceps;
• latissimus dorsi;
• tisk;
• zadnjica;
• tibialni;
• infraspinatus;
• fleksorna mišica podlakti;
• gastrocnemius;
• štiriglavi;
• subskapularno;
• biceps.

Kako vaditi nordijsko hojo

Izguba teže se ne doseže samo s športom. Brez diete, še posebej, če je bila prehrana neuravnotežena, uspeha ni mogoče doseči. Poleg tega mora biti pravilna tudi sama tehnika hoje in enakomerno dihanje, pomembna je tudi amplituda gibanja rok. Čeprav bi morali biti gibi blizu naravnim. Če upoštevate vse te točke, lahko dosežete največji učinek nordijske hoje.

Pravila

Če ste začetnik nordijske hoje za hujšanje, se morate najprej seznaniti z njeno tehniko in nekaterimi pomembnimi pravili. Slednje se nanašajo na samo usposabljanje - trajanje, rednost in nekatere druge točke. Najbolj osnovni med njimi:

1. tempo. Pomembno je, da med vadbo postopoma stopnjujete tempo, da boste porabili še več kalorij.
2. trajanje. Prvih 40 minut športne obremenitve je le odstranjevanje odvečne tekočine. Naslednje pol ure telo že začne kuriti maščobo. Iz tega razloga naj traja usposabljanje vsaj 1,5 ure, vendar morate začeti postopoma od večkrat po 15 minut.
3. Pogostost. Za hujšanje se priporoča vadba 3-4 krat na teden. To je optimalna vadba za hujšanje.
4. Tekočina. Med poukom je treba obnoviti njegove rezerve, da bi se izognili dehidraciji. Ob pomanjkanju tekočine se maščobne celice začnejo kopičiti.
5. Oprema in oblačila. Pomembno je izbrati prave palice. Njihova optimalna dolžina je 70% višine osebe. Oblačila naj bodo udobna in ohlapna. Kot čevlji so primerni superge na vzmetnem podplatu.

Tehnika

Nordijska hoja ima nekaj ključnih razlik od običajne hoje. Toda tudi začetniki športniki zlahka obvladajo hojo sami. Najprej se morate naučiti pravilno narediti korak - eno nogo položite na peto pred seboj, nato pa se prevrnite na prst in ga potisnite s podporne površine. Istočasno roko, ki je nasproti noge, pomaknemo skupaj s palico naprej. Mora se odriniti od tal. Druga roka je spodaj v višini medenice in se razteza nazaj. Roka je ne stisnjena, da se izognemo spastični utrujenosti.

Nato lahko težo prenesete na drugo nogo, jo postavite naprej in se prav tako prevalite s pete na prste. Obstaja še nekaj pomembnih odtenkov glede tehnike hoje:

• ne postavljajte stopal na celotno površino stopala - naredite korak z zvitkom od pete do prstov;
• pri menjavi rok je potrebno celotno telo obrniti proti palici, ki v tem trenutku podpira;
• hrbet mora biti vzravnan;
• komolci so upognjeni do 90 stopinj;
• vse roke se dvignejo le do ravni prsnega koša;
• amplituda rok - vsaka od njih naj gre za hrbet in naprej za približno 45 stopinj.

dih

Upoštevati je treba ne le tehniko hoje, ampak tudi dihanje med njo. Biti mora miren in odmerjen - približno 1 vdih za 2 koraka in 1 izdih za 3-4 korake, tj. postaja daljši. Če dihate pogosteje, morate upočasniti hitrost hoje. Vdihavanje poteka samo skozi nos, ki povezuje diafragmo, tj. iztegnite trebuh in izdihnite, nasprotno, skozi usta. Ta ritem dihanja velja za bolj optimalnega.

Prehrana

"Zlato" pravilo pri hujšanju na kakršen koli način je, da porabimo več kalorij, kot jih porabimo. Na splošno je treba opustiti nezdravo hrano - sladkarije, moko, mastno, ocvrto in slano. Namesto tega raje uživajte več sveže zelenjave in sadja, pustega mesa, rib, mleka in mlečnih izdelkov. Optimalno je 4-5 obrokov na dan, sestavljenih iz majhnih porcij. Voda je pomembna sestavina. Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra.