Poleti se lahko ukvarjate s športom tudi na svežem zraku. Toda kaj storiti, če je že sprehod po mestu zaradi vročine utrujajoč? Pripoveduje doktor športne medicine, trener-zdravnik FC Krumkachy Jevgenij Akimov.
Kje, kdaj in kaj trenirati?
Če boste vadili zunaj – četudi greste samo na standardni tek – v vročini, boste morali svoj urnik prilagoditi vremenu. Usposabljanje naj poteka v minimalnem obdobju insolacije: zvečer, po 18. uri ali zgodaj zjutraj. Če je mogoče, je bolje vaditi v senci: v gozdu ali v parku.
Seveda morate izbrati prava oblačila. Najprej bi vam moralo biti udobno. Vendar je treba upoštevati številne točke. Klobuk vam lahko pride prav, da zaščitite glavo pred pregrevanjem. Zgornji del telesa je bolje skriti pred soncem - zlasti predel vratu in ovratnika. Priporočljivo je tudi, da ramena skrijete pod dolgimi rokavi, sicer lahko dobite opekline. Spodnji del telesa običajno prekriva senca telesa, zato kratke hlače nosite mirno. Oblačila naj odvajajo znoj od telesa in ščitijo kožo pred opeklinami, hkrati pa naj bodo lahka in tanka.
Se morate v vročini ogreti?
Ogrevanje je nujno ne glede na temperaturo. Učinkovitost ogrevanja je določena s povečanjem mišične temperature. Pri izpostavljanju soncu telesna temperatura postane višja, vendar telo poskuša ohraniti temperaturo mišic v istem območju. Zato v vroči sezoni ogrevanje pred treningom ne bi smelo biti manjše kot v mrazu, pa naj bo to moč, kardio ali šport. Indikatorji pravilnega ogrevanja so občutek navala krvi, vročina in celo rahla utrujenost.
Pitje: pred, po in med treningom
Voda, ki jo človek popije pred in med vadbo, ne le pomaga nadomestiti izgubo tekočine, elektrolitov in mineralov v telesu, ampak tudi znižuje telesno temperaturo. Če oseba izgubi več kot 2-3% tekočine, se začne zelo aktivno pregrevanje. Zato morate uro in pol pred vadbo popiti 400-500 ml tekočine. Po tem času ne bo več v želodcu in med treningom ne bo povzročal nelagodja. Tako lahko povečate vzdržljivost in izboljšate učinkovitost razredov. Pomembno je, da ne pozabite vzeti vode s seboj in piti malo med vadbo.
Med pijačami je najbolje izbrati tiste, ki vsebujejo majhno količino sladkorja. Na primer, tisti, ki vsebujejo izomaltozo, bodo dobro delovali, saj bodo zagotavljali energijo ne samo na začetku, ampak skozi celotno vadbo. Če to ni mogoče, morate navadni vodi dodati vsaj rezino limone ali malo pomarančnega soka. Kislina, ki jo daje sadje, bo izzvala izločanje sline in v ustih ne bo čutiti suhosti.
Kaj pa trening v zaprtih prostorih?
Tukaj je vse v veliki meri odvisno od pogojev, ki jih ustvarja vaš fitnes klub. Če obstaja klimatska naprava, ki zagotavlja dobre pogoje za trening, zlasti temperaturo od +18 do +21, potem v vroči sezoni ne bo nobenih posebnosti. Edina stvar je, da poskusite ne stati neposredno pod klimatsko napravo dolgo časa. Če ni normalnih pogojev in vročine ne prenašate dobro, zmanjšajte program treninga: zmanjšajte skupno število serij in težo, povečajte čas počitka med serijami. Vse to je potrebno, da imate čas za okrevanje in da se telesna temperatura zniža.
In če niste imeli časa, da bi se "načrpali do poletja"?
Ljudje z veliko mišično maso običajno ne prenašajo dobro visokih temperatur. To je posledica dejstva, da je njihova splošna telesna temperatura višja. Poleg tega je v vročini športnikov spanec moten, apetit se zmanjša. Tovrstne težave otežujejo izgradnjo mišic. Zato poletje ni posebej primerno za rast in povečanje količine. Bolje je, da to počnete pozimi, poleti pa delajte na razbremenitvi mišic in vzdržljivosti.
Toplota - pomočnik pri hujšanju?
Ljudje s prekomerno telesno težo morajo piti več in poskušati izbrati tak čas in pogoje za trening, da je temperatura čim bolj udobna. In v nobenem primeru se ne zavijte v topla oblačila, da bi se bolj potili. To lahko povzroči dehidracijo in vam ne bo pomagalo pri izgubi teže.
Visoke temperature bodo človeka spodbudile k zmanjšanju obsega prehrane, kar bo vplivalo na vnos kalorij in pripomoglo k izgubi teže. Pogosto v vročini poskuša oseba biti manj na ulici in na splošno aktivno ukrepati. In to je še en razlog, da jeste manj. Še več, tudi brez strogih diet se bo rezultat pokazal, če bo oseba zaužila manj kalorij, kot jih porabi.
Ali naj jem po vadbi, če se mi ne da?
Okrevanje po vadbi je predvsem povezano s porabljeno energijo. Če oseba zavrne hrano, potem ne bo normalnega okrevanja. V prvih 40 minutah po intenzivni vadbi morate poskusiti zapolniti okno beljakovin in ogljikovih hidratov: kardio in moč. Tu bodo bolj kot kdaj koli prej prav prišli beljakovinsko-ogljikohidratni in ogljikohidratni koktajli - lahko jih pripravimo tudi iz običajnih izdelkov. In v vročini ni treba jesti mesa - jejte skuto in ne skrbite, da ne boste dobili beljakovin.
Kardio v vročini: kaj je bolje izbrati?
Za profesionalne športnike je pomembna vrsta kardio vadbe. Imajo ostro spremembo obremenitve, ki lahko negativno vpliva na rezultat treninga. Amater lahko izbere katero koli udobno vrsto treninga in ga spreminja glede na svoje občutke in želje. Seveda je poletje kot nalašč za kopanje. Ampak, če radi tečete, vam ni treba opustiti - samo izberite prave pogoje. Izbira je odvisna od vsakega človeka posebej in stopnje njegove usposobljenosti.
Kaj pa, če so težave s srcem?
S povečanjem telesne temperature za 1 stopinjo se srčni utrip poveča za 10-12%. Srce poskuša bolj aktivno črpati kri, da bi hitreje ohladilo telo.
Če ima oseba težave s srcem, morate govoriti o določeni bolezni. Najpogostejša je hipertenzija. Če v vročini tlak uide iz nadzora, morate biti še posebej previdni. Bolje je popraviti z zdravili. Če še vedno presega obseg običajnih številk, je treba trening opustiti - to bo samo poslabšalo. Druge kardiološke bolezni - resne motnje ritma, ishemična bolezen - na splošno izključujejo kakršno koli obremenitev, še posebej v vročini.
Grem na jug na dopust. Kaj pa trening?
Telo se prvič po selitvi v državo z drugačnim podnebjem in časovnim pasom prilagodi. 3-5 dni je zaželeno omejiti obremenitev in ne posebej vneto. Še bolje, vadbo v celoti izpustite. Po poletih profesionalni športniki pijejo posebna zdravila, da se hitro prilagodijo. Če ste amater, se le sprostite. Nekaj dni brez treninga ne bo bistveno vplivalo na vaš napredek.
Zunaj je +30 in zdi se, da nimate moči za trening, vendar ne želite zamuditi pouka? Profesionalni fitnes trenerji so za Woman`s Day povedali, kako pravilno trenirati v poletni vročini tako v telovadnici kot na ulici. Navsezadnje poletje ni razlog, da bi pozabili na postavo.
Evgenia Belaya, Valley Fitness
V vročini ne smete opustiti treninga, vendar morate izključiti obremenitve visoke intenzivnosti. Izberite nizkointenzivni trening za moč, zmanjšajte število ponovitev in povečajte nize.
Med vročino je tek bolje odložiti. Lahko pustite kolo, vendar ne poskušajte podreti vseh rekordov - vozite s hitrostjo, ki vam ustreza, in ne pozabite na klobuk.
Nasploh mnogi menijo, da bi morali poleti pozabiti na telovadnico. in telovadba na prostem. Ampak to ne velja za vročino! Pri plus trideset je bolje izbrati klimatizirano telovadnico in ne ulice.
In ne pozabite piti veliko vode., od tega ne bo otekline, to je mit!
Tatyana Tsareva, mreža fitnes klubov "Aurora"
S treningom lahko nadaljujete v vsakem vremenu. Najpomembneje je najti pogoje, v katerih se boste počutili udobno.
Izberite pravo mesto za trening. To naj bo prostor s klimatsko napravo, ventilatorji, na splošno opremo, ki bo poskrbela, da bo temperatura v dvorani udobna za trening. Treningi na prostem? mogoče! Vendar se izogibajte neposredni sončni svetlobi.
Spremenite program usposabljanja. Kardiovaskularni sistem bo izjemno težko poleg nenehnega dela na ohlajanju telesa zagotavljal tudi delovanje mišic v pogojih dolgotrajne in intenzivne vadbe. Spremenite delovne uteži ali zmanjšajte število ponovitev. Ali pa je morda poletje pravi čas, da preizkusite vadbo, kot so joga, pilates, raztezanje in najbolj idealna možnost, vodna aerobika.
Pijte več vode. Naj bo voda pri sobni temperaturi. Med treningom in še posebej po njem morate piti.
Spremenite svojo prehrano. Prehrani je možno dodati nekaj ogljikovih hidratov, ki podpirajo delovanje telesa. A vseeno, naj bodo to pravi ogljikovi hidrati. Naj bo prehrana več jagodičja in sadja. sladko? Lahko! A še vedno v majhnih količinah! Vročina ni čas za sprostitev, še posebej, če že dolgo hodite proti rezultatom.
Zelo pomembni so tudi podobno misleči ljudje. Kdo bo? Osebni trener, prijatelji, skupinska vadba? Ni važno! Glavno, da je prijetno biti v družbi teh ljudi in seveda trenirati.
Victoria Boranbaeva, mreža fitnes klubov K2 Sport
Ko je vroče, se je težko prisiliti, da zapustite hišo. da ne govorim o treningih. Vendar ne bi smeli delati tako dolgih odmorov v procesu usposabljanja, morate upoštevati nekaj preprostih pravil, nato pa se lahko počutite dobro in trenirate brez škode za svoje telo.
V vročem vremenu je vredno zmanjšati intenzivnost treninga. Poskusite se znajti v smeri duha in telesa – joga, raztezanje, pilates. Pri vadbi moči je vredno izbrati manj intenzivne metode z zadostno količino počitka. Pri izbiri programa vam bo pomagal trener.
Pijte več vode. Ko vam je vroče, telo, da bi se ohladilo, sprošča skrivnost v obliki znoja, z njo izstopa voda in telo dehidrira. Da bi ohranili dobro zdravje, pijte veliko.
Odločite se za vadbo v fitnes klubu. Vsak klub je opremljen s klimatsko napravo, ki vzdržuje udoben temperaturni režim. To vam bo pomagalo ohraniti energijo.
Fitnes na prostem (vadba na prostem)- dokaj pogosta smer. Če radi trenirate zunaj, izberite jutranji čas, ko je zrak še svež in temperatura nižja kot podnevi. Ne izpuščajte treningov, poslušajte svoje telo in hvaležno vam bo.
Irina Denisova, fitnes klub "Safari Park"
S prihodom poletja je človek že izpostavljen visokim temperaturam., med vadbo pa se telesna temperatura še bolj dvigne. Zato se morate držati nekaj pravil, ki bodo povečala učinkovitost treninga v vročem vremenu in zaščitila telo. Pijte več vode, da ostanete hidrirani.
Zmanjšajte intenzivnost vadbe. Zaradi pomanjkanja kisika je priporočljivo zmanjšati čas in stopnjo vadbe. Bolje je povečati število dni treninga, pa tudi število pristopov, namesto da izvajate vse vaje za 15-20 ponovitev.
Ne pozabite piti pred, med in po vadbi. V vročem vremenu se človek bolj poti, izgubi veliko vode, kar prispeva k še večjemu pregrevanju. Bodite prepričani, da napolnite vodno bilanco.
Če vadba poteka v telovadnici, opremljen s klimatsko napravo, ne bi smel povzročati veliko nelagodja. Vendar se morate potruditi, da ne boste neposredno pod klimatsko napravo, da se ne prehladite. Prav tako je pomembno upoštevati režim pitja.
Ko je vroče, se je težko prisiliti, da greste v fitnes. Toda če gradite svoje telo, se morate vedno zavedati, da je vsaka zamujena vadba korak nazaj. Postavite si prioritete: 3 ure na teden lahko vsaka oseba posveti športu.
Poletje je najbolj dolgo pričakovan čas v letu in z njegovim nastopom se povečuje število ljudi, ki želijo izvajati športne treninge na svežem zraku.
Poleti se fizična aktivnost tudi najbolj lene osebe večkrat poveča: obstaja želja po pogostejših sprehodih in vožnjah s kolesom, stati na rolerjih, obiskati odprta vodna telesa in organizirati športna tekmovanja s prijatelji.
Toda pogosto visoke temperature in visoka vlažnost ne prispevajo k produktivnosti vadbe: postane težko dihati, srčni utrip in znojenje se povečata, utrujenost se pojavi hitreje in trening postane manj učinkovit. Dejansko lahko trening med vročino preobremeni telo in celo škodi zdravju.
Na žalost je v našem običajnem življenjskem ritmu težko nameniti pravo količino časa za vožnjo s kolesom ali plavanje v reki, da bi dobili rezultat takšne dejavnosti. Za tiste, ki želite ohraniti kondicijo in ne izgubiti rezultatov, doseženih v treh poletnih mesecih, smo pripravili nekaj nasvetov, kako nadaljevati s sistemskim treningom, ne da bi škodovali zdravju in uživali tudi v izjemno vročem poletnem času:
1) Športniki poleti najpogosteje preživijo vadbo na prostem, ki je namenjena izgorevanju maščob, povečanju vzdržljivosti in toniranju celega telesa, na primer teku, kolesarjenju ali rolanju, pohodništvu, razteznim in krepilnim vajam.
Glavno pravilo takšnega usposabljanja: pravilno izbrana oblačila in prostor. Popolnoma je treba izključiti sintetične stvari, ki koži ne omogočajo dihanja in ne absorbirajo vlage, prav tako je pomembno, da ne telovadite v bližini vozišča ali prometnice: med intenzivnim fizičnim naporom se dihanje pospeši, poleti se dvignejo oblaki prahu. stran cestišča, katerega delci negativno vplivajo na delovanje pljuč, pri dihanju zaidejo vanje, kar lahko povzroči kašelj in alergijsko reakcijo. Oblačila iz blaga s tesnim tkanjem bodo služila kot zaščita pred sončnimi žarki. Ne pozabite na klobuk in sončna očala.
2) Ena najnevarnejših posledic treninga v vročem obdobju je pregrevanje telesa ali hipertermija. Pri hipertermiji je moteno delovanje mehanizmov, odgovornih za termoregulacijo, telo se začne pregrevati in izgubi sposobnost uravnavanja telesne temperature. Simptomi hipertermije vključujejo prenehanje znojenja, vročo in suho kožo, tahikardijo, zmedenost in šibkost.
Ne smemo pozabiti, da je sonce najbolj agresivno opoldne – takrat se vlažnost zraka dvigne in obstaja nevarnost opeklin kože ali toplotnega udara. Da bi se temu izognili, poskusite izbrati čas za vadbo zvečer, po 19.00 ali zjutraj pred 10.00, ko temperatura zraka močno pade skupaj s tveganjem za škodo zdravju.
Če termometer tudi zjutraj in po sončnem zahodu kaže več kot 25 stopinj, je bolje, da vadbo prestavite v klimatiziran prostor.
3) Pijte veliko navadne pitne vode pred, med in po vadbi. S seboj obvezno vzemite posodo z vodo in jo naredite nekaj požirkov vsakih 10 minut, saj med fizičnim naporom v vročini telo izgubi veliko vlage.
Če nameravate telovaditi več kot 1 uro, potem ne bo odveč, če uporabite posebne športne napitke, na primer Herbalife's Liftoff Energy Drink, ki pomaga v boju proti utrujenosti in izboljša delovanje možganov. Popolnoma zagotavlja dnevno potrebo po antioksidantu - vitaminu C in povečano potrebo po vitaminih B6 in B12, s čimer pomaga dvigniti raven energije. Več informacij o izdelku najdete s klikom na povezavo "Več o tem".
4) Na poletni trening v naravi navajajte telo postopoma, saj lahko tudi profesionalni športniki v takšnih dneh občutijo rahlo slabo počutje in šibkost. Ne preobremenite telesa, začnite z 10-15 minutnim treningom, vsak dan postopoma podaljšujte čas treninga, da se telo prilagodi poletni vročini. Poslušajte svoje telo. Če se počutite slabo, imate slabost, vrtoglavico in druge znake pregretosti, takoj prenehajte z vadbo.
5) V ekstremni vročini se ne zavzemajte preveč za moč in kardio vadbo. Namesto vadbe z utežmi ali cross-fittinga v telovadnici pojdite na jogo ali raztezanje na prostem ali plavajte. Ne glede na šport je v vročem vremenu bolje zmanjšati tempo in intenzivnost obremenitev: pogosteje vzemite odmore, ne vadite s polno močjo. Če imate težave s srcem ali ste nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku, se posvetujte s svojim zdravnikom o režimu vadbe v vročini.
Pazite na svoje zdravje in ne preobremenjujte telesa: šport naj bo koristen, ne škodljiv!
23. junij 2017, 10:11 23.6.2017Vremenoslovci nas strašijo z visokimi temperaturami zunaj, več kot 30-40 stopinjami Celzija. Vendar to ni razlog za odpoved treninga. V vročini se je težje ukvarjati s športom, a če se naučiš par pravil in jih upoštevaš, lahko narediti vsako vadbo učinkovito in varno.
2. Če med vročino še ukvarjanje s športom v telovadnici, potem mora biti opremljen s klimatsko napravo.
3. Vadite v vročini na ulici na splošno ni zaželeno, kot možnost lahko trenirate zgodaj zjutraj (6-7 zjutraj) ali zvečer (8-9 zvečer). Zgodi se, da zjutraj vročina aktivno gre v boj, nato poskusite svoj najljubši tek zamenjati s hojo in vaje za moč z lahkim ogrevanjem, vadbo.
4. Izberite svoj čas za šport tako da je največ dve uri pred spanjem konec vadbe. V nasprotnem primeru ne boste imeli trdnega in zdravega spanca, saj telesna aktivnost vodi do sproščanja adrenalina v kri in poveča telesne temperature, kar očitno ne prispeva k prijetnim sanjam v vroči noči.
5. Karkoli šport Niste telovadili, v vročini je bolje "upočasniti", to je zmanjšati intenzivnost obremenitev, ne pozabite na odmore pogosteje kot običajno.
6. prej ni priporočljivo ukvarjanje s športom v vročini uporabite antiperspirant, ker je v tem obdobju temperatura zraka zelo visoka, kar vodi do povečanega znojenja. Antiperspirant zamaši telesne pore, ki nato sproščajo toksine in toksine, vsa ta umazanija pa gre nazaj v telo. Bolje je, da se potem oprhate in se znebite vonja po znoju, kot da naredite blokado v telesu.
7. Po možnosti pred vadbo ne jejte maščobnih, ocvrtih in začinjenih, če je to storjeno, bo med športom žeja močno mučena. Med treningom je bolje, da ne pijete vode (v nobenem primeru ne pijte mrzle ali ledene vode), če niste dovolj močni in vaša roka seže po steklenici vode, se pred športom založite z vodo v sobi. temperaturo in med vadbo izpirajte usta ali popijte malo vode - Rahlo majhne požirke. V vročini čez dan je priporočljivo piti 1,5-3 litre navadne vode. Čaj, kava, kapučino ali sokovi so vse tekočine, piti pa je treba tudi navadno navadno vodo (filtrirano, kupljeno). Še posebej na dneve vadbe pijte vodo, ampak kot smo že pisali med samim treningom je bolje, da vode ne pijemo. Če ne morete piti navadne vode, ji dodajte malo limoninega soka ali poparka mete, te pijače zlahka potešijo vašo žejo.
8. Po šport ne smete takoj teči pod tuš, telo morate pustiti počivati 10-15 minut. Lahko pa si obraz sperete s hladno vodo.
9. Počitek po vadbi treba pod tuš, vendar NE MRZLA (jasno je, da se želite ohladiti, vendar se lahko prehladite ali celo dobite vneto grlo), voda je lahko hladna, malo, morda celo topla, pomembno je, da sperete znoj in umazanijo .
10. Za šport med vročino odlično prileganje majhna teža, dobro zračen. Med tkaninami izberite bombaž in športno sintetiko z mrežastimi vstavki. Poskusite čim bolj odpreti kožo, to bo omogočilo, da se telo ohladi. Na telesu namesto majic nosite majice z naramnicami, topi z odprtim hrbtom, bolje pa je, da si na glavo nadenete povoj, ki bo vpil znoj s čela, ki vam zahaja v oči in vas peče.
Upamo, da vam bodo naši nasveti pomagali pri nemotenem športu tudi v vročini!
