Začetnike vabimo na treninge prostih rokoborb. Kako se naučiti zmagovati: posebne tehnike prostega rokoborbe Otroška vadba prostega sloga

Sambo borec, tako kot vsak sovjetski športnik, potrebuje vsestranski fizični razvoj. Brez tega ni mogoče doseči visoke stopnje mojstrstva. V ta namen se je potrebno poleg sambo ukvarjati tudi z drugimi športi. Tako bo na primer igranje športa pomagalo sambo rokoborcu razviti hitrost reakcije, oko in spretnost; boks, padalstvo in smučarski skoki bodo pomagali razviti spretnost, pogum in odločnost.

Akrobacije so koristne za nadaljnji razvoj spretnosti; za razvoj moči - s palico; za razvoj vzdržljivosti se ukvarjajte s tekom in gorništvom, smučanjem, veslanjem in plavanjem.

Ne glede na to, kako visoko so razvite nekatere lastnosti samboborca, ne nadomestijo nezadostnega ali šibkega razvoja drugih. Zato naloga sambista ni le obvladati zapleteno tehniko samba, temveč postati vsestransko fizično razvit, dobro usposobljen športnik.

Vse fizične lastnosti osebe so tesno povezane. Dobra okretnost zahteva veliko hitrost gibanja, hitrost pa zahteva precejšnjo moč. Brez vzdržljivosti je na splošno nemogoče doseči dober razvoj katere koli od zgoraj navedenih lastnosti. Zato sambo z razvojem vseh lastnosti ustvarja močne pogoje za izboljšanje svojih športnih dosežkov.

Obstaja vrsta vaj, ki prispevajo k razvoju predvsem ene kakovosti in le delno drugih.

Spodaj so najbolj dragocene vaje za sambista.

Vaje za gibljivost in krepitev sklepov. Vaje, ki povečajo obseg gibanja, se običajno imenujejo vaje za fleksibilnost. Mišice so glavni omejevalci prožnosti. Zaradi vsakodnevnih vaj postanejo bolj elastični in brez zmanjšanja moči (in celo povečanja) omogočajo povečanje obsega gibanja.

Povečanje gibljivosti v sklepih (seveda do določene meje) omogoča izboljšanje športne zmogljivosti in v mnogih primerih preprečitev športnih in domačih poškodb.

Vsako vajo gibljivosti je treba opraviti 12-16-krat: prvih 3-4 štetje - počasi, gladko in enostavno; naslednjih 6-8 šteje - postopoma povečujte amplitudo gibanja in na koncu - pospešite gibanje, ne da bi zmanjšali njegovo amplitudo.

Pri izvajanju gibov se morate prepričati, da obstaja občutek raztezne mišice. Vendar pa tega občutka ni priporočljivo prenašati v bolečino.

Fleksibilnost je treba razvijati vsak dan. Če ga morate še posebej povečati, je treba vaje, ki razvijajo prožnost, izvajati 2-krat na dan.

Upoštevati je treba, da mora biti amplituda pripravljalnih gibov nekoliko večja od amplitude, potrebne za izvajanje tehnik, ki se izboljšujejo.

Da bi se izognili poškodbam med treningom in tekmovanjem, je treba upoštevati, da je obseg gibanja vedno manjši, ko se mišice ohlajajo, med utrujenostjo in tudi nekaj časa po spanju. V teh primerih je treba pred izvajanjem gibov s pomembno amplitudo narediti dobro ogrevanje. Utrujeni sambisti ne bi smeli izvajati gibov z veliko amplitudo.

Sledijo posebne vaje za razvoj gibljivosti in krepitev sklepov.

1. Hoja po zunanjem robu stopala.

2. Usedite se, povežite stopala s podplati in postopoma odmaknite stopala od sebe, s pomočjo rok sprostite kolena ob straneh.

3. Usedite se, povežite stopala s podplati in razširite kolena ob straneh. Zgrabite nogavice z rokami, nagnite trup naprej in se poskušajte z glavo dotakniti nogavic.

4. Usedite se, poskusite s pomočjo rok eno za drugo položiti golenice za glavo (slika 1, 8 ).

5. Obrnite telo v desno in levo, stoje, sede in leže.

6. Stojte na levi nogi, dvignite desno nogo naprej in jo upognite v kolenu; držite desno roko na desni nogi od znotraj, gladko poravnajte koleno (slika 1, 15 ).

7. Stojte na levi nogi in jo z desno roko primite za nart desne noge in jo potegnite nazaj (slika 1, 16 ).

8. Pokleknite, iztegnite roki naprej in spojite prste. Sedite na preprogi levo od leve golenice, obrnite se v desno in dvignite roke na isto stran. Enako storite na drugi strani (slika 1, 5 ).

9. Razstavite noge, povežite prste in jih dvignite nad glavo, dlani obrnite navzgor. Naredite trup v desno in levo (slika 1, 12 ).

10. Noge postavite narazen (stopala vzporedno drug z drugim v širini ramen), roke za glavo; naredite rotacijo medeničnega obroča in druge vaje.

11. Vaje stoje na mostu.

Iz ležečega položaja se sklonite in stojite na mostu ter se s podplati in dlanmi naslonite na preprogo (slika 2, 1 ).

Stojte na mostu in se držite z rokami, izvajajte gibe telesa naprej in nazaj (slika 2, 2 ).

Enako s prekrižanimi rokami na prsih.

Naredite metanje, držite se za noge prijatelja in samostojno (slika 2, 5 ).

Tecite okoli glave, naslonjene na preprogo. Druge vaje, prikazane na sl. 2.

Vaje z dumbbells. Vaje z utežmi, ki se izvajajo vsak dan dlje časa, odlično krepijo vezi celotnega ramenskega obroča in povečujejo moč. Pri pouku ali treningu te vaje v kratkem času ogrejejo telo in ustvarijo dobro zdravje.

Vaje z dumbbells je treba izvajati neprekinjeno, eno za drugo, in dokončati celoten kompleks ali tisti del, ki je predviden za to vadbo.

Od prve vadbe bi morali začeti vaditi z najlažjimi (1-2-kilogramskimi) utežmi, izvajati vse vaje kompleksa, vendar le 5-krat. Nato pri vsaki vadbi dodajte število opravljenih vaj, tako da jih naredite 6, 7 itd. Ko se število krat poveča na 10, je treba upočasniti dodatke, tako da jih naredite po 3, 5, 7 itd.; vadbe.

Ko se število krat poveča na 15; nato rahlo povečajte težo uteži in znova začnite celoten cikel, tako da prvič vsako vajo izvedete 5-krat.

Povečevanje obremenitev naj bi postopoma naraščalo skozi vse šolsko leto, a počasneje kot bo, boljši bodo rezultati.

Od novega študijskega leta je treba obremenitev drastično zmanjšati, a vseeno začeti z večjo kot v prejšnjem letu.

1. Vrtenje dumbbells, ki jih držijo za glave. S prsti primite glave uteži in tako, da podlakti držite vzporedno s preprogo, z nezajetimi, drugimi glavami uteg opišite enako število krogov navznoter in navzven (slika 3, 1, 2 ).

2. Fleksija podlakti spuščenih rok. Iz položaja rok, spuščenih vzdolž telesa, upognite in raztegnite podlakti (slika 3, 3-5 ):

a) držanje uteži v položaju supinacije podlakti;

b) držanje uteži z rokami, obrnjenimi z dlanmi druga proti drugi;

c) držanje uteži v položaju pronacije podlakti.

3. Upogibanje podlahti rok, iztegnjenih ob straneh. Roke iztegnite vstran v višini ramen, z dlanmi navzgor. Upognite in upognite podlakti (slika 3, 6 ).

4. stiskanje. Dumbbells, vzeti na ramena, stisnite navzgor na iztegnjenih rokah in spustite nazaj na ramena (slika 3, 7 ).

5. Spuščanje uteži za glavo. Iztegnite roke z utežmi navzgor in, ko držite komolce na mestu, spustite uteži za glavo in jih ponovno dvignite nad glavo (slika 3, 8 ).

6. Dvig uteži z iztegnjenimi rokami pred seboj. Držite uteži pred boki, jih dvignite z iztegnjenimi rokami navzgor in jih spustite nazaj v boke (slika 3, 9 ).

7. Dvig uteži z iztegnjenimi rokami navzgor skozi stranice. Držite roke z utežmi vzdolž desne in leve strani telesa, jih dvignite skozi stranice navzgor in jih spustite v začetni položaj (slika 3, 10 ).

8. Dviganje uteži na straneh z upognjenim trupom. Stopala postavite v širino ramen. Upognite trup tako, da je vzporeden s preprogo. Spustite roke navzdol, dlani navznoter, pogled naravnost naprej. Dvignite roke ob straneh in jih spustite v začetni položaj.

9. Nagibi trupa z dvigovanjem uteži do pazduh. Nogi skupaj. Nagnite trup v desno in spustite utež v desni roki proti desni goleni, povlecite utež v levi roki do leve pazduhe. Nato naredite isto gibanje na drugi strani.

10. Zasuki telesa. Stopala postavite v širino ramen. Držite uteži in upognite podlakti, tako da so vzporedne s preprogo. V tem položaju zasukajte telo v desno in levo (slika 3, 11 ).

11. Prenos bučice izza glave na boke v ležečem položaju. Leže, iztegnite roke z utežmi za glavo. Iz tega položaja prenesite uteži na boke in nazaj (slika 3, 12 ).

12. Prečkanje uteži pred prsmi v ležečem položaju. Leže, iztegnite roke z utežmi na straneh, dlani navzgor. Iz tega položaja prekrižajte roke pred prsmi in jih razširite v začetni položaj. Prvič pri križanju se desna roka približa glavi, drugič pa leva (slika 3, 13 ).

Vaje za ravnotežje. Sposobnost samboborca, da ohranja ravnotežje, je mogoče izboljšati z izvajanjem spodnjih vaj. Vaje izvajamo najprej brez zapletov, nato z zaprtimi očmi in na koncu z obremenitvijo (le-to postopoma povečujemo).

1. Stojte na eni nogi, dvignite drugo naprej, vstran in nazaj.

2. Stoja (noge skupaj), trup naprej, nazaj, desno, levo, rotacija trupa.

3. Stoje (stopala skupaj), naredite gibe z medeničnim pasom: naprej, nazaj, desno, levo in vrtenje.

4. Enaki gibi z medeničnim pasom, stoje na eni nogi.

5. Stojte na eni nogi, zavrtite trup.

6. Skoki na eni nogi po narisani ravni črti, po vogalih trikotnika in po kvadratu: naprej, nazaj, desno in levo.

7. Ohranite ravnotežje pri pristanku po skoku:

a) pri skoku;

b) pri skoku navzgor z obratom za 90, 180, 270 in 360°;

c) pri skakanju na dveh nogah naprej, v desno, v levo, nazaj z obratom za 90 in 180 °;

d) z enakimi skoki na eni nogi;

e) z enakimi skoki, vendar jih izvajajo z desne noge na levo in z leve na desno.

Vaje za razvoj moči. Moč mišic je mogoče znatno povečati z uporabo posebnih vaj.

Spodnje vaje ne zasledujejo ozko utilitarnih ciljev, temveč prispevajo k splošnemu razvoju mišične moči.

1. Stiskanje gumijastih žogic ali gumijastih trakov s prsti (slika 4, 1 ).

2. Navijanje vrvi na palico, na kateri visi utež.

3. Upogibanje rok, ležanje s poudarkom na dveh rokah (na dveh rokah - noge na klopi), s poudarkom na eni roki (slika 4, 2 ).

4. Čepenje na dveh nogah in na eni nogi (slika 4, 5 ).

5. Različne vaje s kettlebell (slika 4, 4-10 ).

6. Plezanje po vrvi in ​​palici z in brez nog.

7. Vaje na obročih: vlečenje in sklece.

8. Vaje na prečki: vlečenje; prestrezanja se izmenjujejo; prestrezanje z obema rokama hkrati, pri čemer ju držimo z enakim in različnim prijemom; dviganje prstov ravnih nog na prečko (slika 4, 11, 12 ).

9. Vaje s palico: tisk, čisti in sunek z dvema rokama; trup z mreno na ramenih; počep s palico na ramenih in na prsih.

10. Vse vrste dvigalnih in nosilnih partnerjev na razdalji 20 - 100 m.

11. Dvigovanje in potiskanje težkih kamnov.

12. Kotaljenje in vlečenje uteži z mesta na mesto.

13. Dvigovanje uteži na vrvi skozi blok.

Vaje za razvoj hitrosti. Pri razvoju kakovosti hitrosti mora sambo borec upoštevati, da:

a) prekomerna telesna teža preprečuje manifestacijo možne hitrosti;

b) hitra gibanja v sambu so olajšana z močjo;

c) sproščena in elastična mišica se krči z večjo hitrostjo in močjo;

d) slaba gibljivost upočasni gibe s široko amplitudo;

e) bolje je izvajati vaje za razvoj kakovosti hitrosti postopoma, a morda pogosteje (vsak dan).

Za razvoj kakovosti hitrosti mora sambo borec uporabljati naslednje vaje:

1. drug drugemu vrzite majhno gumijasto ali teniško žogico; ujeti žogo, vrženo navzgor, ki se odbije od tal, od ravne stene in od posebne plošče, ki izkrivlja let žoge.

2. Podrezki pri padajoči žogi; na krogli, ki se kotali v različne smeri.

3. Ujeti padajoči kos papirja z eno ali dvema rokama; spodrezki na padajočem listu papirja in listju različnih dreves.

4. Tek na kratke razdalje.

5. Skoki v daljino in višino z mesta in iz zaleta.

6. Štarta iz ležečega položaja z nogami ali glavo do cilja (na trebuhu, na hrbtu ali na boku); začne se iz sedečega položaja in stoji na dveh kolenih.

7. Nizki in visoki atletski starti.

Vaje za premagovanje odpora. Pri rokoborbi morajo sambo premagati: težo nasprotnika (težo njegovega telesa), vztrajnost gibanja svojega telesa in telesa nasprotnika, silo nasprotnikovega aktivnega upora.

Da bi se naučili uspešno premagovati sovražnikov odpor, morate najprej vaditi načine premagovanja sovražnikove teže ter vztrajnosti svojega in njegovega telesa.

1. Vaje za premagovanje resnosti sovražnika (izvedeno brez odpora partnerja):

a) dvigovanje partnerja, ki stoji naravnost, ga vzame v obseg na ravni bokov, pasu in prsi;

b) dvig partnerja, ki stoji na vseh štirih;

c) dvigovanje partnerja, ki leži na hrbtu in prsih;

d) dvigovanje in nošenje partnerja na ramenih, na hrbtu, na boku in pred seboj na rokah;

e) počepi s partnerjem na ramenih;

f) nagib trupa s partnerjem na ramenih.

2. Vaje za premagovanje vztrajnosti gibanja.

Upoštevati je treba, da v SAMBO ni absolutno premočrtnih gibov. Večina gibov sambistov spominja na kroge in loke različnih radijev. Zato mora premagati vztrajnost gibanja, ki se izraža predvsem v obliki centrifugalne sile. Premagovanje centrifugalne sile je še posebej pogosto pri metih.

Ko učence predhodno razdelite v pare, jim lahko daste naslednje naloge:

a) kroženje partnerjev, držanje za roke, ena roka, pas;

b) rotacija s partnerjem, dvignjenim od tal na rokah, na ramenih ali na hrbtu.

Ko so učenci uspešni pri teh vajah, je treba preiti na trening nenadnih postankov po kroženju.

3. Vaje za premagovanje sile aktivnega upora sovražnika.

Učence je treba najprej navajati na premagovanje pogojne moči, to je odmerjenega upora v obliki znanih upornih vaj. Potem bi morali preiti na najpreprostejše vrste boja. Spodaj so opisane najbolj značilne tovrstne vaje.

Borba z roko. Ulezite se na trebuh na preprogo z glavo do glave nasprotnika, ki leži na enak način. Z desno roko primite nasprotnikovo desno roko, tako da se palec ovije okoli njegovega palca, ostali štirje prsti pa se ovijejo okoli hrbtne strani dlani. Komolce desnih rok položite na preprogo, z levimi rokami pa se nanjo naslonite (slika 5).

Naloga: upognite nasprotnikovo roko v levo, tako da se dotakne preproge. Sovražnik se ne samo upira, ampak tudi poskuša storiti enako. Enako storite z levo roko.

Potiski z dlanjo na dlan. Stojte pred sovražnikom na razdalji malo več kot iztegnjena roka; nogavice in pete skupaj. Sovražnik je v istem položaju (slika 6).

Cilj: potisnite nasprotnika iz ravnotežja s sunki z dlanjo na dlan.

Zavajajoči gibi so dovoljeni, vendar se ne smete dotikati nobenega dela nasprotnikovega telesa, razen njegovih dlani. Kdor se prvi dvigne s tal, je zmagovalec.

Ravnovesje črte. Narišite črto in stojite s sovražnikom drug proti drugemu na razdalji enega metra. Postavite stopalo desne noge naprej, stopalo leve - zadaj, s prstom blizu desne pete. Vse štiri noge morajo biti strogo na isti liniji. Leve roke položite za hrbet (slika 7).

Naloga: z udarcem desne roke po desni dlani nasprotnika prisiliti, da se vsaj za eno nogo premakne s črte. Lažne poteze so dovoljene, vendar se ne sme dotikati nobenega dela nasprotnikovega telesa razen desne roke.

Naredite isto vajo z levimi rokami, levo nogo postavite naprej.

Borba z nogami leže. Lezite s hrbtom na preprogo z desno stranjo nasprotnikove desne strani, z glavami v različnih smereh in primite nasprotnika z desno roko roko v roki. Dvignite desno nogo (slika 8).

Naloga: zataknite nasprotnikovo golen s svojo golenjo, jo obrnite čez glavo. Držite roko z levimi rokami, izvedite enak boj z levimi nogami.

Vlečenje, držanje za roko. Stojte na sredini preproge drug proti drugemu in z desno roko primite zapestje od znotraj. Na znak oba nasprotnika skušata drug drugega potegniti na svoj rob blazine. Tisti, ki zmaga, zmaga. Izvedite enak poteg, držite se z levimi rokami.

Trzaji v ramenih, skakanje na eni nogi. Stojte na desni nogi s prekrižanimi rokami na prsih.

Skočite na desno nogo, potisnite sovražnika s katero koli ramo in ga poskušajte postaviti na drugo nogo. Nasprotnik stori enako (slika 9).

Kdor se spotakne, je poražen.

Skočite na levo nogo, storite enako.

Stopite na nogo. Približajte se sovražniku. Ne da bi se sovražnika dotaknili z rokami, poskusite stopiti na njegovo nogo. Sovražnik počne enako.

Kdorkoli pride, je zmagovalec. Enak boj lahko izvedete tako, da držite rokave jakne.

Poberi žogo. Oba nasprotnika se z rokama držita polnjene žoge. Na znak odvzame žogo nasprotniku, ta pa jo prav tako poskuša vzeti. Borite se za žogo, da izvedete kleče in iz glavnega stojala.

Dvignite palico. Palico primite z desno roko od spodaj in z levo roko od zgoraj. Naj sovražnik na enak način zgrabi palico (slika 10).

Na znak vzemite palico sovražniku. Izvedite enak boj, nasprotno zgrabite palico z rokami.

Kdo bo dvignil. Na vsak način dvignite nasprotnika od tal in mu preprečite, da bi se sam dvignil. Zmagovalec je tisti, ki prvi odtrga drugega s preproge.

Vaje za uporabo inercije nasprotnikovega gibanja in njegove moči. Učence postavimo v pare, primemo drug drugega za rokave suknjičev in določimo, kateri izmed njih bo prva in kdo druga številka.

Sprva se vaje izvajajo po signalih (ukazi trenerja).

1. Prve številke se premikajo v dani smeri, druge številke pa za prvimi. Nato zamenjajte vloge.

2. Prve številke se premikajo v določeni smeri, druge številke pa se premikajo za prvimi in razvijajo svoje gibanje, ko sovražnik napreduje in se odmika vstran - v sunkih in ko se umika - s sunki, poskušajo zbiti sovražnika na vse štiri ali ga odložite. Nato zamenjajte vloge.

Iste vaje izvajajte brez učiteljevih signalov, pri čemer najprej dajte pobudo prvim številkam, nato pa drugim.

Sprostitvene vaje.

1. Iz polnaklona telesa naprej, dvig ramen z visečimi podlaktmi in puščanje rok, da prosto padejo, preide v nihanje in tresenje le-teh.

2. Od položaja roke na straneh ali navzgor, zagotavljanje prostega pada sproščenih rok in njihovo nehoteno nihanje.

3. Iz polovičnega nagiba trupa vstran, tresenje prosto viseče sproščene roke in roke.

4. Iz stojala na eni nogi (na podestu), prosto nihanje in tresenje z drugo nogo.

5. Od razmaknjenih nog zasukajte trup v desno in levo, roke so sproščene, kot trepalnice, in se premikajo ob gibanju okoli trupa.

6. Iz glavnega položaja rok zgoraj, nenadna sprostitev vseh mišic rok, trupa in nog do padca v čepeč položaj.

7. Ramenski deli rok ob straneh, podlakti navpične, roke pa visijo navzdol. Tresenje podlakti.

Vsebina članka:

Prosta rokoborba je šport za prave moške. Če se ukvarjate s to športno disciplino, lahko izboljšate svojo fizično obliko, izboljšate svoje zdravje in se po potrebi postavite zase ali za svoje ljubljene. Tekma v prostem slogu vključuje dva športnika, ki uporabljata različne tehnike rokoborbe. Spoznajmo vse prednosti in slabosti treninga prostega rokoborja.

Prednosti in slabosti treninga prostega rokoborja

Ne bomo vas dolgo mučili, ampak takoj opazite vse prednosti in slabosti treninga prostega rokoborja.

Prednosti prostega rokoborja

1. Izboljša delovanje imunskega sistema.
2. Omogoča krepitev vseh mišic telesa.
3. Pozitivno vpliva na srčno-žilni in dihalni sistem.
4. Poveča vzdržljivost telesa.
5. Izboljša koordinacijo in agilnost športnika.
6. Športnik poveča prožnost svojega telesa.
7. Odlično za pomoč pri hujšanju.
8. Naučili se boste pravilnega padca, s čimer se boste izognili poškodbam v vsakdanjem življenju.
9. Veliko elementov prostega rokoborja je mogoče uporabiti za samoobrambo.
10. Razvija intuicijo in povečuje samozavest.

Kontraindikacije za prosto rokoborbo

Kot vsak šport ima tudi rokoborba v prostem slogu več kontraindikacij. Najprej to velja za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico. To je posledica velike obremenitve na njem med poukom. Pravzaprav je to edina resna kontraindikacija. Vendar pa morate pred začetkom treninga opraviti popoln zdravniški pregled za diagnozo skritih bolezni.

Pri nas ima prosta borba dolgo tradicijo in dobro šolo. V skoraj vsakem mestu lahko najdete oddelek in vanj daste svojega fanta. S treningi lahko začnete že dokaj mladi, in sicer od štirih ali petih let. Danes se dekleta ukvarjajo tudi s prostim rokoborbo, vendar je treba hčerko poslati v oddelek pozneje. To je posledica dejstva, da se mora ženska postava najprej oblikovati, saj lahko telesna aktivnost upočasni ta proces.

Zakaj se prosta rokoborba splača?

1. Naučite se skrbeti za svoj videz. Neurejeni športniki na preprogi preprosto ne bodo izpuščeni. Tu ne gre za neke muhe sodnikov ali trenerjev, ampak za banalne varnostne zahteve. Če se odločite za prosto rokoborbo, se pripravite, da postanete urejeni in čisti.
2. Mladost bo trajala. Ta šport hitro razvije lastnosti, kot sta hitrost gibanja in reakcija. Znanstveniki so prepričani, da so neločljivo povezani z mladimi in se s starostjo izgubijo. Nenehni trening bo upočasnil proces staranja in dolgo časa se boste počutili mladi.
3. Postanite spretni. Druga kakovost, brez katere je nemogoče postati borec, je spretnost. Prosta rokoborba je najboljši način za razvoj te kakovosti. Med poukom se športniki naučijo velikega števila tehnik in njihovih kombinacij in se morajo naučiti, kako hitro preklapljati med njimi. Prav to je spretnost in uporaba te veščine se zlahka najde v vsakdanjem življenju.
4. Okrepite mišice celega telesa.Če ste fizično slabo pripravljeni, potem ne morete iti ven na preprogo. Ni težko uganiti, kakšno moč mora imeti športnik, da zruši in nato imobilizira nasprotnika. Če se v nekaterih športih, recimo v rokoborbi, veliko pozornosti posveča razvoju ene ali dveh mišičnih skupin, potem to v prosti rokoborbi ne bo delovalo. Šele ko se okrepijo mišice celega telesa, se lahko odpravite na preprogo.
5. Razvijte svojo intuicijo. Strinjam se, da je ta kakovost pomembna ne le v športu, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Če želite zmagati v dvoboju, se morate naučiti izračunati nasprotnikova dejanja nekaj korakov naprej. Za to morate biti previdni.
6. Samozavest bo. Zelo pogosto ljudje zaradi počasnosti pri odločanju ali pomanjkanja samozavesti ne morejo uspeti v življenju. To velja tako za kariero kot za zasebno življenje. Začnite se ukvarjati s prostim slogom in ta težava bo izginila. Na zmago lahko računa le samozavesten športnik, sposoben bliskovito hitro sprejemati prave odločitve.
7. Svojo punco boš nosil v naročju. Pogosto v dvoboju zmaga športnik, ki ima veliko moči, a je bolj vzdržljiv. Agresivni športniki že pred začetkom borbe porabijo veliko energije in hitro ostanejo brez moči. Priporočamo vam, da svojo punco pogosteje nosite v naročju - vesela bo, vi pa boste povečali svojo vzdržljivost.
8. Majhno tveganje za poškodbe. V katerem koli športu lahko pride do poškodb različnih resnosti. Vendar prosta rokoborba ni najbolj travmatičen šport, čeprav nekateri ob gledanju dvoboja športnikov mislijo drugače.

Razlike v prosti rokoborbi od drugih borilnih veščin

Zvrsti rokoborbe je kar nekaj, na olimpijskih igrah pa sta zastopani le prosti slog in grško-rimski rokoborba ter judo. V mnogih državah sveta obstajajo nacionalne vrste rokoborbe, na primer japonski sumo ali mongolski beh. Tekmovanja v teh športih potekajo samo na ozemlju določene države. Poleg tega obstajajo mednarodne vrste rokoborbe, na primer ruski sambo. V vsaki od teh športnih disciplin ni udarne tehnike.

Prednosti rokoborbe

O prednostih in slabostih treninga prostega rokoborja smo že govorili, zdaj pa na kratko spregovorimo o tem v povezavi z rokoborbo na splošno. Da zdaj ne govorimo o možnostih za osvojitev zlate olimpijske medalje, saj se s športom ukvarjajo milijoni, le redki pa se povzpnejo na prvo stopničko zmagovalnega odra.

Če ne računate na visoke rezultate na večjih mednarodnih turnirjih, potem so prednosti rokoborbe očitne - izboljšanje vaše figure in izboljšanje vašega zdravja. Strinjajte se, da sta tudi ta dva razloga dovolj, da se začnete ukvarjati s športom in ne nujno prostim rokoborbom.

Vadba vam bo pomagala nenehno ohranjati odlično telesno okvaro in se s tem izogniti težavam s prekomerno telesno težo. Prosta rokoborba vključuje kombinacijo kardio in anaerobne vadbe, ki omogoča ne samo krepitev mišic, ampak tudi znebitev odvečne teže.

Starost in boj

Tehnika

Vsaka vrsta rokoborbe ima edinstveno tehniko. Že po obliki športnikov je mogoče sklepati, v kakšen boj so vpleteni. Na primer, v sambu športniki uporabljajo rokoborske čevlje, v judu pa gredo bosi na blazino. Združuje različne vrste rokoborbe z obilico metov, zamahov in prijemov. Toda boleče in zadušljive tehnike niso dovoljene povsod.

Pogovorimo se o ciljih vsake vrste boja:

• grško-rimski- ta vrsta rokoborbe se je prej imenovala klasična. Športniki nosijo hlačne nogavice in tesne rokoborske čevlje, med borbo pa je njihova glavna naloga neuravnoteženost nasprotnika in priporočljivo je, da ga ne le vržete na preprogo, ampak tudi položite na lopatice.
• Judo- Športniki nosijo kimona. Za zmago morate izvesti čisti met ali izvesti davljenje ali boleči prijem.
• Sambo- Oblačila Sambista sestavljajo kratke hlače in posebna jakna. Na nogah so mehki rokoborski copati. Treba je opozoriti, da sta judo in sambo zelo podobna in nekaterim športnikom uspe združiti nastope v dveh športnih disciplinah.
• Prosta rokoborba- če natančno pogledate dvoboj športnikov, lahko najdete veliko skupnega z grško-rimsko rokoborbo. Vendar pa je v prostem slogu dovoljeno bolj aktivno delo z nogami.

Osnovno usposabljanje

Vse, ki pridejo v rokoborski oddelek, bodo najprej naučili padati. Brez te veščine se poškodbam ni mogoče izogniti. Takoj, ko je trener prepričan, da ste obvladali to tehniko, se bodo razredi začeli z meti. V vsaki vrsti rokoborbe, kot smo rekli zgoraj, ima tehnika metanja določene razlike.

Na drugi stopnji treninga športnik obvlada pometanje, mete, prijeme in obračanja. Če govorimo o judu, bodo tem elementom dodane tudi tehnike zadušitve in bolečine ter tako edinstven element, kot je "uchikomi" - tehnika približevanja nasprotniku. Na preprogo boste lahko vstopili šele, ko boste osvojili vse osnovne elemente borbe.

Tako kot pri drugih športih se vsak rokoborski trening začne z ogrevanjem. To vam omogoča, da ogrejete sklepe in mišice, da ne bi dobili nadležne poškodbe, dobesedno iz jasnega. Vadba se konča s postopkom, ki omogoča telesu, da preklopi na običajen način delovanja.

Vsak trening je sposoben zagotoviti zadostno obremenitev in športnik nenehno napreduje. Vendar pa brez dodatnih obremenitev ne gre in postopoma se v program treninga uvaja moč in aerobni trening. Tako lahko mirno rečemo, da je v vsaki vrsti rokoborbe osnovni trening skoraj enak. Razlike se začnejo na drugi stopnji, ko športnik preide na obvladovanje tehnike metanja.

Če se odločite, da svojega otroka pošljete v rokoborski odsek, potem morate izbrati trenerja. Ne pozabite vprašati, kakšen naziv ima kandidat. Morda je večkrat zmagal na mednarodnih turnirjih in v tem primeru lahko zaupate njegovim izkušnjam. Tu je nekaj koristnih nasvetov za izbiro trenerja:

1. Naredite poskusni trening- danes je v številnih oddelkih dan odprtih vrat ali brezplačni tečaji.
2. Klepetajte- o vtisih povprašajte tiste športnike, ki že delajo pod vodstvom mentorja, ki vam je všeč. Dovolj je, da vprašate več ljudi za mnenje, da si ustvarite svoje mnenje.
3. Google- Danes imate zahvaljujoč internetu velike možnosti pri iskanju informacij. Poiščite ocene o samem športnem klubu in še posebej o trenerju.

Čas je, da si ogledate vaje za osnovni trening pravega rokoborca! Vadba moči za rokoborce različnih stilov je osnova za zmagovanje na tekmovanjih!

Trening moči rokoborcev prostega sloga je, tako kot vsak drugi, pomemben sestavni del vseh razredov. Čas morate posvetiti ne le splošnim vajam, ampak tudi specializiranim. Njihova izbira je odvisna od individualnih potreb in nalog. Za splošno vadbo moči se uporabljajo gibi, ki so usmerjeni v sklepe nog in možnost učinkovitega in nebolečega iztegovanja telesa. Prav na te mišične skupine je največja obremenitev usmerjena na tekmovanje.

Usposabljanje Evgenija Orlova

* - Storitev je v beta testiranju

Pri pouku ima pomembno vlogo hitrostno-močni trening rokoborcev. Številne vaje prispevajo k izboljšanju spretnosti v tej zadevi: tek navzgor in s pospeševanjem, skakanje. Tako se je zgodilo, da so ravno noge opora med bojem. Čas počitka med nalogami je odvisen od profesionalnosti športnika. Mimogrede, trening se šteje za učinkovitejšega, če se izvaja v stanju utrujenosti. Začetniki ne bi smeli izvajati te metode: njihova meja se šteje za poslabšanje izvajanja nalog.

Trening moči grško-rimskih rokoborcev je pravkar prikazan v videu na začetku našega članka. Posvetite ji čim več pozornosti. Prejeli boste ne samo, ampak tudi resnično povečanje moči. Zdi se, da mnogi fantje trenirajo na enak način, toda na tekmovanjih zmagujejo tisti, ki se razlikujejo ne le po masi.

Jemanje športnih dodatkov - kreatina, arginina, med treningom, aminokislin bcaa in kompleksov pred vadbo vam bo pomagalo povečati vašo moč. Ta športna prehrana je posebej zasnovana za izboljšanje športne in fitnes zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite osvajati nove vrhove!

Dodatki za vadbo moči

Osnovni komplet

Napredno

Osnovni komplet

Osnovni komplet

Napredno

Dymatize | Elitna sirotka?

1 porcija.

Visokokakovosten izolat sirotkinih beljakovin Dymatize ELITE WHEY PROTEIN je 80% čista beljakovina, ki je tako potrebna za hranjenje mišičnega tkiva pred in po treningu.

Dymatize | Xpand 2X?

Za bolj trenirane športnike je treba odmerek povečati na 2-3 dimenzionalni
žlice.

Dymatize XPAND 2X spada v kategorijo energijskih kompleksov pred vadbo, ki vam omogočajo, da povečate vzdržljivost med treningom in s tem najbolj intenzivno gradite mišično maso.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Vzemite 3 kapsule.

Kompleks aminokislin Super Amino 6000 ohranja potrebno ravnovesje hranil za ohranjanje mišičnega tkiva med treningom in povečanje hitrosti anaboličnih procesov po vadbi.

Dymatize | Z sila?

Anabolični kompleksi

Vzemite 3 kapsule na prazen želodec.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 NAPREDNA TRDNOST ?

V dneh brez treninga zaužijte 1 odmerek enkrat na dan na prazen želodec.
želodec.

Vrhunsko uravnotežen kompleks BSN N.O.-XPLODE 2.0 pred vadbo je osredotočen na najbolj učinkovito povečanje vzdržljivosti in moči.

BSN | CellMass?

Kompleksi po vadbi

Za pripravo koktajla morate zmešati 1 merico (9,7 g)
izdelek s kozarcem (120-180 ml) vaše najljubše pijače. Takšna porcija
je treba jemati dvakrat na dan v rednih presledkih.

BSN Cellmass je kakovosten kreatin s transportnim sistemom, ki je osredotočen na povečanje športnikove moči, pospeševanje pridobivanja mišic in izboljšanje okrevanja telesa.

BSN | TRUE-MASA 1200 ?

Vzemite 2-4 krat na dan, eno porcijo - takoj po treningu! Ostalo -
med obroki.

3 merice (145 g) izdelka zmešajte s 400 ml hladne vode oz
posneto mleko. Količino tekočine lahko spreminjamo, da dosežemo
individualno prijetna tekstura.

BSN TRUE-MASS je uravnotežena naprava za pridobivanje teže, namenjena ljudem, ki potrebujejo kakovostno povečanje mišične mase ali dodatne kalorije (običajno zaradi hitrejšega metabolizma).

BSN | Nitrix 2.0?

NO (dušikov oksid)-ojačevalci

Izdelek se zaužije v 1 odmerku (tri tablete) trikrat na dan po 30-45 minut.
pred obroki ali dve uri po. Če tehtate več kot 90 kg, lahko enkratno količino povečate
odmerek do 4 tablete.

BSN Nitrix je spodbujevalec dušikovega oksida, ki je namenjen celovitemu povečanju zmogljivosti športnikovega telesa: spodbuja kakovostno črpanje, širi krvne žile in izboljšuje prehrano mišic.

Vendar, kot vidite, je trening moči za rokoborce osnova tega športa. Biti težji ni tako pomembno. Vzdržljivost in gibljivost neposredno vplivata na rezultate tekmovanja. Dodajte statične vaje poleg dinamičnih vaj - to bo na trenutke povečalo vašo zmogljivost. Če želite to narediti, je dovolj, da zamrznete z ali brez palice v določenem položaju in ostanete v njem največ časa. Videli boste, kako se bo sčasoma povečala vaša sposobnost upiranja sovražniku. To je tudi zelo pomemben trenutek za zmago v bitki.

Saj veste, da hitrost poveča možnosti za uspeh. Toda brez močnih obremenitev ne morete zdržati boja! Morate biti zelo namenska in močna oseba, da zdržite takšno napetost. Katero koli tekmo si boste ogledali, boste na lastne oči videli, kako vneto se borijo za zmago. Pravzaprav neverjetno! Boks je dober tudi za ohranjanje kondicije. Kakšen poklic v telovadnica karkoli boste izbrali, vam bo zagotovo prineslo povečanje moči! Zato je vsekakor izbira težkega športa za moškega velika prednost pred ostalimi!

Športnike začetnike vabimo na treninge v prosti rokoborbi v klub "ALLIANCE". Rokoborec začetnik ne pomeni mlad, pod vodstvom kompetentnega trenerja lahko začnete z rokoborbo v skoraj vseh letih. Rokoborba je edinstven način ohranjanja kondicije za odrasle in otroke.

Kaj vključuje trening rokoborbe?

Prvi je ogrevanje, vključuje gimnastične vaje, raztezanje mišic različnih delov telesa, kar krepi njihovo strukturo, izboljša prekrvavitev; aerobna vadba (ne hiter tek z različnimi vajami, ki vplivajo na vse vrste mišičnih skupin). Na primer, med tekom športnik obrne hrbet naprej, kar takoj vključi druge mišice, ki prej niso bile vključene. Poleg tega se razvije občutek za orientacijo v okoliškem prostoru. Arzenal takšnih vaj je velik, trener izbere tiste, ki so primerne za starost in fizično stanje. trening za svoje učence, vendar aerobne vaje služijo krepitvi srčne mišice, njena učinkovitost se poveča, utrip v mirovanju pa se zmanjša. Okrepijo se skeletne mišice po celem telesu, poveča se število rdečih krvničk, ki tkivom dovajajo kisik, izboljša se duševno stanje, zmanjša se stres, zmanjša se tveganje za depresijo, zmanjša se tveganje za sladkorno bolezen. Ogrevanje je nujen del treninga, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen rokoborec.

Pomen moči in vzdržljivosti za rokoborca

Vadba prostega rokoborja za začetnike mora vključevati splošno telesno vadbo in vadbo moči. Vsak rokoborec potrebuje moč in vzdržljivost, tukaj pridejo v poštev anaerobne vaje z utežmi, palico, kettlebell, vodoravno palico, vzporednimi palicami, kar omogoča doseganje znatnega povečanja telesne moči. Prosta borba je morda fizično najzahtevnejša z vidika spopadov in metov, saj je nasprotnikovo telo mokro od znoja. Za izvedbo načrta ni potrebna ogromna sila.

Pomen samozavarovanja za začetnike

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študenti, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki bazo znanja uporabljajo pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

HTML različice dela še ni.
Arhiv dela si lahko prenesete s klikom na spodnjo povezavo.

Podobni dokumenti

diplomsko delo, dodano 05.10.2012


Borilne veščine dveh neoboroženih športnikov z uporabo določenih tehnik. Razvoj moči, hitrosti, agilnosti, vzdržljivosti, koordinacije gibov. Vzgoja fizičnih in moralno-voljnih lastnosti. Periodizacija športne vadbe rokoborbe.

test, dodan 22.06.2012


Osnove in metode prostega rokoborja. Razvoj moči. Razvoj prostega rokoborbe v Republiki Kazahstan. Značilnosti treninga moči v prosti rokoborbi na stopnji poglobljene športne specializacije. Pregled posebnih pripravljalnih vaj.

povzetek, dodan 28.03.2013


Koncept moči in lastnosti moči. Glavne metode razvoja hitrosti, vzgoje vzdržljivosti, spretnosti. Koncept fleksibilnosti. Vsebina in značilnosti metode krožne vadbe. Organizacija krožnega treninga pri pouku telesne vzgoje.

povzetek, dodan 12/02/2010


Anatomske, fiziološke in socialno-psihološke značilnosti treninga žensk na primeru prostega rokoborja. Metode za razvoj posebne vzdržljivosti pri dekletih, ki se ukvarjajo z rokoborbo v prostem slogu. Utemeljitev in preverjanje učinkovitosti metodologije.

diplomsko delo, dodano 26.11.2014


Upoštevanje osnovnih načel telesne vzgoje predšolskih otrok. Metode za določanje stopnje razvoja motoričnih lastnosti pri otrocih. Seznanitev s sklopi vaj za razvoj hitrosti gibanja, agilnosti, moči in vzdržljivosti.

seminarska naloga, dodana 18.10.2011


Značilnosti skupin gimnastičnih vaj, ki vplivajo na razvoj telesnih lastnosti: moč, hitrost, gibčnost in vzdržljivost. Analiza metod krožne vadbe, dinamični, izokinetični in izometrični napori, ponavljajoči se neomejujoči napori.

seminarska naloga, dodana 12. 2. 2011