Tecite vsak večer. Kako teči zvečer: koristni nasveti. Prehranjevanje po večernem teku

Arzy Umerova

Večerni tek je odličen hobi za ženske in moške. Znano je, da je tek najbolj naraven način razgibavanja telesa. Za človeka je to enaka naravna lastnost kot hoja ali plavanje. Tek ob večerih vas ne bo prisilil, da nenehno izbirate čas, zapravljate denar za drago športno opremo, hodite v telovadnico.

Kjerkoli ste – doma, na dopustu ali službenem potovanju – lahko vedno obujete superge in greste v razred. Obenem boste izgledali odlično in ostali v odlični formi.

Zjutraj ali zvečer?

Prednosti teka so nedvomne ne le za hujšanje, ampak za celoten organizem kot celoto. Do danes je kljub obilici telovadnic, bazenov in fitnes klubov tek izjemno priljubljen zaradi svoje visoke učinkovitosti.

Ne izvajajo jih le navadni smrtniki, ampak tudi zvezde, politiki in javne osebnosti.

Če se jim pridružiš, se zagotovo znajdeš v plemeniti, dostojni družbi sodelavcev! Ugotovimo, kako pravilno teči, kako izračunati optimalen čas teka zase in orisati vse očitne prednosti in slabosti te dejavnosti.

Mnogi športniki in amaterji vadijo tek zjutraj in to motivirajo z nabojem pozitivne energije za ves dan. Vendar to ni povsem pravilno. Večer je najboljši čas za razbremenitev stresa in različnih obremenitev, nabranih med napornim dnevom.

Zjutraj smo že sveži in razgibani, intenzivna aerobna vadba pa nam lahko povzroči dodatno utrujenost, kar bo negativno vplivalo na delovno produktivnost in splošno zmogljivost telesa.

Veliko bolje je izvajati redne vaje ali skupne vaje zjutraj - oboje tonira in krepi in ne zahteva veliko truda. Privrženci treninga po prebujanju nedvoumno odgovorijo na vprašanje " teči zjutraj ali zvečer? v korist prve možnosti.

Svoje argumente dopolnjujejo z dejstvom, da je v tem času zrak najbolj čist in svež. Temu res ne moreš oporekati. A vseeno imajo večerni teki vsekakor več prednosti kot jutranji »analogi«.

Glavna stvar, ki jo morate vedeti, je, da je večerni tek idealen za hujšanje. A k temu predvsem stremijo dekleta, ki se odločijo za tek. Dejstvo je, da z obremenitvijo telesa ravno pozno v dnevu hitro in aktivno pokurimo vse odvečne količine, ki smo jih nabrali čez dan.

Preprosto povedano, tudi če bi si v času kosila dovolili pojesti tablico mlečne čokolade, to nikakor ne bo vplivalo na vašo postavo, pod pogojem, da zvečer tečete.

Prednosti in slabosti večernega teka

Kaj še daje tek ob večerih? Intenzivno lajšanje stresa! Vsa negativna energija, ki se je nabrala med napornim dnevom, bo med vadbo na prostem zagotovo zapustila telo in dušo. Poleg tega se boste hitro znebili utrujenosti in dobro spali. In kaj, če ne zdrav spanec, prispeva k normalnemu življenju in tonu?

Na žalost večerne vožnje kljub vsem svojim prednostim slovijo tudi po precej objektivnih pomanjkljivostih.

Med njimi:

• Nenehna »kraja« časa svojim najdražjim in bližnjim. Seveda, če vstanete ob 5-6 zjutraj, svojega zakonca ali otrok ne boste mogli prikrajšati za svojo pozornost. Toda vsakdo ne bo imel rad zaposlene žene in matere zvečer, saj je to obdobje dneva namenjeno skupnemu preživljanju časa in sprostitvi;
• Hitra utrujenost. Na žalost lahko telo, ki je bilo čez dan že utrujeno, do večera dobesedno »odpove«. Tudi če boste obvladali sam trening, se boste po vrnitvi domov vrgli na posteljo in zaspali brez zadnjih nog, s čimer boste spet prikrajšali svoje najdražje za čas in pozornost. Toda še bolj verjetno je, da boste preprosto prenehali najti moč v sebi, da bi dodatno obremenili telo in kaj hitro opustili idejo o večernem ali nočnem teku;
• Lakota. Vsi vemo, kako si želimo obilne večerje po napornem dnevu v službi. Včasih ljudje sploh ne hitijo domov, da bi se spočili, ampak da bi končno nasitili telo in svojemu želodcu dali tako želeno hrano. A trening, sploh ko gre za aerobno vadbo, nikakor ni združljiv z obilnim obrokom. Da, morali se boste omejiti v hrani, iti na tek. Toda ta problem je popolnoma rešljiv. Lahko si privoščite lahek beljakovinski prigrizek takoj po službi, nato pa se vrnite domov, preživite čas z otroki in možem, preberite dobro knjigo in po 1,5-2 urah pojdite na stadion. Če se po vadbi občutek lakote poveča (kar je povsem naravno in primerno), morate nekaj časa stati in popiti beljakovinski napitek. In potem z mirno dušo pojdite v naročje Morpheusa.

Vendar so vse te pomanjkljivosti precej tehnične in jih je mogoče popraviti. Glavna stvar je, da upravljate s časom in čim bolj učinkovito načrtujete svoj čas. Kaj imamo torej od večernega teka – korist ali škodo? Vsekakor prvi!

Naučimo se upravljati s svojim časom

Na primer, z jutranjim tekom so povezana določena zdravstvena tveganja. Zdravniki soglasno svetujejo, da telo "naložite" ne prej kot 2 uri po tem, ko se zbudite (in, mimogrede, najpozneje 2 uri pred spanjem).

V želji, da bi prišli pravočasno, boste verjetno vstali pred soncem, kar pomeni, da boste telesu zagotovili močan stres. Predstavljajte si, da vas zbudijo ob treh zjutraj in takoj zaplešejo argentinski tango. Kako se boš počutil? Vaše telo se na zgodnji trening odzove na približno enak način.

Poleg tega imajo jutranji teki še eno pomembno in zelo pomembno pomanjkljivost. Ponoči naše telo izgubi precejšnjo količino tekočine, kri pa postane precej gosta.

Hkrati močno obremenite srce, kar a priori ni dobro - gosta kri se preprosto ne more premikati s tempo dane hitrosti. Reologija je motena, začnejo se težave s srcem in ožiljem ...

Morda je to glavna stvar, na katero morate pomisliti, ko se odločite za jutranji tek. Škoda te dejavnosti za ljudi, ki že imajo podobne patologije, je popolnoma nesporna.

Ugotavljali smo prednosti in slabosti teka ob večerih. Čas je, da se oborožite z udobnimi tekaškimi copati, načrtujete treninge in se odpravite v akcijo!

Organizirajte trening na prostem

Če ste se že navdušili nad koristmi večernega teka in ste se odločili, da začnete danes, vam svetujemo, da ne hitite. Čim bolj jasno in skrbno načrtujete svoj tek, manj verjetno je, da ga boste kmalu opustili.

Ali je možno teči zvečer? Znanstveniki se bolj nagibajo k prepričanju, da je tek zvečer ne le koristnejši, ampak tudi pravilnejši od jutranjega. Najprej to potrjuje dejstvo, da jutranji tek poteka na nepripravljenem, spočitem telesu. Posledice takšnega teka ustvarjajo stres za telo. Toda tek ob večerih je nasprotno - po aktivnem motoričnem dnevu, ko so mišice raztegnjene in v gibanju - tek telesu ne bo prinesel stresa, ampak le koristi. Najprej je to prekrvavitev, ki se med tekom aktivno poveča, poleg tega pa se odpravi vsa utrujenost in psihološki stres, ki se je nabral čez dan. No, najbolj neizpodbiten plus večernega teka je, da vam ni treba zgodaj vstati! Navsezadnje večina ljudi tega ne mara tako zelo, imajo čas, da pridejo na delo pravočasno, ne samo teči naokoli.

Najbolj primeren in optimalen čas za večerni sprehod je od 19.00 do 22.00.Kraj za tek si vsak izbere sam - lahko je to mestni park, gozdna uličica ali obrobje vasi. Vse je odvisno od tega, kje živite. Seveda morate najprej izbrati kraj, kjer je najmanj prometa.

Ker je predvsem nevarno, ne priročno, no, od teka na takem mestu je malo koristi. Prvič, to je velika korist za krepitev srčnega sistema. Prav tako boste s tekom izgubili odvečne kilograme in naredili svojo postavo še bolj privlačno.

Priprave na večerni tek

Samo malo telovadite. Za to ne porabite več kot 10 minut. Naredite nekaj upogibov, počepnite, hitro hodite, plešite. Tek naj bo enakomeren in raven. Ni vam treba upogniti, skakati ali skakati. Pri teku je treba stopala čim bolj nežno spustiti, da ne udarite po petah in poškodujete sklepov.

Ne dotikajte se površine dlje časa. Čim hitreje dvignite noge s tal. Dihajte seveda samo skozi nos. Če čutite, da morate usta povezati z dihanjem, potem raje prenehajte, saj je to znak, da ste utrujeni. Nikakor ne morete nenadoma končati teka, postopoma zmanjšajte ritem, da se utrip hitreje izboljša.

Kaj bi si moral amater zapomniti

Tekanja ne smete izvajati prehitro, saj s tem le škodujete telesu. Ker je ura večer, je telo precej utrujeno in pred nami je le še prijetna postelja. Ni priporočljivo iti spat v vznemirjenem stanju. Izberite počasen ali srednji, vendar zmeren ritem, ne več kot pol ure. Po teku je priporočljivo piti hladno, vendar ne hladno vodo. To bo pomagalo obnoviti vodno ravnovesje, saj se po teku izgubi nekaj tekočine.

In seveda vedno poslušajte svoje telo. Če menite, da tek ni za vas, je bolje, da se s tem športom nehate ukvarjati. Najprej morate vedeti, da tek lahko prinese ne le koristi, ampak tudi škodo, vse je odvisno od vašega zdravstvenega stanja. Ne smete teči, če imate težave s srcem, če imate astmo, če imate pljučno srčno popuščanje, srčne napake ipd.

Pozdravljeni prijatelji! Včeraj smo govorili o teku na splošno, danes pa se želim še posebej poglobiti. Namreč: tek zvečer za hujšanje. Ali ima ta ureditev kakšne prednosti? Je uporabno? Komu in zakaj je ta tek primeren? Razumeli bomo to in druge pomembne malenkosti v zvezi z večernimi športi.

Kdo je za zvečer?

Omenil sem že, da med jutranjim in večernim tekom ni velike razlike in se morate osredotočiti predvsem na svoje želje. Večina trenerjev fitnesa vztraja, da jutranji treningi prinašajo več koristi: pospešijo in pomagajo pri aktivnejšem izgorevanju kalorij – če tečete na prazen želodec. Vse to je res, ampak ... Za tiste, ki jim je šport delo, je lahko govoriti o zgodnjem vstajanju. Ostali naj se vrnejo v vsakdanjo realnost in si iskreno odgovorijo na nekaj vprašanj. Ali lahko tečete zjutraj? Ob kateri uri moraš vstati, da imaš čas za tek in delo? da bi dobili svoj delež zdravega spanca?

Nekaj ​​mi pravi, da ti odgovori ne bodo všeč. Kaj storiti, sodobni življenjski ritem narekuje svoje pogoje, vendar to sploh ne pomeni, da bi se morali žalostno strinjati in ne storiti ničesar. Ne morete dobiti zjutraj? Teci nocoj! Ta možnost ima svoje prednosti:

1. Pomaga raztegniti telo po delovnem dnevu. To še posebej velja, če imate sedeče delo.

1. Vzleti in se sprosti. Za razliko od jutranjega teka, potreba po izhodu marsikoga le jezi.

1. Izboljša nočni spanec z nasičenjem telesa s kisikom.

»Sove« bodo še posebej rade tekle zvečer: takrat je njihov bioritem ravno »zamajal« in so na vrhuncu aktivnosti. Tek bo pomagal usmeriti energijo v koristno smer in usmeriti pozornost. Če spadate med »nočne ljudi«, verjetno pogosto delate ali opravljate svoje posle bližje noči ali celo po polnoči - večerni tek vam bo pomagal, da se osredotočite in preživite čas še bolj koristno kot običajno.

Seveda bodo vse prednosti večernega teka ostale le pod pogojem, da po. O tem bom več govoril spodaj. Medtem - do glavne stvari: kako natančno morate teči zvečer, da rezultati ne bodo dolgo čakali.

Razpored pouka

Za načrtovanje večernih treningov si lahko izposodite mizo na splošno: načelo ni nič drugačno. Začnete lahko s hojo, za začetnike najverjetneje ne bo enostavno takoj narediti hitrega tempa. Da, in ni nujno - zdravje je pomembnejše, kajne? Rednost in postopno povečevanje obremenitve bosta telesu omogočila, da se prilagodi novi vrsti dejavnosti in ne bo silila trupa, poskušala agresivno shujšati, ampak harmonično, na poti, graditi mišice.

Takoj izračunajte urnik treningov za vsaj deset tednov - in če nekatere ocene v omrežju obljubljajo opazne rezultate po enem mesecu pouka, pojdite k takšnim strokovnjakom ... na tek - ker lažejo, nesramno lažejo in ne rdečilo. Da bo učinek predavanj opazen na fotografijah "pred" in "po", bo trajalo vsaj en mesec in pol, v naprednejših primerih pa še več. Glavna stvar je, da ne upočasnite in veste, da je cilj v bližini.

Bodi previden!

Pomembna točka pri načrtovanju večernega teka je, da vnaprej poskrbite, kam boste tekli. Četudi se zdi, da kakšno pot poznate na pamet in bi lahko hodili z zaprtimi očmi, ne tvegajte teči, če ni svetlobe. To ni varno v mnogih pogledih. Če se spotaknete ob neopažen kamenček ali naključno korenino, si lahko v najboljšem primeru prislužite modrico, v najslabšem pa si lahko kaj zlomite.

No, o nevarnosti, da v temnih kotičkih naletimo na razne sumljive osebnosti, ni treba govoriti - sami vse vemo in razumemo. Hej, tekač, imaš klic? Kaj če ga najdem?

Če nimate v mislih dobro osvetljene in razmeroma varne tekaške poti, razmislite o vpisu v telovadnico.

Prehranjevanje po večernem teku

Druga pomembna točka pri večernih tekih je hrana. Pravilna prehrana je na splošno pomembna, nikoli se je ne bom naveličal ponavljati, vendar se tukaj vpliv hrane na učinkovitost hujšanja znatno poveča: upoštevati morate ne le, kaj in kako jesti po teku (in ali sploh jesti), ampak tudi, kaj jesti čez cel dan. Pomembni sta tudi dnevna rutina in raven aktivnosti. Na splošno priporočam, da začnete s kalkulatorjem vnosa kalorij. Pomagal vam bo ugotoviti, koliko morate jesti, ob upoštevanju trenutne in želene teže ter drugih parametrov.

Za vas so na voljo še drugi kalkulatorji:

Drugi kalkulatorji in preglednice.

Ko ste izvedeli svojo stopnjo izgube teže, začnite načrtovati jedilnik in razporedite jedi na naslednji način:

• obilen zajtrk;
• povprečno kosilo;
• prigrizek pol ure pred treningom;
• lahka večerja ne prej kot eno uro po teku.

Če greste spat kmalu po koncu pouka, lahko brez večerje. V tem primeru se lahko kalorije za večerni obrok prenesejo na kosilo in zajtrk.

Za večerjo (če je še vedno prisotna) je bolje izbrati - mesne, ribje ali zelenjavne - lahke jedi. Tako za moške kot za ženske je ta večerni meni za teden primeren:

1. Rženi krutoni s skuto. Rezine kruha namočimo v beljak z mlekom, rahlo »pograbimo« v ponvi (brez olja) in dodamo manj mastno skuto.

1. Jagodni ovseni smoothie. V blenderju zmešajte kozarec mleka s pol kozarca jogurta ali dodajte pol kozarca jagodičevja po izbiri, žlico ovsenih kosmičev in semena.

1. Korenčkovo-jabolčni smoothie z ingverjem. Tukaj morate zmleti eno kislo zeleno jabolko skupaj s kozarcem korenčkovega in pomarančnega soka, čajno žličko svežega ingverja in žlico medu.

1. Zelenjavna enolončnica. Naribane bučke zmešamo s kozarcem kuhane leče in pol kozarca sesekljane špinače, prelijemo s stepenimi jajci (2 cela in 5 beljakovin), solimo po okusu in pečemo pod sirom 20 minut pri 180 stopinjah.

1. Dušene piščančje prsi. Ničesar ni treba razlagati: file daš v soparo ali počasen štedilnik, skuhaš na pari, poješ in se veseliš. Bonus: nastavite lahko kuhanje med tekom, ne zahteva nadzora jedi.

1. Polnjena jajca. Skuhajte par kokošjih jajc, prerežite na pol in v ločeni skledi zmešajte rumenjake s sesekljano zeleno čebulo, jogurtom, gorčico, limoninim sokom in pretlačenim avokadom. Začnite z nastalo veveričjo maso in uživajte v zdravi večerji.

1. Dušene bele ribe. Ista zgodba kot pri piščancu: hitro, preprosto, okusno. Priporočam, da vzamete pusto ribo z majhno količino kosti - na primer osliča.

To je samo primer prave večerje za večerne teke. Ne pozabite upoštevati, kaj jeste za zajtrk in kosilo, da ne presežete norme, ampak tudi, da dobite vse potrebne elemente.

Hitim, da vas prosim! moj "Aktivni tečaj hujšanja" vam je že na voljo povsod po svetu, kjer je internet. V njem sem razkril glavno skrivnost izgube teže za poljubno število kilogramov. Brez diet, brez postenja. Izgubljeni kilogrami se ne bodo nikoli vrnili. Prenesite tečaj, shujšajte in uživajte v svojih novih velikostih v trgovinah z oblačili!

To je vse za danes.

Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.

Večerni tek je lahko odlična alternativa jutranjim tekom. Po napornem delovnem dnevu se je lepo sprostiti in razbremeniti stresa s tekom več kilometrov ob svoji najljubši glasbi. Tako učinkovit počitek bo pomagal ohraniti optimizem in dobro razpoloženje, pa tudi okrepiti telo in narediti telo bolj reliefno in napeto.

Koristi in škode večernega teka

Študije so pokazale, da je večino treningov najbolje izvajati zvečer. Telesna temperatura doseže svoj vrh, kar vodi do elastičnosti in bolj produktivnega dela mišic in sklepov. Po zgodnjem prebujanju so mišice manj pripravljene na intenzivno telesno vadbo, proti večeru pa so že dovolj ogrete, da se tudi na teku ustrezno izkažejo.

Ugotovljeno je bilo, da je pljučna funkcija popoldne več kot 6 % boljša kot kadar koli drugje. V takšnih pogojih se športnik počuti bolj umirjeno in udobneje, pojavi se dodatna lahkotnost gibov, zaradi česar se poveča vzdržljivost. Tako lahko večerni tek velja za odlično alternativo za tiste, ki nimajo dovolj časa za trening.

Če motivacija še vedno ni dovolj, potem lahko podrobneje preučite, kakšne so lahko koristi od večernega teka:

Sprostiti stres

To je eden glavnih razlogov, zakaj strokovnjaki priporočajo večerni tek. Vsi vedo, da tek pomaga proizvajati endorfine, tako imenovani hormon sreče. Po napornem delovnem dnevu bo takšen energijski naboj prišel prav. Ves stres, ki se je nabral v službi, lahko odpravite že s kratkim večernim tekom. Takšen ukrep bo tudi pomagal preprečiti živčne zlome in depresijo v prihodnosti. Posledično se bo tekač počutil bolj uravnoteženega in manj jeznega.

Boj proti nespečnosti

Ne predolg tek z zmernim tempom lahko pomaga v boju proti nespečnosti. Med treningom se odstrani vsa negativnost, nakopičena čez dan, misli pridejo v red, telo je nasičeno z dovolj kisika – vse to skupaj lahko pozitivno vpliva na kakovost spanja in njegovo trajanje. Pomembno je vedeti, da lahko prekomerne obremenitve privedejo do nasprotnega rezultata, zato morate skrbno spremljati svoje počutje in se izogibati preobremenjenosti.

Čiščenje telesa

Znanstveno je bilo ugotovljeno, da zvečer izločilni sistem telesa začne delovati bolj aktivno. Tako lahko tek zvečer pomaga okrepiti ta učinek. Posledično presnovni procesi vodijo do čiščenja telesa škodljivih in nepotrebnih snovi, ki bi lahko povzročile negativne zdravstvene posledice. Če želite kar najbolje izkoristiti, pijte pred vadbo in ostanite hidrirani med tekom.

Znebite se zaužitih kalorij

Nedvomno plus za tiste, ki želijo svoje telo spraviti v. Večerne vadbe pomagajo znebiti odvečnih kalorij, ki ste jih zaužili čez dan. To bo delovalo še posebej učinkovito, če po teku pred spanjem ne pričakujete večerje. Prednost takšnega teka je lahko tudi v tem, da se bo po vadbi med spanjem energija, nakopičena v mišicah, začela porabljati, medtem ko se bodo porabljale maščobne obloge.

Škoda?

Škoda zaradi večernega teka se lahko pojavi predvsem zaradi povečane onesnaženosti zraka v teh urah. To še posebej velja za velika mesta. Če je zjutraj še bolj ali manj mogoče prosto zadihati s polnimi prsmi, pa zvečer koncentracija škodljivih snovi v zraku doseže vrhunec. Da bi se zaščitili pred takšnim negativnim vplivom in imeli od teka le koristi, morate pametno izbrati mesta za tek. Bolje se je izogibati avtocestam in prometnim cestam, prednost je treba dati parkom in trgom, zelenim površinam, kjer raste veliko dreves in ni prometa. Na takšnih mestih teči ni le koristen, ampak tudi prijeten.

Prednosti in slabosti teka zvečer

Podrobneje razmislimo o prednostih večernega teka, da se končno prepričamo o njegovi izvedljivosti:

Lažje je najti čas

Za razliko od dopoldanskega pouka, večerni pouk zahteva veliko manj organizacije v smislu samodiscipline. Prebujanje je za vsakogar drugačno, a seveda za večino od nas ni lahko: tiste dodatne minute želimo utrgati za dodaten spanec, kot pa jih porabiti za karkoli drugega. Za lahek tek lahko še vedno namenite 15-20 minut, vendar najpogosteje ne boste našli niti moči niti želje po resnejši vadbi. Večerni tek vam lahko pomaga izgledati in se počutiti najbolje, ne da bi se morali vsako jutro terorizirati z zgodnjim vstajanjem iz postelje.

Trajanje usposabljanja

Ker je lažje najti čas za večerne tečaje, lahko trajanje samih tekov določite po lastni presoji in počutju, ne pa omejeno na začetek študija ali dela. Vendar tudi pretiravati ne smete. Po vadbi bi morali čutiti rahlo utrujenost in ne popolne izčrpanosti. Potem za spanje takšen tek ne bo le nevaren, ampak celo koristen.

Pripravljenost telesa na prihajajoče obremenitve

Do konca delovnega dne je telo ogreto, vse mišice raztegnjene in pripravljene na stres. Zaradi tega se kakovost treninga poveča, končni rezultat pa postane veliko boljši. Pozitivni vidiki vključujejo tudi dejstvo, da se tveganje za poškodbe znatno zmanjša, telo postane manj dovzetno za bolečine in lahko popolnoma pozabite na krče.

Minusi (-)

Slabosti teka zvečer se nanašajo predvsem na notranje razpoloženje pred treningom. Fizično ni skoraj nobenih slabosti, povezanih s tem časom dneva, kar pomeni, da so verjetno edine slabosti psihološke. Številni tekači, s katerimi smo intervjuvali, so povedali, da je bilo pri teku po službi najtežje najti motivacijo po dolgem dnevu v pisarni. Kljub temu, da je večer največja telesna aktivnost, nikakor ni primeren za psihično obremenitev.

Po težkem delovnem dnevu, še posebej, če je aktivnost povezana z nenehnimi miselnimi procesi, malokdo želi svoj počitek porabiti za dodatno telesno aktivnost. V tem primeru je glavna stvar začeti. Pokažite se in spoznajte, koliko pozitivnih stvari lahko dobite od večernega teka. Pravzaprav lahko po prvih nekaj razredih opazite pozitiven učinek na telo tako preproste obremenitve.

Ljudje, ki vsak dan raje tečejo zvečer, običajno potrebujejo odmor, da se miselno ponastavijo in sprostijo ob koncu dolgega dneva. Čeprav telo morda še ni ravno na svojem fizičnem vrhuncu, saj se že začenja pripravljati na fazo spanja, je do 19. ure še vedno v dokaj optimalni formi. Ne pozabite si dati časa, da prebavite večerjo, preden se odpravite na tek. To pomeni, da ene ure pred in po teku ne bi smeli biti namenjeni za prehranjevanje, to velja tudi za spanje - ni vam treba jesti, preden zaspite, to bo samo škodovalo kakovosti spanca in celotnemu telesu kot cela. Izračunajte svoj čas za trening tako, da se organsko pretaka v vaš dnevni urnik, pri tem pa ne škoduje, ampak prinaša le koristi.

Zaključek

Pomislite na čas dneva, ko se počutite najbolj energični, in ko ste, nasprotno, najbolj utrujeni. Ste po naravi sova ali škrjanec? Ste zjutraj polni energije ali ste pripravljeni na živahno nočno življenje? Ko boste sami prepoznali te stvari, boste lahko ugotovili, kateri čas dneva je za vas najprimernejši za treniranje in izjemno aktivnost.

Ne glede na to, za kaj se odločite, ali je vaš cilj vadba, splošno zdravje ali kombinacija vseh teh stvari, je doslednost in rednost treninga osnova. Če vam večerni čas teka ustreza, potem določite urnik treninga, pri čemer upoštevajte čas večerje in vrhunec največje aktivnosti telesa, to je okoli 19. ure. Držite se izbranega urnika in pozitiven učinek ne bo dolgo prišel.

Vsebina:

Prednosti teka zvečer Prednosti in slabosti tega početja. Kako pravilno zgraditi proces usposabljanja.

Mnogi menijo, da je večer najboljši čas za tek. Zahvaljujoč takšnemu treningu je mogoče odstraniti stres, nakopičen čez dan, okrepiti spanec, povečati vzdržljivost in celo pokuriti odvečne kilograme.

Po delovnem dnevu telo potrebuje počitek in sprostitev, vendar s pravilno organizacijo trening ne povzroča dodatnih težav. Nasprotno, v tem obdobju je pomembno, da se popolnoma predamo teku, da znamo izklopiti misli in doseči rezultat. Toda za to je pomembno vedeti, kako pravilno teči zvečer, katere nasvete sploh upoštevati, katere točke upoštevati itd.

Kakšna je uporaba?

Večerni tek velja za naraven in varen za telo. Poleg tega je to priložnost za čustveno sprostitev, izboljšanje zdravja. Za razliko od jutranje vadbe, ko je telo v napetosti, srčno-žilni sistem pa je zelo obremenjen, tukaj telo lažje prenese obremenitev. Večerni tečaji krepijo srce, izboljšujejo delovanje krvožilnega sistema, povezujejo z delom tudi majhne žile in kapilare.

Prednosti tega teka vključujejo:

• Učinkovito odstranjevanje živčne napetosti, ki se je nabrala čez dan. Tek je najboljše »zdravilo« za čiščenje možganov tujih misli. Znanstveniki so tudi dokazali, da se med tekom sprošča endorfin (hormon veselja). S pravilno organizacijo treninga je torej mogoče "pobegniti" pred živčnimi zlomi in depresijo.
• Izboljšanje delovanja možganov, povečanje števila kapilar, vključenih v delo. Posledično se "siva snov" bolje spopada z nalogami, težave s spominom izginejo.
• Zmanjšanje odvečne teže. Jutranji tek je bolj primeren za hujšanje, večerni teki pa v tej komponenti prav nič ne zaostajajo.. Če se strogo držite programa, naredite vadbo dolgo in ne napolnite želodca z visoko kalorično hrano, potem je realno doseči idealno postavo.
• Krepitev samodiscipline. Nekajkrat na teden si morate vzeti čas za tek, da se odtrgate od običajnih gospodinjskih opravil. To človeka naredi discipliniranega, mu pomaga pri določanju prednostnih nalog.
• Povečanje tona. Marsikdo misli, da tek do večera utrujenemu organizmu pobere še zadnje moči. To je narobe. Dovolj je, da porabite le 15-30 minut, da občutite dodaten naboj energije.
• Izboljšanje imunosti. Ljudje, ki redno tečejo in se ukvarjajo s športnim načinom življenja, imajo močan imunski sistem. Če bolezen prehiti, se telo z virusom spopade hitreje in brez posledic.
• Krepitev mišic. Ne smemo pozabiti, da je tek element vadbe mišic nog, brez katerega v procesu treninga ne gre.

Napake

Nepravično bi bilo upoštevati le prednosti večernega teka, saj ima tudi vrsto slabosti. Kakšne so slabosti? Več jih je:

• »Kraja« osebnega časa. Človek pride po službi domov in namesto da bi preživel čas z družino, gre teč. Povprečno trajanje vadbe, vključno s treningi, je 30-60 minut. Toda ta čas bi lahko posvetili ženi, otrokom, materi ali drugim bližnjim ljudem. Zato mnogi preidejo na dopoldanski tečaj.
• Prekomerna utrujenost. Izbruh energije po teku, ki je bil omenjen zgoraj, je resničen. Težava je v tem, da je utrujeno telo težko prisiliti k treningu. Če greš na trening skozi moč, potem imaš zvečer dovolj moči samo to, da padeš na kavč in zaspiš. In spet se izkaže, da so sorodniki in prijatelji ostali brez pozornosti.
• Boj proti lakoti. Pri večernih tekih se morate redno odločati o potrebi po malici. Želodec po delu je prazen in potrebuje hrano, lastnik pa ga nekaj časa spravlja v trpljenje.

Vprašanja in odgovori

Pri organizaciji večernega teka morate rešiti naslednja vprašanja:

1. Kam teči? Najboljše mesto za šport je gozd, jezero, stadion, park in drugo. Glavna zahteva je, da v bližini ni gostega prometa. V nasprotnem primeru bo telo prejelo le dodatno količino izpušnih plinov.
2. Kakšno naj bo trajanje? Ni treba, da telo obremenjujete že od prve vadbe - vredno ga je pripraviti. Za prvo lekcijo je dovolj 10-15 minut teka. Vsakič je vredno povečati čas. Največje trajanje je 30-35 minut. Če je potrebno, je dovoljeno telesu dati malo počitka in odmora. Ni vredno ustaviti hkrati - dovolj je, da greste v hiter tempo.
3. Ob kateri uri bi morali iti teč? Glavna napaka športnikov začetnikov je, da pridejo domov, dobro jedo, gledajo televizijo in šele nato začnejo trenirati. Ta pristop je napačen. Telo se je že sprostilo in njegov ponovni »zagon« je velik problem. Idealna možnost je, da pridete domov iz službe, si privoščite lahek prigrizek in po tem tečete 1-1,5 ure. Kar zadeva čas za tek, bo najbolj koristen čas od 19.00 do 21.00. V tem obdobju je telo še dovolj aktivno, da sprejme dodatne obremenitve.
4. Kaj je bolje jesti?"Večerna" hrana v dneh teka mora biti lahka in zdrava. Kot možnost - solata, parna omleta, kuhano meso (govedina ali piščanec). Uporabno za večerjo in sadje - banane, jabolka in drugo. Priprava domačega jogurta za potešitev lakote je samo plus.
5. Se splača vzeti čas za ogrevanje? Tu je lahko samo eno mnenje - potrebno je ogrevanje. To je predpogoj za osebo, ki namerava imeti koristi od pouka in ne "zlomiti" telesa. Tukaj ni posebnih zahtev - dovolj je majhen razteg, skakalna vrv, masaža mišic nog. Glavna naloga je začeti procese oskrbe mišičnih vlaken s krvjo. Odlična možnost je, da se nekaj časa hitro sprehodite, da "zaženete" srce.
6. Kakšen naj bo dih? Pri vsakem teku je glavni poudarek na pravilnem dihanju. Treba je razumeti, da ob prejemu obremenitve telo potrebuje velike količine kisika. V tem primeru je glavna napaka prehod na dihanje skozi usta. Seveda je vdihavanje zraka skozi nos (zlasti v začetni fazi) težka naloga, vendar si je treba za to prizadevati. Če sprva ne gre, je dovoljeno "pomagati" nosu z občasnim vnosom zraka skozi usta, vendar ne več.

   

7. Kako ugotoviti, da je trening organiziran pravilno? Po prvih razredih se lahko pojavijo bolečine v mišicah - to je normalno. Če ni bolečine, je telo dobro trenirano ali pa je bila lekcija organizirana nepravilno. Ne bojte se bolečin v mišicah - po nekaj vadbah izginejo, namesto njih pa prideta zdravje in dobro razpoloženje.
8. Kakšna naj bo tehnika? Pomembna točka je odločitev o tehniki teka. V začetni fazi je primeren tek, ki izgleda kot klasična tekaška hoja. Prednosti te možnosti so uporabna in enakomerna obremenitev, pomoč pri izgubi teže.
9. Bi morali otežiti tek? Pravilen tek je naravnost naprej. Svoje vadbe ne smete dopolnjevati s kakršnimi koli skakanji ali počepi - to vam zapre sapo in dodatno obremeni srce.
10. Kako pravilno postaviti noge? Med premikanjem se prepričajte, da so stopala pravilno nastavljena - na asfaltu morajo pristati brez udarcev, čim bolj nežno. Hkrati ne pozabite, da lahko pri sprejemanju velikih obremenitev trpijo tudi sklepi. Pomembna točka je trajanje stika stopala s tlemi (to obdobje naj bo čim krajše).
11. Kako prenehati? Pogosto začetniki po končanem teku dobesedno padejo na tla. Ne glede na to, kako potegnete telo na tla, je prepovedano ustaviti se in sedeti. Najboljša možnost je, da postopoma zmanjšate tempo in preidete na hojo. Lažje je normalizirati utrip in odpraviti prekomerno obremenitev srčne mišice.

Rezultati

Večerni tek je odličen način za lajšanje stresa, krepitev mišičnega steznika in imunskega sistema, hujšanje in razvedrilo. Glavna stvar je razporediti čas, najti dobro mesto in se popolnoma predati treningu.